Koncentracja uwagi to temat, o który bardzo często mnie pytacie. Dostaję od Was mnóstwo wiadomości, które brzmią mniej więcej tak:

„Dorota, mam problem z koncentracją uwagi. Co ja mam robić? Mam problem z tym, żeby przez godzinę usiąść i poczytać książkę, przygotować wystąpienie publiczne, prezentację, napisać raport czy pracę zaliczeniową.”

Macie problem z nauką, z pracą, ale bardzo często również z tym, żeby w pełnej koncentracji obejrzeć film albo spokojnie porozmawiać z przyjaciółką.

Czy to oznacza, że nasze mózgi w jakiś sposób się zepsuły?

Bardzo często mówimy o tym, że problem z koncentracją uwagi jest dziś niezwykle powszechny. Jako trenerka mózgu i psycholog chcę jednak opowiedzieć Ci o nawykach, które wykonujemy niemal każdego poranka i które sprawiają, że w ciągu dnia po prostu trudniej jest nam się skupić.

Nie będzie dziś ani o zimnych prysznicach, ani o jedzeniu śniadania o dwunastej, robieniu ciężkiego treningu z samego rana czy godzinnej medytacji. Chcę pokazać Ci błędy, które popełniamy bardzo często, a jednocześnie stosunkowo łatwo możemy je zmienić.

Pierwszy nawyk brzmi jak ambicja

Pierwszy nawyk jest bardzo podstępny, bo brzmi jak ambicja.

Pracujemy albo uczymy się wieczorem, a następnie ustawiamy budzik godzinę wcześniej, żeby mieć spokojny poranek. Chcemy jeszcze poćwiczyć, poczytać książkę, pouczyć się angielskiego albo chwilę pomedytować.

Internet bardzo często sprzedaje nam wizję idealnego poranka. Jeśli będziesz wstawać wcześniej, osiągniesz sukces. Giełda już działa, inni jeszcze śpią, więc Ty wstawaj i nadrabiaj.

Tylko bardzo często nikt nie mówi o tym, żeby również godzinę wcześniej położyć się spać i po prostu bardziej odpocząć.

Cały czas nie doceniamy tego, jak nieprawdopodobnie ważny dla koncentracji uwagi, efektywności i pracy mózgu jest odpowiedniej jakości sen.

To temat, o którym mówię bardzo często, bo wciąż widzę, że wiele osób chwali się tym, iż śpi niewiele, zarywa noce i twierdzi, że sześć godzin snu całkowicie im wystarcza.

Tymczasem badania pokazują coś zupełnie innego.

Co badania pokazują o ograniczeniu snu?

W jednym z najważniejszych eksperymentów dotyczących ograniczenia snu 48 zdrowych dorosłych podzielono na grupy na 14 kolejnych dni. Jedni mogli spędzać w łóżku osiem godzin, inni sześć, a kolejna grupa zaledwie cztery godziny. Była również grupa, która nie spała przez trzy doby.

Uczestnicy regularnie wykonywali testy mierzące między innymi czujność, szybkość reagowania oraz pojawiające się luki uwagi.

Można byłoby przypuszczać, że po kilku dniach organizm przyzwyczai się do krótszego snu. Stało się jednak coś zupełnie odwrotnego.

W grupach śpiących cztery i sześć godzin trudności poznawcze kumulowały się z każdym kolejnym dniem. Uczestnicy coraz częściej przegapiali sygnały i coraz wolniej reagowali.

Najbardziej fascynujące było jednak to, że ich obiektywne wyniki nadal się pogarszały, ale oni sami nie zawsze zauważali skalę tego pogorszenia. Z czasem zaczynali przyzwyczajać się do poczucia zmęczenia, mimo że ich zdolność podtrzymywania uwagi nadal spadała.

Możesz powiedzieć:

„Ja już przyzwyczaiłam się do tych sześciu godzin. Naprawdę świetnie się czuję. Więcej nawet nie potrzebuję.”

Bardzo możliwe, że po prostu przyzwyczailiśmy się do funkcjonowania z niedoborem snu i nawet nie pamiętamy już, jak to jest obudzić się naprawdę wypoczętym, pełnym energii i mieć świeży mózg, który z dużo większą łatwością się uczy oraz pracuje.

To trochę tak, jakbyśmy każdego dnia delikatnie przygaszali światło w pokoju. Po pewnym czasie nadal jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, bo przecież coś widzimy. Nie pamiętamy jednak, jak wygląda pomieszczenie dobrze oświetlone.

Jak brak snu wpływa na koncentrację?

Podobnie działa przewlekłe niewyspanie.

Nie zawsze sprawia, że całkowicie przestajemy myśleć. Znacznie częściej powoduje drobne „mikroluki”.

Czytasz stronę książki i nie pamiętasz, co właśnie przeczytałaś.

Wchodzisz do pokoju i zapominasz, po co tam przyszłaś.

Rozpoczynasz zadanie, ale po kilku minutach nieświadomie odpływasz myślami gdzie indziej.

Mózg nadal działa. Po prostu jest mu znacznie trudniej.

Dlatego pierwszy dobry nawyk nie zaczyna się rano.

Zaczyna się poprzedniego wieczoru.

Zamiast pytać: „O której mam wstać?”, warto zapytać: „O której powinnam położyć się spać, żeby następnego dnia obudzić się pełna energii i z dobrą koncentracją?”

Drugi nawyk: za mało światła z samego rana

Wyobraź sobie, że jest siódma rano. Kawa już stoi na biurku, otwierasz laptop i chcesz efektywnie pracować. Czujesz jednak zmęczenie i brak energii.

Najczęściej mówimy wtedy:

„Jeszcze nie wypiłam kawy i dlatego nie mam siły.”

Bardzo często problem wygląda jednak zupełnie inaczej.

Nasz organizm nie dostał jeszcze jasnej informacji o tym, że rozpoczął się dzień.

Zobacz, że budzik budzi nasze uszy, ale to światło daje organizmowi wyraźny sygnał:

„Hej, noc się zakończyła. Dzień się rozpoczął. Czas działać.”

W siatkówce naszego oka znajduje się barwnik nazywany melanopsyną. Uczestniczy on w regulowaniu zegara dobowego, cyklu snu i czuwania oraz poziomu pobudzenia.

Jeżeli do naszych oczu dociera odpowiednia ilość światła, organizm przestaje produkować melatoninę. To właśnie ona działa usypiająco i rozluźniająco. Dzięki temu jesteśmy gotowi do działania, a organizm dostaje jasną informację, że rozpoczął się dzień.

Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby nie spędzać poranka w półmroku. Warto naprawdę poinformować swój mózg o tym, że dzień już się rozpoczął.

Światło jest ważne również wieczorem

To działa także w drugą stronę.

Ja sama wieczorem zakładam okulary blokujące niebieskie światło. Jeżeli nasze oczy przez cały czas odbierają niebieskie światło z telefonu, komputera, telewizora czy nawet z oświetlenia w domu, organizm produkuje mniej melatoniny.

Możemy oczywiście być bardzo zmęczeni i zasnąć bez większego problemu, ale jakość tego snu nie będzie już tak dobra, jeśli melatoniny będzie zbyt mało.

Dlatego również światło warto uwzględnić jako jeden z elementów regulujących nasz rytm dobowy.

Trzeci nawyk: sięganie po telefon zaraz po przebudzeniu

Trzeci nawyk zaczyna się bardzo niewinnie.

Wyłączasz budzik, bierzesz telefon do ręki i myślisz:

„Sprawdzę tylko powiadomienia.”

Po chwili trafiasz na jedną rolkę.

Dwadzieścia sekund. Przecież to nic takiego.

Potem pojawia się następna.

I kolejna.

Przecież chcemy się rozbudzić.

Nagle okazuje się jednak, że przez kilka, kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt minut Twój mózg dostał już ogromną porcję informacji.

Był już na wycieczce.

Dowiedział się o tragediach z poprzedniego dnia.

Poznał kilka nowych przepisów.

Przeczytał o internetowych dramach.

Obejrzał mnóstwo zupełnie różnych treści.

Nie chodzi mi o to, żeby powiedzieć, że od dzisiaj już nigdy nie wolno oglądać rolek. Sama również je oglądam.

To, co jest tutaj naprawdę ważne, to zauważenie, co robimy z naszym mózgiem od pierwszych minut po przebudzeniu i do czego go trenujemy.

Do czego trenujemy mózg od samego rana?

Jeżeli od samego rana uczę swój mózg ciągłego przełączania się między kolejnymi treściami, właśnie tego go uczę.

Co kilka sekund pojawia się nowa osoba.

Pojawiają się nowe dźwięki, kolejne kolory i następne emocje.

Nowa sytuacja, którą mózg musi przeanalizować.

To ogromna liczba bodźców.

Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego nadmiar bodźców tak mocno obciąża mózg, przeczytaj również wpis o przeciążeniu poznawczym.

Później siadamy do pracy albo nauki i chcemy przez czterdzieści pięć minut czy godzinę spokojnie czytać tekst albo wykonywać jedno zadanie w pełnym skupieniu.

Dlaczego później tak trudno się skupić?

Niestety chwilę wcześniej zalaliśmy mózg dopaminą i bardzo mu się to spodobało. Teraz nadal chce dostawać kolejne porcje szybkiej stymulacji.

Jednocześnie nauczyliśmy go ciągłego przerzucania uwagi.

Później dziwimy się, że podczas nauki albo pracy trudno jest nam się skoncentrować.

O tym, jak uczyć się skuteczniej i lepiej wykorzystywać możliwości swojego mózgu, przeczytasz również w artykule o efektywnej nauce.

Jeżeli dodatkowo nie znamy skutecznych metod uczenia się czy organizowania pracy, wszystko staje się jeszcze bardziej męczące. Nauka zaczyna frustrować, praca wydaje się nieefektywna i mamy poczucie, że nasz mózg po prostu źle działa.

Bardzo często problem wynika jednak właśnie z nawyków, które sami u siebie wypracowaliśmy. Później oczekujemy, że podczas pracy lub nauki mózg będzie zachowywał się zupełnie inaczej.

Czwarty nawyk: sprawdzanie maili i powiadomień przed rozpoczęciem pracy

Kolejny nawyk jest bardzo podobny do scrollowania, ale działa nieco inaczej.

Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy i chcesz tylko na chwilę zajrzeć do swojej poczty. Sprawdzasz kilka wiadomości. Widzisz mail od współpracownika, informację o niezapłaconym rachunku i kilka ważnych wiadomości z uczelni.

Po chwili zamykasz pocztę i stwierdzasz, że zajmiesz się tym później, po najważniejszym zadaniu dnia. Do takiego podejścia również bardzo Was zachęcam.

Problem polega jednak na tym, że nawet kiedy siadasz do pracy i naprawdę chcesz się skoncentrować, Twoje myśli wracają do skrzynki. Mózg cały czas pracuje i przypomina:

„Hej, o tym nie możesz zapomnieć. To jest ważne. Tutaj trzeba odpowiedzieć. To warto jeszcze zaplanować.”

W ten sposób od samego rana dostajesz do głowy wiele informacji, które nie są Twoje, ale zaczynają zajmować miejsce i utrudniają skupienie na tym, co rzeczywiście chcesz zrobić.

Część uwagi zostaje przy poprzednim zadaniu

Świetnie pokazują to badania Sophie Leroy dotyczące koncentracji uwagi. Zauważyła ona, że jeśli wykonujemy jakieś zadanie, nie kończymy go i przechodzimy do kolejnego, część naszej uwagi pozostaje przy tym pierwszym zadaniu.

Możemy porównać to do farb.

Wyobraź sobie, że bierzesz pędzel i zanurzasz go w czerwonej farbie. Niech ta czerwona farba będzie trudnym mailem. Po chwili stwierdzasz, że zajmiesz się nim później, bo brakuje Ci jeszcze kilku informacji.

Przechodzisz więc do kolejnego zadania. Bierzesz niebieską farbę, która symbolizuje dokument, nad którym chcesz pracować. Nie myjesz jednak pędzla, tylko wkładasz go od razu do niebieskiego wiadra.

Kolory zaczynają się mieszać.

Dokładnie tak samo dzieje się z naszą uwagą. Część pozostaje przy wcześniejszym zadaniu, mimo że formalnie zajmujemy się już czymś innym.

Bardzo często mówimy o podzielnej uwadze. Guzik prawda. Nie mamy uwagi podzielnej, tylko przerzutną. Co więcej, nie bierzemy pod uwagę tego, że część uwagi nadal zostaje przy zadaniu, którego nie zakończyliśmy.

Powiadomienie również zabiera część uwagi

Jeśli do tego wszystkiego dodamy jeszcze powiadomienia, robi się jeszcze trudniej.

Badania pokazują, że nawet jeśli pracujemy nad czymś i nie sprawdzamy powiadomienia na telefonie czy zegarku, część naszej uwagi i tak wędruje właśnie tam.

Mózg zaczyna się zastanawiać:

„Co tam jest? Może to coś ciekawego? A może to coś ważnego? Być może to wiadomość ze szkoły albo z uczelni?”

Mózg uwielbia zaspokajać ciekawość. Powiadomienie jest dla niego czymś bardzo atrakcyjnym. To taki mały smaczek, który chce sprawdzić.

W efekcie coraz trudniej skoncentrować się na tym, co naprawdę mamy do zrobienia. Część uwagi zostaje przy niedokończonych zadaniach, a kolejna część ucieka do powiadomień.

Później chcemy działać efektywnie i mówimy:

„Dorota, ja mam problem z koncentracją. Mój mózg źle działa.”

Bardzo często problem wynika jednak właśnie z naszych nawyków i z tego, że działamy w sposób, który mocno obciąża mózg, zamiast pomagać mu funkcjonować optymalnie.

Piąty nawyk: brak ruchu z samego rana

Powiedzmy sobie jeszcze o jednym bardzo ważnym nawyku, który większość z nas dobrze zna.

Budzimy się i jeszcze w łóżku zaczynamy pracować. Odpisujemy na wiadomości, uczymy się albo po prostu przenosimy się z łóżka na krzesło i przez wiele godzin siedzimy przy komputerze.

Mamy wtedy poczucie:

„Wow, od samego rana tak świetnie działam.”

Badania pokazują jednak, że brak ruchu również wpływa na koncentrację, efektywność pracy oraz naukę.

Nie chodzi wyłącznie o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Ruch wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Mózg nie jest oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym ciałem i działa najlepiej wtedy, kiedy dbamy również o resztę organizmu.

Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie dla spalania kalorii i nie po to, żeby od razu robić godzinny, bardzo ciężki trening. Chodzi po prostu o to, żeby rozruszać ciało i dzięki temu lepiej korzystać z możliwości własnego mózgu.

Czy ruch naprawdę wpływa na pracę mózgu?

Nie chodzi tylko o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Tak naprawdę ruch ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Mózg nie jest przecież oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym organizmem.

Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie po to, żeby spalić kalorie ani wykonać godzinny, bardzo intensywny trening. Chodzi po prostu o rozruszanie ciała, dzięki czemu łatwiej korzystamy z możliwości własnego mózgu podczas pracy i nauki.

Bardzo ciekawi mnie również, czy interesuje Was temat wpływu ruchu na mózg, pamięć oraz koncentrację. Dla mnie jest on niezwykle fascynujący i bardzo chętnie przygotowałabym o tym osobny materiał.

Jak może wyglądać poranek, który wspiera koncentrację?

Podsumujmy teraz wszystko, o czym dziś mówiłam.

Jak może wyglądać taki poranek, który rzeczywiście daje nam więcej energii i sprawia, że łatwiej koncentrujemy się przez cały dzień?

Możemy obudzić się naprawdę wypoczęci, jeśli zadbamy o odpowiednią długość i jakość snu.

Jeżeli czujemy się pełni energii, warto wyjść na balkon albo przed dom i przez chwilę wystawić się na światło dzienne.

Możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń.

Trochę się porozciągać.

Zrobić kilka przysiadów.

Lekko poskakać.

Albo po prostu przez chwilę się poruszać.

Oczywiście wszystko zależy od pory roku, miejsca, w którym mieszkamy, i pogody. Chodzi przede wszystkim o to, żeby wystawić oczy na światło i przekazać organizmowi jasną informację:

„Hej, już jest dzień.”

W ten sposób od samego rana łączymy ruch ze światłem, czyli dwoma elementami, które pomagają organizmowi przejść ze stanu snu do pełnej gotowości do działania.

Daj sobie spokojnie wejść w nowy dzień

Po krótkim rozruchu możemy zjeść pożywne śniadanie.

Warto przy tym nie zaczynać dnia od przeglądania newsów, mediów społecznościowych i wszystkich informacji, które od razu walczą o naszą uwagę.

Pozwólmy mózgowi spokojnie się obudzić.

Niech przejdzie ze stanu uśpienia do stanu pełnego czuwania.

Bardzo często przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu jesteśmy jeszcze lekko zaspani i po prostu potrzebujemy chwili na rozruch.

Dajmy sobie ten czas.

Zjedzmy spokojnie śniadanie, a jeśli nie mamy apetytu, wypijmy szklankę wody.

Następnie pojedźmy do pracy albo na uczelnię i zacznijmy dzień od jednego prostego zadania, na którym najbardziej nam zależy.

Dzięki temu mamy poczucie, że każdego dnia robimy choć jeden krok do przodu.

To naprawdę bardzo małe rzeczy, ale właśnie one mogą mieć ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie i koncentrację.

Wprowadź jeden nawyk i sprawdź, co się zmieni

To są bardzo małe, drobne rzeczy, a naprawdę mają duży wpływ. Warto spróbować i sprawdzić, czy jest to dla Ciebie pomocne.

Pamiętaj, że chodzi o eksperymentowanie. Wdróż jedną rzecz i zobacz, czy rzeczywiście łatwiej Ci się skoncentrować, lepiej się czujesz, masz więcej energii, mniej się rozpraszasz albo po prostu czujesz, że ten nawyk Ci służy.

Bezpłatne materiały o nauce i koncentracji

Jak zawsze zapraszam Cię serdecznie na moje bezpłatne szkolenie na temat tego, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, a także w jaki sposób uczyć się słówek z języka obcego. Wszystkie informacje znajdziesz poniżej.

Znajdziesz tam również checklistę dobrej jakości snu, która pomoże Ci lepiej zadbać o ten niezwykle ważny element wpływający na koncentrację uwagi.

Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoją koncentrację, skorzystaj także z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam ćwiczenia i pomoc w tym, żeby lepiej zadbać o koncentrację uwagi.

Mam nadzieję, że wdrożysz chociaż jeden z tych nawyków i sprawdzisz, jak wpłynie na Twoje codzienne funkcjonowanie.

Dziękuję za dzisiaj i do zobaczenia za tydzień.