Tag: nawyki

  • Dlaczego nie potrafisz już odpoczywać bez telefonu?

    Dlaczego nie potrafisz już odpoczywać bez telefonu?

    Jak ograniczyć korzystanie z telefonu, skoro czasami sięgamy po niego niemal automatycznie? Wyobraź sobie, że jesteś w naprawdę przepięknym miejscu. Przed Tobą rozpościera się cudowny krajobraz, a Ty możesz napawać się tym widokiem. Patrzysz sobie przez trzy minuty, może nawet przez pięć, a później nie wiadomo dlaczego Twoja ręka sięga do kieszeni. Zaczynasz coś sprawdzać — może pogodę, może powiadomienia, może jakieś wiadomości, może gdzie jesteś na mapie. Nie możesz wytrzymać, żeby za chwilkę nie zajrzeć do swojego telefonu.

    Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci opowiedzieć o tym, dlaczego tak ciężko jest nam wytrzymać chwile, kiedy nic się nie dzieje. Dlaczego jesteśmy w przecudownym miejscu, a mimo to sięgamy po telefon? Często nawet w parkach rozrywki widzę, że ludzie scrollują swoje telefony, mimo że dookoła jest mnóstwo fantastycznych rzeczy do robienia.

    Zastanawiam się też, dlaczego kiedy nasz znajomy idzie do łazienki na dwie minuty w trakcie kolacji, my sięgamy po telefon. Dlaczego czekając na wodę, zmianę światła czy stojąc w windzie przez dwie, trzy minuty, nie jesteśmy w stanie wytrzymać chwilki, kompletnie nic nie robiąc?

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam, dlaczego tak często automatycznie sięgamy po telefon, jak scrollowanie wpływa na naszą uwagę i co pomaga naprawdę odpocząć.


    Dlaczego tak trudno nam nic nie robić?

    Mało tego, dlaczego nawet jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni i nie mamy czasu, żeby pójść na spacer, na siłownię czy nawet poczytać książkę, potrafimy przez 47 minut leżeć w łóżku i przeglądać filmiki obcych ludzi? Nie idziemy spać, mimo że jesteśmy zmęczeni. Jak to jest możliwe?

    Taka sytuacja nazywa się senną prokrastynacją. Przedłużamy moment pójścia spać, mimo że chcemy spać i jesteśmy zmęczeni, właśnie po to, żeby jeszcze „ćpać” te wszystkie informacje wieczorem.

    Dlaczego więc przebywanie w świecie, w którym przez chwilkę nic się nie dzieje, zaczęło być trudne?

    Kiedyś ludzie siedzieli pod drzewem, kontemplowali, patrzyli w chmury, zastanawiali się nad ważnymi rzeczami dla ludzkości, a dzisiaj co? Wszyscy mają smartfony, które wszystko zniszczyły?

    Muszę trochę zepsuć tę romantyczną wizję człowieka, bo jednak nuda bardzo mocno pcha nas do tego, abyśmy cały czas coś odkrywali, zmieniali i szukali dodatkowej stymulacji. To zupełnie normalne, że jako ludzie bardzo tego potrzebujemy. Wcale nie byliśmy aż tak bardzo chętni do tego, żeby sobie siedzieć i myśleć.

    Siedzenie i myślenie też wymaga pewnej kompetencji

    Świetnie pokazują to eksperymenty, w których ludziom na początku dano nieprzyjemne kopnięcie prądem. Okazało się, że było ono na tyle nieprzyjemne, że część osób mówiła nawet, że chętnie zapłaciłaby, żeby już więcej go nie poczuć.

    Kiedy jednak te same osoby zamknięto w pokoju, w którym nie mogły nic oglądać ani na nic patrzeć, sytuacja wyglądała inaczej. Na środku znajdował się przycisk, który kopał prądem. Skorzystała z niego 1/3 mężczyzn i 1/4 kobiet, a osoba, która robiła to rekordowo często, użyła go aż 190 razy.

    Jak się okazuje, siedzenie i myślenie sobie dla przyjemności to swego rodzaju kompetencja. Wymaga motywacji, skupienia uwagi i takiej odwagi wobec tego, co nam przyjdzie do głowy.

    Często te myśli są dosyć trudne. Myślimy o rzeczach, które były mało przyjemne, albo wspominamy trudne sytuacje. Czasami pojawiają się sprawy, które musimy sobie przemyśleć i nie zawsze są one tak przyjemne, jakbyśmy tego chcieli.

    To nie jest więc tak, że przez smartfony mamy nagłą, ogromną niechęć do nudy. Nie jest też tak, że to smartfony powodują, że mamy problem z tym, żeby chwilkę nic nie robić. Jeśli jednak chodzi o nudę, bardzo często myślimy, że smartfony będą nam pomagały. Jak się za chwilkę okaże, niekoniecznie tak jest.


    Wyłączenie powiadomień nie rozwiązuje całego problemu

    Kiedy mówimy o problemie związanym z telefonem, bardzo często pada rada: wyłącz wszystkie powiadomienia. To oczywiście bardzo dobra rada.

    Każde powiadomienie, które wpada na Twój telefon — sygnał dźwiękowy, wibracja czy nawet pojawiające się okienko — działa na nasz mózg nieprawdopodobnie stymulująco. Tak samo jest z pocztą czy różnymi aplikacjami na komputerze. Chcemy sprawdzić, co tam jest.

    Ta ciekawość jest tak wysoka, że bardzo mamy ochotę ją zaspokoić. To po prostu przerywa naszą pracę i naukę. Powrót do tego, co robiliśmy wcześniej, może zająć nawet 23 minuty. Oczywiście jest to bardzo nieoptymalne.

    Natomiast samo wyłączenie powiadomień, jak się okazuje, nie załatwia sprawy. To nie jest tak, że jeśli je wyłączymy, nagle nie będziemy korzystać ze smartfonów.

    Aż 89% sięgnięć po telefon inicjujemy sami

    Wyobraźcie sobie eksperyment, w którym naukowcy zamiast pytać ludzi, czy często korzystają ze swoich telefonów, przyczepili im kamerki i analizowali, jak funkcjonują w ciągu dnia.

    Nagrali ponad 200 godzin materiału wśród 37 osób, obserwując, jak korzystają ze smartfonów. Okazało się, że 11% używania telefonu wynikało z powiadomień, a aż 89% inicjowali sami ludzie.

    Robili to, kiedy zmieniali zadanie, stali na czerwonym świetle albo skończyli pisać maila. Sięgali po telefon również wtedy, gdy zadanie stawało się trochę trudne, byli głodni, przechodzili do innego pokoju, włączali inny program albo czekali, aż coś się wyrenderuje.

    Jak się okazuje, robili to nawet co pięć minut. Sami badani nie mogli w to uwierzyć. Dopiero kiedy zobaczyli, jak wygląda to z ukrytej kamery, uświadomili sobie, jak często sięgają po telefon.

    Możecie też sprawdzić na swoich smartfonach, ile razy odblokowaliście je w ciągu dnia. Czasami wydaje nam się: „No ile tam razy? Może 15?”. Później nagle okazuje się, że 115.


    Sięganie po telefon staje się nawykiem

    Wróćmy do tego, dlaczego kiedy zmieniamy zadanie albo przez chwilkę nic się nie dzieje, od razu po coś sięgamy. Czekamy, aż wyśle się wiadomość, wyrenderuje film albo aż sztuczna inteligencja odpowie na czacie — i już zaraz sięgamy po telefon.

    Wyobraź sobie, że setki, a nawet tysiące razy w sytuacji, kiedy nic się nie dzieje, zaczynasz sięgać po telefon. To staje się po prostu Twoim nawykiem.

    Mózg się nauczył: kiedy jest chwila przerwy, takiego nicnierobienia, po prostu sięgam po telefon. Zaczynamy mieć bardzo mocny nawyk, który nie wymaga już naszej motywacji, woli ani zastanawiania się. Staje się automatyzmem.

    Po prostu uczę swój mózg, że tak to powinno wyglądać.

    Dlaczego jednak ta pustka tak bardzo nam przeszkadza? Najprostszym wytłumaczeniem jest oczywiście to, że się nudzimy, więc szukamy sobie czegoś. Badania pokazują, że im większa jest skłonność do nudy, tym bardziej problematycznie korzystamy z nowych technologii.

    Tutaj pojawia się jednak niesamowity paradoks i jedno z moich ulubionych badań.


    Scrollowanie miało zmniejszać nudę, ale efekt był odwrotny

    Badaczy interesowało coś takiego jak digital switching, czyli dokładnie to, co robimy przez cały czas. Oglądamy film i myślimy: „O Jezu, nudne, dalej”. Przesuwamy drugi, oglądamy pięć sekund, kolejny przez sekundę, pięć, dziesięć czy trzydzieści sekund. Jeśli coś jest fajnego, oglądamy nawet dwa razy, a później znowu przewijamy.

    Wyobraźcie sobie dwa warunki. W pierwszym dostajecie film i musicie go normalnie oglądać. Drugi daje Wam pełną swobodę: przewijacie, przeskakujecie między filmami, zmieniacie materiał i szukacie czegoś ciekawszego.

    W której sytuacji będziecie nudzić się mniej?

    Intuicyjnie większość z nas odpowie, że oczywiście w tej drugiej. Jeśli coś jest nudne, mogę przecież przejść dalej. Dokładnie to samo przewidywali uczestnicy eksperymentu.

    Byli przekonani, że digital switching zmniejszy ich nudę, ale okazało się coś zupełnie odwrotnego. Kiedy ludzie mogli częściej przeskakiwać między materiałami i przewijać, nudzili się bardziej. Mieli mniejszą satysfakcję, gorszą uwagę i mniejsze poczucie sensu tego, co robią.

    Badacze stworzyli nawet wersję, w której uczestnicy sami wybierali na YouTubie filmy, które ich interesowały. Nadal większe przełączanie wiązało się z większą nudą.

    Telefon jako sposób ucieczki przed nudą

    To jest dla mnie naprawdę niesamowity paradoks dzisiejszego świata. Sięgamy po telefon, żeby uciec przed nudą, a sposób, w jaki z niego korzystamy, może sprawić, że zaczynamy nudzić się jeszcze bardziej.

    To trochę jak gaszenie pragnienia piciem słonej wody. Na początku mamy wrażenie, że coś pomaga, a później jest tylko gorzej, gorzej i gorzej.

    Ktoś może jednak powiedzieć: „Hej, ale ja nie korzystam z social mediów i telefonu dlatego, że się nudzę. Korzystam, bo jestem zmęczona, bo nie dam rady robić niczego innego”.

    To jest bardzo interesujące, bo często mamy przekonanie, że jeśli jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy, to teraz mamy czas na regenerację. Tyle siedziałam, czytałam, pracowałam, nagrywałam, zajmowałam się obowiązkami domowymi, więc mogę usiąść, poscrollować i odpocząć.

    Tylko bardzo mocno mylimy to, co jest regeneracją dla mózgu, z tym, co nam się wydaje regeneracją.


    Czy scrollowanie naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Jeśli przez cały czas scrolluję i oglądam różne rzeczy w internecie, podejmuję kolejne decyzje. Czy mam to przewinąć? Zapisać? Skomentować? Polajkować? Czy to jest beznadziejne i mam iść dalej?

    Mój mózg cały czas pracuje na najwyższych obrotach.

    W ciągu kilku minut widzi przeróżne twarze, konteksty i emocje. Tutaj jest jakiś dramat, tutaj powódź, tam mnóstwo miłości, a gdzieś indziej widzimy rzeczy, które źle nam się kojarzą. To cały miks emocji, sytuacji, analizy twarzy i tego, co się dzieje.

    Jest to ogromna praca dla naszego mózgu, który cały czas selekcjonuje: co ja mam z tym zrobić? Co mam zrobić z informacją, która właśnie się pojawiła?

    To nie jest więc tak, że świetnie odpoczywamy. Często po takim scrollowaniu czujemy się bardzo przeciążeni i zmęczeni. Ciężko nam zasnąć, wszystko kłębi się w głowie i pojawia się poczucie rozbicia.

    Czasami nawet jeśli nie napracowaliśmy się nie wiadomo jak mocno i dzień nie był aż tak ciężki, czujemy okropne zmęczenie. Trudno utrzymać uwagę, podjąć nawet błahą decyzję i wszystko staje się bardziej męczące.

    Często mamy wtedy przeciążenie poznawcze, które powoduje, że niestety za bardzo nie odpoczywamy.


    Dlaczego mózg mimo wszystko wybiera telefon?

    Jeśli jesteśmy tacy mądrzy, cudowni i wspaniali, dlaczego ten cudowny mózg decyduje się na telefon? Z bardzo prostego powodu: jest to po prostu najłatwiejsze.

    Jeśli masz wyjść na spacer, musisz włożyć buty, podnieść swoje cztery litery i gdzieś się wybrać. Trzeba może wymyślić trasę i zastanowić się, jaka jest pogoda na zewnątrz.

    Jeśli masz poczytać książkę, trzeba ją wybrać, po nią wstać, może włączyć odpowiednią lampkę i jakoś się usadowić. Musisz coś zrobić.

    Kiedy natomiast mamy poleżeć i coś pooglądać, po prostu leżymy i machamy palcem. Tylko kciuk nam działa i właściwie nic nie musimy robić. Absolutnie zero wysiłku.

    Bardzo często wybieramy telefon, ponieważ ma absurdalnie niski koszt wejścia.

    Ułatwiaj sobie również te zachowania, które Ci służą

    To bardzo ważna wskazówka. Jeśli chcesz zacząć robić coś, czego jeszcze nie robisz — na przykład zdrowo się odżywiać i jeść marchewki — połóż je przed sobą obrane i umyte.

    Jeśli chcesz więcej ćwiczyć, najlepiej, jeśli dosłownie przewracasz się o hantle, które bardzo łatwo wykorzystać nawet na dywanie. Nie musisz wtedy jechać daleko na siłownię.

    Dokładnie to samo powinniśmy wykorzystywać w naszym życiu. Chcesz uczyć się języka? Aplikacja do nauki powinna znajdować się na głównym ekranie telefonu. Dookoła nie ma nic innego, żeby niemal przypadkiem ją kliknąć i z niej korzystać.

    Chodzi o to, żebyśmy maksymalnie sobie to ułatwiali.


    Co naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Wróćmy teraz do przerwy. Co musiałoby się wydarzyć, żeby była dla nas lepsza?

    Oczywiście byłoby to coś, co powoduje, że nie musimy być cały czas skoncentrowani, a umysł nie musi pracować na najwyższych obrotach.

    Jedna osoba będzie naprawdę lubiła poleżeć i poczytać książkę, szczególnie jeśli jej praca jest bardziej fizyczna. Może to być nawet kryminał — ja jestem absolutną fanką.

    Natomiast większość osób ma też tak, że ich mózg zdecydowanie bardziej odpoczywa, kiedy robimy prace manualne, które są dosyć powtarzalne. Możemy coś dłubać, majsterkować, rysować, rzeźbić, robić na drutach, szydełkować czy pielić w ogrodzie.

    To są czynności, które powodują, że nasza uwaga może być uwagą mimowolną. Nie muszę wszystkiego analizować ani martwić się, czy gdzieś jest jakieś zagrożenie. Mogę w tle myśleć sobie o różnych rzeczach.

    Nicnierobienie nie oznacza, że mózg nic nie robi

    To niezwykle ważne. Nawet jeśli myślimy: „O jejku, poszłam sobie na spacer bez podcastu, bez zadzwonienia do kogoś. Jakie to bezproduktywne”, w rzeczywistości wygląda to inaczej. Kiedyś też tak myślałam.

    Teraz już wiem, że kiedy nic nie robimy i bujamy w obłokach, nasz mózg bardzo mocno pracuje i wykonuje niesamowicie ważną pracę.

    Zajmuje się między innymi tym, co już się wydarzyło. Pomaga nam poukładać wspomnienia i zapamiętywać informacje, które zdobywamy każdego dnia. Pozwala też wracać do pewnych sytuacji społecznych i analizować wcześniejsze rozmowy.

    Na pewno też czasami myślicie: „Jezu, po co ja jej to powiedziałam?” albo „Jejku, dlaczego on się tak zachował?”. Analizujemy i zastanawiamy się, jak to jest być w społeczeństwie i zachowywać się w taki czy inny sposób.

    Często dwa tygodnie po kłótni przychodzi nam jakaś super riposta. Mózg cały czas nad tym pracuje, gdzieś to sobie w tle działa. Myślimy też o przyszłości, więc naprawdę bardzo dużo się tam dzieje.

    Nawet takie nicnierobienie powoduje, że mózg fantastycznie sobie działa i bardzo tego potrzebuje. Dajcie sobie czas również na takie nicnierobienie.


    Natura jako miejsce prawdziwego odpoczynku

    Idealnym miejscem na odpoczynek jest oczywiście natura. Wielokrotnie wspominałam, że jest to przestrzeń nieustrukturyzowana, w której nikt od nas nic nie chce.

    Nie ma billboardów ani reklam bijących się o naszą uwagę. Nie musimy uważać na pędzące hulajnogi, samochody, karetki, billboardy czy kosze na śmieci wyrastające przed nogami.

    Możemy patrzeć na piasek, wodę, piękne chmury i po prostu odpoczywać.

    To właśnie uwaga mimowolna. Idealnie byłoby, gdyby podczas pracy i nauki uwaga była skupiona na tym, co chcemy zrobić, a w trakcie przerwy było zupełnie odwrotnie. Możemy wtedy patrzeć na otaczający świat, który niczego od nas nie chce.

    Co się dzieje, kiedy ograniczamy internet w telefonie?

    Pokazują to również badania. Osoby, które przez dwa tygodnie dostały telefony pozwalające na SMS-y i odbieranie połączeń, ale bez korzystania z internetu, już po dwóch tygodniach zaobserwowały poprawę subiektywnego dobrostanu — tego, jak się czują, jaką mają satysfakcję — zdrowia psychicznego oraz obiektywnie mierzonej zdolności utrzymania uwagi.

    Badacze przyjrzeli się również temu, co ludzie zaczęli robić z czasem, którego nie spędzali już w internecie na telefonie. Okazało się, że zdecydowanie więcej czasu mieli na kontakty twarzą w twarz, aktywność fizyczną, kontakt z naturą i robienie tego, co lubią najbardziej. Bardzo mocno zmienił się też ich sen.

    Nie chodzi więc o to, żeby mówić, jaki internet jest zły i jak social media psują nam mózgi. Chodzi bardziej o zastanowienie się, czy przez to, że tak dużo czasu jesteśmy w internecie, nie mamy mniej czasu na rzeczy, które naprawdę nas karmią i nam pomagają.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle. Absolutnie uwielbiam składać drewniane modele mechaniczne. Sprawia mi to ogromną przyjemność. Uwielbiam malować obrazy, robić na szydełku, a nawet pielić w ogrodzie.

    To są czynności, przy których czuję, że odpoczywam. Natomiast chodzenie po lesie po prostu, mam wrażenie, mnie ładuje.


    Zobacz, jakie automatyzmy kierują Twoim korzystaniem z telefonu

    Czy chcę Cię zachęcić do wyrzucenia telefonu i zablokowania wszystkich social mediów? Absolutnie nie.

    Zachęcam jednak do tego, żeby zobaczyć, jakie automatyzmy w nas drzemią. Czy nie jest tak, że każdą wolną chwilę, każdy moment bez najmniejszego zastanowienia spędzamy na telefonie? Czy rzeczywiście jest to coś, co pomaga mi odpoczywać i po czym czuję się lepiej?

    Często badania pokazują coś zupełnie odwrotnego. Siedząc za dużo w social mediach, czujemy się gorzej, mamy gorszy humor, mniej lubimy swoje ciała, jesteśmy mniej zadowoleni i za bardzo porównujemy się do innych. Na nasze zdrowie psychiczne może mieć to bardzo negatywny wpływ.

    Chcę Was zachęcić do tego, żeby zobaczyć, co dzieje się pomiędzy momentem, kiedy kończę pisać maila albo czytać rozdział, a chwilą, w której sięgam po telefon.

    Co wtedy poczułam? Jakiś niepokój, smutek, nudę albo osamotnienie? Może poczułam, że zadanie jest trudne i chcę coś zmienić, zrobić coś łatwiejszego, mieć szybką rozrywkę? A może jestem po prostu zmęczona, brakuje mi tlenu albo czuję głód?

    Zastanówcie się, co dzieje się w tym momencie, w tej przerwie i w tym automatyzmie.

    Super, jeśli wtedy sobie to uświadomicie, weźmiecie głęboki wdech i spojrzycie przez okno. Przez 30 sekund po prostu pobędziecie w ciszy, a następnie wrócicie do zadania, na którym Wam zależy, a nie do tego, które jest automatyczne. Nie zawsze to, co automatyczne, nam służy.


    Telefony nie są niczemu winne

    Telefony nie są niczemu winne. To nie one spowodowały, że nasz mózg nie lubi za bardzo nudy.

    Natomiast często jesteśmy bardzo wrażliwi na momenty, kiedy nic się nie dzieje. Mamy poczucie, że cały czas musimy karmić się informacjami, cały czas „ćpać” wszystkie dramy i informacje o tym, co obecnie dzieje się na świecie.

    Uważam, że naprawdę bardzo nam to nie służy. Często przez to nie tylko jesteśmy mniej skoncentrowani, ale też nasz poziom stresu jest po prostu wyższy. Jesteśmy mniej usatysfakcjonowani, czujemy ciągły niepokój i strach.


    Bezpłatne szkolenie i „Mistrz koncentracji”

    Bardzo serdecznie zapraszam Was również do tego, abyście zadbali o swój umysł. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak uczyć się trzy razy szybciej, zapamiętywać więcej informacji i nie robić błędów, które powodują, że siedzicie nad książkami, kujecie, zarywacie noce i jesteście zestresowani, zapraszam na moje zupełnie bezpłatne szkolenie.

    Wzięło w nim udział już ponad 70 000 ludzi. Bardzo się cieszę, że tak wiele osób chce inwestować w swój rozwój. Jeśli macie ochotę, kliknijcie w link poniżej — tam zamieszczam informacje.

    Mam też przygotowane dwa moduły mojego kursu „Mistrz koncentracji”. Jeśli chcecie zobaczyć, jak działa Wasza koncentracja, co powinniście zmienić i co powoduje, że tracicie uwagę, koniecznie z niego skorzystajcie.

    A jak to wygląda u Ciebie? Łapiesz się na tym, że sięgasz po telefon całkowicie automatycznie? Daj znać w komentarzu pod wpisem!

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • 5 rzeczy, których NIE robię jako trenerka mózgu

    5 rzeczy, których NIE robię jako trenerka mózgu

    Chyba nie ma takiej osoby na świecie, która nie chciałaby lepiej wykorzystywać swojego własnego mózgu. Właśnie dlatego tak ważne są nawyki dla mózgu, które mogą pomagać nam lepiej się uczyć, pracować, koncentrować i korzystać z pamięci.

    Często myślimy sobie, że jeśli mózg miałby nagle dużo lepiej funkcjonować, to potrzebny jest do tego jakiś bardzo skomplikowany trening, niesamowicie dziwne metody albo zjadanie dziwnych rzeczy, które trudno w ogóle gdziekolwiek kupić i kosztują miliony monet.

    Tymczasem bardzo często jest tak, że drobne, małe zmiany i mini nawyki dla mózgu powodują, że mamy lepszą koncentrację, lepiej się czujemy i lepiej wykorzystujemy swoją pamięć. Ćwiczymy drobne rzeczy, które po jakimś czasie dają naprawdę świetne efekty.

    Chcę Ci przedstawić pięć takich małych rzeczy, których ja specjalnie nie robię każdego dnia jako trenerka mózgu właśnie po to, aby dać sobie szansę na taki mini trening. Jestem przekonana, że wdrażając te maleńkie rzeczy, bardzo szybko poczujesz różnicę.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam o pięciu codziennych nawykach, które pomagają mi dbać o pamięć, koncentrację i lepiej wykorzystywać możliwości mózgu.


    Nawyk 1: podczas posiłku nie korzystam z rozpraszaczy

    Bardzo prosty nawyk, który wydaje się nie mieć nic wspólnego z mózgiem, ale pozory mylą. W trakcie posiłku nic nie oglądam i niczego nie słucham. Po prostu cieszę się posiłkiem i spędzam czas z moją rodziną.

    Jest to dla mnie bardzo ważne z wielu względów. Po pierwsze, mózg naprawdę cieszy się z posiłków, chociażby dlatego, że dostaje cały koktajl zmysłowy. Mamy tutaj smak, konsystencję, zapachy i odpowiednią temperaturę. To jest niesamowite dla naszego mózgu: coś rozgryzać, na przykład orzechy, cieszyć się różną konsystencją i wczuwać się w to, jak smaki i zapachy się przeplatają.

    To fantastyczny sposób na to, żeby nasz mózg dostał dużo bardzo fajnych, ciekawych bodźców.


    Jak pełne skupienie podczas jedzenia wpływa na nasz mózg?

    Druga rzecz jest taka, że jeśli jemy w pełnym skupieniu, z jednej strony jesteśmy w stanie cieszyć się posiłkiem, doceniać kunszt jego przygotowania i cieszyć się smakiem, a z drugiej kontrolować, ile jemy.

    Mamy coś takiego jak pamięć posiłku. Okazuje się, że nie tylko na podstawie naszej sytości czujemy, czy przy kolejnym posiłku powinniśmy zjeść więcej bądź mniej. Znaczenie ma również to, jak zapamiętaliśmy, ile zjedliśmy, jak czuliśmy się po posiłku, jak on wyglądał i ile tego jedzenia było.

    Jeśli więc komuś zależy na tym, aby jeść bardziej świadomie, zadbać o swoją wagę i zwracać uwagę na to, co je i co znajduje się na talerzu, naprawdę warto skupić się tylko i wyłącznie na spokojnym celebrowaniu posiłku.

    Posiłek jako trening uważności

    Dla mnie posiłek jest też rewelacyjnym treningiem uważności.

    Ktoś może powiedzieć: „Dobra, Dorota, ale po co w ogóle mamy coś takiego robić?”.

    Wyobraźmy sobie, że wezmę kawałek mango. Wącham go, próbuję, rozgryzam, czuję konsystencję i smak, a w mojej głowie pojawiają się jakieś myśli. Na przykład: „Jejku, muszę jeszcze nagrać film na YouTube, napisać scenariusz, zrobić opis, okładkę, maila, jeszcze to, jeszcze tamto. Trzeba też odpisać na 45 komentarzy w Akademii Geniusza”.

    Staram się cały czas wracać swoimi myślami do mango, do tego, co jem i co spożywam. Odpływam myślami i znowu wracam. Ponownie uziemiam się tym smakiem, zapachem i konsystencją.

    Po co to robię? To fantastyczny trening mojej uwagi.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg, że pojedyncza myśl wcale nie musi powodować, że od razu za nią pójdziemy. Możemy nauczyć mózg, że jeśli myśli gdzieś odpływają, odlatują z „tu i teraz”, to możemy nimi wrócić.

    Mogę sobie powiedzieć: „Hej, hej, hej, okej, mail później, teraz jemy”. Myślisz o jakimś konflikcie, o tym, co będzie działo się jutro albo coś planujesz? Świetnie, zajmiemy się tym za chwilkę, ale teraz jemy mango.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg wracania i zauważania, że odpływa. To fantastyczny trening potrzebny nam na co dzień, kiedy się uczymy, pracujemy czy rozmawiamy z przyjacielem i gdzieś mimo wszystko odpływamy.

    Dlatego traktuję posiłki również jako trening uważności, bycia tutaj i teraz i cieszenia się tym, co mam. Chcę docenić smak i zapach oraz cieszyć się tym, że mam teraz chwilę dla siebie. Dlatego podczas posiłku nic nie oglądam, niczego nie słucham, skupiam się na tym, co jem, i jestem z moją rodziną, co jest dla mnie niezwykle ważne.


    Nawyk 2: bardzo rzadko korzystam z GPS-u

    Kiedy musimy dostać się do jakiegoś miejsca, czy to samochodem, czy na piechotę, nasz mózg musi wykonać mnóstwo obliczeń. Musi zobaczyć, gdzie jesteśmy w przestrzeni, zwracać uwagę często na kierunki świata i podejmować mnóstwo decyzji: gdzie mamy skręcić, czy w prawo, czy w lewo, czy może jechać prosto. Musi też zwracać uwagę na główne punkty orientacyjne.

    To naprawdę mnóstwo rzeczy, które mózg musi w tym czasie wykonać. Badania pokazują, że osoby, które muszą zapamiętywać bardzo dużo informacji przestrzennych, mają powiększone hipokampy. To części znajdujące się w środku naszego mózgu, odpowiedzialne między innymi za zapamiętywanie, ale też za orientację przestrzenną.


    Co zmienia korzystanie z GPS-u?

    Natomiast kiedy korzystamy z GPS-u, sytuacja wygląda już zgoła inaczej. Tak naprawdę patrzymy na urządzenie i mamy podyktowane, czy mamy jechać prosto, czy skręcić. Często nawet nie zwracamy uwagi na to, co nas otacza i gdzie jesteśmy. Nie musimy szukać punktów orientacyjnych.

    Często jest tak, że przejechaliśmy jakiś kawałek drogi i nawet do końca nie wiemy, jak on wyglądał.

    Żeby było jasne: to nie jest tak, że korzystanie z GPS-u zmniejsza nasz hipokamp. Nie jest też tak, że jeśli korzystamy z GPS-u, robimy coś złego albo że jest on w jakikolwiek sposób negatywny. Absolutnie nie.

    Ja sama korzystam z GPS-u, ale bardzo rzadko. Jeśli jestem w dużym mieście, jadę samochodem i wiem, że nie będę wiedziała, w jaki sposób poruszać się po ulicach, wówczas go włączam. Staram się jednak robić to jak najrzadziej, kiedy jadę kolejny raz tą samą drogą.

    Czasami, kiedy wracam, również już go nie włączam. Niekiedy tylko sprawdzam, czy są korki albo która trasa jest najlepsza, a później staram się wrócić z pamięci.

    Orientację przestrzenną można trenować

    Dużo osób mówi mi, że mam naprawdę fantastyczną orientację przestrzenną. Doskonale o tym wiem, ale wiem też, że nie jest to kwestia jakiegoś talentu ani tego, że się taka urodziłam. Świadomie trenuję tę umiejętność.

    Często właśnie to, że nie włączę GPS-u, powoduje, że zwracam uwagę na to, gdzie jest słońce, gdzie się znajduję i jak mogę umieścić się na mapie oraz w przestrzeni.

    Zanim włączę GPS, staram się na przykład wyobrazić sobie, jaka najlepsza droga będzie prowadziła do danego punktu. Zastanawiam się, jak najlepiej się tam dostać i która trasa będzie najbardziej optymalna.

    Uważam, że jest to świetny trening dla naszego mózgu. Mam też poczucie, że właśnie dzięki temu moja orientacja jest naprawdę na bardzo wysokim poziomie.

    Często, kiedy jestem w nowym mieście i zwiedzam je na piechotę, również staram się sama zapamiętać trasę. Wychodzę, drepczę sobie na przykład po starym mieście, wchodzę w różne uliczki i staram się później wrócić na parking bez korzystania z jakiejkolwiek mapy. Po prostu koncentruję się na tym, gdzie jestem.

    Mam poczucie, że wtedy bardziej zwracam uwagę na to, co mnie otacza, i lepiej zapamiętuję główne punkty orientacyjne. Czuję się z tym dobrze i traktuję to wręcz jako rodzaj zabawy.


    Nawyk 3: pracuję i uczę się w kompletnej ciszy

    Kolejny nawyk jest związany z moją pracą i nauką. Kiedy zależy mi na tym, abym była maksymalnie skoncentrowana, rozwiązuję ważny problem, szukam powiązań, piszę scenariusz na YouTube, planuję szkolenie, wystąpienie na scenie czy kolejne materiały do Akademii Geniusza, zależy mi na kompletnej ciszy.

    Nawet jeśli coś na zewnątrz mnie rozprasza, zakładam wyciszające słuchawki, żeby na przykład nie słyszeć tego, co dzieje się w domu. Staram się maksymalnie wyciszyć.

    Dlaczego jest to dla mnie tak bardzo ważne?

    Kiedy czytacie ten artykuł, słuchacie radia albo pracujecie nad jakimś problemem, wszystko dzieje się na takiej mentalnej tabliczce w Waszym mózgu. Możemy sobie wyobrazić, że jest to mała tabliczka, na której mieści się około pięciu elementów.

    To, co tam sobie zapiszemy, za chwilę znika, ponieważ cały czas pojawiają się nowe rzeczy.

    Jeśli chcemy rozwiązać jakiś problem albo czegoś się uczymy, chcemy coś zrozumieć i jest to trudne, potrzebujemy jak największego tego notatnika. Chcemy wykorzystać to, co już pamiętamy, czego dopiero się nauczyliśmy oraz to, co mamy na przykład otwarte w jakiejś zakładce.

    Jeżeli jednak w międzyczasie czegoś słuchamy, coś oglądamy albo słyszymy coś w tle, część naszej uwagi i tego mentalnego notatnika jest poświęcana na analizowanie słów piosenki, słuchanie tego, co dzieje się w podcaście, czy zwracanie uwagi na to, co nagle dzieje się w telewizji.

    Z jednej strony zabieramy więc sobie to mentalne biureczko w naszej głowie na coś, co jest nieistotne. To powoduje, że gorzej zapamiętujemy, gorzej się uczymy i gorzej rozwiązujemy problemy.

    Dlaczego muzyka i podcast mogą rozpraszać?

    Jest jeszcze druga rzecz. Jeśli słyszę piosenkę o miłości, wyjazdach czy różnych innych rzeczach, mój mózg traktuje ją po prostu jako źródło informacji. Tworzy do niej skojarzenia i mogą nagle uruchamiać się jakieś wspomnienia.

    Wiele osób mówi, że nie może się skoncentrować i odpływa myślami. Między innymi właśnie dlatego.

    Jeśli słuchasz podcastu podczas pracy, bo myślisz sobie: „Dobra, robię jakiegoś nudnego Excela, to posłucham książki albo podcastu”, to jest dokładnie tak samo, jakby ktoś usiadł obok Ciebie na stołeczku i powiedział:

    „O, widzę, że pracujesz. To słuchaj, ja Ci teraz poopowiadam o tym, jak pani Ola zdradziła pana Wojtka. Bo jest taki fajny podcast o tym”.

    I tak sobie trochę o tym opowiadamy. Ty jesteś teraz w tych zdradach, w tej sytuacji i w tych emocjach. I naprawdę myślisz, że w tym samym czasie będziesz efektywnie wyszukiwać błędy, rozwiązywać problemy czy wpisywać formuły?

    To tak nie działa.

    Mózg po prostu traktuje te informacje jako coś ważnego. Czy będzie to podcast, telewizja, radio czy piosenki, których słuchasz, cały czas są one źródłem emocjonalnych wspomnień, rozkmin i skojarzeń. Tak naprawdę za każdym razem uczysz się rozpraszania i tego, żeby co chwilę odpływać gdzieś indziej.


    Kiedy muzyka nie przeszkadza w pracy i nauce?

    Dużo osób mówi mi, że bardzo lubi uczyć się bądź pracować przy muzyce. Pamiętajcie jednak, że to, że coś jest przyjemne, nie oznacza, że nam służy i pomaga.

    Oczywiście ja też lubię muzykę, ale słucham jej tylko wtedy, kiedy wiem, że nie będzie mi przeszkadzała w tym, żeby coś lepiej zrozumieć bądź dobrze się czegoś nauczyć.

    Na przykład idę na trening, jest mi strasznie ciężko i całe to żelastwo naprawdę dużo waży. Wtedy puszczam sobie muzykę i trening jest dużo przyjemniejszy.

    Robisz pranie, prasujesz, chodzisz po domu albo pracujesz w ogródku? Wszystkie takie czynności, które nie wymagają od nas szczególnego myślenia i są bardziej rutynowe oraz zautomatyzowane, mogą być wykonywane przy czymś, czego słuchamy.

    Jeśli jednak potrzebujesz naprawdę coś głęboko rozkminiać, każdy bodziec przychodzący z boku może obniżać jakość wykonania zadania. Może to być pogłaskanie psa, radio czy wyglądanie co chwilę za okno, bo coś dzieje się na ulicy.


    Nawyk 4: nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut

    Czego jeszcze nie robię podczas pracy i nauki? Nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut.

    I teraz uwaga na te 90 minut. Wiem, że wiele osób może za chwilę zacząć sprawdzać, czy 90 minut jest idealne, czy może jednak powinno być 85. Moim zdaniem: maksymalnie. Najczęściej jest to nawet godzina.

    Badania też często pokazują, że taki podział: 52 minuty pracy i 17 minut przerwy, jest świetny. U mnie wygląda to mniej więcej podobnie.

    Staram się, żeby nigdy nie było to dłużej niż półtorej godziny. Po prostu wiem, że moja uwaga, efektywność, a nawet chęci często drastycznie spadają po tym czasie.

    Zależy mi na tym, żeby mieć momenty pełnej koncentracji, a później uwagi bardziej mimowolnej. Wychodzę na zewnątrz, trochę myślę o niczym i mam czas, żeby odbudować zasoby mentalne. Mogę pójść napić się wody, przynieść coś do picia do biurka, przytulić się z moimi dzieciaczkami, porozmawiać z Robertem czy zrobić coś w domu.

    To jest około 15 minut odświeżenia i wtedy mogę wrócić do pracy bądź nauki.

    Jest to dla mnie bardzo ważny nawyk, ponieważ ciągła praca często powoduje, że później przerwa musi być dużo dłuższa i potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

    Mnie zależy na cykliczności: pracuję, mam przerwę, pracuję, mam przerwę, pracuję, mam długą przerwę i znowu na chwilę wracam do pracy.

    W trakcie pracy staram się również ruszać

    W przerwach, ale teraz również podczas pracy, staram się cały czas ruszać. Nie jest to taka praca, podczas której cały czas siedzę.

    Mam przy biurku bieżnię podbiurkową. Biurko jeździ w górę i w dół, więc podczas pracy najczęściej przez około dwie godziny, czasami nawet trzy, po prostu chodzę.


    Czy chodzenie podczas pracy nie rozprasza?

    Nie jest to szybkie chodzenie. Najczęściej około 2–2,5 km/h, maksymalnie 3 km/h. To bardzo wolno, ale niesamowicie pomaga mi w koncentracji.

    Na początku wydawało mi się, że nie będę mogła się skupić i że będzie to przeciążające. Tymczasem okazało się, że jest wręcz odwrotnie. Mam wrażenie, że kiedy chodzę, jakoś lepiej mi się myśli.

    Mam lepszy przepływ krwi do mózgu. Dochodzi też lekki tonus mięśniowy, czyli napięcie związane z tym, że muszę mieć wyprostowaną postawę ciała i po prostu iść. W porównaniu z sytuacją, kiedy położymy się na fotelu, mam wrażenie, że dzięki temu dużo lepiej i efektywniej pracuję.

    U mnie najczęściej wygląda to tak, że chwilę siedzę, później chodzę, znowu chwilę siedzę i znowu chodzę. Kiedyś było to związane z moimi przerwami, więc chodziłam i ruszałam się tylko w czasie przerwy. Teraz robię to regularnie już od ponad dwóch, trzech lat i chodzę również podczas pracy.

    Jest to mój świetny patent i uwielbiam go. Często o tym wspominam właśnie dlatego, żebyście również mogli z niego skorzystać, ponieważ samo stanie przy biurku jest dla mnie strasznie męczące. Wyginam się w każdą stronę i wydaje mi się, że nie jest to najlepsze dla moich bioder czy kręgosłupa.

    Natomiast chodzenie wygląda już zupełnie inaczej. Na początku jest trochę dziwne. Mamy wrażenie: „Ojejku, muszę myśleć o tych nogach i na pewno nie będę mogła się na niczym skupić”. To wrażenie jednak bardzo szybko mija.

    Dajcie sobie maksymalnie jeden dzień na takie wdrożenie. Później staje się to już tak naturalne, że nawet nie wiecie, że to robicie.


    Nawyk 5: nie obciążam pamięci tradycyjnymi listami

    Czego jeszcze nie robię jako trenerka mózgu?

    Część osób jest przekonana, że wszystkie metody nauki i fantastyczne sposoby na to, aby efektywnie się uczyć i zapamiętywać, są nam potrzebne tylko wtedy, kiedy zdajemy bardzo trudne egzaminy. Jesteśmy po maturze, jesteśmy po egzaminach na uczelni, więc już nam to nie jest potrzebne.

    Guzik prawda!

    Tak naprawdę uczymy się przez całe życie i cały czas możemy z tych metod korzystać. Ja również korzystam z nich na co dzień.


    Techniki pamięciowe przydają się także na co dzień

    Na przykład nie robię sobie list zakupów. Po prostu tego nie potrzebuję. Dużo szybciej jest mi zapamiętać to, co mam kupić, za pomocą mnemotechniki, która jest często dedykowana właśnie zakupom.

    Otwieram lodówkę i momentalnie wykorzystuję ten moment do tego, żeby potrenować swój umysł i zapamiętać to, co chcę kupić. Jest to bardzo fajne, przyjemne i nie muszę później pamiętać o kartce z zakupami.

    Nie tworzę typowych list słówek

    Nie robię też typowej listy słówek do zapamiętywania, kiedy uczę się angielskiego.

    Kiedy oglądam filmy, czytam książki czy słucham podcastów po angielsku, mam pewien system pozyskiwania nowych słówek. Następnie robię z nich odpowiednie fiszki, które są kontekstowe i skojarzeniowe, bo właśnie w taki sposób mózg uczy się języka.

    Nigdy nie robię takich list, jak zwykle robią ludzie, ponieważ są po prostu maksymalnie nieefektywne.


    Jak wykorzystuję mnemotechniki do zapamiętywania imion i innych informacji?

    Jeśli chcecie dowiedzieć się na ten temat więcej, sprawdźcie moje bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję tam krok po kroku cały plan stworzenia idealnej fiszki oraz kilka przykładów tego, jak sama to robię, więc możecie zobaczyć to w praktyce.

    Mnemotechniki wykorzystuję również w codziennym życiu

    Czego jeszcze nie robię? Na przykład nie powtarzam sobie w głowie imion nowo poznanych osób. Nie potrzebuję tego robić.

    Do tego również jest oddzielna mnemotechnika, która bardzo mi to ułatwia. Przyznam, że kiedy prowadzę szkolenia, jest dużo stresu i dużo ludzi, a mnie zależy na tym, żeby do każdego mówić po imieniu. Taki sposób zapamiętywania imion daje mi łatwość. Ktoś mi się przedstawia, a ja jestem już spokojna, że pamiętam jego imię i mogę za każdym razem zwracać się do tej osoby po imieniu.

    Ściąga to ze mnie ogromną presję i jest naprawdę bardzo fajne i przyjemne.

    Jest wiele takich rzeczy, przy których często korzystam z tych metod. Muszę zapamiętać jakiś kod albo numery rejestracyjne samochodu, który mnie oblał na ulicy. To oczywiście żart, ale naprawdę jest wiele sytuacji, w których cały czas z tych metod korzystam.

    Nie wybieram więc zwykłych sposobów, które obciążają pamięć, w tym pamięć krótkotrwałą.


    Jak lepiej korzystać ze swojego mózgu?

    Jeśli Ty też chcesz dowiedzieć się, jak lepiej korzystać ze swojego mózgu, lepiej zapamiętywać, nie wkuwać i nie stresować się, zobacz moje bezpłatne szkolenie. Pokazuję w nim najgorsze błędy w nauce, które popełniamy.

    Dlaczego nie mamy efektów? Uczymy się, a nadal nie zapamiętujemy – dlaczego? I dlaczego tak wiele osób uważa, że ma sposoby na naukę, a tak naprawdę powtarza rzeczy, które tylko zabierają czas?

    W szkoleniu zobaczycie również świetny eksperyment pamięciowy i poznacie technikę, która pomoże Wam między innymi zapamiętywać listę zakupów. Link znajdziecie tutaj.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak zbudować nawyk, którego naprawdę się TRZYMASZ

    Jak zbudować nawyk, którego naprawdę się TRZYMASZ

    Jak wdrożyć nawyk i utrzymać go na dłużej? To pytanie pojawia się bardzo często u osób ambitnych, które chcą regularnie uczyć się języka, brać suplementy, ćwiczyć, czytać książki czy robić inne rzeczy, które naprawdę im sprzyjają, ale za nic nie mogą tego nawyku utrzymać na dłużej.

    Dlatego chcę porozmawiać o tym, jakie są trzy najczęstsze błędy, które popełniamy, kiedy chcemy zmienić swoje życie, oraz jak wdrożyć nawyk i rzeczywiście go utrzymać. Podzielimy się również najlepszymi nawykami, które u nas fantastycznie działają.

    Ja nazywam się Dorota Filipiuk, jestem psychologiem i trenerką mózgu. Do przygotowania tego artykułu zaprosiłam mojego partnera, Roberta Marchela. Robert jest olimpijczykiem długowieczności i na co dzień testuje oraz optymalizuje zdrowe nawyki na najwyższym poziomie.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj moją rozmowę z Robertem Marchelem, w której omawiamy najczęstsze błędy przy budowaniu nawyków i sposoby na to, żeby dobre nawyki zostały z nami na dłużej.


    Co mają wspólnego nawyki i olimpiada długowieczności?

    Robert nie jedzie na żadną olimpiadę tak jak ktoś, kto na przykład rzuca oszczepem. W tym przypadku znaczenie ma to, co robi na co dzień, jak wygląda jego dzień i jakie ma nawyki. Wszystko to wpływa na jego prędkość starzenia, bo właśnie ona jest mierzona w olimpiadzie długowieczności.

    Jedną z czołowych postaci jest tam na przykład Brian Johnson, o którym pewnie wiele osób słyszało. Robert optymalizuje swój sen, jedzenie i treningi, a także inne nawyki, takie jak sauna czy komora hiperbaryczna. Ma to duży związek z samodyscypliną, dbaniem o zdrowie i właśnie nawykami.

    W tym momencie Robert zajmuje 104. miejsce na świecie, a w Polsce jest drugi. Do ścisłej czołówki jeszcze trochę mu brakuje, ale w olimpiadzie bierze udział kilkadziesiąt tysięcy osób, więc jest to już całkiem dobre miejsce.

    Ja również wdrażam większość tych nawyków, natomiast nie mierzę ich tak mocno jak Robert. Dlatego chcę pokazać różne podejścia do wdrażania nawyków i to, co może nas powstrzymywać przed ich utrzymaniem.


    Pierwszy błąd: próbujemy zmienić za dużo na raz

    Jednym z najczęściej powtarzających się błędów jest to, że bierzemy na siebie za dużo od samego początku.

    Do tej pory nic nie robiliśmy, byliśmy trochę w takim marazmie, a teraz nagle: dobra, idę na siłownię, zaczynam biegać, zmieniam dietę i jeszcze robię dziesięć innych rzeczy.

    Przez chwilę, kiedy mamy tę początkową energię, może nam się to udawać. Czasami przez kilka dni, czasami tydzień, dwa, może miesiąc. Niektórzy dotrwają dłużej, ale przy tak dużej zmianie, kiedy początkowa energia opada, często wszystkie te nawyki również upadają.

    Dużo lepiej robić to powoli i stopniowo, budując nawyk po nawyku.

    Dlaczego tak się dzieje? Żeby to zrozumieć, trzeba mniej więcej wiedzieć, jak funkcjonuje nasz mózg.

    Mamy ciało migdałowate, które znajduje się w środku naszego mózgu i ma ogromne znaczenie, kiedy w naszym otoczeniu pojawia się jakakolwiek zmiana. Ciało migdałowate nas chroni. Najczęściej, kiedy pojawia się jakaś negatywna zmiana i dzieje się coś złego, informuje nas o tym, że powinniśmy o siebie zadbać.

    Może jednak reagować również wtedy, kiedy wprowadzamy pozytywne zmiany. Nasz mózg jest bardzo mocno uwrażliwiony na jakąkolwiek zmianę, bo może ona oznaczać pewnego rodzaju zagrożenie.

    Jeśli więc wdrażamy mnóstwo nawyków w jednym czasie, ciało migdałowate bardzo mocno reaguje i rzeczywiście znajdujemy się w swego rodzaju stresie.

    Planując zmianę, wyobrażamy sobie idealną przyszłość

    Bardzo ważne jest również to, że kiedy planujemy sobie tak wiele różnych zmian, często kompletnie nie bierzemy pod uwagę tego, jak będzie wyglądała przyszłość.

    Pokazuje to naprawdę mnóstwo eksperymentów. Kiedy ludziom zadawano pytanie, jak będą się w przyszłości czuli i jak będą podchodzili do sportu czy jedzenia, zawsze wybierali taką idealną wersję siebie.

    Na pewno będę mieć wtedy więcej silnej woli. Na pewno będę mieć więcej energii. Z dużo większą przyjemnością będę wstawać rano.

    Mamy trochę taki nałożony różowy filtr, który kompletnie nie bierze pod uwagę tego, że w przyszłości również możemy odczuwać stres w pracy. Nasze dzieci mogą się rozchorować, sami możemy się źle czuć, może nam zabraknąć energii, możemy zachorować albo przechodzić trudne emocjonalnie chwile.

    W planowaniu kompletnie tego nie uwzględniamy. Z jednej strony mózg bardzo mocno chce nas chronić, a z drugiej zbyt optymistycznie podchodzimy do przyszłości.


    Drugi błąd: nie zauważamy efektów małych nawyków

    Kolejny częsty błąd polega na tym, że mózg nie zauważa efektów małych, drobnych nawyków. Pojawia się pytanie: co mi to tak naprawdę daje?

    Mogę naczytać się o tym, że na przykład branie omegi jest dla nas świetne i naprawdę bardzo ją polecamy. Podobnie jest z witaminą D3, której niedobory ma ponad połowa Polaków. Jeśli jednak wezmę ją raz, drugi czy trzeci, tej zmiany po prostu nie widzę.

    My mamy bzika na punkcie snu. Badania bardzo często pokazują, że osoby permanentnie niewyspane nawet nie zauważają, że ich funkcjonowanie jest na dużo niższym poziomie. Dotyczy to chociażby silnej woli czy łatwości wchodzenia w konflikt i zdenerwowania w porównaniu z osobami, które czują się wypoczęte, wyspane i zadowolone.

    Bardzo często tych małych zmian po prostu nie zauważamy.


    Trzeci błąd: zmuszamy się do nawyków, których nie lubimy

    Trzecim dużym błędem jest to, że za bardzo się zmuszamy i wybieramy sobie takie nawyki, które od samego początku trudno wdrożyć. W ogóle nie są przyjemne, a my mamy w głowie coś takiego: „Trudno, nie podoba mi się to, ale zmuszę się i jakoś to będzie”.

    Z doświadczenia Roberta wynika, że zdecydowanie lepiej podejść do tego w taki sposób, żeby wybrać coś, przy czym wyobrażamy sobie, że jesteśmy w stanie wytrwać nawet do końca życia. To nie może być krótkotrwała zmiana na tydzień czy dwa dni, tylko coś na dłuższy okres, najlepiej nawet do końca życia.


    Jak sprawić, żeby nawyk stał się przyjemny?

    Dobrym przykładem jest orbitrek. Robert wielokrotnie próbował zmusić się do tego, żeby na nim ćwiczyć. Czasami udawało mu się przez miesiąc, czasami przez dwa, ale w końcu sobie odpuszczał.

    Dopiero kiedy zaczął oglądać seriale podczas ćwiczeń, wszystko się zmieniło. Wybierał dobry serial, którego nie mógł się doczekać, i ustalał, że ogląda go tylko i wyłącznie na orbitreku. Wtedy w końcu udało mu się wdrożyć ten nawyk i dzisiaj w zasadzie nawet go lubi.

    Stało się to czymś naturalnym, do czego się przyzwyczaił i co już go nie męczy. Po prostu zakłada, że tak ma, a dodatkową przyjemnością jest właśnie oglądanie serialu.

    Ja takich przykładów również mam całe mnóstwo. Zawsze byłam przekonana, że warto byłoby chodzić na przykład na aerobik. Natomiast ja tego nie znoszę. Mało tego, nigdy nie lubiłam nawet jogi. Za to aerial joga, taka powietrzna, połączona z choreografią i tańcem, była dla mnie absolutnie fantastyczna.

    Podobnie jest z chodzeniem na siłownię czy robieniem różnych innych ćwiczeń. W niektórych znajduję ogromną przyjemność, a inne są dla mnie po prostu jedną wielką męką, której nie lubię.

    Jeśli chcemy wdrażać dobre nawyki, to poza unikaniem tych błędów dobrze byłoby wiedzieć, jak funkcjonuje mózg i co najbardziej pomaga nam w tym, żeby nawyk z nami został.

    Nie chodzi przecież tylko o to, żeby przez tydzień czy dwa tygodnie coś regularnie robić. Chodzi o to, żeby nawyki naprawdę z nami zostały, były dla nas łatwe i przyjemne oraz pozwalały czerpać rezultaty z systematyczności.


    Jak wdrożyć nawyk? Ubierz czynność w konkretną rutynę

    Pierwszym bardzo ważnym punktem jest to, żeby daną czynność ubrać w nawyk.

    To nie działa tak, że postanawiam sobie: „Od dzisiaj będę jeździł na orbitreku”, a później po prostu zaczynam to robić wtedy, kiedy mi się przypomni.

    Trzeba zaplanować, kiedy dokładnie będziemy wykonywać daną czynność, i ubrać ją w powtarzalną rutynę. Nasz mózg i ciało uwielbiają właśnie rutyny. Z czasem wykonywanie danej czynności będzie coraz mniej bolesne, bo po prostu się do niej przyzwyczaimy.

    W pewnym momencie nawet bez zastanawiania się nad tym, czy powinniśmy coś zrobić, czy nie, będziemy wykonywali tę czynność. W przypadku Roberta będzie to zejście na dół i wejście na orbitrek.

    Orbitrek jest trochę większą rzeczą, bo jednak jest to trening, ale ta sama zasada dotyczy praktycznie wszystkiego: brania suplementów, medytacji czy regularnej nauki języka.

    Intencja implementacyjna, czyli kiedy dokładnie to zrobię?

    Jeśli chcielibyśmy ubrać to w psychologiczne pojęcie, mówimy o tak zwanej intencji implementacyjnej, czyli określam sobie, kiedy będę wykonywać daną czynność.

    Mnóstwo razy próbowałam na przykład regularnie brać suplementy. Za każdym razem coś się zmieniało, bo nagle okazywało się, że części suplementów nie mogę brać przed śniadaniem, części nie powinnam brać po śniadaniu, niektóre powinnam brać wieczorem, a inne rano. Dlatego warto zobaczyć, kiedy u nas jest odpowiedni moment na konkretny nawyk.

    Jeśli na przykład chcę regularnie uczyć się języka i zawsze podróżuję tramwajem, mogę wyrobić sobie taki nawyk, że kiedy wchodzę do tramwaju, włączam aplikację Anki i przerabiam 10 czy 15 fiszek. Jeśli chcesz lepiej uporządkować cały proces nauki, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

    Czynność wyzwalająca musi być konkretna

    Bardzo ważne jest jednak to, żeby czynność uruchamiająca nawyk była konkretna.

    Nie chodzi o: „Po śniadaniu biorę suplementy”.

    Lepiej określić to dokładnie: „Kiedy odłożę talerz do zmywarki, sięgam do szafki, wyciągam suplementy i je biorę”.

    Ta konkretność jest bardzo ważna, ponieważ bez niej nawyk może się zwyczajnie rozmyć. Nie wystarczy powiedzieć sobie, że coś zrobimy rano. Trzeba określić konkretny moment.

    Ja na przykład piję szklankę wody po tym, jak rano umyję zęby. Mam już przygotowany kubeczek, a przy nim stoi żelazo albo magnez, który biorę dokładnie przy tym kubeczku. Nie da się tego ominąć i trudno o tym zapomnieć. To właśnie jest czynność wyzwalająca.

    Jeśli więc gdzieś coś nie idzie i widzicie, że dany sposób się nie sprawdza, nie mówcie sobie od razu: „Ja się do tego nie nadaję” albo „U mnie to nie działa”. To może po prostu oznaczać, że wybrany moment jest za słaby.

    Czasami wybieramy sobie moment typu „po śniadaniu”, a później okazuje się, że jesteśmy wiecznie spóźnieni i nie mamy czasu, żeby wtedy coś wykonać.

    Ja bardzo często miałam tak z medytacją. Zakładałam, że będę medytowała, kiedy położę się do łóżka. Tyle że momentalnie zasypiałam, więc było to kompletnie bez sensu.

    Szukanie swojego idealnego „kiedy” jest pewnego rodzaju wyzwaniem. Jest jednak niezwykle ciekawe, bo możemy obserwować, co nam działa, co niekoniecznie działa i co nam sprzyja.


    Pętla nawyku i nagroda za wykonanie czynności

    Ważną częścią zamknięcia pętli nawyku jest również nagroda.

    Mamy czynność początkową, następnie czynność właściwą, czyli na przykład wzięcie suplementu. Szczególnie podczas wyrabiania nowego nawyku potrzebna jest jeszcze nagroda – taka mała dawka dopaminy za to, że zrobiliśmy to, co trzeba.

    Kiedy powstają złe nawyki, takie jak scrollowanie social mediów, dopamina wydziela się naturalnie. Odkrywamy coś nowego, coś nas rozśmieszyło albo czegoś się dowiedzieliśmy.

    W przypadku dobrego nawyku warto dać sobie dodatkową nagrodę. Świetnie może sprawdzić się na przykład aplikacja do śledzenia nawyków, w której zaznaczamy sobie: „Okej, zrobiłem”. Szczególnie na początku może to działać bardzo dobrze, zwłaszcza jeśli jest dodatkowo zgamifikowane i zdobywamy punkty czy wygrywamy jakiś mecz.

    Zanim jednak przejdziemy do tego, jak można zamienić nudną czynność w grę, warto wrócić do samej czynności, którą mamy wykonać.


    Energia aktywacyjna: nawyk powinien być maksymalnie łatwy

    Mamy więc coś, co przypomina nam, że mamy wykonać daną czynność. U mnie jest na przykład tak, że kiedy włączam przeglądarkę, na stronie startowej pojawia mi się kurs, który obecnie przerabiam. Włączam go na 15 minut i to właśnie uruchamia dany nawyk.

    Bardzo ważne jest jednak również to, żeby na początku określić ten nawyk jako prosty i przyjemny. Tutaj mówimy o tak zwanej energii aktywacyjnej.

    Jeśli musisz włożyć mnóstwo energii w to, żeby zacząć ćwiczyć, brać suplementy czy uczyć się języka, prawdopodobieństwo porzucenia nawyku jest ogromne. Na przykład przed nauką musisz wybrać spośród wielu książek, znaleźć odpowiednią stronę i dopiero zacząć ją przerabiać. Już samo rozpoczęcie wymaga wtedy dużo energii.

    Według mnie idealny wskaźnik tego, czy nawyk, który chcemy wdrożyć, jest dobry, wygląda tak: jest tak krótki, że zawsze masz na niego czas, i tak łatwy, że w ogóle nie musisz się motywować.

    Nie musisz się do tego spinać. To trochę jak z myciem zębów. Nie myślisz: „O Jezu, jeszcze tylko te zęby, muszę sobie puścić w głowie jakąś wewnętrzną mowę motywacyjną”. To się po prostu dzieje. Dokładnie tak samo powinno być z każdym nawykiem, który wdrażamy.

    Zacznij od najłatwiejszej wersji nawyku

    Oczywiście dla jednej osoby 10 minut biegania będzie tak proste, że nawet nie ma po co wkładać butów. Dla mnie jednak właśnie takie podejście było czymś, co najbardziej mi pomogło.

    Buty stały po prostu przy wyjściu. Często się nie przebierałam i nawet biegałam w sukience. Chodziło tylko o to, żebym założyła buty i wyszła z domu.

    To było dla mnie najważniejsze. Nie interesowały mnie żadne inne mierniki, tylko wykonanie tej jednej rzeczy. Dzięki temu wiedziałam, że później będzie mi dużo łatwiej podbiec kilometr więcej czy nawet przebrać się w odpowiednie ubranie. Mogłam też zacząć kojarzyć tę czynność z czymś przyjemnym – z tym, że dobrze się po niej czuję i pojawiają się endorfiny.

    Dlatego, szukając nawyków, powinniśmy szukać sposobu, żeby ich wykonanie było maksymalnie łatwe.

    Jeszcze jeden przykład. Robert bierze mnóstwo suplementów, ja dużo mniej. Natomiast dla mnie otwieranie każdego słoiczka i wysypywanie suplementów zajmowało tyle czasu, że energia aktywacyjna była zbyt wysoka.

    Jeśli jednak poproszę nasze dzieci, żeby podzieliły mi wszystkie suplementy do małych pojemniczków, wszystko się zmienia. Wtedy po prostu otwieram pojemnik, wysypuję suplementy i je łykam. Dla mnie jest to totalny game changer.


    Zmniejszaj tarcie przy dobrych nawykach

    Robert nazywa niską energię aktywacyjną również zmniejszaniem „friction”, czyli zmniejszaniem tarcia. Możemy też dodawać tarcie, jeśli chcemy pozbyć się złego nawyku.

    Warto rozróżnić niską energię aktywacyjną od najmniejszego możliwego kroku. Załóżmy, że dopiero zaczynam wdrażać orbitrek, a normalnie trening powinien trwać pół godziny. Mogę założyć, że mój nawyk zostanie zaliczony nawet wtedy, kiedy zejdę tam tylko na 30 sekund.

    Trening nie będzie wtedy zbyt długi, ale bardzo często dzieje się tak, że kiedy już tam jesteśmy, myślimy: „Dobra, to chociaż przeciągnę to do pięciu minut. Może do dziesięciu”. Być może nie zrobimy pełnych 30 minut, ale trening i tak będzie trochę dłuższy.

    Trochę sami siebie oszukujemy po to, żeby pojawić się w miejscu, w którym nawyk w ogóle może zostać wykonany. Dlatego zaplanowanie najmniejszego możliwego kroku jest bardzo ważne.

    Podobnie działa zmniejszanie tarcia. Możemy na przykład przygotować ubrania przy łóżku. Po wstaniu nie trzeba wtedy zastanawiać się, w co ubrać się na trening. Wszystko jest już gotowe.

    Chcesz pozbyć się złego nawyku? Zwiększ tarcie

    Zwiększanie energii aktywacyjnej, czyli zwiększanie tarcia, jest z kolei bardzo przydatne, kiedy chcemy pozbyć się złego nawyku.

    Jeśli na przykład walczymy z jedzeniem słodyczy, możemy po prostu nie mieć ich w domu. Żeby zjeść coś słodkiego, trzeba będzie najpierw pójść do sklepu.

    Jeżeli chcemy ograniczyć oglądanie Netflixa, możemy wyciągnąć baterie z pilota i położyć je na najwyższej szafce. Jeśli naprawdę będziemy chcieli coś obejrzeć, damy sobie radę. Trzeba będzie jednak przestawić krzesło, wdrapać się na szafkę i wyjąć baterie.

    Nie zdarzy się wtedy przypadkiem, że znowu sięgniemy po pilot i włączymy Netflixa. Energia aktywacyjna będzie po prostu większa.

    Można to dostosować praktycznie do każdego złego nawyku. Możemy chować rzeczy, których chcemy unikać, sprzedać je albo po prostu nigdy ich nie kupować.

    U nas w domu obowiązuje zasada: zero: alkoholu, cukru i przetworzonej żywności. Po prostu takich rzeczy nie mamy i ich nie kupujemy. Rodzinę i znajomych również prosimy, żeby nam ich nie przynosili. Jeśli kiedyś ktoś się pomylił, po prostu musiał zabrać je z powrotem. Mało tego, zabraniamy rodzinie i znajomym przynosić nam takie rzeczy do domu. Kiedyś, jeśli ktoś się pomylił, po prostu musiał z tym wrócić.

    Bardzo staramy się więc o to, żebyśmy w ogóle nie byli narażeni na rzeczy, które nam nie służą.

    Podobnie można podejść do social mediów. Zawsze zachęcam do korzystania z aplikacji, które je blokują. Można określić, ile czasu dziennie możemy spędzić na konkretnym portalu, na przykład pięć minut. Możemy też ustawić godziny, w których w ogóle nie da się tam zalogować.

    U mnie sprawdza się to fantastycznie. Mam takie rozwiązanie zarówno na komputerze, jak i na telefonie. Dzięki temu w określonym czasie po prostu nie mogę z tego skorzystać.

    To są dwie strony tego samego medalu. Wszystko zależy od tego, czy chcemy wyrabiać dobre nawyki, czy pozbywać się tych, które nam nie służą.


    Jaka powinna być nagroda za wykonanie nawyku?

    Wcześniej pojawił się temat nagrody. Część osób może pomyśleć: „Okej, jeśli pobiegłam, to teraz mogę pójść na ciastko”. Albo: „Regularnie ćwiczyłam, uczyłam się czy robiłam coś innego, więc teraz mogę zrobić sobie przerwę”.

    Warto więc powiedzieć trochę więcej o tym, czym właściwie powinna być nagroda.

    Nagroda powinna być mała i natychmiastowa. Zaraz po wykonaniu nawyku dajemy sobie małą dawkę dopaminy. Dobrym rozwiązaniem jest zaznaczenie, że udało nam się coś zrobić, czyli po prostu śledzenie nawyku, który w danym momencie wdrażamy. To świetnie zamyka pętlę nawyku.

    Nie chodzi o lody po treningu, które uzupełnią kalorie, które właśnie spaliliśmy. Chodzi o coś drobnego.

    Czasami wydaje nam się, że nagroda musi być fizyczna. Tak naprawdę sama satysfakcja z obserwowania własnej regularności może być nagrodą.

    Ja na przykład mierzę sobie liczbę pięter. Fantastycznie się czuję, kiedy widzę, że od trzech miesięcy regularnie wykonuję określoną liczbę pięter. Podobnie jest z krokami. Chcę je sobie domknąć i mam satysfakcję z tego, że rzeczywiście to robię.

    Robert ma natomiast jeszcze swój sposób, który odkrył chyba zupełnie przypadkiem. Bardzo mocno zmotywował go do działania i pomógł mu więcej się ruszać oraz być bardziej aktywnym.


    Jak grywalizacja może pomóc utrzymać nawyk?

    Robert już lata temu postanowił sobie, że fajnie byłoby dodać więcej ruchu do swojego życia. Wiedział jednak, że nie może się do tego zmuszać, dlatego chciał, żeby był to pewnego rodzaju sport.

    Postanowił wrócić do tenisa stołowego, który kiedyś bardzo lubił. Kupił stół i ustawił go w garażu podziemnym. Plan był taki, że będzie grał razem z sąsiadami.

    W praktyce wyglądało to jednak tak, że rzeczywiście czasami grali, ale mniej więcej dwa razy w miesiącu przez godzinę czy półtorej. Udało się przekonać jednego albo drugiego sąsiada, żeby zszedł na dół i zagrał.

    W pewnym momencie Robert dowiedział się jednak, że w Lublinie działa liga tenisa stołowego. Co więcej, była to liga drużynowa. Znał kilka osób, które grały, więc wspólnie stworzyli drużynę i zgłosili się do rozgrywek.

    Nagle mieli rozpisane mecze, wiedzieli, kiedy grają i z kim. Pojawiła się tabela ligowa, punktacja, statystyki oraz możliwość sprawdzania, kto ile setów wygrał.

    I to było niesamowite.

    Motywacja do grania w tenisa wzrosła razy dziesięć.

    Ze sportu, który Robert uprawiał okazjonalnie dwa razy w miesiącu, zrobiła się aktywność wykonywana co najmniej dwa razy w tygodniu. Czasami grał nawet częściej. Dzisiaj potrafi grać pięć czy sześć razy w tygodniu, szczególnie wtedy, kiedy trwa sezon ligowy.

    Kiedy zobaczył, jak ogromne znaczenie ma ta forma rywalizacji, pomyślał, że przecież nie istnieje liga medytacji, nauki języka czy dowolnego innego nawyku, który chcielibyśmy wdrożyć.

    Wtedy właśnie zaczęła powstawać idea ligi zdrowych nawyków.


    Od ligi zdrowych nawyków do aplikacji Life Masters

    Na początku wszystko było prowadzone w Excelu. Było to jeszcze około 2022 czy 2023 roku. Wśród znajomych powstała taka liga zdrowych nawyków.

    Z czasem przerodziło się to w pełnoprawną, zaawansowaną aplikację, którą nazwaliśmy Life Masters.

    Każdy wybiera w niej nawyki, które chce śledzić. Nie musi być to tylko jeden nawyk. Można wybrać ich więcej, a także określić rzeczy, z których chcemy zrezygnować, czyli szkodliwe zachowania, których chcemy unikać.

    Każdy tydzień to pojedynek z innym przeciwnikiem, który również śledzi swoje nawyki. Wygrywa osoba, która ma lepszy wynik w danym tygodniu i lepiej trzymała się swoich postanowień.

    Dla Roberta do dziś jest to game changer, ponieważ właśnie w ten sposób gamifikuje swój zdrowy styl życia. Za każdym razem, kiedy chce wdrożyć nowy nawyk i dodaje go do Life Masters, wie, że inni ludzie będą go widzieli. Może to być drużyna własna albo przeciwna, ale samo to ma wpływ na regularność.


    Czym to się różni od zwykłego trackera nawyków?

    Wyobraźmy sobie, że ktoś myśli:

    „Wiem, że cukier mi szkodzi. Nie chcę go więcej jeść. Wiem, że skoki cukru bardzo negatywnie wpływają na moje samopoczucie i mózg. Nie będę więc jadła słodyczy.”

    Można oczywiście użyć zwykłej aplikacji do śledzenia nawyków i codziennie zaznaczać:

    „Check, zrobiłam.”

    W Life Masters różnica polega jednak na tym, że nie grasz sama ze swoimi nawykami.

    To nie jest aplikacja, w której po prostu zaznaczasz coś na telefonie, co równie dobrze można byłoby zrobić na kartce.

    Zawsze grasz mecz z innym człowiekiem albo możesz stworzyć swoją drużynę.

    Jak wygląda taki mecz?

    Od poniedziałku do niedzieli oznaczasz swoje nawyki i jednocześnie widzisz nawyki swojego przeciwnika.

    Aplikacja automatycznie znajduje przeciwnika.

    Nie oznacza to, że obie osoby muszą mieć taki sam nawyk. Jedna osoba może nie jeść cukru, a druga na przykład codziennie zakładać wieczorem okulary blokujące niebieskie światło.

    Każdy wybiera własne nawyki.

    Jedna osoba może mieć trzy, inna dziesięć, a przeciwnik dwa czy pięć. Liczy się procentowa skuteczność, czyli to, kto był bardziej regularny w swoich nawykach.

    Jeśli ja przez pięć dni nie jadłam cukru, ale przez dwa dni w weekend jednak się skusiłam, a druga osoba przez siedem dni regularnie wykonywała swój nawyk, to wygrywa osoba, która była bardziej systematyczna.

    Dostaje wtedy dodatkowe punkty do tabeli ligowej.

    Tabela działa podobnie jak w lidze piłkarskiej. Jest określona liczba zawodników. Osoby znajdujące się na górze po zakończeniu sezonu mogą awansować do wyższej ligi, a osoby na samym dole mogą spaść do niższej.

    To właśnie analogia do ligi sportowej, która wcześniej tak mocno zmotywowała Roberta do regularnego grania w tenisa stołowego.


    Aspekt społeczny mocno zwiększa motywację

    Jeśli dany nawyk staje się już zupełnie automatyczny, możemy dodać kolejny.

    Załóżmy, że przez siedem dni w tygodniu bez problemu nie jem słodyczy. Mogę wtedy pomyśleć:

    „Okej, to już jest automatyczne. Dodam sobie teraz na przykład dziesięć minut biegu trzy razy w tygodniu.”

    Nawyku nie trzeba wykonywać codziennie. Sami określamy, jak często chcemy go realizować.

    Dlaczego taka forma może działać lepiej niż zwykłe zaznaczanie na kartce?

    Dochodzi tutaj aspekt społeczny, który jest bardzo motywujący.

    Jeśli jestem z czymś sama i sama przed sobą odpuszczę, to trudno. Nikt się o tym nie dowiedział.

    Tutaj pojawia się pewnego rodzaju zobowiązanie społeczne. Szczególnie mocno działa to wtedy, kiedy gramy drużynowo ze swoimi znajomymi. Wtedy pracujemy nie tylko na własny wynik, ale również na wynik drużyny.

    To bardzo motywuje i ułatwia utrzymanie nawyku. Jednocześnie zwiększa nagrodę po zaznaczeniu sukcesu, kiedy udało się danego dnia zrealizować swoje postanowienie.


    Możesz stworzyć własną drużynę albo dołączyć do innych

    Można stworzyć własną drużynę ze znajomymi. Można też dołączyć do lokalnej drużyny, na przykład z Lublina.

    Podczas rejestracji w aplikacji można wybrać grę drużynową. System łączy wtedy osoby, które w danej lokalizacji również chcą grać w ten sposób.

    Dzięki temu można poznać innych rozwojowych ludzi, grać wspólnie w drużynie, mieć grupę na WhatsAppie, komunikować się i spotykać.

    Może to być też okazja do poznania nowych znajomych, a być może nawet przyszłego partnera.


    Siedmiodniowe wyzwanie: bez alkoholu, cukru i przetworzonego jedzenia

    Możemy więc zrobić wspólne wyzwanie drużynowe.

    Przez tydzień zero:

    • alkoholu,
    • słodyczy i cukru,
    • przetworzonego jedzenia.

    Nie chodzi o piwo bezalkoholowe czy inne bezalkoholowe zamienniki. Chodzi o rezygnację z alkoholu, słodyczy, ciastek, cukierków oraz mocno przetworzonego jedzenia, które ma bardzo dużą gęstość energetyczną, a jednocześnie bardzo mało wartości odżywczych.

    Przez siedem dni można bezpłatnie dołączyć do aplikacji i sprawdzić, jak taki system działa.

    Co ważne, kiedy zaczynamy osobistą zmianę, czasami ważniejsze od wdrażania nowych nawyków jest najpierw przestanie robić rzeczy, które nam szkodzą.

    Co z tego, że ktoś zacznie biegać albo chodzić na siłownię, jeśli później będzie zalewał organizm cukrem, alkoholem, śmieciowym jedzeniem i dodatkowo spał po sześć godzin?

    Dlatego na początku dobrze jest zacząć właśnie od eliminowania złych rzeczy.


    Nawyk codziennego sprawdzania swoich postępów

    Kiedy już ściągniecie aplikację, ważne jest, żeby pilnować codziennego logowania. Najlepiej podpiąć je pod jakiś nawyk, który już macie. Idealnym przykładem jest wieczorne mycie zębów, bo praktycznie każdy to robi.

    Po zainstalowaniu aplikacji można włączyć powiadomienia mniej więcej o godzinie, o której myjecie zęby. Codziennie po ich umyciu oznaczacie, czy udało się wykonać swoje nawyki, czy nie.

    Samo wyrobienie nawyku sprawdzania checklisty i patrzenia na to, co dzisiaj udało mi się zrobić, jest trochę jak stawanie na wadze. Nawyk regularnego sprawdzania aplikacji jest kluczowy, bo może stać się kamieniem węgielnym do dalszej zmiany.

    Jeśli regularnie będziecie sprawdzać swoje postępy, to nawet gdy wszystkie inne nawyki się posypią, ale ten jeden zostanie, prędzej czy później wrócicie na dobrą drogę.

    Gorzej, jeśli właśnie ten nawyk się wysypie. Nie sprawdzamy wtedy, co zrobiliśmy dobrze, czego nie zrobiliśmy i nie mamy tego przypomnienia.


    Nie wykonałaś nawyku? Sprawdź, dlaczego

    Chodzi tak naprawdę o budowanie świadomości tego, co robię. Nawet jeśli nie wykonałam jakiegoś nawyku, warto uruchomić analizę i zastanowić się, dlaczego tak się stało.

    Może było mi ciężko. Może w żaden sposób się do tego nie przygotowałam. Jeśli chodzi na przykład o ćwiczenia, być może miałam bardzo trudny okres albo nie pomyślałam wcześniej o kilku rzeczach, które mogłyby mi pomóc.

    U mnie bardzo często zdarzało się to przy braniu suplementów. Wiecznie gdzieś je zostawiałam. Pojawiał się więc taki moment: „Dlaczego ja nie biorę tego magnezu, żelaza czy omegi? Co jest tutaj problemem?”.

    Właśnie temu również służy obserwowanie swoich nawyków – żeby analizować, dlaczego coś nam nie wychodzi.


    Jak wybierać dobre nawyki?

    Pojawia się jeszcze jedno ważne pytanie: jak w ogóle wybierać dobre nawyki?

    Ktoś może pomyśleć: „No dobra, ale ja właściwie nie wiem, co mam robić. Nie wiem, od czego zacząć. Czy mam zacząć biegać? Więcej się ruszać? Język już znam. Suplementy biorę albo mam taką dietę, że jem dużo ryb i spędzam sporo czasu na zewnątrz”.

    Od czego więc zacząć?

    Większość ludzi prawdopodobnie ma jedną rzecz, którą najbardziej chciałaby poprawić i jest tego świadoma. Dobrze po prostu usiąść, zastanowić się i wydobyć to gdzieś z siebie.

    Można również zrobić ćwiczenie nazywane kołem życia i zastanowić się nad każdą dziedziną swojego życia. Jak wyglądają moje finanse, relacje, zdrowie?

    Następnie możemy zobaczyć, gdzie znajduje się nasze najsłabsze ogniwo.

    Wtedy najlepiej zacząć właśnie od niego i zastanowić się, co mogę zrobić, żeby podnieść jakość swoich relacji, zdrowia, finansów czy innego obszaru, który tego najbardziej potrzebuje.

    Warto wybrać jedną rzecz. Najlepiej taką, która nie brzmi jak katorga i zmuszanie się do czegoś do końca życia. Chodzi raczej o coś, co wyobrażamy sobie, że możemy robić przez bardzo długi czas, cieszyć się tym i czerpać z tego przyjemność.


    Najpierw dowiedz się, co naprawdę może Ci służyć

    Ogromne znaczenie ma też świadomość tego, co nam służy. Jeśli na przykład widzę, że moje zdrowie podupada albo budzę się bez energii, nie mam siły i jestem permanentnie zmęczona, trzeba zastanowić się, czego właściwie potrzebuję.

    Na początku bardzo zachęcam do tego, żeby sobie o tym poczytać i dowiedzieć się więcej. Jest mnóstwo informacji, również na YouTubie. Możecie zobaczyć na przykład wcześniejszy film dotyczący tego, jakie poranne nawyki powodują, że niszczymy swoją koncentrację.

    Wtedy można się zastanowić: „Okej, może taki nawyk sobie wdrożę albo taki”.

    Może się również okazać, że pójdę na badania i dzięki nim zacznę doskonale widzieć, jaki nawyk warto byłoby wdrożyć. Mogę mieć naprawdę niesamowicie niskie żelazo albo bardzo niski poziom witaminy D3. Wtedy ten nawyk zaczyna się pojawiać właściwie sam.

    Robert podaje świetny przykład ze swojego życia, kiedy kolega zapytał go:

    „Robert, co ja mogę zrobić, żeby podnieść sobie poziom testosteronu? Czuję, że już dawno jest poza optymalną normą. Biorę kozieradkę, TMG i tak dalej”.

    Robert zadał mu proste pytanie:

    „Ile śpisz? Czy chodzisz regularnie spać?”.

    Okazało się, że śpi po pięć godzin.

    Zacznijmy więc od podstaw.


    Zacznijmy od podstaw

    Może właśnie od tego warto zacząć. Przede wszystkim od optymalizacji snu, wyrzucenia z życia śmieciowego jedzenia, alkoholu i słodyczy. Później dochodzą podstawy, takie jak codzienny ruch – na przykład 7000 kroków, a może 10 000, jeśli ktoś jest bardziej ambitny pod tym względem.

    Najpierw przestańmy sobie szkodzić, a później wprowadzajmy rzeczy, które nam sprzyjają.

    Ja zaczęłabym od zdobycia wiedzy na temat tego, co rzeczywiście może nam pomóc. Mam na przykład film o tym, co zrobić, żeby sen był bardziej jakościowy. Jasno mówię tam, jakie elementy mają znaczenie.

    Mogę zacząć nosić okulary blokujące niebieskie światło. Regularnie kłaść się spać o konkretnej godzinie i regularnie o konkretnej godzinie wstawać. Mogę też wychodzić na światło słoneczne po przebudzeniu. To kilka drobnych rzeczy, które możemy sobie wdrożyć.

    Na początku pozbywamy się więc tego, co negatywne. Później przechodzimy do rzeczy, które bardziej nam sprzyjają. Jeśli chcemy, możemy później dołożyć komorę hiperbaryczną, naświetlanie światłem czerwonym czy saunę cztery razy w tygodniu.


    Nie wdrażaliśmy wszystkich nawyków od razu

    Jest tutaj jednak coś bardzo ważnego. Część osób patrzy na nas i kiedy pokazuję posty dotyczące mojej rutyny czy nietypowych nawyków zdrowotnych, pojawiają się komentarze:

    „O Boże, skąd Ty masz na to czas? Jak Ty to ogarniasz? Jejku, jakie to jest skomplikowane”.

    Tylko pamiętajcie, że to wszystko było wdrażane latami. To nie stało się z dnia na dzień. Nie usiadłam któregoś dnia i nie wypisałam sobie nagle ogromnej liczby nawyków, które od tej chwili będę wykonywać.

    Poza tym mam czas na niektóre rzeczy właśnie dlatego, że łączę je z innymi czynnościami. Mogę na przykład chodzić na bieżni w trakcie pracy. Robert również robi w ten sposób wiele kroków.

    Jest to możliwe także dlatego, że mamy przygotowane do tego odpowiednie biurka. Zobaczcie jednak, że w tym czasie coś robimy – na przykład pracujemy. Kiedy jesteśmy w komorze hiperbarycznej, również możemy wtedy pracować.

    Nie jest więc tak, że tracimy mnóstwo czasu na dany nawyk, który jest bardzo długi i wymaga od nas ogromnej energii. Często w tym samym czasie robimy coś innego, o ile oczywiście nie przeszkadza to w tej czynności i nie rujnuje naszej koncentracji uwagi.

    Jedna mała rzecz może uruchomić kolejne zmiany

    My również zaczynaliśmy od bardzo małych, drobnych rzeczy.

    I właśnie to według mnie jest w nawykach absolutnie fantastyczne. Kiedy zaczniecie robić jedną małą rzecz, na przykład pozbędziecie się cukru, alkoholu czy śmieciowego jedzenia, później dużo łatwiej jest zacząć robić coś dodatkowego.

    Może to być na przykład 5000 kroków. Później nagle okazuje się, że jesteście w restauracji i wybieracie trochę zdrowszy posiłek. Następnie zaczynacie pić trochę więcej wody i jesteście bardziej świadomi tego, że warto byłoby wcześniej położyć się spać.

    To po prostu zaczyna się napędzać.

    Dlatego wcale nie polegamy na silnej woli. Chodzi o to, żeby stworzyć pewien system, który po prostu się dzieje. Nie powinien wymagać od nas ciągłego zmuszania się, ogromnej motywacji ani sprawiać, że nasze życie staje się jedną wielką męką.

    Wręcz odwrotnie.


    Nie chodzi o silną wolę, tylko o system

    Wręcz odwrotnie. Widzimy, że dobre nawyki dają nam mnóstwo energii, radości i satysfakcji, a życie jest po prostu dużo fajniejsze.

    To właśnie dlatego nie polegamy wyłącznie na silnej woli. Chodzi o stworzenie systemu, który działa bez ciągłego zmuszania się i bez potrzeby nieustannego motywowania siebie.


    Siedmiodniowe wyzwanie

    Zapraszam Was bardzo serdecznie, żebyście razem ze mną dołączyli do siedmiodniowego wyzwania. Jest ono zupełnie bezpłatne.

    Możecie bezpłatnie pobrać aplikację i, jeśli macie ochotę, wdrożyć dodatkowo jeszcze jakiś jeden nawyk. Jeśli czujecie, że zero alkoholu, cukru czy przetworzonego jedzenia jest dla Was bardzo proste do wykonania, możecie dorzucić sobie jeszcze jeden drobny nawyk i zobaczyć, jak to działa.

    Sprawdźcie, czy działa to na Was motywująco i czy lubicie korzystać z takiego systemu. Logujcie się codziennie i zaznaczajcie swoje postępy.

    Jestem przekonana, że świetnie Wam pójdzie.

    Koniecznie dajcie znać, czy bierzecie udział w tym wyzwaniu. Kiedy już będziecie po nim, napiszcie do mnie albo nagrajcie się i pokażcie, jak Wam poszło.

    Trzymam za Was mocno kciuki i jestem absolutnie przekonana, że po takim tygodniu zadbania o swój organizm będziecie się czuć zdecydowanie lepiej.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej


  • Co robię, żeby mój mózg był sprawny jak najdłużej

    Co robię, żeby mój mózg był sprawny jak najdłużej

    Czy Twój mózg naprawdę zaczyna „gnić”?

    Zaczyna się bardzo niewinnie. Bierzesz do ręki telefon, żeby sprawdzić tylko jedną wiadomość, a chwilę później wpadasz w ciąg kolejnych rolek i krótkich filmików. To właśnie z takim doświadczeniem wiele osób łączy dziś pojęcie brain rot. Twój palec automatycznie kieruje się w stronę Instagrama i zaczynasz oglądać kolejne rolki.

    Kiedy odkładasz telefon, nagle okazuje się, że minęło 45 minut, a Ty nawet nie do końca wiesz, co właściwie przed chwilą oglądałaś. Wracasz do pracy i dokument, który masz przed sobą, wydaje się niesamowicie nudny. Jeśli chcesz obejrzeć dłuższy film, nagle wydaje się zbyt męczący. Kiedy próbujesz skupić się na czytaniu książki, już po kilku minutach odczuwasz jakiś dziwny niepokój. Wszystko, co robisz, wydaje się zbyt wolne, zbyt nudne i zbyt męczące. Ludzie mówią za wolno, opowiadają nieciekawie, a jeśli cokolwiek nie zmienia się co dwie sekundy, zaczyna Cię to męczyć.

    Czy zdarza Ci się mieć takie poczucie? Być może zadajesz sobie wtedy pytanie: „Czy mój mózg zaczyna gnić?”

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym wyjaśniam, czym naprawdę jest brain rot, jak krótkie filmiki mogą wpływać na uwagę i pamięć oraz jakie nawyki pomagają lepiej zadbać o mózg.


    Brain rot – co tak naprawdę oznacza to pojęcie?

    W ostatnich latach określenie brain rot, czyli „gnicie mózgu”, zyskało ogromną popularność. W 2024 roku zostało nawet wybrane słowem roku przez Oxford University Press. Oxford definiuje brain rot jako domniemane pogorszenie stanu umysłowego albo intelektualnego, szczególnie przypisywane nadmiernemu konsumowaniu banalnych, niewymagających treści internetowych.

    Zwróć uwagę na jedno bardzo ważne słowo – „domniemane”.

    Brain rot nie jest diagnozą medyczną. Lekarz nie może zrobić Ci rezonansu i powiedzieć: „Słuchaj, masz już drugi stopień zgnicia mózzgu”, bo po prostu czegoś takiego nie widać. A przynajmniej na razie nie wiemy jeszcze, jak moglibyśmy to w taki sposób sprawdzić.

    Twój mózg oczywiście nie jest jabłkiem leżącym wśród innych owoców, które nagle zaczyna pokrywać się brązowymi plamami. Nie jest też tak, że obejrzenie trzydziestu rolek typu Skibidi Toilet sprawi, że Twój mózg naprawdę zacznie gnić.

    Jednocześnie to określenie bardzo dobrze trafia w doświadczenia wielu osób. Coraz częściej konsumujemy ogromne ilości informacji, coraz mniej z nich pamiętamy i coraz trudniej jest nam zostać przy jednej rzeczy wystarczająco długo, żeby naprawdę ją zrozumieć. A przecież dobrze byłoby jeszcze ją zapamiętać.

    Sama absurdalna treść nie jest oczywiście neurologiczną trucizną dla naszego mózgu. Obejrzenie jednego bezsensownego filmiku nie obniży nagle naszej inteligencji. Dokładnie tak samo jak zjedzenie jednego bardzo niezdrowego pączka nie powoduje od razu cukrzycy.

    Problem pojawia się wtedy, kiedy podstawą naszej diety stają się właśnie pączki.


    Twój mózg również ma swoją dietę

    Dokładnie w taki sam sposób możemy myśleć o treściach internetowych. Z jednej strony mamy dietę dla naszego ciała, ale z drugiej strony istnieje również dieta dla naszej uwagi.

    Możemy regularnie dostarczać swojemu mózgowi ciekawych rozmów, wartościowych książek, inspirujących tematów do przemyślenia oraz problemów, które wymagają analizy i rozwiązania. Możemy cały czas uczyć się coraz lepiej wykorzystywać własny mózg. Jako trenerka mózgu i trenerka pamięci zawsze będę Was do tego zachęcała, ponieważ sprawdzanie, jak pracuje nasz mózg i jak się uczy, daje nie tylko fantastyczne rezultaty, ale również ogromną satysfakcję.

    Z drugiej strony możemy każdego dnia narażać go na wielogodzinne oglądanie krótkich, przypadkowych treści, z których niczego się nie uczymy i które nie sprawiają nawet, że naprawdę odpoczywamy.

    Bardzo często tłumaczymy sobie to w prosty sposób: „Jestem już tak zmęczona po całym dniu, że zasługuję na odpoczynek”. Włączamy więc krótkie rolki, TikToki albo Shorts, licząc na to, że kilka minut takiej rozrywki pozwoli nam się zregenerować.

    Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

    Mam wrażenie, że bardzo często efekt jest zupełnie odwrotny. Po takim oglądaniu nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – jesteśmy jeszcze bardziej przeciążeni i zmęczeni poznawczo.

    Te treści zmieniają się tak szybko, że nasz mózg praktycznie nie ma czasu, żeby cokolwiek przemyśleć. To trochę tak, jakbyśmy bez żadnej refleksji spożywali kolejne porcje informacyjnej papki.

    Jeden taki „cukierek informacyjny” oczywiście nie jest problemem. Ale jeśli przez cały dzień żywimy się wyłącznie słodyczami, trudno później dziwić się, że nie mamy ochoty na porządny posiłek. Dokładnie tak samo jest z uwagą. Jeśli przez wiele godzin przyzwyczajamy mózg do krótkich, przypadkowych bodźców, później znacznie trudniej jest nam skoncentrować się, zrozumieć coś głębiej i spokojnie przeanalizować bardziej wymagający materiał. Chcesz lepiej zrozumieć, od czego zależy skuteczna koncentracja i zapamiętywanie? Przeczytaj również wpis o efektywnej nauce.


    Jak krótkie filmiki wpływają na uwagę i pamięć?

    I tutaj płynnie dochodzimy do krótkich form, czyli shortsów, rolek i TikToków.

    Metaanaliza, czyli badanie, które bierze pod uwagę wyniki wielu innych badań, została przeprowadzona w 2025 roku i objęła aż 71 badań oraz 98 tysięcy osób. Naukowcy sprawdzali, jak korzystanie z krótkich filmów wiąże się z funkcjonowaniem poznawczym, czyli tym, jak myślimy, zapamiętujemy, jak działa nasza uwaga, a także z naszym zdrowiem psychicznym.

    Okazało się, że częstsze korzystanie z krótkich filmów było powiązane z gorszymi wynikami poznawczymi. Ludzie mieli gorszą uwagę, gorzej zapamiętywali, a wszystkie rzeczy związane z myśleniem rzeczywiście wypadały słabiej. Najsilniej dotyczyło to właśnie uwagi oraz kontroli hamowania.

    Chcę jednak, żebyśmy mieli tutaj jasność. Nie chodzi tylko o długość filmu. Chodzi też o to, jak skonstruowana jest cała platforma.

    Książka ma swój koniec. Kiedy pracujemy w dokumencie, również widzimy zakończenie. Nawet kiedy jemy paczkę ciastek, widzimy jej koniec. Natomiast infinite scroll, czyli ciągłe przesuwanie kolejnych filmików, nie ma końca. To są tak zwane pętle otwarte. Nie da się tego przescrollować, bo to absolutnie nigdy się nie kończy.

    To trochę tak, jakbyśmy przyszli do restauracji, a ktoś bez przerwy dokładał nam jedzenia na talerz, niezależnie od tego, czy jesteśmy jeszcze głodni, czy już najedzeni.

    Tak naprawdę nie musimy nawet zastanawiać się, czy chcemy rozpocząć kolejny film. Wystarczy, że automatycznie przesuniemy kciuk do góry i nagle to, co miało być pięciominutową przerwą, staje się 45-minutową sesją.


    Dlaczego tak trudno przestać scrollować?

    Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze nieprzewidywalność. Część filmów nam się nie podoba i to również jest zrobione specjalnie, bo tak naprawdę chcemy jak najszybciej przejść do czegoś, co poruszy nasze emocje, mocno nas zdziwi, wzruszy albo sprawi, że będziemy chcieli wysłać to koleżance.

    Nie wiem, czy widzicie, jak bardzo przypomina to jednorękiego bandytę. Ciągle chcemy pociągnąć jeszcze raz i czekamy, aż trafimy na nagrodę. Tylko że tutaj nie płacimy pieniędzmi, ale swoją uwagą.

    Platformy nie muszą nas zmuszać do zostania. Tak naprawdę sami chcemy oglądać dalej.


    Czy naprawdę potrafimy skupić się tylko przez 47 sekund?

    Prawdopodobnie słyszałaś, że współczesny człowiek może skupić się tylko przez 47 sekund. Taka informacja brzmi tak, jakbyśmy zaczynali pracować albo się uczyć, a po 47 sekundach nasz mózg przestawał działać i nie był już w stanie skoncentrować się na tym, co chcemy robić dalej.

    Badania nie pokazały jednak czegoś takiego.

    Naukowcy obserwowali ludzi korzystających z komputerów i sprawdzali, jak długo pozostawali przy jednej czynności, zanim przeszli do czegoś innego. Ktoś pisał dokument, po chwili otwierał pocztę, później sprawdzał komunikator, wracał do dokumentu, a następnie przechodził na inną stronę.

    Okazało się, że przeciętnie ludzie zmieniali to, czym zajmowali się na ekranie, mniej więcej co 47 sekund. Nie oznacza to jednak, że nie potrafimy skupić się dłużej. Oznacza jedynie, że w praktyce bardzo często się przełączamy i bez przerwy zmieniamy zadania.

    To trochę tak, jakbyśmy obserwowali osobę, która czyta książkę w głośnej kawiarni. Co chwilę ktoś do niej podchodzi, o coś pyta, coś pokazuje albo wyświetla jej coś na ekranie. Taka osoba musi bez przerwy odrywać wzrok od książki i zajmować się tym, co dzieje się wokół niej. To wcale nie oznacza, że nie mogłaby czytać dłużej. Pokazuje tylko, że ktoś ciągle jej przeszkadza.

    Liczba 47 sekund mówi więc przede wszystkim o tym, jak często zmieniamy zadania podczas korzystania z technologii. Nie mówi o żadnym biologicznym limicie koncentracji.

    Problem polega na tym, że im częściej się przełączamy, tym bardziej przyzwyczajamy się do przerywania. Może się okazać, że moglibyśmy dłużej się uczyć, pracować albo skupić na jednym zadaniu, ale tak bardzo nauczyliśmy się ciągłego przeskakiwania, że sami zaczynamy sobie przeszkadzać. Sięgamy po telefon, otwieramy kolejne karty i wymyślamy nowe zadania, bo wyrobiliśmy sobie nawyk ciągłego przełączania.


    Ekran sam w sobie nie jest problemem

    Chcę, żebyście dobrze mnie zrozumieli. Nie jestem przeciwna korzystaniu z ekranów. Absolutnie nie. To jest zupełnie co innego, jeśli przez godzinę przygotowujesz prezentację, uczysz się języka albo rozmawiasz z bliską osobą, a zupełnie czym innym, jeśli po prostu karmisz się treściami, które nic Ci nie dają.

    Dlatego zamiast sprawdzać wyłącznie, ile minut czy godzin spędzasz przed ekranem, zdecydowanie bardziej polecam test 4K. Pozwala on spojrzeć nie tylko na sam czas, ale przede wszystkim na to, co robisz, w jakich warunkach i jaki jest tego koszt.


    Pierwsze K: content, czyli co właściwie konsumujesz?

    Pierwsze K to content. Zastanów się, co właściwie konsumujesz. Czy po zakończeniu oglądania filmików coś lepiej rozumiesz? Być może dowiedziałaś się czegoś nowego. Zastanów się też, czy chcesz coś wdrożyć, masz nowy pomysł, nawyk albo coś sobie przemyślałaś. A może nawet naprawdę wypoczęłaś?

    Czy raczej czujesz się przeciążona, masz mętlik w głowie i chaos, a do tego takie wrażenie, jakby przejechał po Tobie pociąg złożony ze stu przypadkowych wagonów?

    To jest bardzo ważne pytanie, bo sam czas spędzony przed ekranem nie mówi jeszcze wszystkiego. Możesz przez godzinę oglądać wartościowy materiał, który pomaga Ci coś zrozumieć, albo przez tę samą godzinę przeskakiwać między przypadkowymi filmami i na końcu nie pamiętać praktycznie niczego.


    Drugie K: kontekst, czyli kiedy korzystasz z technologii?

    Drugie K to kontekst. Kiedy korzystasz z technologii? Czy siadasz z planem, że chcesz obejrzeć film o nauce języka, rozwoju zawodowym albo czymś, co pomoże Ci zostać ekspertem w swojej dziedzinie? Czy oglądasz konkretny materiał na YouTubie, nawet ten, po to, żeby się czegoś nauczyć?

    To jest zupełnie co innego niż sytuacja, w której siedzisz do pierwszej w nocy, oglądasz kolejne filmy w łóżku, nie możesz przez to zasnąć i uprawiasz tak zwaną senną prokrastynację.

    W obu przypadkach korzystasz z ekranu, ale kontekst jest całkowicie inny. Jedna sytuacja może być świadomym wyborem i elementem nauki, a druga zaczyna zabierać Ci sen, energię i koncentrację następnego dnia.


    Trzecie K: kontrola, czyli czy kończysz wtedy, kiedy planowałaś?

    Trzecie K to kontrola. Czy kończysz oglądanie wtedy, kiedy sobie to zaplanowałaś? Czy rzeczywiście wchodzisz na pięć minut albo oglądasz jeden film, a później odkładasz telefon?

    A może orientujesz się dopiero po 45 minutach, że nie zrobiłaś wielu ważnych zadań i tak naprawdę już nie masz kontroli nad tym, co oglądasz?

    To jest ogromna różnica. Nie chodzi o to, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest zła. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz decydować, ile czasu chcesz tam spędzić, a zaczyna decydować za Ciebie mechanizm platformy i nawyk ciągłego przewijania.


    Czwarte K: koszt, czyli co ekran wypiera z Twojego życia?

    Czwarte K to koszt. Zastanów się, co ekran wypiera z Twojego życia. Czy przez to, że siedzisz w social mediach, później idziesz spać i następnego dnia jesteś niewypoczęta? Być może nie masz też czasu na ruch, spacer, spotkanie ze znajomymi, naukę języka albo przygotowanie się do egzaminu.

    Może przez to, że spędzasz tyle czasu w mediach społecznościowych, zaczynasz zaniedbywać różnego rodzaju obowiązki? A może nie realizujesz rzeczy, o których marzysz?

    Być może największym problemem nie jest to, co telefon robi z Twoim mózgiem, ale raczej to, czego nie robisz dla swojego mózgu przez to, że siedzisz na telefonie.

    To właśnie ten koszt bardzo często okazuje się najważniejszy. Nie chodzi tylko o samą treść, ale o to, co przez nią tracisz: sen, ruch, relacje, koncentrację, naukę, odpoczynek i czas, który mogłabyś przeznaczyć na coś naprawdę wartościowego.

    Kiedy zrobisz sobie taki test, zachęcam Cię również do wdrożenia pięciu nawyków, które pomagają chronić nas przed tym „gniciem mózgu”. Nie są to oczywiście magiczne rozwiązania, które na sto procent uchronią Cię przed wszystkim, ale naprawdę pomagają lepiej funkcjonować na co dzień i utrzymywać swój poziom intelektualny na jak najwyższym poziomie.


    Pierwszy nawyk: ruch

    Pierwszym nawykiem jest ruch. Nie wiem, czy się ze mną zgodzicie, ale często mam wrażenie, że ludzie myślą o ciele i mózgu jak o dwóch zupełnie oddzielnych rzeczach. Tak jakbyśmy mogli być leniwą kluseczką, prawie się nie ruszać, a mózg i tak miałby funkcjonować fantastycznie.

    Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Regularny, codzienny ruch naprawdę świetnie wpływa na to, jak myślimy. Wpływa na to, jak dużo krwi dociera do hipokampa i do całego mózgu, w jaki sposób jest on natleniony, jak się czujemy i jak działa nasza koncentracja uwagi. To jest niesamowicie ważne.

    Przyznam, że tutaj, pod moimi nogami, znajduje się bieżnia, z której regularnie korzystam w ciągu dnia. Stoję przy biurku, a tak naprawdę chodzę przy nim, żeby się nie zastać i żeby ten przepływ w moim ciele był jak największy.

    Chcę Was zachęcić, żebyście podchodzili do ruchu trochę jak do podlewania rośliny. To nie działa tak, że raz w miesiącu wlejemy do niej dziesięć litrów wody i będzie pięknie rosła. Raczej podlewamy ją po troszeczku i dokładnie tak samo jest z naszym ciałem.

    Wybierzcie coś, co naprawdę lubicie. Może to być spacer, bieganie, jazda na rowerze, taniec albo cokolwiek innego, co sprawia, że ciało pozostaje w ruchu. Dzięki temu zdecydowanie lepiej będzie funkcjonował również Wasz mózg.


    Drugi nawyk: sen

    Drugim bardzo ważnym nawykiem jest sen. Mówię o nim na moim kanale naprawdę często, ponieważ wciąż jest ogromnie niedoceniany.

    Ciągle martwi mnie to, że potrafimy chwalić się tym, jak mało śpimy. Mówimy: „Dorota, sześć godzin w zupełności mi wystarcza”. Tylko że bardzo często nawet nie wiemy, jak moglibyśmy funkcjonować, ile mielibyśmy energii i jak dobrze byśmy się czuli, gdybyśmy spali normalnie.

    Niedawno wróciłam z Islandii i widziałam, jak wiele osób nie było w stanie funkcjonować bez kilku kaw dziennie. Jednocześnie nie mogły uwierzyć, że ja w ogóle nie piję kawy. I właśnie to pokazuje, jak bardzo nie doceniamy wpływu snu na nasze ciało, myślenie, koncentrację i zapamiętywanie.

    Lubię porównywać sen do pracy bibliotekarza. Przez cały dzień wkładamy kolejne książki do ogromnej biblioteki. Układamy je na stosach i wnosimy tam coraz więcej informacji. W trakcie snu pojawia się bibliotekarz, który układa je na odpowiednich regałach, selekcjonuje i wyrzuca to, co jest zbędne.

    To jest niezwykle ważne, żebyśmy mogli dobrze myśleć, skoncentrować się kolejnego dnia i zapamiętywać nowe informacje. Bez snu trudno mówić o kreatywności, świetnym humorze, energii i chęci do działania.

    Naprawdę uważam, że wiele osób zupełnie nie dba o to, jak funkcjonuje, a później permanentnie nie ma energii. Jeśli interesuje Cię temat snu, koniecznie zajrzyj również do materiału, w którym pokazuję, jak zadbać o jego jakość i jakie wskazówki można wdrożyć od razu.


    Trzeci nawyk: robienie jednej rzeczy naraz

    Trzecim nawykiem jest robienie jednej rzeczy na raz. Bardzo często czujemy się bardziej produktywni i efektywni, kiedy ogarniamy mnóstwo rzeczy jednocześnie.

    Wygląda to tak, że siadamy do pracy, a przy okazji odbieramy telefony, odpowiadamy na maile natychmiast po ich otrzymaniu i mamy poczucie: „Wow, ja naprawdę wszystko kontroluję, tyle rzeczy robię”.

    Tylko że to jest w dużej mierze wrażenie.

    Dla mózgu taki sposób działania jest atrakcyjny, ponieważ cały czas dostaje zastrzyk dopaminy. Nowy mail, nowe powiadomienie, nowy telefon — ciągle dzieje się coś ciekawego. Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Jeśli przechodzimy od jednego zadania do drugiego płynnie, bez nieustannego przeskakiwania i robienia kilku rzeczy jednocześnie, wykonujemy te zadania lepiej.

    Popełniamy mniej błędów, jesteśmy bardziej efektywni, lepiej korzystamy z kreatywności i zdecydowanie łatwiej wyłapujemy różnego rodzaju pomyłki. Po prostu działamy sprawniej, kiedy jesteśmy skoncentrowani na jednej rzeczy.

    Bardzo Was zachęcam, żebyście świadomie ćwiczyli tę umiejętność. Obecnie często trenujemy dokładnie coś odwrotnego — ciągłe przerzucanie uwagi pomiędzy różnymi elementami i nieustanne skakanie między zadaniami.

    Niektórzy mówią, że mają bardzo podzielną uwagę. Tylko że uwaga jest bardziej przerzutna niż podzielna, a to przerzucanie naprawdę bardzo dużo nas kosztuje. Przez nie jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i często nie kończymy zadań, które chcielibyśmy zakończyć. Na koniec dnia zostaje z tego ogrom frustracji.

    Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją koncentrację, możesz również skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”. Znajdziesz tam najważniejsze informacje oraz ćwiczenia, które pomogą Ci sprawdzić, z czym masz największy problem.


    Czwarty nawyk: kontakt z naturą

    Kolejnym nawykiem jest kontakt z naturą. Natura nie działa na nas w magiczny sposób. Jej wpływ wynika raczej z tego, w jakim środowisku na co dzień funkcjonuje nasz mózg.

    Kiedy jesteśmy w mieście, otacza nas bardzo uporządkowana przestrzeń. Widzimy podobne budynki, samochody i drogi. Cały czas coś walczy o naszą uwagę. Pojawiają się reklamy, przejeżdżające auta, różnego rodzaju komunikaty i bodźce, które sprawiają, że bez przerwy musimy przerzucać uwagę z jednej rzeczy na drugą. To buduje ogromne zmęczenie. Nawet nie wspominam już o tym, co dokładamy do tego wszystkiego naszymi telefonami.

    Kiedy natomiast jesteśmy w naturze, oczywiście najlepiej bez telefonu, wygląda to zupełnie inaczej. Nasza uwaga działa wtedy bardziej mimowolnie. Powoli przenosimy wzrok na przestrzeń, która nie jest tak uporządkowana. Widzimy liście, wodę, chmury czy piasek. To wszystko pomaga mózgowi odpocząć i sprawia, że dużo lepiej się czujemy.

    To również przestrzeń, w której możemy pozwolić sobie na chwilę nicnierobienia i myślenia o „niebieskich migdałach”. Jest to niezwykle potrzebne. Coraz częściej zastanawiam się nawet, czy nie przygotować oddzielnego materiału właśnie o tym, jak takie nicnierobienie wpływa na nasze myślenie i pracę mózgu.

    Samo przebywanie w naturze również dostarcza mózgowi zupełnie innych bodźców. Weźmy choćby zwykły patyk. Jest szorstki, pachnie żywicą, ma nieregularny kształt i za każdym razem wygląda trochę inaczej. Dla naszego mózgu to coś znacznie ciekawszego niż idealnie zaprojektowana myszka komputerowa, która zawsze wygląda i działa tak samo.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby w czasie przerwy od pracy czy nauki wyjść na zewnątrz. Przejść się po parku, pozwolić oczom spojrzeć dalej niż tylko na ekran komputera albo telefonu. Naprawdę można poczuć, jak bardzo pomaga to odpocząć.


    Dlaczego warto spędzać więcej czasu na łonie natury?

    Ja sama zauważyłam to szczególnie po powrocie z Islandii. Mimo że były tam długie trekkingi, mnóstwo jazdy samochodem, wiele atrakcji i ciągłe przebywanie z nowymi ludźmi, wróciłam naprawdę wypoczęta. Myślę, że ogromne znaczenie miało właśnie przebywanie w naturze, ogromna przestrzeń, cisza, spokój oraz praktycznie całkowite odcięcie się od social mediów i reklam. To był prawdziwy relaks zarówno dla mojego mózgu, jak i całego organizmu.


    Piąty nawyk: dbaj o relacje z ludźmi

    No i przejdźmy do piątego nawyku, jakim są relacje.

    Bardzo często traktujemy spotkania z innymi ludźmi jako nagrodę za dobrze wykonane obowiązki. Myślimy sobie: „Byłam bardzo efektywna przez cały tydzień, więc teraz mogę spotkać się ze znajomymi na godzinę i trochę odpocząć”.

    Tymczasem rozmowa z drugim człowiekiem jest dla naszego mózgu jednym z najbardziej złożonych środowisk, w jakich może pracować. Musimy słuchać, interpretować ton głosu, odczytywać emocje i przypominać sobie wcześniejsze informacje. Rozmowa nie jest pustym czasem. To prawdziwy trening społeczny i poznawczy.

    Poczucie przynależności, możliwość wygadania się czy wspierania innych ludzi są dla naszego mózgu niezwykle ważne. Dlatego bardzo zachęcam Cię do dbania o relacje, najlepiej podczas spotkań na żywo. Kiedy widzę drugą osobę, obserwuję jej mimikę i reakcje, jest to zupełnie inne doświadczenie niż wymiana wiadomości przez komunikator.

    Oczywiście, jeśli nie ma innej możliwości, dobrze, że możemy porozmawiać przez telefon albo napisać do siebie wiadomość. Jednak zawsze zachęcam do tego, żeby wychodzić do ludzi i pielęgnować takie spotkania.

    Ja na przykład co dwa tygodnie organizuję spotkania z moimi przyjaciółkami. Spotykamy się, rozmawiamy, chodzimy razem do teatru, rozpalamy ognisko albo po prostu wychodzimy do restauracji i spędzamy razem czas. To są naprawdę cudowne chwile, które mnie ładują i jeszcze bardziej zbliżają nas do siebie.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby znaleźć czas na takie relacje. Z jednej strony zadbasz o swoich bliskich, a z drugiej zrobisz coś naprawdę dobrego również dla swojego mózgu.


    Dbaj o swój mózg każdego dnia

    Mam nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie wartościowy. Bardzo zależy mi na tym, żeby pokazywać zarówno plusy, jak i minusy technologii. Chciałabym, żebyśmy mieli świadomość, że to, czym karmimy swój mózg i z czym styka się on każdego dnia, naprawdę wpływa na to, jak się rozwija.

    Mózg jest niezwykle elastyczny. Cały czas się zmienia i staje się coraz lepszy w tym, w czym regularnie go ćwiczymy. Dlatego warto ćwiczyć go właśnie w tych rzeczach, które naprawdę nam służą.

    Ja zawsze będę zachęcała Cię do nauki i rozwoju, ponieważ jestem absolutnie przekonana, że to jedna z najlepszych inwestycji, jakie możemy zrobić. Edukacja daje nam nie tylko ogromną przewagę, ale również mnóstwo satysfakcji.


    Chcesz uczyć się łatwiej i skuteczniej?

    Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, jako trenerka mózgu z ogromną przyjemnością zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar. Opowiadam na nim o tym, jak uczyć się bez stresu, zarywania nocy oraz ciągłego powtarzania i kucia. Pokazuję również, jak wykorzystywać możliwości swojego mózgu, żeby nauka była po prostu skuteczniejsza.

    Link do zapisu znajdziesz tutaj.

    Zapraszam Cię również na bezpłatne szkolenie dotyczące nauki słówek z języka obcego. Pokażę Ci, w jaki sposób mózg naprawdę uczy się słownictwa, dlaczego najpopularniejsze metody często nie działają i co musi się wydarzyć, żeby nowe słowo rzeczywiście zostało w pamięci, a później można było swobodnie wykorzystać je podczas mówienia i pisania.

    Porozmawiamy także o aplikacjach do nauki języków. Wyjaśnię, dlaczego niektóre z nich są według mnie ogromną stratą czasu i na co warto zwrócić uwagę, wybierając narzędzia do nauki.

    Link do tego szkolenia również znajdziesz poniżej.

    Mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do spojrzenia na technologię z trochę innej perspektywy. Nie chodzi o to, żeby całkowicie z niej rezygnować. Warto natomiast świadomie wybierać to, czym karmimy swój mózg i pamiętać, że każdego dnia ćwiczymy go dokładnie w tym, co robimy najczęściej.

    Życzę Ci, żebyś rozwijała swój umysł, korzystała ze swojego potencjału i czerpała z nauki jak najwięcej satysfakcji.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • NAWYK CZY SILNA WOLA? CO JEST WAŻNIEJSZE?

    NAWYK CZY SILNA WOLA? CO JEST WAŻNIEJSZE?

    Nawyk czy silna wola? Co jest ważniejsze? Mieć silną wolę, aby oprzeć się tuczącej babeczce czy mieć nawyk jedzenia zdrowych przekąsek? A co jeśli masz nawyk biegania a za oknem pada deszcz- czy oprzesz się ciepłej pościeli rano? Zobacz konfrontację dwóch cudownych mocy dzięki którym osiągnęlibyśmy każdy cel. 

    Wyobraź sobie, że masz od dzisiaj dwie super moce, dzięki którym osiągasz to co tylko chcesz. Chcesz schudnąć? Proszę bardzo. Przebiec maraton? Nie ma sprawy. Zacząć oszczędzać? Prościzna! A może chcesz nauczyć się nowej umiejętności, przestać narzekać i rzucić palenie? To również da się zrobić.

    Poznaj dwie super moce, dzięki którym Twoje życie byłoby niezwykle proste! Którą z nich byś wolał?

    Nawyk czy silna wola?

    Nawyk:

    Wybierz mnie! Jestem nawykiem i potrafię zamienić Twoje zadania w coś co będzie przychodziło Ci bez wysiłku! Tak jak np. mycie zębow- nie musisz się do tego zmuszać, trudzić, zero motywacji!… Wyobraź sobie teraz że z taką samą łatwością uczysz się jęzka, odchudzasz się, ćwiczysz. Nie brzmi magicznie?

    Silna wola:

    Brzmi nieźle ale posłuchaj tego: Jako silna wola jestem w stanie sprawić, że potrafisz walczyć z największym wrogiem osiągania celów- pokusą. Kiedy wyćwiczysz swój mięsień silnej woli możesz oprzeć się np. pysznemu ciastku czy sprawdzeniu po raz dziesiąty swojej skrzynki pocztowej.

    Nawyk:

    A co powiesz na to: kiedy swoje obowiązki zamienisz w nawyki potrafisz działaś bardzo szybko, jak na automacie a do tego wcale nie musisz o tym pamiętać!

    Silna wola:

    Ok, to było naprawdę dobre, jednak gdy nie masz nawyku biegania to silna wola pomoże Ci zrobić coś na co nie masz dziś szczególnie ochoty np. wyjść z domu w chłodny poranek.

    Nawyk:

    No tak, ale to wymaga od Ciebie mobilizacji, musisz się skoncentrować, uświadomić sobie dlaczego jest to dla Ciebie takie ważne. Jeśli masz nawyk zdrowego jedzenia to nie musisz zastanawiać się nad każdym produktem w sklepie. Po prostu działasz.

    Silna wola:

    Ale jeśli nie masz nawyku odmawiania pysznego torta kiedy jesteś na diecie, to ja Ci mogę w tym pomóc. Nie zapominaj też, że nie wszystkie nawyki są dla nas takie dobre…grubasie.

    Nawyk:

    Tu muszę się zgodzić- mózg wszystkie nawyki traktuje tak samo i te dobre i te złe. Jednak jeśli nauczysz się je zmieniać to masz podwójną super moc!

    Co sprawiło, że ten mężczyzna biegnie - nawyk czy silna wola?

    Skonfrontujmy więc te dwie super moce:

    Zastanawiałeś się kiedyś czym głównie różnią się ludzie sukcesu od tych, którzy narzekają na swoje życie? Nawykami! Ci pierwsi mają je po prostu lepsze i działają efektywniej.

    Jeśli wyrobisz sobie nawyk np. planowania każdego dnia nie musisz się do tego motywować, pamiętać o tym ani zmuszać. Jeśli jednak dopiero zaczynasz wyrabiać nowy nawyk silna wola będzie nieoceniona- to ona pomoże Ci wyjść w chłodny poranek pobiegać, kiedy wolałbyś zostać w łóżku.

    Pomoże Ci również w sytuacjach, które nie są jeszcze dla Ciebie znane np. gdy nie przygotowujesz zdrowego śniadania w domu tylko jesz w hotelu gdzie jesteś wystawiony na wiele pokus. Genialną wiadomością jest fakt, że wyrabianie nowych nawyków powoduje że z większą łatwością  nabywamy nowe a ćwiczenie mięśnia silnej woli powoduje że jesteśmy coraz mocniejsi w walce z pokusami. (TABELKA- MOŻE BYĆ Z ANIMACJAMI WJAZDU Z BOKU?) (jeśli gdzieś się będzie bardzo dłużyło, to możesz wstawić jakieś foty?)

    Nawyk i Silna wola: Tak więc najlepiej kiedy działamy razem. Na początku wyrabiania nawyków przyda Ci się silna wola i w każdej sytuacji której nie znasz. Jednak jeśli chcesz działać na prawdę efektywnie nawyki będą niezastąpionym sposobem aby ułatwić sobie życie!

    Mamy nadzieje ze ta wiedza w znacznym stopniu ułatwi Ci życie!

    Chcesz wyrobić sobie nawyki, by nie musieć się motywować? Sprawdź mój bestsellerowy kurs „Kreator Nawyków„!

    „Cześć! Nazywam się Dorota Filipiuk i od 10 lat pomagam ludziom uczyć się efektywnie, wykorzystując wiedzę na temat tego, jak uczy się nasz mózg. Jestem psychologiem, trenerem i coachem w trakcie certyfikacji. Przeprowadziłam ponad 15 tysięcy godzin na sali szkoleniowej i sprzedałam ponad 21 000 kursów online, dlatego ludzie ufają moim umiejętnościom.„

    Zapraszam Cię do zajrzenia na mojego funpaga: Kliknij!

    Dorota jest współautorką produktów wspierających proces diagnozy i rozwoju potencjału zdolnych gimnazjalistów, prelegentką na licznych konferencjach i gościem w wielu podcastach. Prowadzi kanał w serwisie YouTube i podcast ,,Efektywność Osobista”.

    Jej artykuły znajdziesz m.in. w Wysokich Obcasach, Estate i przede wszystkim Forbes’ie.

    Była wykładowcą na dwóch uczelniach wyższych, prowadziła szkolenia m.in. dla MAN, Stella i Bank Polski. W podróży dookoła świata założyła 2 firmy online. Jest szczęśliwą mamą Kornelki, pasjonatką zdrowego stylu życia. W wolnych chwilach kocha malować i uprawiać aerial yogę.

    Jeżeli interesuje Cię ta tematyka, przeczytaj wpis: „JAK ĆWICZYĆ SILNĄ WOLĘ?„