Dorota Filipiuk

Blog

  • Dlaczego ciągle sięgamy po telefon i tak trudno nam nic nie robić?

    Dlaczego ciągle sięgamy po telefon i tak trudno nam nic nie robić?

    Jak ograniczyć korzystanie z telefonu, skoro czasami sięgamy po niego niemal automatycznie? Wyobraź sobie, że jesteś w naprawdę przepięknym miejscu. Przed Tobą rozpościera się cudowny krajobraz, a Ty możesz napawać się tym widokiem. Patrzysz sobie przez trzy minuty, może nawet przez pięć, a później nie wiadomo dlaczego Twoja ręka sięga do kieszeni. Zaczynasz coś sprawdzać — może pogodę, może powiadomienia, może jakieś wiadomości, może gdzie jesteś na mapie. Nie możesz wytrzymać, żeby za chwilkę nie zajrzeć do swojego telefonu.

    Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci opowiedzieć o tym, dlaczego tak ciężko jest nam wytrzymać chwile, kiedy nic się nie dzieje. Dlaczego jesteśmy w przecudownym miejscu, a mimo to sięgamy po telefon? Często nawet w parkach rozrywki widzę, że ludzie scrollują swoje telefony, mimo że dookoła jest mnóstwo fantastycznych rzeczy do robienia.

    Zastanawiam się też, dlaczego kiedy nasz znajomy idzie do łazienki na dwie minuty w trakcie kolacji, my sięgamy po telefon. Dlaczego czekając na wodę, zmianę światła czy stojąc w windzie przez dwie, trzy minuty, nie jesteśmy w stanie wytrzymać chwilki, kompletnie nic nie robiąc?


    Dlaczego tak trudno nam nic nie robić?

    Mało tego, dlaczego nawet jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni i nie mamy czasu, żeby pójść na spacer, na siłownię czy nawet poczytać książkę, potrafimy przez 47 minut leżeć w łóżku i przeglądać filmiki obcych ludzi? Nie idziemy spać, mimo że jesteśmy zmęczeni. Jak to jest możliwe?

    Taka sytuacja nazywa się senną prokrastynacją. Przedłużamy moment pójścia spać, mimo że chcemy spać i jesteśmy zmęczeni, właśnie po to, żeby jeszcze „ćpać” te wszystkie informacje wieczorem.

    Dlaczego więc przebywanie w świecie, w którym przez chwilkę nic się nie dzieje, zaczęło być trudne?

    Kiedyś ludzie siedzieli pod drzewem, kontemplowali, patrzyli w chmury, zastanawiali się nad ważnymi rzeczami dla ludzkości, a dzisiaj co? Wszyscy mają smartfony, które wszystko zniszczyły?

    Muszę trochę zepsuć tę romantyczną wizję człowieka, bo jednak nuda bardzo mocno pcha nas do tego, abyśmy cały czas coś odkrywali, zmieniali i szukali dodatkowej stymulacji. To zupełnie normalne, że jako ludzie bardzo tego potrzebujemy. Wcale nie byliśmy aż tak bardzo chętni do tego, żeby sobie siedzieć i myśleć.

    Siedzenie i myślenie też wymaga pewnej kompetencji

    Świetnie pokazują to eksperymenty, w których ludziom na początku dano nieprzyjemne kopnięcie prądem. Okazało się, że było ono na tyle nieprzyjemne, że część osób mówiła nawet, że chętnie zapłaciłaby, żeby już więcej go nie poczuć.

    Kiedy jednak te same osoby zamknięto w pokoju, w którym nie mogły nic oglądać ani na nic patrzeć, sytuacja wyglądała inaczej. Na środku znajdował się przycisk, który kopał prądem. Skorzystała z niego 1/3 mężczyzn i 1/4 kobiet, a osoba, która robiła to rekordowo często, użyła go aż 190 razy.

    Jak się okazuje, siedzenie i myślenie sobie dla przyjemności to swego rodzaju kompetencja. Wymaga motywacji, skupienia uwagi i takiej odwagi wobec tego, co nam przyjdzie do głowy.

    Często te myśli są dosyć trudne. Myślimy o rzeczach, które były mało przyjemne, albo wspominamy trudne sytuacje. Czasami pojawiają się sprawy, które musimy sobie przemyśleć i nie zawsze są one tak przyjemne, jakbyśmy tego chcieli.

    To nie jest więc tak, że przez smartfony mamy nagłą, ogromną niechęć do nudy. Nie jest też tak, że to smartfony powodują, że mamy problem z tym, żeby chwilkę nic nie robić. Jeśli jednak chodzi o nudę, bardzo często myślimy, że smartfony będą nam pomagały. Jak się za chwilkę okaże, niekoniecznie tak jest.


    Wyłączenie powiadomień nie rozwiązuje całego problemu

    Kiedy mówimy o problemie związanym z telefonem, bardzo często pada rada: wyłącz wszystkie powiadomienia. To oczywiście bardzo dobra rada.

    Każde powiadomienie, które wpada na Twój telefon — sygnał dźwiękowy, wibracja czy nawet pojawiające się okienko — działa na nasz mózg nieprawdopodobnie stymulująco. Tak samo jest z pocztą czy różnymi aplikacjami na komputerze. Chcemy sprawdzić, co tam jest.

    Ta ciekawość jest tak wysoka, że bardzo mamy ochotę ją zaspokoić. To po prostu przerywa naszą pracę i naukę. Powrót do tego, co robiliśmy wcześniej, może zająć nawet 23 minuty. Oczywiście jest to bardzo nieoptymalne.

    Natomiast samo wyłączenie powiadomień, jak się okazuje, nie załatwia sprawy. To nie jest tak, że jeśli je wyłączymy, nagle nie będziemy korzystać ze smartfonów.

    Aż 89% sięgnięć po telefon inicjujemy sami

    Wyobraźcie sobie eksperyment, w którym naukowcy zamiast pytać ludzi, czy często korzystają ze swoich telefonów, przyczepili im kamerki i analizowali, jak funkcjonują w ciągu dnia.

    Nagrali ponad 200 godzin materiału wśród 37 osób, obserwując, jak korzystają ze smartfonów. Okazało się, że 11% używania telefonu wynikało z powiadomień, a aż 89% inicjowali sami ludzie.

    Robili to, kiedy zmieniali zadanie, stali na czerwonym świetle albo skończyli pisać maila. Sięgali po telefon również wtedy, gdy zadanie stawało się trochę trudne, byli głodni, przechodzili do innego pokoju, włączali inny program albo czekali, aż coś się wyrenderuje.

    Jak się okazuje, robili to nawet co pięć minut. Sami badani nie mogli w to uwierzyć. Dopiero kiedy zobaczyli, jak wygląda to z ukrytej kamery, uświadomili sobie, jak często sięgają po telefon.

    Możecie też sprawdzić na swoich smartfonach, ile razy odblokowaliście je w ciągu dnia. Czasami wydaje nam się: „No ile tam razy? Może 15?”. Później nagle okazuje się, że 115.


    Sięganie po telefon staje się nawykiem

    Wróćmy do tego, dlaczego kiedy zmieniamy zadanie albo przez chwilkę nic się nie dzieje, od razu po coś sięgamy. Czekamy, aż wyśle się wiadomość, wyrenderuje film albo aż sztuczna inteligencja odpowie na czacie — i już zaraz sięgamy po telefon.

    Wyobraź sobie, że setki, a nawet tysiące razy w sytuacji, kiedy nic się nie dzieje, zaczynasz sięgać po telefon. To staje się po prostu Twoim nawykiem.

    Mózg się nauczył: kiedy jest chwila przerwy, takiego nicnierobienia, po prostu sięgam po telefon. Zaczynamy mieć bardzo mocny nawyk, który nie wymaga już naszej motywacji, woli ani zastanawiania się. Staje się automatyzmem.

    Po prostu uczę swój mózg, że tak to powinno wyglądać.

    Dlaczego jednak ta pustka tak bardzo nam przeszkadza? Najprostszym wytłumaczeniem jest oczywiście to, że się nudzimy, więc szukamy sobie czegoś. Badania pokazują, że im większa jest skłonność do nudy, tym bardziej problematycznie korzystamy z nowych technologii.

    Tutaj pojawia się jednak niesamowity paradoks i jedno z moich ulubionych badań.


    Scrollowanie miało zmniejszać nudę, ale efekt był odwrotny

    Badaczy interesowało coś takiego jak digital switching, czyli dokładnie to, co robimy przez cały czas. Oglądamy film i myślimy: „O Jezu, nudne, dalej”. Przesuwamy drugi, oglądamy pięć sekund, kolejny przez sekundę, pięć, dziesięć czy trzydzieści sekund. Jeśli coś jest fajnego, oglądamy nawet dwa razy, a później znowu przewijamy.

    Wyobraźcie sobie dwa warunki. W pierwszym dostajecie film i musicie go normalnie oglądać. Drugi daje Wam pełną swobodę: przewijacie, przeskakujecie między filmami, zmieniacie materiał i szukacie czegoś ciekawszego.

    W której sytuacji będziecie nudzić się mniej?

    Intuicyjnie większość z nas odpowie, że oczywiście w tej drugiej. Jeśli coś jest nudne, mogę przecież przejść dalej. Dokładnie to samo przewidywali uczestnicy eksperymentu.

    Byli przekonani, że digital switching zmniejszy ich nudę, ale okazało się coś zupełnie odwrotnego. Kiedy ludzie mogli częściej przeskakiwać między materiałami i przewijać, nudzili się bardziej. Mieli mniejszą satysfakcję, gorszą uwagę i mniejsze poczucie sensu tego, co robią.

    Badacze stworzyli nawet wersję, w której uczestnicy sami wybierali na YouTubie filmy, które ich interesowały. Nadal większe przełączanie wiązało się z większą nudą.

    Telefon jako sposób ucieczki przed nudą

    To jest dla mnie naprawdę niesamowity paradoks dzisiejszego świata. Sięgamy po telefon, żeby uciec przed nudą, a sposób, w jaki z niego korzystamy, może sprawić, że zaczynamy nudzić się jeszcze bardziej.

    To trochę jak gaszenie pragnienia piciem słonej wody. Na początku mamy wrażenie, że coś pomaga, a później jest tylko gorzej, gorzej i gorzej.

    Ktoś może jednak powiedzieć: „Hej, ale ja nie korzystam z social mediów i telefonu dlatego, że się nudzę. Korzystam, bo jestem zmęczona, bo nie dam rady robić niczego innego”.

    To jest bardzo interesujące, bo często mamy przekonanie, że jeśli jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy, to teraz mamy czas na regenerację. Tyle siedziałam, czytałam, pracowałam, nagrywałam, zajmowałam się obowiązkami domowymi, więc mogę usiąść, poscrollować i odpocząć.

    Tylko bardzo mocno mylimy to, co jest regeneracją dla mózgu, z tym, co nam się wydaje regeneracją.


    Czy scrollowanie naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Jeśli przez cały czas scrolluję i oglądam różne rzeczy w internecie, podejmuję kolejne decyzje. Czy mam to przewinąć? Zapisać? Skomentować? Polajkować? Czy to jest beznadziejne i mam iść dalej?

    Mój mózg cały czas pracuje na najwyższych obrotach.

    W ciągu kilku minut widzi przeróżne twarze, konteksty i emocje. Tutaj jest jakiś dramat, tutaj powódź, tam mnóstwo miłości, a gdzieś indziej widzimy rzeczy, które źle nam się kojarzą. To cały miks emocji, sytuacji, analizy twarzy i tego, co się dzieje.

    Jest to ogromna praca dla naszego mózgu, który cały czas selekcjonuje: co ja mam z tym zrobić? Co mam zrobić z informacją, która właśnie się pojawiła?

    To nie jest więc tak, że świetnie odpoczywamy. Często po takim scrollowaniu czujemy się bardzo przeciążeni i zmęczeni. Ciężko nam zasnąć, wszystko kłębi się w głowie i pojawia się poczucie rozbicia.

    Czasami nawet jeśli nie napracowaliśmy się nie wiadomo jak mocno i dzień nie był aż tak ciężki, czujemy okropne zmęczenie. Trudno utrzymać uwagę, podjąć nawet błahą decyzję i wszystko staje się bardziej męczące.

    Często mamy wtedy przeciążenie poznawcze, które powoduje, że niestety za bardzo nie odpoczywamy.


    Dlaczego mózg mimo wszystko wybiera telefon?

    Jeśli jesteśmy tacy mądrzy, cudowni i wspaniali, dlaczego ten cudowny mózg decyduje się na telefon? Z bardzo prostego powodu: jest to po prostu najłatwiejsze.

    Jeśli masz wyjść na spacer, musisz włożyć buty, podnieść swoje cztery litery i gdzieś się wybrać. Trzeba może wymyślić trasę i zastanowić się, jaka jest pogoda na zewnątrz.

    Jeśli masz poczytać książkę, trzeba ją wybrać, po nią wstać, może włączyć odpowiednią lampkę i jakoś się usadowić. Musisz coś zrobić.

    Kiedy natomiast mamy poleżeć i coś pooglądać, po prostu leżymy i machamy palcem. Tylko kciuk nam działa i właściwie nic nie musimy robić. Absolutnie zero wysiłku.

    Bardzo często wybieramy telefon, ponieważ ma absurdalnie niski koszt wejścia.

    Ułatwiaj sobie również te zachowania, które Ci służą

    To bardzo ważna wskazówka. Jeśli chcesz zacząć robić coś, czego jeszcze nie robisz — na przykład zdrowo się odżywiać i jeść marchewki — połóż je przed sobą obrane i umyte.

    Jeśli chcesz więcej ćwiczyć, najlepiej, jeśli dosłownie przewracasz się o hantle, które bardzo łatwo wykorzystać nawet na dywanie. Nie musisz wtedy jechać daleko na siłownię.

    Dokładnie to samo powinniśmy wykorzystywać w naszym życiu. Chcesz uczyć się języka? Aplikacja do nauki powinna znajdować się na głównym ekranie telefonu. Dookoła nie ma nic innego, żeby niemal przypadkiem ją kliknąć i z niej korzystać.

    Chodzi o to, żebyśmy maksymalnie sobie to ułatwiali.


    Co naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Wróćmy teraz do przerwy. Co musiałoby się wydarzyć, żeby była dla nas lepsza?

    Oczywiście byłoby to coś, co powoduje, że nie musimy być cały czas skoncentrowani, a umysł nie musi pracować na najwyższych obrotach.

    Jedna osoba będzie naprawdę lubiła poleżeć i poczytać książkę, szczególnie jeśli jej praca jest bardziej fizyczna. Może to być nawet kryminał — ja jestem absolutną fanką.

    Natomiast większość osób ma też tak, że ich mózg zdecydowanie bardziej odpoczywa, kiedy robimy prace manualne, które są dosyć powtarzalne. Możemy coś dłubać, majsterkować, rysować, rzeźbić, robić na drutach, szydełkować czy pielić w ogrodzie.

    To są czynności, które powodują, że nasza uwaga może być uwagą mimowolną. Nie muszę wszystkiego analizować ani martwić się, czy gdzieś jest jakieś zagrożenie. Mogę w tle myśleć sobie o różnych rzeczach.

    Nicnierobienie nie oznacza, że mózg nic nie robi

    To niezwykle ważne. Nawet jeśli myślimy: „O jejku, poszłam sobie na spacer bez podcastu, bez zadzwonienia do kogoś. Jakie to bezproduktywne”, w rzeczywistości wygląda to inaczej. Kiedyś też tak myślałam.

    Teraz już wiem, że kiedy nic nie robimy i bujamy w obłokach, nasz mózg bardzo mocno pracuje i wykonuje niesamowicie ważną pracę.

    Zajmuje się między innymi tym, co już się wydarzyło. Pomaga nam poukładać wspomnienia i zapamiętywać informacje, które zdobywamy każdego dnia. Pozwala też wracać do pewnych sytuacji społecznych i analizować wcześniejsze rozmowy.

    Na pewno też czasami myślicie: „Jezu, po co ja jej to powiedziałam?” albo „Jejku, dlaczego on się tak zachował?”. Analizujemy i zastanawiamy się, jak to jest być w społeczeństwie i zachowywać się w taki czy inny sposób.

    Często dwa tygodnie po kłótni przychodzi nam jakaś super riposta. Mózg cały czas nad tym pracuje, gdzieś to sobie w tle działa. Myślimy też o przyszłości, więc naprawdę bardzo dużo się tam dzieje.

    Nawet takie nicnierobienie powoduje, że mózg fantastycznie sobie działa i bardzo tego potrzebuje. Dajcie sobie czas również na takie nicnierobienie.


    Natura jako miejsce prawdziwego odpoczynku

    Idealnym miejscem na odpoczynek jest oczywiście natura. Wielokrotnie wspominałam, że jest to przestrzeń nieustrukturyzowana, w której nikt od nas nic nie chce.

    Nie ma billboardów ani reklam bijących się o naszą uwagę. Nie musimy uważać na pędzące hulajnogi, samochody, karetki, billboardy czy kosze na śmieci wyrastające przed nogami.

    Możemy patrzeć na piasek, wodę, piękne chmury i po prostu odpoczywać.

    To właśnie uwaga mimowolna. Idealnie byłoby, gdyby podczas pracy i nauki uwaga była skupiona na tym, co chcemy zrobić, a w trakcie przerwy było zupełnie odwrotnie. Możemy wtedy patrzeć na otaczający świat, który niczego od nas nie chce.

    Co się dzieje, kiedy ograniczamy internet w telefonie?

    Pokazują to również badania. Osoby, które przez dwa tygodnie dostały telefony pozwalające na SMS-y i odbieranie połączeń, ale bez korzystania z internetu, już po dwóch tygodniach zaobserwowały poprawę subiektywnego dobrostanu — tego, jak się czują, jaką mają satysfakcję — zdrowia psychicznego oraz obiektywnie mierzonej zdolności utrzymania uwagi.

    Badacze przyjrzeli się również temu, co ludzie zaczęli robić z czasem, którego nie spędzali już w internecie na telefonie. Okazało się, że zdecydowanie więcej czasu mieli na kontakty twarzą w twarz, aktywność fizyczną, kontakt z naturą i robienie tego, co lubią najbardziej. Bardzo mocno zmienił się też ich sen.

    Nie chodzi więc o to, żeby mówić, jaki internet jest zły i jak social media psują nam mózgi. Chodzi bardziej o zastanowienie się, czy przez to, że tak dużo czasu jesteśmy w internecie, nie mamy mniej czasu na rzeczy, które naprawdę nas karmią i nam pomagają.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle. Absolutnie uwielbiam składać drewniane modele mechaniczne. Sprawia mi to ogromną przyjemność. Uwielbiam malować obrazy, robić na szydełku, a nawet pielić w ogrodzie.

    To są czynności, przy których czuję, że odpoczywam. Natomiast chodzenie po lesie po prostu, mam wrażenie, mnie ładuje.


    Zobacz, jakie automatyzmy kierują Twoim korzystaniem z telefonu

    Czy chcę Cię zachęcić do wyrzucenia telefonu i zablokowania wszystkich social mediów? Absolutnie nie.

    Zachęcam jednak do tego, żeby zobaczyć, jakie automatyzmy w nas drzemią. Czy nie jest tak, że każdą wolną chwilę, każdy moment bez najmniejszego zastanowienia spędzamy na telefonie? Czy rzeczywiście jest to coś, co pomaga mi odpoczywać i po czym czuję się lepiej?

    Często badania pokazują coś zupełnie odwrotnego. Siedząc za dużo w social mediach, czujemy się gorzej, mamy gorszy humor, mniej lubimy swoje ciała, jesteśmy mniej zadowoleni i za bardzo porównujemy się do innych. Na nasze zdrowie psychiczne może mieć to bardzo negatywny wpływ.

    Chcę Was zachęcić do tego, żeby zobaczyć, co dzieje się pomiędzy momentem, kiedy kończę pisać maila albo czytać rozdział, a chwilą, w której sięgam po telefon.

    Co wtedy poczułam? Jakiś niepokój, smutek, nudę albo osamotnienie? Może poczułam, że zadanie jest trudne i chcę coś zmienić, zrobić coś łatwiejszego, mieć szybką rozrywkę? A może jestem po prostu zmęczona, brakuje mi tlenu albo czuję głód?

    Zastanówcie się, co dzieje się w tym momencie, w tej przerwie i w tym automatyzmie.

    Super, jeśli wtedy sobie to uświadomicie, weźmiecie głęboki wdech i spojrzycie przez okno. Przez 30 sekund po prostu pobędziecie w ciszy, a następnie wrócicie do zadania, na którym Wam zależy, a nie do tego, które jest automatyczne. Nie zawsze to, co automatyczne, nam służy.


    Telefony nie są niczemu winne

    Telefony nie są niczemu winne. To nie one spowodowały, że nasz mózg nie lubi za bardzo nudy.

    Natomiast często jesteśmy bardzo wrażliwi na momenty, kiedy nic się nie dzieje. Mamy poczucie, że cały czas musimy karmić się informacjami, cały czas „ćpać” wszystkie dramy i informacje o tym, co obecnie dzieje się na świecie.

    Uważam, że naprawdę bardzo nam to nie służy. Często przez to nie tylko jesteśmy mniej skoncentrowani, ale też nasz poziom stresu jest po prostu wyższy. Jesteśmy mniej usatysfakcjonowani, czujemy ciągły niepokój i strach.


    Bezpłatne szkolenie i „Mistrz koncentracji”

    Bardzo serdecznie zapraszam Was również do tego, abyście zadbali o swój umysł. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak uczyć się trzy razy szybciej, zapamiętywać więcej informacji i nie robić błędów, które powodują, że siedzicie nad książkami, kujecie, zarywacie noce i jesteście zestresowani, zapraszam na moje zupełnie bezpłatne szkolenie.

    Wzięło w nim udział już ponad 70 000 ludzi. Bardzo się cieszę, że tak wiele osób chce inwestować w swój rozwój. Jeśli macie ochotę, kliknijcie w link poniżej — tam zamieszczam informacje.

    Mam też przygotowane dwa moduły mojego kursu „Mistrz koncentracji”. Jeśli chcecie zobaczyć, jak działa Wasza koncentracja, co powinniście zmienić i co powoduje, że tracicie uwagę, koniecznie z niego skorzystajcie.

    A jak to wygląda u Ciebie? Łapiesz się na tym, że sięgasz po telefon całkowicie automatycznie? Daj znać w komentarzu pod wpisem!

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak wybrać ścieżkę kariery i nie tracić lat na pracy, której nienawidzisz?

    Jak wybrać ścieżkę kariery i nie tracić lat na pracy, której nienawidzisz?

    Jak wybrać ścieżkę kariery i nie tracić lat na pracy, której nienawidzisz? Bez względu na to, czy masz 20, czy 50 lat. Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu. Chcę Ci powiedzieć, w jaki sposób ułożyć sobie swoją karierę zawodową.

    Czy gdybym zagwarantowała Ci na 100%, że przez kolejne 10 lat będziesz mieć taką samą pracę jak obecnie, to czujesz ekscytację i radość? Czy raczej niepokój i niezadowolenie?

    To bardzo ważne pytanie, ponieważ często podejmujemy decyzje zawodowe trochę przypadkiem. Coś studiowaliśmy i poszliśmy w tym kierunku. Często tej kariery zawodowej nie planujemy, nie zastanawiamy się nad nią i za bardzo nic z tym nie robimy.

    Albo przyjmujemy rady typu: „Znajdź swoją pasję, a później po prostu ją zmonetyzuj i będziesz mieć świetne życie”. Ja się kompletnie z tym nie zgadzam. Myślę, że dużo lepszym pytaniem jest zastanowienie się nad tym, jak podejmować mądre decyzje zawodowe. Zwłaszcza w świecie, którego bardzo ciężko jest nam przewidzieć.


    Nie musisz dziś wiedzieć, co będziesz robić przez całe życie

    Tutaj wchodzi pierwsza bardzo ważna rzecz. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć, jacy będziemy za kolejne 5, 10 czy 15 lat. A co tu już mówić o całym życiu?

    Wiele osób słucha jednak swoich rodziców czy dziadków, którzy żyli w zupełnie innej rzeczywistości i bardzo często nam doradzają. Mają oczywiście bardzo dobre intencje, ale niestety często nie są osadzeni w dzisiejszych realiach.

    Oni wybierali pracę i bardzo często słyszymy o tym, że dana osoba przez całe życie była w jednym zakładzie pracy, miała taki czy inny zawód i przez całe życie zajmowała się tylko jedną rzeczą. Oczywiście tak może się zdarzyć, ale prawdopodobieństwo jest już zdecydowanie mniejsze niż kiedyś. Domyślam się, że większość z nas miała już różne stanowiska, zawody czy umiejętności, których musiała się uczyć, nawet jeśli jest bardzo młoda.

    To jest nasza rzeczywistość – elastyczność, którą powinniśmy sobie wyrobić. Ważne jest również pewne przekonanie, które, jak mi się wydaje, bardzo ułatwia życie: nie podpisujemy żadnego cyrografu z diabłem.

    Decyzja zawodowa nie jest cyrografem z diabłem

    Bardzo często podczas różnych konsultacji z moimi kursantami zauważałam, że usztywnia nas myśl: „Teraz muszę podjąć niezwykle ważną decyzję, która będzie miała wpływ na całe moje życie. A przecież nie mam pojęcia, co chcę robić i naprawdę nie wiem jeszcze, od czego mam zacząć. Jak mam już decydować, co będę robiła za 50 lat?”.

    Chcę Wam tę presję zdjąć. My tego kompletnie nie wiemy.

    Nie wiemy, jak będzie wyglądał świat za 50 lat. Nie mamy kompletnie pojęcia, co nas będzie wtedy jarało, co będzie nam przynosiło największą satysfakcję, jak będzie wyglądało nasze życie, czy będziemy w Polsce, czy za granicą i jak w ogóle rynek pracy będzie wtedy wyglądał. Decydowanie teraz, co będę robiła przez całe moje życie zawodowe, jest kompletnie bez sensu.

    Naprawdę uważam, że taka świadomość bardzo mocno nas odciąża. Nie muszę podejmować tej jednej najlepszej decyzji i myśleć: „Jak się pomylę, to co? Zniszczę sobie życie?”.

    Na spokojnie. Myślę, że bardzo dobre jest podejście, w którym wiele rzeczy mogę zmienić, mogę testować i sprawdzać. Wcale nie jest tak, że jeśli już na coś się zdecyduję, to później nie mogę tego zmienić.


    Zamiast pytać „kim chcę być?”, pomyśl, jakie czynności lubisz

    Kolejna ważna rzecz jest taka, że często dostajemy pytania typu: „Co chcesz robić? Kim chcesz być? Kim chcesz zostać?”. Bardzo często pytamy tak nawet nasze dzieci.

    Wyobrażamy sobie na przykład po obejrzeniu jakiegoś filmu: „Chcę być psychoterapeutą”, „Chcę być dietetykiem”, „Chcę być lekarzem”.

    Wydaje mi się jednak, że dużo lepszym podejściem jest nie zastanawiać się, jaki chcę mieć tytuł czy konkretny zawód, ale jakie czynności mnie jarają.

    Jeśli mamy dietetyka, to nie jest to tylko osoba, która dużo wie na temat jedzenia. To osoba, która ma pewną dokumentację, sprawdza badania, przyjmuje klienta, którego też często trzeba jakoś pozyskać, analizuje jeden na jeden wyniki badań, doradza, pisze jadłospisy, wypełnia mnóstwo dokumentacji i tak dalej.

    Czy to Cię jara? Czy to jest dla Ciebie ciekawe?

    Interesować się psychologią a pracować jako psychoterapeuta

    Dużo osób mówi: „Jejku, interesuję się psychologią. Ona jest fantastyczna. To, jak działa umysł, jakie to wszystko jest ciekawe. Uwielbiam słuchać o tym podcastów”.

    Ale czy to od razu znaczy, że chcesz być psychoterapeutą? Lubisz w ogóle pracę jeden na jeden? A uzupełnianie dokumentacji? Czy lubisz się uczyć takich rzeczy? Czy gdyby codziennie Twoja praca polegała na pomaganiu komuś w kryzysie, trudnych sytuacjach i bardzo ciężkich emocjach, byłoby to dla Ciebie okej?

    Zupełnie czym innym jest chcieć zostać psychoterapeutą czy interesować się psychologią, a trochę czym innym prowadzić gabinet i na przykład codziennie stykać się z dosyć trudnymi przypadkami.

    Dlatego bardzo ważne jest, żeby pomyśleć: jakie zadania mnie interesują i co tak naprawdę lubię wykonywać? Myślę, że jest to dużo ważniejsze niż odpowiadanie sobie od razu na pytanie, kim chcę zostać.

    Czy naprawdę chcesz prowadzić własną firmę?

    Kolejny przykład. Bardzo często ktoś mi mówi: „Ja też chcę prowadzić firmę. Naprawdę zawsze myślałam o tym, żeby być przedsiębiorcą”.

    Jeszcze nie wie, z jakiego tematu, nie wie, co dokładnie miałoby to być. Albo jest ekspertem w swojej dziedzinie, na przykład dietetykiem, fryzjerem czy księgową, i myśli: „Pójdę na swoje, zacznę prowadzić firmę”.

    Oczywiście tak może być i życzę Wam powodzenia. Natomiast czy Ciebie jara uczenie się sprzedaży i marketingu? Lubisz ogarniać księgowość, zatrudniać ludzi i tak dalej? A może to są również rzeczy, które Cię interesują i w których chcesz się sprawdzać?

    Jeśli się nad tym zastanawiacie, koniecznie przeczytajcie fantastyczną książkę „Mit przedsiębiorczości”. Pokazuje ona, że wchodząc w rolę przedsiębiorcy, bardzo często czujemy się trochę oszukani: „Hej, miało być tak fajnie, miało być tak super, ale to nie jest tak, jak sobie to wyobrażałam”.

    Bardzo Wam polecam tę książkę, jeśli chcecie założyć własną firmę.


    Jak sprawdzić, jaka praca naprawdę Ci odpowiada?

    Ktoś może powiedzieć: „Okej, ale skąd ja mam wiedzieć, co mi się podoba? Skąd mam wiedzieć, jakie czynności będą mi się podobały?”.

    Tutaj oczywiście najlepiej sprawdza się doświadczenie.

    Jeśli jesteś na studiach, pamiętaj, że to idealny czas na to, żeby doświadczać i sprawdzać. Naprawdę zachęcam Was do tego, abyście zapisywali się na maksymalną liczbę różnych praktyk i staży oraz działali w różnych organizacjach studenckich.

    Ale nie na papierze. Nie po to, żeby dostać zaświadczenie, że jesteś w NZS-ie czy AIESEC-u, tylko po to, żeby przetestować się na różnych pozycjach.

    Tu jestem skarbnikiem, a tutaj prowadzę jakiś projekt. Chcę zobaczyć, czy lubię zarządzać ludźmi, czy lubię pracować w grupie, czy wolę pracować indywidualnie, czy może jeden na jeden. Czy lubię pracować pod presją, z deadlinem? Ktoś ma mi narzucać zadania czy może wolę sama je sobie znajdować? Czy bardziej lubię uczyć się takich rzeczy czy innych? Co daje mi radość?

    Studia to czas na eksplorowanie i sprawdzanie

    Studia są właśnie po to. Nie po to, żeby chodzić na wszystkie wykłady i tylko zdawać egzaminy.

    Super, jeśli to robicie. Jeśli wykorzystujecie do tego efektywne techniki nauki, które znajdziecie w Akademii Geniusza + AI, to oczywiście świetnie, jeśli macie dobre oceny, fantastyczne wyniki i stypendia naukowe.

    Ale dodatkowy czas dobrze wykorzystać na eksplorowanie, sprawdzanie: co lubię, co daje mi radość, w którą stronę w ogóle chcę iść? Chodzi o to, żeby poznać siebie najlepiej właśnie w działaniu.

    Jeśli jesteście już starsi, zastanówcie się, co w Waszej pracy podobało Wam się najbardziej. Następnie warto porozmawiać z osobami, które robią to, co Wy chcielibyście robić w przyszłości.

    Jak wygląda ich zwykły wtorek? Jakie zadania przede wszystkim wykonują? Nie to, co widać w sieci, tylko to, co dzieje się pod spodem.

    Ktoś widzi tylko gotowy film na moim kanale Ale ile czasu siedzę i czytam, uczę się, przerzucam mnóstwo artykułów naukowych? Ile badań sprawdzam? Jak projektuję moje kursy i programy? Ile uczę się marketingu, sprzedaży i tych wszystkich elementów, których kompletnie nie widać w social mediach?

    Chodzi właśnie o to, żeby z jednej strony poznać siebie, a z drugiej porozmawiać z osobami, które już to robią, i się z tym zderzyć.


    Przy wyborze kariery trzeba też pomyśleć o pieniądzach

    Jest też trzecia rzecz, która wydaje mi się niezwykle ważna, a o której bardzo często zapominamy. To znaczy kasa.

    Ile jestem w stanie na tym zarobić? Jak będę tutaj opłacana? Jak wygląda rynek pracy? Czy bardzo ciężko jest mi tam coś znaleźć, czy bardzo łatwo? Czy potrzebuję konkretnych kompetencji, żeby tak czy inaczej pracować?

    Wydaje mi się to bardzo ważne, bo chyba każdy chce pracować i dostawać za to dobre pieniądze. A dobrze wiemy, że nie każdy zawód jest świetnie opłacany.

    Jeśli Ci na tym zależy, dobrze po prostu sprawdzić, jak wygląda rynek pracy.

    Czy jeśli będę psychologiem dziecięcym i mam pracować w pięciu szkołach na 1/16 etatu oraz przejeżdżać między nimi, bo nigdzie nie dostanę pełnego etatu, to czy się na to piszę? Czy się na to decyduję?

    Nie chodzi o to, żeby później siedzieć, narzekać i wyżywać się na wszystkich dookoła, tylko wcześniej zastanowić się, jak ten rynek wygląda.

    Mogę oczywiście być fantastycznym psychologiem dziecięcym, być twórcą cyfrowym, tworzyć programy, ebooki i różne inne rzeczy. Jeśli jara Cię ten proces, którego nie widać w social mediach – siedzenie, sprawdzanie, czytanie, układanie tego, ścieżki sprzedaży, lejki, marketing i tak dalej – to świetnie.

    Idź w to i jak najbardziej ucz się tego, żeby też świetnie zarabiać. Ja naprawdę wszystkim nam bardzo mocno tego życzę.


    Zbuduj mapę kompetencji potrzebnych w nowej pracy

    Widzę, że często o tym zapominamy. Po prostu idziemy do jakiejś pracy, chcemy ją złapać tylko na chwilę, a później nagle okazuje się, że dosyć ciężko jest nam zmienić ją na inną. I zostajemy w tym.

    Sprawdźmy więc, ile mniej więcej jestem w stanie zarobić w poszczególnych zawodach, a następnie przejdźmy do kolejnej rzeczy: czego potrzebuję się nauczyć, aby ten zawód mieć? Jakie kompetencje są tam potrzebne?

    Z jednej strony mogę porozmawiać z kilkoma osobami, które już się tym zajmują i powiedzą mi: „Słuchaj, tutaj potrzebujesz nauczyć się tego, tego i tego”.

    Mogę też przeglądać oferty pracy i rozpisać sobie mapę kompetencji – jakie umiejętności już mam, które potrafię w stopniu, powiedzmy, dostatecznym, a których kompletnie nie umiem.

    Przebranżowienie nie oznacza wyrzucenia całego doświadczenia

    Część osób, które myślą o zmianie pracy albo przebranżowieniu, ma ciarki od góry do dołu. Kiedy myślą o przebranżowieniu, od razu wyobrażają sobie, że zostawiają 20 lat doświadczenia, skaczą na głęboką wodę i nagle robią coś kompletnie innego.

    To nieprawda.

    Wypisujemy swoje kompetencje, które wypracowaliśmy przez te lata, a następnie często możemy znaleźć kompetencje, których musimy się nauczyć i które są wymagane w danym zawodzie. Powoli możemy się ich uczyć.

    Możemy nadal mieć pracę, którą mamy, ale na przykład każdego dnia zainwestować pół godziny, żeby nauczyć się nowej kompetencji.

    Idealnie byłoby, gdybyśmy nabywali nowe kompetencje jeszcze zanim będą nam pilnie potrzebne. Zanim nabawimy się wypalenia, zanim okaże się, że na przykład stracimy pracę.

    To właśnie takie myślenie do przodu w czasach, kiedy AI zmienia reguły gry, pojawia się mnóstwo nowych zawodów, a część zawodów znika z rynku pracy bądź zmienia swoje znaczenie.

    Bardzo ważne jest więc analizowanie: jakich kompetencji powinnam się nauczyć? Jakie umiejętności powinnam rozwijać? Na co powinnam zwrócić uwagę? Co będzie mi przydatne w przyszłości, nie tylko teraz i tutaj?

    To właśnie dojrzałe myślenie, w którym elastycznie podchodzę do rynku pracy.


    Umiejętność uczenia się jako ważna kompetencja XXI wieku

    Dlatego zawsze będę to powtarzała. Powtarzają i zaznaczają to również kolejni specjaliści od rynku pracy i sztucznej inteligencji: umiejętność uczenia się była, jest i na pewno będzie jedną z najważniejszych kompetencji XXI wieku.

    Właśnie dlatego, że powinniśmy bardzo elastycznie podchodzić do rynku pracy, bo nie jesteśmy w stanie go przewidzieć. Nie jesteśmy w stanie dzisiaj powiedzieć, jak ten rynek będzie wyglądał za 5, 10 czy 15 lat.

    Dlatego niezwykle ważne jest, żebyśmy mieli w głowie coś takiego: „Wow, chcę się tego nauczyć, chcę zobaczyć, jak mogę to wdrożyć”.

    Musimy wiedzieć, jak się uczyć i jak robić to efektywnie, a nie tak, jak robiliśmy kiedyś: siedzimy godzinami, a później okazuje się, że po miesiącu czy dwóch praktycznie nic nie pamiętamy.

    Szkoda czasu. Po prostu szkoda czasu.

    Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak uczyć się zdecydowanie efektywniej, zapraszam Was do mojego bezpłatnego szkolenia na temat tego, jak uczyć się efektywnie. Możecie wziąć w nim udział, klikając tutaj. Nauczycie się tam mnóstwa rzeczy, między innymi tego, jak nie popełniać błędów, które często sprawiają, że nie mamy efektów.


    Czy szkoda zmieniać pracę po wielu latach doświadczenia?

    Część osób ma też takie podejście: „No dobra, ale ja już mam tyle doświadczenia w danej branży, tyle lat w tym siedzę, że nie mogę teraz tego wyrzucić, nie mogę tego zostawić”.

    I to jest bardzo silna pułapka.

    Patrzymy na przyszłą decyzję przez pryzmat kosztów, które już ponieśliśmy. Tylko że tych kosztów nie odzyskamy bez względu na to, co zrobimy.

    Dlatego zamiast pytać: „Czy szkoda mi tych 10 lat?”, zadaj sobie dużo trudniejsze pytanie:

    Gdybym nie miała za sobą tych 5 czy 10 lat, które mam obecnie, to czy znowu świadomie podjęłabym taką samą decyzję, aby kolejne 10 lat tak pracować?

    Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, warto bardzo dokładnie przyjrzeć się temu, dlaczego nadal chcesz iść tą ścieżką.

    Zmiana kierunku nie oznacza, że tamta decyzja była błędem. Mogła być fantastyczna dla osoby sprzed 10 lat, z Twoim doświadczeniem, Twoimi przekonaniami i na tamtym rynku pracy.

    Ale to nie oznacza, że nadal jesteś tą samą osobą. Nie oznacza też, że ta sama decyzja jest dla Ciebie dobra dzisiaj, na obecnym rynku pracy.


    Bezpłatny kurs kariery „Od absolwenta do eksperta”

    Oczywiście nie jestem w stanie opisać tutaj wszystkiego na temat tego, jak wybrać sobie dobrą pracę marzeń i świetnie zarabiać. Dlatego stworzyłam bezpłatny kurs kariery, który znajdziecie poniżej.

    Zaprosiłam do niego dwie ekspertki, z którymi wspólnie nagrałyśmy kurs kariery „Od absolwenta do eksperta”, abyście mogli rozwijać się, dobrze zarabiać, świetnie napisać swoje CV, wiedzieć, jakie macie prawa, jak funkcjonuje rynek pracy, jak powinno się szukać pracy i jak robi to większość ludzi.

    Jeśli jesteście w sytuacji, w której chcecie zdobyć swoją pierwszą pracę bądź zmienić tę, którą macie, koniecznie zobaczcie ten kurs. Jest zupełnie bezpłatny.

    Będzie mi też niezmiernie miło, jeśli prześlecie link osobom, które mogłyby tego potrzebować.

    Dajcie znać w komentarzach, jak to wygląda u Was!

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Brak energii – co Twój mózg próbuje Ci powiedzieć?

    Brak energii – co Twój mózg próbuje Ci powiedzieć?

    Brak energii sprawia, że budzisz się po 8 godzinach snu, a Twoja pierwsza myśl to: „Kiedy znowu się położę?”. Jeśli czujesz brak energii w swoim życiu, większej motywacji do działania, lekkości i chęci, żeby coś zrobić, ale masz wrażenie, że tej energii jest po prostu za mało, ten tekst jest dla Ciebie.

    Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci pokazać, że brak energii często nie świadczy o braku motywacji czy lenistwie, ale może być bardzo mocną informacją od Twojego mózgu do Ciebie. Rozłóżmy ją więc na czynniki pierwsze.


    Brak energii nie zawsze oznacza brak snu lub kawy

    Większość osób uważa, że jeśli brakuje nam energii, to znaczy, że brakuje nam snu bądź kawy. Ale Twoja energia zależy również od tego, jak stabilne paliwo dostaje Twój organizm.

    Jeśli Twoja dieta polega na tym, że wypijesz słodką kawę, do tego zjesz słodkie ciasto, za chwilę pojawi się jakaś słodka drożdżówka i różne proste węglowodany, później może pojawić się typowy scenariusz. Na początku bardzo mocny zastrzyk energii, następnie mgła mózgowa, senność, drażliwość i oczywiście ochota na kolejną kawę, bo nie jesteśmy w stanie bez niej funkcjonować.

    Na początku poziom glukozy bardzo szybko rośnie, ale później również gwałtownie spada.

    Jak możemy sobie z tym poradzić? Super byłoby zrezygnować z takich prostych węglowodanów i postawić na złożone, dobre jedzenie, które daje naszemu organizmowi stabilny poziom energii. Do tego możemy łączyć je na przykład z białkiem i dobrym tłuszczem, tak żeby te węglowodany nie były takie „gołe”.

    Oczywiście nie chodzi o to, żeby demonizować węglowodany. Chodzi bardziej o to, żeby Twoja energia nie wyglądała jak kolejka górska. Żeby nie było tak, że raz masz zastrzyk energii, a chwilę później, na przykład po posiłku, masz ochotę na drzemkę.

    Bardzo możliwe, że w Waszym przypadku wygląda to zupełnie inaczej. Dlatego konsultacja z dietetykiem i robienie badań są tutaj niezwykle ważne.


    Czy trudne zadania mogą odbierać nam energię?

    Czy masz czasami coś takiego, że spada Ci energia wtedy, kiedy wiesz, że musisz odpisać na trudnego maila albo zabrać się za coś, co wymaga od Ciebie dużej ilości energii?

    Przyznam, że zauważyłam to u siebie, kiedy miałam czas, w którym uczyłam się bardzo dużo o księgowości, podatkach, zmianach, zakładaniu spółek i ogarnianiu takich rzeczy. Miałam wtedy poczucie okropnego zmęczenia, często nawet ból głowy i autentycznie fizycznie czułam senność. Dosłownie tak, jakbym nie miała energii.

    I to nie jest przypadek.

    Zmęczenie nie zawsze oznacza, że w ciele naprawdę skończyło się paliwo. Czasami zmęczenie jest sygnałem od mózgu.

    Twój mózg jest jak taki bardzo ostrożny księgowy. Cały czas kalkuluje: ile to będzie kosztować? Czy jest szansa na szybki efekt? To zadanie w ogóle ma sens? Damy radę je domknąć? A może to będzie jakaś studnia bez dna?

    Jeśli mózg widzi zadanie, które wygląda na ogromne, jest niejasne i stresujące, może uruchomić tryb oszczędzania energii. Nagle chce Ci się spać, masz ochotę na herbatę, przypominasz sobie, że trzeba zrobić coś innego albo nagle pojawia się dużo pilniejsze zadanie niż to, które właśnie powinnaś zrobić.

    Czasami wygląda to jak lenistwo, ale bardzo często jest takim sygnałem od mózgu: „To wygląda na coś bardzo drogiego. Tutaj szybko nie dostanę nagrody. To jest bardzo trudne. Nie wiem, czy mi się uda, więc nie chcę w to inwestować”.

    Podziel duże zadanie na mniejsze części

    Jak możemy to naprawić? Dobrze, jeśli zmniejszymy zadanie do dużo mniejszego rozmiaru. Wtedy jest łatwiejsze do ogarnięcia.

    Kiedy uczyłam się o spółkach i zajmowałam się wieloma rzeczami księgowymi i prawnymi, postanowiłam, że nie będę robiła wszystkiego naraz. Rozdzieliłam te kawałki na mniejsze porcje, które robiłam raz dziennie, na przykład jako 45-minutowy moduł. W nim miałam jeszcze rozdzielone zadania na około 15-minutowe części.

    Dzięki temu połknęłam tę żabę. Było mi dużo łatwiej to ogarnąć, nauczyć się tego i w ogóle do tego podejść. Rozłożyłam wszystko na dużo mniejsze elementy, próbując też odpowiednio wykorzystywać sztuczną inteligencję. Wiedziałam również, jakie informacje są mi potrzebne i czego powinnam się nauczyć, aby finalnie całe zadanie było dużo łatwiejsze do ogarnięcia.


    Kofeina nie daje Ci energii

    Pijesz kawę, żeby przetrwać dzień, a wieczorem masz poczucie, że nie możesz zasnąć z pobudzenia? Albo zasypiasz, ale budzisz się nadal niewypoczęta, zmęczona i bez energii?

    To może być taki stan: zmęczona, ale pobudzona.

    Pamiętaj, że kofeina nie daje Ci energii. Ona nie jest żadną magiczną ładowarką, dzięki której tej siły nam przybywa. Bardziej przypomina sytuację, w której chcielibyśmy na kontrolce energii przykleić taśmę. Kiedy wskazówka chciałaby zejść niżej i powiedzieć: „Hej, jesteś zmęczona”, kofeina mówi: „Nie patrz na to, wszystko jest w porządku”.

    Duża metaanaliza z 2023 roku pokazała, że kofeina może skracać całkowity czas snu, obniżać efektywność snu, wydłużać zasypianie i zmniejszać ilość snu głębokiego.

    Dlatego najważniejsze pytanie nie brzmi: „Czy ja po kawie łatwo zasypiam?”. Część osób rzeczywiście pada ze zmęczenia. Pytanie brzmi: „Czy mój sen po kawie naprawdę mnie regeneruje?”.

    Możesz zasnąć, ale spać dużo płycej. Możesz przespać noc, ale rano wstawać z poczuciem, że ktoś nie zrobił w mózgu w trakcie nocy takiego dobrego, nocnego serwisu.

    Jak wygląda to u mnie z kawą?

    Przyznam, że kofeiny nie piję w ogóle. To nie oznacza oczywiście, że Ty masz tak robić. Natomiast ja po dużej dawce kofeiny czuję się bardzo źle. Czuję, że się stresuję, mam lekkie drgawki, serce za mocno mi przyspiesza i pojawia się taki wewnętrzny niepokój. To bardzo nieprzyjemne uczucie.

    Dlatego po prostu z kofeiny kompletnie zrezygnowałam i nie chcę się od niej uzależniać. Nawet jeśli w trakcie wakacji przez siedem dni piłam rano lekkie cappuccino z ogromną ilością mleka i miałam wrażenie, że w żaden sposób nie jestem pobudzona, po tych siedmiu filiżankach, kiedy wróciłam do domu, czułam, że muszę spać po dziewięć godzin, nadal nie jestem wyspana i boli mnie głowa. Dla mnie był to bardzo mocny syndrom odstawienia kofeiny.

    Czułam brak energii i siły, ale wiedziałam, że muszę to chwilę przeciągnąć, bo był to ewidentny znak, że nawet w ciągu tych siedmiu dni mój organizm bardzo mocno się do niej przyzwyczaił.

    U mnie zasada jest taka: piję kawę bezkofeinową. W smaku jest dla mnie identyczna jak kawa kofeinowa. Jest przepyszna, uwielbiam jej smak i aromat, więc piję jej bardzo dużo, ale zawsze bez kofeiny.

    Natomiast jeśli Tobie zależy na kofeinie, zachęcam Cię do przetestowania zasady, że pijesz kawę do godziny na przykład 14:00. Warto sprawdzić to u siebie, bo u każdego rozkład kofeiny wygląda trochę inaczej.

    Jeśli jednak ma ona nawet sześć godzin takiego połowicznego rozkładu, to jeśli wypijesz kawę o godzinie 14:00, jeszcze połowa tej kofeiny o godzinie 20:00 jest w Twoim organizmie. To rzeczywiście bardzo mocno wpływa na to, jak później wygląda nasz sen.

    Dlatego zachęcam Was do przetestowania u siebie, czy brak energii nie zmniejszy się bez popołudniowego picia kawy.


    Sen to nie tylko liczba godzin

    Skoro jesteśmy przy śnie, pamiętajmy o tym, że sen to nie tylko liczba godzin. Zależy nam również na tym, aby jakość snu była na jak najwyższym poziomie.

    Jeśli włączamy sobie drzemkę kilkakrotnie, może być tak, że wchodzimy w nowy cykl snu. Później, kiedy chcemy się z niego wybudzić, czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni i „wymięci”.

    Kiedyś, gdy nie wiedziałam o tej zasadzie, uwielbiałam włączać drzemkę nawet dziesięć razy. Teraz staram się po prostu od razu, gdy tylko poczuję wibrację, pionizować. Kolejnym krokiem jest natychmiastowe wystawienie się na światło słoneczne.

    U mnie jest to bardzo proste, bo po prostu podnosi się roleta i wpuszcza światło do pokoju. Jeśli macie rolety ręczne czy zasłony, to super, że one są, bo w sypialni powinno być bardzo ciemno. Tak jak zawsze mówię: jeśli nie widzisz swojej ręki wyciągniętej przed siebie, to jest bardzo dobrze.

    Natomiast rano potrzebujemy bodźca świetlnego, żeby poinformował nasz mózg: „Hej, jest już ranek, teraz resetujemy rytm dobowy, czas na wstawanie, czas na pobudzenie, czas na to, żeby działać”.

    To bardzo ważna informacja dla naszego mózgu. Jeśli jest lato, możecie wyjść na balkon, wyjrzeć przez okno, chwilę pooddychać czy zrobić parę ćwiczeń na balkonie.

    Jeśli natomiast jest zima, jest bardzo brzydko, ponuro i często jeszcze ciemno, to ja w moim domu mam po prostu żarówki o bardzo mocnej sile, która imituje słońce. Mamy je w jadalni, żeby od razu po wejściu do kuchni czy jadalni być wystawionym na bardzo mocne, silne światło. Dzięki temu dużo łatwiej się rozbudzamy.

    Wieczorem światło działa w drugą stronę

    Skoro już mówimy o świetle, pamiętajcie, że działa to również w drugą stronę. Jeśli wieczorem wystawiam się na światło z telewizora, telefonu, tabletu czy czegokolwiek innego, znowu daję odwrotny sygnał mojemu mózgowi – że jest środek dnia.

    Jeśli włączę sobie wieczorem telewizor, który emituje dużo niebieskiego światła, mój mózg dostaje sprzeczny sygnał. Z jednej strony już szykuje się do snu, czuje, że warto się położyć i odprężyć. Z drugiej informacje, które wpadają do naszych oczu, mówią coś kompletnie innego: „Jest południe, hej, czas na działanie”.

    Nawet jeśli mówicie: „Bez problemu zasypiam przy telewizorze i z telefonem w ręce”, może to bardziej świadczyć o tym, że jesteście już kompletnie wymęczeni. Nie oznacza to jednak, że jakość tego snu będzie później tak samo dobra jak u osoby, która wieczorem unika niebieskiego światła.

    Ja zawsze stosuję okulary, które blokują niebieskie światło wieczorem. Zakładam je na przykład o godzinie 21:00 czy 22:00, zawsze przynajmniej dwie godziny przed snem. Nie mam też żadnego telewizora w sypialni, a telefon zostawiam w łazience pod ładowarką.

    W przypadku snu warto jeszcze sprawdzić, czy dobrze oddychacie. Jeśli chrapiecie i czujecie się zmęczeni po śnie, bardzo możliwe, że macie problemy z bezdechem sennym. Koniecznie pójdźcie wtedy do lekarza i sprawdźcie, jak to u Was wygląda, ponieważ również ma to ogromny wpływ na to, jak funkcjonujecie w ciągu dnia.


    Brak energii może mieć fizjologiczne podłoże

    Teraz bardzo ważny punkt. Czasami nasze zmęczenie ma naprawdę bardzo fizjologiczne podłoże.

    Możesz bardzo dbać o sen, planować, chodzić na spacery, pić wodę, ograniczać telefon i robić wszystkie te rzeczy, które naprawdę służą Twojemu organizmowi. Ale organizm i tak mówi: „Super, ale ja nie mam z czego produkować tej energii”.

    Jednym z najczęstszych tematów jest żelazo i ferrytyna. Zauważyłam to również u siebie. Mam idealne wyniki krwi. Natomiast kiedy zauważyłam u siebie brak energii, co jest dla mnie bardzo nietypowe, sprawdziłam ferrytynę. Okazało się, że wciąż była w normie, ale już bardzo niskiej, więc bardzo mocno o nią zadbałam.

    Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić, jest niełączenie picia kawy z posiłkami, bo przez to żelazo znajdujące się w posiłku po prostu się nam nie wchłania. Jedną z rzeczy, które zrobiłam, było więc całkowite rozdzielenie jedzenia i picia kawy.

    Druga rzecz to witamina B12. Koniecznie sobie ją sprawdźcie. Jej niedobór może dawać między innymi oznaki zmęczenia, bladość, duszność, bóle głowy czy zawroty głowy. Sprawdźcie również cały kompleks witamin z grupy B.

    Oczywiście pojawia się tutaj wiele aspektów związanych z insuliną, glukozą oraz tym, jak funkcjonuje nasza tarczyca. Dlatego bardzo zachęcam Was do tego, żeby regularnie się badać.

    Przyznam, że na moje urodziny zawsze robię sobie taki prezent od siebie dla siebie. Idę na gruntowne badania. Nie tylko na morfologię, ale sprawdzam wszystkie najważniejsze rzeczy, które mogłyby świadczyć o tym, że pojawia się u mnie brak energii, mój organizm jest przemęczony albo coś jest nie tak.

    Myślę, że to podstawowa rzecz, żebyśmy w ogóle wiedzieli, co się z naszym organizmem dzieje.


    Nieświeże powietrze też może odbierać energię

    Kolejna rzecz wydaje się naprawdę banalnie prosta, ale mam wrażenie, że ludzie o niej zapominają. Szczególnie kiedy jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach, w których brakuje otwieranych okien.

    Chodzi o nieświeże powietrze. Wysokie stężenie CO2, czyli dwutlenku węgla w pomieszczeniu, oraz słaba wentylacja mogą naprawdę pogarszać nasze funkcje poznawcze – to, jak jesteśmy skoncentrowani i jak myślimy, szczególnie przy trudniejszych zadaniach.

    Metaanaliza 15 badań pokazała, że podwyższony dwutlenek węgla w pomieszczeniach może obniżać wykonanie złożonych zadań poznawczych. Rzeczywiście może objawiać się to zniechęceniem i brakiem energii.

    Tutaj rozwiązanie może być bardzo proste. Wietrzcie pokoje, szczególnie podczas pracy umysłowej. Róbcie krótkie przerwy na ruch i na to, żeby wyjść na świeże powietrze. To naprawdę świetnie działa na nasz organizm.


    Ruch może dawać więcej energii niż bezruch

    Skoro już jesteśmy przy spacerach, mamy tutaj taki paradoks ruchu. Siedzenie cały dzień przed komputerem paradoksalnie może męczyć nas bardziej niż krótki trening.

    Kiedy jesteśmy zmęczeni, często myślimy: „Matko, przecież ja nie mam jeszcze siły na jakieś treningi i ruch”. Ale bardzo często to właśnie bezruch sprawia, że mamy jeszcze mniej energii.

    Ciało nie jest meblem. Ciało jest bardziej jak rzeka. Kiedy rzeka płynie, mamy ruch, krążenie i dotlenienie. Kiedy stoi, robi się bagno.

    Regularny ruch może zmniejszać zmęczenie i brak energii, a zwiększać poczucie witalności.

    Dla mnie to jest zawsze niesamowite. Treningi z trenerem mam w środy o godzinie 8:00 rano. Czasami jestem taka zmęczona i mam wrażenie: „O matko, dlaczego ja po prostu rano idę na ten trening?”. Ale po treningu, mimo że był naprawdę bardzo ciężki, mam poczucie, że ciało i mięśnie są zmęczone, a jednocześnie jakby jakaś nowa witalność we mnie weszła. To jest po prostu niesamowite uczucie.

    Jak wprowadzić więcej ruchu w ciągu dnia?

    Jak możemy to naprawić? Bardzo prosto.

    Wielokrotnie wspominałam o moim najlepszym patencie w pracy czyli kupieniu ruchomego biurka, a do tego bieżni. Jeśli macie taką możliwość, naprawdę Was do tego zachęcam.

    To jest inwestycja, z której korzystam już od wielu lat. Każdego dnia podczas pracy po prostu powoli chodzę. Czuję się dzięki temu sto razy lepiej. Mam poczucie, że lepiej mi się myśli i jestem bardziej skoncentrowana.

    Jeśli jest to u Was niemożliwe, warto podczas przerw w pracy pójść na spacer, zrobić przysiady albo wyjść na zewnątrz i się dotlenić. Niech te przerwy będą ruchome, niech coś się podczas nich dzieje.

    Super, jeśli chodzicie po schodach, unikacie wind, parkujecie samochód dalej od pracy czy uczelni albo rano robicie sobie krótką przebieżkę czy nawet kilka przysiadów na balkonie.

    Naprawdę działa to na nas świetnie.


    Scrollowanie nie zawsze jest prawdziwym odpoczynkiem

    Kolejna kwestia, o której już kiedyś wspominałam, dotyczy odpoczynku.

    Jesteśmy zmęczeni po całym dniu, mamy poczucie, że dużo się uczyliśmy albo pracowaliśmy. Co robimy? Siadamy z telefonem i zaczynamy scrollować.

    Wydaje nam się, że to coś, co nas odpręża. Leżymy sobie, oglądamy przyjemne rzeczy: ktoś tańczy, ktoś opowiada o jakimś przepisie, pojawiają się śmieszne rzeczy, kotki i tak dalej. Mamy wrażenie, że teraz jest czas na odprężenie i że po prostu przeglądamy informacje bez większego zastanowienia.

    Natomiast dla naszego mózgu sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

    Co kilka sekund wprowadzamy go w nowe informacje, nowe emocje, nową muzykę i nowe twarze. Jest tam bardzo dużo bodźców i informacji, które mózg musi przetwarzać. Więcej możecie przeczytać na ten temat w tym wpisie. Musi decydować, co dalej: czy scrollujemy, czy zostajemy, czy zapisujemy, czy odpowiadamy, czy czytamy.

    Dochodzi do tego duży ładunek emocjonalny, często stres, zaciekawienie i dużo dopaminy.

    Nawet kiedy o tym myślę, mam poczucie „O Jezu, jakie to jest nieprawdopodobnie obciążające dla naszego mózgu”.

    Ciało leży, palec przesuwa ekran, ale mózg naprawdę wykonuje ogromną pracę.

    Metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 55 prac i ponad 40 000 osób, wykazała związek między korzystaniem z mediów elektronicznych a gorszą jakością snu i większą liczbą problemów ze snem.

    Jak odpoczywać bez dokładania kolejnych bodźców?

    Jak możemy to naprawić? Zachęcam Was do tego, żeby zmniejszać czas ekranowy i zadbać o taki odpoczynek, w którym uwaga może być bardziej mimowolna.

    Możemy patrzeć na naturę, odprężyć się podczas szydełkowania, malowania czy robienia różnych rzeczy manualnych, przy których można sobie myśleć o niebieskich migdałach.

    Koniecznie przeczytajcie osobny artykuł na ten temat.

    To jest zupełnie inna jakość odpoczynku niż taki, podczas którego działa tylko nasz kciuk.


    Na poziom energii wpływają też inne rzeczy

    Oczywiście mogą być jeszcze inne rzeczy, które wpływają na to, ile mamy energii.

    Jedną z nich jest chociażby cykl menstruacyjny. Zawsze mam tak, że kiedy czuję zmęczenie i już o godzinie 21:00 chce mi się spać, wiem, że za chwilę zbliża się okres. Co miesiąc wygląda to u mnie podobnie.

    Dlatego wtedy nie planuję sobie jakichś trudnych rzeczy. Staram się patrzeć na swój organizm w taki sposób, że to nie jest fabryka. Uwzględniam to, jak aktualnie funkcjonuje.

    Kolejną kwestią jest alkohol. Osoby, które piją wieczorami, bardzo obniżają jakość swojego snu i później są bardziej zmęczone.

    Mamy wrażenie, że alkohol jest rozluźniający i pomaga nam zasypiać. Tymczasem bardzo mocno wpływa na fazę REM, która jest niezbędna do tego, żebyśmy później czuli się wypoczęci.

    To trochę taki kredyt, chwilówka. Mamy wrażenie: „Och, jejku, jak mi dobrze, jak się odprężyłam”, ale później spłacamy to z nawiązką i naprawdę ma to bardzo negatywny wpływ na nasz organizm.


    Zamiast zagłuszać zmęczenie, sprawdź, co organizm chce Ci powiedzieć

    Jestem bardzo ciekawa, co Wy odkryliście u siebie. Czy macie energię każdego dnia, czy raczej czujecie brak energii i taki spadek energetyczny i musicie brać kredyt w postaci chociażby kawy?

    Jak to wygląda u Was?

    Czy badacie się regularnie? Czy sprawdzacie, jak czuje się Wasz organizm po zjedzeniu jakiegoś konkretnego posiłku? Być może macie jakieś nietolerancje albo coś dzieje się w jelitach i cały organizm na tym cierpi.

    Jest wiele aspektów, które możemy wziąć pod uwagę. Dzisiaj chciałam Was jednak przekonać do tego, że nasz mózg wysyła nam sygnały i informacje.

    Możemy wszystko zalewać kofeiną i w ogóle na to nie zwracać uwagi. Możemy też spróbować przeczytać, co mózg tak naprawdę chce nam powiedzieć.

    Do tego właśnie bardzo serdecznie Was zachęcam.


    Bezpłatne szkolenie o efektywnej nauce

    Poniżej znajdziecie linki do mojego bezpłatnego szkolenia na temat tego, w jaki sposób uczyć się efektywnie – zarówno języka, jak i do różnych egzaminów, podczas nauki nowych programów, przebranżawiania się czy wtedy, kiedy chcecie być ekspertami w swojej dziedzinie.

    Koniecznie sprawdźcie szczegóły. To są naprawdę takie informacje, które według mnie każdy z nas powinien poznać w szkole.

    Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z pracą bądź nauką. Z ogromną przyjemnością przygotuję na ten temat kolejny wpis.

    A dzisiaj życzę Wam tego, żebyście pobawili się trochę w detektywów i sprawdzili: co ten organizm ode mnie chce i co mózg próbuje mi powiedzieć?

    Ściskam, Dorota

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • 5 mini nawyków dla mózgu, które warto wdrożyć każdego dnia

    5 mini nawyków dla mózgu, które warto wdrożyć każdego dnia

    Chyba nie ma takiej osoby na świecie, która nie chciałaby lepiej wykorzystywać swojego własnego mózgu. Właśnie dlatego tak ważne są nawyki dla mózgu, które mogą pomagać nam lepiej się uczyć, pracować, koncentrować i korzystać z pamięci.

    Często myślimy sobie, że jeśli mózg miałby nagle dużo lepiej funkcjonować, to potrzebny jest do tego jakiś bardzo skomplikowany trening, niesamowicie dziwne metody albo zjadanie dziwnych rzeczy, które trudno w ogóle gdziekolwiek kupić i kosztują miliony monet.

    Tymczasem bardzo często jest tak, że drobne, małe zmiany i mini nawyki dla mózgu powodują, że mamy lepszą koncentrację, lepiej się czujemy i lepiej wykorzystujemy swoją pamięć. Ćwiczymy drobne rzeczy, które po jakimś czasie dają naprawdę świetne efekty.

    Chcę Ci przedstawić pięć takich małych rzeczy, których ja specjalnie nie robię każdego dnia jako trenerka mózgu właśnie po to, aby dać sobie szansę na taki mini trening. Jestem przekonana, że wdrażając te maleńkie rzeczy, bardzo szybko poczujesz różnicę.


    Nawyk 1: podczas posiłku nie korzystam z rozpraszaczy

    Bardzo prosty nawyk, który wydaje się nie mieć nic wspólnego z mózgiem, ale pozory mylą. W trakcie posiłku nic nie oglądam i niczego nie słucham. Po prostu cieszę się posiłkiem i spędzam czas z moją rodziną.

    Jest to dla mnie bardzo ważne z wielu względów. Po pierwsze, mózg naprawdę cieszy się z posiłków, chociażby dlatego, że dostaje cały koktajl zmysłowy. Mamy tutaj smak, konsystencję, zapachy i odpowiednią temperaturę. To jest niesamowite dla naszego mózgu: coś rozgryzać, na przykład orzechy, cieszyć się różną konsystencją i wczuwać się w to, jak smaki i zapachy się przeplatają.

    To fantastyczny sposób na to, żeby nasz mózg dostał dużo bardzo fajnych, ciekawych bodźców.


    Jak pełne skupienie podczas jedzenia wpływa na nasz mózg?

    Druga rzecz jest taka, że jeśli jemy w pełnym skupieniu, z jednej strony jesteśmy w stanie cieszyć się posiłkiem, doceniać kunszt jego przygotowania i cieszyć się smakiem, a z drugiej kontrolować, ile jemy.

    Mamy coś takiego jak pamięć posiłku. Okazuje się, że nie tylko na podstawie naszej sytości czujemy, czy przy kolejnym posiłku powinniśmy zjeść więcej bądź mniej. Znaczenie ma również to, jak zapamiętaliśmy, ile zjedliśmy, jak czuliśmy się po posiłku, jak on wyglądał i ile tego jedzenia było.

    Jeśli więc komuś zależy na tym, aby jeść bardziej świadomie, zadbać o swoją wagę i zwracać uwagę na to, co je i co znajduje się na talerzu, naprawdę warto skupić się tylko i wyłącznie na spokojnym celebrowaniu posiłku.

    Posiłek jako trening uważności

    Dla mnie posiłek jest też rewelacyjnym treningiem uważności.

    Ktoś może powiedzieć: „Dobra, Dorota, ale po co w ogóle mamy coś takiego robić?”.

    Wyobraźmy sobie, że wezmę kawałek mango. Wącham go, próbuję, rozgryzam, czuję konsystencję i smak, a w mojej głowie pojawiają się jakieś myśli. Na przykład: „Jejku, muszę jeszcze nagrać film na YouTube, napisać scenariusz, zrobić opis, okładkę, maila, jeszcze to, jeszcze tamto. Trzeba też odpisać na 45 komentarzy w Akademii Geniusza”.

    Staram się cały czas wracać swoimi myślami do mango, do tego, co jem i co spożywam. Odpływam myślami i znowu wracam. Ponownie uziemiam się tym smakiem, zapachem i konsystencją.

    Po co to robię? To fantastyczny trening mojej uwagi.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg, że pojedyncza myśl wcale nie musi powodować, że od razu za nią pójdziemy. Możemy nauczyć mózg, że jeśli myśli gdzieś odpływają, odlatują z „tu i teraz”, to możemy nimi wrócić.

    Mogę sobie powiedzieć: „Hej, hej, hej, okej, mail później, teraz jemy”. Myślisz o jakimś konflikcie, o tym, co będzie działo się jutro albo coś planujesz? Świetnie, zajmiemy się tym za chwilkę, ale teraz jemy mango.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg wracania i zauważania, że odpływa. To fantastyczny trening potrzebny nam na co dzień, kiedy się uczymy, pracujemy czy rozmawiamy z przyjacielem i gdzieś mimo wszystko odpływamy.

    Dlatego traktuję posiłki również jako trening uważności, bycia tutaj i teraz i cieszenia się tym, co mam. Chcę docenić smak i zapach oraz cieszyć się tym, że mam teraz chwilę dla siebie. Dlatego podczas posiłku nic nie oglądam, niczego nie słucham, skupiam się na tym, co jem, i jestem z moją rodziną, co jest dla mnie niezwykle ważne.


    Nawyk 2: bardzo rzadko korzystam z GPS-u

    Kiedy musimy dostać się do jakiegoś miejsca, czy to samochodem, czy na piechotę, nasz mózg musi wykonać mnóstwo obliczeń. Musi zobaczyć, gdzie jesteśmy w przestrzeni, zwracać uwagę często na kierunki świata i podejmować mnóstwo decyzji: gdzie mamy skręcić, czy w prawo, czy w lewo, czy może jechać prosto. Musi też zwracać uwagę na główne punkty orientacyjne.

    To naprawdę mnóstwo rzeczy, które mózg musi w tym czasie wykonać. Badania pokazują, że osoby, które muszą zapamiętywać bardzo dużo informacji przestrzennych, mają powiększone hipokampy. To części znajdujące się w środku naszego mózgu, odpowiedzialne między innymi za zapamiętywanie, ale też za orientację przestrzenną.


    Co zmienia korzystanie z GPS-u?

    Natomiast kiedy korzystamy z GPS-u, sytuacja wygląda już zgoła inaczej. Tak naprawdę patrzymy na urządzenie i mamy podyktowane, czy mamy jechać prosto, czy skręcić. Często nawet nie zwracamy uwagi na to, co nas otacza i gdzie jesteśmy. Nie musimy szukać punktów orientacyjnych.

    Często jest tak, że przejechaliśmy jakiś kawałek drogi i nawet do końca nie wiemy, jak on wyglądał.

    Żeby było jasne: to nie jest tak, że korzystanie z GPS-u zmniejsza nasz hipokamp. Nie jest też tak, że jeśli korzystamy z GPS-u, robimy coś złego albo że jest on w jakikolwiek sposób negatywny. Absolutnie nie.

    Ja sama korzystam z GPS-u, ale bardzo rzadko. Jeśli jestem w dużym mieście, jadę samochodem i wiem, że nie będę wiedziała, w jaki sposób poruszać się po ulicach, wówczas go włączam. Staram się jednak robić to jak najrzadziej, kiedy jadę kolejny raz tą samą drogą.

    Czasami, kiedy wracam, również już go nie włączam. Niekiedy tylko sprawdzam, czy są korki albo która trasa jest najlepsza, a później staram się wrócić z pamięci.

    Orientację przestrzenną można trenować

    Dużo osób mówi mi, że mam naprawdę fantastyczną orientację przestrzenną. Doskonale o tym wiem, ale wiem też, że nie jest to kwestia jakiegoś talentu ani tego, że się taka urodziłam. Świadomie trenuję tę umiejętność.

    Często właśnie to, że nie włączę GPS-u, powoduje, że zwracam uwagę na to, gdzie jest słońce, gdzie się znajduję i jak mogę umieścić się na mapie oraz w przestrzeni.

    Zanim włączę GPS, staram się na przykład wyobrazić sobie, jaka najlepsza droga będzie prowadziła do danego punktu. Zastanawiam się, jak najlepiej się tam dostać i która trasa będzie najbardziej optymalna.

    Uważam, że jest to świetny trening dla naszego mózgu. Mam też poczucie, że właśnie dzięki temu moja orientacja jest naprawdę na bardzo wysokim poziomie.

    Często, kiedy jestem w nowym mieście i zwiedzam je na piechotę, również staram się sama zapamiętać trasę. Wychodzę, drepczę sobie na przykład po starym mieście, wchodzę w różne uliczki i staram się później wrócić na parking bez korzystania z jakiejkolwiek mapy. Po prostu koncentruję się na tym, gdzie jestem.

    Mam poczucie, że wtedy bardziej zwracam uwagę na to, co mnie otacza, i lepiej zapamiętuję główne punkty orientacyjne. Czuję się z tym dobrze i traktuję to wręcz jako rodzaj zabawy.


    Nawyk 3: pracuję i uczę się w kompletnej ciszy

    Kolejny nawyk jest związany z moją pracą i nauką. Kiedy zależy mi na tym, abym była maksymalnie skoncentrowana, rozwiązuję ważny problem, szukam powiązań, piszę scenariusz na YouTube, planuję szkolenie, wystąpienie na scenie czy kolejne materiały do Akademii Geniusza, zależy mi na kompletnej ciszy.

    Nawet jeśli coś na zewnątrz mnie rozprasza, zakładam wyciszające słuchawki, żeby na przykład nie słyszeć tego, co dzieje się w domu. Staram się maksymalnie wyciszyć.

    Dlaczego jest to dla mnie tak bardzo ważne?

    Kiedy czytacie ten artykuł, słuchacie radia albo pracujecie nad jakimś problemem, wszystko dzieje się na takiej mentalnej tabliczce w Waszym mózgu. Możemy sobie wyobrazić, że jest to mała tabliczka, na której mieści się około pięciu elementów.

    To, co tam sobie zapiszemy, za chwilę znika, ponieważ cały czas pojawiają się nowe rzeczy.

    Jeśli chcemy rozwiązać jakiś problem albo czegoś się uczymy, chcemy coś zrozumieć i jest to trudne, potrzebujemy jak największego tego notatnika. Chcemy wykorzystać to, co już pamiętamy, czego dopiero się nauczyliśmy oraz to, co mamy na przykład otwarte w jakiejś zakładce.

    Jeżeli jednak w międzyczasie czegoś słuchamy, coś oglądamy albo słyszymy coś w tle, część naszej uwagi i tego mentalnego notatnika jest poświęcana na analizowanie słów piosenki, słuchanie tego, co dzieje się w podcaście, czy zwracanie uwagi na to, co nagle dzieje się w telewizji.

    Z jednej strony zabieramy więc sobie to mentalne biureczko w naszej głowie na coś, co jest nieistotne. To powoduje, że gorzej zapamiętujemy, gorzej się uczymy i gorzej rozwiązujemy problemy.

    Dlaczego muzyka i podcast mogą rozpraszać?

    Jest jeszcze druga rzecz. Jeśli słyszę piosenkę o miłości, wyjazdach czy różnych innych rzeczach, mój mózg traktuje ją po prostu jako źródło informacji. Tworzy do niej skojarzenia i mogą nagle uruchamiać się jakieś wspomnienia.

    Wiele osób mówi, że nie może się skoncentrować i odpływa myślami. Między innymi właśnie dlatego.

    Jeśli słuchasz podcastu podczas pracy, bo myślisz sobie: „Dobra, robię jakiegoś nudnego Excela, to posłucham książki albo podcastu”, to jest dokładnie tak samo, jakby ktoś usiadł obok Ciebie na stołeczku i powiedział:

    „O, widzę, że pracujesz. To słuchaj, ja Ci teraz poopowiadam o tym, jak pani Ola zdradziła pana Wojtka. Bo jest taki fajny podcast o tym”.

    I tak sobie trochę o tym opowiadamy. Ty jesteś teraz w tych zdradach, w tej sytuacji i w tych emocjach. I naprawdę myślisz, że w tym samym czasie będziesz efektywnie wyszukiwać błędy, rozwiązywać problemy czy wpisywać formuły?

    To tak nie działa.

    Mózg po prostu traktuje te informacje jako coś ważnego. Czy będzie to podcast, telewizja, radio czy piosenki, których słuchasz, cały czas są one źródłem emocjonalnych wspomnień, rozkmin i skojarzeń. Tak naprawdę za każdym razem uczysz się rozpraszania i tego, żeby co chwilę odpływać gdzieś indziej.


    Kiedy muzyka nie przeszkadza w pracy i nauce?

    Dużo osób mówi mi, że bardzo lubi uczyć się bądź pracować przy muzyce. Pamiętajcie jednak, że to, że coś jest przyjemne, nie oznacza, że nam służy i pomaga.

    Oczywiście ja też lubię muzykę, ale słucham jej tylko wtedy, kiedy wiem, że nie będzie mi przeszkadzała w tym, żeby coś lepiej zrozumieć bądź dobrze się czegoś nauczyć.

    Na przykład idę na trening, jest mi strasznie ciężko i całe to żelastwo naprawdę dużo waży. Wtedy puszczam sobie muzykę i trening jest dużo przyjemniejszy.

    Robisz pranie, prasujesz, chodzisz po domu albo pracujesz w ogródku? Wszystkie takie czynności, które nie wymagają od nas szczególnego myślenia i są bardziej rutynowe oraz zautomatyzowane, mogą być wykonywane przy czymś, czego słuchamy.

    Jeśli jednak potrzebujesz naprawdę coś głęboko rozkminiać, każdy bodziec przychodzący z boku może obniżać jakość wykonania zadania. Może to być pogłaskanie psa, radio czy wyglądanie co chwilę za okno, bo coś dzieje się na ulicy.


    Nawyk 4: nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut

    Czego jeszcze nie robię podczas pracy i nauki? Nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut.

    I teraz uwaga na te 90 minut. Wiem, że wiele osób może za chwilę zacząć sprawdzać, czy 90 minut jest idealne, czy może jednak powinno być 85. Moim zdaniem: maksymalnie. Najczęściej jest to nawet godzina.

    Badania też często pokazują, że taki podział: 52 minuty pracy i 17 minut przerwy, jest świetny. U mnie wygląda to mniej więcej podobnie.

    Staram się, żeby nigdy nie było to dłużej niż półtorej godziny. Po prostu wiem, że moja uwaga, efektywność, a nawet chęci często drastycznie spadają po tym czasie.

    Zależy mi na tym, żeby mieć momenty pełnej koncentracji, a później uwagi bardziej mimowolnej. Wychodzę na zewnątrz, trochę myślę o niczym i mam czas, żeby odbudować zasoby mentalne. Mogę pójść napić się wody, przynieść coś do picia do biurka, przytulić się z moimi dzieciaczkami, porozmawiać z Robertem czy zrobić coś w domu.

    To jest około 15 minut odświeżenia i wtedy mogę wrócić do pracy bądź nauki.

    Jest to dla mnie bardzo ważny nawyk, ponieważ ciągła praca często powoduje, że później przerwa musi być dużo dłuższa i potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

    Mnie zależy na cykliczności: pracuję, mam przerwę, pracuję, mam przerwę, pracuję, mam długą przerwę i znowu na chwilę wracam do pracy.

    W trakcie pracy staram się również ruszać

    W przerwach, ale teraz również podczas pracy, staram się cały czas ruszać. Nie jest to taka praca, podczas której cały czas siedzę.

    Mam przy biurku bieżnię podbiurkową. Biurko jeździ w górę i w dół, więc podczas pracy najczęściej przez około dwie godziny, czasami nawet trzy, po prostu chodzę.


    Czy chodzenie podczas pracy nie rozprasza?

    Nie jest to szybkie chodzenie. Najczęściej około 2–2,5 km/h, maksymalnie 3 km/h. To bardzo wolno, ale niesamowicie pomaga mi w koncentracji.

    Na początku wydawało mi się, że nie będę mogła się skupić i że będzie to przeciążające. Tymczasem okazało się, że jest wręcz odwrotnie. Mam wrażenie, że kiedy chodzę, jakoś lepiej mi się myśli.

    Mam lepszy przepływ krwi do mózgu. Dochodzi też lekki tonus mięśniowy, czyli napięcie związane z tym, że muszę mieć wyprostowaną postawę ciała i po prostu iść. W porównaniu z sytuacją, kiedy położymy się na fotelu, mam wrażenie, że dzięki temu dużo lepiej i efektywniej pracuję.

    U mnie najczęściej wygląda to tak, że chwilę siedzę, później chodzę, znowu chwilę siedzę i znowu chodzę. Kiedyś było to związane z moimi przerwami, więc chodziłam i ruszałam się tylko w czasie przerwy. Teraz robię to regularnie już od ponad dwóch, trzech lat i chodzę również podczas pracy.

    Jest to mój świetny patent i uwielbiam go. Często o tym wspominam właśnie dlatego, żebyście również mogli z niego skorzystać, ponieważ samo stanie przy biurku jest dla mnie strasznie męczące. Wyginam się w każdą stronę i wydaje mi się, że nie jest to najlepsze dla moich bioder czy kręgosłupa.

    Natomiast chodzenie wygląda już zupełnie inaczej. Na początku jest trochę dziwne. Mamy wrażenie: „Ojejku, muszę myśleć o tych nogach i na pewno nie będę mogła się na niczym skupić”. To wrażenie jednak bardzo szybko mija.

    Dajcie sobie maksymalnie jeden dzień na takie wdrożenie. Później staje się to już tak naturalne, że nawet nie wiecie, że to robicie.


    Nawyk 5: nie obciążam pamięci tradycyjnymi listami

    Czego jeszcze nie robię jako trenerka mózgu?

    Część osób jest przekonana, że wszystkie metody nauki i fantastyczne sposoby na to, aby efektywnie się uczyć i zapamiętywać, są nam potrzebne tylko wtedy, kiedy zdajemy bardzo trudne egzaminy. Jesteśmy po maturze, jesteśmy po egzaminach na uczelni, więc już nam to nie jest potrzebne.

    Guzik prawda!

    Tak naprawdę uczymy się przez całe życie i cały czas możemy z tych metod korzystać. Ja również korzystam z nich na co dzień.


    Techniki pamięciowe przydają się także na co dzień

    Na przykład nie robię sobie list zakupów. Po prostu tego nie potrzebuję. Dużo szybciej jest mi zapamiętać to, co mam kupić, za pomocą mnemotechniki, która jest często dedykowana właśnie zakupom.

    Otwieram lodówkę i momentalnie wykorzystuję ten moment do tego, żeby potrenować swój umysł i zapamiętać to, co chcę kupić. Jest to bardzo fajne, przyjemne i nie muszę później pamiętać o kartce z zakupami.

    Nie tworzę typowych list słówek

    Nie robię też typowej listy słówek do zapamiętywania, kiedy uczę się angielskiego.

    Kiedy oglądam filmy, czytam książki czy słucham podcastów po angielsku, mam pewien system pozyskiwania nowych słówek. Następnie robię z nich odpowiednie fiszki, które są kontekstowe i skojarzeniowe, bo właśnie w taki sposób mózg uczy się języka.

    Nigdy nie robię takich list, jak zwykle robią ludzie, ponieważ są po prostu maksymalnie nieefektywne.


    Jak wykorzystuję mnemotechniki do zapamiętywania imion i innych informacji?

    Jeśli chcecie dowiedzieć się na ten temat więcej, sprawdźcie moje bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję tam krok po kroku cały plan stworzenia idealnej fiszki oraz kilka przykładów tego, jak sama to robię, więc możecie zobaczyć to w praktyce.

    Mnemotechniki wykorzystuję również w codziennym życiu

    Czego jeszcze nie robię? Na przykład nie powtarzam sobie w głowie imion nowo poznanych osób. Nie potrzebuję tego robić.

    Do tego również jest oddzielna mnemotechnika, która bardzo mi to ułatwia. Przyznam, że kiedy prowadzę szkolenia, jest dużo stresu i dużo ludzi, a mnie zależy na tym, żeby do każdego mówić po imieniu. Taki sposób zapamiętywania imion daje mi łatwość. Ktoś mi się przedstawia, a ja jestem już spokojna, że pamiętam jego imię i mogę za każdym razem zwracać się do tej osoby po imieniu.

    Ściąga to ze mnie ogromną presję i jest naprawdę bardzo fajne i przyjemne.

    Jest wiele takich rzeczy, przy których często korzystam z tych metod. Muszę zapamiętać jakiś kod albo numery rejestracyjne samochodu, który mnie oblał na ulicy. To oczywiście żart, ale naprawdę jest wiele sytuacji, w których cały czas z tych metod korzystam.

    Nie wybieram więc zwykłych sposobów, które obciążają pamięć, w tym pamięć krótkotrwałą.


    Jak lepiej korzystać ze swojego mózgu?

    Jeśli Ty też chcesz dowiedzieć się, jak lepiej korzystać ze swojego mózgu, lepiej zapamiętywać, nie wkuwać i nie stresować się, zobacz moje bezpłatne szkolenie. Pokazuję w nim najgorsze błędy w nauce, które popełniamy.

    Dlaczego nie mamy efektów? Uczymy się, a nadal nie zapamiętujemy – dlaczego? I dlaczego tak wiele osób uważa, że ma sposoby na naukę, a tak naprawdę powtarza rzeczy, które tylko zabierają czas?

    W szkoleniu zobaczycie również świetny eksperyment pamięciowy i poznacie technikę, która pomoże Wam między innymi zapamiętywać listę zakupów. Link znajdziecie tutaj.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak wdrożyć nawyk i naprawdę go utrzymać? Najczęstsze błędy

    Jak wdrożyć nawyk i naprawdę go utrzymać? Najczęstsze błędy

    Jak wdrożyć nawyk i utrzymać go na dłużej? To pytanie pojawia się bardzo często u osób ambitnych, które chcą regularnie uczyć się języka, brać suplementy, ćwiczyć, czytać książki czy robić inne rzeczy, które naprawdę im sprzyjają, ale za nic nie mogą tego nawyku utrzymać na dłużej.

    Dlatego chcę porozmawiać o tym, jakie są trzy najczęstsze błędy, które popełniamy, kiedy chcemy zmienić swoje życie, oraz jak wdrożyć nawyk i rzeczywiście go utrzymać. Podzielimy się również najlepszymi nawykami, które u nas fantastycznie działają.

    Ja nazywam się Dorota Filipiuk, jestem psychologiem i trenerką mózgu. Do przygotowania tego artykułu zaprosiłam mojego partnera, Roberta Marchela. Robert jest olimpijczykiem długowieczności i na co dzień testuje oraz optymalizuje zdrowe nawyki na najwyższym poziomie.


    Co mają wspólnego nawyki i olimpiada długowieczności?

    Robert nie jedzie na żadną olimpiadę tak jak ktoś, kto na przykład rzuca oszczepem. W tym przypadku znaczenie ma to, co robi na co dzień, jak wygląda jego dzień i jakie ma nawyki. Wszystko to wpływa na jego prędkość starzenia, bo właśnie ona jest mierzona w olimpiadzie długowieczności.

    Jedną z czołowych postaci jest tam na przykład Brian Johnson, o którym pewnie wiele osób słyszało. Robert optymalizuje swój sen, jedzenie i treningi, a także inne nawyki, takie jak sauna czy komora hiperbaryczna. Ma to duży związek z samodyscypliną, dbaniem o zdrowie i właśnie nawykami.

    W tym momencie Robert zajmuje 104. miejsce na świecie, a w Polsce jest drugi. Do ścisłej czołówki jeszcze trochę mu brakuje, ale w olimpiadzie bierze udział kilkadziesiąt tysięcy osób, więc jest to już całkiem dobre miejsce.

    Ja również wdrażam większość tych nawyków, natomiast nie mierzę ich tak mocno jak Robert. Dlatego chcę pokazać różne podejścia do wdrażania nawyków i to, co może nas powstrzymywać przed ich utrzymaniem.


    Pierwszy błąd: próbujemy zmienić za dużo na raz

    Jednym z najczęściej powtarzających się błędów jest to, że bierzemy na siebie za dużo od samego początku.

    Do tej pory nic nie robiliśmy, byliśmy trochę w takim marazmie, a teraz nagle: dobra, idę na siłownię, zaczynam biegać, zmieniam dietę i jeszcze robię dziesięć innych rzeczy.

    Przez chwilę, kiedy mamy tę początkową energię, może nam się to udawać. Czasami przez kilka dni, czasami tydzień, dwa, może miesiąc. Niektórzy dotrwają dłużej, ale przy tak dużej zmianie, kiedy początkowa energia opada, często wszystkie te nawyki również upadają.

    Dużo lepiej robić to powoli i stopniowo, budując nawyk po nawyku.

    Dlaczego tak się dzieje? Żeby to zrozumieć, trzeba mniej więcej wiedzieć, jak funkcjonuje nasz mózg.

    Mamy ciało migdałowate, które znajduje się w środku naszego mózgu i ma ogromne znaczenie, kiedy w naszym otoczeniu pojawia się jakakolwiek zmiana. Ciało migdałowate nas chroni. Najczęściej, kiedy pojawia się jakaś negatywna zmiana i dzieje się coś złego, informuje nas o tym, że powinniśmy o siebie zadbać.

    Może jednak reagować również wtedy, kiedy wprowadzamy pozytywne zmiany. Nasz mózg jest bardzo mocno uwrażliwiony na jakąkolwiek zmianę, bo może ona oznaczać pewnego rodzaju zagrożenie.

    Jeśli więc wdrażamy mnóstwo nawyków w jednym czasie, ciało migdałowate bardzo mocno reaguje i rzeczywiście znajdujemy się w swego rodzaju stresie.

    Planując zmianę, wyobrażamy sobie idealną przyszłość

    Bardzo ważne jest również to, że kiedy planujemy sobie tak wiele różnych zmian, często kompletnie nie bierzemy pod uwagę tego, jak będzie wyglądała przyszłość.

    Pokazuje to naprawdę mnóstwo eksperymentów. Kiedy ludziom zadawano pytanie, jak będą się w przyszłości czuli i jak będą podchodzili do sportu czy jedzenia, zawsze wybierali taką idealną wersję siebie.

    Na pewno będę mieć wtedy więcej silnej woli. Na pewno będę mieć więcej energii. Z dużo większą przyjemnością będę wstawać rano.

    Mamy trochę taki nałożony różowy filtr, który kompletnie nie bierze pod uwagę tego, że w przyszłości również możemy odczuwać stres w pracy. Nasze dzieci mogą się rozchorować, sami możemy się źle czuć, może nam zabraknąć energii, możemy zachorować albo przechodzić trudne emocjonalnie chwile.

    W planowaniu kompletnie tego nie uwzględniamy. Z jednej strony mózg bardzo mocno chce nas chronić, a z drugiej zbyt optymistycznie podchodzimy do przyszłości.


    Drugi błąd: nie zauważamy efektów małych nawyków

    Kolejny częsty błąd polega na tym, że mózg nie zauważa efektów małych, drobnych nawyków. Pojawia się pytanie: co mi to tak naprawdę daje?

    Mogę naczytać się o tym, że na przykład branie omegi jest dla nas świetne i naprawdę bardzo ją polecamy. Podobnie jest z witaminą D3, której niedobory ma ponad połowa Polaków. Jeśli jednak wezmę ją raz, drugi czy trzeci, tej zmiany po prostu nie widzę.

    My mamy bzika na punkcie snu. Badania bardzo często pokazują, że osoby permanentnie niewyspane nawet nie zauważają, że ich funkcjonowanie jest na dużo niższym poziomie. Dotyczy to chociażby silnej woli czy łatwości wchodzenia w konflikt i zdenerwowania w porównaniu z osobami, które czują się wypoczęte, wyspane i zadowolone.

    Bardzo często tych małych zmian po prostu nie zauważamy.


    Trzeci błąd: zmuszamy się do nawyków, których nie lubimy

    Trzecim dużym błędem jest to, że za bardzo się zmuszamy i wybieramy sobie takie nawyki, które od samego początku trudno wdrożyć. W ogóle nie są przyjemne, a my mamy w głowie coś takiego: „Trudno, nie podoba mi się to, ale zmuszę się i jakoś to będzie”.

    Z doświadczenia Roberta wynika, że zdecydowanie lepiej podejść do tego w taki sposób, żeby wybrać coś, przy czym wyobrażamy sobie, że jesteśmy w stanie wytrwać nawet do końca życia. To nie może być krótkotrwała zmiana na tydzień czy dwa dni, tylko coś na dłuższy okres, najlepiej nawet do końca życia.


    Jak sprawić, żeby nawyk stał się przyjemny?

    Dobrym przykładem jest orbitrek. Robert wielokrotnie próbował zmusić się do tego, żeby na nim ćwiczyć. Czasami udawało mu się przez miesiąc, czasami przez dwa, ale w końcu sobie odpuszczał.

    Dopiero kiedy zaczął oglądać seriale podczas ćwiczeń, wszystko się zmieniło. Wybierał dobry serial, którego nie mógł się doczekać, i ustalał, że ogląda go tylko i wyłącznie na orbitreku. Wtedy w końcu udało mu się wdrożyć ten nawyk i dzisiaj w zasadzie nawet go lubi.

    Stało się to czymś naturalnym, do czego się przyzwyczaił i co już go nie męczy. Po prostu zakłada, że tak ma, a dodatkową przyjemnością jest właśnie oglądanie serialu.

    Ja takich przykładów również mam całe mnóstwo. Zawsze byłam przekonana, że warto byłoby chodzić na przykład na aerobik. Natomiast ja tego nie znoszę. Mało tego, nigdy nie lubiłam nawet jogi. Za to aerial joga, taka powietrzna, połączona z choreografią i tańcem, była dla mnie absolutnie fantastyczna.

    Podobnie jest z chodzeniem na siłownię czy robieniem różnych innych ćwiczeń. W niektórych znajduję ogromną przyjemność, a inne są dla mnie po prostu jedną wielką męką, której nie lubię.

    Jeśli chcemy wdrażać dobre nawyki, to poza unikaniem tych błędów dobrze byłoby wiedzieć, jak funkcjonuje mózg i co najbardziej pomaga nam w tym, żeby nawyk z nami został.

    Nie chodzi przecież tylko o to, żeby przez tydzień czy dwa tygodnie coś regularnie robić. Chodzi o to, żeby nawyki naprawdę z nami zostały, były dla nas łatwe i przyjemne oraz pozwalały czerpać rezultaty z systematyczności.


    Jak wdrożyć nawyk? Ubierz czynność w konkretną rutynę

    Pierwszym bardzo ważnym punktem jest to, żeby daną czynność ubrać w nawyk.

    To nie działa tak, że postanawiam sobie: „Od dzisiaj będę jeździł na orbitreku”, a później po prostu zaczynam to robić wtedy, kiedy mi się przypomni.

    Trzeba zaplanować, kiedy dokładnie będziemy wykonywać daną czynność, i ubrać ją w powtarzalną rutynę. Nasz mózg i ciało uwielbiają właśnie rutyny. Z czasem wykonywanie danej czynności będzie coraz mniej bolesne, bo po prostu się do niej przyzwyczaimy.

    W pewnym momencie nawet bez zastanawiania się nad tym, czy powinniśmy coś zrobić, czy nie, będziemy wykonywali tę czynność. W przypadku Roberta będzie to zejście na dół i wejście na orbitrek.

    Orbitrek jest trochę większą rzeczą, bo jednak jest to trening, ale ta sama zasada dotyczy praktycznie wszystkiego: brania suplementów, medytacji czy regularnej nauki języka.

    Intencja implementacyjna, czyli kiedy dokładnie to zrobię?

    Jeśli chcielibyśmy ubrać to w psychologiczne pojęcie, mówimy o tak zwanej intencji implementacyjnej, czyli określam sobie, kiedy będę wykonywać daną czynność.

    Mnóstwo razy próbowałam na przykład regularnie brać suplementy. Za każdym razem coś się zmieniało, bo nagle okazywało się, że części suplementów nie mogę brać przed śniadaniem, części nie powinnam brać po śniadaniu, niektóre powinnam brać wieczorem, a inne rano. Dlatego warto zobaczyć, kiedy u nas jest odpowiedni moment na konkretny nawyk.

    Jeśli na przykład chcę regularnie uczyć się języka i zawsze podróżuję tramwajem, mogę wyrobić sobie taki nawyk, że kiedy wchodzę do tramwaju, włączam aplikację Anki i przerabiam 10 czy 15 fiszek. Jeśli chcesz lepiej uporządkować cały proces nauki, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

    Czynność wyzwalająca musi być konkretna

    Bardzo ważne jest jednak to, żeby czynność uruchamiająca nawyk była konkretna.

    Nie chodzi o: „Po śniadaniu biorę suplementy”.

    Lepiej określić to dokładnie: „Kiedy odłożę talerz do zmywarki, sięgam do szafki, wyciągam suplementy i je biorę”.

    Ta konkretność jest bardzo ważna, ponieważ bez niej nawyk może się zwyczajnie rozmyć. Nie wystarczy powiedzieć sobie, że coś zrobimy rano. Trzeba określić konkretny moment.

    Ja na przykład piję szklankę wody po tym, jak rano umyję zęby. Mam już przygotowany kubeczek, a przy nim stoi żelazo albo magnez, który biorę dokładnie przy tym kubeczku. Nie da się tego ominąć i trudno o tym zapomnieć. To właśnie jest czynność wyzwalająca.

    Jeśli więc gdzieś coś nie idzie i widzicie, że dany sposób się nie sprawdza, nie mówcie sobie od razu: „Ja się do tego nie nadaję” albo „U mnie to nie działa”. To może po prostu oznaczać, że wybrany moment jest za słaby.

    Czasami wybieramy sobie moment typu „po śniadaniu”, a później okazuje się, że jesteśmy wiecznie spóźnieni i nie mamy czasu, żeby wtedy coś wykonać.

    Ja bardzo często miałam tak z medytacją. Zakładałam, że będę medytowała, kiedy położę się do łóżka. Tyle że momentalnie zasypiałam, więc było to kompletnie bez sensu.

    Szukanie swojego idealnego „kiedy” jest pewnego rodzaju wyzwaniem. Jest jednak niezwykle ciekawe, bo możemy obserwować, co nam działa, co niekoniecznie działa i co nam sprzyja.


    Pętla nawyku i nagroda za wykonanie czynności

    Ważną częścią zamknięcia pętli nawyku jest również nagroda.

    Mamy czynność początkową, następnie czynność właściwą, czyli na przykład wzięcie suplementu. Szczególnie podczas wyrabiania nowego nawyku potrzebna jest jeszcze nagroda – taka mała dawka dopaminy za to, że zrobiliśmy to, co trzeba.

    Kiedy powstają złe nawyki, takie jak scrollowanie social mediów, dopamina wydziela się naturalnie. Odkrywamy coś nowego, coś nas rozśmieszyło albo czegoś się dowiedzieliśmy.

    W przypadku dobrego nawyku warto dać sobie dodatkową nagrodę. Świetnie może sprawdzić się na przykład aplikacja do śledzenia nawyków, w której zaznaczamy sobie: „Okej, zrobiłem”. Szczególnie na początku może to działać bardzo dobrze, zwłaszcza jeśli jest dodatkowo zgamifikowane i zdobywamy punkty czy wygrywamy jakiś mecz.

    Zanim jednak przejdziemy do tego, jak można zamienić nudną czynność w grę, warto wrócić do samej czynności, którą mamy wykonać.


    Energia aktywacyjna: nawyk powinien być maksymalnie łatwy

    Mamy więc coś, co przypomina nam, że mamy wykonać daną czynność. U mnie jest na przykład tak, że kiedy włączam przeglądarkę, na stronie startowej pojawia mi się kurs, który obecnie przerabiam. Włączam go na 15 minut i to właśnie uruchamia dany nawyk.

    Bardzo ważne jest jednak również to, żeby na początku określić ten nawyk jako prosty i przyjemny. Tutaj mówimy o tak zwanej energii aktywacyjnej.

    Jeśli musisz włożyć mnóstwo energii w to, żeby zacząć ćwiczyć, brać suplementy czy uczyć się języka, prawdopodobieństwo porzucenia nawyku jest ogromne. Na przykład przed nauką musisz wybrać spośród wielu książek, znaleźć odpowiednią stronę i dopiero zacząć ją przerabiać. Już samo rozpoczęcie wymaga wtedy dużo energii.

    Według mnie idealny wskaźnik tego, czy nawyk, który chcemy wdrożyć, jest dobry, wygląda tak: jest tak krótki, że zawsze masz na niego czas, i tak łatwy, że w ogóle nie musisz się motywować.

    Nie musisz się do tego spinać. To trochę jak z myciem zębów. Nie myślisz: „O Jezu, jeszcze tylko te zęby, muszę sobie puścić w głowie jakąś wewnętrzną mowę motywacyjną”. To się po prostu dzieje. Dokładnie tak samo powinno być z każdym nawykiem, który wdrażamy.

    Zacznij od najłatwiejszej wersji nawyku

    Oczywiście dla jednej osoby 10 minut biegania będzie tak proste, że nawet nie ma po co wkładać butów. Dla mnie jednak właśnie takie podejście było czymś, co najbardziej mi pomogło.

    Buty stały po prostu przy wyjściu. Często się nie przebierałam i nawet biegałam w sukience. Chodziło tylko o to, żebym założyła buty i wyszła z domu.

    To było dla mnie najważniejsze. Nie interesowały mnie żadne inne mierniki, tylko wykonanie tej jednej rzeczy. Dzięki temu wiedziałam, że później będzie mi dużo łatwiej podbiec kilometr więcej czy nawet przebrać się w odpowiednie ubranie. Mogłam też zacząć kojarzyć tę czynność z czymś przyjemnym – z tym, że dobrze się po niej czuję i pojawiają się endorfiny.

    Dlatego, szukając nawyków, powinniśmy szukać sposobu, żeby ich wykonanie było maksymalnie łatwe.

    Jeszcze jeden przykład. Robert bierze mnóstwo suplementów, ja dużo mniej. Natomiast dla mnie otwieranie każdego słoiczka i wysypywanie suplementów zajmowało tyle czasu, że energia aktywacyjna była zbyt wysoka.

    Jeśli jednak poproszę nasze dzieci, żeby podzieliły mi wszystkie suplementy do małych pojemniczków, wszystko się zmienia. Wtedy po prostu otwieram pojemnik, wysypuję suplementy i je łykam. Dla mnie jest to totalny game changer.


    Zmniejszaj tarcie przy dobrych nawykach

    Robert nazywa niską energię aktywacyjną również zmniejszaniem „friction”, czyli zmniejszaniem tarcia. Możemy też dodawać tarcie, jeśli chcemy pozbyć się złego nawyku.

    Warto rozróżnić niską energię aktywacyjną od najmniejszego możliwego kroku. Załóżmy, że dopiero zaczynam wdrażać orbitrek, a normalnie trening powinien trwać pół godziny. Mogę założyć, że mój nawyk zostanie zaliczony nawet wtedy, kiedy zejdę tam tylko na 30 sekund.

    Trening nie będzie wtedy zbyt długi, ale bardzo często dzieje się tak, że kiedy już tam jesteśmy, myślimy: „Dobra, to chociaż przeciągnę to do pięciu minut. Może do dziesięciu”. Być może nie zrobimy pełnych 30 minut, ale trening i tak będzie trochę dłuższy.

    Trochę sami siebie oszukujemy po to, żeby pojawić się w miejscu, w którym nawyk w ogóle może zostać wykonany. Dlatego zaplanowanie najmniejszego możliwego kroku jest bardzo ważne.

    Podobnie działa zmniejszanie tarcia. Możemy na przykład przygotować ubrania przy łóżku. Po wstaniu nie trzeba wtedy zastanawiać się, w co ubrać się na trening. Wszystko jest już gotowe.

    Chcesz pozbyć się złego nawyku? Zwiększ tarcie

    Zwiększanie energii aktywacyjnej, czyli zwiększanie tarcia, jest z kolei bardzo przydatne, kiedy chcemy pozbyć się złego nawyku.

    Jeśli na przykład walczymy z jedzeniem słodyczy, możemy po prostu nie mieć ich w domu. Żeby zjeść coś słodkiego, trzeba będzie najpierw pójść do sklepu.

    Jeżeli chcemy ograniczyć oglądanie Netflixa, możemy wyciągnąć baterie z pilota i położyć je na najwyższej szafce. Jeśli naprawdę będziemy chcieli coś obejrzeć, damy sobie radę. Trzeba będzie jednak przestawić krzesło, wdrapać się na szafkę i wyjąć baterie.

    Nie zdarzy się wtedy przypadkiem, że znowu sięgniemy po pilot i włączymy Netflixa. Energia aktywacyjna będzie po prostu większa.

    Można to dostosować praktycznie do każdego złego nawyku. Możemy chować rzeczy, których chcemy unikać, sprzedać je albo po prostu nigdy ich nie kupować.

    U nas w domu obowiązuje zasada: zero: alkoholu, cukru i przetworzonej żywności. Po prostu takich rzeczy nie mamy i ich nie kupujemy. Rodzinę i znajomych również prosimy, żeby nam ich nie przynosili. Jeśli kiedyś ktoś się pomylił, po prostu musiał zabrać je z powrotem. Mało tego, zabraniamy rodzinie i znajomym przynosić nam takie rzeczy do domu. Kiedyś, jeśli ktoś się pomylił, po prostu musiał z tym wrócić.

    Bardzo staramy się więc o to, żebyśmy w ogóle nie byli narażeni na rzeczy, które nam nie służą.

    Podobnie można podejść do social mediów. Zawsze zachęcam do korzystania z aplikacji, które je blokują. Można określić, ile czasu dziennie możemy spędzić na konkretnym portalu, na przykład pięć minut. Możemy też ustawić godziny, w których w ogóle nie da się tam zalogować.

    U mnie sprawdza się to fantastycznie. Mam takie rozwiązanie zarówno na komputerze, jak i na telefonie. Dzięki temu w określonym czasie po prostu nie mogę z tego skorzystać.

    To są dwie strony tego samego medalu. Wszystko zależy od tego, czy chcemy wyrabiać dobre nawyki, czy pozbywać się tych, które nam nie służą.


    Jaka powinna być nagroda za wykonanie nawyku?

    Wcześniej pojawił się temat nagrody. Część osób może pomyśleć: „Okej, jeśli pobiegłam, to teraz mogę pójść na ciastko”. Albo: „Regularnie ćwiczyłam, uczyłam się czy robiłam coś innego, więc teraz mogę zrobić sobie przerwę”.

    Warto więc powiedzieć trochę więcej o tym, czym właściwie powinna być nagroda.

    Nagroda powinna być mała i natychmiastowa. Zaraz po wykonaniu nawyku dajemy sobie małą dawkę dopaminy. Dobrym rozwiązaniem jest zaznaczenie, że udało nam się coś zrobić, czyli po prostu śledzenie nawyku, który w danym momencie wdrażamy. To świetnie zamyka pętlę nawyku.

    Nie chodzi o lody po treningu, które uzupełnią kalorie, które właśnie spaliliśmy. Chodzi o coś drobnego.

    Czasami wydaje nam się, że nagroda musi być fizyczna. Tak naprawdę sama satysfakcja z obserwowania własnej regularności może być nagrodą.

    Ja na przykład mierzę sobie liczbę pięter. Fantastycznie się czuję, kiedy widzę, że od trzech miesięcy regularnie wykonuję określoną liczbę pięter. Podobnie jest z krokami. Chcę je sobie domknąć i mam satysfakcję z tego, że rzeczywiście to robię.

    Robert ma natomiast jeszcze swój sposób, który odkrył chyba zupełnie przypadkiem. Bardzo mocno zmotywował go do działania i pomógł mu więcej się ruszać oraz być bardziej aktywnym.


    Jak grywalizacja może pomóc utrzymać nawyk?

    Robert już lata temu postanowił sobie, że fajnie byłoby dodać więcej ruchu do swojego życia. Wiedział jednak, że nie może się do tego zmuszać, dlatego chciał, żeby był to pewnego rodzaju sport.

    Postanowił wrócić do tenisa stołowego, który kiedyś bardzo lubił. Kupił stół i ustawił go w garażu podziemnym. Plan był taki, że będzie grał razem z sąsiadami.

    W praktyce wyglądało to jednak tak, że rzeczywiście czasami grali, ale mniej więcej dwa razy w miesiącu przez godzinę czy półtorej. Udało się przekonać jednego albo drugiego sąsiada, żeby zszedł na dół i zagrał.

    W pewnym momencie Robert dowiedział się jednak, że w Lublinie działa liga tenisa stołowego. Co więcej, była to liga drużynowa. Znał kilka osób, które grały, więc wspólnie stworzyli drużynę i zgłosili się do rozgrywek.

    Nagle mieli rozpisane mecze, wiedzieli, kiedy grają i z kim. Pojawiła się tabela ligowa, punktacja, statystyki oraz możliwość sprawdzania, kto ile setów wygrał.

    I to było niesamowite.

    Motywacja do grania w tenisa wzrosła razy dziesięć.

    Ze sportu, który Robert uprawiał okazjonalnie dwa razy w miesiącu, zrobiła się aktywność wykonywana co najmniej dwa razy w tygodniu. Czasami grał nawet częściej. Dzisiaj potrafi grać pięć czy sześć razy w tygodniu, szczególnie wtedy, kiedy trwa sezon ligowy.

    Kiedy zobaczył, jak ogromne znaczenie ma ta forma rywalizacji, pomyślał, że przecież nie istnieje liga medytacji, nauki języka czy dowolnego innego nawyku, który chcielibyśmy wdrożyć.

    Wtedy właśnie zaczęła powstawać idea ligi zdrowych nawyków.


    Od ligi zdrowych nawyków do aplikacji Life Masters

    Na początku wszystko było prowadzone w Excelu. Było to jeszcze około 2022 czy 2023 roku. Wśród znajomych powstała taka liga zdrowych nawyków.

    Z czasem przerodziło się to w pełnoprawną, zaawansowaną aplikację, którą nazwaliśmy Life Masters.

    Każdy wybiera w niej nawyki, które chce śledzić. Nie musi być to tylko jeden nawyk. Można wybrać ich więcej, a także określić rzeczy, z których chcemy zrezygnować, czyli szkodliwe zachowania, których chcemy unikać.

    Każdy tydzień to pojedynek z innym przeciwnikiem, który również śledzi swoje nawyki. Wygrywa osoba, która ma lepszy wynik w danym tygodniu i lepiej trzymała się swoich postanowień.

    Dla Roberta do dziś jest to game changer, ponieważ właśnie w ten sposób gamifikuje swój zdrowy styl życia. Za każdym razem, kiedy chce wdrożyć nowy nawyk i dodaje go do Life Masters, wie, że inni ludzie będą go widzieli. Może to być drużyna własna albo przeciwna, ale samo to ma wpływ na regularność.


    Czym to się różni od zwykłego trackera nawyków?

    Wyobraźmy sobie, że ktoś myśli:

    „Wiem, że cukier mi szkodzi. Nie chcę go więcej jeść. Wiem, że skoki cukru bardzo negatywnie wpływają na moje samopoczucie i mózg. Nie będę więc jadła słodyczy.”

    Można oczywiście użyć zwykłej aplikacji do śledzenia nawyków i codziennie zaznaczać:

    „Check, zrobiłam.”

    W Life Masters różnica polega jednak na tym, że nie grasz sama ze swoimi nawykami.

    To nie jest aplikacja, w której po prostu zaznaczasz coś na telefonie, co równie dobrze można byłoby zrobić na kartce.

    Zawsze grasz mecz z innym człowiekiem albo możesz stworzyć swoją drużynę.

    Jak wygląda taki mecz?

    Od poniedziałku do niedzieli oznaczasz swoje nawyki i jednocześnie widzisz nawyki swojego przeciwnika.

    Aplikacja automatycznie znajduje przeciwnika.

    Nie oznacza to, że obie osoby muszą mieć taki sam nawyk. Jedna osoba może nie jeść cukru, a druga na przykład codziennie zakładać wieczorem okulary blokujące niebieskie światło.

    Każdy wybiera własne nawyki.

    Jedna osoba może mieć trzy, inna dziesięć, a przeciwnik dwa czy pięć. Liczy się procentowa skuteczność, czyli to, kto był bardziej regularny w swoich nawykach.

    Jeśli ja przez pięć dni nie jadłam cukru, ale przez dwa dni w weekend jednak się skusiłam, a druga osoba przez siedem dni regularnie wykonywała swój nawyk, to wygrywa osoba, która była bardziej systematyczna.

    Dostaje wtedy dodatkowe punkty do tabeli ligowej.

    Tabela działa podobnie jak w lidze piłkarskiej. Jest określona liczba zawodników. Osoby znajdujące się na górze po zakończeniu sezonu mogą awansować do wyższej ligi, a osoby na samym dole mogą spaść do niższej.

    To właśnie analogia do ligi sportowej, która wcześniej tak mocno zmotywowała Roberta do regularnego grania w tenisa stołowego.


    Aspekt społeczny mocno zwiększa motywację

    Jeśli dany nawyk staje się już zupełnie automatyczny, możemy dodać kolejny.

    Załóżmy, że przez siedem dni w tygodniu bez problemu nie jem słodyczy. Mogę wtedy pomyśleć:

    „Okej, to już jest automatyczne. Dodam sobie teraz na przykład dziesięć minut biegu trzy razy w tygodniu.”

    Nawyku nie trzeba wykonywać codziennie. Sami określamy, jak często chcemy go realizować.

    Dlaczego taka forma może działać lepiej niż zwykłe zaznaczanie na kartce?

    Dochodzi tutaj aspekt społeczny, który jest bardzo motywujący.

    Jeśli jestem z czymś sama i sama przed sobą odpuszczę, to trudno. Nikt się o tym nie dowiedział.

    Tutaj pojawia się pewnego rodzaju zobowiązanie społeczne. Szczególnie mocno działa to wtedy, kiedy gramy drużynowo ze swoimi znajomymi. Wtedy pracujemy nie tylko na własny wynik, ale również na wynik drużyny.

    To bardzo motywuje i ułatwia utrzymanie nawyku. Jednocześnie zwiększa nagrodę po zaznaczeniu sukcesu, kiedy udało się danego dnia zrealizować swoje postanowienie.


    Możesz stworzyć własną drużynę albo dołączyć do innych

    Można stworzyć własną drużynę ze znajomymi. Można też dołączyć do lokalnej drużyny, na przykład z Lublina.

    Podczas rejestracji w aplikacji można wybrać grę drużynową. System łączy wtedy osoby, które w danej lokalizacji również chcą grać w ten sposób.

    Dzięki temu można poznać innych rozwojowych ludzi, grać wspólnie w drużynie, mieć grupę na WhatsAppie, komunikować się i spotykać.

    Może to być też okazja do poznania nowych znajomych, a być może nawet przyszłego partnera.


    Siedmiodniowe wyzwanie: bez alkoholu, cukru i przetworzonego jedzenia

    Możemy więc zrobić wspólne wyzwanie drużynowe.

    Przez tydzień zero:

    • alkoholu,
    • słodyczy i cukru,
    • przetworzonego jedzenia.

    Nie chodzi o piwo bezalkoholowe czy inne bezalkoholowe zamienniki. Chodzi o rezygnację z alkoholu, słodyczy, ciastek, cukierków oraz mocno przetworzonego jedzenia, które ma bardzo dużą gęstość energetyczną, a jednocześnie bardzo mało wartości odżywczych.

    Przez siedem dni można bezpłatnie dołączyć do aplikacji i sprawdzić, jak taki system działa.

    Co ważne, kiedy zaczynamy osobistą zmianę, czasami ważniejsze od wdrażania nowych nawyków jest najpierw przestanie robić rzeczy, które nam szkodzą.

    Co z tego, że ktoś zacznie biegać albo chodzić na siłownię, jeśli później będzie zalewał organizm cukrem, alkoholem, śmieciowym jedzeniem i dodatkowo spał po sześć godzin?

    Dlatego na początku dobrze jest zacząć właśnie od eliminowania złych rzeczy.


    Nawyk codziennego sprawdzania swoich postępów

    Kiedy już ściągniecie aplikację, ważne jest, żeby pilnować codziennego logowania. Najlepiej podpiąć je pod jakiś nawyk, który już macie. Idealnym przykładem jest wieczorne mycie zębów, bo praktycznie każdy to robi.

    Po zainstalowaniu aplikacji można włączyć powiadomienia mniej więcej o godzinie, o której myjecie zęby. Codziennie po ich umyciu oznaczacie, czy udało się wykonać swoje nawyki, czy nie.

    Samo wyrobienie nawyku sprawdzania checklisty i patrzenia na to, co dzisiaj udało mi się zrobić, jest trochę jak stawanie na wadze. Nawyk regularnego sprawdzania aplikacji jest kluczowy, bo może stać się kamieniem węgielnym do dalszej zmiany.

    Jeśli regularnie będziecie sprawdzać swoje postępy, to nawet gdy wszystkie inne nawyki się posypią, ale ten jeden zostanie, prędzej czy później wrócicie na dobrą drogę.

    Gorzej, jeśli właśnie ten nawyk się wysypie. Nie sprawdzamy wtedy, co zrobiliśmy dobrze, czego nie zrobiliśmy i nie mamy tego przypomnienia.


    Nie wykonałaś nawyku? Sprawdź, dlaczego

    Chodzi tak naprawdę o budowanie świadomości tego, co robię. Nawet jeśli nie wykonałam jakiegoś nawyku, warto uruchomić analizę i zastanowić się, dlaczego tak się stało.

    Może było mi ciężko. Może w żaden sposób się do tego nie przygotowałam. Jeśli chodzi na przykład o ćwiczenia, być może miałam bardzo trudny okres albo nie pomyślałam wcześniej o kilku rzeczach, które mogłyby mi pomóc.

    U mnie bardzo często zdarzało się to przy braniu suplementów. Wiecznie gdzieś je zostawiałam. Pojawiał się więc taki moment: „Dlaczego ja nie biorę tego magnezu, żelaza czy omegi? Co jest tutaj problemem?”.

    Właśnie temu również służy obserwowanie swoich nawyków – żeby analizować, dlaczego coś nam nie wychodzi.


    Jak wybierać dobre nawyki?

    Pojawia się jeszcze jedno ważne pytanie: jak w ogóle wybierać dobre nawyki?

    Ktoś może pomyśleć: „No dobra, ale ja właściwie nie wiem, co mam robić. Nie wiem, od czego zacząć. Czy mam zacząć biegać? Więcej się ruszać? Język już znam. Suplementy biorę albo mam taką dietę, że jem dużo ryb i spędzam sporo czasu na zewnątrz”.

    Od czego więc zacząć?

    Większość ludzi prawdopodobnie ma jedną rzecz, którą najbardziej chciałaby poprawić i jest tego świadoma. Dobrze po prostu usiąść, zastanowić się i wydobyć to gdzieś z siebie.

    Można również zrobić ćwiczenie nazywane kołem życia i zastanowić się nad każdą dziedziną swojego życia. Jak wyglądają moje finanse, relacje, zdrowie?

    Następnie możemy zobaczyć, gdzie znajduje się nasze najsłabsze ogniwo.

    Wtedy najlepiej zacząć właśnie od niego i zastanowić się, co mogę zrobić, żeby podnieść jakość swoich relacji, zdrowia, finansów czy innego obszaru, który tego najbardziej potrzebuje.

    Warto wybrać jedną rzecz. Najlepiej taką, która nie brzmi jak katorga i zmuszanie się do czegoś do końca życia. Chodzi raczej o coś, co wyobrażamy sobie, że możemy robić przez bardzo długi czas, cieszyć się tym i czerpać z tego przyjemność.


    Najpierw dowiedz się, co naprawdę może Ci służyć

    Ogromne znaczenie ma też świadomość tego, co nam służy. Jeśli na przykład widzę, że moje zdrowie podupada albo budzę się bez energii, nie mam siły i jestem permanentnie zmęczona, trzeba zastanowić się, czego właściwie potrzebuję.

    Na początku bardzo zachęcam do tego, żeby sobie o tym poczytać i dowiedzieć się więcej. Jest mnóstwo informacji, również na YouTubie. Możecie zobaczyć na przykład wcześniejszy film dotyczący tego, jakie poranne nawyki powodują, że niszczymy swoją koncentrację.

    Wtedy można się zastanowić: „Okej, może taki nawyk sobie wdrożę albo taki”.

    Może się również okazać, że pójdę na badania i dzięki nim zacznę doskonale widzieć, jaki nawyk warto byłoby wdrożyć. Mogę mieć naprawdę niesamowicie niskie żelazo albo bardzo niski poziom witaminy D3. Wtedy ten nawyk zaczyna się pojawiać właściwie sam.

    Robert podaje świetny przykład ze swojego życia, kiedy kolega zapytał go:

    „Robert, co ja mogę zrobić, żeby podnieść sobie poziom testosteronu? Czuję, że już dawno jest poza optymalną normą. Biorę kozieradkę, TMG i tak dalej”.

    Robert zadał mu proste pytanie:

    „Ile śpisz? Czy chodzisz regularnie spać?”.

    Okazało się, że śpi po pięć godzin.

    Zacznijmy więc od podstaw.


    Zacznijmy od podstaw

    Może właśnie od tego warto zacząć. Przede wszystkim od optymalizacji snu, wyrzucenia z życia śmieciowego jedzenia, alkoholu i słodyczy. Później dochodzą podstawy, takie jak codzienny ruch – na przykład 7000 kroków, a może 10 000, jeśli ktoś jest bardziej ambitny pod tym względem.

    Najpierw przestańmy sobie szkodzić, a później wprowadzajmy rzeczy, które nam sprzyjają.

    Ja zaczęłabym od zdobycia wiedzy na temat tego, co rzeczywiście może nam pomóc. Mam na przykład film o tym, co zrobić, żeby sen był bardziej jakościowy. Jasno mówię tam, jakie elementy mają znaczenie.

    Mogę zacząć nosić okulary blokujące niebieskie światło. Regularnie kłaść się spać o konkretnej godzinie i regularnie o konkretnej godzinie wstawać. Mogę też wychodzić na światło słoneczne po przebudzeniu. To kilka drobnych rzeczy, które możemy sobie wdrożyć.

    Na początku pozbywamy się więc tego, co negatywne. Później przechodzimy do rzeczy, które bardziej nam sprzyjają. Jeśli chcemy, możemy później dołożyć komorę hiperbaryczną, naświetlanie światłem czerwonym czy saunę cztery razy w tygodniu.


    Nie wdrażaliśmy wszystkich nawyków od razu

    Jest tutaj jednak coś bardzo ważnego. Część osób patrzy na nas i kiedy pokazuję posty dotyczące mojej rutyny czy nietypowych nawyków zdrowotnych, pojawiają się komentarze:

    „O Boże, skąd Ty masz na to czas? Jak Ty to ogarniasz? Jejku, jakie to jest skomplikowane”.

    Tylko pamiętajcie, że to wszystko było wdrażane latami. To nie stało się z dnia na dzień. Nie usiadłam któregoś dnia i nie wypisałam sobie nagle ogromnej liczby nawyków, które od tej chwili będę wykonywać.

    Poza tym mam czas na niektóre rzeczy właśnie dlatego, że łączę je z innymi czynnościami. Mogę na przykład chodzić na bieżni w trakcie pracy. Robert również robi w ten sposób wiele kroków.

    Jest to możliwe także dlatego, że mamy przygotowane do tego odpowiednie biurka. Zobaczcie jednak, że w tym czasie coś robimy – na przykład pracujemy. Kiedy jesteśmy w komorze hiperbarycznej, również możemy wtedy pracować.

    Nie jest więc tak, że tracimy mnóstwo czasu na dany nawyk, który jest bardzo długi i wymaga od nas ogromnej energii. Często w tym samym czasie robimy coś innego, o ile oczywiście nie przeszkadza to w tej czynności i nie rujnuje naszej koncentracji uwagi.

    Jedna mała rzecz może uruchomić kolejne zmiany

    My również zaczynaliśmy od bardzo małych, drobnych rzeczy.

    I właśnie to według mnie jest w nawykach absolutnie fantastyczne. Kiedy zaczniecie robić jedną małą rzecz, na przykład pozbędziecie się cukru, alkoholu czy śmieciowego jedzenia, później dużo łatwiej jest zacząć robić coś dodatkowego.

    Może to być na przykład 5000 kroków. Później nagle okazuje się, że jesteście w restauracji i wybieracie trochę zdrowszy posiłek. Następnie zaczynacie pić trochę więcej wody i jesteście bardziej świadomi tego, że warto byłoby wcześniej położyć się spać.

    To po prostu zaczyna się napędzać.

    Dlatego wcale nie polegamy na silnej woli. Chodzi o to, żeby stworzyć pewien system, który po prostu się dzieje. Nie powinien wymagać od nas ciągłego zmuszania się, ogromnej motywacji ani sprawiać, że nasze życie staje się jedną wielką męką.

    Wręcz odwrotnie.


    Nie chodzi o silną wolę, tylko o system

    Wręcz odwrotnie. Widzimy, że dobre nawyki dają nam mnóstwo energii, radości i satysfakcji, a życie jest po prostu dużo fajniejsze.

    To właśnie dlatego nie polegamy wyłącznie na silnej woli. Chodzi o stworzenie systemu, który działa bez ciągłego zmuszania się i bez potrzeby nieustannego motywowania siebie.


    Siedmiodniowe wyzwanie

    Zapraszam Was bardzo serdecznie, żebyście razem ze mną dołączyli do siedmiodniowego wyzwania. Jest ono zupełnie bezpłatne.

    Możecie bezpłatnie pobrać aplikację i, jeśli macie ochotę, wdrożyć dodatkowo jeszcze jakiś jeden nawyk. Jeśli czujecie, że zero alkoholu, cukru czy przetworzonego jedzenia jest dla Was bardzo proste do wykonania, możecie dorzucić sobie jeszcze jeden drobny nawyk i zobaczyć, jak to działa.

    Sprawdźcie, czy działa to na Was motywująco i czy lubicie korzystać z takiego systemu. Logujcie się codziennie i zaznaczajcie swoje postępy.

    Jestem przekonana, że świetnie Wam pójdzie.

    Koniecznie dajcie znać, czy bierzecie udział w tym wyzwaniu. Kiedy już będziecie po nim, napiszcie do mnie albo nagrajcie się i pokażcie, jak Wam poszło.

    Trzymam za Was mocno kciuki i jestem absolutnie przekonana, że po takim tygodniu zadbania o swój organizm będziecie się czuć zdecydowanie lepiej.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej


  • Błądzenie myślami – dlaczego jest tak ważne dla naszego mózgu?

    Błądzenie myślami – dlaczego jest tak ważne dla naszego mózgu?

    Błądzenie myślami zna chyba każdy z nas. Znasz ten moment, kiedy czytasz książkę, przechodzisz między kolejnymi wersami tekstu i nagle po jakimś czasie orientujesz się, że kompletnie nie masz pojęcia, o czym właśnie przeczytałaś? Twoje oczy cały czas były w książce, natomiast myśli gdzieś zupełnie indziej. Planowałaś jutrzejszy dzień, przypominałaś sobie szczegóły rozmowy sprzed tygodnia, myślałaś o jakimś problemie do rozwiązania czy planowałaś na przykład wakacje.

    W takiej sytuacji bardzo często myślimy: „No nie, znowu się rozproszyłam. Co jest nie tak z moją koncentracją uwagi?”.

    A teraz wyobraźmy sobie drugą sytuację. Od dwóch godzin próbujesz znaleźć rozwiązanie jakiegoś problemu. Siedzisz, wymyślasz, analizujesz, zastanawiasz się i niestety nic z tego nie wychodzi. W końcu rezygnujesz i stwierdzasz: „Idę pod prysznic, pójdę sobie na spacer czy zajmę się wypakowywaniem zmywarki”. I nagle w Twojej głowie pojawia się myśl: „Mam to! Przecież to jest takie proste. Jak wcześniej mogłam nie wpaść na ten pomysł?”.

    A co, jeśli Ci powiem, że obie te sytuacje łączy jeden wspólny mechanizm? Jest on niezwykle ważny dla naszego mózgu, a my często nawet nie jesteśmy go świadomi.Ten sam mechanizm, przez który tracisz fragment czytanej książki, może pomóc Ci zaplanować przyszłość, zrozumieć własne emocje i znaleźć pomysł, którego nie byłaś w stanie wydusić z siebie przez dwie godziny.

    Dzisiaj chcę Ci przekazać więcej informacji na temat błądzenia myślami. Dlaczego jest tak niezwykle ważne, jak sobie z nim radzić, kiedy nam przeszkadza i utrudnia życie, a także jak z niego skorzystać, abyśmy lepiej korzystali z własnego mózgu.


    Czym właściwie jest błądzenie myślami?

    Wyobraź sobie, że Twoja uwaga jest jak reflektor.Kiedy na przykład czytasz książkę, reflektor jest skierowany na tekst. Podczas rozmowy z drugą osobą oświetla jej twarz, słowa i gesty. Z kolei gdy prowadzisz samochód, powinien oświetlać drogę, znaki i innych uczestników ruchu.

    Ale czasami ten reflektor odwraca się od świata zewnętrznego i zaczyna świecić do środka. Nagle nie myślisz już o tym, co widzisz albo co robisz. Myślisz o wspomnieniach, przyszłej rozmowie, którą masz do przeprowadzenia na przykład ze swoim pracownikiem albo szefem, czy o rozmowie rekrutacyjnej, do której się przygotowujesz.

    Możesz też myśleć o jakiejś trudnej sytuacji, która wydarzyła się jakiś czas temu, problemach w pracy czy na uczelni albo o osobie, która Cię zdenerwowała: „Co ja mogłam jej wtedy odpowiedzieć i dlaczego tak nie odpowiedziałam? W sumie kolejnym razem powiem jej to i to”. Czasami myślimy też o czymś kompletnie absurdalnym, siedzimy, wymyślamy i zastanawiamy się, po co w ogóle o tym myślimy.

    I właśnie to najczęściej nazywamy błądzeniem myślami. Uwaga odłącza się od tego, co robię tutaj, gdzie jestem, i jakby zagląda do środka. Widzi teraz myśli, wspomnienia, plany – po prostu to, co jest wewnątrz nas.

    Co dzieje się wtedy w naszym mózgu?

    I tutaj zaczyna się najciekawsza część. Kiedy stoisz przy oknie i patrzysz na przykład na to, co dzieje się za nim, z zewnątrz może wyglądać tak, jakbyś po prostu niczego nie robiła. Tymczasem w Twoim mózgu trwa bardzo intensywna praca.

    Za część tej pracy odpowiada system nazywany domyślną siecią mózgu, czyli default mode network, w skrócie DMN. To grupa współpracujących ze sobą części mózgu, które uczestniczą między innymi w przypominaniu sobie własnej przeszłości, wyobrażaniu sobie przyszłości, myśleniu o sobie, rozumieniu innych ludzi i łączeniu informacji w większą, sensowną całość.

    Można powiedzieć, że kiedy Twój reflektor uwagi jest skierowany na zewnątrz, patrzy na to, co dzieje się wokół Ciebie. Kiedy natomiast kieruje się do środka, Twój mózg zajmuje się wszystkim tym, co to dla niego znaczy, co ma wspólnego z Twoją historią, jak wpływa na Twoje plany, co może wydarzyć się dalej, co mogła mieć na myśli druga osoba i jak te wszystkie rozsypane elementy można ze sobą połączyć.

    Współczesne badania pokazują, że DMN, czyli domyślna sieć mózgu, uczestniczy właśnie w integrowaniu pamięci, wiedzy i znaczeń, które pomagają nam budować wewnętrzny model siebie oraz otaczającego nas świata.

    Nie jest jednak jedyną siecią aktywną podczas błądzenia, bo mózg cały czas dynamicznie łączy wtedy także układy odpowiedzialne za kontrolę czy monitorowanie myśli. Nie chcę więc, żeby wyglądało to tak, że kiedy odpływasz myślami, włącza się jedna konkretna część mózgu, a cała reszta się wyłącza. Absolutnie tak to nie wygląda. Ale żebyśmy mogli sobie to lepiej wyobrazić, reflektor będzie dobrą metaforą.

    Jest za tym jednak coś jeszcze, co jest bardzo ważne. Kiedy myślimy, że odpływamy myślami, często wydaje nam się, że nic nie robimy, że mózg jakby przestał pracować. Tak naprawdę oznacza to raczej, że po prostu pracuje nad czymś innym – niekoniecznie nad tym, nad czym Tobie aktualnie zależy.


    Kiedy odpływamy najczęściej?

    Pomyśl o sytuacjach, w których najczęściej przychodzą Ci do głowy myśli niezwiązane z aktualną czynnością. Może to być prysznic, składanie prania, wyciąganie rzeczy ze zmywarki, spacer znaną trasą czy jazda samochodem tam, gdzie byłaś już setki razy. Może to być podlewanie roślin, sprzątanie albo leżenie przed snem.

    To wszystko nie jest przypadkiem. Mózg szczególnie często odpływa wtedy, kiedy wykonujemy czynności, które są w jakiś sposób powtarzalne, nudne, proste i nie wymagają ciągłego podejmowania decyzji. Ciało jest czymś zajęte, ale zadanie nie zużywa całej dostępnej uwagi czy naszej energii. Wtedy część reflektora może po prostu obrócić się do środka.

    Błądzenie myślami częściej pojawia się również wtedy, kiedy czynność jest nudna, mało interesująca lub trwa bardzo długo. Duża analiza wielu badań pokazała, że wraz z czasem spędzonym nad zadaniem prawdopodobieństwo odpływania myślami zwykle rośnie.

    Dlatego często jest tak, że pierwsze strony książki możemy czytać z pełnym zaangażowaniem, ale już po kilkudziesięciu minutach może się okazać, że czytamy, czytamy, a tak naprawdę w głowie planujemy sobie, nie wiem, remont kuchni.

    Myśli często wracają do tego, co jest dla nas ważne

    Jest jeszcze jeden bardzo ważny powód. Nasze myśli bardzo często odpływają w kierunku tego, co jest dla nas emocjonalnie ważne. Do jakiegoś niedokończonego projektu, kłótni, która wydarzyła się tydzień temu, czy zbliżającej się rozmowy, która bardzo mocno nas stresuje.

    Ogólnie jest tak, że jeśli odczuwamy bardzo duży stres w naszym życiu, to zwykle częściej błądzimy myślami. Mogą to być też decyzje, których jeszcze nie podjęliśmy, a które są bardzo ważne, czy problem, na który nie potrafimy znaleźć rozwiązania.

    Twój mózg wybiera tematy nie na podstawie Twojej listy zadań, ale na podstawie tego, co według niego jest emocjonalnie ważne. Szuka tego osobistego znaczenia.

    Ja bardzo często widziałam to na sali szkoleniowej. Kiedy daję jakieś zadanie kursantom, oni pracują, zastanawiają się, szukają, a później robimy sobie przerwę i nagle po przerwie jest wysyp pomysłów.

    Okazuje się, że mózg obrabiał sobie odpowiedź, szukał rozwiązania i nagle: „Mam to!”.

    Naprawdę świetnie to widać. I dlatego właśnie często jest tak, że rozwiązanie pojawia nam się wtedy, kiedy przestajemy je tak naprawdę ścigać.


    Cztery szczególnie ważne zadania błądzącego mózgu

    Co konkretnie robi mózg, kiedy tak odpływamy i myślimy o różnych rzeczach, które są dla nas emocjonalnie istotne? Możemy wyróżnić cztery szczególnie ważne zadania.

    Zadanie pierwsze: podróżowanie w czasie

    Możesz fizycznie być w środę o godzinie 18:00 przy stole w swojej kuchni, ale w głowie możesz cofnąć się o trzy lata, być w sobotę na imprezie i wspominać rozmowę ze swoim eks, cały konflikt, całą sytuację i pamiętać wiele różnych szczegółów.

    Możesz też wyobrazić sobie, że jesteś właśnie na rozmowie kwalifikacyjnej: jak się ubierzesz, co będziesz robić, jakie dostaniesz pytania, jak na nie odpowiesz i jak to wszystko będzie wyglądało.

    Mózg wraca do przeszłości, aby próbować ją zrozumieć: co się właściwie wydarzyło? Dlaczego tak zareagowałam, a nie inaczej? Dlaczego ta osoba tak zareagowała? Czy czegoś wtedy nie zauważyłam? Czy moja perspektywa dzisiaj jest zupełnie inna na ten temat? Co mogę zrobić inaczej następnym razem?

    Bardzo duża część błądzenia myślami oczywiście nie dotyczy tylko przeszłości, ale też tego, co dopiero się wydarzy. Bardzo często myślimy o tym, co powiemy na spotkaniu, jak zareaguje druga osoba, jak musimy się przygotować, jak możemy rozwiązać problem albo co się stanie, jeśli wybierzemy konkretną opcję.

    Mózg tworzy coś w stylu symulatora lotu. Pilot w symulatorze lotu może przećwiczyć awarię, zanim ona w ogóle się pojawi. Ty możesz przećwiczyć prezentację, ważną rozmowę albo przyszłą decyzję, zanim znajdziesz się w tej sytuacji.

    Oczywiście nasz symulator nie zawsze jest idealny. Czasami tworzy dobry plan, czasami dostrzega jakieś możliwe zagrożenia, ale dobrze wiemy, że czasami produkuje również katastroficzne filmy, które nie mają kompletnie nic wspólnego z rzeczywistością.

    Jednak sama zdolność opuszczenia teraźniejszości, myślenia o przeszłości i o tym, co dopiero się wydarzy, jest dla człowieka niezwykle ważna. Nasz mózg nie został stworzony tylko i wyłącznie do tego, żeby reagować na bodźce, które są wokół nas. Został stworzony również do tego, abyśmy potrafili przewidywać.


    Zadanie drugie: łączenie kropek

    Czasami jest tak, że szukamy rozwiązania jakiegoś problemu i cały czas podążamy utartą ścieżką. Siedzimy, zastanawiamy się, próbujemy coś rozrysować, ale za nic nie jesteśmy w stanie zobaczyć tego problemu z boku, z innej perspektywy.

    To trochę tak, jak rybka nie jest w stanie zobaczyć akwarium z zewnątrz. Jesteśmy w środku problemu i po prostu się w nim zapętlamy.

    Błądzenie myślami, pójście na spacer, wzięcie prysznica czy nawet po prostu sen mogą sprawić, że mózg zaczyna łączyć różne informacje i tworzyć nowe skojarzenia. Nagle przypomina nam się jakaś myśl, którą ktoś kiedyś powiedział, jakieś wspomnienie sytuacji, która miała podobny przebieg, albo fragment książki, który nagle zaczyna pasować do problemu, nad którym pracujemy.

    I wtedy pojawia się to: „Wow, to się przecież z tym łączy!”.

    Mózg zaczyna łączyć różne fakty w taki sposób, żebyśmy mogli znaleźć rozwiązanie i spojrzeć na problem z zupełnie innej perspektywy. To nie jest tak, że natchnął nas szampon pod prysznicem. Po prostu mózg nadal obrabia informacje, kiedy my już przestajemy świadomie nad nimi pracować.

    Co pokazuje eksperyment dotyczący kreatywności?

    W jednym z najbardziej znanych eksperymentów dotyczących kreatywności uczestnicy mieli wymyślać nietypowe zastosowania zwyczajnych przedmiotów.

    Na przykład zastanawiali się, co można zrobić z cegłą poza zbudowaniem ściany. Można użyć jej jako podpórki do drzwi, dekoracji, ciężarka, podstawki czy nawet hantelki.

    Po pierwszej próbie uczestnicy dostawali przerwę. Jedna grupa wykonywała trudne i bardzo wymagające zadanie. Inna miała proste, monotonne zajęcie, podczas którego umysł mógł swobodnie odpływać. Kolejna grupa po prostu odpoczywała, a jeszcze inna nie dostała żadnej przerwy.

    Później wszyscy wrócili do wcześniejszych problemów.

    I właśnie osoby wykonujące proste zadanie sprzyjające błądzeniu myślami znalazły więcej nowych zastosowań przedmiotów.

    Jest tutaj jednak bardzo ważny szczegół. Ta przerwa pomogła przede wszystkim przy problemach, z którymi uczestnicy zetknęli się już wcześniej. Nie sprawiła, że nagle stali się genialni w zupełnie nowym zadaniu.

    To pokazuje coś bardzo ważnego: najpierw musimy dać naszemu mózgowi materiał, który później będzie obrabiał.

    Najpierw dajemy mu pytanie, wiedzę albo konkretny problem, który chcemy rozwiązać. Dopiero później możemy odejść od stołu i pozwolić, żeby te elementy zaczęły się ze sobą łączyć.

    Kreatywny jest więc ten mózg, który wcześniej został nakarmiony problemem, a później dostał chwilę, podczas której nie kontrolowałaś każdego jego kroku.


    Zadanie trzecie: próbujemy zrozumieć siebie i innych ludzi

    Podczas błądzenia myślami nie tylko wspominamy albo planujemy. Próbujemy też odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytania:

    Kim jestem?

    Czego ja tak naprawdę chcę?

    Dlaczego ta sytuacja tak bardzo na mnie wpłynęła?

    Czy moje decyzje są zgodne z tym, co jest dla mnie ważne?

    Wewnętrzne myślenie pomaga nam połączyć różne sytuacje w jedną spójną opowieść, historię o nas samych.

    Nie jesteśmy przecież wyłącznie osobami, które właśnie teraz czytają ten artykuł. Mamy własne wspomnienia, przeżycia, emocje, wartości, plany oraz wyobrażenia tego, kim chcemy się stać.

    Mózg próbuje to wszystko połączyć w jedną historię, żebyśmy mieli poczucie spójności: „Ja to ja”.

    Błądzenie myślami pomaga nam też rozumieć innych

    Próbujemy oczywiście zrozumieć również innych ludzi.

    Po rozmowie możemy zastanawiać się:

    „Dlaczego ona tak zareagowała?”

    „Dlaczego tak powiedziała?”

    „Co tak naprawdę miała na myśli?”

    „A może ja źle się wyraziłam?”

    „Może on się obraził?”

    „Może kolejnym razem powinnam wyjaśnić to inaczej?”

    W naszej głowie powstaje wtedy pewnego rodzaju roboczy model drugiej osoby. Oczywiście nie jest on idealny, bo nie potrafimy czytać w myślach innych ludzi, ale bez tej zdolności nasze relacje byłyby naprawdę bardzo chaotyczne.

    Domyślna sieć mózgu uczestniczy właśnie w przetwarzaniu informacji dotyczących nas samych, pamięci autobiograficznej oraz rozumienia perspektywy innych osób.

    Można więc powiedzieć, że kiedy myślisz o niebieskich migdałach, Twój mózg wcale nie musi myśleć o czymś nieważnym. Być może w Twojej głowie pojawia się wtedy jedno z najważniejszych pytań: kim ja tak naprawdę jestem i jak pasuję do rzeczywistości, która mnie otacza?


    Zadanie czwarte: utrwalanie wiedzy

    Chciałabym zrobić tutaj jedno ważne rozróżnienie. To oczywiście nie jest tak, że zawsze kiedy kończymy naukę, wystarczy usiąść, pomyśleć o niebieskich migdałach i nagle w jakiś magiczny sposób wszystkie informacje, które zapamiętywałyśmy podczas nauki, zostaną zapisane. Absolutnie to tak nie działa.

    To, co jest tutaj bardzo ważne, to fakt, że kiedy się uczę, później potrzebuję również odpoczynku. Idealnie, jeśli będzie to właśnie taka uwaga mimowolna. Mogę po prostu patrzeć na piękną zieleń, pójść na spacer, nie pracować konkretnie nad żadnym problemem do rozwiązania i dać sobie wolny czas, który niczego ode mnie nie wymaga.

    To jest szczególnie ważne dlatego, że jeśli podczas odpoczynku po nauce dostarczam sobie kolejnych informacji, na przykład scrolluję rolki, przeglądam social media czy czytam wiadomości, to nadal zalewam swój mózg nowymi treściami. Więcej o tym, jak nadmiar krótkich treści może wpływać na naszą uwagę, przeczytasz we wpisie o brain rot. Często jest on już przeciążony tą pułapką informacyjną i naprawdę nie ma kiedy tej wiedzy obrobić. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, czym jest przeciążenie poznawcze i jak wpływa na pracę mózgu, przeczytaj również mój wpis o przeciążeniu poznawczym.

    Ma to również duże znaczenie przed snem. Potrzebujemy chwili na obrobienie tych informacji, ponieważ to właśnie podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli zapisania informacji w pamięci długotrwałej. A przecież właśnie na tym bardzo nam zależy.


    Skoro błądzenie myślami jest potrzebne, to dlaczego tak często nam przeszkadza?

    Nie chodzi tylko i wyłącznie o to, czy nasz umysł odpływa. Ważne są trzy rzeczy: kiedy odpływa, dokąd odpływa i czy potrafi wrócić.

    Błądzenie myślami może nam pomagać, kiedy spacerujemy, bierzemy prysznic albo wykonujemy rutynowe czynności, na przykład składamy pranie. Są to czynności powtarzalne i bezpieczne.

    Może nam jednak przeszkadzać, kiedy czytamy bardzo trudny tekst, staramy się coś zrozumieć, prowadzimy ważną rozmowę albo wykonujemy czynność, która powinna być cały czas monitorowana przez naszą uwagę.

    Badania pokazują, że błądzenie podczas czytania wiąże się przeciętnie ze słabszym rozumieniem tekstu. W metaanalizie 25 publikacji zauważono wyraźny negatywny związek między odpływaniem uwagi a tym, ile czytelnik rozumiał i zapamiętywał.

    To oczywiście ma sens. Kiedy oczy przesuwają się po tekście, ale nasz reflektor uwagi oświetla przyszłe wakacje, mózg nie buduje dokładnego znaczenia czytanego tekstu i nie potrafi wbudować nowych informacji w to, co już wie.

    Dlatego jako trenerka mózgu nigdy nie będę mówiła, żeby zawsze pozwalać swoim myślom odpływać, bo wtedy na przykład poprawiamy kreatywność. Absolutnie nie.

    Podczas uczenia się nowych informacji, pracy czy nauki zależy nam na tym, żeby być jak najbardziej skoncentrowani. Chcemy, żeby nasza uwaga była jak laser skierowany dokładnie na to, na czym w danym momencie najbardziej nam zależy.

    To również można oczywiście ćwiczyć. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”.

    Najpierw skupienie, później odpuszczenie

    Po intensywnym kontakcie z materiałem możemy stworzyć sobie przestrzeń, w której uwaga nie musi być już tak mocno kontrolowana.

    Najpierw mamy więc skupienie, a później odpuszczenie.

    Na początku jesteśmy skoncentrowani i nasza uwaga działa jak laser. Następnie przechodzimy do uwagi mimowolnej. Patrzymy na przykład na to, co dzieje się dookoła nas, nie zajmujemy się w głowie konkretnym zadaniem i nie dostarczamy mózgowi kolejnej porcji informacji z social mediów.

    To jest właśnie taki zdrowy tryb pracy mózgu. Raz jesteśmy skupieni, a raz pozwalamy sobie na błądzenie myślami i bardziej mimowolną uwagę.


    Pułapka: błądzenie myślami a ruminacje

    Tutaj może pojawić się jeszcze jedna pułapka.

    Możemy pomyśleć: „Skoro moje myśli cały czas wracają do jakiegoś problemu, to znaczy, że mój mózg bardzo intensywnie nad nim pracuje, prawda?”.

    Niekoniecznie.

    Produktywne błądzenie myślami przypomina trochę spacer. Myśl przechodzi od jednego tematu do kolejnego. Pojawiają się nowe skojarzenia, inna perspektywa, wspomnienia, plany czy możliwe rozwiązania danej sytuacji. Nawet jeśli rozwiązanie nie jest jeszcze gotowe i idealne, nasz sposób patrzenia na problem trochę się zmienia.

    Ruminacja bardziej przypomina rondo. Wciąż wracamy do tego samego miejsca: „Dlaczego ja to powiedziałam? Jak mogłam się tak zachować? Jak on mógł to zrobić? Na pewno wszystko się nie uda. Co oni sobie o mnie pomyślą?”.

    Robimy jedno okrążenie, drugie, dziesiąte i pięćdziesiąte, a każde z nich wygląda dokładnie tak samo. Nie pojawiają się nowe informacje, nowe decyzje ani nowe możliwości rozwiązania problemu. Rośnie jedynie napięcie i stres.

    Dlatego warto zadać sobie pytanie: „Czy dzięki temu myśleniu widzę coś nowego? A może po raz kolejny oglądam dokładnie ten sam film?”

    Nie każda trudna chwila musi oczywiście oznaczać ruminację. Czasami naprawdę potrzebujemy przeboleć jakąś sytuację i jest to zupełnie normalne. Różnicę widać jednak w ruchu. Warto sprawdzić, czy myśl się rozwija i czy pojawiają się nowe elementy. Zastanów się też, czy to myślenie w jakiś sposób Ci pomaga. Czy napięcia jest coraz mniej, czy coraz więcej? A może dochodzisz do nowego wniosku, decyzji albo większego zrozumienia? Być może po prostu odtwarzasz wciąż ten sam fragment i czujesz się coraz gorzej.


    Przyjrzyj się temu, jak wygląda Twoje błądzenie myślami

    Przyjrzyj się temu, jak funkcjonujesz. Czy Twoje błądzenie myślami pojawia się właśnie w takich bezpiecznych, rutynowych i powtarzalnych sytuacjach, w których ciało nie wykorzystuje całej Twojej energii mentalnej i może sobie pozwolić na opracowywanie innych treści w tle?

    Czy może jest też tak, że nie możesz przeczytać książki, spokojnie porozmawiać z przyjaciółką czy nawet obejrzeć filmu, bo Twoje myśli non stop odpływają?

    Warto to zauważyć i zobaczyć również, czy te myśli są bardziej negatywne, pozytywne czy neutralne. Jak to wygląda u Ciebie?


    Jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami? Pięć prostych rad

    Zastanówmy się teraz, jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami. Mam dla Ciebie pięć bardzo prostych rad.

    Zasada pierwsza: nie wypełniaj każdej pustej chwili jakąś treścią

    Żeby to było jasne: ja też kocham słuchać podcastów, uwielbiam audiobooki, czytam książkę za książką i naprawdę to lubię. Uwielbiam się uczyć i wykorzystywać czasami takie niepozorne chwile, żeby dowiedzieć się czegoś nowego.

    Natomiast uświadomiłam sobie, że mój mózg naprawdę bardzo potrzebuje tego błądzenia. Dlatego często wychodzę na spacer, na który nie zabieram ze sobą słuchawek. Kiedy wychodzę na przykład popracować w ogrodzie, specjalnie nie biorę ze sobą nic, nawet nie słucham muzyki, żeby dać sobie chwilę na to, aby o niczym nie myśleć.

    Kiedy idę się odprężyć – nie wiem, do sauny, jacuzzi czy po prostu chcę sobie poleżeć – bardzo często świadomie rezygnuję z tego, żeby czegokolwiek słuchać albo z kimkolwiek rozmawiać.

    Jeśli czuję się przeciążona na przykład po całym dniu, intencjonalnie decyduję się na to, żeby odciąć się od bodźców i dać sobie ten czas dla siebie. Czas na myślenie, zastanawianie się i na to, żeby myśli po prostu przepływały przez moją głowę. Naprawdę czuję ogromną różnicę.

    Nie wiem, czy Ty też to stosujesz, czy raczej jest tak, że czujesz przebodźcowanie i zmęczenie po całym dniu, ale siadasz i myślisz: „Okej, kolejny odcinek serialu trzeba obejrzeć, przejrzeć rolki albo dowiedzieć się, co dzieje się na świecie w kolejnych wiadomościach”.

    Zasada druga: najpierw zasil swój mózg pytaniem

    Jeśli chcesz wykorzystać błądzenie myślami do znalezienia odpowiedzi na jakiś nurtujący Cię problem, dobrze, jeśli na początku pokażesz swojemu mózgowi, nad czym w ogóle ma pracować.

    Możesz przeczytać informacje, zebrać dane, zapisać coś na kartce albo zrobić mapę myśli – do czego zawsze bardzo zachęcam moich kursantów. Możesz rozpisać problem, nad którym pracujesz, na przykład stworzyć gałązki na mapie myśli, które chcesz uzupełnić i na które jeszcze nie masz odpowiedzi.

    Później możesz pójść na spacer z taką intencją: „Okej, jak mogłabym na przykład zaplanować mój kurs trenerski?”.

    To jest właśnie zagadnienie, z którym ja od dłuższego czasu bardzo często wybieram się na spacer: co jeszcze mogłabym w mojej akademii trenerskiej dodać? Co mogłabym odjąć? Jak to mogłoby wyglądać?

    Nie jest oczywiście tak, że wychodzę na spacer i mielę to non stop w swojej głowie. Mam jednak taką intencję i poczucie, że gdzieś tam mój mózg jest ukierunkowany na to, żeby sobie o tym pomyśleć.

    Zasada trzecia: wybierz prostą czynność bez nowych treści

    Może to być podlewanie kwiatków, prasowanie, składanie ubrań czy gotowanie. Chodzi o moment, w którym świadomie decydujesz się na to, żeby się nie uczyć, tylko dać sobie czas na to, żeby po prostu być tutaj i teraz.

    Dajesz sobie wtedy chwilę spokoju.

    Zasada czwarta: zapisuj to, co przynosi Ci Twój mózg

    Pomysły, które często przychodzą nam pod prysznicem albo właśnie w takim stanie relaksu, są bardzo ulotne. Mamy wrażenie, że oczywiście je zapamiętamy, a później okazuje się, że uleciały. Nie mamy ich i nie możemy ich już nigdzie złapać.

    Dlatego często warto je sobie zapisać, a później nad nimi pracować. Czasami wystarczy zapisać nawet jedną myśl: co nowego się pojawiło, może jakieś nowe skojarzenie albo nowe rozwiązanie. To jest coś, z czego później będziemy mogli korzystać garściami.

    Zasada piąta: trenuj nie tylko odpływanie, ale również powracanie myślami

    To jest coś, czego jako trenerka mózgu zawsze uczę moich kursantów. To zupełnie normalne, że w naszej głowie pojawiają się myśli, tylko że my tymi myślami nie jesteśmy. Możemy je zauważać i decydować, co dalej z nimi zrobimy.

    Jeśli pracuję, uczę się i nagle pojawia mi się myśl: „Słuchaj, idź zrób sobie kawę”, to nie znaczy, że od razu mam wstać i po nią iść. Mogę zdecydować: „Okej, pojawiła się taka myśl, ale jeszcze mam do dokończenia ten projekt. Jak go skończę i rzeczywiście będę miała ochotę na tę kawę, to mogę pójść ją zrobić”.

    Tak samo jest w Twoim przypadku. Jeśli czytasz i nagle poczujesz potrzebę: „Ojejku, może zobaczę, co tam jest na Instagramie, sprawdzę wiadomości, zobaczę, jaka będzie jutro pogoda albo zaplanuję, w co mam się jutro ubrać”, możesz sobie powiedzieć: „Okej, taka myśl jest, ale teraz nie chcę o tym myśleć, nie chcę nad tym pracować”.

    Możesz zapisać ją na karteczce, jeśli jest ważna. Jeśli ta myśl powraca i powraca, na przykład że mamy ułożyć menu na gościnę, być może jest to coś stresującego, o czym boimy się zapomnieć. Możemy więc sobie to zapisać.

    To bardzo fajny sposób na zrzucanie myśli na papier, ale też na nauczenie się tego, żeby powracać do czynności, którą wykonuję i na której mi zależy.

    Naucz się świadomie kierować swoją uwagą

    Uczę się też uwagi kontrolowanej. Zdaję sobie sprawę, że myśli mogą pojawiać się w mojej głowie, ale muszę nauczyć się utrzymywać uwagę i pomóc tym myślom się rozpłynąć.

    Mogę sobie wyobrazić: „Okej, ta myśl się pojawiła, a teraz wyobrażam sobie, że rozpuszcza się w mojej głowie, może się tak jakby rozpadać”. Możemy wyobrazić sobie, że trochę ją „sczyszczamy” i po prostu wracamy do zadania, które chcemy ukończyć.

    Nie chodzi przecież o to, żeby cały czas podlegać błądzeniu myślami. Absolutnie nie. Chodzi o to, żebyśmy mieli elastyczną uwagę i elastycznie podchodzili do problemów.

    Jeśli teraz czytam, oglądam film, rozmawiam, mam ważną prezentację i chcę być skupiona – nagrywam film i chcę być skupiona – to jestem skupiona, bo tak zdecydowałam.

    Natomiast jeśli po tym filmie usiądę i zechcę popatrzeć za oknem, bo mam przepiękny widok, albo po prostu pomyśleć o niczym, mogę sobie na to pozwolić. Wiem, że przez bardzo długi czas byłam mocno skoncentrowana, mój mózg może być trochę zmęczony, więc dam mu odpocząć.

    Nie oznacza to, że od razu włączę grę, będę siedziała w social mediach albo zadzwonię do przyjaciółki. Dam sobie po prostu chwilę na taki odpoczynek.


    Błądzenie myślami – jak wygląda u Ciebie?

    Jestem bardzo ciekawa, czy kiedykolwiek wcześniej myśleliście w ten sposób o błądzeniu myślami i czy jest to temat, który Was zaciekawił. Jakie inne tematy byłyby dla Was ciekawe? Jest mi bardzo miło, kiedy do mnie piszecie.

    Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z nauką i efektywną pracą, żebym mogła przygotowywać kolejne materiały, które pomogą Wam rozwiązywać różnego rodzaju wyzwania związane z efektywną pracą naszego mózgu.

    Bezpłatne szkolenia o skutecznej nauce

    Już teraz możecie zapisać się na moje bezpłatne szkolenia dotyczące tego, w jaki sposób uczyć się dużo łatwiej, szybciej i przyjemniej.

    Zrobimy tam świetny eksperyment, dzięki któremu przekonacie się, że Wasza pamięć jest fantastyczna. Pokażę Wam, jak wykorzystywać różnego rodzaju techniki nauki w codziennym życiu i jakich błędów nie popełniać, żeby nie mieć efektu, że siedzicie, uczycie się, a później tych efektów kompletnie nie widać.

    Drugie szkolenie dotyczy tego, w jaki sposób mózg uczy się słówek z języka obcego. Pokażę Wam, jak powinniśmy uczyć się słówek, żeby zapamiętać je raz na zawsze. Czego na pewno nie robić, dlaczego stare systemy typu „wypisuję sobie słówko i tłumaczenie na liście słówek” kompletnie nie działają oraz co zrobić, żeby robić to dużo lepiej.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak poprawić koncentrację? Nawyki, które od rana utrudniają skupienie

    Jak poprawić koncentrację? Nawyki, które od rana utrudniają skupienie

    Koncentracja uwagi to temat, o który bardzo często mnie pytacie. Dostaję od Was mnóstwo wiadomości, które brzmią mniej więcej tak:

    „Dorota, mam problem z koncentracją uwagi. Co ja mam robić? Mam problem z tym, żeby przez godzinę usiąść i poczytać książkę, przygotować wystąpienie publiczne, prezentację, napisać raport czy pracę zaliczeniową.”

    Macie problem z nauką, z pracą, ale bardzo często również z tym, żeby w pełnej koncentracji obejrzeć film albo spokojnie porozmawiać z przyjaciółką.

    Czy to oznacza, że nasze mózgi w jakiś sposób się zepsuły?

    Bardzo często mówimy o tym, że problem z koncentracją uwagi jest dziś niezwykle powszechny. Jako trenerka mózgu i psycholog chcę jednak opowiedzieć Ci o nawykach, które wykonujemy niemal każdego poranka i które sprawiają, że w ciągu dnia po prostu trudniej jest nam się skupić.

    Nie będzie dziś ani o zimnych prysznicach, ani o jedzeniu śniadania o dwunastej, robieniu ciężkiego treningu z samego rana czy godzinnej medytacji. Chcę pokazać Ci błędy, które popełniamy bardzo często, a jednocześnie stosunkowo łatwo możemy je zmienić.


    Pierwszy nawyk brzmi jak ambicja

    Pierwszy nawyk jest bardzo podstępny, bo brzmi jak ambicja.

    Pracujemy albo uczymy się wieczorem, a następnie ustawiamy budzik godzinę wcześniej, żeby mieć spokojny poranek. Chcemy jeszcze poćwiczyć, poczytać książkę, pouczyć się angielskiego albo chwilę pomedytować.

    Internet bardzo często sprzedaje nam wizję idealnego poranka. Jeśli będziesz wstawać wcześniej, osiągniesz sukces. Giełda już działa, inni jeszcze śpią, więc Ty wstawaj i nadrabiaj.

    Tylko bardzo często nikt nie mówi o tym, żeby również godzinę wcześniej położyć się spać i po prostu bardziej odpocząć.

    Cały czas nie doceniamy tego, jak nieprawdopodobnie ważny dla koncentracji uwagi, efektywności i pracy mózgu jest odpowiedniej jakości sen.

    To temat, o którym mówię bardzo często, bo wciąż widzę, że wiele osób chwali się tym, iż śpi niewiele, zarywa noce i twierdzi, że sześć godzin snu całkowicie im wystarcza.

    Tymczasem badania pokazują coś zupełnie innego.


    Co badania pokazują o ograniczeniu snu?

    W jednym z najważniejszych eksperymentów dotyczących ograniczenia snu 48 zdrowych dorosłych podzielono na grupy na 14 kolejnych dni. Jedni mogli spędzać w łóżku osiem godzin, inni sześć, a kolejna grupa zaledwie cztery godziny. Była również grupa, która nie spała przez trzy doby.

    Uczestnicy regularnie wykonywali testy mierzące między innymi czujność, szybkość reagowania oraz pojawiające się luki uwagi.

    Można byłoby przypuszczać, że po kilku dniach organizm przyzwyczai się do krótszego snu. Stało się jednak coś zupełnie odwrotnego.

    W grupach śpiących cztery i sześć godzin trudności poznawcze kumulowały się z każdym kolejnym dniem. Uczestnicy coraz częściej przegapiali sygnały i coraz wolniej reagowali.

    Najbardziej fascynujące było jednak to, że ich obiektywne wyniki nadal się pogarszały, ale oni sami nie zawsze zauważali skalę tego pogorszenia. Z czasem zaczynali przyzwyczajać się do poczucia zmęczenia, mimo że ich zdolność podtrzymywania uwagi nadal spadała.

    Możesz powiedzieć:

    „Ja już przyzwyczaiłam się do tych sześciu godzin. Naprawdę świetnie się czuję. Więcej nawet nie potrzebuję.”

    Bardzo możliwe, że po prostu przyzwyczailiśmy się do funkcjonowania z niedoborem snu i nawet nie pamiętamy już, jak to jest obudzić się naprawdę wypoczętym, pełnym energii i mieć świeży mózg, który z dużo większą łatwością się uczy oraz pracuje.

    To trochę tak, jakbyśmy każdego dnia delikatnie przygaszali światło w pokoju. Po pewnym czasie nadal jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, bo przecież coś widzimy. Nie pamiętamy jednak, jak wygląda pomieszczenie dobrze oświetlone.


    Jak brak snu wpływa na koncentrację?

    Podobnie działa przewlekłe niewyspanie.

    Nie zawsze sprawia, że całkowicie przestajemy myśleć. Znacznie częściej powoduje drobne „mikroluki”.

    Czytasz stronę książki i nie pamiętasz, co właśnie przeczytałaś.

    Wchodzisz do pokoju i zapominasz, po co tam przyszłaś.

    Rozpoczynasz zadanie, ale po kilku minutach nieświadomie odpływasz myślami gdzie indziej.

    Mózg nadal działa. Po prostu jest mu znacznie trudniej.

    Dlatego pierwszy dobry nawyk nie zaczyna się rano.

    Zaczyna się poprzedniego wieczoru.

    Zamiast pytać: „O której mam wstać?”, warto zapytać: „O której powinnam położyć się spać, żeby następnego dnia obudzić się pełna energii i z dobrą koncentracją?”


    Drugi nawyk: za mało światła z samego rana

    Wyobraź sobie, że jest siódma rano. Kawa już stoi na biurku, otwierasz laptop i chcesz efektywnie pracować. Czujesz jednak zmęczenie i brak energii.

    Najczęściej mówimy wtedy:

    „Jeszcze nie wypiłam kawy i dlatego nie mam siły.”

    Bardzo często problem wygląda jednak zupełnie inaczej.

    Nasz organizm nie dostał jeszcze jasnej informacji o tym, że rozpoczął się dzień.

    Zobacz, że budzik budzi nasze uszy, ale to światło daje organizmowi wyraźny sygnał:

    „Hej, noc się zakończyła. Dzień się rozpoczął. Czas działać.”

    W siatkówce naszego oka znajduje się barwnik nazywany melanopsyną. Uczestniczy on w regulowaniu zegara dobowego, cyklu snu i czuwania oraz poziomu pobudzenia.

    Jeżeli do naszych oczu dociera odpowiednia ilość światła, organizm przestaje produkować melatoninę. To właśnie ona działa usypiająco i rozluźniająco. Dzięki temu jesteśmy gotowi do działania, a organizm dostaje jasną informację, że rozpoczął się dzień.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby nie spędzać poranka w półmroku. Warto naprawdę poinformować swój mózg o tym, że dzień już się rozpoczął.


    Światło jest ważne również wieczorem

    To działa także w drugą stronę.

    Ja sama wieczorem zakładam okulary blokujące niebieskie światło. Jeżeli nasze oczy przez cały czas odbierają niebieskie światło z telefonu, komputera, telewizora czy nawet z oświetlenia w domu, organizm produkuje mniej melatoniny.

    Możemy oczywiście być bardzo zmęczeni i zasnąć bez większego problemu, ale jakość tego snu nie będzie już tak dobra, jeśli melatoniny będzie zbyt mało.

    Dlatego również światło warto uwzględnić jako jeden z elementów regulujących nasz rytm dobowy.


    Trzeci nawyk: sięganie po telefon zaraz po przebudzeniu

    Trzeci nawyk zaczyna się bardzo niewinnie.

    Wyłączasz budzik, bierzesz telefon do ręki i myślisz:

    „Sprawdzę tylko powiadomienia.”

    Po chwili trafiasz na jedną rolkę.

    Dwadzieścia sekund. Przecież to nic takiego.

    Potem pojawia się następna.

    I kolejna.

    Przecież chcemy się rozbudzić.

    Nagle okazuje się jednak, że przez kilka, kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt minut Twój mózg dostał już ogromną porcję informacji.

    Był już na wycieczce.

    Dowiedział się o tragediach z poprzedniego dnia.

    Poznał kilka nowych przepisów.

    Przeczytał o internetowych dramach.

    Obejrzał mnóstwo zupełnie różnych treści.

    Nie chodzi mi o to, żeby powiedzieć, że od dzisiaj już nigdy nie wolno oglądać rolek. Sama również je oglądam.

    To, co jest tutaj naprawdę ważne, to zauważenie, co robimy z naszym mózgiem od pierwszych minut po przebudzeniu i do czego go trenujemy.


    Do czego trenujemy mózg od samego rana?

    Jeżeli od samego rana uczę swój mózg ciągłego przełączania się między kolejnymi treściami, właśnie tego go uczę.

    Co kilka sekund pojawia się nowa osoba.

    Pojawiają się nowe dźwięki, kolejne kolory i następne emocje.

    Nowa sytuacja, którą mózg musi przeanalizować.

    To ogromna liczba bodźców.

    Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego nadmiar bodźców tak mocno obciąża mózg, przeczytaj również wpis o przeciążeniu poznawczym.

    Później siadamy do pracy albo nauki i chcemy przez czterdzieści pięć minut czy godzinę spokojnie czytać tekst albo wykonywać jedno zadanie w pełnym skupieniu.


    Dlaczego później tak trudno się skupić?

    Niestety chwilę wcześniej zalaliśmy mózg dopaminą i bardzo mu się to spodobało. Teraz nadal chce dostawać kolejne porcje szybkiej stymulacji.

    Jednocześnie nauczyliśmy go ciągłego przerzucania uwagi.

    Później dziwimy się, że podczas nauki albo pracy trudno jest nam się skoncentrować.

    O tym, jak uczyć się skuteczniej i lepiej wykorzystywać możliwości swojego mózgu, przeczytasz również w artykule o efektywnej nauce.

    Jeżeli dodatkowo nie znamy skutecznych metod uczenia się czy organizowania pracy, wszystko staje się jeszcze bardziej męczące. Nauka zaczyna frustrować, praca wydaje się nieefektywna i mamy poczucie, że nasz mózg po prostu źle działa.

    Bardzo często problem wynika jednak właśnie z nawyków, które sami u siebie wypracowaliśmy. Później oczekujemy, że podczas pracy lub nauki mózg będzie zachowywał się zupełnie inaczej.


    Czwarty nawyk: sprawdzanie maili i powiadomień przed rozpoczęciem pracy

    Kolejny nawyk jest bardzo podobny do scrollowania, ale działa nieco inaczej.

    Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy i chcesz tylko na chwilę zajrzeć do swojej poczty. Sprawdzasz kilka wiadomości. Widzisz mail od współpracownika, informację o niezapłaconym rachunku i kilka ważnych wiadomości z uczelni.

    Po chwili zamykasz pocztę i stwierdzasz, że zajmiesz się tym później, po najważniejszym zadaniu dnia. Do takiego podejścia również bardzo Was zachęcam.

    Problem polega jednak na tym, że nawet kiedy siadasz do pracy i naprawdę chcesz się skoncentrować, Twoje myśli wracają do skrzynki. Mózg cały czas pracuje i przypomina:

    „Hej, o tym nie możesz zapomnieć. To jest ważne. Tutaj trzeba odpowiedzieć. To warto jeszcze zaplanować.”

    W ten sposób od samego rana dostajesz do głowy wiele informacji, które nie są Twoje, ale zaczynają zajmować miejsce i utrudniają skupienie na tym, co rzeczywiście chcesz zrobić.


    Część uwagi zostaje przy poprzednim zadaniu

    Świetnie pokazują to badania Sophie Leroy dotyczące koncentracji uwagi. Zauważyła ona, że jeśli wykonujemy jakieś zadanie, nie kończymy go i przechodzimy do kolejnego, część naszej uwagi pozostaje przy tym pierwszym zadaniu.

    Możemy porównać to do farb.

    Wyobraź sobie, że bierzesz pędzel i zanurzasz go w czerwonej farbie. Niech ta czerwona farba będzie trudnym mailem. Po chwili stwierdzasz, że zajmiesz się nim później, bo brakuje Ci jeszcze kilku informacji.

    Przechodzisz więc do kolejnego zadania. Bierzesz niebieską farbę, która symbolizuje dokument, nad którym chcesz pracować. Nie myjesz jednak pędzla, tylko wkładasz go od razu do niebieskiego wiadra.

    Kolory zaczynają się mieszać.

    Dokładnie tak samo dzieje się z naszą uwagą. Część pozostaje przy wcześniejszym zadaniu, mimo że formalnie zajmujemy się już czymś innym.

    Bardzo często mówimy o podzielnej uwadze. Guzik prawda. Nie mamy uwagi podzielnej, tylko przerzutną. Co więcej, nie bierzemy pod uwagę tego, że część uwagi nadal zostaje przy zadaniu, którego nie zakończyliśmy.


    Powiadomienie również zabiera część uwagi

    Jeśli do tego wszystkiego dodamy jeszcze powiadomienia, robi się jeszcze trudniej.

    Badania pokazują, że nawet jeśli pracujemy nad czymś i nie sprawdzamy powiadomienia na telefonie czy zegarku, część naszej uwagi i tak wędruje właśnie tam.

    Mózg zaczyna się zastanawiać:

    „Co tam jest? Może to coś ciekawego? A może to coś ważnego? Być może to wiadomość ze szkoły albo z uczelni?”

    Mózg uwielbia zaspokajać ciekawość. Powiadomienie jest dla niego czymś bardzo atrakcyjnym. To taki mały smaczek, który chce sprawdzić.

    W efekcie coraz trudniej skoncentrować się na tym, co naprawdę mamy do zrobienia. Część uwagi zostaje przy niedokończonych zadaniach, a kolejna część ucieka do powiadomień.

    Później chcemy działać efektywnie i mówimy:

    „Dorota, ja mam problem z koncentracją. Mój mózg źle działa.”

    Bardzo często problem wynika jednak właśnie z naszych nawyków i z tego, że działamy w sposób, który mocno obciąża mózg, zamiast pomagać mu funkcjonować optymalnie.


    Piąty nawyk: brak ruchu z samego rana

    Powiedzmy sobie jeszcze o jednym bardzo ważnym nawyku, który większość z nas dobrze zna.

    Budzimy się i jeszcze w łóżku zaczynamy pracować. Odpisujemy na wiadomości, uczymy się albo po prostu przenosimy się z łóżka na krzesło i przez wiele godzin siedzimy przy komputerze.

    Mamy wtedy poczucie:

    „Wow, od samego rana tak świetnie działam.”

    Badania pokazują jednak, że brak ruchu również wpływa na koncentrację, efektywność pracy oraz naukę.

    Nie chodzi wyłącznie o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Ruch wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

    Mózg nie jest oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym ciałem i działa najlepiej wtedy, kiedy dbamy również o resztę organizmu.

    Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie dla spalania kalorii i nie po to, żeby od razu robić godzinny, bardzo ciężki trening. Chodzi po prostu o to, żeby rozruszać ciało i dzięki temu lepiej korzystać z możliwości własnego mózgu.


    Czy ruch naprawdę wpływa na pracę mózgu?

    Nie chodzi tylko o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Tak naprawdę ruch ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

    Mózg nie jest przecież oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym organizmem.

    Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie po to, żeby spalić kalorie ani wykonać godzinny, bardzo intensywny trening. Chodzi po prostu o rozruszanie ciała, dzięki czemu łatwiej korzystamy z możliwości własnego mózgu podczas pracy i nauki.

    Bardzo ciekawi mnie również, czy interesuje Was temat wpływu ruchu na mózg, pamięć oraz koncentrację. Dla mnie jest on niezwykle fascynujący i bardzo chętnie przygotowałabym o tym osobny materiał.


    Jak może wyglądać poranek, który wspiera koncentrację?

    Podsumujmy teraz wszystko, o czym dziś mówiłam.

    Jak może wyglądać taki poranek, który rzeczywiście daje nam więcej energii i sprawia, że łatwiej koncentrujemy się przez cały dzień?

    Możemy obudzić się naprawdę wypoczęci, jeśli zadbamy o odpowiednią długość i jakość snu.

    Jeżeli czujemy się pełni energii, warto wyjść na balkon albo przed dom i przez chwilę wystawić się na światło dzienne.

    Możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń.

    Trochę się porozciągać.

    Zrobić kilka przysiadów.

    Lekko poskakać.

    Albo po prostu przez chwilę się poruszać.

    Oczywiście wszystko zależy od pory roku, miejsca, w którym mieszkamy, i pogody. Chodzi przede wszystkim o to, żeby wystawić oczy na światło i przekazać organizmowi jasną informację:

    „Hej, już jest dzień.”

    W ten sposób od samego rana łączymy ruch ze światłem, czyli dwoma elementami, które pomagają organizmowi przejść ze stanu snu do pełnej gotowości do działania.


    Daj sobie spokojnie wejść w nowy dzień

    Po krótkim rozruchu możemy zjeść pożywne śniadanie.

    Warto przy tym nie zaczynać dnia od przeglądania newsów, mediów społecznościowych i wszystkich informacji, które od razu walczą o naszą uwagę.

    Pozwólmy mózgowi spokojnie się obudzić.

    Niech przejdzie ze stanu uśpienia do stanu pełnego czuwania.

    Bardzo często przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu jesteśmy jeszcze lekko zaspani i po prostu potrzebujemy chwili na rozruch.

    Dajmy sobie ten czas.

    Zjedzmy spokojnie śniadanie, a jeśli nie mamy apetytu, wypijmy szklankę wody.

    Następnie pojedźmy do pracy albo na uczelnię i zacznijmy dzień od jednego prostego zadania, na którym najbardziej nam zależy.

    Dzięki temu mamy poczucie, że każdego dnia robimy choć jeden krok do przodu.

    To naprawdę bardzo małe rzeczy, ale właśnie one mogą mieć ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie i koncentrację.


    Wprowadź jeden nawyk i sprawdź, co się zmieni

    To są bardzo małe, drobne rzeczy, a naprawdę mają duży wpływ. Warto spróbować i sprawdzić, czy jest to dla Ciebie pomocne.

    Pamiętaj, że chodzi o eksperymentowanie. Wdróż jedną rzecz i zobacz, czy rzeczywiście łatwiej Ci się skoncentrować, lepiej się czujesz, masz więcej energii, mniej się rozpraszasz albo po prostu czujesz, że ten nawyk Ci służy.


    Bezpłatne materiały o nauce i koncentracji

    Jak zawsze zapraszam Cię serdecznie na moje bezpłatne szkolenie na temat tego, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, a także w jaki sposób uczyć się słówek z języka obcego. Wszystkie informacje znajdziesz poniżej.

    Znajdziesz tam również checklistę dobrej jakości snu, która pomoże Ci lepiej zadbać o ten niezwykle ważny element wpływający na koncentrację uwagi.

    Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoją koncentrację, skorzystaj także z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam ćwiczenia i pomoc w tym, żeby lepiej zadbać o koncentrację uwagi.

    Mam nadzieję, że wdrożysz chociaż jeden z tych nawyków i sprawdzisz, jak wpłynie na Twoje codzienne funkcjonowanie.

    Dziękuję za dzisiaj i do zobaczenia za tydzień.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak przekonania ograniczające wpływają na Twoje życie i rozwój?

    Jak przekonania ograniczające wpływają na Twoje życie i rozwój?

    Przekonania ograniczające to system, który bardzo często decyduje o tym, czy wykorzystujemy swój potencjał. Bez jego zrozumienia nawet najlepsze metody, książki czy szkolenia często nie przynoszą efektów.

    Kiedy kupujesz nowy telefon, ma już wgrany system operacyjny. To dzięki niemu możesz korzystać z aplikacji, nagrywać filmy, robić zdjęcia, pisać notatki, pracować czy siedzieć na social mediach. Natomiast jeśli ten system jest już bardzo stary, przeciążony, pełen błędów i go nie aktualizujesz, to nawet mając najlepsze aplikacje na rynku, będzie Ci bardzo ciężko z nich korzystać i po prostu nie będziesz wykorzystywać ich potencjału.

    Bardzo podobnie jest z nami.

    Może być tak, że zapisujemy się na najlepsze kursy i szkolenia, czytamy świetne książki, naprawdę mamy dostęp do fantastycznej wiedzy, a mimo wszystko nie wykorzystujemy tego. Dlaczego tak się dzieje?

    Bardzo możliwe, że gdzieś pod spodem działa głos, który wcale nie mówi: „Zniszcz swoje życie”, ale podpowiada: „Hej, pamiętaj, Ty masz umysł humanistyczny. Tego się nie nauczysz”. Albo: „Żeby coś osiągnąć, trzeba się urodzić z talentem. Nie ma sensu się tego uczyć”. „Jesteś kobietą. Takie tematy nie są dla Ciebie”.„Jesteś mężczyzną i nie powinieneś się tak zachowywać”.

    I nagle okazuje się, że mimo tego, że chcielibyśmy działać i coś zrobić, jakaś siła nas zatrzymuje. Można byłoby powiedzieć, że to magia albo przepływ energii. Jeśli mnie znacie, to wiecie, że absolutnie w takie rzeczy nie wierzę.

    Natomiast istnieje coś takiego jak samospełniająca się przepowiednia. Istnieje również siła przekonań, która powoduje, że naprawdę zaczynamy zachowywać się zgodnie z tym, w co wierzymy.


    Dlaczego przekonania ograniczające mają tak ogromny wpływ?

    Jeżeli naprawdę wierzymy, że tylko ciężką pracą można coś osiągnąć, to już na samą myśl o awansie, zmianie pracy czy nauce nowych rzeczy może pojawiać się ogromny opór. Gdy już teraz jesteśmy zmęczeni, w naszej głowie może pojawić się myśl, że osoby, które odnoszą sukces, prowadzą firmy albo dobrze zarabiają, muszą być jeszcze bardziej wyczerpane.

    W efekcie sami zaczynamy się sabotować. Nie podejmujemy decyzji. Zamiast się uczyć, stoimy w miejscu. Nie robimy kolejnych kroków.


    Skąd biorą się nasze przekonania?

    To bardzo dobre pytanie. Przekonania mogą pochodzić ze szkoły, z domu, z telewizji, z książek, które czytamy, z czasopism, które przeglądamy, a także z obserwowania świata.

    Dziecko cały czas patrzy na to, jak rodzice rozmawiają, jak komentują innych ludzi i jak interpretują różne sytuacje. Ja przyznam, że dostałam od mojego taty cały pakiet fantastycznych przekonań.

    Nigdy nie komentował negatywnie bogatych ludzi. Nigdy nie mówił źle o osobach, które się rozwijają, starają albo coś osiągają. Bardzo często widziałam natomiast, jak inne osoby mówiły: „Pewnie ukradł”, „Na pewno dostał od rodziców” albo „Na pewno miał znajomości”.

    Mój tata patrzył na to zupełnie inaczej. Mówił: „Zobacz, oni świetnie rozwijają swoją firmę.” „Zobacz, ten syn przejął gospodarstwo, ale cały czas się rozwija. Jeździ na szkolenia, uczy się, inwestuje, stara się o dotacje. Widać, że to wszystko przynosi efekty.” To był zupełnie inny sposób patrzenia na świat.


    Dziecko nie analizuje świata jak dorosły

    To, co wydaje mi się tutaj niezwykle ważne, to fakt, że dziecko nie analizuje rzeczywistości w taki sposób jak osoba dorosła. Nie pomyśli: „Mama jest sfrustrowana finansowo, bo żyjemy w trudnych czasach, mamy wysoką inflację i problemy ekonomiczne.” Dziecko zapamięta po prostu: „Pieniądze są źródłem problemów.”

    Nie pomyśli również: „Moja nauczycielka jest przemęczona, zestresowana, być może sama nigdy nie nauczyła się skutecznie uczyć innych.” Zapamięta raczej: „Jeżeli popełnię błąd, zostanę wyśmiana.”

    Tak samo wygląda to w domu. Dziecko nie analizuje, że tata od dwudziestu lat nie lubi swojej pracy, ale nic z tym nie robi, nie próbuje nowych rozwiązań, nie rozwija się i nie szuka innych możliwości. Zapamiętuje natomiast bardzo prosty komunikat: „Praca to męka.” „Jak skończę szkołę, dopiero zacznie się prawdziwe cierpienie.”

    I właśnie z takimi przekonaniami ograniczającymi bardzo często idziemy później przez całe życie.


    Nie wszystkie przekonania ograniczające nam służą

    Zanim przejdę do mojej ulubionej techniki pracy z przekonaniami, chcę omówić kilka przekonań, które bardzo często widzę u moich kursantów, uczestników szkoleń, ale również u siebie.

    Bardzo możliwe, że części z nich w ogóle nie masz i nawet zdziwisz się, że ktoś może w ten sposób myśleć. Przy niektórych możesz jednak poczuć lekkie ukłucie. I właśnie ono często mówi: „Hej, chyba coś za tym stoi”.

    Nie chodzi o to, żeby teraz się obwiniać i myśleć: „Jak mogłam mieć takie przekonanie?”. Absolutnie nie o to chodzi.

    Chciałabym raczej, żebyś zastanowiła się, czy rzeczywiście coś takiego jest również u Ciebie. To właśnie tak często działają przekonania ograniczające. Skąd to się wzięło? Co słyszałaś w dzieciństwie? Jakie przekonania mieli Twoi rodzice, nauczyciele albo bliscy? Być może właśnie dlatego dzisiaj pewne myśli wciąż Cię zatrzymują.


    Przekonanie: „Pieniądze psują ludzi”

    To jedno z przekonań, które bardzo często spotykam. Może przybierać różne formy. „Bogaci są źli”, „biedni są dobrzy”, „pieniądze zmieniają ludzi”.

    Mam wrażenie, że część takich przekonań wynika również z tego, co słyszymy od najmłodszych lat. W efekcie zaczynamy postrzegać osoby zamożne jako ludzi o złym charakterze, którzy na pewno kogoś oszukali albo mieli nieuczciwe intencje.

    A przecież pieniądze same w sobie nie mają charakteru. W rękach dobrego człowieka mogą być fantastycznym narzędziem. Mogą pozwolić zadbać o rodzinę, zdrowie, edukację, rozwój czy pomaganie innym.

    Dlaczego więc to przekonanie jest tak ograniczające?

    Bo jeżeli gdzieś z tyłu głowy wierzę, że rozwijanie firmy, proszenie o podwyżkę, awans czy zwiększanie swoich dochodów sprawi, że ludzie będą mnie gorzej oceniać albo że sama stanę się gorszym człowiekiem, bardzo łatwo zaczynam sama siebie sabotować.

    Nie proszę o podwyżkę. Z rozwojem firmy również zwlekam. Często nie podnoszę ceny swoich usług i zdarza się też, że nie uczę się nowych rzeczy.

    Mimo że wiem, że jestem w czymś naprawdę dobra, pojawia się napięcie i jakiś wewnętrzny opór. Pieniądze przestają być neutralnym narzędziem, a zaczynają budzić stres. A przecież wcale nie muszą.


    Czy naprawdę tylko ciężka praca daje efekty?

    Drugie bardzo częste przekonanie brzmi: „Ciężka praca popłaca.”

    I od razu chcę podkreślić jedną rzecz. Nie zachęcam do tego, żeby nic nie robić i czekać, aż wszystko samo spadnie z nieba. Jeśli znasz mnie dłużej, to wiesz, że uważam, iż na swoje efekty trzeba zapracować.

    Problem pojawia się wtedy, gdy wierzymy, że jedyną drogą jest ciągłe cierpienie, przeciążenie i zaciskanie zębów. Wtedy bardzo łatwo odrzucamy rozwiązania, które są po prostu mądrzejsze. Delegowanie zadań. Automatyzację. Lepszą organizację. Naukę od mentorów. Rozwijanie kompetencji. Szukanie skuteczniejszych metod działania.

    To samo dotyczy nauki. Bardzo często słyszę przekonanie, że tylko wielogodzinne siedzenie nad książkami daje efekty. A przecież to nie jest prawda.

    To, że ktoś spędził cztery godziny nad notatkami, wcale nie oznacza, że nauczył się więcej niż osoba, która w godzinę przygotowała dobre fiszki, zrobiła skuteczne powtórki, wykorzystała mnemotechniki i zaplanowała naukę w odpowiedni sposób. Więcej o tym, z czego składa się efektywna nauka, przeczytasz w osobnym artykule.

    Dlatego zawsze będę powtarzać, że nauki nie powinniśmy mierzyć liczbą godzin, ale efektami.


    Czy sukces zależy wyłącznie od talentu?

    Kolejne przekonanie, z którym bardzo często się spotykam, brzmi: „Ja po prostu nie mam talentu.”

    To przekonanie pojawia się przy nauce języków, matematyki, śpiewu, rysowania, prowadzenia firmy i wielu innych umiejętnościach. Ktoś mówi: „Ty masz do tego talent.” „Ja się do tego nie nadaję.” „Mój mózg tak nie działa.”

    Bardzo często zastanawiam się wtedy, skąd właściwie to wiemy. Czy naprawdę sprawdziliśmy wszystkie możliwości? Być może nie wypróbowaliśmy różnych metod albo nie daliśmy sobie wystarczająco dużo czasu na naukę. A może po prostu po kilku nieudanych próbach uznaliśmy, że to nie jest dla nas?

    Bardzo często widzę osoby, które mówią, że nie mają pamięci do języków. Po chwili okazuje się jednak, że przez wiele lat uczyły się w sposób, który zwyczajnie nie działał.

    Nie znały skutecznych metod nauki ani nie wiedziały, jak planować powtórki. Z technik pamięciowych również nie korzystały i nie rozumiały, jak działa mózg. To nie oznacza, że nie miały talentu. Oznacza jedynie, że nikt wcześniej nie pokazał im, jak skutecznie się uczyć.


    Jedna opinia może zostać z nami na lata

    Pamiętam historię jednej dziewczyny, która opowiadała mi o swojej nauczycielce języka angielskiego. Usłyszała od niej, że nigdy nie nauczy się języka.

    Wyobraź sobie, jak ogromny wpływ może mieć jedno takie zdanie. Zwłaszcza jeśli słyszy je dziecko. Później każda kolejna trudność staje się potwierdzeniem tego przekonania. Nie rozumiem tego słówka: „No tak, przecież ja nie mam zdolności do języków.” Zapomniałam wyrażenia: „To dlatego, że nigdy się tego nie nauczę.”

    Tymczasem ktoś inny w identycznej sytuacji pomyśli: „Jeszcze tego nie umiem.” To tylko jedno słowo, ale robi ogromną różnicę.


    „Jeszcze” zmienia sposób myślenia

    Bardzo lubię dodawać do takich zdań słowo „jeszcze”.

    Zamiast mówić: „Nie umiem.” Spróbuj powiedzieć: „Jeszcze tego nie umiem.” Zamiast: „Nigdy się tego nie nauczę.” Powiedz: „Jeszcze się tego nie nauczyłam.”

    To niewielka zmiana, ale pokazuje, że rozwój jest procesem. Nie zamyka Ci drogi. Nie mówi, że coś jest niemożliwe. Pokazuje, że jesteś w określonym miejscu i możesz zrobić kolejny krok.


    „Taka już jestem” – przekonanie, które odbiera sprawczość

    Jest jeszcze jedno przekonanie, które bardzo często słyszę. „Ja już taka jestem.” „Mam słabą pamięć.” „Nie umiem się skupić.” „Nigdy nie byłam systematyczna.”

    Zastanów się, jak często mówisz o sobie w taki sposób.

    Bo jeśli codziennie powtarzasz sobie, że jesteś osobą niesystematyczną, Twój mózg zaczyna traktować to jak fakt. A skoro to fakt, to po co próbować coś zmieniać? Przecież taka właśnie jesteś.

    Ja zdecydowanie bardziej lubię mówić o zachowaniach niż o tożsamości. Zamiast: „Jestem niesystematyczna.” Możesz powiedzieć: „Ostatnio trudno było mi działać regularnie.”

    To ogromna różnica. Pierwsze zdanie opisuje Ciebie. Drugie opisuje sytuację. A sytuację można zmienić.

    .


    To nie przekonania są problemem, ale to, że ich nie zauważamy

    Każdy z nas ma przekonania, również przekonania ograniczające. Nie ma w tym nic złego. Problem zaczyna się wtedy, kiedy traktujemy je jak obiektywną prawdę. Nie zastanawiamy się, skąd się wzięły. Nie sprawdzamy, czy nadal nam służą. Po prostu według nich żyjemy.

    A przecież wiele z nich powstało kilkanaście albo nawet kilkadziesiąt lat temu. Być może miały chronić Cię jako dziecko. Dzisiaj jednak wcale nie muszą być już prawdziwe.


    Dlaczego mózg szuka potwierdzenia swoich przekonań?

    To, co jest dla mnie niezwykle ciekawe, to fakt, że nasz mózg bardzo często szuka dowodów na to, że nasze przekonania są prawdziwe.

    Jeżeli wierzę, że nie mam pamięci do języków, to każda sytuacja, w której zapomnę jakiegoś słówka, będzie dla mnie kolejnym potwierdzeniem.

    Jednocześnie mogę nie zauważać wszystkich momentów, w których bez problemu porozumiałam się po angielsku, zrozumiałam film albo zapamiętałam nowe wyrażenie. Mózg wybiera bowiem przede wszystkim informacje pasujące do wcześniejszego przekonania.

    To właśnie dlatego przekonania ograniczające tak trudno jest czasami zmienić. Nie dlatego, że są prawdziwe. Dlatego, że nieustannie znajdujemy na nie kolejne dowody.


    Zadaj sobie jedno bardzo ważne pytanie

    Kiedy zauważysz u siebie przekonania ograniczające, zatrzymaj się na chwilę. Zadaj sobie pytanie:

    „Czy to na pewno jest fakt?”

    To pytanie wydaje się bardzo proste. A jednak bardzo często okazuje się, że nie potrafimy odpowiedzieć na nie z całkowitą pewnością. Skąd właściwie wiem, że to prawda? Czy mam na to wystarczające dowody?

    Być może powtarzam coś, co usłyszałam wiele lat temu od nauczyciela, rodzica albo kogoś z otoczenia. Warto też zadać sobie pytanie, czy to przekonanie rzeczywiście jest moje.


    Ćwiczenie, które bardzo lubię

    Jedną z metod pracy z przekonaniami, którą bardzo lubię, jest The Work Byron Katie. Polega ona na zadaniu sobie kilku prostych pytań.

    Pierwsze brzmi: Czy to prawda?

    Drugie: Czy mogę mieć absolutną pewność, że to prawda?

    Już samo zatrzymanie się przy tych pytaniach sprawia, że bardzo często zaczynamy patrzeć na swoje przekonania z zupełnie innej perspektywy. Bo okazuje się, że wiele z nich wcale nie opiera się na faktach. Opiera się na pojedynczych doświadczeniach, zasłyszanych opiniach albo wydarzeniach sprzed wielu lat.


    Jak wyglądałoby Twoje życie bez tego przekonania?

    Kolejne pytanie bardzo mnie porusza. Brzmi ono: Kim byłabyś bez tego przekonania?

    Wyobraź sobie, że przez chwilę go nie ma. Nie słyszysz w głowie: „Nie nadaję się do języków.” „Nie mam talentu.” „Nigdy mi się nie uda.” „Nie jestem wystarczająco dobra.”

    Jak wyglądałoby wtedy Twoje zachowanie? Czy zapisałabyś się na kurs? Może wysłałabyś CV? Być może zaczęłabyś mówić po angielsku, mimo błędów? A może odważyłabyś się spróbować jeszcze raz?

    Bardzo często okazuje się, że to nie brak umiejętności nas zatrzymuje. To właśnie przekonania.


    Przekonania można zmieniać

    To nie jest proces, który dzieje się w jeden dzień. Nie chodzi o to, żeby codziennie powtarzać przed lustrem afirmacje, w które sami nie wierzymy. Dużo bardziej chodzi o świadome zauważanie swoich myśli.

    Chodzi przede wszystkim o sprawdzanie, czy nasze myśli naprawdę są faktami, szukanie nowych doświadczeń i pozwalanie sobie na stopniowe budowanie przekonań, które będą nas wspierały zamiast ograniczać.

    Bo jeśli przez wiele lat powtarzałaś sobie, że czegoś nie potrafisz, nie oczekuj od siebie, że po jednym ćwiczeniu całkowicie zmienisz sposób myślenia. To proces.


    Jak pracować z przekonaniami ograniczającymi?

    Jak już wspominałam, jedną z metod, którą bardzo lubię, jest The Work Byron Katie. To ćwiczenie znajdziesz również w bezpłatnych materiałach. Jest bardzo proste, a jednocześnie potrafi naprawdę otworzyć oczy.

    Na początku zapisujesz swoje przekonanie. Weźmy przykład: „Nauka jest trudna i męcząca.”

    Pierwsze pytanie brzmi: „Czy to jest prawda?” Możesz od razu odpowiedzieć: „Tak. Oczywiście, że tak. Nauka mnie męczy. Jest trudna. Nie lubię się uczyć. Sesja jest okropna. Tego jest za dużo.”

    I bardzo dobrze. Nie chodzi o to, żeby się oszukiwać.

    Praca z przekonaniami nie polega na tworzeniu nowego przekonania będącego zaprzeczeniem starego i powtarzaniu go bez przekonania. Chodzi o to, żeby poszerzyć perspektywę i być wobec siebie naprawdę szczerym.


    Czy możesz mieć absolutną pewność?

    Drugie pytanie brzmi: „Czy możesz mieć absolutną pewność, że to jest prawda?”

    I tutaj bardzo często pojawia się chwila zatrzymania. Czy rzeczywiście każda nauka jest trudna i męcząca? A może przypominasz sobie sytuację, kiedy z ogromną przyjemnością uczyłaś się jazdy na rolkach, łyżwach, nowego programu albo gry?

    Może okazać się, że nie masz absolutnej pewności. Może pojawi się choćby cień myśli, że warto spojrzeć na to z innej strony.

    I właśnie o to chodzi w tym ćwiczeniu – żeby stopniowo budować bardziej elastyczne myślenie i zobaczyć, co kryje się za naszym przekonaniem.


    Jak reagujesz, kiedy wierzysz w tę myśl?

    To pytanie bardzo lubię, ponieważ pokazuje cenę naszych przekonań. Jak reagujesz, kiedy wierzysz, że nauka jest trudna i męcząca?

    Być może napina się Twoje ciało. Może zaczynasz szukać wymówek. Być może scrollujesz media społecznościowe. Zdarza się też, że odkładasz naukę na później. A może porównujesz się do innych i myślisz, że oni mają większy talent albo lepszą pamięć.

    To wszystko pokazuje, jak ogromny wpływ jedno przekonanie może mieć na nasze codzienne decyzje.


    Kim byłabyś bez tego przekonania?

    Kolejne pytanie brzmi: „Kim byłabyś bez tej myśli?” Jak wyglądałoby Twoje życie, gdyby przez chwilę nie było w nim przekonania, że nauka jest trudna i męcząca?

    Być może łatwiej byłoby Ci usiąść do książek. Może odważyłabyś się zapisać na kurs, a zamiast odkładać wszystko na później, po prostu zrobiłabyś pierwszy krok. To ćwiczenie nie ma sprawić, że nagle zaczniesz myśleć wyłącznie pozytywnie.

    Ma pomóc Ci zauważyć, że bardzo często istnieje więcej niż jeden sposób patrzenia na tę samą sytuację.


    Przekonania naprawdę wpływają na nasze życie

    Przekonania mają ogromny wpływ na to, jak się uczymy, jak pracujemy, jakie decyzje podejmujemy i jak patrzymy na samych siebie.

    Mózg bardzo często próbuje nas chronić. Krótkoterminowo sprawia, że unikamy błędów, porażek, wstydu czy lęku. Długoterminowo może jednak bardzo mocno nas ograniczać. Osoby, które przez lata wierzyły, że są mało zdolne albo nie mają talentu, często nie miały gorszego mózgu. Miały po prostu nieskuteczne metody nauki, złe doświadczenia albo ograniczające przekonania.

    Jeżeli prowadzisz szkolenia, uczysz innych albo pracujesz z ludźmi, warto pamiętać również o tym, jakie przekonania mają Twoi kursanci. Bardzo często to właśnie one stoją za brakiem motywacji i szybkim poddawaniem się po pierwszym błędzie.


    Możemy zmieniać swoje przekonania

    Ja sama cały czas pracuję nad własnymi przekonaniami i widzę, jak wiele rzeczy zmieniło się już w moim życiu.

    Dlatego chciałam przygotować ten materiał. Mam nadzieję, że dzięki niemu łatwiej rozpoznasz własne przekonania ograniczające. Chcę przekonywać Cię do tego, że przekonania mają ogromny wpływ, ale jednocześnie możemy nad nimi pracować.

    Mózg jest neuroplastyczny. To oznacza, że przekonania ograniczające nie są czymś stałym i możemy nad nimi pracować. To nie jest tak, że nasze przekonania są wykute w kamieniu i nic nie da się z nimi zrobić.

    Możemy zmieniać nasze przekonania ograniczające i pracować nad nimi tak, żeby żyło nam się łatwiej i spokojniej, a nasze przekonania bardziej nas wspierały niż ograniczały.


    Chcesz lepiej zrozumieć, jak działa Twój mózg?

    Przygotowałam bezpłatne materiały i szkolenia, w których pokazuję, jak skuteczniej się uczyć i lepiej wykorzystywać możliwości swojego mózgu.

    Znajdziesz tam między innymi szkolenie o nauce słówek z języka obcego, szkolenie o efektywnej nauce oraz bezpłatny dostęp do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Pokazuję w nich praktyczne ćwiczenia, eksperymenty pamięciowe i sposoby pracy z koncentracją, które możesz od razu wykorzystać w praktyce.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej

  • Jak przeciążenie poznawcze wpływa na Twój mózg?

    Jak przeciążenie poznawcze wpływa na Twój mózg?

    Jest taki rodzaj zmęczenia, który czasami trudno wytłumaczyć komuś z zewnątrz. To właśnie przeciążenie poznawcze — stan, w którym Twój mózg przez cały dzień przetwarza ogromną liczbę informacji, decyzji i bodźców. Kiedy ktoś pyta: „Czym Ty jesteś tak naprawdę zmęczona?”, sami często mamy problem z odpowiedzią.

    Przecież nie przebiegliśmy kilku maratonów, nie staliśmy dwanaście godzin przy linii produkcyjnej ani nie przerzucaliśmy ton węgla. A mimo wszystko czujemy ogromne zmęczenie.

    Być może Twój dzień wyglądał zupełnie zwyczajnie. Wstałaś rano, miałaś kilka ważnych obowiązków do wykonania, siedziałaś przy komputerze i przez cały czas realizowałaś kolejne zadania.

    Odebrałaś kilka telefonów, odebrałaś dzieci z przedszkola, pojechałaś na zakupy, załatwiłaś kilka spraw na mieście i przeszłaś się ruchliwą ulicą. Może znalazłaś też chwilę na relaks, scrollowanie social mediów albo obejrzenie serialu na Netflixie. A mimo to wieczorem czujesz się naprawdę wyczerpana.

    Z zewnątrz może to nie wyglądać jak szczególnie ciężka praca. Twój mózg przez cały dzień wykonał jednak naprawdę ogromny wysiłek.

    Jestem Dorota Filipiuk, trenerka mózgu, i chcę opowiedzieć Ci więcej o tym, czym jest przeciążenie poznawcze oraz dlaczego tak często nie zauważamy, co naprawdę nas męczy.


    Dlaczego przeciążenie poznawcze jest tak trudne do zauważenia?

    Często mamy problem z tym, że kompletnie nie dostrzegamy, czym tak naprawdę męczy się nasz mózg. Zwykle liczymy tylko te obowiązki, które widać. Liczbę godzin pracy, liczbę zadań do wykonania, spotkań czy odebranych telefonów.

    Nie liczymy natomiast tego, czego nie widać. Informacji, które musieliśmy odfiltrować. Reklam mijanych na ulicy. Powiadomień pojawiających się na telefonie. Wiadomości, które przeczytaliśmy. Telefonów, które odebraliśmy. Decyzji, które cały czas podejmowaliśmy.

    Do tego dochodzą myśli, z którymi próbujemy sobie poradzić, emocje, które regulujemy, stres, który nam towarzyszy, oraz wszystkie niedokończone sprawy pozostające gdzieś z tyłu głowy.

    Właśnie dlatego wieczorem możemy czuć się naprawdę wyczerpani, mimo że z pozoru był to całkiem zwyczajny dzień. Nie męczymy się wyłącznie od pracy fizycznej.

    Mózg męczy się również od przetwarzania informacji, wybierania, ignorowania i hamowania impulsów. Męczy się wtedy, kiedy chcesz coś zrobić, choć wiesz, że nie powinnaś, albo kiedy próbujesz zmotywować się do działania, mimo że pogoda za oknem skutecznie do tego zniechęca.

    Męczy się od ciągłego przełączania się między zadaniami, od trzymania wielu rzeczy w pamięci i od życia w środowisku, w którym przez cały czas coś walczy o naszą uwagę.

    Dlatego zanim pomyślisz: „Brakuje mi motywacji”, „Jestem leniwa” albo „Coś jest ze mną nie tak”, warto najpierw zastanowić się, czy problemem nie jest właśnie przeciążenie poznawcze.


    Niewidzialne obciążenie, które nosimy każdego dnia

    Wyobraź sobie bardzo zwyczajny poranek. Ledwo zdążyłaś wstać z łóżka, a już odebrałaś kilka wiadomości. Ktoś do Ciebie zadzwonił. Sprawdziłaś pogodę i listę zadań na dzisiejszy dzień.

    Być może musiałaś przygotować kasztany dla dzieci do przedszkola, zrobić śniadanie, sprawdzić, czego brakuje w lodówce, żeby po pracy kupić potrzebne produkty. Przypomniałaś sobie również o imieninach mamy, o rzeczach do oddania do pralni przed zbliżającym się weselem i o prezencie dla przyjaciółki, która niedługo ma urodziny.

    Później wyszłaś z domu. Minęłaś reklamy, spotkałaś znajomą, coś zainteresowało Cię na wystawie sklepowej. Zastanawiałaś się, gdzie zaparkować samochód. Nagle zauważyłaś, że kończy się paliwo. Sprawdziłaś jeszcze social media, obejrzałaś kilka rolek, weszłaś na maila i zobaczyłaś powiadomienia z banku.

    To wszystko wydaje się drobiazgami. Jeden mail, jedna wiadomość, jedna reklama, jedna rzecz, która przykuła Twoją uwagę.

    Przeciążenie poznawcze nie przypomina jednak wielkiego głazu, który nagle spada nam na głowę. Znacznie częściej wygląda jak setki małych kamyków, które przez cały dzień wrzucamy do plecaka.

    Pojedynczy kamyk praktycznie nic nie waży. Kiedy jednak nazbiera się ich naprawdę dużo, zaczynamy odczuwać ciężar, którego często nawet nie potrafimy nazwać.

    I wtedy pojawia się myśl: „Co jest ze mną nie tak? Przecież nic wielkiego się dziś nie wydarzyło”.

    Tymczasem wydarzyło się bardzo dużo. Po prostu większość tej pracy była całkowicie niewidzialna.


    Twój mózg pracuje, nawet kiedy tego nie zauważasz

    Kiedy idziesz ulicą, Twój mózg nie jest biernym obserwatorem. Przez cały czas wybiera, co jest ważne, a co można zignorować.

    Mija samochody, szyldy, reklamy i ludzi. Sprawdza, gdzie znajduje się przejście dla pieszych, czy coś może Ci zagrażać i czy nie nadjeżdża samochód. Zauważa również znajome twarze, analizuje światła, dźwięki i ogromną liczbę bodźców, które docierają do niego w każdej sekundzie.

    To, że nie pamiętasz każdej reklamy ani każdego samochodu, który Cię mijał, wcale nie oznacza, że Twój mózg ich nie analizował. Bardzo często wykonał ogromną pracę właśnie po to, żeby większości tych informacji w ogóle nie dopuścić do Twojego centrum uwagi.

    I to również jest praca.

    Kiedy wieczorem masz poczucie, że nic szczególnie trudnego się nie wydarzyło, a mimo to jesteś wyczerpana, warto pamiętać, że Twój mózg przez cały dzień nieustannie filtrował informacje, wybierał to, co ważne, i odrzucał to, co niepotrzebne.

    Dlaczego scrollowanie nie daje mózgowi odpoczynku?

    Kiedy siedzisz w social mediach i masz poczucie, że właśnie odpoczywasz, Twój mózg wcale nie leży na hamaku. On nadal bardzo intensywnie pracuje.

    Każdy kolejny filmik, zdjęcie czy post to nowa twarz, nowe informacje, nowe emocje i nowe decyzje. Mózg cały czas ocenia, czy dana treść jest dla Ciebie ważna, czy warto poświęcić jej uwagę i czy przejść do następnej. O wpływie krótkich treści i social mediów na mózg pisałam szerzej w artykule o brain rot.

    To właśnie dlatego po dłuższym scrollowaniu często nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – mamy wrażenie jeszcze większego zmęczenia i przebodźcowania.

    Nie oznacza to oczywiście, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest czymś złym. Chodzi raczej o świadomość, że dla mózgu nie zawsze jest to prawdziwy odpoczynek. Czasami jest to po prostu kolejna porcja informacji, które trzeba przetworzyć.

    Dlatego tak ważne jest, żeby dawać sobie również przestrzeń na odpoczynek bez kolejnych bodźców. Czasami znacznie lepiej działa zwykły spacer, chwila ciszy albo po prostu możliwość pobycia przez moment samemu ze swoimi myślami.


    Co dzieje się z mózgiem, gdy jest przeciążony?

    Kiedy mówię o tym, że mózg jest przeciążony, ktoś może wyobrażać sobie, że działa jak mięsień, który po prostu się zmęczył.

    Tak to jednak nie wygląda.

    W kontekście przeciążenia poznawczego szczególnie ważne są trzy rzeczy.


    Pamięć robocza – nasze mentalne biurko

    Pierwszą z nich jest pamięć robocza, czyli zdolność do utrzymywania i przetwarzania informacji tu i teraz.

    To właśnie ona pozwala Ci czytać książkę i rozumieć sens całego akapitu. Dzięki niej rozumiesz to, co właśnie czytasz, oglądasz albo słyszysz. To również ona pozwala Ci jednocześnie pamiętać kilka kolejnych kroków zadania.

    Problem polega na tym, że pamięć robocza jest ograniczona. Nie jest ogromnym magazynem, jak pamięć długotrwała. Bardziej przypomina małe biurko albo niewielką tablicę, na której mieści się zaledwie kilka najważniejszych informacji.

    Jeśli zaczniemy dokładać na to biurko coraz więcej danych, bodźców, dźwięków i wszystkiego, co dzieje się wokół nas, bardzo szybko zaczyna robić się bałagan. A wtedy znacznie trudniej jest zrozumieć nowe informacje i skupić się na tym, co naprawdę ważne.


    Uwaga kierowana też się męczy

    Drugą niezwykle ważną rzeczą jest uwaga kierowana, czyli zdolność do świadomego utrzymywania uwagi na tym, co w danym momencie jest najważniejsze.

    To właśnie z niej korzystasz, kiedy siadasz do czytania trudnego tekstu, uczysz się do egzaminu albo próbujesz pracować w kawiarni, nie wsłuchując się w rozmowy ludzi siedzących obok.

    Ta uwaga również się męczy. Nie dlatego, że jest słaba, ale dlatego, że przez cały dzień nie tylko wybiera to, na czym masz się skupić. Musi również nieustannie hamować wszystko to, co walczy o Twoją uwagę i próbuje powiedzieć: „Hej, spójrz na mnie!”.


    Funkcje wykonawcze pomagają Ci działać

    Trzecim elementem są funkcje wykonawcze.

    Brzmi to bardzo technicznie, ale w praktyce chodzi o umiejętność rozpoczęcia zadania, utrzymania celu, opierania się impulsom, podejmowania decyzji, wracania do pracy po przerwaniu i planowania kolejnych kroków.

    Wiele osób uważa, że jeśli ma problem z rozpoczęciem pracy, to oznacza brak motywacji. Czasami rzeczywiście tak jest. Często jednak problem wygląda zupełnie inaczej.

    Może się okazać, że system, który pomaga Ci planować, rozpoczynać zadania i hamować rozproszenia, jest po prostu zbyt mocno przeciążony. W takiej sytuacji nawet proste czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.


    Przeciążenie poznawcze nie zawsze jest czymś złym

    To, co wydaje mi się bardzo ważne, to fakt, że przeciążenie poznawcze samo w sobie nie zawsze jest czymś złym.

    Nie chcemy przecież życia całkowicie pozbawionego wysiłku umysłowego. Nauka, praca twórcza, planowanie, rozwiązywanie problemów czy czytanie wymagających książek również obciążają mózg. I bardzo dobrze, bo właśnie dzięki temu możemy się rozwijać.

    Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy wymagania stają się znacznie większe niż nasze aktualne zasoby.

    Celowo podkreślam słowo aktualne, ponieważ nie są one stałe. To, co jednego dnia wydaje się bardzo trudne, następnego może okazać się całkiem proste.

    Ten sam mail przeczytany w poniedziałek rano może nie stanowić żadnego wyzwania. Dokładnie ten sam mail przeczytany w czwartek o 22:00 może wydawać się nie do ogarnięcia.

    Nie oznacza to, że nagle stajemy się mniej inteligentni. Oznacza jedynie, że nasze zasoby zmieniają się z dnia na dzień, a my bardzo często w ogóle tego nie bierzemy pod uwagę.

    Zamiast tego zaczynamy myśleć: „Co jest ze mną nie tak? Weź się w końcu ogarnij”.

    Tymczasem przeciążenie poznawcze nie zależy wyłącznie od samego zadania. Zależy przede wszystkim od relacji między wymaganiami a Twoimi aktualnymi zasobami.


    Jak rozpoznać przeciążenie poznawcze?

    I dopiero teraz możemy przejść do objawów, które mogą świadczyć o tym, że masz do czynienia z przeciążeniem poznawczym.

    Nie po to, żeby teraz diagnozować się na własną rękę, ale po to, żeby przestać tłumaczyć każdy spadek energii lenistwem, brakiem motywacji albo od razu ADHD.


    Coraz mniej przetwarzasz informacje

    Czytasz, słuchasz i patrzysz, ale coraz mniej z tego rozumiesz.

    Za zrozumienie odpowiada między innymi pamięć robocza. Jak już wspominałam, jest ona ograniczona. Można ją porównać do niewielkiej tablicy albo małego biurka, na którym mieści się tylko kilka elementów jednocześnie.

    Jeżeli na tym biurku leży jeden dokument, który chcesz przeczytać i opracować, wszystko przebiega sprawnie. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś co chwilę dorzuca kolejne kartki, a Ty bez przerwy musisz przenosić uwagę z jednego zadania na drugie.

    Bardzo szybko robi się bałagan i coraz trudniej utrzymać porządek na tym naszym mentalnym biurku.


    Coraz łatwiej się rozpraszasz

    Im większe jest przeciążenie, tym łatwiej rozprasza Cię otoczenie.

    Każde kolejne powiadomienie, dźwięk telefonu, rozmowa obok czy nowy mail wymagają od mózgu dodatkowego wysiłku. To tworzy błędne koło. Im bardziej jesteś przeciążona, tym łatwiej się rozpraszasz. A im częściej się rozpraszasz, tym większy wysiłek musi wykonać Twój mózg, żeby wrócić do zadania.

    W pewnym momencie możesz odnieść wrażenie, że nie jesteś w stanie dokończyć nawet prostych czynności, choć jeszcze kilka dni wcześniej nie sprawiały Ci żadnego problemu.


    Pojawia się zmęczenie, którego trudno wytłumaczyć

    To jest właśnie ten moment, w którym wiele osób mówi:

    „Przecież nic wielkiego dzisiaj nie zrobiłam, a jestem kompletnie wykończona.”

    I bardzo często to nie jest kwestia braku motywacji.

    To efekt ogromnej liczby decyzji, informacji, bodźców i drobnych zadań, które przez cały dzień obciążały Twój mózg. Każde z nich z osobna wydawało się niewielkie, ale razem stworzyły ciężar, który zaczynasz odczuwać dopiero wieczorem.


    Jak zmniejszyć przeciążenie poznawcze?

    Na szczęście jest kilka rzeczy, które naprawdę pomagają.

    Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować wysiłek umysłowy. Jak już wspominałam, rozwijamy się właśnie dzięki temu, że nasz mózg pracuje.

    Chodzi raczej o to, żeby regularnie dawać mu możliwość regeneracji.


    Pozwól sobie na prawdziwy odpoczynek

    Bardzo często odpoczynkiem nazywamy coś, co dla mózgu wcale nim nie jest.

    Jeśli po całym dniu pracy siadamy i przez godzinę scrollujemy media społecznościowe, nasz mózg nadal przetwarza ogromną liczbę informacji.

    Znacznie lepiej działa cisza, spacer, zieleń i kontakt z naturą. Pomaga również patrzenie na chmury, wodę, piasek czy drzewa. To przestrzeń, która niczego od nas nie chce.

    Nie musimy podejmować kolejnych decyzji, odpowiadać na wiadomości ani filtrować setek bodźców. Możemy po prostu pobyć, głęboko pooddychać i pozwolić myślom spokojnie płynąć.

    To daje mózgowi naprawdę dużą regenerację.


    Gdy czytasz, ale coraz mniej rozumiesz

    Czytasz raport, przychodzi wiadomość, odpowiadasz i wracasz do tekstu. Musisz wtedy od nowa zbudować kontekst i przypomnieć sobie, na czym skończyłaś. Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś przez cały czas zajmowała się jedną czynnością, ale Twój mózg nieustannie przeskakuje, gubi wątek i próbuje go odzyskać.

    To bardzo obciążające. Twój mózg musi ponownie zebrać informacje, wrócić na wcześniejsze tory myślenia i odtworzyć kontekst zadania. Właśnie dlatego tak ważne jest rozróżnienie dwóch sytuacji. Czym innym jest brak zainteresowania tekstem, a czym innym moment, w którym mówisz sobie: „Chcę to przeczytać, chcę to zrozumieć, nawet mnie to interesuje, ale nie jestem w stanie tego zrobić”. Wtedy problem może dotyczyć zasobów, a nie motywacji. Może również wiązać się z niewyspaniem, ADHD, depresją albo stresem.

    Co możemy z tym zrobić? Zawsze będę zachęcała Was do dbania o koncentrację i do tego, żeby nie wrzucać sobie zbyt wielu informacji w tym samym czasie. Jesteśmy zdecydowanie mniej obciążeni poznawczo, kiedy robimy jedną rzecz naraz. Nie mamy podzielnej uwagi, lecz uwagę przerzutną, a ciągłe przenoszenie jej z miejsca na miejsce naprawdę wiele nas kosztuje. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak pracować z koncentracją i pamięcią, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

    Badania pokazują, że możemy potrzebować nawet 23 minut, żeby w pełni wrócić do przerwanego zadania. Nie oznacza to oczywiście, że przez cały ten czas patrzymy w sufit. Mózg szuka jednak kontekstu, zbiera informacje, wraca na wcześniejsze tory myślenia i ponownie wchodzi w stan skupienia. Naprawdę szkoda na to czasu.

    Jeśli czujesz, że Twoje mentalne biurko jest bez przerwy zasypywane listą zakupów, zadaniami do wykonania po pracy i sprawami, o których nie możesz zapomnieć, weź kartkę i wszystko zapisz. W ten sposób odciążysz pamięć roboczą i sprawisz, że ten „chomik” nie będzie cały czas biegał Ci po głowie, przypominając o kolejnych obowiązkach.


    Robisz drobne błędy, mimo że dobrze znasz zadanie

    Kolejną oznaką przeciążenia poznawczego jest popełnianie drobnych błędów podczas wykonywania zadań, które dobrze znasz. Wysyłasz maila bez załącznika, pomijasz ważny etap rutynowej czynności albo zapominasz o czymś, co zwykle robisz niemal automatycznie.

    To nie musi oznaczać braku wiedzy. Często oznacza po prostu brak rezerwy uwagi potrzebnej do monitorowania własnych działań.

    Wyobraź sobie kucharza, który świetnie zna się na gotowaniu i przygotowuje potrawę, którą robi od lat. W tym samym czasie dzwoni jednak telefon, ktoś pyta o dostawę, kelner zgłasza reklamację, a trzy inne dania zaczynają się przypalać. Jeśli w takiej sytuacji kucharz zapomni dodać jednego składnika, nie oznacza to przecież, że nie potrafi gotować. Część jego zasobów została po prostu zajęta przez inne wymagania.

    Dokładnie tak samo działa Twój mózg.

    Przy okazji chcę Ci polecić książkę „Potęga checklisty”, która bardzo dobrze pokazuje, jak łatwo możemy pominąć jeden z etapów nawet podczas wykonywania rutynowych czynności, których kolejność znamy od dawna.


    Checklista odciąża pamięć

    Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze, rób jak najmniej rzeczy jednocześnie. Po drugie, przygotowuj checklisty.

    Jeśli masz do wykonania ważne zadanie, wypisz po kolei wszystkie jego etapy. Kiedy przygotowuję webinar, mam dokładnie rozpisane, co muszę przygotować w poszczególnych narzędziach, jakie wiadomości wysłać i co zrobić krok po kroku. Korzystam z takiej listy, mimo że organizowałam webinary już setki razy.

    Checklista nie oznacza, że czegoś nie umiesz. Pomaga po prostu nie obciążać pamięci tym, co może zostać zapisane i sprawdzone.


    Coraz trudniej wrócić do przerwanego zadania

    Kolejnym sygnałem przeciążenia poznawczego jest trudność z powrotem do zadania po każdej przerwie.

    Pracujesz nad czymś, po chwili odbierasz telefon, odpisujesz na wiadomość albo sprawdzasz pocztę. Kiedy wracasz, przez moment zastanawiasz się: „Na czym ja właściwie skończyłam?”.

    To nie wynika z tego, że Twój mózg źle działa. On po prostu potrzebuje czasu, żeby ponownie odtworzyć cały kontekst. Musi przypomnieć sobie, co już zrobiłaś, jaki był plan i co miałaś zrobić za chwilę.

    Właśnie dlatego tak często zachęcam do pracy w blokach skupienia. Im rzadziej przerywasz sobie pracę, tym mniej energii Twój mózg zużywa na ciągłe wracanie do punktu wyjścia.


    Nawet proste zadania zaczynają wydawać się trudne

    Bardzo charakterystycznym objawem przeciążenia poznawczego jest również to, że zwykłe czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.

    Odpisanie na jednego maila, zrobienie przelewu czy posprzątanie biurka nagle urastają do rangi bardzo trudnych zadań.

    Wiele osób interpretuje to jako lenistwo albo brak motywacji.

    Ja zachęcam Cię do tego, żeby najpierw zadać sobie inne pytanie.

    Czy naprawdę nie chce mi się tego zrobić, czy po prostu mój mózg jest już tak przeciążony, że nawet niewielkie zadanie wydaje się ogromnym wysiłkiem?

    To są dwie zupełnie różne sytuacje.


    Dlaczego czasem odpoczynek wcale nie regeneruje?

    To również bardzo ciekawy moment.

    Zdarza się, że mamy wolny wieczór. Siadamy na kanapie, oglądamy serial, scrollujemy telefon albo przeskakujemy między kolejnymi aplikacjami.

    Teoretycznie odpoczywamy.

    A mimo to następnego dnia nadal czujemy się zmęczeni.

    Dzieje się tak dlatego, że nie każdy odpoczynek daje mózgowi regenerację.

    Jeżeli przez cały dzień przetwarzał ogromną liczbę informacji, a wieczorem dostaje kolejne setki bodźców, bardzo trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.

    Czasami znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spokojny spacer, kontakt z naturą, rozmowa z bliską osobą albo po prostu chwila ciszy.

    To właśnie wtedy mózg ma szansę naprawdę odetchnąć.


    Przeciążenie poznawcze nie oznacza, że Twój mózg jest słaby

    Na koniec chcę powiedzieć Ci jeszcze jedną bardzo ważną rzecz.

    Jeżeli zauważasz u siebie opisane objawy, nie oznacza to, że masz słaby mózg, kiepską pamięć albo brakuje Ci inteligencji.

    Bardzo często oznacza to po prostu, że Twój mózg od dłuższego czasu pracuje na najwyższych obrotach i potrzebuje trochę więcej przestrzeni na regenerację.

    To dobra wiadomość, ponieważ na wiele elementów mamy realny wpływ.

    Możemy ograniczyć liczbę rozproszeń, lepiej planować swoją pracę, zapisywać rzeczy, które zajmują pamięć roboczą, robić regularne przerwy i świadomie dbać o koncentrację.

    Mój mózg nie jest maszyną, która może pracować bez końca.

    Twój również nie.

    I naprawdę warto o nim pamiętać każdego dnia.


    Po przerwaniu trudno Ci wrócić do zadania

    Pracujesz albo się uczysz. Ktoś nagle zadaje Ci pytanie, odpowiadasz, a kiedy chcesz wrócić do swojej pracy, pojawia się myśl: „Jezu, na czym ja skończyłam? Co mam zrobić dalej?”.

    Możemy porównać to do zatrzymania filmu w ważnej scenie. Kiedy wracamy do niej po przerwie, czasami nie wystarczy po prostu wcisnąć „play”. Trzeba trochę cofnąć, przypomnieć sobie, o czym była wcześniejsza rozmowa, jak doszło do danej sytuacji i od nowa zbudować kontekst tej sceny.

    W pracy umysłowej robimy dokładnie to samo, tylko bardzo rzadko zauważamy koszt tego przewijania. Dlatego naprawdę dobrze sprawdza się wyznaczanie czasu na pracę głęboką, kiedy nie skupiam się na niczym innym niż na tym, co mam w danej chwili do wykonania.

    Mogę na przykład ustalić, że pocztę sprawdzam o godzinie 9:00 i 15:00, a przez pozostałą część dnia już tego nie robię. Oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, bo jeśli czyjaś praca polega na sprawdzaniu maili, sytuacja będzie wyglądała inaczej. Ja jednak bardzo często przeznaczam konkretne godziny wyłącznie na nagrywanie, naukę własną, planowanie marketingu albo przygotowanie szkolenia. To świetny sposób na to, żeby nikt mi nie przerywał, czego bardzo mocno pilnuję.


    Proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku

    Kolejną częstą oznaką przeciążenia poznawczego jest sytuacja, w której nawet proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku. Napisanie maila, zrobienie przelewu czy wypełnienie formularza mogą być obiektywnie łatwe, ale musimy się do nich bardzo długo zbierać i mocno motywować, żeby w ogóle zacząć.

    To trochę tak, jakby ktoś poprosił Cię o trzymanie szklanki. Przez pięć minut prawdopodobnie nie będzie to problemem. Być może nawet przez dziesięć minut. Ale czy przez dwie godziny? Już niekoniecznie.

    Czy ciężar tej szklanki się zmienił? Nie. Cały czas jest taki sam. Zmieniły się jednak Twoje zasoby.

    Zmęczenie poznawcze narasta w ciągu dnia i przy długim wysiłku umysłowym zwiększa subiektywny koszt wykonania kolejnego działania, nawet jeśli samo zadanie jest naprawdę banalnie łatwe.

    Co możemy z tym zrobić? Możesz rozbijać zadania na mniejsze elementy, żeby były bardziej strawialne i łatwiejsze do rozpoczęcia. Możesz też zaczynać dzień od trudniejszych zadań, które od razu dają Ci poczucie, że dużo zrobiłaś. Oczywiście nie u wszystkich się to sprawdzi. Niektóre osoby wolą najpierw trochę się „rozgrzać” prostszymi zadaniami.

    Bardzo pomaga również jasne określenie, co konkretnie masz zrobić przez najbliższe pięć albo dziesięć minut. Możesz powiedzieć sobie: „Teraz wejdę na YouTube i odpowiem na dziesięć komentarzy”. Sama bardzo często tak robię. Siadam i dokładnie wiem, co mam wykonać.


    Obniż standard, żeby w ogóle zacząć

    Pomaga również obniżenie standardu w głowie. Mam ogromną tendencję do przesuwania wszystkiego w czasie, bo mój perfekcjonizm nie pozwala mi zatwierdzić przygotowanej wersji.

    Kiedy tworzę scenariusze na YouTube, mówię sobie: „To jest tylko prototyp. Jeszcze będę nad nim pracować, poprawiać go i rzeźbić”. Oczywiście później poprawiam go nawet 25 razy i nagrywam trochę inaczej, niż mam zapisane. Chodzi jednak o to, żeby zacząć i mieć nad czym pracować, zamiast nie robić nic, jeśli nie możemy pozwolić sobie na odpoczynek i musimy popchnąć sprawę do przodu.


    Odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana

    Kolejną oznaką jest sytuacja, w której odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana. Kluczowe jest psychologiczne odłączenie się od pracy albo nauki, a nie tylko fizyczne zaprzestanie wykonywania zadania.

    Można siedzieć na kanapie, a mentalnie wciąż być w skrzynce odbiorczej. Badania prowadzone między innymi wśród pielęgniarek pokazują, że sama przerwa nie wystarczy. Liczy się to, czy naprawdę oderwałaś się myślami od tego, co robisz.

    Warto dopasować odpoczynek do rodzaju zmęczenia. Jeśli przez cały dzień spotykasz się z ludźmi, wykonujesz telefony i dużo rozmawiasz, Twoje zmęczenie może mieć charakter społeczny. Wtedy spotkanie ze znajomymi nie zawsze będzie najlepszym sposobem na regenerację.

    Jeśli cały dzień selekcjonujesz informacje, czytasz kolejne badania i książki, słuchanie podcastów podczas odpoczynku również może nie być najlepszym pomysłem. Sama często mam z tym problem, ale świadomość przeciążenia poznawczego bardzo pomogła mi odpoczywać mądrzej.

    Jeżeli przez cały dzień podejmujesz mnóstwo decyzji, kolejna aplikacja albo gra wymagająca następnych wyborów też niekoniecznie Cię zregeneruje. A jeśli cały dzień się nie ruszasz, być może warto po prostu wstać, wyjść i poruszać ciało, bo ruch naprawdę pomaga się odświeżyć.


    Znajdź czas bez bodźców

    Zawsze będę Was zachęcała do tego, żeby znaleźć chwilę na czas bez bodźców. Cisza, spacer, zieleń, bycie w naturze, zapach drzew, patrzenie na chmury, trawę, piasek, wodę i nieustrukturalizowaną przestrzeń dają nam spokój.

    Nie ma wtedy uwagi kierowanej, która przez cały czas musi reagować na karetkę, reklamę, przechodniów i wszystkie rzeczy walczące o naszą koncentrację. Jesteśmy w przestrzeni, która niczego od nas nie chce. I właśnie to daje nam naprawdę niesamowitą regenerację.

    Być może też masz takie doświadczenie, że kiedy siedzisz nad jeziorem albo patrzysz na zieleń, naprawdę czujesz, że odpoczywasz. Oczywiście najlepiej bez telefonu w ręce. Chodzi o to, żeby dać sobie czas na myślenie o niczym, na „niebieskie migdały” i spokojny oddech.

    Dla mnie temat nicnierobienia i myślenia o niebieskich migdałach jest naprawdę fascynujący.


    Znajdź własny sposób na regenerację

    Każdy z nas jest inny, dlatego warto obserwować, kiedy najczęściej pojawia się u Ciebie przeciążenie poznawcze. Czy odczuwasz je podczas nauki, w trakcie pracy, czy dopiero po południu, po całym dniu różnych aktywności? Dobrze jest też sprawdzić, co daje Ci najwięcej odpoczynku.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle, składać drewniane modele mechaniczne i malować obrazy. Dzięki temu moje myśli przechodzą w zupełnie innym kierunku i mam poczucie, że naprawdę odpoczywam.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby zaopiekować się swoim mózgiem. Obserwuj, jak działa, sprawdzaj, jak możesz lepiej z niego korzystać i ucz się rozpoznawać momenty, w których potrzebuje już nie kolejnej motywacji, ale prawdziwej regeneracji.


    Chcesz lepiej zadbać o naukę, pamięć i koncentrację?

    Przygotowałam bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję ten temat jako trenerka mózgu i osoba zawodowo zajmująca się pamięcią.

    Przygotowałam również szkolenie o tym, jak uczyć się szybciej, łatwiej i przyjemniej, bez stresu, zarywania nocy i kucia. Pokazuję, na czym naprawdę powinna polegać efektywna nauka. Podczas szkolenia wykonasz też eksperyment dotyczący własnej pamięci. Koniecznie niczego nie zapisuj — zaufaj mi, działa naprawdę rewelacyjnie. ZAPISZ SIĘ NA SZKOLENIE TUTAJ

    Możesz również skorzystać z bezpłatnego dostępu do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam dodatkowe ćwiczenia i sprawdzisz, jak działa Twoja uwaga. W kontekście przeciążenia poznawczego może być to szczególnie ciekawe i pomocne.

    Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze, udostępnienia i wiadomości. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć własne zmęczenie i spojrzeć na nie z większą wyrozumiałością.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Czy Twój mózg naprawdę gnije? Czym jest brain rot i jak wpływa na koncentrację?

    Czy Twój mózg naprawdę gnije? Czym jest brain rot i jak wpływa na koncentrację?

    Czy Twój mózg naprawdę zaczyna „gnić”?

    Zaczyna się bardzo niewinnie. Bierzesz do ręki telefon, żeby sprawdzić tylko jedną wiadomość, a chwilę później wpadasz w ciąg kolejnych rolek i krótkich filmików. To właśnie z takim doświadczeniem wiele osób łączy dziś pojęcie brain rot. Twój palec automatycznie kieruje się w stronę Instagrama i zaczynasz oglądać kolejne rolki.

    Kiedy odkładasz telefon, nagle okazuje się, że minęło 45 minut, a Ty nawet nie do końca wiesz, co właściwie przed chwilą oglądałaś. Wracasz do pracy i dokument, który masz przed sobą, wydaje się niesamowicie nudny. Jeśli chcesz obejrzeć dłuższy film, nagle wydaje się zbyt męczący. Kiedy próbujesz skupić się na czytaniu książki, już po kilku minutach odczuwasz jakiś dziwny niepokój. Wszystko, co robisz, wydaje się zbyt wolne, zbyt nudne i zbyt męczące. Ludzie mówią za wolno, opowiadają nieciekawie, a jeśli cokolwiek nie zmienia się co dwie sekundy, zaczyna Cię to męczyć.

    Czy zdarza Ci się mieć takie poczucie? Być może zadajesz sobie wtedy pytanie: „Czy mój mózg zaczyna gnić?”


    Brain rot – co tak naprawdę oznacza to pojęcie?

    W ostatnich latach określenie brain rot, czyli „gnicie mózgu”, zyskało ogromną popularność. W 2024 roku zostało nawet wybrane słowem roku przez Oxford University Press. Oxford definiuje brain rot jako domniemane pogorszenie stanu umysłowego albo intelektualnego, szczególnie przypisywane nadmiernemu konsumowaniu banalnych, niewymagających treści internetowych.

    Zwróć uwagę na jedno bardzo ważne słowo – „domniemane”.

    Brain rot nie jest diagnozą medyczną. Lekarz nie może zrobić Ci rezonansu i powiedzieć: „Słuchaj, masz już drugi stopień zgnicia mózzgu”, bo po prostu czegoś takiego nie widać. A przynajmniej na razie nie wiemy jeszcze, jak moglibyśmy to w taki sposób sprawdzić.

    Twój mózg oczywiście nie jest jabłkiem leżącym wśród innych owoców, które nagle zaczyna pokrywać się brązowymi plamami. Nie jest też tak, że obejrzenie trzydziestu rolek typu Skibidi Toilet sprawi, że Twój mózg naprawdę zacznie gnić.

    Jednocześnie to określenie bardzo dobrze trafia w doświadczenia wielu osób. Coraz częściej konsumujemy ogromne ilości informacji, coraz mniej z nich pamiętamy i coraz trudniej jest nam zostać przy jednej rzeczy wystarczająco długo, żeby naprawdę ją zrozumieć. A przecież dobrze byłoby jeszcze ją zapamiętać.

    Sama absurdalna treść nie jest oczywiście neurologiczną trucizną dla naszego mózgu. Obejrzenie jednego bezsensownego filmiku nie obniży nagle naszej inteligencji. Dokładnie tak samo jak zjedzenie jednego bardzo niezdrowego pączka nie powoduje od razu cukrzycy.

    Problem pojawia się wtedy, kiedy podstawą naszej diety stają się właśnie pączki.


    Twój mózg również ma swoją dietę

    Dokładnie w taki sam sposób możemy myśleć o treściach internetowych. Z jednej strony mamy dietę dla naszego ciała, ale z drugiej strony istnieje również dieta dla naszej uwagi.

    Możemy regularnie dostarczać swojemu mózgowi ciekawych rozmów, wartościowych książek, inspirujących tematów do przemyślenia oraz problemów, które wymagają analizy i rozwiązania. Możemy cały czas uczyć się coraz lepiej wykorzystywać własny mózg. Jako trenerka mózgu i trenerka pamięci zawsze będę Was do tego zachęcała, ponieważ sprawdzanie, jak pracuje nasz mózg i jak się uczy, daje nie tylko fantastyczne rezultaty, ale również ogromną satysfakcję.

    Z drugiej strony możemy każdego dnia narażać go na wielogodzinne oglądanie krótkich, przypadkowych treści, z których niczego się nie uczymy i które nie sprawiają nawet, że naprawdę odpoczywamy.

    Bardzo często tłumaczymy sobie to w prosty sposób: „Jestem już tak zmęczona po całym dniu, że zasługuję na odpoczynek”. Włączamy więc krótkie rolki, TikToki albo Shorts, licząc na to, że kilka minut takiej rozrywki pozwoli nam się zregenerować.

    Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

    Mam wrażenie, że bardzo często efekt jest zupełnie odwrotny. Po takim oglądaniu nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – jesteśmy jeszcze bardziej przeciążeni i zmęczeni poznawczo.

    Te treści zmieniają się tak szybko, że nasz mózg praktycznie nie ma czasu, żeby cokolwiek przemyśleć. To trochę tak, jakbyśmy bez żadnej refleksji spożywali kolejne porcje informacyjnej papki.

    Jeden taki „cukierek informacyjny” oczywiście nie jest problemem. Ale jeśli przez cały dzień żywimy się wyłącznie słodyczami, trudno później dziwić się, że nie mamy ochoty na porządny posiłek. Dokładnie tak samo jest z uwagą. Jeśli przez wiele godzin przyzwyczajamy mózg do krótkich, przypadkowych bodźców, później znacznie trudniej jest nam skoncentrować się, zrozumieć coś głębiej i spokojnie przeanalizować bardziej wymagający materiał. Chcesz lepiej zrozumieć, od czego zależy skuteczna koncentracja i zapamiętywanie? Przeczytaj również wpis o efektywnej nauce.


    Jak krótkie filmiki wpływają na uwagę i pamięć?

    I tutaj płynnie dochodzimy do krótkich form, czyli shortsów, rolek i TikToków.

    Metaanaliza, czyli badanie, które bierze pod uwagę wyniki wielu innych badań, została przeprowadzona w 2025 roku i objęła aż 71 badań oraz 98 tysięcy osób. Naukowcy sprawdzali, jak korzystanie z krótkich filmów wiąże się z funkcjonowaniem poznawczym, czyli tym, jak myślimy, zapamiętujemy, jak działa nasza uwaga, a także z naszym zdrowiem psychicznym.

    Okazało się, że częstsze korzystanie z krótkich filmów było powiązane z gorszymi wynikami poznawczymi. Ludzie mieli gorszą uwagę, gorzej zapamiętywali, a wszystkie rzeczy związane z myśleniem rzeczywiście wypadały słabiej. Najsilniej dotyczyło to właśnie uwagi oraz kontroli hamowania.

    Chcę jednak, żebyśmy mieli tutaj jasność. Nie chodzi tylko o długość filmu. Chodzi też o to, jak skonstruowana jest cała platforma.

    Książka ma swój koniec. Kiedy pracujemy w dokumencie, również widzimy zakończenie. Nawet kiedy jemy paczkę ciastek, widzimy jej koniec. Natomiast infinite scroll, czyli ciągłe przesuwanie kolejnych filmików, nie ma końca. To są tak zwane pętle otwarte. Nie da się tego przescrollować, bo to absolutnie nigdy się nie kończy.

    To trochę tak, jakbyśmy przyszli do restauracji, a ktoś bez przerwy dokładał nam jedzenia na talerz, niezależnie od tego, czy jesteśmy jeszcze głodni, czy już najedzeni.

    Tak naprawdę nie musimy nawet zastanawiać się, czy chcemy rozpocząć kolejny film. Wystarczy, że automatycznie przesuniemy kciuk do góry i nagle to, co miało być pięciominutową przerwą, staje się 45-minutową sesją.


    Dlaczego tak trudno przestać scrollować?

    Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze nieprzewidywalność. Część filmów nam się nie podoba i to również jest zrobione specjalnie, bo tak naprawdę chcemy jak najszybciej przejść do czegoś, co poruszy nasze emocje, mocno nas zdziwi, wzruszy albo sprawi, że będziemy chcieli wysłać to koleżance.

    Nie wiem, czy widzicie, jak bardzo przypomina to jednorękiego bandytę. Ciągle chcemy pociągnąć jeszcze raz i czekamy, aż trafimy na nagrodę. Tylko że tutaj nie płacimy pieniędzmi, ale swoją uwagą.

    Platformy nie muszą nas zmuszać do zostania. Tak naprawdę sami chcemy oglądać dalej.


    Czy naprawdę potrafimy skupić się tylko przez 47 sekund?

    Prawdopodobnie słyszałaś, że współczesny człowiek może skupić się tylko przez 47 sekund. Taka informacja brzmi tak, jakbyśmy zaczynali pracować albo się uczyć, a po 47 sekundach nasz mózg przestawał działać i nie był już w stanie skoncentrować się na tym, co chcemy robić dalej.

    Badania nie pokazały jednak czegoś takiego.

    Naukowcy obserwowali ludzi korzystających z komputerów i sprawdzali, jak długo pozostawali przy jednej czynności, zanim przeszli do czegoś innego. Ktoś pisał dokument, po chwili otwierał pocztę, później sprawdzał komunikator, wracał do dokumentu, a następnie przechodził na inną stronę.

    Okazało się, że przeciętnie ludzie zmieniali to, czym zajmowali się na ekranie, mniej więcej co 47 sekund. Nie oznacza to jednak, że nie potrafimy skupić się dłużej. Oznacza jedynie, że w praktyce bardzo często się przełączamy i bez przerwy zmieniamy zadania.

    To trochę tak, jakbyśmy obserwowali osobę, która czyta książkę w głośnej kawiarni. Co chwilę ktoś do niej podchodzi, o coś pyta, coś pokazuje albo wyświetla jej coś na ekranie. Taka osoba musi bez przerwy odrywać wzrok od książki i zajmować się tym, co dzieje się wokół niej. To wcale nie oznacza, że nie mogłaby czytać dłużej. Pokazuje tylko, że ktoś ciągle jej przeszkadza.

    Liczba 47 sekund mówi więc przede wszystkim o tym, jak często zmieniamy zadania podczas korzystania z technologii. Nie mówi o żadnym biologicznym limicie koncentracji.

    Problem polega na tym, że im częściej się przełączamy, tym bardziej przyzwyczajamy się do przerywania. Może się okazać, że moglibyśmy dłużej się uczyć, pracować albo skupić na jednym zadaniu, ale tak bardzo nauczyliśmy się ciągłego przeskakiwania, że sami zaczynamy sobie przeszkadzać. Sięgamy po telefon, otwieramy kolejne karty i wymyślamy nowe zadania, bo wyrobiliśmy sobie nawyk ciągłego przełączania.


    Ekran sam w sobie nie jest problemem

    Chcę, żebyście dobrze mnie zrozumieli. Nie jestem przeciwna korzystaniu z ekranów. Absolutnie nie. To jest zupełnie co innego, jeśli przez godzinę przygotowujesz prezentację, uczysz się języka albo rozmawiasz z bliską osobą, a zupełnie czym innym, jeśli po prostu karmisz się treściami, które nic Ci nie dają.

    Dlatego zamiast sprawdzać wyłącznie, ile minut czy godzin spędzasz przed ekranem, zdecydowanie bardziej polecam test 4K. Pozwala on spojrzeć nie tylko na sam czas, ale przede wszystkim na to, co robisz, w jakich warunkach i jaki jest tego koszt.


    Pierwsze K: content, czyli co właściwie konsumujesz?

    Pierwsze K to content. Zastanów się, co właściwie konsumujesz. Czy po zakończeniu oglądania filmików coś lepiej rozumiesz? Być może dowiedziałaś się czegoś nowego. Zastanów się też, czy chcesz coś wdrożyć, masz nowy pomysł, nawyk albo coś sobie przemyślałaś. A może nawet naprawdę wypoczęłaś?

    Czy raczej czujesz się przeciążona, masz mętlik w głowie i chaos, a do tego takie wrażenie, jakby przejechał po Tobie pociąg złożony ze stu przypadkowych wagonów?

    To jest bardzo ważne pytanie, bo sam czas spędzony przed ekranem nie mówi jeszcze wszystkiego. Możesz przez godzinę oglądać wartościowy materiał, który pomaga Ci coś zrozumieć, albo przez tę samą godzinę przeskakiwać między przypadkowymi filmami i na końcu nie pamiętać praktycznie niczego.


    Drugie K: kontekst, czyli kiedy korzystasz z technologii?

    Drugie K to kontekst. Kiedy korzystasz z technologii? Czy siadasz z planem, że chcesz obejrzeć film o nauce języka, rozwoju zawodowym albo czymś, co pomoże Ci zostać ekspertem w swojej dziedzinie? Czy oglądasz konkretny materiał na YouTubie, nawet ten, po to, żeby się czegoś nauczyć?

    To jest zupełnie co innego niż sytuacja, w której siedzisz do pierwszej w nocy, oglądasz kolejne filmy w łóżku, nie możesz przez to zasnąć i uprawiasz tak zwaną senną prokrastynację.

    W obu przypadkach korzystasz z ekranu, ale kontekst jest całkowicie inny. Jedna sytuacja może być świadomym wyborem i elementem nauki, a druga zaczyna zabierać Ci sen, energię i koncentrację następnego dnia.


    Trzecie K: kontrola, czyli czy kończysz wtedy, kiedy planowałaś?

    Trzecie K to kontrola. Czy kończysz oglądanie wtedy, kiedy sobie to zaplanowałaś? Czy rzeczywiście wchodzisz na pięć minut albo oglądasz jeden film, a później odkładasz telefon?

    A może orientujesz się dopiero po 45 minutach, że nie zrobiłaś wielu ważnych zadań i tak naprawdę już nie masz kontroli nad tym, co oglądasz?

    To jest ogromna różnica. Nie chodzi o to, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest zła. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz decydować, ile czasu chcesz tam spędzić, a zaczyna decydować za Ciebie mechanizm platformy i nawyk ciągłego przewijania.


    Czwarte K: koszt, czyli co ekran wypiera z Twojego życia?

    Czwarte K to koszt. Zastanów się, co ekran wypiera z Twojego życia. Czy przez to, że siedzisz w social mediach, później idziesz spać i następnego dnia jesteś niewypoczęta? Być może nie masz też czasu na ruch, spacer, spotkanie ze znajomymi, naukę języka albo przygotowanie się do egzaminu.

    Może przez to, że spędzasz tyle czasu w mediach społecznościowych, zaczynasz zaniedbywać różnego rodzaju obowiązki? A może nie realizujesz rzeczy, o których marzysz?

    Być może największym problemem nie jest to, co telefon robi z Twoim mózgiem, ale raczej to, czego nie robisz dla swojego mózgu przez to, że siedzisz na telefonie.

    To właśnie ten koszt bardzo często okazuje się najważniejszy. Nie chodzi tylko o samą treść, ale o to, co przez nią tracisz: sen, ruch, relacje, koncentrację, naukę, odpoczynek i czas, który mogłabyś przeznaczyć na coś naprawdę wartościowego.

    Kiedy zrobisz sobie taki test, zachęcam Cię również do wdrożenia pięciu nawyków, które pomagają chronić nas przed tym „gniciem mózgu”. Nie są to oczywiście magiczne rozwiązania, które na sto procent uchronią Cię przed wszystkim, ale naprawdę pomagają lepiej funkcjonować na co dzień i utrzymywać swój poziom intelektualny na jak najwyższym poziomie.


    Pierwszy nawyk: ruch

    Pierwszym nawykiem jest ruch. Nie wiem, czy się ze mną zgodzicie, ale często mam wrażenie, że ludzie myślą o ciele i mózgu jak o dwóch zupełnie oddzielnych rzeczach. Tak jakbyśmy mogli być leniwą kluseczką, prawie się nie ruszać, a mózg i tak miałby funkcjonować fantastycznie.

    Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Regularny, codzienny ruch naprawdę świetnie wpływa na to, jak myślimy. Wpływa na to, jak dużo krwi dociera do hipokampa i do całego mózgu, w jaki sposób jest on natleniony, jak się czujemy i jak działa nasza koncentracja uwagi. To jest niesamowicie ważne.

    Przyznam, że tutaj, pod moimi nogami, znajduje się bieżnia, z której regularnie korzystam w ciągu dnia. Stoję przy biurku, a tak naprawdę chodzę przy nim, żeby się nie zastać i żeby ten przepływ w moim ciele był jak największy.

    Chcę Was zachęcić, żebyście podchodzili do ruchu trochę jak do podlewania rośliny. To nie działa tak, że raz w miesiącu wlejemy do niej dziesięć litrów wody i będzie pięknie rosła. Raczej podlewamy ją po troszeczku i dokładnie tak samo jest z naszym ciałem.

    Wybierzcie coś, co naprawdę lubicie. Może to być spacer, bieganie, jazda na rowerze, taniec albo cokolwiek innego, co sprawia, że ciało pozostaje w ruchu. Dzięki temu zdecydowanie lepiej będzie funkcjonował również Wasz mózg.


    Drugi nawyk: sen

    Drugim bardzo ważnym nawykiem jest sen. Mówię o nim na moim kanale naprawdę często, ponieważ wciąż jest ogromnie niedoceniany.

    Ciągle martwi mnie to, że potrafimy chwalić się tym, jak mało śpimy. Mówimy: „Dorota, sześć godzin w zupełności mi wystarcza”. Tylko że bardzo często nawet nie wiemy, jak moglibyśmy funkcjonować, ile mielibyśmy energii i jak dobrze byśmy się czuli, gdybyśmy spali normalnie.

    Niedawno wróciłam z Islandii i widziałam, jak wiele osób nie było w stanie funkcjonować bez kilku kaw dziennie. Jednocześnie nie mogły uwierzyć, że ja w ogóle nie piję kawy. I właśnie to pokazuje, jak bardzo nie doceniamy wpływu snu na nasze ciało, myślenie, koncentrację i zapamiętywanie.

    Lubię porównywać sen do pracy bibliotekarza. Przez cały dzień wkładamy kolejne książki do ogromnej biblioteki. Układamy je na stosach i wnosimy tam coraz więcej informacji. W trakcie snu pojawia się bibliotekarz, który układa je na odpowiednich regałach, selekcjonuje i wyrzuca to, co jest zbędne.

    To jest niezwykle ważne, żebyśmy mogli dobrze myśleć, skoncentrować się kolejnego dnia i zapamiętywać nowe informacje. Bez snu trudno mówić o kreatywności, świetnym humorze, energii i chęci do działania.

    Naprawdę uważam, że wiele osób zupełnie nie dba o to, jak funkcjonuje, a później permanentnie nie ma energii. Jeśli interesuje Cię temat snu, koniecznie zajrzyj również do materiału, w którym pokazuję, jak zadbać o jego jakość i jakie wskazówki można wdrożyć od razu.


    Trzeci nawyk: robienie jednej rzeczy naraz

    Trzecim nawykiem jest robienie jednej rzeczy na raz. Bardzo często czujemy się bardziej produktywni i efektywni, kiedy ogarniamy mnóstwo rzeczy jednocześnie.

    Wygląda to tak, że siadamy do pracy, a przy okazji odbieramy telefony, odpowiadamy na maile natychmiast po ich otrzymaniu i mamy poczucie: „Wow, ja naprawdę wszystko kontroluję, tyle rzeczy robię”.

    Tylko że to jest w dużej mierze wrażenie.

    Dla mózgu taki sposób działania jest atrakcyjny, ponieważ cały czas dostaje zastrzyk dopaminy. Nowy mail, nowe powiadomienie, nowy telefon — ciągle dzieje się coś ciekawego. Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Jeśli przechodzimy od jednego zadania do drugiego płynnie, bez nieustannego przeskakiwania i robienia kilku rzeczy jednocześnie, wykonujemy te zadania lepiej.

    Popełniamy mniej błędów, jesteśmy bardziej efektywni, lepiej korzystamy z kreatywności i zdecydowanie łatwiej wyłapujemy różnego rodzaju pomyłki. Po prostu działamy sprawniej, kiedy jesteśmy skoncentrowani na jednej rzeczy.

    Bardzo Was zachęcam, żebyście świadomie ćwiczyli tę umiejętność. Obecnie często trenujemy dokładnie coś odwrotnego — ciągłe przerzucanie uwagi pomiędzy różnymi elementami i nieustanne skakanie między zadaniami.

    Niektórzy mówią, że mają bardzo podzielną uwagę. Tylko że uwaga jest bardziej przerzutna niż podzielna, a to przerzucanie naprawdę bardzo dużo nas kosztuje. Przez nie jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i często nie kończymy zadań, które chcielibyśmy zakończyć. Na koniec dnia zostaje z tego ogrom frustracji.

    Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją koncentrację, możesz również skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”. Znajdziesz tam najważniejsze informacje oraz ćwiczenia, które pomogą Ci sprawdzić, z czym masz największy problem.


    Czwarty nawyk: kontakt z naturą

    Kolejnym nawykiem jest kontakt z naturą. Natura nie działa na nas w magiczny sposób. Jej wpływ wynika raczej z tego, w jakim środowisku na co dzień funkcjonuje nasz mózg.

    Kiedy jesteśmy w mieście, otacza nas bardzo uporządkowana przestrzeń. Widzimy podobne budynki, samochody i drogi. Cały czas coś walczy o naszą uwagę. Pojawiają się reklamy, przejeżdżające auta, różnego rodzaju komunikaty i bodźce, które sprawiają, że bez przerwy musimy przerzucać uwagę z jednej rzeczy na drugą. To buduje ogromne zmęczenie. Nawet nie wspominam już o tym, co dokładamy do tego wszystkiego naszymi telefonami.

    Kiedy natomiast jesteśmy w naturze, oczywiście najlepiej bez telefonu, wygląda to zupełnie inaczej. Nasza uwaga działa wtedy bardziej mimowolnie. Powoli przenosimy wzrok na przestrzeń, która nie jest tak uporządkowana. Widzimy liście, wodę, chmury czy piasek. To wszystko pomaga mózgowi odpocząć i sprawia, że dużo lepiej się czujemy.

    To również przestrzeń, w której możemy pozwolić sobie na chwilę nicnierobienia i myślenia o „niebieskich migdałach”. Jest to niezwykle potrzebne. Coraz częściej zastanawiam się nawet, czy nie przygotować oddzielnego materiału właśnie o tym, jak takie nicnierobienie wpływa na nasze myślenie i pracę mózgu.

    Samo przebywanie w naturze również dostarcza mózgowi zupełnie innych bodźców. Weźmy choćby zwykły patyk. Jest szorstki, pachnie żywicą, ma nieregularny kształt i za każdym razem wygląda trochę inaczej. Dla naszego mózgu to coś znacznie ciekawszego niż idealnie zaprojektowana myszka komputerowa, która zawsze wygląda i działa tak samo.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby w czasie przerwy od pracy czy nauki wyjść na zewnątrz. Przejść się po parku, pozwolić oczom spojrzeć dalej niż tylko na ekran komputera albo telefonu. Naprawdę można poczuć, jak bardzo pomaga to odpocząć.


    Dlaczego warto spędzać więcej czasu na łonie natury?

    Ja sama zauważyłam to szczególnie po powrocie z Islandii. Mimo że były tam długie trekkingi, mnóstwo jazdy samochodem, wiele atrakcji i ciągłe przebywanie z nowymi ludźmi, wróciłam naprawdę wypoczęta. Myślę, że ogromne znaczenie miało właśnie przebywanie w naturze, ogromna przestrzeń, cisza, spokój oraz praktycznie całkowite odcięcie się od social mediów i reklam. To był prawdziwy relaks zarówno dla mojego mózgu, jak i całego organizmu.


    Piąty nawyk: dbaj o relacje z ludźmi

    No i przejdźmy do piątego nawyku, jakim są relacje.

    Bardzo często traktujemy spotkania z innymi ludźmi jako nagrodę za dobrze wykonane obowiązki. Myślimy sobie: „Byłam bardzo efektywna przez cały tydzień, więc teraz mogę spotkać się ze znajomymi na godzinę i trochę odpocząć”.

    Tymczasem rozmowa z drugim człowiekiem jest dla naszego mózgu jednym z najbardziej złożonych środowisk, w jakich może pracować. Musimy słuchać, interpretować ton głosu, odczytywać emocje i przypominać sobie wcześniejsze informacje. Rozmowa nie jest pustym czasem. To prawdziwy trening społeczny i poznawczy.

    Poczucie przynależności, możliwość wygadania się czy wspierania innych ludzi są dla naszego mózgu niezwykle ważne. Dlatego bardzo zachęcam Cię do dbania o relacje, najlepiej podczas spotkań na żywo. Kiedy widzę drugą osobę, obserwuję jej mimikę i reakcje, jest to zupełnie inne doświadczenie niż wymiana wiadomości przez komunikator.

    Oczywiście, jeśli nie ma innej możliwości, dobrze, że możemy porozmawiać przez telefon albo napisać do siebie wiadomość. Jednak zawsze zachęcam do tego, żeby wychodzić do ludzi i pielęgnować takie spotkania.

    Ja na przykład co dwa tygodnie organizuję spotkania z moimi przyjaciółkami. Spotykamy się, rozmawiamy, chodzimy razem do teatru, rozpalamy ognisko albo po prostu wychodzimy do restauracji i spędzamy razem czas. To są naprawdę cudowne chwile, które mnie ładują i jeszcze bardziej zbliżają nas do siebie.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby znaleźć czas na takie relacje. Z jednej strony zadbasz o swoich bliskich, a z drugiej zrobisz coś naprawdę dobrego również dla swojego mózgu.


    Dbaj o swój mózg każdego dnia

    Mam nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie wartościowy. Bardzo zależy mi na tym, żeby pokazywać zarówno plusy, jak i minusy technologii. Chciałabym, żebyśmy mieli świadomość, że to, czym karmimy swój mózg i z czym styka się on każdego dnia, naprawdę wpływa na to, jak się rozwija.

    Mózg jest niezwykle elastyczny. Cały czas się zmienia i staje się coraz lepszy w tym, w czym regularnie go ćwiczymy. Dlatego warto ćwiczyć go właśnie w tych rzeczach, które naprawdę nam służą.

    Ja zawsze będę zachęcała Cię do nauki i rozwoju, ponieważ jestem absolutnie przekonana, że to jedna z najlepszych inwestycji, jakie możemy zrobić. Edukacja daje nam nie tylko ogromną przewagę, ale również mnóstwo satysfakcji.


    Chcesz uczyć się łatwiej i skuteczniej?

    Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, jako trenerka mózgu z ogromną przyjemnością zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar. Opowiadam na nim o tym, jak uczyć się bez stresu, zarywania nocy oraz ciągłego powtarzania i kucia. Pokazuję również, jak wykorzystywać możliwości swojego mózgu, żeby nauka była po prostu skuteczniejsza.

    Link do zapisu znajdziesz tutaj.

    Zapraszam Cię również na bezpłatne szkolenie dotyczące nauki słówek z języka obcego. Pokażę Ci, w jaki sposób mózg naprawdę uczy się słownictwa, dlaczego najpopularniejsze metody często nie działają i co musi się wydarzyć, żeby nowe słowo rzeczywiście zostało w pamięci, a później można było swobodnie wykorzystać je podczas mówienia i pisania.

    Porozmawiamy także o aplikacjach do nauki języków. Wyjaśnię, dlaczego niektóre z nich są według mnie ogromną stratą czasu i na co warto zwrócić uwagę, wybierając narzędzia do nauki.

    Link do tego szkolenia również znajdziesz poniżej.

    Mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do spojrzenia na technologię z trochę innej perspektywy. Nie chodzi o to, żeby całkowicie z niej rezygnować. Warto natomiast świadomie wybierać to, czym karmimy swój mózg i pamiętać, że każdego dnia ćwiczymy go dokładnie w tym, co robimy najczęściej.

    Życzę Ci, żebyś rozwijała swój umysł, korzystała ze swojego potencjału i czerpała z nauki jak najwięcej satysfakcji.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej