Wiesz, że powinnaś wcześniej chodzić spać, a mimo wszystko scrollujesz w telefonie do północy. Doskonale zdajesz sobie sprawę, że warto jeść zdrowe, pożywne jedzenie, które daje energię, a mimo wszystko bardzo często jesz fast foody. Masz też świadomość, że odkładanie rzeczy na później powoduje stres, a jednak nadal odkładasz. Dlaczego tak jest? Dlaczego mimo że coś wiemy, nie robimy tego?
Dzisiaj chcę Ci pokazać, dlaczego wiedza i nawet wysoka motywacja to często zdecydowanie za mało, aby zacząć działać, zmienić swoje zachowanie i ruszyć do przodu.
Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym wyjaśniam, dlaczego sama motywacja nie wystarcza, żeby zacząć działać, i co pomaga nam zmieniać swoje zachowanie.
Dlaczego mimo wysokiej motywacji nie zaczynamy działać?
Wyobraź sobie niedzielny wieczór. Zaczynasz planować, co robisz w następnym tygodniu. W poniedziałek masz trening, we wtorek angielski, w środę znowu trening. Do tego codziennie chcesz zarezerwować sobie pół godziny na czytanie ulubionej książki. I oczywiście wcześniejsze chodzenie spać, bo cały czas czujesz zmęczenie. Patrzysz na ten plan i myślisz: „Cudownie, dokładnie tego potrzebuję”. Naprawdę tego chcesz. Twoja motywacja jest naprawdę wysoka.
Ale później przychodzi wtorek. Wracasz z pracy albo z uczelni, jesteś zmęczona, masz jeszcze kilka spraw do załatwienia, a telefon leży tuż obok. Sięgasz po niego tylko na 5 minut i nagle nie wiadomo kiedy mija aż 40.
I teraz zastanów się, co właściwie zmieniło się między niedzielą a wtorkiem. Przecież nie Twoja wiedza. Ty nadal wiesz, co jest dla Ciebie ważne. W niedzielę wiedziałaś, że regularna nauka jest bardzo ważna, i we wtorek też nadal to wiesz. W niedzielę chciałaś zadbać o swoje zdrowie i we wtorek również cały czas Ci na tym zależy, a jednak robisz coś zupełnie innego.
Psychologowie nazywają coś takiego luką między intencją a działaniem.
W metaanalizie obejmującej 47 testów eksperymentalnych naukowcy sprawdzili, na ile zwiększenie tej intencji przekłada się na realne działanie. Okazało się, że chociaż intencja rosła stosunkowo mocno, zachowanie zmieniało się znacznie słabiej.
Czyli możesz naprawdę czegoś chcieć i nadal tego nie robić. Dlaczego? Bo kiedy planujesz przyszłość, jeszcze nie musisz mierzyć się z tym, co będzie konkurowało z Twoim planem w momencie, w którym będziesz chciała działać.
Dlaczego wybieramy natychmiastową przyjemność zamiast przyszłych korzyści?
I właśnie tutaj zaczyna się najciekawsza część. Jest godzina 23:17. Musisz wstać o 6:30 rano. Wiesz, że już powinnaś pójść spać, ale Netflix pyta Cię właśnie, czy włączyć kolejny odcinek.
I nagle masz do wyboru dwie nagrody. Pierwsza: jutro rano będziesz bardziej wypoczęta. Druga: za trzy sekundy dowiesz się, co dalej wydarzyło się w Twoim ulubionym serialu.
I co wybierasz?
W psychologii często mówimy o dyskontowaniu odroczonych nagród. Chodzi o to, że kiedy mamy takie dwie nagrody do porównania, ta, która jest w przyszłości, jest dla nas mniej atrakcyjna niż ta, którą będziemy mieli za chwilkę.
Zobacz, jak to jest. Ćwiczysz dzisiaj, ale efekty regularnych treningów budujesz przez tygodnie, a często nawet miesiące. Uczysz się języka, ale możliwość swobodnego rozmawiania pojawi się dopiero po dłuższym czasie. Oszczędzasz pieniądze, ale korzyści możesz mieć dopiero za kilka lat. A telefon? Telefon daje Ci rozrywkę od razu.
Gdybyśmy mieli to zwizualizować: przyszłe korzyści krzyczą do nas z oddali, podczas gdy natychmiastowa nagroda, czyli na przykład obejrzenie kilku śmiesznych filmików dla poprawy humoru, stoi z megafonem tuż przy Twoim uchu.
Oczywiście nie chcę przez to powiedzieć, że zawsze wybieramy obecną nagrodę. Absolutnie tak nie jest. Potrafimy przecież realizować różne długoterminowe cele, ale w konkretnych sytuacjach ta przewaga może mieć ogromne znaczenie.
Dlatego jeśli nie zrealizujesz jakiegoś swojego postanowienia, zadaj sobie pytanie: „Co takiego dostaję natychmiast, kiedy wybieram to stare zachowanie?” Bo czasami jest to przyjemność, ale czasami może być też ulga.
Prokrastynacja – dlaczego odkładamy rzeczy na później?
Masz przygotować ważną prezentację na jutro. Otwierasz komputer, patrzysz w pusty ekran i pojawia Ci się myśl: „Kurczę, od czego ja mam zacząć?”.
Po chwili jakaś kolejna: „Jejku, a co, jeśli zrobię to słabo? A jeśli się nie wyrobię? Ojejku, jakie to jest trudne. Znowu nie dostanę dobrej informacji zwrotnej”.
Zaczynasz czuć napięcie, więc postanawiasz zrobić sobie kawę, potem sprawdzasz pocztę, a później zauważasz, że na biurku jest bałagan. Nagle okazuje się, że minęły dwie godziny. Prezentacji nie ruszyłaś, ale biurko wygląda fantastycznie.
I teraz zobacz: kiedy otworzyłaś dokument, pojawiło się jakieś nieprzyjemne uczucie, a kiedy zaczęłaś robić coś innego, mogłaś poczuć ulgę.
Psychologowie często mówią o tym, że prokrastynacja, czyli odkładanie na później, jest formą krótkoterminowej regulacji nastroju. Czyli czasami nie unikamy samego zadania, ale emocji, które to zadanie wywołuje.
To bardzo ważne, ponieważ możesz mieć rewelacyjnie rozpisany kalendarz, a mimo to odkładać pracę na później. Kalendarz automatycznie nie odsunie od Ciebie lęku przed porażką, nie sprawi, że niepewność przestanie być nieprzyjemna, i nie zmieni każdego trudnego zadania w przyjemność.
Co zrobić, kiedy zadanie wywołuje lęk lub przytłoczenie?
Dlatego zamiast kolejny raz mówić do siebie: „Muszę się w końcu ogarnąć”, spróbuj zapytać: „Co ja czuję w chwili, kiedy mam zacząć? Lęk przed oceną? Może nudę, przeciążenie, niepewność?”
Jeśli boisz się na przykład, że zrobisz coś, co nie będzie idealne i doskonałe, możesz zrobić to, co ja bardzo często robię, czyli powiedzieć sobie: „To jest tylko prototyp. Ja coś zrobię i będę sobie to po prostu poprawiać”.
Przyznam szczerze, że ja non stop prokrastynuję nagrywanie filmów na YouTube, ale chcę być w tym regularna. Zawsze kiedy nagrywam, myślę sobie: „Okej, to jest pierwsza wersja i będę ją później poprawiać”. Oczywiście mogłabym ją poprawiać bez końca, ale wiem, że i tak nigdy nie będę tak do końca zadowolona.
Jeśli jakieś zadanie Cię przytłacza, może warto je podzielić na mniejsze kawałki. Może zaprosić kogoś, żeby Ci w czymś pomógł. Może rozpisać sobie odpowiedni prompt z AI. A jeśli jesteś zwyczajnie wyczerpana, to czasem lepszym sposobem będzie po prostu odpoczynek niż ciśnięcie się jeszcze bardziej.
Mam nadzieję, że widzisz tę różnicę. Zaczynasz rozwiązywać realny problem, a nie ciągle oskarżać się o brak motywacji, bo Ty często tę motywację masz.
Jak nawyki wpływają na nasze zachowanie?
Jest jeszcze jeden mechanizm, przez który robimy coś po prostu automatycznie.
Wracasz do domu, odkładasz klucze, siadasz sobie na kanapie i po chwili orientujesz się, że znowu masz telefon w ręce. Nawet nie pamiętasz, kiedy po niego sięgnęłaś, bo przecież za każdym razem nie przeprowadzasz jakiejś świadomej analizy.
„Mam teraz do wyboru książkę, spacer albo Instagram. Po dokładnym rozważeniu argumentów wybieram Instagrama”. No tak to nie działa.
Wiele zachowań z czasem po prostu staje się automatycznych. Kiedy wielokrotnie powtarzamy tę samą czynność w podobnym kontekście, sam ten kontekst może zacząć uruchamiać znajomą reakcję.
Jeśli masz ścieżkę przez łąkę i na początku przechodzisz przez nią i za każdym razem ją udeptujesz, to kiedy znowu masz przejść przez tę łąkę, raczej wybierzesz ścieżkę, która już jest wydeptana i szybsza, niż jakąś nową trasę.
I dokładnie tak samo jest z naszymi nawykami.
Zobacz ten paradoks: możesz postanowić sobie, że ograniczysz telefon, ale wieczorem wracasz do tego samego domu, siadasz na tej samej kanapie, a telefon leży dokładnie w tym samym miejscu.
Zmieniłaś postanowienie, ale niemal wszystkie warunki dookoła zostały dokładnie takie same.
Jak zmienić otoczenie, żeby łatwiej zacząć działać?
Dlatego jedną z najskuteczniejszych zasad zmiany zachowania jest zmiana swojego otoczenia. To nie jest kwestia wysokiej motywacji.
Jeśli chcesz czytać wieczorem, to sobie to maksymalnie ułatwiaj. My dlatego tak często sięgamy po telefon, bo on jest non stop dostępny, jest najprostszy i najszybszy.
Jeśli chcesz wyjść pobiegać, musisz się ubrać, pomyśleć, jaką trasę wybrać, włożyć buty, podnieść się z kanapy, a telefon po prostu obsługujesz kciukiem.
I to jest bardzo ważna wskazówka: jeśli chcesz coś robić, to sobie to maksymalnie ułatwiaj.
Zobacz, że nawet częściej jemy na przykład banany niż marchewki, bo marchewki trzeba obrać, a banan jest praktycznie od razu gotowy do zjedzenia. Więc jeśli chcesz więcej czytać, tak sobie przygotuj swoje środowisko, żeby czytać więcej.
U mnie na przykład leży czytnik obok łóżka, a telefon zawsze zostawiam w łazience pod ładowarką. Nie mam wtedy tego konfliktu, że telefon jest szybszy i łatwiejszy.
Chcesz regularnie ćwiczyć? Super, jeśli też stworzysz sobie takie środowisko. Przygotuj wcześniej ubrania, miej już gotowy plan treningowy, żeby to nie wyglądało tak, że teraz się zastanawiasz, co masz robić.
A jeśli chcesz się uczyć języka, to super, jeśli aplikacja do nauki słówek (np. Anki) znajduje się na głównym ekranie Twojego telefonu, a wszystkie social media są na najgorszej, najdalszej karcie i ciężko je znaleźć.
Im więcej przeszkód stoi między Tobą a działaniem, tym trudniej Ci to robić.
Wykorzystuj to więc zawsze do tych rzeczy, których robić nie chcesz. Nie chcesz jeść słodyczy? To sobie to maksymalnie utrudniaj. A jeśli chcesz jeść zdrowe rzeczy, to sobie to maksymalnie ułatwiaj.
Dlaczego sama wiedza nie wystarczy, żeby zmienić zachowanie?
I teraz jeszcze kluczowa kwestia w świecie, w którym dostęp do wiedzy jest niemal nieograniczony.
Wyobraź sobie osobę, która przeczytała dziesiątki poradników i zna całą teorię na temat efektywnej nauki. Doskonale wie, że bez wracania do materiału w regularny sposób i wyciągania tych informacji z pamięci nie ma mowy o tym, żeby zapamiętać coś na całe życie.
Wie już doskonale, że wielokrotne czytanie notatek często wprowadza nas w iluzję wiedzy i powoduje, że coś rozpoznajemy, a nie zapamiętujemy.
I teraz ta właśnie osoba siada do nauki i co zaczyna robić? Otwiera zeszyt i zaczyna czytać od początku, robi notatki i nadal podkreśla.
Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że ma swój pewien nawyk, dlatego że zawsze tak robiła.
Zmiana tego zachowania wymagałaby pomyślenia: „Okej, to co ja mam teraz zmienić? Od czego powinnam zacząć? Co robić zamiast podkreślania, przepisywania i czytania wielokrotnie tego samego?”.
I co ciekawe, ta osoba może sięgnąć po kolejny poradnik o efektywnej nauce i nadal nic nie zmienić, bo wiedza o tym, co powinniśmy robić, a regularne korzystanie z tej metody czy wiedzy to zupełnie co innego.
Nie zrozum mnie źle. Wiedza jest oczywiście bardzo ważna. Bez świadomości, że dotychczasowe metody nie działają, trudno o jakąkolwiek zmianę.
Ale sama wiedza nie wystarczy. Nowa wiedza nie usuwa automatycznie Twoich nawyków, emocji czy przeszkód, które napotykasz.
Dlatego zamiast po raz kolejny pytać siebie: „Czego jeszcze muszę się nauczyć, żeby w końcu zacząć?”, spróbuj zapytać:
„Co konkretnie przeszkadza mi w zastosowaniu tego, co już wiem, tego, czego się już nauczyłam?”
Wiedza pozwala nam zrozumieć, co warto robić, ale to samoregulacja, warunki i umiejętności pomagają nam wdrożyć to w życie.
Jak zacząć działać i wprowadzać zmiany w życie?
Co więc zrobić, aby naprawdę zacząć działać?
Załóżmy, że od miesięcy próbujesz zacząć wcześniej chodzić spać i każdego wieczoru znowu kończysz z telefonem w łóżku. Zamiast kolejny raz obiecywać sobie, że od jutra będziesz bardziej zdyscyplinowana, spróbuj przeprowadzić małe śledztwo.
Znajdź moment, w którym zaczyna się problem
Może wcale nie zaczyna się o północy, kiedy leżysz w łóżku, tylko już o 22:00, kiedy siadasz na kanapie i otwierasz aplikację.
Sprawdź, co daje Ci stare zachowanie
Może szukasz rozrywki, może jesteś zmęczona, a może przez cały dzień robiłaś rzeczy dla innych i wieczorem w końcu chcesz mieć chwilkę tylko dla siebie.
To ważne: jeśli naprawdę potrzebujesz odpoczynku, niekoniecznie powinnaś zmieniać telefon na kolejną produktywną czynność. Możesz po prostu spróbować innego rodzaju odpoczynku.
Zmień warunki i przygotuj konkretny plan działania
Wykorzystaj intencję implementacyjną, czyli plan typu: „Jeśli coś się wydarzy, to zrobię to i to”.
Zamiast mówić: „Będę mniej korzystać z telefonu”, ustalasz: „Kiedy wieczorem skończę jeść kolację, odłożę telefon do ładowania i przeczytam kilka stron książki”.
Zamiast: „Będę się więcej uczyć”, mówisz: „Kiedy usiądę do biurka rano i włączę przeglądarkę, przerobię 15 minut kursu”.
A zamiast: „Będę więcej ćwiczyć”, ustalasz: „Kiedy w poniedziałek skończę pracę, od razu przebiorę się w dres i zrobię trening”.
To jest niezwykle ważne, bo my często mówimy sobie ogólnie: „Będę się zdrowiej odżywiać, będę ćwiczyć, czytać”, ale nie planujemy konkretnie kiedy.
Przeanalizuj swój tydzień. Jeśli masz lukę godzinną w poniedziałki, zaplanuj dokładnie, co w tym czasie zrobisz. Może to być spacer, ćwiczenia, książka w parku, powtórka w aplikacji czy rozmowa z native speakerem.
Nie zostawiaj tego przypadkowi ani natchnieniu – w ciągu dnia masz zbyt wiele zadań i rozpraszaczy.
I jeszcze jedna rzecz: jeśli jednego dnia Ci nie wyjdzie, a nawet cały tydzień, to nie oznacza, że system jest bez sensu. Może miałaś złą porę, byłaś chora albo plan był niedostosowany do tego, jak działasz.
Zamiast oceniać siebie, oceniaj plan i metody. Chodzi o to, by coraz lepiej rozumieć, co Ci pomaga, a co przeszkadza działać.
Dlaczego wiesz, co robić, ale tego nie robisz?
Dlaczego więc często doskonale wiesz, co powinnaś robić, ale tego nie robisz?
Bo Twoje zachowanie nie zależy tylko od wiedzy. Znaczenie ma to, co daje Ci natychmiastową nagrodę, jakie emocje wywołuje zadanie, jakie masz nawyki, w jakich warunkach podejmujesz decyzje oraz jakimi treściami i ludźmi się otaczasz.
Dlatego jeśli od miesięcy chcesz coś zmienić, nie potrzebujesz kolejnego kursu, poradnika czy sposobów na motywację. Musisz zrozumieć moment, w którym Twoje postanowienie przegrywa, i zmienić coś właśnie tam.
Zmiana nie zawsze zaczyna się od tego, że czegoś jeszcze bardziej chcesz. Czasami zaczyna się od tego, że wreszcie rozumiesz, dlaczego tego nie robisz.
