Dorota Filipiuk

Kategoria: Efektywna nauka i rozwój ekspercki

  • 5 mini nawyków dla mózgu, które warto wdrożyć każdego dnia

    5 mini nawyków dla mózgu, które warto wdrożyć każdego dnia

    Chyba nie ma takiej osoby na świecie, która nie chciałaby lepiej wykorzystywać swojego własnego mózgu. Właśnie dlatego tak ważne są nawyki dla mózgu, które mogą pomagać nam lepiej się uczyć, pracować, koncentrować i korzystać z pamięci.

    Często myślimy sobie, że jeśli mózg miałby nagle dużo lepiej funkcjonować, to potrzebny jest do tego jakiś bardzo skomplikowany trening, niesamowicie dziwne metody albo zjadanie dziwnych rzeczy, które trudno w ogóle gdziekolwiek kupić i kosztują miliony monet.

    Tymczasem bardzo często jest tak, że drobne, małe zmiany i mini nawyki dla mózgu powodują, że mamy lepszą koncentrację, lepiej się czujemy i lepiej wykorzystujemy swoją pamięć. Ćwiczymy drobne rzeczy, które po jakimś czasie dają naprawdę świetne efekty.

    Chcę Ci przedstawić pięć takich małych rzeczy, których ja specjalnie nie robię każdego dnia jako trenerka mózgu właśnie po to, aby dać sobie szansę na taki mini trening. Jestem przekonana, że wdrażając te maleńkie rzeczy, bardzo szybko poczujesz różnicę.


    Nawyk 1: podczas posiłku nie korzystam z rozpraszaczy

    Bardzo prosty nawyk, który wydaje się nie mieć nic wspólnego z mózgiem, ale pozory mylą. W trakcie posiłku nic nie oglądam i niczego nie słucham. Po prostu cieszę się posiłkiem i spędzam czas z moją rodziną.

    Jest to dla mnie bardzo ważne z wielu względów. Po pierwsze, mózg naprawdę cieszy się z posiłków, chociażby dlatego, że dostaje cały koktajl zmysłowy. Mamy tutaj smak, konsystencję, zapachy i odpowiednią temperaturę. To jest niesamowite dla naszego mózgu: coś rozgryzać, na przykład orzechy, cieszyć się różną konsystencją i wczuwać się w to, jak smaki i zapachy się przeplatają.

    To fantastyczny sposób na to, żeby nasz mózg dostał dużo bardzo fajnych, ciekawych bodźców.


    Jak pełne skupienie podczas jedzenia wpływa na nasz mózg?

    Druga rzecz jest taka, że jeśli jemy w pełnym skupieniu, z jednej strony jesteśmy w stanie cieszyć się posiłkiem, doceniać kunszt jego przygotowania i cieszyć się smakiem, a z drugiej kontrolować, ile jemy.

    Mamy coś takiego jak pamięć posiłku. Okazuje się, że nie tylko na podstawie naszej sytości czujemy, czy przy kolejnym posiłku powinniśmy zjeść więcej bądź mniej. Znaczenie ma również to, jak zapamiętaliśmy, ile zjedliśmy, jak czuliśmy się po posiłku, jak on wyglądał i ile tego jedzenia było.

    Jeśli więc komuś zależy na tym, aby jeść bardziej świadomie, zadbać o swoją wagę i zwracać uwagę na to, co je i co znajduje się na talerzu, naprawdę warto skupić się tylko i wyłącznie na spokojnym celebrowaniu posiłku.

    Posiłek jako trening uważności

    Dla mnie posiłek jest też rewelacyjnym treningiem uważności.

    Ktoś może powiedzieć: „Dobra, Dorota, ale po co w ogóle mamy coś takiego robić?”.

    Wyobraźmy sobie, że wezmę kawałek mango. Wącham go, próbuję, rozgryzam, czuję konsystencję i smak, a w mojej głowie pojawiają się jakieś myśli. Na przykład: „Jejku, muszę jeszcze nagrać film na YouTube, napisać scenariusz, zrobić opis, okładkę, maila, jeszcze to, jeszcze tamto. Trzeba też odpisać na 45 komentarzy w Akademii Geniusza”.

    Staram się cały czas wracać swoimi myślami do mango, do tego, co jem i co spożywam. Odpływam myślami i znowu wracam. Ponownie uziemiam się tym smakiem, zapachem i konsystencją.

    Po co to robię? To fantastyczny trening mojej uwagi.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg, że pojedyncza myśl wcale nie musi powodować, że od razu za nią pójdziemy. Możemy nauczyć mózg, że jeśli myśli gdzieś odpływają, odlatują z „tu i teraz”, to możemy nimi wrócić.

    Mogę sobie powiedzieć: „Hej, hej, hej, okej, mail później, teraz jemy”. Myślisz o jakimś konflikcie, o tym, co będzie działo się jutro albo coś planujesz? Świetnie, zajmiemy się tym za chwilkę, ale teraz jemy mango.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg wracania i zauważania, że odpływa. To fantastyczny trening potrzebny nam na co dzień, kiedy się uczymy, pracujemy czy rozmawiamy z przyjacielem i gdzieś mimo wszystko odpływamy.

    Dlatego traktuję posiłki również jako trening uważności, bycia tutaj i teraz i cieszenia się tym, co mam. Chcę docenić smak i zapach oraz cieszyć się tym, że mam teraz chwilę dla siebie. Dlatego podczas posiłku nic nie oglądam, niczego nie słucham, skupiam się na tym, co jem, i jestem z moją rodziną, co jest dla mnie niezwykle ważne.


    Nawyk 2: bardzo rzadko korzystam z GPS-u

    Kiedy musimy dostać się do jakiegoś miejsca, czy to samochodem, czy na piechotę, nasz mózg musi wykonać mnóstwo obliczeń. Musi zobaczyć, gdzie jesteśmy w przestrzeni, zwracać uwagę często na kierunki świata i podejmować mnóstwo decyzji: gdzie mamy skręcić, czy w prawo, czy w lewo, czy może jechać prosto. Musi też zwracać uwagę na główne punkty orientacyjne.

    To naprawdę mnóstwo rzeczy, które mózg musi w tym czasie wykonać. Badania pokazują, że osoby, które muszą zapamiętywać bardzo dużo informacji przestrzennych, mają powiększone hipokampy. To części znajdujące się w środku naszego mózgu, odpowiedzialne między innymi za zapamiętywanie, ale też za orientację przestrzenną.


    Co zmienia korzystanie z GPS-u?

    Natomiast kiedy korzystamy z GPS-u, sytuacja wygląda już zgoła inaczej. Tak naprawdę patrzymy na urządzenie i mamy podyktowane, czy mamy jechać prosto, czy skręcić. Często nawet nie zwracamy uwagi na to, co nas otacza i gdzie jesteśmy. Nie musimy szukać punktów orientacyjnych.

    Często jest tak, że przejechaliśmy jakiś kawałek drogi i nawet do końca nie wiemy, jak on wyglądał.

    Żeby było jasne: to nie jest tak, że korzystanie z GPS-u zmniejsza nasz hipokamp. Nie jest też tak, że jeśli korzystamy z GPS-u, robimy coś złego albo że jest on w jakikolwiek sposób negatywny. Absolutnie nie.

    Ja sama korzystam z GPS-u, ale bardzo rzadko. Jeśli jestem w dużym mieście, jadę samochodem i wiem, że nie będę wiedziała, w jaki sposób poruszać się po ulicach, wówczas go włączam. Staram się jednak robić to jak najrzadziej, kiedy jadę kolejny raz tą samą drogą.

    Czasami, kiedy wracam, również już go nie włączam. Niekiedy tylko sprawdzam, czy są korki albo która trasa jest najlepsza, a później staram się wrócić z pamięci.

    Orientację przestrzenną można trenować

    Dużo osób mówi mi, że mam naprawdę fantastyczną orientację przestrzenną. Doskonale o tym wiem, ale wiem też, że nie jest to kwestia jakiegoś talentu ani tego, że się taka urodziłam. Świadomie trenuję tę umiejętność.

    Często właśnie to, że nie włączę GPS-u, powoduje, że zwracam uwagę na to, gdzie jest słońce, gdzie się znajduję i jak mogę umieścić się na mapie oraz w przestrzeni.

    Zanim włączę GPS, staram się na przykład wyobrazić sobie, jaka najlepsza droga będzie prowadziła do danego punktu. Zastanawiam się, jak najlepiej się tam dostać i która trasa będzie najbardziej optymalna.

    Uważam, że jest to świetny trening dla naszego mózgu. Mam też poczucie, że właśnie dzięki temu moja orientacja jest naprawdę na bardzo wysokim poziomie.

    Często, kiedy jestem w nowym mieście i zwiedzam je na piechotę, również staram się sama zapamiętać trasę. Wychodzę, drepczę sobie na przykład po starym mieście, wchodzę w różne uliczki i staram się później wrócić na parking bez korzystania z jakiejkolwiek mapy. Po prostu koncentruję się na tym, gdzie jestem.

    Mam poczucie, że wtedy bardziej zwracam uwagę na to, co mnie otacza, i lepiej zapamiętuję główne punkty orientacyjne. Czuję się z tym dobrze i traktuję to wręcz jako rodzaj zabawy.


    Nawyk 3: pracuję i uczę się w kompletnej ciszy

    Kolejny nawyk jest związany z moją pracą i nauką. Kiedy zależy mi na tym, abym była maksymalnie skoncentrowana, rozwiązuję ważny problem, szukam powiązań, piszę scenariusz na YouTube, planuję szkolenie, wystąpienie na scenie czy kolejne materiały do Akademii Geniusza, zależy mi na kompletnej ciszy.

    Nawet jeśli coś na zewnątrz mnie rozprasza, zakładam wyciszające słuchawki, żeby na przykład nie słyszeć tego, co dzieje się w domu. Staram się maksymalnie wyciszyć.

    Dlaczego jest to dla mnie tak bardzo ważne?

    Kiedy czytacie ten artykuł, słuchacie radia albo pracujecie nad jakimś problemem, wszystko dzieje się na takiej mentalnej tabliczce w Waszym mózgu. Możemy sobie wyobrazić, że jest to mała tabliczka, na której mieści się około pięciu elementów.

    To, co tam sobie zapiszemy, za chwilę znika, ponieważ cały czas pojawiają się nowe rzeczy.

    Jeśli chcemy rozwiązać jakiś problem albo czegoś się uczymy, chcemy coś zrozumieć i jest to trudne, potrzebujemy jak największego tego notatnika. Chcemy wykorzystać to, co już pamiętamy, czego dopiero się nauczyliśmy oraz to, co mamy na przykład otwarte w jakiejś zakładce.

    Jeżeli jednak w międzyczasie czegoś słuchamy, coś oglądamy albo słyszymy coś w tle, część naszej uwagi i tego mentalnego notatnika jest poświęcana na analizowanie słów piosenki, słuchanie tego, co dzieje się w podcaście, czy zwracanie uwagi na to, co nagle dzieje się w telewizji.

    Z jednej strony zabieramy więc sobie to mentalne biureczko w naszej głowie na coś, co jest nieistotne. To powoduje, że gorzej zapamiętujemy, gorzej się uczymy i gorzej rozwiązujemy problemy.

    Dlaczego muzyka i podcast mogą rozpraszać?

    Jest jeszcze druga rzecz. Jeśli słyszę piosenkę o miłości, wyjazdach czy różnych innych rzeczach, mój mózg traktuje ją po prostu jako źródło informacji. Tworzy do niej skojarzenia i mogą nagle uruchamiać się jakieś wspomnienia.

    Wiele osób mówi, że nie może się skoncentrować i odpływa myślami. Między innymi właśnie dlatego.

    Jeśli słuchasz podcastu podczas pracy, bo myślisz sobie: „Dobra, robię jakiegoś nudnego Excela, to posłucham książki albo podcastu”, to jest dokładnie tak samo, jakby ktoś usiadł obok Ciebie na stołeczku i powiedział:

    „O, widzę, że pracujesz. To słuchaj, ja Ci teraz poopowiadam o tym, jak pani Ola zdradziła pana Wojtka. Bo jest taki fajny podcast o tym”.

    I tak sobie trochę o tym opowiadamy. Ty jesteś teraz w tych zdradach, w tej sytuacji i w tych emocjach. I naprawdę myślisz, że w tym samym czasie będziesz efektywnie wyszukiwać błędy, rozwiązywać problemy czy wpisywać formuły?

    To tak nie działa.

    Mózg po prostu traktuje te informacje jako coś ważnego. Czy będzie to podcast, telewizja, radio czy piosenki, których słuchasz, cały czas są one źródłem emocjonalnych wspomnień, rozkmin i skojarzeń. Tak naprawdę za każdym razem uczysz się rozpraszania i tego, żeby co chwilę odpływać gdzieś indziej.


    Kiedy muzyka nie przeszkadza w pracy i nauce?

    Dużo osób mówi mi, że bardzo lubi uczyć się bądź pracować przy muzyce. Pamiętajcie jednak, że to, że coś jest przyjemne, nie oznacza, że nam służy i pomaga.

    Oczywiście ja też lubię muzykę, ale słucham jej tylko wtedy, kiedy wiem, że nie będzie mi przeszkadzała w tym, żeby coś lepiej zrozumieć bądź dobrze się czegoś nauczyć.

    Na przykład idę na trening, jest mi strasznie ciężko i całe to żelastwo naprawdę dużo waży. Wtedy puszczam sobie muzykę i trening jest dużo przyjemniejszy.

    Robisz pranie, prasujesz, chodzisz po domu albo pracujesz w ogródku? Wszystkie takie czynności, które nie wymagają od nas szczególnego myślenia i są bardziej rutynowe oraz zautomatyzowane, mogą być wykonywane przy czymś, czego słuchamy.

    Jeśli jednak potrzebujesz naprawdę coś głęboko rozkminiać, każdy bodziec przychodzący z boku może obniżać jakość wykonania zadania. Może to być pogłaskanie psa, radio czy wyglądanie co chwilę za okno, bo coś dzieje się na ulicy.


    Nawyk 4: nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut

    Czego jeszcze nie robię podczas pracy i nauki? Nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut.

    I teraz uwaga na te 90 minut. Wiem, że wiele osób może za chwilę zacząć sprawdzać, czy 90 minut jest idealne, czy może jednak powinno być 85. Moim zdaniem: maksymalnie. Najczęściej jest to nawet godzina.

    Badania też często pokazują, że taki podział: 52 minuty pracy i 17 minut przerwy, jest świetny. U mnie wygląda to mniej więcej podobnie.

    Staram się, żeby nigdy nie było to dłużej niż półtorej godziny. Po prostu wiem, że moja uwaga, efektywność, a nawet chęci często drastycznie spadają po tym czasie.

    Zależy mi na tym, żeby mieć momenty pełnej koncentracji, a później uwagi bardziej mimowolnej. Wychodzę na zewnątrz, trochę myślę o niczym i mam czas, żeby odbudować zasoby mentalne. Mogę pójść napić się wody, przynieść coś do picia do biurka, przytulić się z moimi dzieciaczkami, porozmawiać z Robertem czy zrobić coś w domu.

    To jest około 15 minut odświeżenia i wtedy mogę wrócić do pracy bądź nauki.

    Jest to dla mnie bardzo ważny nawyk, ponieważ ciągła praca często powoduje, że później przerwa musi być dużo dłuższa i potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

    Mnie zależy na cykliczności: pracuję, mam przerwę, pracuję, mam przerwę, pracuję, mam długą przerwę i znowu na chwilę wracam do pracy.

    W trakcie pracy staram się również ruszać

    W przerwach, ale teraz również podczas pracy, staram się cały czas ruszać. Nie jest to taka praca, podczas której cały czas siedzę.

    Mam przy biurku bieżnię podbiurkową. Biurko jeździ w górę i w dół, więc podczas pracy najczęściej przez około dwie godziny, czasami nawet trzy, po prostu chodzę.


    Czy chodzenie podczas pracy nie rozprasza?

    Nie jest to szybkie chodzenie. Najczęściej około 2–2,5 km/h, maksymalnie 3 km/h. To bardzo wolno, ale niesamowicie pomaga mi w koncentracji.

    Na początku wydawało mi się, że nie będę mogła się skupić i że będzie to przeciążające. Tymczasem okazało się, że jest wręcz odwrotnie. Mam wrażenie, że kiedy chodzę, jakoś lepiej mi się myśli.

    Mam lepszy przepływ krwi do mózgu. Dochodzi też lekki tonus mięśniowy, czyli napięcie związane z tym, że muszę mieć wyprostowaną postawę ciała i po prostu iść. W porównaniu z sytuacją, kiedy położymy się na fotelu, mam wrażenie, że dzięki temu dużo lepiej i efektywniej pracuję.

    U mnie najczęściej wygląda to tak, że chwilę siedzę, później chodzę, znowu chwilę siedzę i znowu chodzę. Kiedyś było to związane z moimi przerwami, więc chodziłam i ruszałam się tylko w czasie przerwy. Teraz robię to regularnie już od ponad dwóch, trzech lat i chodzę również podczas pracy.

    Jest to mój świetny patent i uwielbiam go. Często o tym wspominam właśnie dlatego, żebyście również mogli z niego skorzystać, ponieważ samo stanie przy biurku jest dla mnie strasznie męczące. Wyginam się w każdą stronę i wydaje mi się, że nie jest to najlepsze dla moich bioder czy kręgosłupa.

    Natomiast chodzenie wygląda już zupełnie inaczej. Na początku jest trochę dziwne. Mamy wrażenie: „Ojejku, muszę myśleć o tych nogach i na pewno nie będę mogła się na niczym skupić”. To wrażenie jednak bardzo szybko mija.

    Dajcie sobie maksymalnie jeden dzień na takie wdrożenie. Później staje się to już tak naturalne, że nawet nie wiecie, że to robicie.


    Nawyk 5: nie obciążam pamięci tradycyjnymi listami

    Czego jeszcze nie robię jako trenerka mózgu?

    Część osób jest przekonana, że wszystkie metody nauki i fantastyczne sposoby na to, aby efektywnie się uczyć i zapamiętywać, są nam potrzebne tylko wtedy, kiedy zdajemy bardzo trudne egzaminy. Jesteśmy po maturze, jesteśmy po egzaminach na uczelni, więc już nam to nie jest potrzebne.

    Guzik prawda!

    Tak naprawdę uczymy się przez całe życie i cały czas możemy z tych metod korzystać. Ja również korzystam z nich na co dzień.


    Techniki pamięciowe przydają się także na co dzień

    Na przykład nie robię sobie list zakupów. Po prostu tego nie potrzebuję. Dużo szybciej jest mi zapamiętać to, co mam kupić, za pomocą mnemotechniki, która jest często dedykowana właśnie zakupom.

    Otwieram lodówkę i momentalnie wykorzystuję ten moment do tego, żeby potrenować swój umysł i zapamiętać to, co chcę kupić. Jest to bardzo fajne, przyjemne i nie muszę później pamiętać o kartce z zakupami.

    Nie tworzę typowych list słówek

    Nie robię też typowej listy słówek do zapamiętywania, kiedy uczę się angielskiego.

    Kiedy oglądam filmy, czytam książki czy słucham podcastów po angielsku, mam pewien system pozyskiwania nowych słówek. Następnie robię z nich odpowiednie fiszki, które są kontekstowe i skojarzeniowe, bo właśnie w taki sposób mózg uczy się języka.

    Nigdy nie robię takich list, jak zwykle robią ludzie, ponieważ są po prostu maksymalnie nieefektywne.


    Jak wykorzystuję mnemotechniki do zapamiętywania imion i innych informacji?

    Jeśli chcecie dowiedzieć się na ten temat więcej, sprawdźcie moje bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję tam krok po kroku cały plan stworzenia idealnej fiszki oraz kilka przykładów tego, jak sama to robię, więc możecie zobaczyć to w praktyce.

    Mnemotechniki wykorzystuję również w codziennym życiu

    Czego jeszcze nie robię? Na przykład nie powtarzam sobie w głowie imion nowo poznanych osób. Nie potrzebuję tego robić.

    Do tego również jest oddzielna mnemotechnika, która bardzo mi to ułatwia. Przyznam, że kiedy prowadzę szkolenia, jest dużo stresu i dużo ludzi, a mnie zależy na tym, żeby do każdego mówić po imieniu. Taki sposób zapamiętywania imion daje mi łatwość. Ktoś mi się przedstawia, a ja jestem już spokojna, że pamiętam jego imię i mogę za każdym razem zwracać się do tej osoby po imieniu.

    Ściąga to ze mnie ogromną presję i jest naprawdę bardzo fajne i przyjemne.

    Jest wiele takich rzeczy, przy których często korzystam z tych metod. Muszę zapamiętać jakiś kod albo numery rejestracyjne samochodu, który mnie oblał na ulicy. To oczywiście żart, ale naprawdę jest wiele sytuacji, w których cały czas z tych metod korzystam.

    Nie wybieram więc zwykłych sposobów, które obciążają pamięć, w tym pamięć krótkotrwałą.


    Jak lepiej korzystać ze swojego mózgu?

    Jeśli Ty też chcesz dowiedzieć się, jak lepiej korzystać ze swojego mózgu, lepiej zapamiętywać, nie wkuwać i nie stresować się, zobacz moje bezpłatne szkolenie. Pokazuję w nim najgorsze błędy w nauce, które popełniamy.

    Dlaczego nie mamy efektów? Uczymy się, a nadal nie zapamiętujemy – dlaczego? I dlaczego tak wiele osób uważa, że ma sposoby na naukę, a tak naprawdę powtarza rzeczy, które tylko zabierają czas?

    W szkoleniu zobaczycie również świetny eksperyment pamięciowy i poznacie technikę, która pomoże Wam między innymi zapamiętywać listę zakupów. Link znajdziecie tutaj.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Błądzenie myślami – dlaczego jest tak ważne dla naszego mózgu?

    Błądzenie myślami – dlaczego jest tak ważne dla naszego mózgu?

    Błądzenie myślami zna chyba każdy z nas. Znasz ten moment, kiedy czytasz książkę, przechodzisz między kolejnymi wersami tekstu i nagle po jakimś czasie orientujesz się, że kompletnie nie masz pojęcia, o czym właśnie przeczytałaś? Twoje oczy cały czas były w książce, natomiast myśli gdzieś zupełnie indziej. Planowałaś jutrzejszy dzień, przypominałaś sobie szczegóły rozmowy sprzed tygodnia, myślałaś o jakimś problemie do rozwiązania czy planowałaś na przykład wakacje.

    W takiej sytuacji bardzo często myślimy: „No nie, znowu się rozproszyłam. Co jest nie tak z moją koncentracją uwagi?”.

    A teraz wyobraźmy sobie drugą sytuację. Od dwóch godzin próbujesz znaleźć rozwiązanie jakiegoś problemu. Siedzisz, wymyślasz, analizujesz, zastanawiasz się i niestety nic z tego nie wychodzi. W końcu rezygnujesz i stwierdzasz: „Idę pod prysznic, pójdę sobie na spacer czy zajmę się wypakowywaniem zmywarki”. I nagle w Twojej głowie pojawia się myśl: „Mam to! Przecież to jest takie proste. Jak wcześniej mogłam nie wpaść na ten pomysł?”.

    A co, jeśli Ci powiem, że obie te sytuacje łączy jeden wspólny mechanizm? Jest on niezwykle ważny dla naszego mózgu, a my często nawet nie jesteśmy go świadomi.Ten sam mechanizm, przez który tracisz fragment czytanej książki, może pomóc Ci zaplanować przyszłość, zrozumieć własne emocje i znaleźć pomysł, którego nie byłaś w stanie wydusić z siebie przez dwie godziny.

    Dzisiaj chcę Ci przekazać więcej informacji na temat błądzenia myślami. Dlaczego jest tak niezwykle ważne, jak sobie z nim radzić, kiedy nam przeszkadza i utrudnia życie, a także jak z niego skorzystać, abyśmy lepiej korzystali z własnego mózgu.


    Czym właściwie jest błądzenie myślami?

    Wyobraź sobie, że Twoja uwaga jest jak reflektor.Kiedy na przykład czytasz książkę, reflektor jest skierowany na tekst. Podczas rozmowy z drugą osobą oświetla jej twarz, słowa i gesty. Z kolei gdy prowadzisz samochód, powinien oświetlać drogę, znaki i innych uczestników ruchu.

    Ale czasami ten reflektor odwraca się od świata zewnętrznego i zaczyna świecić do środka. Nagle nie myślisz już o tym, co widzisz albo co robisz. Myślisz o wspomnieniach, przyszłej rozmowie, którą masz do przeprowadzenia na przykład ze swoim pracownikiem albo szefem, czy o rozmowie rekrutacyjnej, do której się przygotowujesz.

    Możesz też myśleć o jakiejś trudnej sytuacji, która wydarzyła się jakiś czas temu, problemach w pracy czy na uczelni albo o osobie, która Cię zdenerwowała: „Co ja mogłam jej wtedy odpowiedzieć i dlaczego tak nie odpowiedziałam? W sumie kolejnym razem powiem jej to i to”. Czasami myślimy też o czymś kompletnie absurdalnym, siedzimy, wymyślamy i zastanawiamy się, po co w ogóle o tym myślimy.

    I właśnie to najczęściej nazywamy błądzeniem myślami. Uwaga odłącza się od tego, co robię tutaj, gdzie jestem, i jakby zagląda do środka. Widzi teraz myśli, wspomnienia, plany – po prostu to, co jest wewnątrz nas.

    Co dzieje się wtedy w naszym mózgu?

    I tutaj zaczyna się najciekawsza część. Kiedy stoisz przy oknie i patrzysz na przykład na to, co dzieje się za nim, z zewnątrz może wyglądać tak, jakbyś po prostu niczego nie robiła. Tymczasem w Twoim mózgu trwa bardzo intensywna praca.

    Za część tej pracy odpowiada system nazywany domyślną siecią mózgu, czyli default mode network, w skrócie DMN. To grupa współpracujących ze sobą części mózgu, które uczestniczą między innymi w przypominaniu sobie własnej przeszłości, wyobrażaniu sobie przyszłości, myśleniu o sobie, rozumieniu innych ludzi i łączeniu informacji w większą, sensowną całość.

    Można powiedzieć, że kiedy Twój reflektor uwagi jest skierowany na zewnątrz, patrzy na to, co dzieje się wokół Ciebie. Kiedy natomiast kieruje się do środka, Twój mózg zajmuje się wszystkim tym, co to dla niego znaczy, co ma wspólnego z Twoją historią, jak wpływa na Twoje plany, co może wydarzyć się dalej, co mogła mieć na myśli druga osoba i jak te wszystkie rozsypane elementy można ze sobą połączyć.

    Współczesne badania pokazują, że DMN, czyli domyślna sieć mózgu, uczestniczy właśnie w integrowaniu pamięci, wiedzy i znaczeń, które pomagają nam budować wewnętrzny model siebie oraz otaczającego nas świata.

    Nie jest jednak jedyną siecią aktywną podczas błądzenia, bo mózg cały czas dynamicznie łączy wtedy także układy odpowiedzialne za kontrolę czy monitorowanie myśli. Nie chcę więc, żeby wyglądało to tak, że kiedy odpływasz myślami, włącza się jedna konkretna część mózgu, a cała reszta się wyłącza. Absolutnie tak to nie wygląda. Ale żebyśmy mogli sobie to lepiej wyobrazić, reflektor będzie dobrą metaforą.

    Jest za tym jednak coś jeszcze, co jest bardzo ważne. Kiedy myślimy, że odpływamy myślami, często wydaje nam się, że nic nie robimy, że mózg jakby przestał pracować. Tak naprawdę oznacza to raczej, że po prostu pracuje nad czymś innym – niekoniecznie nad tym, nad czym Tobie aktualnie zależy.


    Kiedy odpływamy najczęściej?

    Pomyśl o sytuacjach, w których najczęściej przychodzą Ci do głowy myśli niezwiązane z aktualną czynnością. Może to być prysznic, składanie prania, wyciąganie rzeczy ze zmywarki, spacer znaną trasą czy jazda samochodem tam, gdzie byłaś już setki razy. Może to być podlewanie roślin, sprzątanie albo leżenie przed snem.

    To wszystko nie jest przypadkiem. Mózg szczególnie często odpływa wtedy, kiedy wykonujemy czynności, które są w jakiś sposób powtarzalne, nudne, proste i nie wymagają ciągłego podejmowania decyzji. Ciało jest czymś zajęte, ale zadanie nie zużywa całej dostępnej uwagi czy naszej energii. Wtedy część reflektora może po prostu obrócić się do środka.

    Błądzenie myślami częściej pojawia się również wtedy, kiedy czynność jest nudna, mało interesująca lub trwa bardzo długo. Duża analiza wielu badań pokazała, że wraz z czasem spędzonym nad zadaniem prawdopodobieństwo odpływania myślami zwykle rośnie.

    Dlatego często jest tak, że pierwsze strony książki możemy czytać z pełnym zaangażowaniem, ale już po kilkudziesięciu minutach może się okazać, że czytamy, czytamy, a tak naprawdę w głowie planujemy sobie, nie wiem, remont kuchni.

    Myśli często wracają do tego, co jest dla nas ważne

    Jest jeszcze jeden bardzo ważny powód. Nasze myśli bardzo często odpływają w kierunku tego, co jest dla nas emocjonalnie ważne. Do jakiegoś niedokończonego projektu, kłótni, która wydarzyła się tydzień temu, czy zbliżającej się rozmowy, która bardzo mocno nas stresuje.

    Ogólnie jest tak, że jeśli odczuwamy bardzo duży stres w naszym życiu, to zwykle częściej błądzimy myślami. Mogą to być też decyzje, których jeszcze nie podjęliśmy, a które są bardzo ważne, czy problem, na który nie potrafimy znaleźć rozwiązania.

    Twój mózg wybiera tematy nie na podstawie Twojej listy zadań, ale na podstawie tego, co według niego jest emocjonalnie ważne. Szuka tego osobistego znaczenia.

    Ja bardzo często widziałam to na sali szkoleniowej. Kiedy daję jakieś zadanie kursantom, oni pracują, zastanawiają się, szukają, a później robimy sobie przerwę i nagle po przerwie jest wysyp pomysłów.

    Okazuje się, że mózg obrabiał sobie odpowiedź, szukał rozwiązania i nagle: „Mam to!”.

    Naprawdę świetnie to widać. I dlatego właśnie często jest tak, że rozwiązanie pojawia nam się wtedy, kiedy przestajemy je tak naprawdę ścigać.


    Cztery szczególnie ważne zadania błądzącego mózgu

    Co konkretnie robi mózg, kiedy tak odpływamy i myślimy o różnych rzeczach, które są dla nas emocjonalnie istotne? Możemy wyróżnić cztery szczególnie ważne zadania.

    Zadanie pierwsze: podróżowanie w czasie

    Możesz fizycznie być w środę o godzinie 18:00 przy stole w swojej kuchni, ale w głowie możesz cofnąć się o trzy lata, być w sobotę na imprezie i wspominać rozmowę ze swoim eks, cały konflikt, całą sytuację i pamiętać wiele różnych szczegółów.

    Możesz też wyobrazić sobie, że jesteś właśnie na rozmowie kwalifikacyjnej: jak się ubierzesz, co będziesz robić, jakie dostaniesz pytania, jak na nie odpowiesz i jak to wszystko będzie wyglądało.

    Mózg wraca do przeszłości, aby próbować ją zrozumieć: co się właściwie wydarzyło? Dlaczego tak zareagowałam, a nie inaczej? Dlaczego ta osoba tak zareagowała? Czy czegoś wtedy nie zauważyłam? Czy moja perspektywa dzisiaj jest zupełnie inna na ten temat? Co mogę zrobić inaczej następnym razem?

    Bardzo duża część błądzenia myślami oczywiście nie dotyczy tylko przeszłości, ale też tego, co dopiero się wydarzy. Bardzo często myślimy o tym, co powiemy na spotkaniu, jak zareaguje druga osoba, jak musimy się przygotować, jak możemy rozwiązać problem albo co się stanie, jeśli wybierzemy konkretną opcję.

    Mózg tworzy coś w stylu symulatora lotu. Pilot w symulatorze lotu może przećwiczyć awarię, zanim ona w ogóle się pojawi. Ty możesz przećwiczyć prezentację, ważną rozmowę albo przyszłą decyzję, zanim znajdziesz się w tej sytuacji.

    Oczywiście nasz symulator nie zawsze jest idealny. Czasami tworzy dobry plan, czasami dostrzega jakieś możliwe zagrożenia, ale dobrze wiemy, że czasami produkuje również katastroficzne filmy, które nie mają kompletnie nic wspólnego z rzeczywistością.

    Jednak sama zdolność opuszczenia teraźniejszości, myślenia o przeszłości i o tym, co dopiero się wydarzy, jest dla człowieka niezwykle ważna. Nasz mózg nie został stworzony tylko i wyłącznie do tego, żeby reagować na bodźce, które są wokół nas. Został stworzony również do tego, abyśmy potrafili przewidywać.


    Zadanie drugie: łączenie kropek

    Czasami jest tak, że szukamy rozwiązania jakiegoś problemu i cały czas podążamy utartą ścieżką. Siedzimy, zastanawiamy się, próbujemy coś rozrysować, ale za nic nie jesteśmy w stanie zobaczyć tego problemu z boku, z innej perspektywy.

    To trochę tak, jak rybka nie jest w stanie zobaczyć akwarium z zewnątrz. Jesteśmy w środku problemu i po prostu się w nim zapętlamy.

    Błądzenie myślami, pójście na spacer, wzięcie prysznica czy nawet po prostu sen mogą sprawić, że mózg zaczyna łączyć różne informacje i tworzyć nowe skojarzenia. Nagle przypomina nam się jakaś myśl, którą ktoś kiedyś powiedział, jakieś wspomnienie sytuacji, która miała podobny przebieg, albo fragment książki, który nagle zaczyna pasować do problemu, nad którym pracujemy.

    I wtedy pojawia się to: „Wow, to się przecież z tym łączy!”.

    Mózg zaczyna łączyć różne fakty w taki sposób, żebyśmy mogli znaleźć rozwiązanie i spojrzeć na problem z zupełnie innej perspektywy. To nie jest tak, że natchnął nas szampon pod prysznicem. Po prostu mózg nadal obrabia informacje, kiedy my już przestajemy świadomie nad nimi pracować.

    Co pokazuje eksperyment dotyczący kreatywności?

    W jednym z najbardziej znanych eksperymentów dotyczących kreatywności uczestnicy mieli wymyślać nietypowe zastosowania zwyczajnych przedmiotów.

    Na przykład zastanawiali się, co można zrobić z cegłą poza zbudowaniem ściany. Można użyć jej jako podpórki do drzwi, dekoracji, ciężarka, podstawki czy nawet hantelki.

    Po pierwszej próbie uczestnicy dostawali przerwę. Jedna grupa wykonywała trudne i bardzo wymagające zadanie. Inna miała proste, monotonne zajęcie, podczas którego umysł mógł swobodnie odpływać. Kolejna grupa po prostu odpoczywała, a jeszcze inna nie dostała żadnej przerwy.

    Później wszyscy wrócili do wcześniejszych problemów.

    I właśnie osoby wykonujące proste zadanie sprzyjające błądzeniu myślami znalazły więcej nowych zastosowań przedmiotów.

    Jest tutaj jednak bardzo ważny szczegół. Ta przerwa pomogła przede wszystkim przy problemach, z którymi uczestnicy zetknęli się już wcześniej. Nie sprawiła, że nagle stali się genialni w zupełnie nowym zadaniu.

    To pokazuje coś bardzo ważnego: najpierw musimy dać naszemu mózgowi materiał, który później będzie obrabiał.

    Najpierw dajemy mu pytanie, wiedzę albo konkretny problem, który chcemy rozwiązać. Dopiero później możemy odejść od stołu i pozwolić, żeby te elementy zaczęły się ze sobą łączyć.

    Kreatywny jest więc ten mózg, który wcześniej został nakarmiony problemem, a później dostał chwilę, podczas której nie kontrolowałaś każdego jego kroku.


    Zadanie trzecie: próbujemy zrozumieć siebie i innych ludzi

    Podczas błądzenia myślami nie tylko wspominamy albo planujemy. Próbujemy też odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytania:

    Kim jestem?

    Czego ja tak naprawdę chcę?

    Dlaczego ta sytuacja tak bardzo na mnie wpłynęła?

    Czy moje decyzje są zgodne z tym, co jest dla mnie ważne?

    Wewnętrzne myślenie pomaga nam połączyć różne sytuacje w jedną spójną opowieść, historię o nas samych.

    Nie jesteśmy przecież wyłącznie osobami, które właśnie teraz czytają ten artykuł. Mamy własne wspomnienia, przeżycia, emocje, wartości, plany oraz wyobrażenia tego, kim chcemy się stać.

    Mózg próbuje to wszystko połączyć w jedną historię, żebyśmy mieli poczucie spójności: „Ja to ja”.

    Błądzenie myślami pomaga nam też rozumieć innych

    Próbujemy oczywiście zrozumieć również innych ludzi.

    Po rozmowie możemy zastanawiać się:

    „Dlaczego ona tak zareagowała?”

    „Dlaczego tak powiedziała?”

    „Co tak naprawdę miała na myśli?”

    „A może ja źle się wyraziłam?”

    „Może on się obraził?”

    „Może kolejnym razem powinnam wyjaśnić to inaczej?”

    W naszej głowie powstaje wtedy pewnego rodzaju roboczy model drugiej osoby. Oczywiście nie jest on idealny, bo nie potrafimy czytać w myślach innych ludzi, ale bez tej zdolności nasze relacje byłyby naprawdę bardzo chaotyczne.

    Domyślna sieć mózgu uczestniczy właśnie w przetwarzaniu informacji dotyczących nas samych, pamięci autobiograficznej oraz rozumienia perspektywy innych osób.

    Można więc powiedzieć, że kiedy myślisz o niebieskich migdałach, Twój mózg wcale nie musi myśleć o czymś nieważnym. Być może w Twojej głowie pojawia się wtedy jedno z najważniejszych pytań: kim ja tak naprawdę jestem i jak pasuję do rzeczywistości, która mnie otacza?


    Zadanie czwarte: utrwalanie wiedzy

    Chciałabym zrobić tutaj jedno ważne rozróżnienie. To oczywiście nie jest tak, że zawsze kiedy kończymy naukę, wystarczy usiąść, pomyśleć o niebieskich migdałach i nagle w jakiś magiczny sposób wszystkie informacje, które zapamiętywałyśmy podczas nauki, zostaną zapisane. Absolutnie to tak nie działa.

    To, co jest tutaj bardzo ważne, to fakt, że kiedy się uczę, później potrzebuję również odpoczynku. Idealnie, jeśli będzie to właśnie taka uwaga mimowolna. Mogę po prostu patrzeć na piękną zieleń, pójść na spacer, nie pracować konkretnie nad żadnym problemem do rozwiązania i dać sobie wolny czas, który niczego ode mnie nie wymaga.

    To jest szczególnie ważne dlatego, że jeśli podczas odpoczynku po nauce dostarczam sobie kolejnych informacji, na przykład scrolluję rolki, przeglądam social media czy czytam wiadomości, to nadal zalewam swój mózg nowymi treściami. Więcej o tym, jak nadmiar krótkich treści może wpływać na naszą uwagę, przeczytasz we wpisie o brain rot. Często jest on już przeciążony tą pułapką informacyjną i naprawdę nie ma kiedy tej wiedzy obrobić. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, czym jest przeciążenie poznawcze i jak wpływa na pracę mózgu, przeczytaj również mój wpis o przeciążeniu poznawczym.

    Ma to również duże znaczenie przed snem. Potrzebujemy chwili na obrobienie tych informacji, ponieważ to właśnie podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli zapisania informacji w pamięci długotrwałej. A przecież właśnie na tym bardzo nam zależy.


    Skoro błądzenie myślami jest potrzebne, to dlaczego tak często nam przeszkadza?

    Nie chodzi tylko i wyłącznie o to, czy nasz umysł odpływa. Ważne są trzy rzeczy: kiedy odpływa, dokąd odpływa i czy potrafi wrócić.

    Błądzenie myślami może nam pomagać, kiedy spacerujemy, bierzemy prysznic albo wykonujemy rutynowe czynności, na przykład składamy pranie. Są to czynności powtarzalne i bezpieczne.

    Może nam jednak przeszkadzać, kiedy czytamy bardzo trudny tekst, staramy się coś zrozumieć, prowadzimy ważną rozmowę albo wykonujemy czynność, która powinna być cały czas monitorowana przez naszą uwagę.

    Badania pokazują, że błądzenie podczas czytania wiąże się przeciętnie ze słabszym rozumieniem tekstu. W metaanalizie 25 publikacji zauważono wyraźny negatywny związek między odpływaniem uwagi a tym, ile czytelnik rozumiał i zapamiętywał.

    To oczywiście ma sens. Kiedy oczy przesuwają się po tekście, ale nasz reflektor uwagi oświetla przyszłe wakacje, mózg nie buduje dokładnego znaczenia czytanego tekstu i nie potrafi wbudować nowych informacji w to, co już wie.

    Dlatego jako trenerka mózgu nigdy nie będę mówiła, żeby zawsze pozwalać swoim myślom odpływać, bo wtedy na przykład poprawiamy kreatywność. Absolutnie nie.

    Podczas uczenia się nowych informacji, pracy czy nauki zależy nam na tym, żeby być jak najbardziej skoncentrowani. Chcemy, żeby nasza uwaga była jak laser skierowany dokładnie na to, na czym w danym momencie najbardziej nam zależy.

    To również można oczywiście ćwiczyć. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”.

    Najpierw skupienie, później odpuszczenie

    Po intensywnym kontakcie z materiałem możemy stworzyć sobie przestrzeń, w której uwaga nie musi być już tak mocno kontrolowana.

    Najpierw mamy więc skupienie, a później odpuszczenie.

    Na początku jesteśmy skoncentrowani i nasza uwaga działa jak laser. Następnie przechodzimy do uwagi mimowolnej. Patrzymy na przykład na to, co dzieje się dookoła nas, nie zajmujemy się w głowie konkretnym zadaniem i nie dostarczamy mózgowi kolejnej porcji informacji z social mediów.

    To jest właśnie taki zdrowy tryb pracy mózgu. Raz jesteśmy skupieni, a raz pozwalamy sobie na błądzenie myślami i bardziej mimowolną uwagę.


    Pułapka: błądzenie myślami a ruminacje

    Tutaj może pojawić się jeszcze jedna pułapka.

    Możemy pomyśleć: „Skoro moje myśli cały czas wracają do jakiegoś problemu, to znaczy, że mój mózg bardzo intensywnie nad nim pracuje, prawda?”.

    Niekoniecznie.

    Produktywne błądzenie myślami przypomina trochę spacer. Myśl przechodzi od jednego tematu do kolejnego. Pojawiają się nowe skojarzenia, inna perspektywa, wspomnienia, plany czy możliwe rozwiązania danej sytuacji. Nawet jeśli rozwiązanie nie jest jeszcze gotowe i idealne, nasz sposób patrzenia na problem trochę się zmienia.

    Ruminacja bardziej przypomina rondo. Wciąż wracamy do tego samego miejsca: „Dlaczego ja to powiedziałam? Jak mogłam się tak zachować? Jak on mógł to zrobić? Na pewno wszystko się nie uda. Co oni sobie o mnie pomyślą?”.

    Robimy jedno okrążenie, drugie, dziesiąte i pięćdziesiąte, a każde z nich wygląda dokładnie tak samo. Nie pojawiają się nowe informacje, nowe decyzje ani nowe możliwości rozwiązania problemu. Rośnie jedynie napięcie i stres.

    Dlatego warto zadać sobie pytanie: „Czy dzięki temu myśleniu widzę coś nowego? A może po raz kolejny oglądam dokładnie ten sam film?”

    Nie każda trudna chwila musi oczywiście oznaczać ruminację. Czasami naprawdę potrzebujemy przeboleć jakąś sytuację i jest to zupełnie normalne. Różnicę widać jednak w ruchu. Warto sprawdzić, czy myśl się rozwija i czy pojawiają się nowe elementy. Zastanów się też, czy to myślenie w jakiś sposób Ci pomaga. Czy napięcia jest coraz mniej, czy coraz więcej? A może dochodzisz do nowego wniosku, decyzji albo większego zrozumienia? Być może po prostu odtwarzasz wciąż ten sam fragment i czujesz się coraz gorzej.


    Przyjrzyj się temu, jak wygląda Twoje błądzenie myślami

    Przyjrzyj się temu, jak funkcjonujesz. Czy Twoje błądzenie myślami pojawia się właśnie w takich bezpiecznych, rutynowych i powtarzalnych sytuacjach, w których ciało nie wykorzystuje całej Twojej energii mentalnej i może sobie pozwolić na opracowywanie innych treści w tle?

    Czy może jest też tak, że nie możesz przeczytać książki, spokojnie porozmawiać z przyjaciółką czy nawet obejrzeć filmu, bo Twoje myśli non stop odpływają?

    Warto to zauważyć i zobaczyć również, czy te myśli są bardziej negatywne, pozytywne czy neutralne. Jak to wygląda u Ciebie?


    Jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami? Pięć prostych rad

    Zastanówmy się teraz, jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami. Mam dla Ciebie pięć bardzo prostych rad.

    Zasada pierwsza: nie wypełniaj każdej pustej chwili jakąś treścią

    Żeby to było jasne: ja też kocham słuchać podcastów, uwielbiam audiobooki, czytam książkę za książką i naprawdę to lubię. Uwielbiam się uczyć i wykorzystywać czasami takie niepozorne chwile, żeby dowiedzieć się czegoś nowego.

    Natomiast uświadomiłam sobie, że mój mózg naprawdę bardzo potrzebuje tego błądzenia. Dlatego często wychodzę na spacer, na który nie zabieram ze sobą słuchawek. Kiedy wychodzę na przykład popracować w ogrodzie, specjalnie nie biorę ze sobą nic, nawet nie słucham muzyki, żeby dać sobie chwilę na to, aby o niczym nie myśleć.

    Kiedy idę się odprężyć – nie wiem, do sauny, jacuzzi czy po prostu chcę sobie poleżeć – bardzo często świadomie rezygnuję z tego, żeby czegokolwiek słuchać albo z kimkolwiek rozmawiać.

    Jeśli czuję się przeciążona na przykład po całym dniu, intencjonalnie decyduję się na to, żeby odciąć się od bodźców i dać sobie ten czas dla siebie. Czas na myślenie, zastanawianie się i na to, żeby myśli po prostu przepływały przez moją głowę. Naprawdę czuję ogromną różnicę.

    Nie wiem, czy Ty też to stosujesz, czy raczej jest tak, że czujesz przebodźcowanie i zmęczenie po całym dniu, ale siadasz i myślisz: „Okej, kolejny odcinek serialu trzeba obejrzeć, przejrzeć rolki albo dowiedzieć się, co dzieje się na świecie w kolejnych wiadomościach”.

    Zasada druga: najpierw zasil swój mózg pytaniem

    Jeśli chcesz wykorzystać błądzenie myślami do znalezienia odpowiedzi na jakiś nurtujący Cię problem, dobrze, jeśli na początku pokażesz swojemu mózgowi, nad czym w ogóle ma pracować.

    Możesz przeczytać informacje, zebrać dane, zapisać coś na kartce albo zrobić mapę myśli – do czego zawsze bardzo zachęcam moich kursantów. Możesz rozpisać problem, nad którym pracujesz, na przykład stworzyć gałązki na mapie myśli, które chcesz uzupełnić i na które jeszcze nie masz odpowiedzi.

    Później możesz pójść na spacer z taką intencją: „Okej, jak mogłabym na przykład zaplanować mój kurs trenerski?”.

    To jest właśnie zagadnienie, z którym ja od dłuższego czasu bardzo często wybieram się na spacer: co jeszcze mogłabym w mojej akademii trenerskiej dodać? Co mogłabym odjąć? Jak to mogłoby wyglądać?

    Nie jest oczywiście tak, że wychodzę na spacer i mielę to non stop w swojej głowie. Mam jednak taką intencję i poczucie, że gdzieś tam mój mózg jest ukierunkowany na to, żeby sobie o tym pomyśleć.

    Zasada trzecia: wybierz prostą czynność bez nowych treści

    Może to być podlewanie kwiatków, prasowanie, składanie ubrań czy gotowanie. Chodzi o moment, w którym świadomie decydujesz się na to, żeby się nie uczyć, tylko dać sobie czas na to, żeby po prostu być tutaj i teraz.

    Dajesz sobie wtedy chwilę spokoju.

    Zasada czwarta: zapisuj to, co przynosi Ci Twój mózg

    Pomysły, które często przychodzą nam pod prysznicem albo właśnie w takim stanie relaksu, są bardzo ulotne. Mamy wrażenie, że oczywiście je zapamiętamy, a później okazuje się, że uleciały. Nie mamy ich i nie możemy ich już nigdzie złapać.

    Dlatego często warto je sobie zapisać, a później nad nimi pracować. Czasami wystarczy zapisać nawet jedną myśl: co nowego się pojawiło, może jakieś nowe skojarzenie albo nowe rozwiązanie. To jest coś, z czego później będziemy mogli korzystać garściami.

    Zasada piąta: trenuj nie tylko odpływanie, ale również powracanie myślami

    To jest coś, czego jako trenerka mózgu zawsze uczę moich kursantów. To zupełnie normalne, że w naszej głowie pojawiają się myśli, tylko że my tymi myślami nie jesteśmy. Możemy je zauważać i decydować, co dalej z nimi zrobimy.

    Jeśli pracuję, uczę się i nagle pojawia mi się myśl: „Słuchaj, idź zrób sobie kawę”, to nie znaczy, że od razu mam wstać i po nią iść. Mogę zdecydować: „Okej, pojawiła się taka myśl, ale jeszcze mam do dokończenia ten projekt. Jak go skończę i rzeczywiście będę miała ochotę na tę kawę, to mogę pójść ją zrobić”.

    Tak samo jest w Twoim przypadku. Jeśli czytasz i nagle poczujesz potrzebę: „Ojejku, może zobaczę, co tam jest na Instagramie, sprawdzę wiadomości, zobaczę, jaka będzie jutro pogoda albo zaplanuję, w co mam się jutro ubrać”, możesz sobie powiedzieć: „Okej, taka myśl jest, ale teraz nie chcę o tym myśleć, nie chcę nad tym pracować”.

    Możesz zapisać ją na karteczce, jeśli jest ważna. Jeśli ta myśl powraca i powraca, na przykład że mamy ułożyć menu na gościnę, być może jest to coś stresującego, o czym boimy się zapomnieć. Możemy więc sobie to zapisać.

    To bardzo fajny sposób na zrzucanie myśli na papier, ale też na nauczenie się tego, żeby powracać do czynności, którą wykonuję i na której mi zależy.

    Naucz się świadomie kierować swoją uwagą

    Uczę się też uwagi kontrolowanej. Zdaję sobie sprawę, że myśli mogą pojawiać się w mojej głowie, ale muszę nauczyć się utrzymywać uwagę i pomóc tym myślom się rozpłynąć.

    Mogę sobie wyobrazić: „Okej, ta myśl się pojawiła, a teraz wyobrażam sobie, że rozpuszcza się w mojej głowie, może się tak jakby rozpadać”. Możemy wyobrazić sobie, że trochę ją „sczyszczamy” i po prostu wracamy do zadania, które chcemy ukończyć.

    Nie chodzi przecież o to, żeby cały czas podlegać błądzeniu myślami. Absolutnie nie. Chodzi o to, żebyśmy mieli elastyczną uwagę i elastycznie podchodzili do problemów.

    Jeśli teraz czytam, oglądam film, rozmawiam, mam ważną prezentację i chcę być skupiona – nagrywam film i chcę być skupiona – to jestem skupiona, bo tak zdecydowałam.

    Natomiast jeśli po tym filmie usiądę i zechcę popatrzeć za oknem, bo mam przepiękny widok, albo po prostu pomyśleć o niczym, mogę sobie na to pozwolić. Wiem, że przez bardzo długi czas byłam mocno skoncentrowana, mój mózg może być trochę zmęczony, więc dam mu odpocząć.

    Nie oznacza to, że od razu włączę grę, będę siedziała w social mediach albo zadzwonię do przyjaciółki. Dam sobie po prostu chwilę na taki odpoczynek.


    Błądzenie myślami – jak wygląda u Ciebie?

    Jestem bardzo ciekawa, czy kiedykolwiek wcześniej myśleliście w ten sposób o błądzeniu myślami i czy jest to temat, który Was zaciekawił. Jakie inne tematy byłyby dla Was ciekawe? Jest mi bardzo miło, kiedy do mnie piszecie.

    Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z nauką i efektywną pracą, żebym mogła przygotowywać kolejne materiały, które pomogą Wam rozwiązywać różnego rodzaju wyzwania związane z efektywną pracą naszego mózgu.

    Bezpłatne szkolenia o skutecznej nauce

    Już teraz możecie zapisać się na moje bezpłatne szkolenia dotyczące tego, w jaki sposób uczyć się dużo łatwiej, szybciej i przyjemniej.

    Zrobimy tam świetny eksperyment, dzięki któremu przekonacie się, że Wasza pamięć jest fantastyczna. Pokażę Wam, jak wykorzystywać różnego rodzaju techniki nauki w codziennym życiu i jakich błędów nie popełniać, żeby nie mieć efektu, że siedzicie, uczycie się, a później tych efektów kompletnie nie widać.

    Drugie szkolenie dotyczy tego, w jaki sposób mózg uczy się słówek z języka obcego. Pokażę Wam, jak powinniśmy uczyć się słówek, żeby zapamiętać je raz na zawsze. Czego na pewno nie robić, dlaczego stare systemy typu „wypisuję sobie słówko i tłumaczenie na liście słówek” kompletnie nie działają oraz co zrobić, żeby robić to dużo lepiej.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak poprawić koncentrację? Nawyki, które od rana utrudniają skupienie

    Jak poprawić koncentrację? Nawyki, które od rana utrudniają skupienie

    Koncentracja uwagi to temat, o który bardzo często mnie pytacie. Dostaję od Was mnóstwo wiadomości, które brzmią mniej więcej tak:

    „Dorota, mam problem z koncentracją uwagi. Co ja mam robić? Mam problem z tym, żeby przez godzinę usiąść i poczytać książkę, przygotować wystąpienie publiczne, prezentację, napisać raport czy pracę zaliczeniową.”

    Macie problem z nauką, z pracą, ale bardzo często również z tym, żeby w pełnej koncentracji obejrzeć film albo spokojnie porozmawiać z przyjaciółką.

    Czy to oznacza, że nasze mózgi w jakiś sposób się zepsuły?

    Bardzo często mówimy o tym, że problem z koncentracją uwagi jest dziś niezwykle powszechny. Jako trenerka mózgu i psycholog chcę jednak opowiedzieć Ci o nawykach, które wykonujemy niemal każdego poranka i które sprawiają, że w ciągu dnia po prostu trudniej jest nam się skupić.

    Nie będzie dziś ani o zimnych prysznicach, ani o jedzeniu śniadania o dwunastej, robieniu ciężkiego treningu z samego rana czy godzinnej medytacji. Chcę pokazać Ci błędy, które popełniamy bardzo często, a jednocześnie stosunkowo łatwo możemy je zmienić.


    Pierwszy nawyk brzmi jak ambicja

    Pierwszy nawyk jest bardzo podstępny, bo brzmi jak ambicja.

    Pracujemy albo uczymy się wieczorem, a następnie ustawiamy budzik godzinę wcześniej, żeby mieć spokojny poranek. Chcemy jeszcze poćwiczyć, poczytać książkę, pouczyć się angielskiego albo chwilę pomedytować.

    Internet bardzo często sprzedaje nam wizję idealnego poranka. Jeśli będziesz wstawać wcześniej, osiągniesz sukces. Giełda już działa, inni jeszcze śpią, więc Ty wstawaj i nadrabiaj.

    Tylko bardzo często nikt nie mówi o tym, żeby również godzinę wcześniej położyć się spać i po prostu bardziej odpocząć.

    Cały czas nie doceniamy tego, jak nieprawdopodobnie ważny dla koncentracji uwagi, efektywności i pracy mózgu jest odpowiedniej jakości sen.

    To temat, o którym mówię bardzo często, bo wciąż widzę, że wiele osób chwali się tym, iż śpi niewiele, zarywa noce i twierdzi, że sześć godzin snu całkowicie im wystarcza.

    Tymczasem badania pokazują coś zupełnie innego.


    Co badania pokazują o ograniczeniu snu?

    W jednym z najważniejszych eksperymentów dotyczących ograniczenia snu 48 zdrowych dorosłych podzielono na grupy na 14 kolejnych dni. Jedni mogli spędzać w łóżku osiem godzin, inni sześć, a kolejna grupa zaledwie cztery godziny. Była również grupa, która nie spała przez trzy doby.

    Uczestnicy regularnie wykonywali testy mierzące między innymi czujność, szybkość reagowania oraz pojawiające się luki uwagi.

    Można byłoby przypuszczać, że po kilku dniach organizm przyzwyczai się do krótszego snu. Stało się jednak coś zupełnie odwrotnego.

    W grupach śpiących cztery i sześć godzin trudności poznawcze kumulowały się z każdym kolejnym dniem. Uczestnicy coraz częściej przegapiali sygnały i coraz wolniej reagowali.

    Najbardziej fascynujące było jednak to, że ich obiektywne wyniki nadal się pogarszały, ale oni sami nie zawsze zauważali skalę tego pogorszenia. Z czasem zaczynali przyzwyczajać się do poczucia zmęczenia, mimo że ich zdolność podtrzymywania uwagi nadal spadała.

    Możesz powiedzieć:

    „Ja już przyzwyczaiłam się do tych sześciu godzin. Naprawdę świetnie się czuję. Więcej nawet nie potrzebuję.”

    Bardzo możliwe, że po prostu przyzwyczailiśmy się do funkcjonowania z niedoborem snu i nawet nie pamiętamy już, jak to jest obudzić się naprawdę wypoczętym, pełnym energii i mieć świeży mózg, który z dużo większą łatwością się uczy oraz pracuje.

    To trochę tak, jakbyśmy każdego dnia delikatnie przygaszali światło w pokoju. Po pewnym czasie nadal jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, bo przecież coś widzimy. Nie pamiętamy jednak, jak wygląda pomieszczenie dobrze oświetlone.


    Jak brak snu wpływa na koncentrację?

    Podobnie działa przewlekłe niewyspanie.

    Nie zawsze sprawia, że całkowicie przestajemy myśleć. Znacznie częściej powoduje drobne „mikroluki”.

    Czytasz stronę książki i nie pamiętasz, co właśnie przeczytałaś.

    Wchodzisz do pokoju i zapominasz, po co tam przyszłaś.

    Rozpoczynasz zadanie, ale po kilku minutach nieświadomie odpływasz myślami gdzie indziej.

    Mózg nadal działa. Po prostu jest mu znacznie trudniej.

    Dlatego pierwszy dobry nawyk nie zaczyna się rano.

    Zaczyna się poprzedniego wieczoru.

    Zamiast pytać: „O której mam wstać?”, warto zapytać: „O której powinnam położyć się spać, żeby następnego dnia obudzić się pełna energii i z dobrą koncentracją?”


    Drugi nawyk: za mało światła z samego rana

    Wyobraź sobie, że jest siódma rano. Kawa już stoi na biurku, otwierasz laptop i chcesz efektywnie pracować. Czujesz jednak zmęczenie i brak energii.

    Najczęściej mówimy wtedy:

    „Jeszcze nie wypiłam kawy i dlatego nie mam siły.”

    Bardzo często problem wygląda jednak zupełnie inaczej.

    Nasz organizm nie dostał jeszcze jasnej informacji o tym, że rozpoczął się dzień.

    Zobacz, że budzik budzi nasze uszy, ale to światło daje organizmowi wyraźny sygnał:

    „Hej, noc się zakończyła. Dzień się rozpoczął. Czas działać.”

    W siatkówce naszego oka znajduje się barwnik nazywany melanopsyną. Uczestniczy on w regulowaniu zegara dobowego, cyklu snu i czuwania oraz poziomu pobudzenia.

    Jeżeli do naszych oczu dociera odpowiednia ilość światła, organizm przestaje produkować melatoninę. To właśnie ona działa usypiająco i rozluźniająco. Dzięki temu jesteśmy gotowi do działania, a organizm dostaje jasną informację, że rozpoczął się dzień.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby nie spędzać poranka w półmroku. Warto naprawdę poinformować swój mózg o tym, że dzień już się rozpoczął.


    Światło jest ważne również wieczorem

    To działa także w drugą stronę.

    Ja sama wieczorem zakładam okulary blokujące niebieskie światło. Jeżeli nasze oczy przez cały czas odbierają niebieskie światło z telefonu, komputera, telewizora czy nawet z oświetlenia w domu, organizm produkuje mniej melatoniny.

    Możemy oczywiście być bardzo zmęczeni i zasnąć bez większego problemu, ale jakość tego snu nie będzie już tak dobra, jeśli melatoniny będzie zbyt mało.

    Dlatego również światło warto uwzględnić jako jeden z elementów regulujących nasz rytm dobowy.


    Trzeci nawyk: sięganie po telefon zaraz po przebudzeniu

    Trzeci nawyk zaczyna się bardzo niewinnie.

    Wyłączasz budzik, bierzesz telefon do ręki i myślisz:

    „Sprawdzę tylko powiadomienia.”

    Po chwili trafiasz na jedną rolkę.

    Dwadzieścia sekund. Przecież to nic takiego.

    Potem pojawia się następna.

    I kolejna.

    Przecież chcemy się rozbudzić.

    Nagle okazuje się jednak, że przez kilka, kilkanaście, a czasami nawet kilkadziesiąt minut Twój mózg dostał już ogromną porcję informacji.

    Był już na wycieczce.

    Dowiedział się o tragediach z poprzedniego dnia.

    Poznał kilka nowych przepisów.

    Przeczytał o internetowych dramach.

    Obejrzał mnóstwo zupełnie różnych treści.

    Nie chodzi mi o to, żeby powiedzieć, że od dzisiaj już nigdy nie wolno oglądać rolek. Sama również je oglądam.

    To, co jest tutaj naprawdę ważne, to zauważenie, co robimy z naszym mózgiem od pierwszych minut po przebudzeniu i do czego go trenujemy.


    Do czego trenujemy mózg od samego rana?

    Jeżeli od samego rana uczę swój mózg ciągłego przełączania się między kolejnymi treściami, właśnie tego go uczę.

    Co kilka sekund pojawia się nowa osoba.

    Pojawiają się nowe dźwięki, kolejne kolory i następne emocje.

    Nowa sytuacja, którą mózg musi przeanalizować.

    To ogromna liczba bodźców.

    Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego nadmiar bodźców tak mocno obciąża mózg, przeczytaj również wpis o przeciążeniu poznawczym.

    Później siadamy do pracy albo nauki i chcemy przez czterdzieści pięć minut czy godzinę spokojnie czytać tekst albo wykonywać jedno zadanie w pełnym skupieniu.


    Dlaczego później tak trudno się skupić?

    Niestety chwilę wcześniej zalaliśmy mózg dopaminą i bardzo mu się to spodobało. Teraz nadal chce dostawać kolejne porcje szybkiej stymulacji.

    Jednocześnie nauczyliśmy go ciągłego przerzucania uwagi.

    Później dziwimy się, że podczas nauki albo pracy trudno jest nam się skoncentrować.

    O tym, jak uczyć się skuteczniej i lepiej wykorzystywać możliwości swojego mózgu, przeczytasz również w artykule o efektywnej nauce.

    Jeżeli dodatkowo nie znamy skutecznych metod uczenia się czy organizowania pracy, wszystko staje się jeszcze bardziej męczące. Nauka zaczyna frustrować, praca wydaje się nieefektywna i mamy poczucie, że nasz mózg po prostu źle działa.

    Bardzo często problem wynika jednak właśnie z nawyków, które sami u siebie wypracowaliśmy. Później oczekujemy, że podczas pracy lub nauki mózg będzie zachowywał się zupełnie inaczej.


    Czwarty nawyk: sprawdzanie maili i powiadomień przed rozpoczęciem pracy

    Kolejny nawyk jest bardzo podobny do scrollowania, ale działa nieco inaczej.

    Wyobraź sobie, że jedziesz do pracy i chcesz tylko na chwilę zajrzeć do swojej poczty. Sprawdzasz kilka wiadomości. Widzisz mail od współpracownika, informację o niezapłaconym rachunku i kilka ważnych wiadomości z uczelni.

    Po chwili zamykasz pocztę i stwierdzasz, że zajmiesz się tym później, po najważniejszym zadaniu dnia. Do takiego podejścia również bardzo Was zachęcam.

    Problem polega jednak na tym, że nawet kiedy siadasz do pracy i naprawdę chcesz się skoncentrować, Twoje myśli wracają do skrzynki. Mózg cały czas pracuje i przypomina:

    „Hej, o tym nie możesz zapomnieć. To jest ważne. Tutaj trzeba odpowiedzieć. To warto jeszcze zaplanować.”

    W ten sposób od samego rana dostajesz do głowy wiele informacji, które nie są Twoje, ale zaczynają zajmować miejsce i utrudniają skupienie na tym, co rzeczywiście chcesz zrobić.


    Część uwagi zostaje przy poprzednim zadaniu

    Świetnie pokazują to badania Sophie Leroy dotyczące koncentracji uwagi. Zauważyła ona, że jeśli wykonujemy jakieś zadanie, nie kończymy go i przechodzimy do kolejnego, część naszej uwagi pozostaje przy tym pierwszym zadaniu.

    Możemy porównać to do farb.

    Wyobraź sobie, że bierzesz pędzel i zanurzasz go w czerwonej farbie. Niech ta czerwona farba będzie trudnym mailem. Po chwili stwierdzasz, że zajmiesz się nim później, bo brakuje Ci jeszcze kilku informacji.

    Przechodzisz więc do kolejnego zadania. Bierzesz niebieską farbę, która symbolizuje dokument, nad którym chcesz pracować. Nie myjesz jednak pędzla, tylko wkładasz go od razu do niebieskiego wiadra.

    Kolory zaczynają się mieszać.

    Dokładnie tak samo dzieje się z naszą uwagą. Część pozostaje przy wcześniejszym zadaniu, mimo że formalnie zajmujemy się już czymś innym.

    Bardzo często mówimy o podzielnej uwadze. Guzik prawda. Nie mamy uwagi podzielnej, tylko przerzutną. Co więcej, nie bierzemy pod uwagę tego, że część uwagi nadal zostaje przy zadaniu, którego nie zakończyliśmy.


    Powiadomienie również zabiera część uwagi

    Jeśli do tego wszystkiego dodamy jeszcze powiadomienia, robi się jeszcze trudniej.

    Badania pokazują, że nawet jeśli pracujemy nad czymś i nie sprawdzamy powiadomienia na telefonie czy zegarku, część naszej uwagi i tak wędruje właśnie tam.

    Mózg zaczyna się zastanawiać:

    „Co tam jest? Może to coś ciekawego? A może to coś ważnego? Być może to wiadomość ze szkoły albo z uczelni?”

    Mózg uwielbia zaspokajać ciekawość. Powiadomienie jest dla niego czymś bardzo atrakcyjnym. To taki mały smaczek, który chce sprawdzić.

    W efekcie coraz trudniej skoncentrować się na tym, co naprawdę mamy do zrobienia. Część uwagi zostaje przy niedokończonych zadaniach, a kolejna część ucieka do powiadomień.

    Później chcemy działać efektywnie i mówimy:

    „Dorota, ja mam problem z koncentracją. Mój mózg źle działa.”

    Bardzo często problem wynika jednak właśnie z naszych nawyków i z tego, że działamy w sposób, który mocno obciąża mózg, zamiast pomagać mu funkcjonować optymalnie.


    Piąty nawyk: brak ruchu z samego rana

    Powiedzmy sobie jeszcze o jednym bardzo ważnym nawyku, który większość z nas dobrze zna.

    Budzimy się i jeszcze w łóżku zaczynamy pracować. Odpisujemy na wiadomości, uczymy się albo po prostu przenosimy się z łóżka na krzesło i przez wiele godzin siedzimy przy komputerze.

    Mamy wtedy poczucie:

    „Wow, od samego rana tak świetnie działam.”

    Badania pokazują jednak, że brak ruchu również wpływa na koncentrację, efektywność pracy oraz naukę.

    Nie chodzi wyłącznie o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Ruch wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

    Mózg nie jest oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym ciałem i działa najlepiej wtedy, kiedy dbamy również o resztę organizmu.

    Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie dla spalania kalorii i nie po to, żeby od razu robić godzinny, bardzo ciężki trening. Chodzi po prostu o to, żeby rozruszać ciało i dzięki temu lepiej korzystać z możliwości własnego mózgu.


    Czy ruch naprawdę wpływa na pracę mózgu?

    Nie chodzi tylko o natlenienie mózgu ani o to, że dzięki ruchowi przepływa przez niego więcej krwi. Tak naprawdę ruch ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

    Mózg nie jest przecież oddzielnym tworem, który nosimy w czaszce. Jest połączony z całym organizmem.

    Dlatego poranny rozruch jest niezwykle ważny. Nie po to, żeby spalić kalorie ani wykonać godzinny, bardzo intensywny trening. Chodzi po prostu o rozruszanie ciała, dzięki czemu łatwiej korzystamy z możliwości własnego mózgu podczas pracy i nauki.

    Bardzo ciekawi mnie również, czy interesuje Was temat wpływu ruchu na mózg, pamięć oraz koncentrację. Dla mnie jest on niezwykle fascynujący i bardzo chętnie przygotowałabym o tym osobny materiał.


    Jak może wyglądać poranek, który wspiera koncentrację?

    Podsumujmy teraz wszystko, o czym dziś mówiłam.

    Jak może wyglądać taki poranek, który rzeczywiście daje nam więcej energii i sprawia, że łatwiej koncentrujemy się przez cały dzień?

    Możemy obudzić się naprawdę wypoczęci, jeśli zadbamy o odpowiednią długość i jakość snu.

    Jeżeli czujemy się pełni energii, warto wyjść na balkon albo przed dom i przez chwilę wystawić się na światło dzienne.

    Możemy wykonać kilka prostych ćwiczeń.

    Trochę się porozciągać.

    Zrobić kilka przysiadów.

    Lekko poskakać.

    Albo po prostu przez chwilę się poruszać.

    Oczywiście wszystko zależy od pory roku, miejsca, w którym mieszkamy, i pogody. Chodzi przede wszystkim o to, żeby wystawić oczy na światło i przekazać organizmowi jasną informację:

    „Hej, już jest dzień.”

    W ten sposób od samego rana łączymy ruch ze światłem, czyli dwoma elementami, które pomagają organizmowi przejść ze stanu snu do pełnej gotowości do działania.


    Daj sobie spokojnie wejść w nowy dzień

    Po krótkim rozruchu możemy zjeść pożywne śniadanie.

    Warto przy tym nie zaczynać dnia od przeglądania newsów, mediów społecznościowych i wszystkich informacji, które od razu walczą o naszą uwagę.

    Pozwólmy mózgowi spokojnie się obudzić.

    Niech przejdzie ze stanu uśpienia do stanu pełnego czuwania.

    Bardzo często przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu jesteśmy jeszcze lekko zaspani i po prostu potrzebujemy chwili na rozruch.

    Dajmy sobie ten czas.

    Zjedzmy spokojnie śniadanie, a jeśli nie mamy apetytu, wypijmy szklankę wody.

    Następnie pojedźmy do pracy albo na uczelnię i zacznijmy dzień od jednego prostego zadania, na którym najbardziej nam zależy.

    Dzięki temu mamy poczucie, że każdego dnia robimy choć jeden krok do przodu.

    To naprawdę bardzo małe rzeczy, ale właśnie one mogą mieć ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie i koncentrację.


    Wprowadź jeden nawyk i sprawdź, co się zmieni

    To są bardzo małe, drobne rzeczy, a naprawdę mają duży wpływ. Warto spróbować i sprawdzić, czy jest to dla Ciebie pomocne.

    Pamiętaj, że chodzi o eksperymentowanie. Wdróż jedną rzecz i zobacz, czy rzeczywiście łatwiej Ci się skoncentrować, lepiej się czujesz, masz więcej energii, mniej się rozpraszasz albo po prostu czujesz, że ten nawyk Ci służy.


    Bezpłatne materiały o nauce i koncentracji

    Jak zawsze zapraszam Cię serdecznie na moje bezpłatne szkolenie na temat tego, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, a także w jaki sposób uczyć się słówek z języka obcego. Wszystkie informacje znajdziesz poniżej.

    Znajdziesz tam również checklistę dobrej jakości snu, która pomoże Ci lepiej zadbać o ten niezwykle ważny element wpływający na koncentrację uwagi.

    Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoją koncentrację, skorzystaj także z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam ćwiczenia i pomoc w tym, żeby lepiej zadbać o koncentrację uwagi.

    Mam nadzieję, że wdrożysz chociaż jeden z tych nawyków i sprawdzisz, jak wpłynie na Twoje codzienne funkcjonowanie.

    Dziękuję za dzisiaj i do zobaczenia za tydzień.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak przekonania ograniczające wpływają na Twoje życie i rozwój?

    Jak przekonania ograniczające wpływają na Twoje życie i rozwój?

    Przekonania ograniczające to system, który bardzo często decyduje o tym, czy wykorzystujemy swój potencjał. Bez jego zrozumienia nawet najlepsze metody, książki czy szkolenia często nie przynoszą efektów.

    Kiedy kupujesz nowy telefon, ma już wgrany system operacyjny. To dzięki niemu możesz korzystać z aplikacji, nagrywać filmy, robić zdjęcia, pisać notatki, pracować czy siedzieć na social mediach. Natomiast jeśli ten system jest już bardzo stary, przeciążony, pełen błędów i go nie aktualizujesz, to nawet mając najlepsze aplikacje na rynku, będzie Ci bardzo ciężko z nich korzystać i po prostu nie będziesz wykorzystywać ich potencjału.

    Bardzo podobnie jest z nami.

    Może być tak, że zapisujemy się na najlepsze kursy i szkolenia, czytamy świetne książki, naprawdę mamy dostęp do fantastycznej wiedzy, a mimo wszystko nie wykorzystujemy tego. Dlaczego tak się dzieje?

    Bardzo możliwe, że gdzieś pod spodem działa głos, który wcale nie mówi: „Zniszcz swoje życie”, ale podpowiada: „Hej, pamiętaj, Ty masz umysł humanistyczny. Tego się nie nauczysz”. Albo: „Żeby coś osiągnąć, trzeba się urodzić z talentem. Nie ma sensu się tego uczyć”. „Jesteś kobietą. Takie tematy nie są dla Ciebie”.„Jesteś mężczyzną i nie powinieneś się tak zachowywać”.

    I nagle okazuje się, że mimo tego, że chcielibyśmy działać i coś zrobić, jakaś siła nas zatrzymuje. Można byłoby powiedzieć, że to magia albo przepływ energii. Jeśli mnie znacie, to wiecie, że absolutnie w takie rzeczy nie wierzę.

    Natomiast istnieje coś takiego jak samospełniająca się przepowiednia. Istnieje również siła przekonań, która powoduje, że naprawdę zaczynamy zachowywać się zgodnie z tym, w co wierzymy.


    Dlaczego przekonania ograniczające mają tak ogromny wpływ?

    Jeżeli naprawdę wierzymy, że tylko ciężką pracą można coś osiągnąć, to już na samą myśl o awansie, zmianie pracy czy nauce nowych rzeczy może pojawiać się ogromny opór. Gdy już teraz jesteśmy zmęczeni, w naszej głowie może pojawić się myśl, że osoby, które odnoszą sukces, prowadzą firmy albo dobrze zarabiają, muszą być jeszcze bardziej wyczerpane.

    W efekcie sami zaczynamy się sabotować. Nie podejmujemy decyzji. Zamiast się uczyć, stoimy w miejscu. Nie robimy kolejnych kroków.


    Skąd biorą się nasze przekonania?

    To bardzo dobre pytanie. Przekonania mogą pochodzić ze szkoły, z domu, z telewizji, z książek, które czytamy, z czasopism, które przeglądamy, a także z obserwowania świata.

    Dziecko cały czas patrzy na to, jak rodzice rozmawiają, jak komentują innych ludzi i jak interpretują różne sytuacje. Ja przyznam, że dostałam od mojego taty cały pakiet fantastycznych przekonań.

    Nigdy nie komentował negatywnie bogatych ludzi. Nigdy nie mówił źle o osobach, które się rozwijają, starają albo coś osiągają. Bardzo często widziałam natomiast, jak inne osoby mówiły: „Pewnie ukradł”, „Na pewno dostał od rodziców” albo „Na pewno miał znajomości”.

    Mój tata patrzył na to zupełnie inaczej. Mówił: „Zobacz, oni świetnie rozwijają swoją firmę.” „Zobacz, ten syn przejął gospodarstwo, ale cały czas się rozwija. Jeździ na szkolenia, uczy się, inwestuje, stara się o dotacje. Widać, że to wszystko przynosi efekty.” To był zupełnie inny sposób patrzenia na świat.


    Dziecko nie analizuje świata jak dorosły

    To, co wydaje mi się tutaj niezwykle ważne, to fakt, że dziecko nie analizuje rzeczywistości w taki sposób jak osoba dorosła. Nie pomyśli: „Mama jest sfrustrowana finansowo, bo żyjemy w trudnych czasach, mamy wysoką inflację i problemy ekonomiczne.” Dziecko zapamięta po prostu: „Pieniądze są źródłem problemów.”

    Nie pomyśli również: „Moja nauczycielka jest przemęczona, zestresowana, być może sama nigdy nie nauczyła się skutecznie uczyć innych.” Zapamięta raczej: „Jeżeli popełnię błąd, zostanę wyśmiana.”

    Tak samo wygląda to w domu. Dziecko nie analizuje, że tata od dwudziestu lat nie lubi swojej pracy, ale nic z tym nie robi, nie próbuje nowych rozwiązań, nie rozwija się i nie szuka innych możliwości. Zapamiętuje natomiast bardzo prosty komunikat: „Praca to męka.” „Jak skończę szkołę, dopiero zacznie się prawdziwe cierpienie.”

    I właśnie z takimi przekonaniami ograniczającymi bardzo często idziemy później przez całe życie.


    Nie wszystkie przekonania ograniczające nam służą

    Zanim przejdę do mojej ulubionej techniki pracy z przekonaniami, chcę omówić kilka przekonań, które bardzo często widzę u moich kursantów, uczestników szkoleń, ale również u siebie.

    Bardzo możliwe, że części z nich w ogóle nie masz i nawet zdziwisz się, że ktoś może w ten sposób myśleć. Przy niektórych możesz jednak poczuć lekkie ukłucie. I właśnie ono często mówi: „Hej, chyba coś za tym stoi”.

    Nie chodzi o to, żeby teraz się obwiniać i myśleć: „Jak mogłam mieć takie przekonanie?”. Absolutnie nie o to chodzi.

    Chciałabym raczej, żebyś zastanowiła się, czy rzeczywiście coś takiego jest również u Ciebie. To właśnie tak często działają przekonania ograniczające. Skąd to się wzięło? Co słyszałaś w dzieciństwie? Jakie przekonania mieli Twoi rodzice, nauczyciele albo bliscy? Być może właśnie dlatego dzisiaj pewne myśli wciąż Cię zatrzymują.


    Przekonanie: „Pieniądze psują ludzi”

    To jedno z przekonań, które bardzo często spotykam. Może przybierać różne formy. „Bogaci są źli”, „biedni są dobrzy”, „pieniądze zmieniają ludzi”.

    Mam wrażenie, że część takich przekonań wynika również z tego, co słyszymy od najmłodszych lat. W efekcie zaczynamy postrzegać osoby zamożne jako ludzi o złym charakterze, którzy na pewno kogoś oszukali albo mieli nieuczciwe intencje.

    A przecież pieniądze same w sobie nie mają charakteru. W rękach dobrego człowieka mogą być fantastycznym narzędziem. Mogą pozwolić zadbać o rodzinę, zdrowie, edukację, rozwój czy pomaganie innym.

    Dlaczego więc to przekonanie jest tak ograniczające?

    Bo jeżeli gdzieś z tyłu głowy wierzę, że rozwijanie firmy, proszenie o podwyżkę, awans czy zwiększanie swoich dochodów sprawi, że ludzie będą mnie gorzej oceniać albo że sama stanę się gorszym człowiekiem, bardzo łatwo zaczynam sama siebie sabotować.

    Nie proszę o podwyżkę. Z rozwojem firmy również zwlekam. Często nie podnoszę ceny swoich usług i zdarza się też, że nie uczę się nowych rzeczy.

    Mimo że wiem, że jestem w czymś naprawdę dobra, pojawia się napięcie i jakiś wewnętrzny opór. Pieniądze przestają być neutralnym narzędziem, a zaczynają budzić stres. A przecież wcale nie muszą.


    Czy naprawdę tylko ciężka praca daje efekty?

    Drugie bardzo częste przekonanie brzmi: „Ciężka praca popłaca.”

    I od razu chcę podkreślić jedną rzecz. Nie zachęcam do tego, żeby nic nie robić i czekać, aż wszystko samo spadnie z nieba. Jeśli znasz mnie dłużej, to wiesz, że uważam, iż na swoje efekty trzeba zapracować.

    Problem pojawia się wtedy, gdy wierzymy, że jedyną drogą jest ciągłe cierpienie, przeciążenie i zaciskanie zębów. Wtedy bardzo łatwo odrzucamy rozwiązania, które są po prostu mądrzejsze. Delegowanie zadań. Automatyzację. Lepszą organizację. Naukę od mentorów. Rozwijanie kompetencji. Szukanie skuteczniejszych metod działania.

    To samo dotyczy nauki. Bardzo często słyszę przekonanie, że tylko wielogodzinne siedzenie nad książkami daje efekty. A przecież to nie jest prawda.

    To, że ktoś spędził cztery godziny nad notatkami, wcale nie oznacza, że nauczył się więcej niż osoba, która w godzinę przygotowała dobre fiszki, zrobiła skuteczne powtórki, wykorzystała mnemotechniki i zaplanowała naukę w odpowiedni sposób. Więcej o tym, z czego składa się efektywna nauka, przeczytasz w osobnym artykule.

    Dlatego zawsze będę powtarzać, że nauki nie powinniśmy mierzyć liczbą godzin, ale efektami.


    Czy sukces zależy wyłącznie od talentu?

    Kolejne przekonanie, z którym bardzo często się spotykam, brzmi: „Ja po prostu nie mam talentu.”

    To przekonanie pojawia się przy nauce języków, matematyki, śpiewu, rysowania, prowadzenia firmy i wielu innych umiejętnościach. Ktoś mówi: „Ty masz do tego talent.” „Ja się do tego nie nadaję.” „Mój mózg tak nie działa.”

    Bardzo często zastanawiam się wtedy, skąd właściwie to wiemy. Czy naprawdę sprawdziliśmy wszystkie możliwości? Być może nie wypróbowaliśmy różnych metod albo nie daliśmy sobie wystarczająco dużo czasu na naukę. A może po prostu po kilku nieudanych próbach uznaliśmy, że to nie jest dla nas?

    Bardzo często widzę osoby, które mówią, że nie mają pamięci do języków. Po chwili okazuje się jednak, że przez wiele lat uczyły się w sposób, który zwyczajnie nie działał.

    Nie znały skutecznych metod nauki ani nie wiedziały, jak planować powtórki. Z technik pamięciowych również nie korzystały i nie rozumiały, jak działa mózg. To nie oznacza, że nie miały talentu. Oznacza jedynie, że nikt wcześniej nie pokazał im, jak skutecznie się uczyć.


    Jedna opinia może zostać z nami na lata

    Pamiętam historię jednej dziewczyny, która opowiadała mi o swojej nauczycielce języka angielskiego. Usłyszała od niej, że nigdy nie nauczy się języka.

    Wyobraź sobie, jak ogromny wpływ może mieć jedno takie zdanie. Zwłaszcza jeśli słyszy je dziecko. Później każda kolejna trudność staje się potwierdzeniem tego przekonania. Nie rozumiem tego słówka: „No tak, przecież ja nie mam zdolności do języków.” Zapomniałam wyrażenia: „To dlatego, że nigdy się tego nie nauczę.”

    Tymczasem ktoś inny w identycznej sytuacji pomyśli: „Jeszcze tego nie umiem.” To tylko jedno słowo, ale robi ogromną różnicę.


    „Jeszcze” zmienia sposób myślenia

    Bardzo lubię dodawać do takich zdań słowo „jeszcze”.

    Zamiast mówić: „Nie umiem.” Spróbuj powiedzieć: „Jeszcze tego nie umiem.” Zamiast: „Nigdy się tego nie nauczę.” Powiedz: „Jeszcze się tego nie nauczyłam.”

    To niewielka zmiana, ale pokazuje, że rozwój jest procesem. Nie zamyka Ci drogi. Nie mówi, że coś jest niemożliwe. Pokazuje, że jesteś w określonym miejscu i możesz zrobić kolejny krok.


    „Taka już jestem” – przekonanie, które odbiera sprawczość

    Jest jeszcze jedno przekonanie, które bardzo często słyszę. „Ja już taka jestem.” „Mam słabą pamięć.” „Nie umiem się skupić.” „Nigdy nie byłam systematyczna.”

    Zastanów się, jak często mówisz o sobie w taki sposób.

    Bo jeśli codziennie powtarzasz sobie, że jesteś osobą niesystematyczną, Twój mózg zaczyna traktować to jak fakt. A skoro to fakt, to po co próbować coś zmieniać? Przecież taka właśnie jesteś.

    Ja zdecydowanie bardziej lubię mówić o zachowaniach niż o tożsamości. Zamiast: „Jestem niesystematyczna.” Możesz powiedzieć: „Ostatnio trudno było mi działać regularnie.”

    To ogromna różnica. Pierwsze zdanie opisuje Ciebie. Drugie opisuje sytuację. A sytuację można zmienić.

    .


    To nie przekonania są problemem, ale to, że ich nie zauważamy

    Każdy z nas ma przekonania, również przekonania ograniczające. Nie ma w tym nic złego. Problem zaczyna się wtedy, kiedy traktujemy je jak obiektywną prawdę. Nie zastanawiamy się, skąd się wzięły. Nie sprawdzamy, czy nadal nam służą. Po prostu według nich żyjemy.

    A przecież wiele z nich powstało kilkanaście albo nawet kilkadziesiąt lat temu. Być może miały chronić Cię jako dziecko. Dzisiaj jednak wcale nie muszą być już prawdziwe.


    Dlaczego mózg szuka potwierdzenia swoich przekonań?

    To, co jest dla mnie niezwykle ciekawe, to fakt, że nasz mózg bardzo często szuka dowodów na to, że nasze przekonania są prawdziwe.

    Jeżeli wierzę, że nie mam pamięci do języków, to każda sytuacja, w której zapomnę jakiegoś słówka, będzie dla mnie kolejnym potwierdzeniem.

    Jednocześnie mogę nie zauważać wszystkich momentów, w których bez problemu porozumiałam się po angielsku, zrozumiałam film albo zapamiętałam nowe wyrażenie. Mózg wybiera bowiem przede wszystkim informacje pasujące do wcześniejszego przekonania.

    To właśnie dlatego przekonania ograniczające tak trudno jest czasami zmienić. Nie dlatego, że są prawdziwe. Dlatego, że nieustannie znajdujemy na nie kolejne dowody.


    Zadaj sobie jedno bardzo ważne pytanie

    Kiedy zauważysz u siebie przekonania ograniczające, zatrzymaj się na chwilę. Zadaj sobie pytanie:

    „Czy to na pewno jest fakt?”

    To pytanie wydaje się bardzo proste. A jednak bardzo często okazuje się, że nie potrafimy odpowiedzieć na nie z całkowitą pewnością. Skąd właściwie wiem, że to prawda? Czy mam na to wystarczające dowody?

    Być może powtarzam coś, co usłyszałam wiele lat temu od nauczyciela, rodzica albo kogoś z otoczenia. Warto też zadać sobie pytanie, czy to przekonanie rzeczywiście jest moje.


    Ćwiczenie, które bardzo lubię

    Jedną z metod pracy z przekonaniami, którą bardzo lubię, jest The Work Byron Katie. Polega ona na zadaniu sobie kilku prostych pytań.

    Pierwsze brzmi: Czy to prawda?

    Drugie: Czy mogę mieć absolutną pewność, że to prawda?

    Już samo zatrzymanie się przy tych pytaniach sprawia, że bardzo często zaczynamy patrzeć na swoje przekonania z zupełnie innej perspektywy. Bo okazuje się, że wiele z nich wcale nie opiera się na faktach. Opiera się na pojedynczych doświadczeniach, zasłyszanych opiniach albo wydarzeniach sprzed wielu lat.


    Jak wyglądałoby Twoje życie bez tego przekonania?

    Kolejne pytanie bardzo mnie porusza. Brzmi ono: Kim byłabyś bez tego przekonania?

    Wyobraź sobie, że przez chwilę go nie ma. Nie słyszysz w głowie: „Nie nadaję się do języków.” „Nie mam talentu.” „Nigdy mi się nie uda.” „Nie jestem wystarczająco dobra.”

    Jak wyglądałoby wtedy Twoje zachowanie? Czy zapisałabyś się na kurs? Może wysłałabyś CV? Być może zaczęłabyś mówić po angielsku, mimo błędów? A może odważyłabyś się spróbować jeszcze raz?

    Bardzo często okazuje się, że to nie brak umiejętności nas zatrzymuje. To właśnie przekonania.


    Przekonania można zmieniać

    To nie jest proces, który dzieje się w jeden dzień. Nie chodzi o to, żeby codziennie powtarzać przed lustrem afirmacje, w które sami nie wierzymy. Dużo bardziej chodzi o świadome zauważanie swoich myśli.

    Chodzi przede wszystkim o sprawdzanie, czy nasze myśli naprawdę są faktami, szukanie nowych doświadczeń i pozwalanie sobie na stopniowe budowanie przekonań, które będą nas wspierały zamiast ograniczać.

    Bo jeśli przez wiele lat powtarzałaś sobie, że czegoś nie potrafisz, nie oczekuj od siebie, że po jednym ćwiczeniu całkowicie zmienisz sposób myślenia. To proces.


    Jak pracować z przekonaniami ograniczającymi?

    Jak już wspominałam, jedną z metod, którą bardzo lubię, jest The Work Byron Katie. To ćwiczenie znajdziesz również w bezpłatnych materiałach. Jest bardzo proste, a jednocześnie potrafi naprawdę otworzyć oczy.

    Na początku zapisujesz swoje przekonanie. Weźmy przykład: „Nauka jest trudna i męcząca.”

    Pierwsze pytanie brzmi: „Czy to jest prawda?” Możesz od razu odpowiedzieć: „Tak. Oczywiście, że tak. Nauka mnie męczy. Jest trudna. Nie lubię się uczyć. Sesja jest okropna. Tego jest za dużo.”

    I bardzo dobrze. Nie chodzi o to, żeby się oszukiwać.

    Praca z przekonaniami nie polega na tworzeniu nowego przekonania będącego zaprzeczeniem starego i powtarzaniu go bez przekonania. Chodzi o to, żeby poszerzyć perspektywę i być wobec siebie naprawdę szczerym.


    Czy możesz mieć absolutną pewność?

    Drugie pytanie brzmi: „Czy możesz mieć absolutną pewność, że to jest prawda?”

    I tutaj bardzo często pojawia się chwila zatrzymania. Czy rzeczywiście każda nauka jest trudna i męcząca? A może przypominasz sobie sytuację, kiedy z ogromną przyjemnością uczyłaś się jazdy na rolkach, łyżwach, nowego programu albo gry?

    Może okazać się, że nie masz absolutnej pewności. Może pojawi się choćby cień myśli, że warto spojrzeć na to z innej strony.

    I właśnie o to chodzi w tym ćwiczeniu – żeby stopniowo budować bardziej elastyczne myślenie i zobaczyć, co kryje się za naszym przekonaniem.


    Jak reagujesz, kiedy wierzysz w tę myśl?

    To pytanie bardzo lubię, ponieważ pokazuje cenę naszych przekonań. Jak reagujesz, kiedy wierzysz, że nauka jest trudna i męcząca?

    Być może napina się Twoje ciało. Może zaczynasz szukać wymówek. Być może scrollujesz media społecznościowe. Zdarza się też, że odkładasz naukę na później. A może porównujesz się do innych i myślisz, że oni mają większy talent albo lepszą pamięć.

    To wszystko pokazuje, jak ogromny wpływ jedno przekonanie może mieć na nasze codzienne decyzje.


    Kim byłabyś bez tego przekonania?

    Kolejne pytanie brzmi: „Kim byłabyś bez tej myśli?” Jak wyglądałoby Twoje życie, gdyby przez chwilę nie było w nim przekonania, że nauka jest trudna i męcząca?

    Być może łatwiej byłoby Ci usiąść do książek. Może odważyłabyś się zapisać na kurs, a zamiast odkładać wszystko na później, po prostu zrobiłabyś pierwszy krok. To ćwiczenie nie ma sprawić, że nagle zaczniesz myśleć wyłącznie pozytywnie.

    Ma pomóc Ci zauważyć, że bardzo często istnieje więcej niż jeden sposób patrzenia na tę samą sytuację.


    Przekonania naprawdę wpływają na nasze życie

    Przekonania mają ogromny wpływ na to, jak się uczymy, jak pracujemy, jakie decyzje podejmujemy i jak patrzymy na samych siebie.

    Mózg bardzo często próbuje nas chronić. Krótkoterminowo sprawia, że unikamy błędów, porażek, wstydu czy lęku. Długoterminowo może jednak bardzo mocno nas ograniczać. Osoby, które przez lata wierzyły, że są mało zdolne albo nie mają talentu, często nie miały gorszego mózgu. Miały po prostu nieskuteczne metody nauki, złe doświadczenia albo ograniczające przekonania.

    Jeżeli prowadzisz szkolenia, uczysz innych albo pracujesz z ludźmi, warto pamiętać również o tym, jakie przekonania mają Twoi kursanci. Bardzo często to właśnie one stoją za brakiem motywacji i szybkim poddawaniem się po pierwszym błędzie.


    Możemy zmieniać swoje przekonania

    Ja sama cały czas pracuję nad własnymi przekonaniami i widzę, jak wiele rzeczy zmieniło się już w moim życiu.

    Dlatego chciałam przygotować ten materiał. Mam nadzieję, że dzięki niemu łatwiej rozpoznasz własne przekonania ograniczające. Chcę przekonywać Cię do tego, że przekonania mają ogromny wpływ, ale jednocześnie możemy nad nimi pracować.

    Mózg jest neuroplastyczny. To oznacza, że przekonania ograniczające nie są czymś stałym i możemy nad nimi pracować. To nie jest tak, że nasze przekonania są wykute w kamieniu i nic nie da się z nimi zrobić.

    Możemy zmieniać nasze przekonania ograniczające i pracować nad nimi tak, żeby żyło nam się łatwiej i spokojniej, a nasze przekonania bardziej nas wspierały niż ograniczały.


    Chcesz lepiej zrozumieć, jak działa Twój mózg?

    Przygotowałam bezpłatne materiały i szkolenia, w których pokazuję, jak skuteczniej się uczyć i lepiej wykorzystywać możliwości swojego mózgu.

    Znajdziesz tam między innymi szkolenie o nauce słówek z języka obcego, szkolenie o efektywnej nauce oraz bezpłatny dostęp do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Pokazuję w nich praktyczne ćwiczenia, eksperymenty pamięciowe i sposoby pracy z koncentracją, które możesz od razu wykorzystać w praktyce.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej

  • Jak przeciążenie poznawcze wpływa na Twój mózg?

    Jak przeciążenie poznawcze wpływa na Twój mózg?

    Jest taki rodzaj zmęczenia, który czasami trudno wytłumaczyć komuś z zewnątrz. To właśnie przeciążenie poznawcze — stan, w którym Twój mózg przez cały dzień przetwarza ogromną liczbę informacji, decyzji i bodźców. Kiedy ktoś pyta: „Czym Ty jesteś tak naprawdę zmęczona?”, sami często mamy problem z odpowiedzią.

    Przecież nie przebiegliśmy kilku maratonów, nie staliśmy dwanaście godzin przy linii produkcyjnej ani nie przerzucaliśmy ton węgla. A mimo wszystko czujemy ogromne zmęczenie.

    Być może Twój dzień wyglądał zupełnie zwyczajnie. Wstałaś rano, miałaś kilka ważnych obowiązków do wykonania, siedziałaś przy komputerze i przez cały czas realizowałaś kolejne zadania.

    Odebrałaś kilka telefonów, odebrałaś dzieci z przedszkola, pojechałaś na zakupy, załatwiłaś kilka spraw na mieście i przeszłaś się ruchliwą ulicą. Może znalazłaś też chwilę na relaks, scrollowanie social mediów albo obejrzenie serialu na Netflixie. A mimo to wieczorem czujesz się naprawdę wyczerpana.

    Z zewnątrz może to nie wyglądać jak szczególnie ciężka praca. Twój mózg przez cały dzień wykonał jednak naprawdę ogromny wysiłek.

    Jestem Dorota Filipiuk, trenerka mózgu, i chcę opowiedzieć Ci więcej o tym, czym jest przeciążenie poznawcze oraz dlaczego tak często nie zauważamy, co naprawdę nas męczy.


    Dlaczego przeciążenie poznawcze jest tak trudne do zauważenia?

    Często mamy problem z tym, że kompletnie nie dostrzegamy, czym tak naprawdę męczy się nasz mózg. Zwykle liczymy tylko te obowiązki, które widać. Liczbę godzin pracy, liczbę zadań do wykonania, spotkań czy odebranych telefonów.

    Nie liczymy natomiast tego, czego nie widać. Informacji, które musieliśmy odfiltrować. Reklam mijanych na ulicy. Powiadomień pojawiających się na telefonie. Wiadomości, które przeczytaliśmy. Telefonów, które odebraliśmy. Decyzji, które cały czas podejmowaliśmy.

    Do tego dochodzą myśli, z którymi próbujemy sobie poradzić, emocje, które regulujemy, stres, który nam towarzyszy, oraz wszystkie niedokończone sprawy pozostające gdzieś z tyłu głowy.

    Właśnie dlatego wieczorem możemy czuć się naprawdę wyczerpani, mimo że z pozoru był to całkiem zwyczajny dzień. Nie męczymy się wyłącznie od pracy fizycznej.

    Mózg męczy się również od przetwarzania informacji, wybierania, ignorowania i hamowania impulsów. Męczy się wtedy, kiedy chcesz coś zrobić, choć wiesz, że nie powinnaś, albo kiedy próbujesz zmotywować się do działania, mimo że pogoda za oknem skutecznie do tego zniechęca.

    Męczy się od ciągłego przełączania się między zadaniami, od trzymania wielu rzeczy w pamięci i od życia w środowisku, w którym przez cały czas coś walczy o naszą uwagę.

    Dlatego zanim pomyślisz: „Brakuje mi motywacji”, „Jestem leniwa” albo „Coś jest ze mną nie tak”, warto najpierw zastanowić się, czy problemem nie jest właśnie przeciążenie poznawcze.


    Niewidzialne obciążenie, które nosimy każdego dnia

    Wyobraź sobie bardzo zwyczajny poranek. Ledwo zdążyłaś wstać z łóżka, a już odebrałaś kilka wiadomości. Ktoś do Ciebie zadzwonił. Sprawdziłaś pogodę i listę zadań na dzisiejszy dzień.

    Być może musiałaś przygotować kasztany dla dzieci do przedszkola, zrobić śniadanie, sprawdzić, czego brakuje w lodówce, żeby po pracy kupić potrzebne produkty. Przypomniałaś sobie również o imieninach mamy, o rzeczach do oddania do pralni przed zbliżającym się weselem i o prezencie dla przyjaciółki, która niedługo ma urodziny.

    Później wyszłaś z domu. Minęłaś reklamy, spotkałaś znajomą, coś zainteresowało Cię na wystawie sklepowej. Zastanawiałaś się, gdzie zaparkować samochód. Nagle zauważyłaś, że kończy się paliwo. Sprawdziłaś jeszcze social media, obejrzałaś kilka rolek, weszłaś na maila i zobaczyłaś powiadomienia z banku.

    To wszystko wydaje się drobiazgami. Jeden mail, jedna wiadomość, jedna reklama, jedna rzecz, która przykuła Twoją uwagę.

    Przeciążenie poznawcze nie przypomina jednak wielkiego głazu, który nagle spada nam na głowę. Znacznie częściej wygląda jak setki małych kamyków, które przez cały dzień wrzucamy do plecaka.

    Pojedynczy kamyk praktycznie nic nie waży. Kiedy jednak nazbiera się ich naprawdę dużo, zaczynamy odczuwać ciężar, którego często nawet nie potrafimy nazwać.

    I wtedy pojawia się myśl: „Co jest ze mną nie tak? Przecież nic wielkiego się dziś nie wydarzyło”.

    Tymczasem wydarzyło się bardzo dużo. Po prostu większość tej pracy była całkowicie niewidzialna.


    Twój mózg pracuje, nawet kiedy tego nie zauważasz

    Kiedy idziesz ulicą, Twój mózg nie jest biernym obserwatorem. Przez cały czas wybiera, co jest ważne, a co można zignorować.

    Mija samochody, szyldy, reklamy i ludzi. Sprawdza, gdzie znajduje się przejście dla pieszych, czy coś może Ci zagrażać i czy nie nadjeżdża samochód. Zauważa również znajome twarze, analizuje światła, dźwięki i ogromną liczbę bodźców, które docierają do niego w każdej sekundzie.

    To, że nie pamiętasz każdej reklamy ani każdego samochodu, który Cię mijał, wcale nie oznacza, że Twój mózg ich nie analizował. Bardzo często wykonał ogromną pracę właśnie po to, żeby większości tych informacji w ogóle nie dopuścić do Twojego centrum uwagi.

    I to również jest praca.

    Kiedy wieczorem masz poczucie, że nic szczególnie trudnego się nie wydarzyło, a mimo to jesteś wyczerpana, warto pamiętać, że Twój mózg przez cały dzień nieustannie filtrował informacje, wybierał to, co ważne, i odrzucał to, co niepotrzebne.

    Dlaczego scrollowanie nie daje mózgowi odpoczynku?

    Kiedy siedzisz w social mediach i masz poczucie, że właśnie odpoczywasz, Twój mózg wcale nie leży na hamaku. On nadal bardzo intensywnie pracuje.

    Każdy kolejny filmik, zdjęcie czy post to nowa twarz, nowe informacje, nowe emocje i nowe decyzje. Mózg cały czas ocenia, czy dana treść jest dla Ciebie ważna, czy warto poświęcić jej uwagę i czy przejść do następnej. O wpływie krótkich treści i social mediów na mózg pisałam szerzej w artykule o brain rot.

    To właśnie dlatego po dłuższym scrollowaniu często nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – mamy wrażenie jeszcze większego zmęczenia i przebodźcowania.

    Nie oznacza to oczywiście, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest czymś złym. Chodzi raczej o świadomość, że dla mózgu nie zawsze jest to prawdziwy odpoczynek. Czasami jest to po prostu kolejna porcja informacji, które trzeba przetworzyć.

    Dlatego tak ważne jest, żeby dawać sobie również przestrzeń na odpoczynek bez kolejnych bodźców. Czasami znacznie lepiej działa zwykły spacer, chwila ciszy albo po prostu możliwość pobycia przez moment samemu ze swoimi myślami.


    Co dzieje się z mózgiem, gdy jest przeciążony?

    Kiedy mówię o tym, że mózg jest przeciążony, ktoś może wyobrażać sobie, że działa jak mięsień, który po prostu się zmęczył.

    Tak to jednak nie wygląda.

    W kontekście przeciążenia poznawczego szczególnie ważne są trzy rzeczy.


    Pamięć robocza – nasze mentalne biurko

    Pierwszą z nich jest pamięć robocza, czyli zdolność do utrzymywania i przetwarzania informacji tu i teraz.

    To właśnie ona pozwala Ci czytać książkę i rozumieć sens całego akapitu. Dzięki niej rozumiesz to, co właśnie czytasz, oglądasz albo słyszysz. To również ona pozwala Ci jednocześnie pamiętać kilka kolejnych kroków zadania.

    Problem polega na tym, że pamięć robocza jest ograniczona. Nie jest ogromnym magazynem, jak pamięć długotrwała. Bardziej przypomina małe biurko albo niewielką tablicę, na której mieści się zaledwie kilka najważniejszych informacji.

    Jeśli zaczniemy dokładać na to biurko coraz więcej danych, bodźców, dźwięków i wszystkiego, co dzieje się wokół nas, bardzo szybko zaczyna robić się bałagan. A wtedy znacznie trudniej jest zrozumieć nowe informacje i skupić się na tym, co naprawdę ważne.


    Uwaga kierowana też się męczy

    Drugą niezwykle ważną rzeczą jest uwaga kierowana, czyli zdolność do świadomego utrzymywania uwagi na tym, co w danym momencie jest najważniejsze.

    To właśnie z niej korzystasz, kiedy siadasz do czytania trudnego tekstu, uczysz się do egzaminu albo próbujesz pracować w kawiarni, nie wsłuchując się w rozmowy ludzi siedzących obok.

    Ta uwaga również się męczy. Nie dlatego, że jest słaba, ale dlatego, że przez cały dzień nie tylko wybiera to, na czym masz się skupić. Musi również nieustannie hamować wszystko to, co walczy o Twoją uwagę i próbuje powiedzieć: „Hej, spójrz na mnie!”.


    Funkcje wykonawcze pomagają Ci działać

    Trzecim elementem są funkcje wykonawcze.

    Brzmi to bardzo technicznie, ale w praktyce chodzi o umiejętność rozpoczęcia zadania, utrzymania celu, opierania się impulsom, podejmowania decyzji, wracania do pracy po przerwaniu i planowania kolejnych kroków.

    Wiele osób uważa, że jeśli ma problem z rozpoczęciem pracy, to oznacza brak motywacji. Czasami rzeczywiście tak jest. Często jednak problem wygląda zupełnie inaczej.

    Może się okazać, że system, który pomaga Ci planować, rozpoczynać zadania i hamować rozproszenia, jest po prostu zbyt mocno przeciążony. W takiej sytuacji nawet proste czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.


    Przeciążenie poznawcze nie zawsze jest czymś złym

    To, co wydaje mi się bardzo ważne, to fakt, że przeciążenie poznawcze samo w sobie nie zawsze jest czymś złym.

    Nie chcemy przecież życia całkowicie pozbawionego wysiłku umysłowego. Nauka, praca twórcza, planowanie, rozwiązywanie problemów czy czytanie wymagających książek również obciążają mózg. I bardzo dobrze, bo właśnie dzięki temu możemy się rozwijać.

    Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy wymagania stają się znacznie większe niż nasze aktualne zasoby.

    Celowo podkreślam słowo aktualne, ponieważ nie są one stałe. To, co jednego dnia wydaje się bardzo trudne, następnego może okazać się całkiem proste.

    Ten sam mail przeczytany w poniedziałek rano może nie stanowić żadnego wyzwania. Dokładnie ten sam mail przeczytany w czwartek o 22:00 może wydawać się nie do ogarnięcia.

    Nie oznacza to, że nagle stajemy się mniej inteligentni. Oznacza jedynie, że nasze zasoby zmieniają się z dnia na dzień, a my bardzo często w ogóle tego nie bierzemy pod uwagę.

    Zamiast tego zaczynamy myśleć: „Co jest ze mną nie tak? Weź się w końcu ogarnij”.

    Tymczasem przeciążenie poznawcze nie zależy wyłącznie od samego zadania. Zależy przede wszystkim od relacji między wymaganiami a Twoimi aktualnymi zasobami.


    Jak rozpoznać przeciążenie poznawcze?

    I dopiero teraz możemy przejść do objawów, które mogą świadczyć o tym, że masz do czynienia z przeciążeniem poznawczym.

    Nie po to, żeby teraz diagnozować się na własną rękę, ale po to, żeby przestać tłumaczyć każdy spadek energii lenistwem, brakiem motywacji albo od razu ADHD.


    Coraz mniej przetwarzasz informacje

    Czytasz, słuchasz i patrzysz, ale coraz mniej z tego rozumiesz.

    Za zrozumienie odpowiada między innymi pamięć robocza. Jak już wspominałam, jest ona ograniczona. Można ją porównać do niewielkiej tablicy albo małego biurka, na którym mieści się tylko kilka elementów jednocześnie.

    Jeżeli na tym biurku leży jeden dokument, który chcesz przeczytać i opracować, wszystko przebiega sprawnie. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś co chwilę dorzuca kolejne kartki, a Ty bez przerwy musisz przenosić uwagę z jednego zadania na drugie.

    Bardzo szybko robi się bałagan i coraz trudniej utrzymać porządek na tym naszym mentalnym biurku.


    Coraz łatwiej się rozpraszasz

    Im większe jest przeciążenie, tym łatwiej rozprasza Cię otoczenie.

    Każde kolejne powiadomienie, dźwięk telefonu, rozmowa obok czy nowy mail wymagają od mózgu dodatkowego wysiłku. To tworzy błędne koło. Im bardziej jesteś przeciążona, tym łatwiej się rozpraszasz. A im częściej się rozpraszasz, tym większy wysiłek musi wykonać Twój mózg, żeby wrócić do zadania.

    W pewnym momencie możesz odnieść wrażenie, że nie jesteś w stanie dokończyć nawet prostych czynności, choć jeszcze kilka dni wcześniej nie sprawiały Ci żadnego problemu.


    Pojawia się zmęczenie, którego trudno wytłumaczyć

    To jest właśnie ten moment, w którym wiele osób mówi:

    „Przecież nic wielkiego dzisiaj nie zrobiłam, a jestem kompletnie wykończona.”

    I bardzo często to nie jest kwestia braku motywacji.

    To efekt ogromnej liczby decyzji, informacji, bodźców i drobnych zadań, które przez cały dzień obciążały Twój mózg. Każde z nich z osobna wydawało się niewielkie, ale razem stworzyły ciężar, który zaczynasz odczuwać dopiero wieczorem.


    Jak zmniejszyć przeciążenie poznawcze?

    Na szczęście jest kilka rzeczy, które naprawdę pomagają.

    Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować wysiłek umysłowy. Jak już wspominałam, rozwijamy się właśnie dzięki temu, że nasz mózg pracuje.

    Chodzi raczej o to, żeby regularnie dawać mu możliwość regeneracji.


    Pozwól sobie na prawdziwy odpoczynek

    Bardzo często odpoczynkiem nazywamy coś, co dla mózgu wcale nim nie jest.

    Jeśli po całym dniu pracy siadamy i przez godzinę scrollujemy media społecznościowe, nasz mózg nadal przetwarza ogromną liczbę informacji.

    Znacznie lepiej działa cisza, spacer, zieleń i kontakt z naturą. Pomaga również patrzenie na chmury, wodę, piasek czy drzewa. To przestrzeń, która niczego od nas nie chce.

    Nie musimy podejmować kolejnych decyzji, odpowiadać na wiadomości ani filtrować setek bodźców. Możemy po prostu pobyć, głęboko pooddychać i pozwolić myślom spokojnie płynąć.

    To daje mózgowi naprawdę dużą regenerację.


    Gdy czytasz, ale coraz mniej rozumiesz

    Czytasz raport, przychodzi wiadomość, odpowiadasz i wracasz do tekstu. Musisz wtedy od nowa zbudować kontekst i przypomnieć sobie, na czym skończyłaś. Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś przez cały czas zajmowała się jedną czynnością, ale Twój mózg nieustannie przeskakuje, gubi wątek i próbuje go odzyskać.

    To bardzo obciążające. Twój mózg musi ponownie zebrać informacje, wrócić na wcześniejsze tory myślenia i odtworzyć kontekst zadania. Właśnie dlatego tak ważne jest rozróżnienie dwóch sytuacji. Czym innym jest brak zainteresowania tekstem, a czym innym moment, w którym mówisz sobie: „Chcę to przeczytać, chcę to zrozumieć, nawet mnie to interesuje, ale nie jestem w stanie tego zrobić”. Wtedy problem może dotyczyć zasobów, a nie motywacji. Może również wiązać się z niewyspaniem, ADHD, depresją albo stresem.

    Co możemy z tym zrobić? Zawsze będę zachęcała Was do dbania o koncentrację i do tego, żeby nie wrzucać sobie zbyt wielu informacji w tym samym czasie. Jesteśmy zdecydowanie mniej obciążeni poznawczo, kiedy robimy jedną rzecz naraz. Nie mamy podzielnej uwagi, lecz uwagę przerzutną, a ciągłe przenoszenie jej z miejsca na miejsce naprawdę wiele nas kosztuje. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak pracować z koncentracją i pamięcią, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

    Badania pokazują, że możemy potrzebować nawet 23 minut, żeby w pełni wrócić do przerwanego zadania. Nie oznacza to oczywiście, że przez cały ten czas patrzymy w sufit. Mózg szuka jednak kontekstu, zbiera informacje, wraca na wcześniejsze tory myślenia i ponownie wchodzi w stan skupienia. Naprawdę szkoda na to czasu.

    Jeśli czujesz, że Twoje mentalne biurko jest bez przerwy zasypywane listą zakupów, zadaniami do wykonania po pracy i sprawami, o których nie możesz zapomnieć, weź kartkę i wszystko zapisz. W ten sposób odciążysz pamięć roboczą i sprawisz, że ten „chomik” nie będzie cały czas biegał Ci po głowie, przypominając o kolejnych obowiązkach.


    Robisz drobne błędy, mimo że dobrze znasz zadanie

    Kolejną oznaką przeciążenia poznawczego jest popełnianie drobnych błędów podczas wykonywania zadań, które dobrze znasz. Wysyłasz maila bez załącznika, pomijasz ważny etap rutynowej czynności albo zapominasz o czymś, co zwykle robisz niemal automatycznie.

    To nie musi oznaczać braku wiedzy. Często oznacza po prostu brak rezerwy uwagi potrzebnej do monitorowania własnych działań.

    Wyobraź sobie kucharza, który świetnie zna się na gotowaniu i przygotowuje potrawę, którą robi od lat. W tym samym czasie dzwoni jednak telefon, ktoś pyta o dostawę, kelner zgłasza reklamację, a trzy inne dania zaczynają się przypalać. Jeśli w takiej sytuacji kucharz zapomni dodać jednego składnika, nie oznacza to przecież, że nie potrafi gotować. Część jego zasobów została po prostu zajęta przez inne wymagania.

    Dokładnie tak samo działa Twój mózg.

    Przy okazji chcę Ci polecić książkę „Potęga checklisty”, która bardzo dobrze pokazuje, jak łatwo możemy pominąć jeden z etapów nawet podczas wykonywania rutynowych czynności, których kolejność znamy od dawna.


    Checklista odciąża pamięć

    Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze, rób jak najmniej rzeczy jednocześnie. Po drugie, przygotowuj checklisty.

    Jeśli masz do wykonania ważne zadanie, wypisz po kolei wszystkie jego etapy. Kiedy przygotowuję webinar, mam dokładnie rozpisane, co muszę przygotować w poszczególnych narzędziach, jakie wiadomości wysłać i co zrobić krok po kroku. Korzystam z takiej listy, mimo że organizowałam webinary już setki razy.

    Checklista nie oznacza, że czegoś nie umiesz. Pomaga po prostu nie obciążać pamięci tym, co może zostać zapisane i sprawdzone.


    Coraz trudniej wrócić do przerwanego zadania

    Kolejnym sygnałem przeciążenia poznawczego jest trudność z powrotem do zadania po każdej przerwie.

    Pracujesz nad czymś, po chwili odbierasz telefon, odpisujesz na wiadomość albo sprawdzasz pocztę. Kiedy wracasz, przez moment zastanawiasz się: „Na czym ja właściwie skończyłam?”.

    To nie wynika z tego, że Twój mózg źle działa. On po prostu potrzebuje czasu, żeby ponownie odtworzyć cały kontekst. Musi przypomnieć sobie, co już zrobiłaś, jaki był plan i co miałaś zrobić za chwilę.

    Właśnie dlatego tak często zachęcam do pracy w blokach skupienia. Im rzadziej przerywasz sobie pracę, tym mniej energii Twój mózg zużywa na ciągłe wracanie do punktu wyjścia.


    Nawet proste zadania zaczynają wydawać się trudne

    Bardzo charakterystycznym objawem przeciążenia poznawczego jest również to, że zwykłe czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.

    Odpisanie na jednego maila, zrobienie przelewu czy posprzątanie biurka nagle urastają do rangi bardzo trudnych zadań.

    Wiele osób interpretuje to jako lenistwo albo brak motywacji.

    Ja zachęcam Cię do tego, żeby najpierw zadać sobie inne pytanie.

    Czy naprawdę nie chce mi się tego zrobić, czy po prostu mój mózg jest już tak przeciążony, że nawet niewielkie zadanie wydaje się ogromnym wysiłkiem?

    To są dwie zupełnie różne sytuacje.


    Dlaczego czasem odpoczynek wcale nie regeneruje?

    To również bardzo ciekawy moment.

    Zdarza się, że mamy wolny wieczór. Siadamy na kanapie, oglądamy serial, scrollujemy telefon albo przeskakujemy między kolejnymi aplikacjami.

    Teoretycznie odpoczywamy.

    A mimo to następnego dnia nadal czujemy się zmęczeni.

    Dzieje się tak dlatego, że nie każdy odpoczynek daje mózgowi regenerację.

    Jeżeli przez cały dzień przetwarzał ogromną liczbę informacji, a wieczorem dostaje kolejne setki bodźców, bardzo trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.

    Czasami znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spokojny spacer, kontakt z naturą, rozmowa z bliską osobą albo po prostu chwila ciszy.

    To właśnie wtedy mózg ma szansę naprawdę odetchnąć.


    Przeciążenie poznawcze nie oznacza, że Twój mózg jest słaby

    Na koniec chcę powiedzieć Ci jeszcze jedną bardzo ważną rzecz.

    Jeżeli zauważasz u siebie opisane objawy, nie oznacza to, że masz słaby mózg, kiepską pamięć albo brakuje Ci inteligencji.

    Bardzo często oznacza to po prostu, że Twój mózg od dłuższego czasu pracuje na najwyższych obrotach i potrzebuje trochę więcej przestrzeni na regenerację.

    To dobra wiadomość, ponieważ na wiele elementów mamy realny wpływ.

    Możemy ograniczyć liczbę rozproszeń, lepiej planować swoją pracę, zapisywać rzeczy, które zajmują pamięć roboczą, robić regularne przerwy i świadomie dbać o koncentrację.

    Mój mózg nie jest maszyną, która może pracować bez końca.

    Twój również nie.

    I naprawdę warto o nim pamiętać każdego dnia.


    Po przerwaniu trudno Ci wrócić do zadania

    Pracujesz albo się uczysz. Ktoś nagle zadaje Ci pytanie, odpowiadasz, a kiedy chcesz wrócić do swojej pracy, pojawia się myśl: „Jezu, na czym ja skończyłam? Co mam zrobić dalej?”.

    Możemy porównać to do zatrzymania filmu w ważnej scenie. Kiedy wracamy do niej po przerwie, czasami nie wystarczy po prostu wcisnąć „play”. Trzeba trochę cofnąć, przypomnieć sobie, o czym była wcześniejsza rozmowa, jak doszło do danej sytuacji i od nowa zbudować kontekst tej sceny.

    W pracy umysłowej robimy dokładnie to samo, tylko bardzo rzadko zauważamy koszt tego przewijania. Dlatego naprawdę dobrze sprawdza się wyznaczanie czasu na pracę głęboką, kiedy nie skupiam się na niczym innym niż na tym, co mam w danej chwili do wykonania.

    Mogę na przykład ustalić, że pocztę sprawdzam o godzinie 9:00 i 15:00, a przez pozostałą część dnia już tego nie robię. Oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, bo jeśli czyjaś praca polega na sprawdzaniu maili, sytuacja będzie wyglądała inaczej. Ja jednak bardzo często przeznaczam konkretne godziny wyłącznie na nagrywanie, naukę własną, planowanie marketingu albo przygotowanie szkolenia. To świetny sposób na to, żeby nikt mi nie przerywał, czego bardzo mocno pilnuję.


    Proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku

    Kolejną częstą oznaką przeciążenia poznawczego jest sytuacja, w której nawet proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku. Napisanie maila, zrobienie przelewu czy wypełnienie formularza mogą być obiektywnie łatwe, ale musimy się do nich bardzo długo zbierać i mocno motywować, żeby w ogóle zacząć.

    To trochę tak, jakby ktoś poprosił Cię o trzymanie szklanki. Przez pięć minut prawdopodobnie nie będzie to problemem. Być może nawet przez dziesięć minut. Ale czy przez dwie godziny? Już niekoniecznie.

    Czy ciężar tej szklanki się zmienił? Nie. Cały czas jest taki sam. Zmieniły się jednak Twoje zasoby.

    Zmęczenie poznawcze narasta w ciągu dnia i przy długim wysiłku umysłowym zwiększa subiektywny koszt wykonania kolejnego działania, nawet jeśli samo zadanie jest naprawdę banalnie łatwe.

    Co możemy z tym zrobić? Możesz rozbijać zadania na mniejsze elementy, żeby były bardziej strawialne i łatwiejsze do rozpoczęcia. Możesz też zaczynać dzień od trudniejszych zadań, które od razu dają Ci poczucie, że dużo zrobiłaś. Oczywiście nie u wszystkich się to sprawdzi. Niektóre osoby wolą najpierw trochę się „rozgrzać” prostszymi zadaniami.

    Bardzo pomaga również jasne określenie, co konkretnie masz zrobić przez najbliższe pięć albo dziesięć minut. Możesz powiedzieć sobie: „Teraz wejdę na YouTube i odpowiem na dziesięć komentarzy”. Sama bardzo często tak robię. Siadam i dokładnie wiem, co mam wykonać.


    Obniż standard, żeby w ogóle zacząć

    Pomaga również obniżenie standardu w głowie. Mam ogromną tendencję do przesuwania wszystkiego w czasie, bo mój perfekcjonizm nie pozwala mi zatwierdzić przygotowanej wersji.

    Kiedy tworzę scenariusze na YouTube, mówię sobie: „To jest tylko prototyp. Jeszcze będę nad nim pracować, poprawiać go i rzeźbić”. Oczywiście później poprawiam go nawet 25 razy i nagrywam trochę inaczej, niż mam zapisane. Chodzi jednak o to, żeby zacząć i mieć nad czym pracować, zamiast nie robić nic, jeśli nie możemy pozwolić sobie na odpoczynek i musimy popchnąć sprawę do przodu.


    Odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana

    Kolejną oznaką jest sytuacja, w której odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana. Kluczowe jest psychologiczne odłączenie się od pracy albo nauki, a nie tylko fizyczne zaprzestanie wykonywania zadania.

    Można siedzieć na kanapie, a mentalnie wciąż być w skrzynce odbiorczej. Badania prowadzone między innymi wśród pielęgniarek pokazują, że sama przerwa nie wystarczy. Liczy się to, czy naprawdę oderwałaś się myślami od tego, co robisz.

    Warto dopasować odpoczynek do rodzaju zmęczenia. Jeśli przez cały dzień spotykasz się z ludźmi, wykonujesz telefony i dużo rozmawiasz, Twoje zmęczenie może mieć charakter społeczny. Wtedy spotkanie ze znajomymi nie zawsze będzie najlepszym sposobem na regenerację.

    Jeśli cały dzień selekcjonujesz informacje, czytasz kolejne badania i książki, słuchanie podcastów podczas odpoczynku również może nie być najlepszym pomysłem. Sama często mam z tym problem, ale świadomość przeciążenia poznawczego bardzo pomogła mi odpoczywać mądrzej.

    Jeżeli przez cały dzień podejmujesz mnóstwo decyzji, kolejna aplikacja albo gra wymagająca następnych wyborów też niekoniecznie Cię zregeneruje. A jeśli cały dzień się nie ruszasz, być może warto po prostu wstać, wyjść i poruszać ciało, bo ruch naprawdę pomaga się odświeżyć.


    Znajdź czas bez bodźców

    Zawsze będę Was zachęcała do tego, żeby znaleźć chwilę na czas bez bodźców. Cisza, spacer, zieleń, bycie w naturze, zapach drzew, patrzenie na chmury, trawę, piasek, wodę i nieustrukturalizowaną przestrzeń dają nam spokój.

    Nie ma wtedy uwagi kierowanej, która przez cały czas musi reagować na karetkę, reklamę, przechodniów i wszystkie rzeczy walczące o naszą koncentrację. Jesteśmy w przestrzeni, która niczego od nas nie chce. I właśnie to daje nam naprawdę niesamowitą regenerację.

    Być może też masz takie doświadczenie, że kiedy siedzisz nad jeziorem albo patrzysz na zieleń, naprawdę czujesz, że odpoczywasz. Oczywiście najlepiej bez telefonu w ręce. Chodzi o to, żeby dać sobie czas na myślenie o niczym, na „niebieskie migdały” i spokojny oddech.

    Dla mnie temat nicnierobienia i myślenia o niebieskich migdałach jest naprawdę fascynujący.


    Znajdź własny sposób na regenerację

    Każdy z nas jest inny, dlatego warto obserwować, kiedy najczęściej pojawia się u Ciebie przeciążenie poznawcze. Czy odczuwasz je podczas nauki, w trakcie pracy, czy dopiero po południu, po całym dniu różnych aktywności? Dobrze jest też sprawdzić, co daje Ci najwięcej odpoczynku.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle, składać drewniane modele mechaniczne i malować obrazy. Dzięki temu moje myśli przechodzą w zupełnie innym kierunku i mam poczucie, że naprawdę odpoczywam.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby zaopiekować się swoim mózgiem. Obserwuj, jak działa, sprawdzaj, jak możesz lepiej z niego korzystać i ucz się rozpoznawać momenty, w których potrzebuje już nie kolejnej motywacji, ale prawdziwej regeneracji.


    Chcesz lepiej zadbać o naukę, pamięć i koncentrację?

    Przygotowałam bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję ten temat jako trenerka mózgu i osoba zawodowo zajmująca się pamięcią.

    Przygotowałam również szkolenie o tym, jak uczyć się szybciej, łatwiej i przyjemniej, bez stresu, zarywania nocy i kucia. Pokazuję, na czym naprawdę powinna polegać efektywna nauka. Podczas szkolenia wykonasz też eksperyment dotyczący własnej pamięci. Koniecznie niczego nie zapisuj — zaufaj mi, działa naprawdę rewelacyjnie. ZAPISZ SIĘ NA SZKOLENIE TUTAJ

    Możesz również skorzystać z bezpłatnego dostępu do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam dodatkowe ćwiczenia i sprawdzisz, jak działa Twoja uwaga. W kontekście przeciążenia poznawczego może być to szczególnie ciekawe i pomocne.

    Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze, udostępnienia i wiadomości. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć własne zmęczenie i spojrzeć na nie z większą wyrozumiałością.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Czy Twój mózg naprawdę gnije? Czym jest brain rot i jak wpływa na koncentrację?

    Czy Twój mózg naprawdę gnije? Czym jest brain rot i jak wpływa na koncentrację?

    Czy Twój mózg naprawdę zaczyna „gnić”?

    Zaczyna się bardzo niewinnie. Bierzesz do ręki telefon, żeby sprawdzić tylko jedną wiadomość, a chwilę później wpadasz w ciąg kolejnych rolek i krótkich filmików. To właśnie z takim doświadczeniem wiele osób łączy dziś pojęcie brain rot. Twój palec automatycznie kieruje się w stronę Instagrama i zaczynasz oglądać kolejne rolki.

    Kiedy odkładasz telefon, nagle okazuje się, że minęło 45 minut, a Ty nawet nie do końca wiesz, co właściwie przed chwilą oglądałaś. Wracasz do pracy i dokument, który masz przed sobą, wydaje się niesamowicie nudny. Jeśli chcesz obejrzeć dłuższy film, nagle wydaje się zbyt męczący. Kiedy próbujesz skupić się na czytaniu książki, już po kilku minutach odczuwasz jakiś dziwny niepokój. Wszystko, co robisz, wydaje się zbyt wolne, zbyt nudne i zbyt męczące. Ludzie mówią za wolno, opowiadają nieciekawie, a jeśli cokolwiek nie zmienia się co dwie sekundy, zaczyna Cię to męczyć.

    Czy zdarza Ci się mieć takie poczucie? Być może zadajesz sobie wtedy pytanie: „Czy mój mózg zaczyna gnić?”


    Brain rot – co tak naprawdę oznacza to pojęcie?

    W ostatnich latach określenie brain rot, czyli „gnicie mózgu”, zyskało ogromną popularność. W 2024 roku zostało nawet wybrane słowem roku przez Oxford University Press. Oxford definiuje brain rot jako domniemane pogorszenie stanu umysłowego albo intelektualnego, szczególnie przypisywane nadmiernemu konsumowaniu banalnych, niewymagających treści internetowych.

    Zwróć uwagę na jedno bardzo ważne słowo – „domniemane”.

    Brain rot nie jest diagnozą medyczną. Lekarz nie może zrobić Ci rezonansu i powiedzieć: „Słuchaj, masz już drugi stopień zgnicia mózzgu”, bo po prostu czegoś takiego nie widać. A przynajmniej na razie nie wiemy jeszcze, jak moglibyśmy to w taki sposób sprawdzić.

    Twój mózg oczywiście nie jest jabłkiem leżącym wśród innych owoców, które nagle zaczyna pokrywać się brązowymi plamami. Nie jest też tak, że obejrzenie trzydziestu rolek typu Skibidi Toilet sprawi, że Twój mózg naprawdę zacznie gnić.

    Jednocześnie to określenie bardzo dobrze trafia w doświadczenia wielu osób. Coraz częściej konsumujemy ogromne ilości informacji, coraz mniej z nich pamiętamy i coraz trudniej jest nam zostać przy jednej rzeczy wystarczająco długo, żeby naprawdę ją zrozumieć. A przecież dobrze byłoby jeszcze ją zapamiętać.

    Sama absurdalna treść nie jest oczywiście neurologiczną trucizną dla naszego mózgu. Obejrzenie jednego bezsensownego filmiku nie obniży nagle naszej inteligencji. Dokładnie tak samo jak zjedzenie jednego bardzo niezdrowego pączka nie powoduje od razu cukrzycy.

    Problem pojawia się wtedy, kiedy podstawą naszej diety stają się właśnie pączki.


    Twój mózg również ma swoją dietę

    Dokładnie w taki sam sposób możemy myśleć o treściach internetowych. Z jednej strony mamy dietę dla naszego ciała, ale z drugiej strony istnieje również dieta dla naszej uwagi.

    Możemy regularnie dostarczać swojemu mózgowi ciekawych rozmów, wartościowych książek, inspirujących tematów do przemyślenia oraz problemów, które wymagają analizy i rozwiązania. Możemy cały czas uczyć się coraz lepiej wykorzystywać własny mózg. Jako trenerka mózgu i trenerka pamięci zawsze będę Was do tego zachęcała, ponieważ sprawdzanie, jak pracuje nasz mózg i jak się uczy, daje nie tylko fantastyczne rezultaty, ale również ogromną satysfakcję.

    Z drugiej strony możemy każdego dnia narażać go na wielogodzinne oglądanie krótkich, przypadkowych treści, z których niczego się nie uczymy i które nie sprawiają nawet, że naprawdę odpoczywamy.

    Bardzo często tłumaczymy sobie to w prosty sposób: „Jestem już tak zmęczona po całym dniu, że zasługuję na odpoczynek”. Włączamy więc krótkie rolki, TikToki albo Shorts, licząc na to, że kilka minut takiej rozrywki pozwoli nam się zregenerować.

    Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

    Mam wrażenie, że bardzo często efekt jest zupełnie odwrotny. Po takim oglądaniu nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – jesteśmy jeszcze bardziej przeciążeni i zmęczeni poznawczo.

    Te treści zmieniają się tak szybko, że nasz mózg praktycznie nie ma czasu, żeby cokolwiek przemyśleć. To trochę tak, jakbyśmy bez żadnej refleksji spożywali kolejne porcje informacyjnej papki.

    Jeden taki „cukierek informacyjny” oczywiście nie jest problemem. Ale jeśli przez cały dzień żywimy się wyłącznie słodyczami, trudno później dziwić się, że nie mamy ochoty na porządny posiłek. Dokładnie tak samo jest z uwagą. Jeśli przez wiele godzin przyzwyczajamy mózg do krótkich, przypadkowych bodźców, później znacznie trudniej jest nam skoncentrować się, zrozumieć coś głębiej i spokojnie przeanalizować bardziej wymagający materiał. Chcesz lepiej zrozumieć, od czego zależy skuteczna koncentracja i zapamiętywanie? Przeczytaj również wpis o efektywnej nauce.


    Jak krótkie filmiki wpływają na uwagę i pamięć?

    I tutaj płynnie dochodzimy do krótkich form, czyli shortsów, rolek i TikToków.

    Metaanaliza, czyli badanie, które bierze pod uwagę wyniki wielu innych badań, została przeprowadzona w 2025 roku i objęła aż 71 badań oraz 98 tysięcy osób. Naukowcy sprawdzali, jak korzystanie z krótkich filmów wiąże się z funkcjonowaniem poznawczym, czyli tym, jak myślimy, zapamiętujemy, jak działa nasza uwaga, a także z naszym zdrowiem psychicznym.

    Okazało się, że częstsze korzystanie z krótkich filmów było powiązane z gorszymi wynikami poznawczymi. Ludzie mieli gorszą uwagę, gorzej zapamiętywali, a wszystkie rzeczy związane z myśleniem rzeczywiście wypadały słabiej. Najsilniej dotyczyło to właśnie uwagi oraz kontroli hamowania.

    Chcę jednak, żebyśmy mieli tutaj jasność. Nie chodzi tylko o długość filmu. Chodzi też o to, jak skonstruowana jest cała platforma.

    Książka ma swój koniec. Kiedy pracujemy w dokumencie, również widzimy zakończenie. Nawet kiedy jemy paczkę ciastek, widzimy jej koniec. Natomiast infinite scroll, czyli ciągłe przesuwanie kolejnych filmików, nie ma końca. To są tak zwane pętle otwarte. Nie da się tego przescrollować, bo to absolutnie nigdy się nie kończy.

    To trochę tak, jakbyśmy przyszli do restauracji, a ktoś bez przerwy dokładał nam jedzenia na talerz, niezależnie od tego, czy jesteśmy jeszcze głodni, czy już najedzeni.

    Tak naprawdę nie musimy nawet zastanawiać się, czy chcemy rozpocząć kolejny film. Wystarczy, że automatycznie przesuniemy kciuk do góry i nagle to, co miało być pięciominutową przerwą, staje się 45-minutową sesją.


    Dlaczego tak trudno przestać scrollować?

    Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze nieprzewidywalność. Część filmów nam się nie podoba i to również jest zrobione specjalnie, bo tak naprawdę chcemy jak najszybciej przejść do czegoś, co poruszy nasze emocje, mocno nas zdziwi, wzruszy albo sprawi, że będziemy chcieli wysłać to koleżance.

    Nie wiem, czy widzicie, jak bardzo przypomina to jednorękiego bandytę. Ciągle chcemy pociągnąć jeszcze raz i czekamy, aż trafimy na nagrodę. Tylko że tutaj nie płacimy pieniędzmi, ale swoją uwagą.

    Platformy nie muszą nas zmuszać do zostania. Tak naprawdę sami chcemy oglądać dalej.


    Czy naprawdę potrafimy skupić się tylko przez 47 sekund?

    Prawdopodobnie słyszałaś, że współczesny człowiek może skupić się tylko przez 47 sekund. Taka informacja brzmi tak, jakbyśmy zaczynali pracować albo się uczyć, a po 47 sekundach nasz mózg przestawał działać i nie był już w stanie skoncentrować się na tym, co chcemy robić dalej.

    Badania nie pokazały jednak czegoś takiego.

    Naukowcy obserwowali ludzi korzystających z komputerów i sprawdzali, jak długo pozostawali przy jednej czynności, zanim przeszli do czegoś innego. Ktoś pisał dokument, po chwili otwierał pocztę, później sprawdzał komunikator, wracał do dokumentu, a następnie przechodził na inną stronę.

    Okazało się, że przeciętnie ludzie zmieniali to, czym zajmowali się na ekranie, mniej więcej co 47 sekund. Nie oznacza to jednak, że nie potrafimy skupić się dłużej. Oznacza jedynie, że w praktyce bardzo często się przełączamy i bez przerwy zmieniamy zadania.

    To trochę tak, jakbyśmy obserwowali osobę, która czyta książkę w głośnej kawiarni. Co chwilę ktoś do niej podchodzi, o coś pyta, coś pokazuje albo wyświetla jej coś na ekranie. Taka osoba musi bez przerwy odrywać wzrok od książki i zajmować się tym, co dzieje się wokół niej. To wcale nie oznacza, że nie mogłaby czytać dłużej. Pokazuje tylko, że ktoś ciągle jej przeszkadza.

    Liczba 47 sekund mówi więc przede wszystkim o tym, jak często zmieniamy zadania podczas korzystania z technologii. Nie mówi o żadnym biologicznym limicie koncentracji.

    Problem polega na tym, że im częściej się przełączamy, tym bardziej przyzwyczajamy się do przerywania. Może się okazać, że moglibyśmy dłużej się uczyć, pracować albo skupić na jednym zadaniu, ale tak bardzo nauczyliśmy się ciągłego przeskakiwania, że sami zaczynamy sobie przeszkadzać. Sięgamy po telefon, otwieramy kolejne karty i wymyślamy nowe zadania, bo wyrobiliśmy sobie nawyk ciągłego przełączania.


    Ekran sam w sobie nie jest problemem

    Chcę, żebyście dobrze mnie zrozumieli. Nie jestem przeciwna korzystaniu z ekranów. Absolutnie nie. To jest zupełnie co innego, jeśli przez godzinę przygotowujesz prezentację, uczysz się języka albo rozmawiasz z bliską osobą, a zupełnie czym innym, jeśli po prostu karmisz się treściami, które nic Ci nie dają.

    Dlatego zamiast sprawdzać wyłącznie, ile minut czy godzin spędzasz przed ekranem, zdecydowanie bardziej polecam test 4K. Pozwala on spojrzeć nie tylko na sam czas, ale przede wszystkim na to, co robisz, w jakich warunkach i jaki jest tego koszt.


    Pierwsze K: content, czyli co właściwie konsumujesz?

    Pierwsze K to content. Zastanów się, co właściwie konsumujesz. Czy po zakończeniu oglądania filmików coś lepiej rozumiesz? Być może dowiedziałaś się czegoś nowego. Zastanów się też, czy chcesz coś wdrożyć, masz nowy pomysł, nawyk albo coś sobie przemyślałaś. A może nawet naprawdę wypoczęłaś?

    Czy raczej czujesz się przeciążona, masz mętlik w głowie i chaos, a do tego takie wrażenie, jakby przejechał po Tobie pociąg złożony ze stu przypadkowych wagonów?

    To jest bardzo ważne pytanie, bo sam czas spędzony przed ekranem nie mówi jeszcze wszystkiego. Możesz przez godzinę oglądać wartościowy materiał, który pomaga Ci coś zrozumieć, albo przez tę samą godzinę przeskakiwać między przypadkowymi filmami i na końcu nie pamiętać praktycznie niczego.


    Drugie K: kontekst, czyli kiedy korzystasz z technologii?

    Drugie K to kontekst. Kiedy korzystasz z technologii? Czy siadasz z planem, że chcesz obejrzeć film o nauce języka, rozwoju zawodowym albo czymś, co pomoże Ci zostać ekspertem w swojej dziedzinie? Czy oglądasz konkretny materiał na YouTubie, nawet ten, po to, żeby się czegoś nauczyć?

    To jest zupełnie co innego niż sytuacja, w której siedzisz do pierwszej w nocy, oglądasz kolejne filmy w łóżku, nie możesz przez to zasnąć i uprawiasz tak zwaną senną prokrastynację.

    W obu przypadkach korzystasz z ekranu, ale kontekst jest całkowicie inny. Jedna sytuacja może być świadomym wyborem i elementem nauki, a druga zaczyna zabierać Ci sen, energię i koncentrację następnego dnia.


    Trzecie K: kontrola, czyli czy kończysz wtedy, kiedy planowałaś?

    Trzecie K to kontrola. Czy kończysz oglądanie wtedy, kiedy sobie to zaplanowałaś? Czy rzeczywiście wchodzisz na pięć minut albo oglądasz jeden film, a później odkładasz telefon?

    A może orientujesz się dopiero po 45 minutach, że nie zrobiłaś wielu ważnych zadań i tak naprawdę już nie masz kontroli nad tym, co oglądasz?

    To jest ogromna różnica. Nie chodzi o to, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest zła. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz decydować, ile czasu chcesz tam spędzić, a zaczyna decydować za Ciebie mechanizm platformy i nawyk ciągłego przewijania.


    Czwarte K: koszt, czyli co ekran wypiera z Twojego życia?

    Czwarte K to koszt. Zastanów się, co ekran wypiera z Twojego życia. Czy przez to, że siedzisz w social mediach, później idziesz spać i następnego dnia jesteś niewypoczęta? Być może nie masz też czasu na ruch, spacer, spotkanie ze znajomymi, naukę języka albo przygotowanie się do egzaminu.

    Może przez to, że spędzasz tyle czasu w mediach społecznościowych, zaczynasz zaniedbywać różnego rodzaju obowiązki? A może nie realizujesz rzeczy, o których marzysz?

    Być może największym problemem nie jest to, co telefon robi z Twoim mózgiem, ale raczej to, czego nie robisz dla swojego mózgu przez to, że siedzisz na telefonie.

    To właśnie ten koszt bardzo często okazuje się najważniejszy. Nie chodzi tylko o samą treść, ale o to, co przez nią tracisz: sen, ruch, relacje, koncentrację, naukę, odpoczynek i czas, który mogłabyś przeznaczyć na coś naprawdę wartościowego.

    Kiedy zrobisz sobie taki test, zachęcam Cię również do wdrożenia pięciu nawyków, które pomagają chronić nas przed tym „gniciem mózgu”. Nie są to oczywiście magiczne rozwiązania, które na sto procent uchronią Cię przed wszystkim, ale naprawdę pomagają lepiej funkcjonować na co dzień i utrzymywać swój poziom intelektualny na jak najwyższym poziomie.


    Pierwszy nawyk: ruch

    Pierwszym nawykiem jest ruch. Nie wiem, czy się ze mną zgodzicie, ale często mam wrażenie, że ludzie myślą o ciele i mózgu jak o dwóch zupełnie oddzielnych rzeczach. Tak jakbyśmy mogli być leniwą kluseczką, prawie się nie ruszać, a mózg i tak miałby funkcjonować fantastycznie.

    Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Regularny, codzienny ruch naprawdę świetnie wpływa na to, jak myślimy. Wpływa na to, jak dużo krwi dociera do hipokampa i do całego mózgu, w jaki sposób jest on natleniony, jak się czujemy i jak działa nasza koncentracja uwagi. To jest niesamowicie ważne.

    Przyznam, że tutaj, pod moimi nogami, znajduje się bieżnia, z której regularnie korzystam w ciągu dnia. Stoję przy biurku, a tak naprawdę chodzę przy nim, żeby się nie zastać i żeby ten przepływ w moim ciele był jak największy.

    Chcę Was zachęcić, żebyście podchodzili do ruchu trochę jak do podlewania rośliny. To nie działa tak, że raz w miesiącu wlejemy do niej dziesięć litrów wody i będzie pięknie rosła. Raczej podlewamy ją po troszeczku i dokładnie tak samo jest z naszym ciałem.

    Wybierzcie coś, co naprawdę lubicie. Może to być spacer, bieganie, jazda na rowerze, taniec albo cokolwiek innego, co sprawia, że ciało pozostaje w ruchu. Dzięki temu zdecydowanie lepiej będzie funkcjonował również Wasz mózg.


    Drugi nawyk: sen

    Drugim bardzo ważnym nawykiem jest sen. Mówię o nim na moim kanale naprawdę często, ponieważ wciąż jest ogromnie niedoceniany.

    Ciągle martwi mnie to, że potrafimy chwalić się tym, jak mało śpimy. Mówimy: „Dorota, sześć godzin w zupełności mi wystarcza”. Tylko że bardzo często nawet nie wiemy, jak moglibyśmy funkcjonować, ile mielibyśmy energii i jak dobrze byśmy się czuli, gdybyśmy spali normalnie.

    Niedawno wróciłam z Islandii i widziałam, jak wiele osób nie było w stanie funkcjonować bez kilku kaw dziennie. Jednocześnie nie mogły uwierzyć, że ja w ogóle nie piję kawy. I właśnie to pokazuje, jak bardzo nie doceniamy wpływu snu na nasze ciało, myślenie, koncentrację i zapamiętywanie.

    Lubię porównywać sen do pracy bibliotekarza. Przez cały dzień wkładamy kolejne książki do ogromnej biblioteki. Układamy je na stosach i wnosimy tam coraz więcej informacji. W trakcie snu pojawia się bibliotekarz, który układa je na odpowiednich regałach, selekcjonuje i wyrzuca to, co jest zbędne.

    To jest niezwykle ważne, żebyśmy mogli dobrze myśleć, skoncentrować się kolejnego dnia i zapamiętywać nowe informacje. Bez snu trudno mówić o kreatywności, świetnym humorze, energii i chęci do działania.

    Naprawdę uważam, że wiele osób zupełnie nie dba o to, jak funkcjonuje, a później permanentnie nie ma energii. Jeśli interesuje Cię temat snu, koniecznie zajrzyj również do materiału, w którym pokazuję, jak zadbać o jego jakość i jakie wskazówki można wdrożyć od razu.


    Trzeci nawyk: robienie jednej rzeczy naraz

    Trzecim nawykiem jest robienie jednej rzeczy na raz. Bardzo często czujemy się bardziej produktywni i efektywni, kiedy ogarniamy mnóstwo rzeczy jednocześnie.

    Wygląda to tak, że siadamy do pracy, a przy okazji odbieramy telefony, odpowiadamy na maile natychmiast po ich otrzymaniu i mamy poczucie: „Wow, ja naprawdę wszystko kontroluję, tyle rzeczy robię”.

    Tylko że to jest w dużej mierze wrażenie.

    Dla mózgu taki sposób działania jest atrakcyjny, ponieważ cały czas dostaje zastrzyk dopaminy. Nowy mail, nowe powiadomienie, nowy telefon — ciągle dzieje się coś ciekawego. Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Jeśli przechodzimy od jednego zadania do drugiego płynnie, bez nieustannego przeskakiwania i robienia kilku rzeczy jednocześnie, wykonujemy te zadania lepiej.

    Popełniamy mniej błędów, jesteśmy bardziej efektywni, lepiej korzystamy z kreatywności i zdecydowanie łatwiej wyłapujemy różnego rodzaju pomyłki. Po prostu działamy sprawniej, kiedy jesteśmy skoncentrowani na jednej rzeczy.

    Bardzo Was zachęcam, żebyście świadomie ćwiczyli tę umiejętność. Obecnie często trenujemy dokładnie coś odwrotnego — ciągłe przerzucanie uwagi pomiędzy różnymi elementami i nieustanne skakanie między zadaniami.

    Niektórzy mówią, że mają bardzo podzielną uwagę. Tylko że uwaga jest bardziej przerzutna niż podzielna, a to przerzucanie naprawdę bardzo dużo nas kosztuje. Przez nie jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i często nie kończymy zadań, które chcielibyśmy zakończyć. Na koniec dnia zostaje z tego ogrom frustracji.

    Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją koncentrację, możesz również skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”. Znajdziesz tam najważniejsze informacje oraz ćwiczenia, które pomogą Ci sprawdzić, z czym masz największy problem.


    Czwarty nawyk: kontakt z naturą

    Kolejnym nawykiem jest kontakt z naturą. Natura nie działa na nas w magiczny sposób. Jej wpływ wynika raczej z tego, w jakim środowisku na co dzień funkcjonuje nasz mózg.

    Kiedy jesteśmy w mieście, otacza nas bardzo uporządkowana przestrzeń. Widzimy podobne budynki, samochody i drogi. Cały czas coś walczy o naszą uwagę. Pojawiają się reklamy, przejeżdżające auta, różnego rodzaju komunikaty i bodźce, które sprawiają, że bez przerwy musimy przerzucać uwagę z jednej rzeczy na drugą. To buduje ogromne zmęczenie. Nawet nie wspominam już o tym, co dokładamy do tego wszystkiego naszymi telefonami.

    Kiedy natomiast jesteśmy w naturze, oczywiście najlepiej bez telefonu, wygląda to zupełnie inaczej. Nasza uwaga działa wtedy bardziej mimowolnie. Powoli przenosimy wzrok na przestrzeń, która nie jest tak uporządkowana. Widzimy liście, wodę, chmury czy piasek. To wszystko pomaga mózgowi odpocząć i sprawia, że dużo lepiej się czujemy.

    To również przestrzeń, w której możemy pozwolić sobie na chwilę nicnierobienia i myślenia o „niebieskich migdałach”. Jest to niezwykle potrzebne. Coraz częściej zastanawiam się nawet, czy nie przygotować oddzielnego materiału właśnie o tym, jak takie nicnierobienie wpływa na nasze myślenie i pracę mózgu.

    Samo przebywanie w naturze również dostarcza mózgowi zupełnie innych bodźców. Weźmy choćby zwykły patyk. Jest szorstki, pachnie żywicą, ma nieregularny kształt i za każdym razem wygląda trochę inaczej. Dla naszego mózgu to coś znacznie ciekawszego niż idealnie zaprojektowana myszka komputerowa, która zawsze wygląda i działa tak samo.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby w czasie przerwy od pracy czy nauki wyjść na zewnątrz. Przejść się po parku, pozwolić oczom spojrzeć dalej niż tylko na ekran komputera albo telefonu. Naprawdę można poczuć, jak bardzo pomaga to odpocząć.


    Dlaczego warto spędzać więcej czasu na łonie natury?

    Ja sama zauważyłam to szczególnie po powrocie z Islandii. Mimo że były tam długie trekkingi, mnóstwo jazdy samochodem, wiele atrakcji i ciągłe przebywanie z nowymi ludźmi, wróciłam naprawdę wypoczęta. Myślę, że ogromne znaczenie miało właśnie przebywanie w naturze, ogromna przestrzeń, cisza, spokój oraz praktycznie całkowite odcięcie się od social mediów i reklam. To był prawdziwy relaks zarówno dla mojego mózgu, jak i całego organizmu.


    Piąty nawyk: dbaj o relacje z ludźmi

    No i przejdźmy do piątego nawyku, jakim są relacje.

    Bardzo często traktujemy spotkania z innymi ludźmi jako nagrodę za dobrze wykonane obowiązki. Myślimy sobie: „Byłam bardzo efektywna przez cały tydzień, więc teraz mogę spotkać się ze znajomymi na godzinę i trochę odpocząć”.

    Tymczasem rozmowa z drugim człowiekiem jest dla naszego mózgu jednym z najbardziej złożonych środowisk, w jakich może pracować. Musimy słuchać, interpretować ton głosu, odczytywać emocje i przypominać sobie wcześniejsze informacje. Rozmowa nie jest pustym czasem. To prawdziwy trening społeczny i poznawczy.

    Poczucie przynależności, możliwość wygadania się czy wspierania innych ludzi są dla naszego mózgu niezwykle ważne. Dlatego bardzo zachęcam Cię do dbania o relacje, najlepiej podczas spotkań na żywo. Kiedy widzę drugą osobę, obserwuję jej mimikę i reakcje, jest to zupełnie inne doświadczenie niż wymiana wiadomości przez komunikator.

    Oczywiście, jeśli nie ma innej możliwości, dobrze, że możemy porozmawiać przez telefon albo napisać do siebie wiadomość. Jednak zawsze zachęcam do tego, żeby wychodzić do ludzi i pielęgnować takie spotkania.

    Ja na przykład co dwa tygodnie organizuję spotkania z moimi przyjaciółkami. Spotykamy się, rozmawiamy, chodzimy razem do teatru, rozpalamy ognisko albo po prostu wychodzimy do restauracji i spędzamy razem czas. To są naprawdę cudowne chwile, które mnie ładują i jeszcze bardziej zbliżają nas do siebie.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby znaleźć czas na takie relacje. Z jednej strony zadbasz o swoich bliskich, a z drugiej zrobisz coś naprawdę dobrego również dla swojego mózgu.


    Dbaj o swój mózg każdego dnia

    Mam nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie wartościowy. Bardzo zależy mi na tym, żeby pokazywać zarówno plusy, jak i minusy technologii. Chciałabym, żebyśmy mieli świadomość, że to, czym karmimy swój mózg i z czym styka się on każdego dnia, naprawdę wpływa na to, jak się rozwija.

    Mózg jest niezwykle elastyczny. Cały czas się zmienia i staje się coraz lepszy w tym, w czym regularnie go ćwiczymy. Dlatego warto ćwiczyć go właśnie w tych rzeczach, które naprawdę nam służą.

    Ja zawsze będę zachęcała Cię do nauki i rozwoju, ponieważ jestem absolutnie przekonana, że to jedna z najlepszych inwestycji, jakie możemy zrobić. Edukacja daje nam nie tylko ogromną przewagę, ale również mnóstwo satysfakcji.


    Chcesz uczyć się łatwiej i skuteczniej?

    Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, jako trenerka mózgu z ogromną przyjemnością zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar. Opowiadam na nim o tym, jak uczyć się bez stresu, zarywania nocy oraz ciągłego powtarzania i kucia. Pokazuję również, jak wykorzystywać możliwości swojego mózgu, żeby nauka była po prostu skuteczniejsza.

    Link do zapisu znajdziesz tutaj.

    Zapraszam Cię również na bezpłatne szkolenie dotyczące nauki słówek z języka obcego. Pokażę Ci, w jaki sposób mózg naprawdę uczy się słownictwa, dlaczego najpopularniejsze metody często nie działają i co musi się wydarzyć, żeby nowe słowo rzeczywiście zostało w pamięci, a później można było swobodnie wykorzystać je podczas mówienia i pisania.

    Porozmawiamy także o aplikacjach do nauki języków. Wyjaśnię, dlaczego niektóre z nich są według mnie ogromną stratą czasu i na co warto zwrócić uwagę, wybierając narzędzia do nauki.

    Link do tego szkolenia również znajdziesz poniżej.

    Mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do spojrzenia na technologię z trochę innej perspektywy. Nie chodzi o to, żeby całkowicie z niej rezygnować. Warto natomiast świadomie wybierać to, czym karmimy swój mózg i pamiętać, że każdego dnia ćwiczymy go dokładnie w tym, co robimy najczęściej.

    Życzę Ci, żebyś rozwijała swój umysł, korzystała ze swojego potencjału i czerpała z nauki jak najwięcej satysfakcji.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Dlaczego wiedza nie zawsze wystarcza na egzaminie?

    Dlaczego wiedza nie zawsze wystarcza na egzaminie?

    Dlaczego uczysz się dużo, a wyniki na egzaminie wciąż Cię rozczarowują?

    Zdawanie egzaminów wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z długimi godzinami nauki. Dlaczego jest tak, że czasami uczymy się naprawdę porządnie do jakiegoś egzaminu, przygotowujemy się, czytamy, powtarzamy wiadomości, a później ocena kompletnie tego nie pokazuje? Jest zupełnie niesatysfakcjonująca i nie odzwierciedla wysiłku, który włożyliśmy w naukę.

    Tymczasem inna osoba jedynie przejrzała skrypt, nie przygotowywała się szczególnie i ogólnie uchodzi za kogoś, kto podchodzi do wszystkiego bardzo na luzie. Mimo to dostaje lepszą ocenę.

    Dlaczego tak się dzieje?

    To pytanie bardzo często słyszę od Was na szkoleniach. Mówicie, że czujecie ogromną niesprawiedliwość. Naprawdę przygotowywaliście się do egzaminu, chcieliście go dobrze zaliczyć, a później, kiedy dostaliście arkusz z pytaniami, mieliście wrażenie, że cała wiedza po prostu wyparowała z Waszej głowy.

    I wtedy pojawiają się bardzo przykre myśli. Zaczynamy wierzyć, że brakuje nam zdolności, że nasza pamięć źle działa albo że po prostu jesteśmy mało inteligentni.

    To jednak nie jest prawda.

    Egzamin nie mierzy całej Twojej wiedzy. Egzamin mierzy to, ile swojej wiedzy potrafisz zamienić na punkty w określonych warunkach.


    Dlaczego sama wiedza nie zawsze wystarcza?

    Świetnie pokazuje to historia mojego brata stryjecznego. Opowiadał mi kiedyś o swoim profesorze, który poprosił go o wykonanie instalacji elektrycznej w swoim mieszkaniu. Doskonale wiedział, że mój brat jest w tym naprawdę świetny i bardzo mu ufał.

    Jednocześnie u tego samego profesora ledwo zdawał egzaminy. Był tym bardzo sfrustrowany i mówił:

    – Przecież ja wiem, jak to zrobić. Sam profesor o tym wie.

    Profesor odpowiedział:

    – Wiem. Ale nie potrafisz tego odpowiednio opisać. Brakuje właściwych sformułowań. Nie mogę przyznać Ci punktów, bo odpowiedź nie została zapisana tak, jak oczekuje tego podręcznik i klucz odpowiedzi.

    Nie chcę tutaj oceniać, czy taki system jest dobry czy zły. Ten przykład pokazuje jednak coś bardzo ważnego. Możemy być naprawdę świetni w jakiejś dziedzinie, a mimo to niekoniecznie dobrze zdawać z niej egzaminy.

    Dlatego warto zastanowić się, dlaczego tak często mamy problemy ze zdawaniem egzaminów i co możemy zrobić, żeby radzić sobie z nimi zdecydowanie lepiej.


    Uczysz się rozpoznawania wiedzy, a nie jej wydobywania

    To chyba jeden z najczęstszych powodów.

    Już wielokrotnie mówiłam o tym, że bardzo często uczymy się rozpoznawania informacji zamiast ich przypominania.

    Bierzemy książkę, czytamy kolejne strony i mamy wrażenie, że wszystko kojarzymy. Podkreśliliśmy najważniejsze informacje kolorowymi zakreślaczami, więc wydaje nam się, że na pewno są już zapisane w naszej pamięci.

    Później siadamy do egzaminu i nagle okazuje się, że pamiętamy, iż dana informacja była zaznaczona na zielono. Wiemy, że znajdowała się po prawej stronie obok konkretnego wykresu. Mamy poczucie, że przecież to czytaliśmy i naprawdę to znamy.

    Problem polega na tym, że nie potrafimy tej informacji wydobyć z pamięci.

    I to jest zupełnie normalne.

    Bardzo zależy mi na tym, żebyście zapamiętali jedną rzecz. Rozpoznawanie informacji i zapamiętywanie to dwie zupełnie różne umiejętności.

    To, że mózg coś rozpoznaje i kojarzy, wcale nie oznacza jeszcze, że potrafi później samodzielnie tę informację odtworzyć.

    Można to porównać do banknotów. Większość z nas doskonale wie, jak wyglądają. Rozpoznajemy je bez najmniejszego problemu. Gdyby jednak ktoś poprosił nas o narysowanie banknotu z pamięci, okazałoby się, że jest to znacznie trudniejsze, niż mogłoby się wydawać.

    Podobnie wygląda to podczas nauki języka obcego. Czytasz tekst i rozumiesz wszystkie słowa. Kiedy jednak masz samodzielnie użyć tych samych wyrażeń podczas rozmowy, nagle okazuje się, że ich nie pamiętasz.

    To nie oznacza, że nigdy się ich nie nauczyłaś. Oznacza jedynie, że rozpoznawanie i aktywne wydobywanie wiedzy wymagają zupełnie innych umiejętności.

    Jeżeli oglądałaś mój materiał o tym, dlaczego uczymy się, a później nie pamiętamy, to właśnie o tym tam opowiadam. To jeden z najważniejszych mechanizmów, które warto zrozumieć, jeśli chcesz lepiej zdawać egzaminy.


    Sama wiedza nie wystarczy. Trzeba nauczyć się zdawać egzamin

    Bardzo często uczymy się przedmiotu, ale nie uczymy się samego wykonywania egzaminu.

    Wyobraź sobie świetną pianistkę. Ma ogromną wiedzę, zna wiele utworów, ma doskonały słuch i wieloletnie doświadczenie. Podczas egzaminu dostaje jednak zadanie, aby w ciągu trzech minut zagrać konkretny utwór według określonych kryteriów.

    Czy to oznacza, że skoro ma doświadczenie i wiedzę, to na pewno otrzyma maksymalną liczbę punktów?

    Niestety nie.

    Wszystko zależy od tego, jaki fragment będzie oceniany, na co egzaminator zwróci uwagę, jak poradzi sobie z presją czasu, jak rozłoży swoje umiejętności w wyznaczonym czasie, jak zareaguje na stres i co zrobi, jeśli popełni błąd.

    Jak widzisz, tych elementów jest naprawdę bardzo dużo.


    Dlaczego ogromna wiedza nie zawsze daje najlepszy wynik?

    Sama doskonale pamiętam, jak trudno było mi się z tym pogodzić. Moim ulubionym przedmiotem w szkole zawsze była biologia. Uwielbiałam ją. Ten przedmiot po prostu sam „wchodził” mi do głowy. Zresztą do dziś fascynuje mnie mózg i wszystko, co wiąże się z biologią.

    Pamiętam, że podczas olimpiady biologicznej w części praktycznej byłam jedną z zaledwie trzech osób, które zdobyły maksymalną liczbę punktów. Naprawdę uwielbiałam się tego uczyć.

    Kiedy jednak przyszła matura rozszerzona z biologii, nie udało mi się zdobyć 100%.

    Byłam wtedy naprawdę zła. Zastanawiałam się, jak to w ogóle jest możliwe. Przecież miałam ogromną wiedzę z biologii. Uczyłam się bardzo dużo, a moja wiedza zdecydowanie wykraczała poza materiał z podręcznika.

    Problem polegał jednak na czymś innym.

    Nie potrafiłam odpowiednio wpasować się w klucz odpowiedzi. Nie odpowiadałam w taki sposób, jakiego oczekiwał egzaminator.

    I właśnie tak bardzo często wyglądają egzaminy.

    Jeden egzaminator lubi bardziej rozbudowane odpowiedzi. Widzi dużo tekstu i przyznaje więcej punktów. Inny zdecydowanie bardziej ceni konkret. Woli odpowiedzi zapisane krótko, przejrzyście, z wykorzystaniem odpowiednich słów kluczowych i właściwego sposobu formułowania myśli.

    Dlatego bardzo często musimy nauczyć się nie tylko samego materiału, ale również tego, w jaki sposób dany egzamin lub egzaminator oczekuje od nas przedstawienia wiedzy.

    To właśnie dlatego często powtarzam swoim kursantom, że inaczej przygotowujemy się do egzaminu testowego, inaczej do ustnego, a jeszcze inaczej do pisemnego.

    To są zupełnie różne umiejętności.

    Na każdym z tych egzaminów zwracamy uwagę na inne elementy i niestety musimy się tego również nauczyć. Jest to dodatkowa kompetencja, która często nie pokazuje tego, ile naprawdę wiemy, ale raczej to, jak dobrze potrafimy dopasować się do wymagań egzaminu.


    Znajomość materiału i umiejętność zdania egzaminu to dwie różne rzeczy

    Bardzo dobrze widać to również na przykładzie języka angielskiego.

    Są osoby, które wyjeżdżają za granicę i fantastycznie radzą sobie podczas rozmów z Brytyjczykami, Amerykanami czy osobami z innych krajów. Bez problemu załatwiają sprawy przez telefon, świetnie się komunikują i naprawdę bardzo dobrze posługują się językiem.

    Czy oznacza to, że automatycznie zdobędą maksymalną liczbę punktów na egzaminie?

    Absolutnie nie.

    Na egzaminie ocenianych jest znacznie więcej elementów. Liczy się to, jak mówimy, jak słuchamy, jak piszemy, w jaki sposób wykorzystujemy język i jak dobrze znamy gramatykę.

    Osoba, która biegle mówi po angielsku, wcale nie musi wiedzieć, jakie konstrukcje gramatyczne właśnie zastosowała. Nie musi znać nazw poszczególnych czasów ani wiedzieć, dlaczego dane zdanie zostało zbudowane właśnie w taki sposób.

    Może również nie wiedzieć, jak napisać rozprawkę zgodnie z wymaganiami egzaminacyjnymi albo w jaki sposób rozpocząć formalny list.

    To pokazuje, jak ważna jest znajomość kryteriów oceniania.

    Warto wiedzieć, co będzie brane pod uwagę podczas egzaminu, za co można zdobyć dodatkowe punkty i na czym najbardziej zależy egzaminatorowi.

    Być może dodatkowe punkty otrzymasz za bogate słownictwo, różnorodność językową, używanie idiomów albo bardziej formalnego stylu wypowiedzi zamiast języka potocznego.

    Jeżeli znasz te kryteria wcześniej, dużo łatwiej jest Ci się do nich przygotować.


    Nie wiesz, czego jeszcze nie umiesz

    To jeden z najbardziej podstępnych mechanizmów podczas nauki.

    Większość osób kończy naukę na podstawie własnego przeczucia. Myślimy: „Chyba już to umiem”, „Wydaje mi się, że już wszystko pamiętam”.

    Problem polega na tym, że nasz mózg nie posiada wewnętrznego wskaźnika, który informowałby nas, że wiedza została już opanowana.

    Możesz być całkowicie pewna błędnej odpowiedzi.

    Możesz również bardzo dobrze znać materiał, a mimo to nie mieć w sobie takiego przekonania.

    Dlatego poczucie pewności i rzeczywista gotowość do egzaminu bardzo często nie idą ze sobą w parze.

    Zanim moi kursanci trafili do Akademii Geniusza Plus AI, często pytałam ich, skąd wcześniej wiedzieli, że są już przygotowani do egzaminu.

    Najczęściej odpowiadali:

    – Przeczytałam materiał trzy razy.

    – Uczyłam się przez dwie noce.

    – Spędziłam nad tym naprawdę dużo czasu.

    Ja jednak zawsze powtarzam jedną rzecz.

    Czas nie jest miernikiem nauki.

    To, że ktoś spędził nad materiałem trzydzieści godzin, wcale nie oznacza, że będzie potrafił samodzielnie przywołać tę wiedzę podczas egzaminu.

    A przecież właśnie tego wymaga od nas większość egzaminów.


    Czy stres naprawdę jest głównym problemem podczas egzaminu?

    Kolejnym wyjaśnieniem, o którym bardzo często mi mówicie, jest oczywiście stres.

    Wiele osób uważa, że odczuwa tak silny stres, iż całkowicie blokuje on pamięć. Pojawia się przekonanie, że właśnie dlatego podczas egzaminu wszystko nagle znika z głowy.

    Po części rzeczywiście jest to prawda.

    Badania jasno pokazują, że bardzo silny stres utrudnia przypominanie sobie informacji, szczególnie wtedy, gdy musimy samodzielnie wydobyć odpowiedź z pamięci. Chodzi o sytuacje, w których nie mamy żadnych podpowiedzi ani odpowiedzi do wyboru, tylko sami musimy odtworzyć wiedzę.

    Chcę jednak zwrócić uwagę na coś bardzo ważnego.

    Bardzo często problem nie wynika wyłącznie ze stresu, ale z tego, że wcześniej uczyliśmy się w niewłaściwy sposób. Jeśli chcesz dowiedzieć się, z czego składa się efektywna nauka i jakie elementy naprawdę wpływają na zapamiętywanie, przeczytaj również ten artykuł.

    Będę to powtarzała bardzo często, ponieważ wiele osób dochodzi do wniosku: „To wszystko przez stres”. Tymczasem najczęściej okazuje się, że uczyliśmy się rozpoznawać informacje, zamiast ćwiczyć ich przypominanie. Nigdy wcześniej nie trenowaliśmy wydobywania wiedzy z pamięci, dlatego podczas egzaminu stres jedynie uwidacznia ten problem.

    To nie oznacza, że stres wyczyścił informacje z pamięci.

    One nadal tam są.

    Problem polega na tym, że bardzo trudno jest nam je w danym momencie wydobyć.

    Już wcześniej opowiadałam o pamięci roboczej, czyli takim mentalnym notatniku, który jednocześnie potrafi przechowywać tylko kilka informacji. W sytuacji silnego stresu ten notatnik bardzo szybko się zapełnia.

    Myśli zaczynają się kotłować. Robi nam się gorąco. Organizm zachowuje się tak, jakby przygotowywał się do walki o życie.

    W efekcie znacznie trudniej jest nam skoncentrować się na pytaniu, zrozumieć jego treść i wydobyć z pamięci informacje, które wcześniej zapisaliśmy.


    Stres utrudnia nie tylko egzamin, ale także naukę

    Co więcej, stres często przeszkadza nam już na etapie przygotowań.

    Jeżeli przez cały czas martwię się egzaminem, wyobrażam sobie najgorsze scenariusze i skupiam się głównie na swoim lęku, mój mózg poświęca ogromną ilość energii właśnie na walkę z tym stresem, zamiast na skuteczną naukę.

    Dlatego warto pamiętać, że stres może utrudniać zarówno przygotowanie do egzaminu, jak i samo przypominanie sobie informacji podczas jego pisania.


    Dlaczego nie warto zarywać nocy przed egzaminem?

    Jest jeszcze jedna rzecz, o której chyba będę przypominała w każdym materiale.

    Nie zarywaj nocy przed egzaminem.

    To właśnie podczas snu mózg konsoliduje informacje, czyli przenosi je do pamięci długotrwałej. Sen wpływa również na naszą koncentrację, samopoczucie oraz zdolność przypominania sobie wiedzy następnego dnia.

    A przecież wszystkie te elementy są niezwykle ważne podczas egzaminu.

    To dzięki nim jesteśmy w stanie dobrze zrozumieć pytanie, wydobyć informacje z pamięci, lepiej radzić sobie ze stresem i spokojniej podejmować decyzje.

    Zarywanie nocy ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasz mózg.

    Wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na sposób zarządzania wiedzą, którą wcześniej przyswoiliśmy.

    Dlatego naprawdę bardzo Was proszę, nie róbcie czegoś takiego.

    Bardzo często słyszę:

    „Zarwę noc i zyskam kilka dodatkowych godzin na naukę.”

    To wcale nie jest dobre rozwiązanie.


    Jak przygotowywać się do egzaminów znacznie skuteczniej?

    Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, gdzie tak naprawdę leży problem.

    Czy rzeczywiście nie znasz odpowiedzi?

    Czy może znasz ją, ale nie potrafisz wydobyć jej z pamięci?

    A może potrafisz odpowiedzieć, tylko nie mieścisz się w czasie?

    Może Twoja odpowiedź jest poprawna, ale nie spełnia wszystkich kryteriów oceniania?

    Każdy z tych problemów oznacza coś zupełnie innego.

    I każdy będzie wymagał innego sposobu pracy.

    Bardzo ważne jest również to, żeby trenować dokładnie taki rodzaj aktywności, jakiego wymaga egzamin.

    Nie wystarczy po prostu uczyć się języka angielskiego, jeśli przygotowujesz się do konkretnego egzaminu językowego.

    Sama znajomość anatomii też nie wystarczy, jeżeli egzamin polega na analizowaniu przypadków.

    Podobnie z teorią — możesz ją rozumieć, ale jeśli później trzeba zastosować ją do zupełnie nowych danych, potrzebujesz przećwiczyć właśnie taki typ zadania.

    Sposób nauki powinien być jak najbardziej podobny do tego, czego będzie od Ciebie wymagał egzamin.


    Analizuj błędy, a nie tylko wynik

    Po każdym egzaminie większość osób patrzy wyłącznie na liczbę punktów.

    Dostałam 64%.

    I co właściwie z tego wynika?

    Tak naprawdę niewiele.

    Znacznie ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego straciłaś te punkty.

    Czy zabrakło Ci wiedzy?

    Może niedokładnie przeczytałaś polecenie?

    Albo problem polegał na tym, że nauczyłaś się rozpoznawać informacje, ale nie potrafiłaś ich przypomnieć?

    A może zabrakło czasu?

    Może nie znałaś kryteriów oceniania?

    Albo stres i brak koncentracji sprawiły, że popełniłaś błędy, których normalnie byś nie zrobiła?

    To właśnie taka analiza pozwala przygotować się znacznie lepiej do kolejnego egzaminu.

    Buduj swoją gotowość na podstawie konkretnych danych, a nie jedynie poczucia, że „chyba już umiem”.

    Świetnym rozwiązaniem może być również wykorzystanie sztucznej inteligencji do symulowania egzaminów.

    To fantastyczny sposób na sprawdzenie, czy rzeczywiście potrafisz samodzielnie wydobywać wiedzę z pamięci. Sama opowiadałam już o tym szerzej w materiale dotyczącym mądrego wykorzystywania AI podczas nauki.


    Ucz się w różnych kontekstach, a łatwiej przypomnisz sobie wiedzę

    Jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz, o której warto pamiętać.

    Czasami doskonale znamy odpowiedź na jakieś pytanie, ale zawsze uczymy się jej dokładnie w ten sam sposób. Wystarczy później, że pytanie zostanie zadane trochę inaczej, a my nagle przestajemy wiedzieć, jaka jest odpowiedź.

    Wyobraź sobie, że uczysz się, jak po fińsku powiedzieć „podłoga”.

    Za każdym razem możesz uczyć się tego samego przykładu: pies leży na podłodze. W swojej wyobraźni widzisz psa leżącego na podłodze i właśnie z tym jednym obrazem kojarzysz nowe słowo.

    Można jednak zrobić to inaczej.

    Wyobraź sobie, że mama położyła dywan na podłodze. Możesz też pomyśleć o tym, że na podłodze rozlał Ci się jogurt, że podłoga była śliska i się przewróciłaś albo że widzisz na niej ślady swojego kota.

    Której osobie będzie później łatwiej przypomnieć sobie, jak po fińsku jest „podłoga”?

    Jestem pewna, że znasz odpowiedź.

    Im więcej kontekstów, w których spotykasz daną informację, tym łatwiej później wydobyć ją z pamięci.

    Jeżeli za każdym razem uczysz się materiału w identyczny sposób, z tej samej notatki, tej samej fiszki i w dokładnie tej samej kolejności, to zupełnie normalne, że później masz problem, kiedy choć trochę zmieni się pytanie albo kontekst.

    Bardzo często właśnie wtedy pojawia się myśl:

    „Przecież ja to umiałam. Tylko nie wiedziałam, że chodzi właśnie o to.”

    Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć wydobywanie wiedzy na różne sposoby i w różnych sytuacjach.

    To właśnie robi egzamin.

    Bardzo często łączy ze sobą dwie różne definicje albo dwa zagadnienia, które wcześniej wydawały się całkowicie niezależne. Możemy doskonale znać każde z nich osobno, ale kiedy trzeba je porównać lub połączyć, nagle okazuje się, że nie wiemy, jak to zrobić.


    Nie ucz się zawsze w tej samej kolejności

    Podobnie wygląda kwestia powtórek.

    Bardzo często uczymy się materiału dokładnie tak, jak został zapisany w naszych notatkach. Zawsze zaczynamy od pierwszego rozdziału, później przechodzimy do drugiego, trzeciego i za każdym razem powtarzamy materiał w identycznej kolejności.

    Egzamin jednak tak nie wygląda.

    Pytania nie pojawiają się zgodnie z układem naszych notatek.

    Dlatego warto mieszać materiał.

    Raz zacząć od końca, innym razem od środka. Łączyć ze sobą zagadnienia, które wcześniej nie występowały obok siebie. Przeskakiwać pomiędzy tematami i cały czas zmuszać mózg do aktywnego przypominania sobie informacji.

    Oczywiście jest to trudniejsze.

    Ale właśnie tego później wymaga egzamin.

    Zawsze zachęcam również do tego, żeby nową wiedzę łączyć z tym, co już dobrze znamy. Dzięki temu mózg znacznie łatwiej tworzy nowe połączenia i sprawniej przypomina sobie informacje wtedy, kiedy są potrzebne.


    Największą pewność daje własny system nauki

    To właśnie dlatego zawsze będę zachęcała Was do budowania własnego systemu nauki.

    Nie chodzi o poznanie jednej techniki czy jednego triku. Chodzi o zrozumienie całego procesu uczenia się.

    Dzięki temu pojawia się coś niezwykle cennego – pewność.

    I właśnie ta pewność bardzo często sprawia, że stres przed egzaminem staje się zdecydowanie mniejszy.

    Na YouTubie staram się pokazywać różne inspiracje i pojedyncze techniki. To jednak nie jest cały system nauki.

    To trochę tak, jakby pokazać komuś jedno ćwiczenie na siłowni i oczekiwać, że dzięki temu zbuduje świetną formę.

    Tak to niestety nie działa.


    Dlaczego nie bałam się poprawić profesora?

    Przypomina mi się pewna sytuacja z czasów studiów.

    Miałam wtedy bardzo trudny egzamin. Znałam już techniki nauki i korzystałam z mnemotechnik. Po zakończeniu egzaminu profesor omawiał odpowiedzi na tablicy, a my wspólnie je sprawdzaliśmy.

    W pewnym momencie zauważyłam, że popełnił błąd.

    Musicie wiedzieć, że był to profesor, któremu raczej nie zwracało się uwagi. Wszyscy wiedzieli, jaki ma charakter.

    Mimo to podniosłam rękę.

    Byłam przekonana, że odpowiedziałam poprawnie i że to właśnie odpowiedź profesora jest błędna.

    Usłyszałam:

    – Absolutnie nie masz racji.

    Odpowiedziałam, że nadal się z tym nie zgadzam.

    Profesor spojrzał na mnie i powiedział:

    – Dobrze. Zejdź teraz do biblioteki, przynieś książkę, w której jest to opisane. Jeżeli się mylisz, nie zdajesz całego egzaminu. Jeżeli masz rację, dostaniesz piątkę.

    Poszłam do biblioteki.

    I okazało się, że miałam rację.

    Dlaczego o tym opowiadam?

    Nie dlatego, żeby pokazać, jaka byłam pewna siebie.

    Ta pewność nie wynikała z mojego charakteru.

    Wynikała z tego, w jaki sposób zapamiętałam tę informację.

    Zapamiętałam ją przy pomocy konkretnej mnemotechniki. Wiedziałam, że nie mogę się pomylić.

    Kiedy uczymy się w zwykły sposób, zawsze istnieje ryzyko, że pomylimy liczbę, nazwę albo jakiś szczegół.

    Natomiast dobrze wykorzystana mnemotechnika daje zupełnie inny poziom pewności.

    Po prostu wiesz.

    Masz stuprocentowe przekonanie, że dana informacja jest poprawna.

    To właśnie dlatego nie bałam się wtedy stanąć przed profesorem i bronić swojej odpowiedzi.

    Dostałam piątkę nie dlatego, że miałam więcej odwagi od innych, ale dlatego, że ufałam swojej pamięci.

    I właśnie do tego zawsze będę Was zachęcała.

    Chcę, żebyście poznali swój sposób uczenia się na tyle dobrze, żeby później naprawdę ufać temu, co potraficie przypomnieć sobie podczas egzaminu.


    Zbuduj system nauki, który daje pewność na egzaminie

    Właśnie dlatego zawsze będę zachęcała Was do poznawania fantastycznych technik nauki, tworzenia własnych systemów pamięciowych i uczenia się mnemotechnik, które są bardzo przydatne wtedy, kiedy trzeba zapamiętać dużą ilość wiedzy szybko, na egzamin, i jednocześnie nie czuć tego okropnego stresu.

    Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zapraszam Cię na moje bezpłatne szkolenie. Poznasz tam fantastyczny eksperyment, który przekona Cię, że masz naprawdę cudowną pamięć. Pokażę Ci też, jakich błędów nie popełniać i co robić zamiast tego.

    To naprawdę świetnie zainwestowana godzina, która może oszczędzić Ci setki godzin nauki.


    Masz fantastyczny mózg. Naucz się z niego mądrze korzystać

    Bardzo zależy mi na tym, żeby każdy z nas był przekonany, że ma fantastyczny mózg i cudowną pamięć. Bardzo często problem nie polega na tym, że czegoś nam brakuje, tylko na tym, że jeszcze nie wiemy, jak mądrze korzystać z tego, co już mamy.

    Dlatego buduj swój system nauki. Ucz się technik pamięciowych, sprawdzaj, co działa najlepiej u Ciebie, testuj swoją pamięć wcześniej, a nie dopiero na egzaminie. Im lepiej rozumiesz, jak działa Twój mózg, tym spokojniej możesz podejść do nauki i samego egzaminu.

    Dziękuję Ci bardzo i trzymam za Ciebie kciuki.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Efektywna nauka to system. 7 filarów, które naprawdę wpływają na Twoje wyniki

    Efektywna nauka to system. 7 filarów, które naprawdę wpływają na Twoje wyniki

    Wyobraź sobie dwie osoby, które uczą się do tego samego, bardzo trudnego egzaminu. Pierwsza z nich siada na łóżku z przygotowanym skryptem, notatkami, książkami i komputerem, na którym ma otwartych kilka zakładek. Obok leżą różnego rodzaju podkreślacze, zakreślacze, karteczki post-it i wszystkie rzeczy, które mają dawać poczucie, że zaraz zacznie się efektywna nauka.

    Ta osoba czyta rozdział za rozdziałem, tezę za tezą, podkreśla najważniejsze informacje, bo jest przekonana, że jest wzrokowcem i to jej pomoże. Dodatkowo zapisuje sobie definicje albo hasła na karteczkach post-it i rozkleja je po pokoju, żeby — według niej — lepiej zapamiętać. Po ośmiu godzinach nauki, kiedy ma już wrażenie, że wszystko przerobiła, idzie spać. Niestety nie śpi zbyt długo, bo nauka zajęła jej naprawdę dużo czasu.

    Następnego dnia podchodzi do egzaminu, dostaje pytania i okazuje się, że za nic nie potrafi wyciągnąć odpowiedzi ze swojej głowy. Ma poczucie: „No zaraz, uczyłam się tego. Pamiętam, gdzie to było na stronie. Pamiętam, że to czytałam, ale nie umiem tego zapisać, nie umiem tego wyciągnąć”. Oczywiście jest przekonana, że ma słabą pamięć, że brakuje jej predyspozycji albo talentu. Tutaj bardzo dobrze widać, że efektywna nauka nie polega na tym, żeby siedzieć nad materiałem jak najdłużej. Należy pracować z nim w odpowiedni sposób.


    Dlaczego jedna osoba uczy się krócej, a pamięta więcej?

    Druga osoba uczy się zdecydowanie krócej, ale w zupełnie inny sposób. Siada do biurka, przygotowuje skrypt, w trakcie robi odpowiednie fiszki, które powtarza na koniec modułu nauki. Robi notatki tak, żeby budować strukturę wiedzy. Zadaje sobie odpowiednie pytania, używa technik, które pomagają jej zapamiętać to, co chce, i zupełnie inaczej pracuje z tekstem. Nie rozprasza się, robi przerwy, przygotowuje powtórki, a za każdym razem, kiedy idzie na przerwę, powtarza sobie z głowy, co właśnie przeczytała i czego się nauczyła. Cały czas testuje swoją pamięć, wykorzystuje też AI w taki sposób, żeby robić sobie egzaminy trochę „na sucho”.

    Następnego dnia, dzięki temu, że uczyła się krócej, jest wyspana i bez problemu odpowiada na pytania, które otrzymała na kartce egzaminacyjnej.

    Dlaczego tak się dzieje? Czy dlatego, że ta druga osoba jest zdolniejsza, ma talent albo większe predyspozycje? Nie. Jestem pewna, że już to widzisz: tutaj chodzi o zupełnie inny sposób nauki i zupełnie inny system.


    Nauka jest jak orkiestra

    Prowadząc naprawdę setki szkoleń — zarówno na żywo, jak i online — bardzo często dostaję pytania w stylu: „Dorota, tylko tak na szybko, w dwóch minutach, jaką najlepszą technikę nauki wybrać?”, „Jaka jest Twoja ulubiona mnemotechnika?”, „Powiedz mi w jednym zdaniu, jak mam nauczyć się anatomii” albo „Jak mam zdać ten bardzo trudny egzamin sędziowski?”.

    I ja zawsze mam wtedy w głowie: hej, to tak nie wygląda.

    Efektywna nauka jest trochę jak orkiestra. To nie jest kwestia tego, że nauczysz się dobrze grać na trąbce i to wystarczy. Jeśli wszystkie inne elementy nie grają najlepiej, to mamy jeden wielki hałas, jeden wielki chaos, a nie piękny koncert. Jedna dobra metoda nie uratuje całej nauki, jeśli reszta systemu nie działa.

    Chodzi raczej o to, żeby wiedzieć, co w ogóle wpływa na efektywną naukę i jakie elementy warto uwzględnić, aby zdecydowanie lepiej wykorzystywać swój własny mózg. Bo chyba najbardziej nie mogę znieść tego, że ktoś mógłby przejść przez życie, nawet nie będąc świadomym, jak fantastyczny ma mózg i jak cudowną machinę do uczenia się ma w swojej głowie.

    Dlatego chcę Was do tego przekonywać. Chcę, żebyście mieli w sobie takie przekonanie: „Mam cudowny mózg, mam fantastyczną pamięć, naprawdę stać mnie na wiele, tylko po prostu mam złe metody”. Dlatego chcę pokazać, co warto wziąć pod uwagę, żeby efektywna nauka była czymś, co świadomie budujesz każdego dnia.


    Koncentracja to drzwi do pamięci

    Jeśli oglądasz moje filmy, to na pewno wiesz, co jest pierwszym, ogromnie ważnym elementem efektywnej nauki. Oczywiście jest nim koncentracja uwagi.

    Bez koncentracji efektywna nauka jest praktycznie niemożliwa. Nie ma mowy — i będę to powtarzała jak mantrę — że przejdziemy do rozumienia, a później zapamiętania bez koncentracji. Koncentracja jest jak drzwi do naszej pamięci. To ona decyduje, co w ogóle wpuści dalej, a na co nawet nie zwrócimy uwagi.

    Dlatego zawsze będę powtarzała, że jeśli czytasz coś bez koncentracji, to po prostu przesuwasz wzrok po tekście i nic więcej się z nim nie dzieje. Możesz patrzeć na tekst przez 20 minut i jednocześnie w ogóle go nie przetwarzać. Twoje oczy pracują, ale Ty jesteś zupełnie gdzie indziej.

    Kiedy nie dbasz o koncentrację, czyli na przykład uczysz się, ale co chwilę sprawdzasz social media i przerzucasz uwagę w inne miejsca. Twój mózg musi cały czas zmieniać punkt skupienia. Pamiętaj, że nie mówimy tutaj o podzielności uwagi, ale o jej przerzutności.


    Ile kosztuje Cię przerzucanie uwagi?

    Badania pokazują, że jeśli przetwarzasz jakieś informacje, wchodzisz głęboko w problem. Starasz się go zrozumieć, masz już mniej więcej kontekst zadania. Potem nagle klikasz, żeby odebrać wiadomość od koleżanki, szybko jej odpisujesz i wracasz do nauki, to ten powrót może Cię kosztować nawet 23 minuty. I oczywiście nie chodzi o to, że przez 23 minuty siedzisz i gapisz się w kartkę. Chodzi o to, że przez ten czas mózg znowu szuka kontekstu. Próbuje wrócić na stare tory myślenia, zbiera myśli i często skupia się głównie na tym, żeby wrócić.

    Jest jeszcze jedna rzecz. Mówimy o czymś takim jak residuum uwagi. Gdy przerzucasz uwagę na wiadomość, to bardzo często część tej uwagi tam zostaje. Myślisz o koleżance, o tym, co napisała, o jutrzejszym egzaminie albo o emocjach, które ta wiadomość w Tobie wzbudziła. I czytając dalej to, co masz przed sobą, nadal gdzieś myślami jesteś tam.

    W taki sposób bardzo trudno głęboko przetwarzać informacje, rozumieć, łączyć wątki i budować wiedzę. A właśnie na tym powinna polegać nauka: na łączeniu tego, czego się uczymy, z tym, co już wiemy.

    Bez koncentracji notatki są przypadkowe, czytanie jest powierzchowne, a zapamiętywanie zdecydowanie trudniejsze, bo mózg po prostu nie wie, co ma kodować. Bez koncentracji AI też bardzo często staje się ucieczką — sposobem na to, żeby nie uczyć się głęboko i intensywnie, tylko udawać, że przetwarzamy informacje, zlecając narzędziu coś, co powinien zrobić nasz mózg.

    Koncentracja to nie dodatek. To zapłon do nauki. A bez tego zapłonu nawet najpiękniejszy samochód z najpiękniejszą mapą niestety nie ruszy.


    Efektywne czytanie to praca z tekstem

    Kiedy mamy już koncentrację, możemy przejść do drugiego filaru, czyli efektywnego czytania.

    Efektywne czytanie nie polega na tym, że po prostu przerzucasz wzrok po linijkach albo podkreślasz wszystkie najważniejsze informacje. To jest raczej praca z tekstem. Zastanawiasz się, co autor miał na myśli, co się z czym łączy i w jaki sposób możesz z tego skorzystać.

    Ja często trochę kłócę się z tekstem. Zastanawiam się, co jest prawdą, z czym się nie zgadzam, co jest wyjątkiem, co jest ciekawostką. Cały czas prowadzę rozmowę z tekstem i zastanawiam się, jak mogę z niego skorzystać. Czytając, koncentruję się, mogę robić odpowiednie notatki i zapamiętywać informacje, ale chodzi też o to, żeby dobrze z tym tekstem pracować. Dlatego efektywna nauka nie polega wyłącznie na szybkim czytaniu, ale na prawdziwej pracy z tekstem.


    Czy szybkie czytanie naprawdę rozwiązuje problem z nauką?

    Mimo że uczę efektywnego i szybkiego czytania, wcale nie zachęcam Was do tego, żeby bić rekordy prędkości. Bardzo dużo osób zapisuje się na kursy szybkiego czytania, bo myśli, że to rozwiąże każdy problem z nauką. Absolutnie tak nie jest. Jeśli przeczytasz bardzo dużo, ale i tak wszystko zapomnisz, to niczym nie różnisz się od osoby, która tego nie przeczytała, bo obie nie pamiętacie nic z tekstu.

    Wiem, że dla części osób może to brzmieć oczywiście, ale widzę, z czym przychodzą do mnie ludzie. „Naucz mnie szybkiego czytania i to rozwiąże każdy problem z nauką, bo będę szybciej przetwarzać informacje”. Zwiększenie tempa czytania rzeczywiście może trochę pomagać, bo jeśli czytamy za wolno, mózg zaczyna się nudzić i odpływać. Czasami lekkie zwiększenie szybkości czytania, tak żeby było optymalne, pomaga nawet w koncentracji.

    Zresztą w samym kursie szybkiego czytania daję dużo ćwiczeń na koncentrację, poszerzenie pola widzenia, naukę tego, jak oczy powinny współpracować z tekstem, jak płynnie przechodzić od linijki do linijki i jak nie tracić czasu, chociażby dzięki wykorzystaniu wskaźnika. Ale pamiętajcie: nie chodzi tylko o to, żeby szybko czytać. Chodzi przede wszystkim o to, żeby czytać efektywnie.


    Zapamiętywanie to nie jedna technika

    Tutaj możemy bardzo płynnie przejść do trzeciego elementu, czyli zapamiętywania.

    Tak jak wspomniałam, sama byłam przekonana, kiedy szłam na kurs szybkiego czytania, że to będzie rozwiązanie wszystkich moich problemów na studiach. Miałam ogromną ilość materiałów do przeczytania i naprawdę zastanawiałam się, jak mam to wszystko przetworzyć. Myślałam: jeśli nauczę się szybko czytać, to chyba wszystko się rozwiąże, prawda?

    No właśnie nie.

    W trakcie nauki szybkiego czytania starałam się czytać w ramach treningu nawet 500 stron dziennie. Bardzo szybko przeczytałam wszystkie książki w swoim domu, więc wybrałam się do Empiku i tam czytałam kolejne książki. Przeczytałam cały dział psychologii i wtedy uświadomiłam sobie, że w szybkim czytaniu bardzo brakuje mi zapamiętywania.

    Kiedy uświadomiłam sobie, jak ważna jest pamięć, postanowiłam nauczyć się najlepszych technik i sposobów zapamiętywania informacji. A tych technik jest naprawdę mnóstwo. Właśnie dlatego efektywna nauka wymaga nie tylko technik zapamiętywania, ale też dobrego systemu powtórek.


    Dlaczego mnemotechniki to dopiero początek?

    Mamy mnemotechniki, które pomagają nam w tym, żeby pamięć krótkotrwała — która, jak już wiecie, jest dosyć mała — trochę się powiększała. One sprawiają, że jak balonik ta pamięć krótkotrwała może się zwiększyć. Ale to nie oznacza, że automatycznie zapamiętujemy wszystko na zawsze. Mnemotechniki pomagają często zapamiętywać na dużo dłużej, sprawiają, że nauka jest przyjemniejsza i świetnie działają wtedy, kiedy chcemy coś zapamiętać na jutro na egzamin, ale niekoniecznie na całe życie, bo są to na przykład jakieś „widzimisie” wykładowcy.

    Mnemotechnik jest bardzo dużo. Inna będzie dobra do zapamiętywania imion, inna do liczb, inna do kolejności. Możecie znaleźć ich naprawdę sporo. Natomiast najważniejsze jest to, że mnemotechniki to nie wszystko. One pomagają powiększyć pamięć krótkotrwałą, ale jeśli chcemy uczyć się języka, zostać ekspertami w swojej dziedzinie albo zapamiętywać coś na lata, potrzebujemy też systemów powtórkowych.

    Jeśli jesteś lekarzem, uczysz się i chcesz później świetnie pomagać ludziom, system powtórkowy jest niezbędny. Można nauczyć się naprawdę wielu rzeczy: jak taki system robić, jak odpowiednio rozpisywać wiedzę, żeby nie przeciążać pamięci krótkotrwałej, jak łączyć system powtórek z mnemotechnikami, jak tworzyć dobre fiszki do różnych rodzajów wiedzy — inaczej do anatomii, inaczej do definicji i tak dalej.

    Jest tutaj naprawdę bardzo dużo wiedzy i ten temat mógłby trwać wiele godzin. Chcę jednak pokazać, że z pamięcią można pracować na różne sposoby. Z jednej strony uczymy się technik, które pomagają zapamiętać coś tu i teraz, na jutro. Z drugiej strony są też sposoby, które pozwalają zapamiętywać coś na długo.

    W ramach zapamiętywania mówię też bardzo często o technikach, które pomagają lepiej rozumieć treść, lepiej ją rozpisać i lepiej przekazywać dalej. To kolejna umiejętność, którą można rozwijać po to, żeby naprawdę lepiej się uczyć.


    Notowanie ma pomagać myśleć, a nie tylko przepisywać

    Kiedy mamy już koncentrację, czytanie i zapamiętywanie, warto wspomnieć o notowaniu, bo ono nadal jest bardzo ważne. Tylko nigdy nie powinno wyglądać tak, że po prostu przepisujemy coś z jednego miejsca na drugie, na przykład z książki do notatnika albo z Wikipedii do pliku.

    Nie na tym polega notowanie.

    Notowanie powinno pomagać głębiej przetwarzać informacje. Powinno pomagać nam lepiej je rozumieć i tworzyć strukturę, w której przechodzimy od bardziej ogólnych informacji do coraz bardziej szczegółowych, bo właśnie w taki sposób nasz mózg buduje wiedzę.

    Mapy myśli są do tego fantastycznym narzędziem, ale nie grafy i nie takie mapki, które często widzę w internecie. Jeśli wpiszecie w Google „mapa myśli grafika”, to naprawdę 95% tych map nie powinno się tak nazywać. Ważne jest więc, żeby mapy były dobrze zrobione.

    Notowanie nigdy nie powinno być zwykłym przepisywaniem z miejsca na miejsce. Ono powinno służyć do tego, żeby coś lepiej zrozumieć, połączyć obecną wiedzę z tym, czego chcesz się nauczyć, dopisywać przykłady i tworzyć swoje miejsce do myślenia oraz rozmowy z tekstem. Zobacz, jak pięknie łączy się to z efektywną pracą z tekstem.

    Często pytacie mnie też, czy lepiej pisać na kartce, czy na klawiaturze. Badania rzeczywiście pokazują, że zwykle lepiej robić to na kartce, bo mózg jest wtedy bardziej zaangażowany. Kiedy piszemy na klawiaturze, ruch jest cały czas podobny. Przy pisaniu ręcznym dzieje się więcej i bardziej uruchomiona jest kora ruchowa. Ale jeśli robisz to w zły sposób i po prostu przepisujesz, to nadal nie będzie działało dobrze. Pisanie na klawiaturze ma tę zaletę, że zwykle robimy to szybciej, ale znowu — jeśli zrobimy to odpowiednio, również może być bardzo pomocne. W efektywnej nauce notowanie ma pomagać myśleć, a nie tylko przepisywać informacje.


    Zarządzanie wiedzą: nie wszystko musisz trzymać w głowie

    Bardzo płynnie przechodzimy do kolejnego ważnego filaru, czyli zarządzania wiedzą. Dobrze zorganizowana wiedza to bardzo ważny element tego, czym naprawdę jest efektywna nauka.

    Nie wszystkie informacje zawsze musimy zapamiętywać. Jeśli chciałabym napisać 100 najlepszych nagłówków na bloga, nie muszę ich trzymać w swojej głowie. Mogę po prostu stworzyć notatkę, do której będę wracać. Podobnie jest z wieloma innymi rzeczami. Nie musisz zapamiętywać wszystkich wzorów matematycznych, dat czy innych informacji, jeśli możesz odpowiednio nimi zarządzać.

    Tylko jak większość osób zarządza wiedzą? Zapisuje posty na Instagramie, robi screeny na Facebooku, robi zdjęcia, notuje coś w kalendarzu albo na przypadkowych kartkach. Bardzo często widzę, że ktoś bierze swój kalendarz i na wolnych stronach zapisuje wiedzę z bardzo drogiego szkolenia, na które wydał ogromne pieniądze. Inni zapisują wszystko na oddzielnych kartkach, które później gdzieś wrzucają i nie wiedzą, co się z czym łączy.

    Później mamy sytuację, w której mogliśmy wydać mnóstwo pieniędzy na szkolenia, kupić mnóstwo książek, przeczytać wiele artykułów, ale ta wiedza jest wszędzie. W żaden sposób się ze sobą nie łączy. I kiedy chcemy usiąść do pracy, napisać scenariusz na YouTube, przygotować wystąpienie, kurs, szkolenie albo mentoring, nagle trudno to wszystko pozbierać.

    Jeśli jednak nauczę się zarządzać wiedzą, mogę w odpowiedni sposób korzystać z różnych aplikacji. I wierzcie mi, to naprawdę jest wtórne, czy ta aplikacja nazywa się Evernote, Obsidian czy jeszcze inaczej. Najważniejsze jest to, w jaki sposób zarządzam wiedzą. Jeśli mam dobrze stworzony system, mogę dwoma kliknięciami w bardzo łatwy sposób korzystać z tego, czego już się nauczyłam.

    To jest niezwykle ważne w dzisiejszym świecie, gdzie nadmiar informacji jest przeogromny. Chodzi o to, żeby móc wracać do ważnych informacji, za które już zapłaciliście, z którymi już się zapoznaliście i które naprawdę mogą Wam pomóc.


    Higiena umysłu: bez niej trudno mówić o efektywnej nauce

    Poza koncentracją, notowaniem, czytaniem, zapamiętywaniem i zarządzaniem wiedzą warto powiedzieć też o higienie umysłu. Trudno mówić o tym, że działa efektywna nauka, jeśli mózg jest niewyspany, przeciążony i zestresowany.

    Co mam na myśli?

    Jeśli nie śpisz — a wiesz, że chyba w każdym filmie muszę wspomnieć o tym, żeby dbać o jakość snu — to trudno oczekiwać, że mózg będzie działał idealnie. Tylko w trakcie snu informacje zapisują się w pamięci długotrwałej. Nawet jeśli znasz najlepsze techniki, ale pracujesz z mózgiem niewyspanym, przeciążonym i zestresowanym, to niestety daleko nie pociągniesz.

    To dokładnie tak, jakbyśmy chcieli otworzyć superprogram na komputerze, który ma 3% baterii. Włączy się na chwilę, ale za długo nie podziała. Tak samo jest z nami.

    Sen nie jest miłym dodatkiem. Jest elementem nauki.

    Jeśli jesteś zestresowana, też warto się temu przyjrzeć. Mały stres, takie lekkie napięcie związane z tym, że chcesz się dobrze nauczyć, może być dobry. Natomiast jeśli permanentnie czujesz ogromny stres, Twój hipokamp nie działa dobrze, nie przyjmuje informacji i bardzo ciężko później cokolwiek odtwarzać. To ten moment, kiedy ktoś mówi: „Świetnie się nauczyłam, wszystko znałam, ale stres mnie zjadł, odcięło mnie”. To również jest umiejętność, której warto się nauczyć.

    Higiena umysłu wiąże się też z przekonaniami. Jeśli cały czas masz w głowie: „Nie będę się tego uczyć, bo nie mam matematycznego umysłu” albo „Ja mam umysł humanistyczny”, to motywacja do nauki będzie bardzo niska i będzie się to przekładało na sabotowanie własnych działań.

    Higiena umysłu obejmuje więc pracę ze stresem, przekonaniami, dietą, snem i ruchem. Chodzi o to, żeby mózg był w naprawdę dobrej formie. Bardzo często odpowiedni ruch da Ci więcej niż siedzenie przez kolejne godziny nad nauką i picie kolejnej kawy.


    AI w nauce: trener, nie winda

    Mamy jeszcze siódmy element, który wydaje mi się niezbędny i który dodałam do swojego programu efektywnej nauki jako kolejny filar. To wykorzystanie AI, ale wykorzystanie mądre. W efektywnej nauce AI powinno być trenerem, a nie windą, która robi wszystko za nas.

    Nagrywałam już materiał o tym, jak korzystać z AI, żeby nas nie ogłupiało. Niestety, jeśli zlecamy sztucznej inteligencji wszystko: „zapisz za mnie”, „przygotuj streszczenie”, „zrób notatkę”, „napisz materiał”, to tak naprawdę zlecamy jej to, co ma nam pomagać w nauce.

    Wtedy nie wykorzystujemy AI jako trenera, który nas wspiera, pomaga i rozwija nasze umiejętności, ale jako windę, która bardzo szybko zawiezie nas w odpowiednie miejsce. Tylko że mięśni wtedy nie ćwiczymy. Stajemy się słabsi w podsumowywaniu, analizie, wyciąganiu wniosków, rozpisywaniu argumentów, kreatywności i wielu innych obszarach.

    To, co zlecasz sztucznej inteligencji, może później bardzo mocno Ci brakować.

    AI można jednak wykorzystywać mądrze. Na przykład do szybszego i lepszego tworzenia fiszek, do planowania nauki, do rozpisywania materiału w czasie, do tego, żeby była świetnym egzaminatorem, dawała wartościowy feedback i pomagała zobaczyć, nad czym warto pracować.

    W Akademii Geniusza + AI, którą znajdziesz TUTAJ mam kilkadziesiąt lekcji uzupełnionych o takie narzędzia, bo wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach powinniśmy optymalizować naukę. Nie po to, żeby długo siedzieć i dziubać przy rzeczach, które niewiele dają, ale po to, żeby skupić się na tym, co naprawdę wpływa na rozwój i cudownie ćwiczy naszą pamięć.


    Efektywna nauka to nie jedna sztuczka

    Jestem bardzo ciekawa, na którym z tych filarów najbardziej się koncentrowałaś, a który najbardziej pomijałaś. Czy podchodzisz do nauki jak do pewnego systemu, czy raczej szukasz jednej niezawodnej sztuczki, metody albo triku z TikToka, który od razu da super efekty?

    Przygotowałam ten materiał przede wszystkim po to, żebyśmy byli świadomi, że nawet jeśli użyjemy jednego triku, a efektów nie ma, to nie wynika z tego, że nasza pamięć jest słaba, że jesteśmy beznadziejni albo że czegoś nam brakuje. Absolutnie nie. To wynika z tego, że nauka jest całym systemem.

    To nie jest tak, że jeśli samochód ma dobre opony, to od razu świetnie jeździ. Ważnych jest wiele elementów.


    Sprawdź, czy Twój system nauki działa

    Dlatego patrz na naukę właśnie w ten sposób. Sprawdź, czy masz koncentrację, która jest bramą do tego, żeby zacząć się uczyć. Zobacz, czy robisz mądre notatki, które pomagają Ci rozumieć, a nie tylko tracić czas na przepisywanie. Zastanów się, czy zapamiętujesz tak, żeby informacje rzeczywiście zostały w Twojej głowie. Nie chodzi o to, żeby po prostu zakończyć pięć stron, ale o to, żeby zbudować w głowie pewną koncepcję.

    Warto też zapytać siebie, czy dbasz o swój mózg i podchodzisz do niego z myślą: „Okej, zadbam teraz o Ciebie, żebyś działał idealnie”, czy raczej ubijasz go stresem, brakiem snu, kolejną kawą i brakiem ruchu. Sprawdź też, czy korzystasz z AI mądrze, czy raczej się ogłupiasz, oraz czy umiesz zarządzać wiedzą, którą zdobywasz, czy ona po prostu przelatuje przez Twoją głowę, a Ty tracisz czas i pieniądze. Efektywna nauka to nie jedna sztuczka, ale cały system, który pozwala naprawdę lepiej wykorzystywać własny mózg.

    Uwierz, że Twój mózg potrafi znacznie więcej

    Moją wewnętrzną misją jest to, żebyśmy byli przekonani, że nasze mózgi są świetne. My po prostu nigdzie nie uczymy się, jak się uczyć. I to bardzo często powoduje, że nie wierzymy w siebie, nie lubimy nauki i traktujemy ją jako coś trudnego, męczącego, służącego tylko do zdawania egzaminów.

    A efektywna nauka może być czymś zupełnie innym. Może pomagać nam stawać się ekspertami w swojej dziedzinie, dawać satysfakcję, radość z procesu i realnie zmieniać życie.

    Tego Wam życzę.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Dlaczego uczysz się dużo, a efektów nie ma? To nie zawsze jest kwestia czasu

    Dlaczego uczysz się dużo, a efektów nie ma? To nie zawsze jest kwestia czasu

    Uczyłaś się przez kilka godzin, siedziałaś nad książką, zrobiłaś sobie piękne notatki, podkreśliłaś wszystkie najważniejsze informacje, być może nawet wracałaś kilka razy do tego samego fragmentu i masz takie poczucie: „Hm, chyba się nauczyłam, chyba wiem, co i jak”. Kiedy robisz sobie przegląd, mniej więcej rozpoznajesz wszystkie informacje, więc pojawia się wrażenie, że do egzaminu jesteś przygotowana. A następnego dnia wstajesz rano i nagle uświadamiasz sobie, że jednak tego nie pamiętasz, tamtego też nie pamiętasz i w sumie nie umiesz powiedzieć tego własnymi słowami. Kiedy siadasz do egzaminu, okazuje się, że doskonale wiesz, gdzie to było zaznaczone w skrypcie, pamiętasz nawet, jakim kolorem to podkreślałaś, ale za nic nie umiesz wyciągnąć tego z głowy. Zastanawiasz się dlaczego nauka nie przynosi efektów.

    I wtedy bardzo łatwo zaczynają pojawiać się przekonania typu: „Mam słabą pamięć”, „Może brakuje mi talentu albo predyspozycji”, „Może powinnam jeszcze dłużej siedzieć i jeszcze dłużej się uczyć, żeby mieć efekty”. Tylko problem polega na tym, że efektywnej nauki nigdy nie liczymy w jednostkach czasu. I właśnie o tym warto sobie powiedzieć raz na zawsze.


    Czas nie jest jednostką uczenia się

    To nie jest tak, że jeśli uczysz się dużo dłużej, to automatycznie masz lepsze efekty i więcej zapamiętujesz, a osoba, która uczyła się krótko, od razu jest skazana na porażkę. Absolutnie nie. Jeśli są tutaj trenerzy personalni, to na pewno potwierdzą, że nie chodzi tylko o długość treningu. Chodzi też o to, jaki ten trening jest, jak aktywuje mięśnie, z jakim jest obciążeniem i oczywiście o to, co robimy po treningu: co jemy, jak odpoczywamy i jak się regenerujemy.

    Dokładnie tak samo jest z nauką. Nie chodzi o to, żeby kurczowo trzymać się liczby godzin, bo moi kursanci bardzo często przychodzą i mówią: „Uczę się trzy lata języka i nadal nie potrafię mówić” albo „Uczyłam się przez dwa weekendy do egzaminu i go nie zaliczyłam, więc pewnie coś jest ze mną nie tak”. A ja wtedy pytam: pokaż mi, jak się uczysz. Pokaż mi, jak przetwarzasz informacje w tej jednostce czasu.

    Bo jedna osoba będzie uczyła się trzy godziny i będzie bardzo głęboko przetwarzała informacje. Będzie je analizować, zastanawiać się nad nimi, szukać wyjątków, nie zgadzać się z czymś, łączyć wiedzę z tym, co już wie. Im więcej wiedzy mamy w danym temacie, tym łatwiej później zapamiętujemy kolejne informacje. Druga osoba natomiast będzie siedzieć, czytać, coś sobie podkreśli, zrobi notatkę, przepisze definicję z jednego miejsca na drugie i będzie miała poczucie, że się uczy. Tylko że to wcale nie oznacza, że ta informacja automatycznie zapisuje się w głowie.

    Dlaczego jakość nauki jest ważniejsza niż liczba godzin?

    Dlatego tak ważne jest nie tylko to, ile czasu spędzasz nad materiałem, ale przede wszystkim to, jaka jest jakość tego czasu. Jeśli głęboko przetwarzasz informacje, jeśli później rzeczywiście jesteś w stanie wyciągać je z własnej pamięci i cały czas tę pamięć testujesz, to świetnie. Ale jeśli siedzisz godzinami, trzymasz telefon pod ręką, coś scrollujesz, słuchasz radia, rozmawiasz z koleżanką i tylko podkreślasz najważniejsze fragmenty w książce, to może minąć wiele godzin, a w Twojej pamięci nadal niewiele zostanie.


    Twój mózg nie zapamiętuje wszystkiego, co widzi

    To działa trochę tak, jakbyśmy poszli na zakupy, a później mieli pretensje do swojego mózgu: „Dlaczego nie zapamiętałeś każdej wystawy w sklepie? Dlaczego nie zapamiętałeś każdej ceny produktu? Dlaczego nie zapamiętałeś każdego samochodu i każdej rejestracji?”. No właśnie. Przecież przez cały czas przepływają przez nas różne informacje, a nasz mózg musi decydować: to jest ważne, to nie jest ważne, to jest istotne, tego nie muszę zatrzymywać.

    Ale jeśli zobaczysz, że Twoja ulubiona przyprawa albo ulubiony produkt jest nagle o połowę tańszy, a Ty wiesz, że ostatnio mocno przepłaciłaś, to tę informację prawdopodobnie zapamiętasz od razu. Dlaczego? Bo powiążesz ją z tym, co już wiesz. Będzie dla Ciebie ważna i może być też emocjonalna. I właśnie dlatego tak bardzo trzeba zapamiętać: czas nie jest jednostką uczenia się. Naprawdę nie warto brać tego jako głównego miernika, bo to kompletnie nie ma sensu.


    Bez koncentracji nie ma nauki

    Kolejna rzecz, która sprawia, że uczymy się, a efektów nie mamy, to brak koncentracji na tym, czego chcemy się nauczyć. Mamy włączone social media, telefon pod ręką, często z powiadomieniami, których większość osób jednak nie wyłącza. Smartfon cały czas przypomina, że gdzieś tam czeka wiadomość do sprawdzenia, a my zaczynamy czekać na tę dopaminkę, która przyjdzie razem z powiadomieniem.

    Przez cały czas przerzucamy uwagę na coś innego i to naprawdę bardzo dużo nas kosztuje. Ja cały film o koncentracji uwagi już nagrałam, więc jeśli ten temat Cię interesuje, koniecznie do niego wróć. Tutaj chcę jeszcze raz mocno podkreślić, że bez koncentracji nie ma nauki.

    Dlaczego rozproszenie tak bardzo utrudnia zapamiętywanie?

    Jeśli chcę głęboko przetwarzać informacje, szukać wyjątków, powiązań i przykładów, czyli naprawdę rozumieć to, czego się uczę, to jak mam to zrobić, jednocześnie odpisując na wiadomości, myśląc o wczorajszej imprezie i zastanawiając się nad tym, co czeka mnie jutro? To jest po prostu niemożliwe. Mamy bardzo ograniczone zasoby. Nasza pamięć długotrwała jest ogromna i można w niej zapisywać mnóstwo informacji, ale pamięć robocza, czyli taki mentalny notatnik, na którym zapisujesz wszystko, co w tej sekundzie pojawia się w głowie, jest bardzo mocno ograniczona.

    Tam mieszczą się dosłownie kilka elementów. Jeśli wykorzystujesz je na głaskanie pieska, rozmowę z koleżanką i scrollowanie Zalando, to nie ma już miejsca na efektywną naukę. A później pojawia się myśl: „Całą noc siedziałam nad materiałem i nic nie zapamiętałam. Co się dzieje? Czy mój mózg wcale nie jest taki fantastyczny?”. Jest fantastyczny. Oczywiście, że jest. Tylko bez koncentracji nie ma przejścia do rozumienia, a później do zapamiętania.

    Dużo lepiej uczyć się krócej, ale naprawdę się skupić. Możesz pracować na przykład przez 52 minuty, a później przez 17 minut zrobić coś innego: pójść na spacer, porozmawiać z koleżanką, zadzwonić do kogoś. Social media są tutaj bardzo niewygodne, bo mocno podbijają poziom dopaminy, a potem, kiedy siadasz do czegoś, co nie jest szczególnie porywające, wszystko wydaje się jeszcze nudniejsze. Każdy element, który pojawia się dookoła i Cię rozprasza, powoduje, że uczysz się gorzej.


    Przepisywanie informacji nie zapisuje ich magicznie w pamięci

    Kolejna rzecz, która zabiera mnóstwo czasu, a bardzo często nie daje efektów, to przepisywanie informacji z jednego miejsca na drugie. To przekonanie, że „ręka pamięta”, że jeśli mam książkę i przepiszę coś do skryptu, a później jeszcze raz na inną kartkę, to jakoś magicznie to zapamiętam.

    Niestety, to działa mniej więcej tak, jakbyśmy przepisywali znaczki po chińsku. Jeśli przez całe życie będę przepisywać jeden tekst po chińsku, to czy nagle nauczę się chińskiego? Czy będę rozumiała, co piszę? No nie. To jest bardzo płytkie przetwarzanie informacji. Jeśli tylko przepisuję coś z jednego miejsca na drugie, to niestety nie oznacza, że to zostanie w mojej głowie.

    Dlatego uczę między innymi tego, jak zapisywać informacje na mapach myśli, bo one wymuszają przechodzenie od ogółu do coraz bardziej szczegółowych informacji i pokazują, jak idzie ścieżka myślenia. Dlatego to są mapy myśli. Zwykłe przepisywanie najczęściej nie daje efektów, a zajmuje mnóstwo czasu. Naprawdę wolałabym robić cokolwiek innego.


    Karteczki na ścianie też nie zawsze działają

    Czego jeszcze bym nie robiła? Nie rozwieszałabym sobie wszędzie karteczek post-it, na przykład po pokoju albo po mieszkaniu. Kiedyś oczywiście sama to robiłam, bo nie wiedziałam, że to po prostu nie działa. My bardzo szybko się habituujemy. Jeśli cały czas widzę jakąś karteczkę przy monitorze, to po pewnym czasie przestaję ją zauważać.

    To trochę jak rozrzucone brudne skarpetki. Na początku je widzimy, a później już niekoniecznie. Bardzo mocno przyzwyczajamy się do tego, co jest stale wokół nas. Druga rzecz jest taka, że bez intencji zapamiętywania nie ma nauki. Muszę mieć intencję, że chcę coś zapamiętać. Muszę usiąść, przetworzyć to głęboko i mieć koncentrację.

    To nie dzieje się tak, że ja po prostu gdzieś to widzę i automatycznie sobie zapamiętuję. Jeśli informacja nie ma dla mnie żadnego większego znaczenia, działa dokładnie tak jak przypadkowy billboard mijany podczas zakupów. Widzę różne rzeczy, ale jeśli nic mi to nie robi i nie wzbudza żadnych emocji, to mózg nie ma powodu, żeby to zatrzymać. A jeśli mówimy o kawałku tekstu zawieszonym gdzieś na ścianie, to tym bardziej szkoda czasu.

    Oczywiście ktoś może powiedzieć: „Ale ja robię coś takiego i mi pomaga”. Bardzo możliwe, że jeśli robisz ściągi, to może Ci to pomagać, bo próbujesz zmieścić długi tekst w kilku najważniejszych zdaniach. Wtedy rzeczywiście przetwarzasz informację głębiej, wyciągasz esencję i to może działać. Ściągi są naprawdę świetnym pomysłem na uczenie się wyciągania esencji z dłuższego tekstu. Ale nie oszukujmy się: samo rozklejenie informacji wszędzie nie sprawi, że kiedy będziesz na nie zerkać w drodze do łazienki, nagle zapiszą się w głowie.


    Wielokrotne czytanie daje iluzję wiedzy

    Bardzo płynnie przechodzimy tutaj do kolejnej rzeczy, którą jestem prawie pewna, że robisz. Czytanie wielokrotnie tego samego z przekonaniem, że wtedy „wejdzie do głowy”. Przecież w szkole często słyszeliśmy: powtarzaj, powtarzaj, powtarzaj, wtedy zapisze Ci się w głowie.

    Tylko że mamy absolutnie fantastyczny umysł, cudowną machinę do nauki, a uczenie mechaniczne, czyli powtarzanie bez zrozumienia, to po prostu kucie. I to jest naprawdę bardzo słaby pomysł. Szczerze mówiąc, niesamowite jest to, że mózg i tak czasem jest w stanie coś w ten sposób zapamiętać.

    Dlaczego wielokrotne czytanie tworzy iluzję wiedzy?

    Problem polega na tym, że wielokrotnie czytając to samo, bardzo często wpadamy w iluzję wiedzy. Więcej na temat iluzji wiedzy, przeczytasz w tym wpisie. Czytasz coś kolejny raz i masz wrażenie: „Okej, uczę się. Kojarzę to. Przeczytam jeszcze dwa razy i będę kojarzyć jeszcze bardziej”. Za trzecim czy czwartym razem pojawia się poczucie: „To było, to kojarzę, to wiem, rzeczywiście tak było. Dobra, to ja już to pamiętam”.

    No właśnie niekoniecznie.

    Później idziesz na egzamin, siadasz i nagle okazuje się, że pamiętasz, że to było podkreślone na zielono. Pamiętasz, że było w skrypcie po lewej stronie na dole. Przysięgasz, że to tam było, ale nie umiesz wyciągnąć tego z głowy.

    Czy to świadczy o złej pamięci? Nie. To świadczy o tym, że nauczyłaś mózg rozpoznawania informacji, a nie zapamiętywania. A to są dwie kompletnie inne rzeczy. Mózg, czytając kilka razy to samo, uznał, że czujesz się z tym coraz bardziej znajomo. Tylko że znajomość nie oznacza jeszcze dostępu do informacji bez materiału przed oczami.

    Dlatego kiedy siadasz do egzaminu i nie masz rozpoznawania typu „zakreśl A, B albo C”, robi się bardzo ciężko. A nawet przy testach nie zawsze będzie łatwo, jeśli wcześniej nie przetworzyłaś tych informacji odpowiednio głęboko. Iluzja wiedzy nie świadczy o złej pamięci. Świadczy o tym, że nie testowałaś tej pamięci w trakcie nauki. Nie wyciągałaś informacji z głowy na przygotowane pytania, tylko po prostu czytałaś. Dla mózgu i pamięci to są dwie zupełnie inne rzeczy.

    Jeśli masz poczucie, że czytałaś coś wielokrotnie, a później nie potrafiłaś przypomnieć sobie tego na egzaminie, chcę, żebyś wiedziała jasno: Twoja pamięć działa bardzo dobrze. Wszystko jest z Tobą w porządku. Po prostu metoda, którą stosujesz, jest zła.


    Podkreślanie tekstu nie wystarczy

    Może teraz pomyślisz: „No dobra, to może jeszcze powiesz, że podkreślanie jest złe”. No powiem. I wiem, że wiele osób powie: „Przecież to jest moja metoda nauki. Podkreślam. Mam swój system. Dwiema liniami nazwiska, falowaną linią daty. I co, to nie działa?”.

    Nie mówię tego ze złośliwości ani dlatego, że tak sobie pomyślałam. Mówię to dlatego, że czytam mnóstwo badań i analiz, które pokazują, że samo podkreślanie praktycznie nie działa albo ma znikomy wpływ. Ten znikomy wpływ często wynika raczej z tego, że osoby, które podkreślają, są przez chwilę bardziej skoncentrowane. Działa więc koncentracja, a nie magiczna moc koloru.

    To nie jest tak, że jeśli coś zamaluję na kolorowo, to automatycznie zostanie w mojej głowie. Nie zostanie.

    Nigdy nie zapomnę sytuacji ze studiów. Uczyłam się już wtedy efektywnych technik nauki i czasem siedziałam w pokojach cichej nauki. Któregoś dnia patrzę kątem oka na dziewczynę siedzącą obok. Ona bierze skrypt i jedzie fluorescencyjnym żółtym flamastrem linijka po linijce. Odkłada jeden skrypt, bierze kolejny i robi dokładnie to samo.

    Nie wytrzymałam. Podeszłam i zapytałam: „Słuchaj, co Ty robisz? Dlaczego tak to podkreślasz?”. A ona odpowiedziała: „Bo to wszystko jest ważne. Ja muszę to zapamiętać”.

    Nie mówię tego po to, żeby kogoś oceniać. Mówię to po to, żebyś zobaczyła, że jeśli to robisz i nie masz efektów, to znowu wszystko jest z Tobą okej. Po prostu mózg tak nie działa. On tego nie potrzebuje i taki sposób nie będzie go szczególnie wspierał.


    Nie zaczynaj od szczegółów, jeśli nie masz fundamentów

    Jest jeszcze wiele rzeczy, które wpływają na to, że uczymy się, a efektów nie ma. Ten temat mógłby trwać naprawdę długo. Ale jedna rzecz jest szczególnie ważna: wiele osób zaczyna naukę od szczegółów i detali, a nie ma jeszcze żadnych fundamentów.

    To trochę tak, jakbyśmy zastanawiali się, jak będziemy dekorować dom i co będziemy w nim wieszać, a nie mieli jeszcze pojęcia, gdzie będą ściany, jak dom będzie wyglądał, jakie będą fundamenty i dach. Zaczynamy od końca.

    Jest taki system, który mówi o różnych typach informacji: proceduralnych, czyli jak coś zrobić; analogicznych, czyli do czego to jest podobne; koncepcyjnych, czyli jaka zasada za tym stoi; dowodowych, czyli przykłady, dane, badania; i referencyjnych, czyli konkretne nazwy i szczegóły. Problem polega na tym, że większość osób zaczyna właśnie od samego końca, czyli od nazw i szczegółów, a potem dziwi się, że wszystko wypada z głowy.

    To dokładnie jak z dekoracjami i domem. Bardzo często widzę to na przykład w matematyce. Ktoś wkuwa jeden wzór, ale kompletnie nie rozumie całej koncepcji ani podejścia. Albo uczy się nazwy czy daty, ale nie ma pojęcia, co tam się właściwie dzieje. Bez fundamentów szczegóły bardzo łatwo się rozsypują.


    Sen ma ogromny wpływ na zapamiętywanie

    Kolejna rzecz, która bardzo mocno wpływa na to, że nie zapamiętujemy, to oczywiście zarywanie snu. Bo jaki film Doroty mógłby być bez wspomnienia o tym, jak ważny jest sen? Będę to mówiła wiecznie.

    Część osób pisała mi już na Instagramie, że właśnie dzięki temu, że tak często o tym przypominam, naprawdę postanowiła zmienić jakość swojego snu. I bardzo dobrze, bo sen jest niezbędny do tego, żeby informacje zostały zapisane w pamięci długotrwałej. Tylko w trakcie snu to, czego uczysz się w ciągu dnia, zostaje później przenoszone i porządkowane w pamięci długotrwałej.

    W trakcie snu informacje łączą się ze sobą, a jednocześnie zwalnia się pojemność pamięci krótkotrwałej. Jeśli się nie wyśpimy, następnego dnia dużo trudniej przetwarzać nowe informacje. To ogromny problem, o którym bardzo często zapominamy.

    Dlatego naprawdę zachęcam Cię do zadbania o jakość snu. Na kanale mam już o tym film, więc koniecznie możesz do niego wrócić. Sen ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonujesz, jak się uczysz i ile rzeczy faktycznie zostaje w Twojej głowie.


    Masz fantastyczny mózg, tylko potrzebujesz dobrych metod

    Czy wymieniłam już wszystkie rzeczy, które sprawiają, że uczymy się, a nie mamy efektów? Oczywiście, że nie. Jest ich znacznie więcej. Często są to niuanse i drobne elementy, ale wybrałam te, które widzę najczęściej u moich kursantów i które bardzo często wymieniacie jako własne sposoby nauki.

    Chcę, żebyś wiedziała, że masz fantastyczny mózg. Cudowny, wspaniały i przygotowany do tego, żeby naprawdę dużo się uczyć, ale w odpowiedni sposób i odpowiednimi metodami.

    W kolejnym materiale pokażę, jak rozpisałam swój system nauki na siedem głównych filarów. Co warto brać pod uwagę podczas uczenia się, dlaczego każdy z tych filarów ma ogromne znaczenie i jak można go wykorzystać.

    Pamiętaj, że naprawdę jestem po Twojej stronie. Bardzo chcę, żebyś miała świetne rezultaty. Bardzo chcę, żebyście dalej pisały do mnie, że zdałyście trudne egzaminy, awansowałyście albo zmieniłyście swoje życie. Jestem absolutnie przekonana, że nauka zmienia życie. Sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi, bogatsi, stajemy się ekspertami w swojej dziedzinie i mamy ogromną satysfakcję z tego, co robimy.

    Zapraszam Cię też serdecznie na dwa szkolenia, które prowadzę. Jedno dotyczy tego, jak efektywnie się uczyć. Pokażę tam prosty eksperyment na pamięci, żebyś od razu zobaczyła, że kiedy uczymy się dobrą metodą, efekt może być natychmiastowy. ZAPISZ SIĘ NA SZKOLENIE TUTAJ.

    Drugie szkolenie jest o tym, jak uczyć się słówek i gramatyki w języku obcym, jak zapamiętywać angielskie słowa tak, żeby zostały z Tobą na długo, a nie żeby uczyć się latami i nadal nie widzieć efektów. SZKOLENIE DOSTĘPNE JEST TUTAJ.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak uczyć się na ostatnią chwilę? System nauki last minute, który naprawdę działa

    Jak uczyć się na ostatnią chwilę? System nauki last minute, który naprawdę działa

    Masz egzamin jutro albo za dwa dni. Otwierasz skrypt. Widzisz 80 stron, 120 tez i myślisz sobie: „Okej, jakoś to ogarnę. Przeczytam wszystko. Noc jest długa, więc powinienem zdążyć”. Może zastanawiasz się jak uczyć się na ostatnią chwilę.

    To chyba jedna z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić w tej sytuacji.

    Nauka na ostatnią chwilę nie polega na tym, żeby wcisnąć jak najwięcej informacji do swojego mózgu. Polega na tym, żeby jak najszybciej zrozumieć, co jest naprawdę ważne, co się z czym łączy i jakie pytania mogą z tego wyniknąć.

    W tym artykule chcę Ci pokazać system nauki last minute, który nie opiera się na panicznym czytaniu w kółko tych samych notatek, ale na myśleniu, selekcji i szybkim testowaniu siebie.


    Nauka last minute to nie jest zwykła nauka robiona szybciej

    Gdy masz dużo czasu, możesz działać krok po kroku. Przeczytać rozdział, zrobić notatki, wrócić do nich po jakimś czasie, rozwiązać zadania, powtórzyć materiał i wdrożyć wszystkie systemy, których uczę w Akademii Geniusza + AI.

    Ale jak się uczyć na ostatnią chwilę? Gdy masz jeden wieczór albo jeden weekend, nie możesz udawać, że jesteś w idealnym świecie. Musisz zrezygnować z metod, które są wygodne, ale niestety bardzo powolne.

    Zawsze mówię moim kursantom, żeby nie korzystali z pasywnego czytania. Czyli sytuacji, w której po prostu czytasz, czytasz i czytasz, a tak naprawdę jedynie oswajasz oczy z tekstem. Nie korzystaj też z przepisywania notatek. Wciąż mamy gdzieś zakodowane w głowie przekonanie, że jeśli przepiszemy informację z jednej strony na drugą, to ona w magiczny sposób zapisze się w pamięci.

    Tak to nie działa.


    Największy błąd, gdy chcesz się uczyć na ostatnią chwilę: próba zapamiętania wszystkiego po kolei

    Kolejnym błędem jest próba zapamiętywania wszystkiego po kolei. „Tak było w skrypcie, więc tak powinnam się tego uczyć”.

    To trochę tak, jakbyśmy chcieli ewakuować się z płonącego budynku i zaczęli pakować wszystkie skarpetki według kolorów. Na początku zabieramy to, co naprawdę ma znaczenie.

    W nauce jest bardzo podobnie. Nie każda informacja jest równie ważna. Nie każda definicja jest warta tyle samo i nie każdy szczegół zasługuje na Twoją uwagę w pierwszej kolejności. Pamiętaj, że gdy chcesz się uczyć na ostatnią chwilę nie wygrywa osoba, która przeczytała najwięcej informacji. Wygrywa osoba, która zapamiętała ich najwięcej.

    Dlatego najważniejsze pytanie brzmi: Co zrobić, żeby rzeczywiście te informacje zapamiętać?


    Nie zaczynaj od pytania: „Co mam zapamiętać?”

    Większość osób zaczyna naukę od najniższego poziomu. Zadaje sobie pytanie: „Co mam zapamiętać? Definicje, daty, nazwy, pojęcia, fragmenty z notatek”. Problem polega na tym, że przy nauce last minute jest to bardzo nieefektywne.

    Jeśli próbujesz zapamiętywać fakty bez zrozumienia, Twój mózg traktuje je trochę jak luźne kartki wyrzucone na wiatr. Pojawiają się nazwy, definicje i daty, ale nie łączą się ze sobą w żadną logiczną całość. Bardzo często nie rozumiemy wtedy, czego właściwie się uczymy.

    Mamy takie wrażenie, że już kiedyś to czytaliśmy, coś było na wykładzie, coś brzmi znajomo, a mimo to nadal nie widzimy połączeń między informacjami. Dlatego warto odwrócić ten proces.

    Zamiast zaczynać od pytania: „Co mam zapamiętać?”, dużo lepiej zacząć od zastanowienia się, dlaczego dana informacja jest ważna, z czym się łączy, co z niej wynika, jaki problem rozwiązuje, co by się stało, gdyby tego mechanizmu nie było, albo czym różni się on od podobnego pojęcia. Właśnie wtedy zaczynamy dostrzegać strukturę i zależności między informacjami.

    Brzmi to trudniej niż przeczytanie definicji? Oczywiście. Ale właśnie dlatego działa.


    Zrozumienie przyspiesza naukę

    Kiedy próbujesz zrozumieć, po co coś istnieje, jak działa i z czym się łączy, fakty zaczynają przyklejać się do siebie jako naturalny efekt uboczny. Dzięki temu nie uczysz się pojedynczych cegieł, ale budujesz całą konstrukcję. A właśnie o to nam chodzi.

    Zdecydowanie łatwiej jest wtedy zapamiętywać informacje, a później również uczyć się kolejnych rzeczy, które są z nimi powiązane. Dlatego nawet jeśli masz wrażenie: „Nie mam na to czasu”, chcę Ci powiedzieć, że to jest tylko wrażenie.

    Wyobraź sobie, że uczysz się o inflacji. Słaba nauka last minute polega na tym, że mówisz sobie: „Inflacja to wzrost ogólnego poziomu cen w gospodarce”. Okej, to jest definicja. Ale jeśli tylko ją wyklepiesz, bardzo łatwo ją pomylić, spłaszczyć albo zapomnieć połowę informacji.

    Dużo lepsza nauka polega na zadaniu sobie kilku prostych pytań. Dlaczego inflacja jest problemem? Kto na niej traci, a kto może czasami na niej zyskać? Jak inflacja łączy się ze stopami procentowymi? Co może zrobić bank centralny w takiej sytuacji? Dlaczego wzrost ceny jednego produktu nie musi jeszcze oznaczać inflacji?

    Nagle okazuje się, że zaczynasz rozumieć cały mechanizm, a nie tylko pojedynczą definicję.


    Czytanie bez końca nie jest nauką

    Kolejny ogromny błąd w nauce last minute to nieustanne czytanie. Strona za stroną. Prezentacja za prezentacją. Slajd za slajdem. Zakreślacz jedzie po tekście jak kosiarka po trawie i wszystko robi się kolorowe. Wydaje nam się wtedy, że skoro tyle materiału przerobiliśmy, to nauka idzie świetnie.
    Tylko że najważniejsze pytanie brzmi: Ile z tego materiału zostało w głowie?

    Bo taka nauka przypomina trochę oglądanie programów kulinarnych i oczekiwanie, że od samego patrzenia będziemy najedzeni. Tak to nie działa.

    Informacja, która wpada do głowy, nie jest jeszcze wiedzą. Wiedza to informacja, którą potrafisz przetworzyć, połączyć, zastosować i odtworzyć. Czyli zrobić z nią coś konkretnego. Dlatego tak ważna jest różnica między konsumpcją informacji a ich trawieniem.

    Konsumpcja to moment, kiedy po prostu czytasz. Trawienie zaczyna się wtedy, kiedy zamykasz notatki i sprawdzasz, co z tego zostało.

    Konsumpcja mówi: „Kojarzę to.” „Rozpoznaję to.” „Chyba już to czytałam.”

    I właśnie tutaj pojawia się iluzja wiedzy. Więcej o tym czym jest iluzja wiedzy, przeczytasz w tym artykule.

    Natomiast trawienie pyta: „Wyjaśnij to własnymi słowami.” „Jak zastosujesz to w praktyce?” „Jaka jest różnica między tym a tym?” I właśnie dlatego sama znajomość materiału nie wystarczy.


    10 minut czytania, 5 minut trawienia

    Jest jedna bardzo prosta zasada, którą możesz wdrożyć praktycznie od razu. Zamiast robić 90 minut ciągłego czytania, dużo lepiej zastosować zasadę: 10 minut czytania i 5 minut trawienia.

    Po krótkim fragmencie przeczytanego materiału zatrzymaj się i bez patrzenia w notatki odpowiedz sobie: – Co było najważniejsze?
    – Jakie są trzy kluczowe informacje?
    – Czego nadal nie rozumiem?
    – Jakie pytania egzaminacyjne mogłyby z tego powstać?
    – Jak ten temat łączy się z poprzednim?

    Możesz też wykorzystać bardzo prostą technikę. Po przeczytaniu jednej strony zakryj ją i powiedz: „Gdybym miała wytłumaczyć to koleżance w 60 sekund, powiedziałabym…” Nie musi być idealnie. Nie musi brzmieć jak podręcznik. Ma być z głowy, aktywne przetworzone przez Ciebie.

    Jeśli nie potrafisz powiedzieć tego własnymi słowami, to znaczy, że jeszcze tego nie trawisz. Po prostu zatrzymałaś się na etapie konsumpcji. Widziałaś materiał. Ale on jeszcze nie został w Twojej głowie.

    I właśnie dlatego zdanie: „Przecież widziałam to w swoich notatkach” jest jednym z najbardziej zdradliwych zdań przed egzaminem. Wiemy, na której stronie coś było. Pamiętamy nawet obrazek obok. Mamy wrażenie, że się tego nauczyliśmy. A tak naprawdę bardzo często jest to tylko iluzja wiedzy.

    Będę to powtarzała cały czas: Rozpoznawanie i zapamiętywanie to są dwie kompletnie różne rzeczy.


    Dlaczego zwykłe notatki często nie działają?

    Kiedy uczysz się na ostatnią chwilę, robienie linearnych notatek, linijka po linijce, jest bardzo nieefektywne. Większość osób robi je w taki sposób, że przepisuje informacje z jednego miejsca do drugiego. Problem polega na tym, że często przepisujemy nawet te rzeczy, których do końca nie rozumiemy. Dlatego takie zwykłe notatki bardzo często nie pomagają nam zapamiętywać. Sprawiają jedynie wrażenie nauki. A to ogromna różnica.

    W Akademii Geniusza + AI zawsze pokazuję, jak tworzyć notatki, które rzeczywiście wspierają pamięć, zamiast tylko zabierać czas.

    Mapy myśli działają jak GPS dla mózgu

    Co możesz zrobić zamiast tego? Jeśli nie umiesz jeszcze tworzyć rozbudowanych map myśli, zacznij od bardzo prostych.

    Na środku kartki wpisujesz temat. Na przykład: romantyzm. Od niego tworzysz kolejne odnogi: kontekst historyczny, cechy epoki, bohater romantyczny, natura, bunt, najważniejsze utwory, porównanie z pozytywizmem, typowe pytania egzaminacyjne.

    Jeżeli uczysz się biologii i masz temat „układ nerwowy”, możesz stworzyć odnogi takie jak budowa neuronu, impuls nerwowy, synapsa, podziały, choroby czy reakcje.

    Chodzi o to, żeby stworzyć mapę, która działa trochę jak GPS. Nasz mózg uwielbia widzieć zależności. Lubi rozumieć przyczyny, skutki i połączenia między informacjami.

    A na egzaminie bardzo często wygrywa osoba, która pamięta nie najwięcej pojedynczych zdań, ale ta, która potrafi przejść od jednego pojęcia do drugiego i rozumie, jak wszystko łączy się w całość.


    Fundamenty są ważniejsze niż szczegóły

    Kiedy uczysz się na ostatnią chwilę, nie możesz traktować całego materiału tak samo.

    Niektóre informacje są trochę jak fundament domu, a inne jak dekoracje. Jeśli masz mało czasu, nie zaczynasz przecież od dekoracji. Nie zaczynasz od wkuwania drobnych dat, nazwisk, wyjątków, numerków, definicji słowo w słowo ani szczegółów, które jeszcze nic Ci nie mówią.

    Zaczynasz od tego, co pomaga zrozumieć cały temat. Od pytań:
    O co tutaj chodzi? Jak to działa? Dlaczego to jest ważne? Co z czego wynika? Jakie są przyczyny i skutki? Jak mogę to zastosować w odpowiedzi albo w zadaniu?

    Jeżeli zrozumiesz główny mechanizm, szczegóły dużo łatwiej dokleją się do tej podstawowej konstrukcji. Jeśli natomiast zaczynasz od szczegółów, bardzo szybko kończysz z głową pełną pojedynczych informacji, które nie tworzą żadnej całości.

    To trochę jak układanie puzzli bez obrazka z pudełka. Masz mnóstwo elementów, ale kompletnie nie wiesz, gdzie je położyć. Dlatego najpierw szukasz obrazka z pudełka, czyli ogólnego sensu. Dopiero później zajmujesz się szczegółami.

    Jeżeli uczysz się historii, nie zaczynaj od wkuwania dat. Najpierw zrozum, co się wydarzyło, dlaczego się wydarzyło, kto z kim był w konflikcie i jakie były konsekwencje tych wydarzeń. Dopiero później dokładaj najważniejsze daty.

    Jeżeli uczysz się biologii, nie zaczynaj od zapamiętywania wszystkich enzymów. Najpierw zrozum cały proces. Co w niego wchodzi? A Co się zmienia? Co z niego wychodzi? Po co organizm w ogóle coś takiego robi?

    Dopiero później dokładaj nazwy. To naprawdę bardzo ważne.

    Dlatego jedna z najprostszych zasad nauki last minute brzmi: Najpierw zrozum główny mechanizm, dopiero później ucz się szczegółów. Nigdy odwrotnie.

    Bardzo często robimy dokładnie na odwrót. Uczymy się pojedynczych szczególików, nie mając pojęcia, o co właściwie chodzi w całym temacie. A szczegóły bez zrozumienia są trochę jak pojedyncze słowa w języku, którego nie znasz. Możesz je sobie powtarzać, ale trudno będzie Ci zbudować z nich jakiekolwiek zdanie.


    Rozpoznawanie to nie to samo co zapamiętywanie

    To jedna z najważniejszych rzeczy, jakie warto zrozumieć przed egzaminem. Wiele osób myli rozpoznawanie z zapamiętywaniem.

    Rozpoznawanie pojawia się wtedy, kiedy patrzysz na swoje notatki i myślisz: „O, kojarzę to.” „Rzeczywiście, czytałam to.” „Pamiętam, że coś takiego było.” I to jest bardzo przyjemne uczucie.

    Problem polega na tym, że nie ma ono wiele wspólnego z prawdziwym zapamiętaniem. Pamiętanie zaczyna się wtedy, kiedy notatek już nie ma, a Ty nadal potrafisz coś powiedzieć, wyjaśnić albo opisać własnymi słowami.

    To są dwie zupełnie różne rzeczy.

    Przed egzaminem najbardziej potrzebujesz nie tego, żeby materiał wyglądał znajomo, ale tego, żeby mieć do niego dostęp bez żadnej pomocy. Dlatego warto co jakiś czas robić coś, co nazywam „zrzutem z głowy”.

    Bierzesz pustą kartkę papieru. Na środku zapisujesz temat, na przykład „fotosynteza”, i przez trzy minuty wypisujesz wszystko, co jesteś w stanie odtworzyć bez patrzenia do notatek.

    Dopiero później sprawdzasz materiał i zadajesz sobie pytania: Czego nie pamiętam? Co pomyliłam? Czego nadal nie rozumiem?

    I właśnie to jest Twoje złoto. Bo dobra nauka last minute nie polega na tym, żeby trzeci raz przeczytać to, co już umiesz. Polega na tym, żeby znaleźć dziury w moście, zanim wejdziesz na egzamin.


    Dlaczego warto przeplatać tematy, gdy chcesz się uczyć na ostatnią chwilę?

    Większość osób przez trzy godziny siedzi nad jednym działem. To daje bardzo przyjemne poczucie postępu. Po godzinie wszystko zaczyna wyglądać znajomo. Zadania są podobne, pojęcia są świeże, a mózg dokładnie wie, czego się spodziewać.

    Tylko że egzamin zwykle tak nie wygląda. Na egzaminie tematy są pomieszane. Pytania zmieniają kontekst. Najpierw musisz rozpoznać, z jakim problemem masz do czynienia, a dopiero później dobrać odpowiednie narzędzia.

    Dlatego gdy chcesz się uczyć na ostatnią chwilę, zamiast spędzać trzy godziny nad jednym działem, dużo lepiej przeplatać materiał. Możesz przez 20 minut uczyć się jednego tematu, przez kolejne 20 minut drugiego, a następnie przejść do trzeciego.

    Dopiero później wracasz do pierwszego, ale już w formie pytań. Następnie do drugiego i znowu sprawdzasz się pytaniami. Przy trzecim możesz zrobić porównania albo próbować tłumaczyć materiał własnymi słowami.

    Oczywiście jest to mniej komfortowe. Nie wygląda jak siedzenie pod kocem z kubkiem kakao i kolorowym zakreślaczem. Ale właśnie o to chodzi. Jeżeli nauka przez cały czas jest łatwa, przyjemna i przewidywalna, bardzo często oznacza to, że jedynie odtwarzasz schemat, który masz przed oczami.

    Przeplatanie tematów zmusza natomiast mózg do podejmowania decyzji. Z czym mam teraz do czynienia? Który mechanizm tutaj pasuje? Jaką procedurę powinnam zastosować? Czy to jest podobne do poprzedniego tematu, czy tylko wygląda podobnie? I właśnie dlatego taka nauka wymaga większego skupienia oraz znacznie głębszej analizy informacji.


    Sen to nie luksus. To część nauki

    Teraz punkt, który dla większości studentów pewnie będzie najtrudniejszy do zaakceptowania. Sen. Kiedy masz egzamin jutro, sen wydaje się pierwszą rzeczą do poświęcenia. Myślisz sobie: „Jeśli nie pójdę spać, zyskam osiem dodatkowych godzin na naukę”. Brzmi jak idealny plan. Tylko że to nie jest takie proste.

    Pytanie nie brzmi, ile godzin będziesz siedzieć z otwartymi notatkami, patrzeć na nie i wrzucać kolejne informacje do swojej głowy. Pytanie brzmi: W jakim stanie będzie mój mózg, moja uwaga i moja pamięć, kiedy dostanę arkusz z pytaniami?

    Sen nie jest luksusem. Sen jest częścią nauki. Na Instagramie wielokrotnie mówiłam o tym, jak ogromne znaczenie ma sen. Na moim kanale znajdziesz również materiały dotyczące tego, jak dbać o jego jakość.

    Ale powiem to jeszcze raz. To właśnie podczas snu mózg wykonuje ogromną część swojej pracy. Przenosi informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Selekcjonuje je. Łączy ze sobą. Układa w większą całość. Dlatego tak często zdarza się, że wieczorem jakiś temat wydaje się kompletnie niezrozumiały, a rano nagle wszystko zaczyna mieć sens. To nie jest magia. Tak po prostu działa nasz mózg.

    Jest jeszcze jedna rzecz. Jeżeli przez cały dzień ładujesz informacje do pamięci krótkotrwałej, w pewnym momencie zaczyna brakować w niej miejsca. To trochę jak małe pudełko, które stopniowo się zapełnia. Podczas snu to pudełko zostaje opróżnione, ponieważ informacje są przenoszone do pamięci długotrwałej. A jej możliwości są nieporównywalnie większe.

    Dlatego sen jest tak ważny. Jeżeli następnego dnia chcesz dalej się uczyć, potrzebujesz miejsca na nowe informacje. Bez tego po prostu nie jesteś w stanie efektywnie pracować. Nie ma możliwości, żebyśmy skutecznie zapamiętywali bez snu. To po prostu niemożliwe.

    Dlaczego zarywanie nocy przed egzaminem nie działa?

    Lubię porównywać to do pieczenia ciasta. Możesz przygotować najlepsze składniki. Możesz mieć świetną mąkę, jajka, mleko i wszystkie dodatki. Ale jeśli nie włożysz tego ciasta do piekarnika, to go nie upieczesz. I dokładnie tak samo jest z nauką. Nauka jest wrzucaniem składników. Sen jest piekarnikiem.

    Liczy się nie to, co wpada do głowy, ale to, co w niej zostaje. A sen pomaga temu zostać. Dlatego zamiast robić całonocną, chaotyczną sesję nauki, dużo lepiej zrobić intensywną powtórkę i zostawić sobie chociaż blok snu.

    Nie zawsze da się przespać osiem godzin. Ale warto zadać sobie jedno pytanie: Czy kolejna godzina półprzytomnego czytania naprawdę da mi więcej niż godzina snu? Najczęściej odpowiedź brzmi: nie.


    Jak wykorzystać AI do nauki przed egzaminem?

    Ostatnio nagrałam też materiał o tym, jak używać sztucznej inteligencji do nauki w taki sposób, żeby nas nie ogłupiała. W Akademii Geniusza + AI znajdziesz kilkadziesiąt promptów i technik pokazujących, jak wykorzystywać AI do wspierania nauki. Dzisiaj chcę podzielić się jednym z najprostszych sposobów.

    Większość osób wpisuje do sztucznej inteligencji: „Wytłumacz mi ten temat”. I co dostaje? Kolejną ścianę tekstu. Kolejne informacje. Kolejne rzeczy do przeczytania.

    A przecież problemem bardzo często nie jest brak materiałów. Problemem jest to, że nie potrafimy sprawdzić, co już wiemy. Dlatego dużo lepiej wykorzystać AI do generowania pytań.

    Możesz napisać: „Mam egzamin z tego przedmiotu. Tematy obejmują: … Wygeneruj mi 20 pytań egzaminacyjnych na poziomie analizy i oceny. Nie chcę prostych definicji. Chcę pytania typu: porównaj, wyjaśnij przyczynę, przewidź skutki, zastosuj pojęcie w przykładzie”.

    I teraz najważniejsze. Nie czytasz od razu odpowiedzi. Najpierw próbujesz odpowiedzieć samodzielnie. Dopiero później sprawdzasz odpowiedź w książce, notatkach albo materiałach źródłowych. AI ma być trenerem, który rzuca Ci piłkę. Nie kimś, kto rozgrywa cały mecz za Ciebie.


    Zamiast paniki zrób listę luk

    Pod koniec nauki wiele osób robi coś bardzo niebezpiecznego. Wraca na początek. Jeszcze raz otwiera cały materiał. Na nowo przegląda wszystkie notatki. Jeszcze raz wpada w panikę.

    Zamiast tego dużo lepiej stworzyć listę luk. Lista luk nie jest kolejną notatką. To krótka lista rzeczy, które wymagają Twojej interwencji. Na przykład: „Nie umiem odróżnić mitozy od mejozy.” „Mylę funkcję banku centralnego.” „Nie wiem, kiedy stosować ten wzór.” „Nie umiem podać przykładu do tej teorii.” „Pamiętam definicję, ale nie potrafię jej zastosować.”

    I właśnie na tych rzeczach warto skupić ostatnią godzinę nauki. To trochę jak naprawianie przecieków w łodzi. Nie malujesz całej łodzi od nowa. Szukasz miejsc, przez które naprawdę wpada woda.


    Chcesz uczyć się na ostatnią chwilę? To sztuka podejmowania dobrych decyzji

    Na koniec chcę zostawić Cię z jedną myślą. Gdy chcesz się uczyć na ostatnią chwilę, pamiętaj że nauka wtedy nie polega na tym, by czytać wszystko, ale szybciej. Polega na tym, żeby szybciej podjąć dobre decyzje. Co jest fundamentem? Co mogę odłożyć, naprawdę zrozumieć? Jak coś wyjaśnić? Jakie pytania mogą pojawić się na egzaminie?

    Zawsze będę zachęcała Cię do tego, żeby przestać jedynie konsumować materiał i zacząć go trawić. Zamykaj notatki. Odtwarzaj informacje z głowy. Ucz się mnemotechnik. Korzystaj z systemów pamięciowych. Naucz się zarządzać informacjami i tworzyć mapy myśli, które pomagają dostrzegać połączenia.

    To tylko niewielki fragment wiedzy na temat efektywnej nauki, ale mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci podejmować lepsze decyzje wtedy, gdy czasu jest naprawdę mało. Bo skuteczna nauka nie zaczyna się od większej liczby godzin. Zaczyna się od lepszej strategii.


    Chcesz uczyć się szybciej i skuteczniej nie tylko na ostatnią chwilę?

    Przygotowałam również bezpłatne szkolenie, na których pokazuję, jak uczyć się efektywnie i wykorzystywać możliwości swojego mózgu znacznie lepiej.

    Podczas jednego z nich wykonamy wspólnie prosty eksperyment pamięciowy, dzięki któremu przekonasz się, że Twoja pamięć działa dużo lepiej, niż Ci się wydaje. Pokażę Ci również, na jakich metodach nauki wiele osób niepotrzebnie traci czas i co zrobić, żeby uczyć się łatwiej, szybciej i skuteczniej.

    Jeżeli uczysz się języków obcych, koniecznie zajrzyj także na moje szkolenie dotyczące nauki słówek i gramatyki. To szkolenie stworzyłam szczególnie dla osób, które mają poczucie, że ciągle uczą się tych samych słów od nowa i chciałyby w końcu dojść do momentu, w którym nowe słówko zostaje w głowie na dłużej, a nie wraca do nauki kilka razy w roku.

    Trzymam za Ciebie kciuki.

    Powodzenia na egzaminie. 💛

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej