Jak wdrożyć nawyk i utrzymać go na dłużej? To pytanie pojawia się bardzo często u osób ambitnych, które chcą regularnie uczyć się języka, brać suplementy, ćwiczyć, czytać książki czy robić inne rzeczy, które naprawdę im sprzyjają, ale za nic nie mogą tego nawyku utrzymać na dłużej.
Dlatego chcę porozmawiać o tym, jakie są trzy najczęstsze błędy, które popełniamy, kiedy chcemy zmienić swoje życie, oraz jak wdrożyć nawyk i rzeczywiście go utrzymać. Podzielimy się również najlepszymi nawykami, które u nas fantastycznie działają.
Ja nazywam się Dorota Filipiuk, jestem psychologiem i trenerką mózgu. Do przygotowania tego artykułu zaprosiłam mojego partnera, Roberta Marchela. Robert jest olimpijczykiem długowieczności i na co dzień testuje oraz optymalizuje zdrowe nawyki na najwyższym poziomie.
Co mają wspólnego nawyki i olimpiada długowieczności?
Robert nie jedzie na żadną olimpiadę tak jak ktoś, kto na przykład rzuca oszczepem. W tym przypadku znaczenie ma to, co robi na co dzień, jak wygląda jego dzień i jakie ma nawyki. Wszystko to wpływa na jego prędkość starzenia, bo właśnie ona jest mierzona w olimpiadzie długowieczności.
Jedną z czołowych postaci jest tam na przykład Brian Johnson, o którym pewnie wiele osób słyszało. Robert optymalizuje swój sen, jedzenie i treningi, a także inne nawyki, takie jak sauna czy komora hiperbaryczna. Ma to duży związek z samodyscypliną, dbaniem o zdrowie i właśnie nawykami.
W tym momencie Robert zajmuje 104. miejsce na świecie, a w Polsce jest drugi. Do ścisłej czołówki jeszcze trochę mu brakuje, ale w olimpiadzie bierze udział kilkadziesiąt tysięcy osób, więc jest to już całkiem dobre miejsce.
Ja również wdrażam większość tych nawyków, natomiast nie mierzę ich tak mocno jak Robert. Dlatego chcę pokazać różne podejścia do wdrażania nawyków i to, co może nas powstrzymywać przed ich utrzymaniem.
Pierwszy błąd: próbujemy zmienić za dużo na raz
Jednym z najczęściej powtarzających się błędów jest to, że bierzemy na siebie za dużo od samego początku.
Do tej pory nic nie robiliśmy, byliśmy trochę w takim marazmie, a teraz nagle: dobra, idę na siłownię, zaczynam biegać, zmieniam dietę i jeszcze robię dziesięć innych rzeczy.
Przez chwilę, kiedy mamy tę początkową energię, może nam się to udawać. Czasami przez kilka dni, czasami tydzień, dwa, może miesiąc. Niektórzy dotrwają dłużej, ale przy tak dużej zmianie, kiedy początkowa energia opada, często wszystkie te nawyki również upadają.
Dużo lepiej robić to powoli i stopniowo, budując nawyk po nawyku.
Dlaczego tak się dzieje? Żeby to zrozumieć, trzeba mniej więcej wiedzieć, jak funkcjonuje nasz mózg.
Mamy ciało migdałowate, które znajduje się w środku naszego mózgu i ma ogromne znaczenie, kiedy w naszym otoczeniu pojawia się jakakolwiek zmiana. Ciało migdałowate nas chroni. Najczęściej, kiedy pojawia się jakaś negatywna zmiana i dzieje się coś złego, informuje nas o tym, że powinniśmy o siebie zadbać.
Może jednak reagować również wtedy, kiedy wprowadzamy pozytywne zmiany. Nasz mózg jest bardzo mocno uwrażliwiony na jakąkolwiek zmianę, bo może ona oznaczać pewnego rodzaju zagrożenie.
Jeśli więc wdrażamy mnóstwo nawyków w jednym czasie, ciało migdałowate bardzo mocno reaguje i rzeczywiście znajdujemy się w swego rodzaju stresie.
Planując zmianę, wyobrażamy sobie idealną przyszłość
Bardzo ważne jest również to, że kiedy planujemy sobie tak wiele różnych zmian, często kompletnie nie bierzemy pod uwagę tego, jak będzie wyglądała przyszłość.
Pokazuje to naprawdę mnóstwo eksperymentów. Kiedy ludziom zadawano pytanie, jak będą się w przyszłości czuli i jak będą podchodzili do sportu czy jedzenia, zawsze wybierali taką idealną wersję siebie.
Na pewno będę mieć wtedy więcej silnej woli. Na pewno będę mieć więcej energii. Z dużo większą przyjemnością będę wstawać rano.
Mamy trochę taki nałożony różowy filtr, który kompletnie nie bierze pod uwagę tego, że w przyszłości również możemy odczuwać stres w pracy. Nasze dzieci mogą się rozchorować, sami możemy się źle czuć, może nam zabraknąć energii, możemy zachorować albo przechodzić trudne emocjonalnie chwile.
W planowaniu kompletnie tego nie uwzględniamy. Z jednej strony mózg bardzo mocno chce nas chronić, a z drugiej zbyt optymistycznie podchodzimy do przyszłości.
Drugi błąd: nie zauważamy efektów małych nawyków
Kolejny częsty błąd polega na tym, że mózg nie zauważa efektów małych, drobnych nawyków. Pojawia się pytanie: co mi to tak naprawdę daje?
Mogę naczytać się o tym, że na przykład branie omegi jest dla nas świetne i naprawdę bardzo ją polecamy. Podobnie jest z witaminą D3, której niedobory ma ponad połowa Polaków. Jeśli jednak wezmę ją raz, drugi czy trzeci, tej zmiany po prostu nie widzę.
My mamy bzika na punkcie snu. Badania bardzo często pokazują, że osoby permanentnie niewyspane nawet nie zauważają, że ich funkcjonowanie jest na dużo niższym poziomie. Dotyczy to chociażby silnej woli czy łatwości wchodzenia w konflikt i zdenerwowania w porównaniu z osobami, które czują się wypoczęte, wyspane i zadowolone.
Bardzo często tych małych zmian po prostu nie zauważamy.
Trzeci błąd: zmuszamy się do nawyków, których nie lubimy
Trzecim dużym błędem jest to, że za bardzo się zmuszamy i wybieramy sobie takie nawyki, które od samego początku trudno wdrożyć. W ogóle nie są przyjemne, a my mamy w głowie coś takiego: „Trudno, nie podoba mi się to, ale zmuszę się i jakoś to będzie”.
Z doświadczenia Roberta wynika, że zdecydowanie lepiej podejść do tego w taki sposób, żeby wybrać coś, przy czym wyobrażamy sobie, że jesteśmy w stanie wytrwać nawet do końca życia. To nie może być krótkotrwała zmiana na tydzień czy dwa dni, tylko coś na dłuższy okres, najlepiej nawet do końca życia.
Jak sprawić, żeby nawyk stał się przyjemny?
Dobrym przykładem jest orbitrek. Robert wielokrotnie próbował zmusić się do tego, żeby na nim ćwiczyć. Czasami udawało mu się przez miesiąc, czasami przez dwa, ale w końcu sobie odpuszczał.
Dopiero kiedy zaczął oglądać seriale podczas ćwiczeń, wszystko się zmieniło. Wybierał dobry serial, którego nie mógł się doczekać, i ustalał, że ogląda go tylko i wyłącznie na orbitreku. Wtedy w końcu udało mu się wdrożyć ten nawyk i dzisiaj w zasadzie nawet go lubi.
Stało się to czymś naturalnym, do czego się przyzwyczaił i co już go nie męczy. Po prostu zakłada, że tak ma, a dodatkową przyjemnością jest właśnie oglądanie serialu.
Ja takich przykładów również mam całe mnóstwo. Zawsze byłam przekonana, że warto byłoby chodzić na przykład na aerobik. Natomiast ja tego nie znoszę. Mało tego, nigdy nie lubiłam nawet jogi. Za to aerial joga, taka powietrzna, połączona z choreografią i tańcem, była dla mnie absolutnie fantastyczna.
Podobnie jest z chodzeniem na siłownię czy robieniem różnych innych ćwiczeń. W niektórych znajduję ogromną przyjemność, a inne są dla mnie po prostu jedną wielką męką, której nie lubię.
Jeśli chcemy wdrażać dobre nawyki, to poza unikaniem tych błędów dobrze byłoby wiedzieć, jak funkcjonuje mózg i co najbardziej pomaga nam w tym, żeby nawyk z nami został.
Nie chodzi przecież tylko o to, żeby przez tydzień czy dwa tygodnie coś regularnie robić. Chodzi o to, żeby nawyki naprawdę z nami zostały, były dla nas łatwe i przyjemne oraz pozwalały czerpać rezultaty z systematyczności.
Jak wdrożyć nawyk? Ubierz czynność w konkretną rutynę
Pierwszym bardzo ważnym punktem jest to, żeby daną czynność ubrać w nawyk.
To nie działa tak, że postanawiam sobie: „Od dzisiaj będę jeździł na orbitreku”, a później po prostu zaczynam to robić wtedy, kiedy mi się przypomni.
Trzeba zaplanować, kiedy dokładnie będziemy wykonywać daną czynność, i ubrać ją w powtarzalną rutynę. Nasz mózg i ciało uwielbiają właśnie rutyny. Z czasem wykonywanie danej czynności będzie coraz mniej bolesne, bo po prostu się do niej przyzwyczaimy.
W pewnym momencie nawet bez zastanawiania się nad tym, czy powinniśmy coś zrobić, czy nie, będziemy wykonywali tę czynność. W przypadku Roberta będzie to zejście na dół i wejście na orbitrek.
Orbitrek jest trochę większą rzeczą, bo jednak jest to trening, ale ta sama zasada dotyczy praktycznie wszystkiego: brania suplementów, medytacji czy regularnej nauki języka.
Intencja implementacyjna, czyli kiedy dokładnie to zrobię?
Jeśli chcielibyśmy ubrać to w psychologiczne pojęcie, mówimy o tak zwanej intencji implementacyjnej, czyli określam sobie, kiedy będę wykonywać daną czynność.
Mnóstwo razy próbowałam na przykład regularnie brać suplementy. Za każdym razem coś się zmieniało, bo nagle okazywało się, że części suplementów nie mogę brać przed śniadaniem, części nie powinnam brać po śniadaniu, niektóre powinnam brać wieczorem, a inne rano. Dlatego warto zobaczyć, kiedy u nas jest odpowiedni moment na konkretny nawyk.
Jeśli na przykład chcę regularnie uczyć się języka i zawsze podróżuję tramwajem, mogę wyrobić sobie taki nawyk, że kiedy wchodzę do tramwaju, włączam aplikację Anki i przerabiam 10 czy 15 fiszek. Jeśli chcesz lepiej uporządkować cały proces nauki, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.
Czynność wyzwalająca musi być konkretna
Bardzo ważne jest jednak to, żeby czynność uruchamiająca nawyk była konkretna.
Nie chodzi o: „Po śniadaniu biorę suplementy”.
Lepiej określić to dokładnie: „Kiedy odłożę talerz do zmywarki, sięgam do szafki, wyciągam suplementy i je biorę”.
Ta konkretność jest bardzo ważna, ponieważ bez niej nawyk może się zwyczajnie rozmyć. Nie wystarczy powiedzieć sobie, że coś zrobimy rano. Trzeba określić konkretny moment.
Ja na przykład piję szklankę wody po tym, jak rano umyję zęby. Mam już przygotowany kubeczek, a przy nim stoi żelazo albo magnez, który biorę dokładnie przy tym kubeczku. Nie da się tego ominąć i trudno o tym zapomnieć. To właśnie jest czynność wyzwalająca.
Jeśli więc gdzieś coś nie idzie i widzicie, że dany sposób się nie sprawdza, nie mówcie sobie od razu: „Ja się do tego nie nadaję” albo „U mnie to nie działa”. To może po prostu oznaczać, że wybrany moment jest za słaby.
Czasami wybieramy sobie moment typu „po śniadaniu”, a później okazuje się, że jesteśmy wiecznie spóźnieni i nie mamy czasu, żeby wtedy coś wykonać.
Ja bardzo często miałam tak z medytacją. Zakładałam, że będę medytowała, kiedy położę się do łóżka. Tyle że momentalnie zasypiałam, więc było to kompletnie bez sensu.
Szukanie swojego idealnego „kiedy” jest pewnego rodzaju wyzwaniem. Jest jednak niezwykle ciekawe, bo możemy obserwować, co nam działa, co niekoniecznie działa i co nam sprzyja.
Pętla nawyku i nagroda za wykonanie czynności
Ważną częścią zamknięcia pętli nawyku jest również nagroda.
Mamy czynność początkową, następnie czynność właściwą, czyli na przykład wzięcie suplementu. Szczególnie podczas wyrabiania nowego nawyku potrzebna jest jeszcze nagroda – taka mała dawka dopaminy za to, że zrobiliśmy to, co trzeba.
Kiedy powstają złe nawyki, takie jak scrollowanie social mediów, dopamina wydziela się naturalnie. Odkrywamy coś nowego, coś nas rozśmieszyło albo czegoś się dowiedzieliśmy.
W przypadku dobrego nawyku warto dać sobie dodatkową nagrodę. Świetnie może sprawdzić się na przykład aplikacja do śledzenia nawyków, w której zaznaczamy sobie: „Okej, zrobiłem”. Szczególnie na początku może to działać bardzo dobrze, zwłaszcza jeśli jest dodatkowo zgamifikowane i zdobywamy punkty czy wygrywamy jakiś mecz.
Zanim jednak przejdziemy do tego, jak można zamienić nudną czynność w grę, warto wrócić do samej czynności, którą mamy wykonać.
Energia aktywacyjna: nawyk powinien być maksymalnie łatwy
Mamy więc coś, co przypomina nam, że mamy wykonać daną czynność. U mnie jest na przykład tak, że kiedy włączam przeglądarkę, na stronie startowej pojawia mi się kurs, który obecnie przerabiam. Włączam go na 15 minut i to właśnie uruchamia dany nawyk.
Bardzo ważne jest jednak również to, żeby na początku określić ten nawyk jako prosty i przyjemny. Tutaj mówimy o tak zwanej energii aktywacyjnej.
Jeśli musisz włożyć mnóstwo energii w to, żeby zacząć ćwiczyć, brać suplementy czy uczyć się języka, prawdopodobieństwo porzucenia nawyku jest ogromne. Na przykład przed nauką musisz wybrać spośród wielu książek, znaleźć odpowiednią stronę i dopiero zacząć ją przerabiać. Już samo rozpoczęcie wymaga wtedy dużo energii.
Według mnie idealny wskaźnik tego, czy nawyk, który chcemy wdrożyć, jest dobry, wygląda tak: jest tak krótki, że zawsze masz na niego czas, i tak łatwy, że w ogóle nie musisz się motywować.
Nie musisz się do tego spinać. To trochę jak z myciem zębów. Nie myślisz: „O Jezu, jeszcze tylko te zęby, muszę sobie puścić w głowie jakąś wewnętrzną mowę motywacyjną”. To się po prostu dzieje. Dokładnie tak samo powinno być z każdym nawykiem, który wdrażamy.
Zacznij od najłatwiejszej wersji nawyku
Oczywiście dla jednej osoby 10 minut biegania będzie tak proste, że nawet nie ma po co wkładać butów. Dla mnie jednak właśnie takie podejście było czymś, co najbardziej mi pomogło.
Buty stały po prostu przy wyjściu. Często się nie przebierałam i nawet biegałam w sukience. Chodziło tylko o to, żebym założyła buty i wyszła z domu.
To było dla mnie najważniejsze. Nie interesowały mnie żadne inne mierniki, tylko wykonanie tej jednej rzeczy. Dzięki temu wiedziałam, że później będzie mi dużo łatwiej podbiec kilometr więcej czy nawet przebrać się w odpowiednie ubranie. Mogłam też zacząć kojarzyć tę czynność z czymś przyjemnym – z tym, że dobrze się po niej czuję i pojawiają się endorfiny.
Dlatego, szukając nawyków, powinniśmy szukać sposobu, żeby ich wykonanie było maksymalnie łatwe.
Jeszcze jeden przykład. Robert bierze mnóstwo suplementów, ja dużo mniej. Natomiast dla mnie otwieranie każdego słoiczka i wysypywanie suplementów zajmowało tyle czasu, że energia aktywacyjna była zbyt wysoka.
Jeśli jednak poproszę nasze dzieci, żeby podzieliły mi wszystkie suplementy do małych pojemniczków, wszystko się zmienia. Wtedy po prostu otwieram pojemnik, wysypuję suplementy i je łykam. Dla mnie jest to totalny game changer.
Zmniejszaj tarcie przy dobrych nawykach
Robert nazywa niską energię aktywacyjną również zmniejszaniem „friction”, czyli zmniejszaniem tarcia. Możemy też dodawać tarcie, jeśli chcemy pozbyć się złego nawyku.
Warto rozróżnić niską energię aktywacyjną od najmniejszego możliwego kroku. Załóżmy, że dopiero zaczynam wdrażać orbitrek, a normalnie trening powinien trwać pół godziny. Mogę założyć, że mój nawyk zostanie zaliczony nawet wtedy, kiedy zejdę tam tylko na 30 sekund.
Trening nie będzie wtedy zbyt długi, ale bardzo często dzieje się tak, że kiedy już tam jesteśmy, myślimy: „Dobra, to chociaż przeciągnę to do pięciu minut. Może do dziesięciu”. Być może nie zrobimy pełnych 30 minut, ale trening i tak będzie trochę dłuższy.
Trochę sami siebie oszukujemy po to, żeby pojawić się w miejscu, w którym nawyk w ogóle może zostać wykonany. Dlatego zaplanowanie najmniejszego możliwego kroku jest bardzo ważne.
Podobnie działa zmniejszanie tarcia. Możemy na przykład przygotować ubrania przy łóżku. Po wstaniu nie trzeba wtedy zastanawiać się, w co ubrać się na trening. Wszystko jest już gotowe.
Chcesz pozbyć się złego nawyku? Zwiększ tarcie
Zwiększanie energii aktywacyjnej, czyli zwiększanie tarcia, jest z kolei bardzo przydatne, kiedy chcemy pozbyć się złego nawyku.
Jeśli na przykład walczymy z jedzeniem słodyczy, możemy po prostu nie mieć ich w domu. Żeby zjeść coś słodkiego, trzeba będzie najpierw pójść do sklepu.
Jeżeli chcemy ograniczyć oglądanie Netflixa, możemy wyciągnąć baterie z pilota i położyć je na najwyższej szafce. Jeśli naprawdę będziemy chcieli coś obejrzeć, damy sobie radę. Trzeba będzie jednak przestawić krzesło, wdrapać się na szafkę i wyjąć baterie.
Nie zdarzy się wtedy przypadkiem, że znowu sięgniemy po pilot i włączymy Netflixa. Energia aktywacyjna będzie po prostu większa.
Można to dostosować praktycznie do każdego złego nawyku. Możemy chować rzeczy, których chcemy unikać, sprzedać je albo po prostu nigdy ich nie kupować.
U nas w domu obowiązuje zasada: zero: alkoholu, cukru i przetworzonej żywności. Po prostu takich rzeczy nie mamy i ich nie kupujemy. Rodzinę i znajomych również prosimy, żeby nam ich nie przynosili. Jeśli kiedyś ktoś się pomylił, po prostu musiał zabrać je z powrotem. Mało tego, zabraniamy rodzinie i znajomym przynosić nam takie rzeczy do domu. Kiedyś, jeśli ktoś się pomylił, po prostu musiał z tym wrócić.
Bardzo staramy się więc o to, żebyśmy w ogóle nie byli narażeni na rzeczy, które nam nie służą.
Podobnie można podejść do social mediów. Zawsze zachęcam do korzystania z aplikacji, które je blokują. Można określić, ile czasu dziennie możemy spędzić na konkretnym portalu, na przykład pięć minut. Możemy też ustawić godziny, w których w ogóle nie da się tam zalogować.
U mnie sprawdza się to fantastycznie. Mam takie rozwiązanie zarówno na komputerze, jak i na telefonie. Dzięki temu w określonym czasie po prostu nie mogę z tego skorzystać.
To są dwie strony tego samego medalu. Wszystko zależy od tego, czy chcemy wyrabiać dobre nawyki, czy pozbywać się tych, które nam nie służą.
Jaka powinna być nagroda za wykonanie nawyku?
Wcześniej pojawił się temat nagrody. Część osób może pomyśleć: „Okej, jeśli pobiegłam, to teraz mogę pójść na ciastko”. Albo: „Regularnie ćwiczyłam, uczyłam się czy robiłam coś innego, więc teraz mogę zrobić sobie przerwę”.
Warto więc powiedzieć trochę więcej o tym, czym właściwie powinna być nagroda.
Nagroda powinna być mała i natychmiastowa. Zaraz po wykonaniu nawyku dajemy sobie małą dawkę dopaminy. Dobrym rozwiązaniem jest zaznaczenie, że udało nam się coś zrobić, czyli po prostu śledzenie nawyku, który w danym momencie wdrażamy. To świetnie zamyka pętlę nawyku.
Nie chodzi o lody po treningu, które uzupełnią kalorie, które właśnie spaliliśmy. Chodzi o coś drobnego.
Czasami wydaje nam się, że nagroda musi być fizyczna. Tak naprawdę sama satysfakcja z obserwowania własnej regularności może być nagrodą.
Ja na przykład mierzę sobie liczbę pięter. Fantastycznie się czuję, kiedy widzę, że od trzech miesięcy regularnie wykonuję określoną liczbę pięter. Podobnie jest z krokami. Chcę je sobie domknąć i mam satysfakcję z tego, że rzeczywiście to robię.
Robert ma natomiast jeszcze swój sposób, który odkrył chyba zupełnie przypadkiem. Bardzo mocno zmotywował go do działania i pomógł mu więcej się ruszać oraz być bardziej aktywnym.
Jak grywalizacja może pomóc utrzymać nawyk?
Robert już lata temu postanowił sobie, że fajnie byłoby dodać więcej ruchu do swojego życia. Wiedział jednak, że nie może się do tego zmuszać, dlatego chciał, żeby był to pewnego rodzaju sport.
Postanowił wrócić do tenisa stołowego, który kiedyś bardzo lubił. Kupił stół i ustawił go w garażu podziemnym. Plan był taki, że będzie grał razem z sąsiadami.
W praktyce wyglądało to jednak tak, że rzeczywiście czasami grali, ale mniej więcej dwa razy w miesiącu przez godzinę czy półtorej. Udało się przekonać jednego albo drugiego sąsiada, żeby zszedł na dół i zagrał.
W pewnym momencie Robert dowiedział się jednak, że w Lublinie działa liga tenisa stołowego. Co więcej, była to liga drużynowa. Znał kilka osób, które grały, więc wspólnie stworzyli drużynę i zgłosili się do rozgrywek.
Nagle mieli rozpisane mecze, wiedzieli, kiedy grają i z kim. Pojawiła się tabela ligowa, punktacja, statystyki oraz możliwość sprawdzania, kto ile setów wygrał.
I to było niesamowite.
Motywacja do grania w tenisa wzrosła razy dziesięć.
Ze sportu, który Robert uprawiał okazjonalnie dwa razy w miesiącu, zrobiła się aktywność wykonywana co najmniej dwa razy w tygodniu. Czasami grał nawet częściej. Dzisiaj potrafi grać pięć czy sześć razy w tygodniu, szczególnie wtedy, kiedy trwa sezon ligowy.
Kiedy zobaczył, jak ogromne znaczenie ma ta forma rywalizacji, pomyślał, że przecież nie istnieje liga medytacji, nauki języka czy dowolnego innego nawyku, który chcielibyśmy wdrożyć.
Wtedy właśnie zaczęła powstawać idea ligi zdrowych nawyków.
Od ligi zdrowych nawyków do aplikacji Life Masters
Na początku wszystko było prowadzone w Excelu. Było to jeszcze około 2022 czy 2023 roku. Wśród znajomych powstała taka liga zdrowych nawyków.
Z czasem przerodziło się to w pełnoprawną, zaawansowaną aplikację, którą nazwaliśmy Life Masters.
Każdy wybiera w niej nawyki, które chce śledzić. Nie musi być to tylko jeden nawyk. Można wybrać ich więcej, a także określić rzeczy, z których chcemy zrezygnować, czyli szkodliwe zachowania, których chcemy unikać.
Każdy tydzień to pojedynek z innym przeciwnikiem, który również śledzi swoje nawyki. Wygrywa osoba, która ma lepszy wynik w danym tygodniu i lepiej trzymała się swoich postanowień.
Dla Roberta do dziś jest to game changer, ponieważ właśnie w ten sposób gamifikuje swój zdrowy styl życia. Za każdym razem, kiedy chce wdrożyć nowy nawyk i dodaje go do Life Masters, wie, że inni ludzie będą go widzieli. Może to być drużyna własna albo przeciwna, ale samo to ma wpływ na regularność.
Czym to się różni od zwykłego trackera nawyków?
Wyobraźmy sobie, że ktoś myśli:
„Wiem, że cukier mi szkodzi. Nie chcę go więcej jeść. Wiem, że skoki cukru bardzo negatywnie wpływają na moje samopoczucie i mózg. Nie będę więc jadła słodyczy.”
Można oczywiście użyć zwykłej aplikacji do śledzenia nawyków i codziennie zaznaczać:
„Check, zrobiłam.”
W Life Masters różnica polega jednak na tym, że nie grasz sama ze swoimi nawykami.
To nie jest aplikacja, w której po prostu zaznaczasz coś na telefonie, co równie dobrze można byłoby zrobić na kartce.
Zawsze grasz mecz z innym człowiekiem albo możesz stworzyć swoją drużynę.
Jak wygląda taki mecz?
Od poniedziałku do niedzieli oznaczasz swoje nawyki i jednocześnie widzisz nawyki swojego przeciwnika.
Aplikacja automatycznie znajduje przeciwnika.
Nie oznacza to, że obie osoby muszą mieć taki sam nawyk. Jedna osoba może nie jeść cukru, a druga na przykład codziennie zakładać wieczorem okulary blokujące niebieskie światło.
Każdy wybiera własne nawyki.
Jedna osoba może mieć trzy, inna dziesięć, a przeciwnik dwa czy pięć. Liczy się procentowa skuteczność, czyli to, kto był bardziej regularny w swoich nawykach.
Jeśli ja przez pięć dni nie jadłam cukru, ale przez dwa dni w weekend jednak się skusiłam, a druga osoba przez siedem dni regularnie wykonywała swój nawyk, to wygrywa osoba, która była bardziej systematyczna.
Dostaje wtedy dodatkowe punkty do tabeli ligowej.
Tabela działa podobnie jak w lidze piłkarskiej. Jest określona liczba zawodników. Osoby znajdujące się na górze po zakończeniu sezonu mogą awansować do wyższej ligi, a osoby na samym dole mogą spaść do niższej.
To właśnie analogia do ligi sportowej, która wcześniej tak mocno zmotywowała Roberta do regularnego grania w tenisa stołowego.
Aspekt społeczny mocno zwiększa motywację
Jeśli dany nawyk staje się już zupełnie automatyczny, możemy dodać kolejny.
Załóżmy, że przez siedem dni w tygodniu bez problemu nie jem słodyczy. Mogę wtedy pomyśleć:
„Okej, to już jest automatyczne. Dodam sobie teraz na przykład dziesięć minut biegu trzy razy w tygodniu.”
Nawyku nie trzeba wykonywać codziennie. Sami określamy, jak często chcemy go realizować.
Dlaczego taka forma może działać lepiej niż zwykłe zaznaczanie na kartce?
Dochodzi tutaj aspekt społeczny, który jest bardzo motywujący.
Jeśli jestem z czymś sama i sama przed sobą odpuszczę, to trudno. Nikt się o tym nie dowiedział.
Tutaj pojawia się pewnego rodzaju zobowiązanie społeczne. Szczególnie mocno działa to wtedy, kiedy gramy drużynowo ze swoimi znajomymi. Wtedy pracujemy nie tylko na własny wynik, ale również na wynik drużyny.
To bardzo motywuje i ułatwia utrzymanie nawyku. Jednocześnie zwiększa nagrodę po zaznaczeniu sukcesu, kiedy udało się danego dnia zrealizować swoje postanowienie.
Możesz stworzyć własną drużynę albo dołączyć do innych
Można stworzyć własną drużynę ze znajomymi. Można też dołączyć do lokalnej drużyny, na przykład z Lublina.
Podczas rejestracji w aplikacji można wybrać grę drużynową. System łączy wtedy osoby, które w danej lokalizacji również chcą grać w ten sposób.
Dzięki temu można poznać innych rozwojowych ludzi, grać wspólnie w drużynie, mieć grupę na WhatsAppie, komunikować się i spotykać.
Może to być też okazja do poznania nowych znajomych, a być może nawet przyszłego partnera.
Siedmiodniowe wyzwanie: bez alkoholu, cukru i przetworzonego jedzenia
Możemy więc zrobić wspólne wyzwanie drużynowe.
Przez tydzień zero:
- alkoholu,
- słodyczy i cukru,
- przetworzonego jedzenia.
Nie chodzi o piwo bezalkoholowe czy inne bezalkoholowe zamienniki. Chodzi o rezygnację z alkoholu, słodyczy, ciastek, cukierków oraz mocno przetworzonego jedzenia, które ma bardzo dużą gęstość energetyczną, a jednocześnie bardzo mało wartości odżywczych.
Przez siedem dni można bezpłatnie dołączyć do aplikacji i sprawdzić, jak taki system działa.
Co ważne, kiedy zaczynamy osobistą zmianę, czasami ważniejsze od wdrażania nowych nawyków jest najpierw przestanie robić rzeczy, które nam szkodzą.
Co z tego, że ktoś zacznie biegać albo chodzić na siłownię, jeśli później będzie zalewał organizm cukrem, alkoholem, śmieciowym jedzeniem i dodatkowo spał po sześć godzin?
Dlatego na początku dobrze jest zacząć właśnie od eliminowania złych rzeczy.
Nawyk codziennego sprawdzania swoich postępów
Kiedy już ściągniecie aplikację, ważne jest, żeby pilnować codziennego logowania. Najlepiej podpiąć je pod jakiś nawyk, który już macie. Idealnym przykładem jest wieczorne mycie zębów, bo praktycznie każdy to robi.
Po zainstalowaniu aplikacji można włączyć powiadomienia mniej więcej o godzinie, o której myjecie zęby. Codziennie po ich umyciu oznaczacie, czy udało się wykonać swoje nawyki, czy nie.
Samo wyrobienie nawyku sprawdzania checklisty i patrzenia na to, co dzisiaj udało mi się zrobić, jest trochę jak stawanie na wadze. Nawyk regularnego sprawdzania aplikacji jest kluczowy, bo może stać się kamieniem węgielnym do dalszej zmiany.
Jeśli regularnie będziecie sprawdzać swoje postępy, to nawet gdy wszystkie inne nawyki się posypią, ale ten jeden zostanie, prędzej czy później wrócicie na dobrą drogę.
Gorzej, jeśli właśnie ten nawyk się wysypie. Nie sprawdzamy wtedy, co zrobiliśmy dobrze, czego nie zrobiliśmy i nie mamy tego przypomnienia.
Nie wykonałaś nawyku? Sprawdź, dlaczego
Chodzi tak naprawdę o budowanie świadomości tego, co robię. Nawet jeśli nie wykonałam jakiegoś nawyku, warto uruchomić analizę i zastanowić się, dlaczego tak się stało.
Może było mi ciężko. Może w żaden sposób się do tego nie przygotowałam. Jeśli chodzi na przykład o ćwiczenia, być może miałam bardzo trudny okres albo nie pomyślałam wcześniej o kilku rzeczach, które mogłyby mi pomóc.
U mnie bardzo często zdarzało się to przy braniu suplementów. Wiecznie gdzieś je zostawiałam. Pojawiał się więc taki moment: „Dlaczego ja nie biorę tego magnezu, żelaza czy omegi? Co jest tutaj problemem?”.
Właśnie temu również służy obserwowanie swoich nawyków – żeby analizować, dlaczego coś nam nie wychodzi.
Jak wybierać dobre nawyki?
Pojawia się jeszcze jedno ważne pytanie: jak w ogóle wybierać dobre nawyki?
Ktoś może pomyśleć: „No dobra, ale ja właściwie nie wiem, co mam robić. Nie wiem, od czego zacząć. Czy mam zacząć biegać? Więcej się ruszać? Język już znam. Suplementy biorę albo mam taką dietę, że jem dużo ryb i spędzam sporo czasu na zewnątrz”.
Od czego więc zacząć?
Większość ludzi prawdopodobnie ma jedną rzecz, którą najbardziej chciałaby poprawić i jest tego świadoma. Dobrze po prostu usiąść, zastanowić się i wydobyć to gdzieś z siebie.
Można również zrobić ćwiczenie nazywane kołem życia i zastanowić się nad każdą dziedziną swojego życia. Jak wyglądają moje finanse, relacje, zdrowie?
Następnie możemy zobaczyć, gdzie znajduje się nasze najsłabsze ogniwo.
Wtedy najlepiej zacząć właśnie od niego i zastanowić się, co mogę zrobić, żeby podnieść jakość swoich relacji, zdrowia, finansów czy innego obszaru, który tego najbardziej potrzebuje.
Warto wybrać jedną rzecz. Najlepiej taką, która nie brzmi jak katorga i zmuszanie się do czegoś do końca życia. Chodzi raczej o coś, co wyobrażamy sobie, że możemy robić przez bardzo długi czas, cieszyć się tym i czerpać z tego przyjemność.
Najpierw dowiedz się, co naprawdę może Ci służyć
Ogromne znaczenie ma też świadomość tego, co nam służy. Jeśli na przykład widzę, że moje zdrowie podupada albo budzę się bez energii, nie mam siły i jestem permanentnie zmęczona, trzeba zastanowić się, czego właściwie potrzebuję.
Na początku bardzo zachęcam do tego, żeby sobie o tym poczytać i dowiedzieć się więcej. Jest mnóstwo informacji, również na YouTubie. Możecie zobaczyć na przykład wcześniejszy film dotyczący tego, jakie poranne nawyki powodują, że niszczymy swoją koncentrację.
Wtedy można się zastanowić: „Okej, może taki nawyk sobie wdrożę albo taki”.
Może się również okazać, że pójdę na badania i dzięki nim zacznę doskonale widzieć, jaki nawyk warto byłoby wdrożyć. Mogę mieć naprawdę niesamowicie niskie żelazo albo bardzo niski poziom witaminy D3. Wtedy ten nawyk zaczyna się pojawiać właściwie sam.
Robert podaje świetny przykład ze swojego życia, kiedy kolega zapytał go:
„Robert, co ja mogę zrobić, żeby podnieść sobie poziom testosteronu? Czuję, że już dawno jest poza optymalną normą. Biorę kozieradkę, TMG i tak dalej”.
Robert zadał mu proste pytanie:
„Ile śpisz? Czy chodzisz regularnie spać?”.
Okazało się, że śpi po pięć godzin.
Zacznijmy więc od podstaw.
Zacznijmy od podstaw
Może właśnie od tego warto zacząć. Przede wszystkim od optymalizacji snu, wyrzucenia z życia śmieciowego jedzenia, alkoholu i słodyczy. Później dochodzą podstawy, takie jak codzienny ruch – na przykład 7000 kroków, a może 10 000, jeśli ktoś jest bardziej ambitny pod tym względem.
Najpierw przestańmy sobie szkodzić, a później wprowadzajmy rzeczy, które nam sprzyjają.
Ja zaczęłabym od zdobycia wiedzy na temat tego, co rzeczywiście może nam pomóc. Mam na przykład film o tym, co zrobić, żeby sen był bardziej jakościowy. Jasno mówię tam, jakie elementy mają znaczenie.
Mogę zacząć nosić okulary blokujące niebieskie światło. Regularnie kłaść się spać o konkretnej godzinie i regularnie o konkretnej godzinie wstawać. Mogę też wychodzić na światło słoneczne po przebudzeniu. To kilka drobnych rzeczy, które możemy sobie wdrożyć.
Na początku pozbywamy się więc tego, co negatywne. Później przechodzimy do rzeczy, które bardziej nam sprzyjają. Jeśli chcemy, możemy później dołożyć komorę hiperbaryczną, naświetlanie światłem czerwonym czy saunę cztery razy w tygodniu.
Nie wdrażaliśmy wszystkich nawyków od razu
Jest tutaj jednak coś bardzo ważnego. Część osób patrzy na nas i kiedy pokazuję posty dotyczące mojej rutyny czy nietypowych nawyków zdrowotnych, pojawiają się komentarze:
„O Boże, skąd Ty masz na to czas? Jak Ty to ogarniasz? Jejku, jakie to jest skomplikowane”.
Tylko pamiętajcie, że to wszystko było wdrażane latami. To nie stało się z dnia na dzień. Nie usiadłam któregoś dnia i nie wypisałam sobie nagle ogromnej liczby nawyków, które od tej chwili będę wykonywać.
Poza tym mam czas na niektóre rzeczy właśnie dlatego, że łączę je z innymi czynnościami. Mogę na przykład chodzić na bieżni w trakcie pracy. Robert również robi w ten sposób wiele kroków.
Jest to możliwe także dlatego, że mamy przygotowane do tego odpowiednie biurka. Zobaczcie jednak, że w tym czasie coś robimy – na przykład pracujemy. Kiedy jesteśmy w komorze hiperbarycznej, również możemy wtedy pracować.
Nie jest więc tak, że tracimy mnóstwo czasu na dany nawyk, który jest bardzo długi i wymaga od nas ogromnej energii. Często w tym samym czasie robimy coś innego, o ile oczywiście nie przeszkadza to w tej czynności i nie rujnuje naszej koncentracji uwagi.
Jedna mała rzecz może uruchomić kolejne zmiany
My również zaczynaliśmy od bardzo małych, drobnych rzeczy.
I właśnie to według mnie jest w nawykach absolutnie fantastyczne. Kiedy zaczniecie robić jedną małą rzecz, na przykład pozbędziecie się cukru, alkoholu czy śmieciowego jedzenia, później dużo łatwiej jest zacząć robić coś dodatkowego.
Może to być na przykład 5000 kroków. Później nagle okazuje się, że jesteście w restauracji i wybieracie trochę zdrowszy posiłek. Następnie zaczynacie pić trochę więcej wody i jesteście bardziej świadomi tego, że warto byłoby wcześniej położyć się spać.
To po prostu zaczyna się napędzać.
Dlatego wcale nie polegamy na silnej woli. Chodzi o to, żeby stworzyć pewien system, który po prostu się dzieje. Nie powinien wymagać od nas ciągłego zmuszania się, ogromnej motywacji ani sprawiać, że nasze życie staje się jedną wielką męką.
Wręcz odwrotnie.
Nie chodzi o silną wolę, tylko o system
Wręcz odwrotnie. Widzimy, że dobre nawyki dają nam mnóstwo energii, radości i satysfakcji, a życie jest po prostu dużo fajniejsze.
To właśnie dlatego nie polegamy wyłącznie na silnej woli. Chodzi o stworzenie systemu, który działa bez ciągłego zmuszania się i bez potrzeby nieustannego motywowania siebie.
Siedmiodniowe wyzwanie
Zapraszam Was bardzo serdecznie, żebyście razem ze mną dołączyli do siedmiodniowego wyzwania. Jest ono zupełnie bezpłatne.
Możecie bezpłatnie pobrać aplikację i, jeśli macie ochotę, wdrożyć dodatkowo jeszcze jakiś jeden nawyk. Jeśli czujecie, że zero alkoholu, cukru czy przetworzonego jedzenia jest dla Was bardzo proste do wykonania, możecie dorzucić sobie jeszcze jeden drobny nawyk i zobaczyć, jak to działa.
Sprawdźcie, czy działa to na Was motywująco i czy lubicie korzystać z takiego systemu. Logujcie się codziennie i zaznaczajcie swoje postępy.
Jestem przekonana, że świetnie Wam pójdzie.
Koniecznie dajcie znać, czy bierzecie udział w tym wyzwaniu. Kiedy już będziecie po nim, napiszcie do mnie albo nagrajcie się i pokażcie, jak Wam poszło.
Trzymam za Was mocno kciuki i jestem absolutnie przekonana, że po takim tygodniu zadbania o swój organizm będziecie się czuć zdecydowanie lepiej.
Uczysz się godzinami, jesteś przemęczony, a wymiernych efektów nie widać 
.
Nie masz czasu na “życie”. Łączysz wiele ról życiowych i marzysz o tym, by nauka nie zajmowała Ci tyle czasu, była bardziej efektywna.
Przez godziny spędzone nad podręcznikami nie masz kiedy nabyć praktyki; Skupiasz się tylko na teorii i wiesz, że to nie jest dobre rozwiązanie.
Żyjesz w ciągłym stresie. Nie wiesz, czy zdążysz ogarnąć materiał do egzaminu.
Wydajesz pieniądze na różne kursy, certyfikaty w nadziei, że nabędziesz nowych kwalifikacji, które ułatwią drogę do sukcesu, ale nic poza certyfikatami nie uzyskujesz, bo 90% wiedzy przepada bezpowrotnie…
Masz problem z koncentracją, przez co siedzisz nad książkami, ale nic z tego nie wynika. Nie nabywasz nowej, cennej wiedzy.
Nie masz strategii nauki. Siadasz i starasz się zapamiętywać, robisz notatki, ale nic z tego nie wynika poza stosem kolejnych kartek, które piętrzą się na biurku…
Rośnie w Tobie frustracja (bo wszędzie słyszysz: ,,więcej, więcej!” a Ty już nie dajesz rady), niechęć do nauki i poczucie bezradności, bo starasz się a rezultatów albo nie ma, albo są okupione ogromem zainwestowanego czasu…
