Brak energii sprawia, że budzisz się po 8 godzinach snu, a Twoja pierwsza myśl to: „Kiedy znowu się położę?”. Jeśli czujesz brak energii w swoim życiu, większej motywacji do działania, lekkości i chęci, żeby coś zrobić, ale masz wrażenie, że tej energii jest po prostu za mało, ten tekst jest dla Ciebie.
Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci pokazać, że brak energii często nie świadczy o braku motywacji czy lenistwie, ale może być bardzo mocną informacją od Twojego mózgu do Ciebie. Rozłóżmy ją więc na czynniki pierwsze.
Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam, skąd może brać się brak energii, co wpływa na nasze zmęczenie i jak lepiej odczytywać sygnały wysyłane przez organizm.
Brak energii nie zawsze oznacza brak snu lub kawy
Większość osób uważa, że jeśli brakuje nam energii, to znaczy, że brakuje nam snu bądź kawy. Ale Twoja energia zależy również od tego, jak stabilne paliwo dostaje Twój organizm.
Jeśli Twoja dieta polega na tym, że wypijesz słodką kawę, do tego zjesz słodkie ciasto, za chwilę pojawi się jakaś słodka drożdżówka i różne proste węglowodany, później może pojawić się typowy scenariusz. Na początku bardzo mocny zastrzyk energii, następnie mgła mózgowa, senność, drażliwość i oczywiście ochota na kolejną kawę, bo nie jesteśmy w stanie bez niej funkcjonować.
Na początku poziom glukozy bardzo szybko rośnie, ale później również gwałtownie spada.
Jak możemy sobie z tym poradzić? Super byłoby zrezygnować z takich prostych węglowodanów i postawić na złożone, dobre jedzenie, które daje naszemu organizmowi stabilny poziom energii. Do tego możemy łączyć je na przykład z białkiem i dobrym tłuszczem, tak żeby te węglowodany nie były takie „gołe”.
Oczywiście nie chodzi o to, żeby demonizować węglowodany. Chodzi bardziej o to, żeby Twoja energia nie wyglądała jak kolejka górska. Żeby nie było tak, że raz masz zastrzyk energii, a chwilę później, na przykład po posiłku, masz ochotę na drzemkę.
Bardzo możliwe, że w Waszym przypadku wygląda to zupełnie inaczej. Dlatego konsultacja z dietetykiem i robienie badań są tutaj niezwykle ważne.
Czy trudne zadania mogą odbierać nam energię?
Czy masz czasami coś takiego, że spada Ci energia wtedy, kiedy wiesz, że musisz odpisać na trudnego maila albo zabrać się za coś, co wymaga od Ciebie dużej ilości energii?
Przyznam, że zauważyłam to u siebie, kiedy miałam czas, w którym uczyłam się bardzo dużo o księgowości, podatkach, zmianach, zakładaniu spółek i ogarnianiu takich rzeczy. Miałam wtedy poczucie okropnego zmęczenia, często nawet ból głowy i autentycznie fizycznie czułam senność. Dosłownie tak, jakbym nie miała energii.
I to nie jest przypadek.
Zmęczenie nie zawsze oznacza, że w ciele naprawdę skończyło się paliwo. Czasami zmęczenie jest sygnałem od mózgu.
Twój mózg jest jak taki bardzo ostrożny księgowy. Cały czas kalkuluje: ile to będzie kosztować? Czy jest szansa na szybki efekt? To zadanie w ogóle ma sens? Damy radę je domknąć? A może to będzie jakaś studnia bez dna?
Jeśli mózg widzi zadanie, które wygląda na ogromne, jest niejasne i stresujące, może uruchomić tryb oszczędzania energii. Nagle chce Ci się spać, masz ochotę na herbatę, przypominasz sobie, że trzeba zrobić coś innego albo nagle pojawia się dużo pilniejsze zadanie niż to, które właśnie powinnaś zrobić.
Czasami wygląda to jak lenistwo, ale bardzo często jest takim sygnałem od mózgu: „To wygląda na coś bardzo drogiego. Tutaj szybko nie dostanę nagrody. To jest bardzo trudne. Nie wiem, czy mi się uda, więc nie chcę w to inwestować”.
Podziel duże zadanie na mniejsze części
Jak możemy to naprawić? Dobrze, jeśli zmniejszymy zadanie do dużo mniejszego rozmiaru. Wtedy jest łatwiejsze do ogarnięcia.
Kiedy uczyłam się o spółkach i zajmowałam się wieloma rzeczami księgowymi i prawnymi, postanowiłam, że nie będę robiła wszystkiego naraz. Rozdzieliłam te kawałki na mniejsze porcje, które robiłam raz dziennie, na przykład jako 45-minutowy moduł. W nim miałam jeszcze rozdzielone zadania na około 15-minutowe części.
Dzięki temu połknęłam tę żabę. Było mi dużo łatwiej to ogarnąć, nauczyć się tego i w ogóle do tego podejść. Rozłożyłam wszystko na dużo mniejsze elementy, próbując też odpowiednio wykorzystywać sztuczną inteligencję. Wiedziałam również, jakie informacje są mi potrzebne i czego powinnam się nauczyć, aby finalnie całe zadanie było dużo łatwiejsze do ogarnięcia.
Kofeina nie daje Ci energii
Pijesz kawę, żeby przetrwać dzień, a wieczorem masz poczucie, że nie możesz zasnąć z pobudzenia? Albo zasypiasz, ale budzisz się nadal niewypoczęta, zmęczona i bez energii?
To może być taki stan: zmęczona, ale pobudzona.
Pamiętaj, że kofeina nie daje Ci energii. Ona nie jest żadną magiczną ładowarką, dzięki której tej siły nam przybywa. Bardziej przypomina sytuację, w której chcielibyśmy na kontrolce energii przykleić taśmę. Kiedy wskazówka chciałaby zejść niżej i powiedzieć: „Hej, jesteś zmęczona”, kofeina mówi: „Nie patrz na to, wszystko jest w porządku”.
Duża metaanaliza z 2023 roku pokazała, że kofeina może skracać całkowity czas snu, obniżać efektywność snu, wydłużać zasypianie i zmniejszać ilość snu głębokiego.
Dlatego najważniejsze pytanie nie brzmi: „Czy ja po kawie łatwo zasypiam?”. Część osób rzeczywiście pada ze zmęczenia. Pytanie brzmi: „Czy mój sen po kawie naprawdę mnie regeneruje?”.
Możesz zasnąć, ale spać dużo płycej. Możesz przespać noc, ale rano wstawać z poczuciem, że ktoś nie zrobił w mózgu w trakcie nocy takiego dobrego, nocnego serwisu.
Jak wygląda to u mnie z kawą?
Przyznam, że kofeiny nie piję w ogóle. To nie oznacza oczywiście, że Ty masz tak robić. Natomiast ja po dużej dawce kofeiny czuję się bardzo źle. Czuję, że się stresuję, mam lekkie drgawki, serce za mocno mi przyspiesza i pojawia się taki wewnętrzny niepokój. To bardzo nieprzyjemne uczucie.
Dlatego po prostu z kofeiny kompletnie zrezygnowałam i nie chcę się od niej uzależniać. Nawet jeśli w trakcie wakacji przez siedem dni piłam rano lekkie cappuccino z ogromną ilością mleka i miałam wrażenie, że w żaden sposób nie jestem pobudzona, po tych siedmiu filiżankach, kiedy wróciłam do domu, czułam, że muszę spać po dziewięć godzin, nadal nie jestem wyspana i boli mnie głowa. Dla mnie był to bardzo mocny syndrom odstawienia kofeiny.
Czułam brak energii i siły, ale wiedziałam, że muszę to chwilę przeciągnąć, bo był to ewidentny znak, że nawet w ciągu tych siedmiu dni mój organizm bardzo mocno się do niej przyzwyczaił.
U mnie zasada jest taka: piję kawę bezkofeinową. W smaku jest dla mnie identyczna jak kawa kofeinowa. Jest przepyszna, uwielbiam jej smak i aromat, więc piję jej bardzo dużo, ale zawsze bez kofeiny.
Natomiast jeśli Tobie zależy na kofeinie, zachęcam Cię do przetestowania zasady, że pijesz kawę do godziny na przykład 14:00. Warto sprawdzić to u siebie, bo u każdego rozkład kofeiny wygląda trochę inaczej.
Jeśli jednak ma ona nawet sześć godzin takiego połowicznego rozkładu, to jeśli wypijesz kawę o godzinie 14:00, jeszcze połowa tej kofeiny o godzinie 20:00 jest w Twoim organizmie. To rzeczywiście bardzo mocno wpływa na to, jak później wygląda nasz sen.
Dlatego zachęcam Was do przetestowania u siebie, czy brak energii nie zmniejszy się bez popołudniowego picia kawy.
Sen to nie tylko liczba godzin
Skoro jesteśmy przy śnie, pamiętajmy o tym, że sen to nie tylko liczba godzin. Zależy nam również na tym, aby jakość snu była na jak najwyższym poziomie.
Jeśli włączamy sobie drzemkę kilkakrotnie, może być tak, że wchodzimy w nowy cykl snu. Później, kiedy chcemy się z niego wybudzić, czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni i „wymięci”.
Kiedyś, gdy nie wiedziałam o tej zasadzie, uwielbiałam włączać drzemkę nawet dziesięć razy. Teraz staram się po prostu od razu, gdy tylko poczuję wibrację, pionizować. Kolejnym krokiem jest natychmiastowe wystawienie się na światło słoneczne.
U mnie jest to bardzo proste, bo po prostu podnosi się roleta i wpuszcza światło do pokoju. Jeśli macie rolety ręczne czy zasłony, to super, że one są, bo w sypialni powinno być bardzo ciemno. Tak jak zawsze mówię: jeśli nie widzisz swojej ręki wyciągniętej przed siebie, to jest bardzo dobrze.
Natomiast rano potrzebujemy bodźca świetlnego, żeby poinformował nasz mózg: „Hej, jest już ranek, teraz resetujemy rytm dobowy, czas na wstawanie, czas na pobudzenie, czas na to, żeby działać”.
To bardzo ważna informacja dla naszego mózgu. Jeśli jest lato, możecie wyjść na balkon, wyjrzeć przez okno, chwilę pooddychać czy zrobić parę ćwiczeń na balkonie.
Jeśli natomiast jest zima, jest bardzo brzydko, ponuro i często jeszcze ciemno, to ja w moim domu mam po prostu żarówki o bardzo mocnej sile, która imituje słońce. Mamy je w jadalni, żeby od razu po wejściu do kuchni czy jadalni być wystawionym na bardzo mocne, silne światło. Dzięki temu dużo łatwiej się rozbudzamy.
Wieczorem światło działa w drugą stronę
Skoro już mówimy o świetle, pamiętajcie, że działa to również w drugą stronę. Jeśli wieczorem wystawiam się na światło z telewizora, telefonu, tabletu czy czegokolwiek innego, znowu daję odwrotny sygnał mojemu mózgowi – że jest środek dnia.
Jeśli włączę sobie wieczorem telewizor, który emituje dużo niebieskiego światła, mój mózg dostaje sprzeczny sygnał. Z jednej strony już szykuje się do snu, czuje, że warto się położyć i odprężyć. Z drugiej informacje, które wpadają do naszych oczu, mówią coś kompletnie innego: „Jest południe, hej, czas na działanie”.
Nawet jeśli mówicie: „Bez problemu zasypiam przy telewizorze i z telefonem w ręce”, może to bardziej świadczyć o tym, że jesteście już kompletnie wymęczeni. Nie oznacza to jednak, że jakość tego snu będzie później tak samo dobra jak u osoby, która wieczorem unika niebieskiego światła.
Ja zawsze stosuję okulary, które blokują niebieskie światło wieczorem. Zakładam je na przykład o godzinie 21:00 czy 22:00, zawsze przynajmniej dwie godziny przed snem. Nie mam też żadnego telewizora w sypialni, a telefon zostawiam w łazience pod ładowarką.
W przypadku snu warto jeszcze sprawdzić, czy dobrze oddychacie. Jeśli chrapiecie i czujecie się zmęczeni po śnie, bardzo możliwe, że macie problemy z bezdechem sennym. Koniecznie pójdźcie wtedy do lekarza i sprawdźcie, jak to u Was wygląda, ponieważ również ma to ogromny wpływ na to, jak funkcjonujecie w ciągu dnia.
Brak energii może mieć fizjologiczne podłoże
Teraz bardzo ważny punkt. Czasami nasze zmęczenie ma naprawdę bardzo fizjologiczne podłoże.
Możesz bardzo dbać o sen, planować, chodzić na spacery, pić wodę, ograniczać telefon i robić wszystkie te rzeczy, które naprawdę służą Twojemu organizmowi. Ale organizm i tak mówi: „Super, ale ja nie mam z czego produkować tej energii”.
Jednym z najczęstszych tematów jest żelazo i ferrytyna. Zauważyłam to również u siebie. Mam idealne wyniki krwi. Natomiast kiedy zauważyłam u siebie brak energii, co jest dla mnie bardzo nietypowe, sprawdziłam ferrytynę. Okazało się, że wciąż była w normie, ale już bardzo niskiej, więc bardzo mocno o nią zadbałam.
Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić, jest niełączenie picia kawy z posiłkami, bo przez to żelazo znajdujące się w posiłku po prostu się nam nie wchłania. Jedną z rzeczy, które zrobiłam, było więc całkowite rozdzielenie jedzenia i picia kawy.
Druga rzecz to witamina B12. Koniecznie sobie ją sprawdźcie. Jej niedobór może dawać między innymi oznaki zmęczenia, bladość, duszność, bóle głowy czy zawroty głowy. Sprawdźcie również cały kompleks witamin z grupy B.
Oczywiście pojawia się tutaj wiele aspektów związanych z insuliną, glukozą oraz tym, jak funkcjonuje nasza tarczyca. Dlatego bardzo zachęcam Was do tego, żeby regularnie się badać.
Przyznam, że na moje urodziny zawsze robię sobie taki prezent od siebie dla siebie. Idę na gruntowne badania. Nie tylko na morfologię, ale sprawdzam wszystkie najważniejsze rzeczy, które mogłyby świadczyć o tym, że pojawia się u mnie brak energii, mój organizm jest przemęczony albo coś jest nie tak.
Myślę, że to podstawowa rzecz, żebyśmy w ogóle wiedzieli, co się z naszym organizmem dzieje.
Nieświeże powietrze też może odbierać energię
Kolejna rzecz wydaje się naprawdę banalnie prosta, ale mam wrażenie, że ludzie o niej zapominają. Szczególnie kiedy jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach, w których brakuje otwieranych okien.
Chodzi o nieświeże powietrze. Wysokie stężenie CO2, czyli dwutlenku węgla w pomieszczeniu, oraz słaba wentylacja mogą naprawdę pogarszać nasze funkcje poznawcze – to, jak jesteśmy skoncentrowani i jak myślimy, szczególnie przy trudniejszych zadaniach.
Metaanaliza 15 badań pokazała, że podwyższony dwutlenek węgla w pomieszczeniach może obniżać wykonanie złożonych zadań poznawczych. Rzeczywiście może objawiać się to zniechęceniem i brakiem energii.
Tutaj rozwiązanie może być bardzo proste. Wietrzcie pokoje, szczególnie podczas pracy umysłowej. Róbcie krótkie przerwy na ruch i na to, żeby wyjść na świeże powietrze. To naprawdę świetnie działa na nasz organizm.
Ruch może dawać więcej energii niż bezruch
Skoro już jesteśmy przy spacerach, mamy tutaj taki paradoks ruchu. Siedzenie cały dzień przed komputerem paradoksalnie może męczyć nas bardziej niż krótki trening.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, często myślimy: „Matko, przecież ja nie mam jeszcze siły na jakieś treningi i ruch”. Ale bardzo często to właśnie bezruch sprawia, że mamy jeszcze mniej energii.
Ciało nie jest meblem. Ciało jest bardziej jak rzeka. Kiedy rzeka płynie, mamy ruch, krążenie i dotlenienie. Kiedy stoi, robi się bagno.
Regularny ruch może zmniejszać zmęczenie i brak energii, a zwiększać poczucie witalności.
Dla mnie to jest zawsze niesamowite. Treningi z trenerem mam w środy o godzinie 8:00 rano. Czasami jestem taka zmęczona i mam wrażenie: „O matko, dlaczego ja po prostu rano idę na ten trening?”. Ale po treningu, mimo że był naprawdę bardzo ciężki, mam poczucie, że ciało i mięśnie są zmęczone, a jednocześnie jakby jakaś nowa witalność we mnie weszła. To jest po prostu niesamowite uczucie.
Jak wprowadzić więcej ruchu w ciągu dnia?
Jak możemy to naprawić? Bardzo prosto.
Wielokrotnie wspominałam o moim najlepszym patencie w pracy czyli kupieniu ruchomego biurka, a do tego bieżni. Jeśli macie taką możliwość, naprawdę Was do tego zachęcam.
To jest inwestycja, z której korzystam już od wielu lat. Każdego dnia podczas pracy po prostu powoli chodzę. Czuję się dzięki temu sto razy lepiej. Mam poczucie, że lepiej mi się myśli i jestem bardziej skoncentrowana.
Jeśli jest to u Was niemożliwe, warto podczas przerw w pracy pójść na spacer, zrobić przysiady albo wyjść na zewnątrz i się dotlenić. Niech te przerwy będą ruchome, niech coś się podczas nich dzieje.
Super, jeśli chodzicie po schodach, unikacie wind, parkujecie samochód dalej od pracy czy uczelni albo rano robicie sobie krótką przebieżkę czy nawet kilka przysiadów na balkonie.
Naprawdę działa to na nas świetnie.
Scrollowanie nie zawsze jest prawdziwym odpoczynkiem
Kolejna kwestia, o której już kiedyś wspominałam, dotyczy odpoczynku.
Jesteśmy zmęczeni po całym dniu, mamy poczucie, że dużo się uczyliśmy albo pracowaliśmy. Co robimy? Siadamy z telefonem i zaczynamy scrollować.
Wydaje nam się, że to coś, co nas odpręża. Leżymy sobie, oglądamy przyjemne rzeczy: ktoś tańczy, ktoś opowiada o jakimś przepisie, pojawiają się śmieszne rzeczy, kotki i tak dalej. Mamy wrażenie, że teraz jest czas na odprężenie i że po prostu przeglądamy informacje bez większego zastanowienia.
Natomiast dla naszego mózgu sytuacja wygląda zupełnie inaczej.
Co kilka sekund wprowadzamy go w nowe informacje, nowe emocje, nową muzykę i nowe twarze. Jest tam bardzo dużo bodźców i informacji, które mózg musi przetwarzać. Więcej możecie przeczytać na ten temat w tym wpisie. Musi decydować, co dalej: czy scrollujemy, czy zostajemy, czy zapisujemy, czy odpowiadamy, czy czytamy.
Dochodzi do tego duży ładunek emocjonalny, często stres, zaciekawienie i dużo dopaminy.
Nawet kiedy o tym myślę, mam poczucie „O Jezu, jakie to jest nieprawdopodobnie obciążające dla naszego mózgu”.
Ciało leży, palec przesuwa ekran, ale mózg naprawdę wykonuje ogromną pracę.
Metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 55 prac i ponad 40 000 osób, wykazała związek między korzystaniem z mediów elektronicznych a gorszą jakością snu i większą liczbą problemów ze snem.
Jak odpoczywać bez dokładania kolejnych bodźców?
Jak możemy to naprawić? Zachęcam Was do tego, żeby zmniejszać czas ekranowy i zadbać o taki odpoczynek, w którym uwaga może być bardziej mimowolna.
Możemy patrzeć na naturę, odprężyć się podczas szydełkowania, malowania czy robienia różnych rzeczy manualnych, przy których można sobie myśleć o niebieskich migdałach.
Koniecznie przeczytajcie osobny artykuł na ten temat.
To jest zupełnie inna jakość odpoczynku niż taki, podczas którego działa tylko nasz kciuk.
Na poziom energii wpływają też inne rzeczy
Oczywiście mogą być jeszcze inne rzeczy, które wpływają na to, ile mamy energii.
Jedną z nich jest chociażby cykl menstruacyjny. Zawsze mam tak, że kiedy czuję zmęczenie i już o godzinie 21:00 chce mi się spać, wiem, że za chwilę zbliża się okres. Co miesiąc wygląda to u mnie podobnie.
Dlatego wtedy nie planuję sobie jakichś trudnych rzeczy. Staram się patrzeć na swój organizm w taki sposób, że to nie jest fabryka. Uwzględniam to, jak aktualnie funkcjonuje.
Kolejną kwestią jest alkohol. Osoby, które piją wieczorami, bardzo obniżają jakość swojego snu i później są bardziej zmęczone.
Mamy wrażenie, że alkohol jest rozluźniający i pomaga nam zasypiać. Tymczasem bardzo mocno wpływa na fazę REM, która jest niezbędna do tego, żebyśmy później czuli się wypoczęci.
To trochę taki kredyt, chwilówka. Mamy wrażenie: „Och, jejku, jak mi dobrze, jak się odprężyłam”, ale później spłacamy to z nawiązką i naprawdę ma to bardzo negatywny wpływ na nasz organizm.
Zamiast zagłuszać zmęczenie, sprawdź, co organizm chce Ci powiedzieć
Jestem bardzo ciekawa, co Wy odkryliście u siebie. Czy macie energię każdego dnia, czy raczej czujecie brak energii i taki spadek energetyczny i musicie brać kredyt w postaci chociażby kawy?
Jak to wygląda u Was?
Czy badacie się regularnie? Czy sprawdzacie, jak czuje się Wasz organizm po zjedzeniu jakiegoś konkretnego posiłku? Być może macie jakieś nietolerancje albo coś dzieje się w jelitach i cały organizm na tym cierpi.
Jest wiele aspektów, które możemy wziąć pod uwagę. Dzisiaj chciałam Was jednak przekonać do tego, że nasz mózg wysyła nam sygnały i informacje.
Możemy wszystko zalewać kofeiną i w ogóle na to nie zwracać uwagi. Możemy też spróbować przeczytać, co mózg tak naprawdę chce nam powiedzieć.
Do tego właśnie bardzo serdecznie Was zachęcam.
Bezpłatne szkolenie o efektywnej nauce
Poniżej znajdziecie linki do mojego bezpłatnego szkolenia na temat tego, w jaki sposób uczyć się efektywnie – zarówno języka, jak i do różnych egzaminów, podczas nauki nowych programów, przebranżawiania się czy wtedy, kiedy chcecie być ekspertami w swojej dziedzinie.
Koniecznie sprawdźcie szczegóły. To są naprawdę takie informacje, które według mnie każdy z nas powinien poznać w szkole.
Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z pracą bądź nauką. Z ogromną przyjemnością przygotuję na ten temat kolejny wpis.
A dzisiaj życzę Wam tego, żebyście pobawili się trochę w detektywów i sprawdzili: co ten organizm ode mnie chce i co mózg próbuje mi powiedzieć?
Ściskam, Dorota
