Tag: koncentracja

  • Czy czytanie książek naprawdę rozwija?

    Czy czytanie książek naprawdę rozwija?

    Czytanie przez godzinę dziennie to zaledwie 4% Twojego czasu, ale te 4% przez 10 lat zaprowadzi Cię na szczyt Twojej dziedziny. Brzmi świetnie, prawda? Niestety, ja się z tym zgodzić nie mogę.

    Może być tak, że czytasz nawet każdego dnia jedną książkę i to wcale nie oznacza, że za rok czy dwa będziesz mieć dużo lepsze kompetencje i umiejętności, będziesz dużo lepiej zarabiać i staniesz się dużo bardziej rozwiniętą osobą.

    Samo skupianie się na liczbie przeczytanych tytułów to jedna z najbardziej zwodniczych miar rozwoju osobistego. Zamiast budować realne kompetencje, często wpadamy w pułapkę kolekcjonowania stron.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam, dlaczego samo czytanie książek nie wystarczy, żeby się rozwijać, i co pomaga naprawdę wykorzystywać zdobytą wiedzę.


    Czy liczba przeczytanych książek naprawdę świadczy o rozwoju?

    Pomysł na ten temat powstał, kiedy zaczęłam rozmawiać w pociągu z chłopakiem, który siedział obok mnie. Kiedy dowiedział się, czym się zajmuję, powiedział, że ma genialny pomysł na swój rozwój i postanowił, że będzie czytał minimum jedną książkę miesięcznie, bo chce coś zrobić dla swojego mózgu.

    W mojej głowie od razu pojawił się taki uśmiech, bo zastanawiałam się, co on sobie wyobraża. Co na przykład stanie się w jego mózgu po tych 12 książkach? Dlaczego nie może to być 6 książek albo 24? Jak on w ogóle chce sobie to mierzyć i sprawdzać?

    Bardzo często właśnie zwracamy uwagę na to, ile mamy mieć tych tytułów na koncie. Bierzemy udział w różnych wyzwaniach, że będziemy czytać na przykład książkę miesięcznie czy książkę tygodniowo. Wiele osób bardzo mocno się tym chwali, warto jednak zauważyć, że wcale nie oznacza to, że automatycznie są to osoby, które pod każdym względem są niesamowicie rozwinięte.

    Czytanie wcale nie musi być nauką i nauka wcale nie musi być czytaniem. To jest niezwykle ważne.

    To, że sobie coś czytasz, jest bardzo dobre. Super, świetnie, ale wystarczy prosty test: pomyśl o książce przeczytanej trzy miesiące temu, na którą poświęciłeś około ośmiu godzin. Czy byłbyś w stanie streścić jej kluczowe wnioski w godzinnym wystąpieniu? Dla większości osób jest to zadanie niewykonalne.


    Dlaczego zapominamy to, co przeczytaliśmy?

    Bardzo często wyciągamy z tego zły wniosek: „To po co mam czytać książki, skoro i tak większość tych informacji zapominam?”.

    To zupełnie normalne, że nasz mózg nie będzie zapamiętywał wszystkiego, co w danej książce się pojawia, bo dla niego nie zawsze wszystko jest wystarczająco ważne.

    Jeśli znajdzie się tam informacja, która naprawdę bardzo łączy się z naszym życiem, możemy ją od razu wdrożyć, powiedzieć komuś innemu i coś z nią robimy, wówczas jej zapamiętanie będzie dosyć proste. Tak naprawdę narażamy tę informację na to, aby później pojawiała się kilkakrotnie w naszym życiu.

    Natomiast jeśli są takie informacje, które po prostu przeczytaliśmy i nic więcej się z nimi nie dzieje, to naprawdę nie miejmy pretensji do naszego mózgu, że ich nie zapamiętuje. Niby po co?

    Zawsze musimy dać naszemu mózgowi mocny sygnał, że dana informacja jest wystarczająco ważna, by ją w ogóle zapamiętać. Później najlepiej oczywiście wdrożyć odpowiedni system powtórkowy, aby ta informacja została z nami na zawsze.

    Nie każdą książkę musisz zapamiętać na lata

    Wróćmy tutaj do czytania książek. Jeśli czytasz, bo to lubisz, uwielbiasz jakieś kryminały czy thrillery psychologiczne, tak jak ja, to oczywiście czytaj je dla przyjemności. Wcale nie musi być tak, że każdą taką książkę zapamiętujesz na lata.

    Po prostu czytasz dla czystej przyjemności. W Twoim mózgu też dzieje się bardzo dużo dobrego.

    Natomiast jeśli czytasz po to, aby nabywać pewnych kompetencji i umiejętności, jeśli chcesz być coraz lepszy w swojej dziedzinie, to niestety samo zapoznanie się z książką i jednokrotne jej przeczytanie za dużo nie zmieni.


    Czytanie książek a rozwój osobisty i zdobywanie kompetencji

    Oczywiście może być tak, że czasami czytamy po to, żeby w ogóle dowiedzieć się, czego nie wiemy. Zapewne znasz ten moment, gdy podczas lektury uświadamiasz sobie: „Wow, nawet nie wiedziałam, że mogłabym się na ten temat czegoś więcej nauczyć, o czymś poczytać, czymś takim się zająć”.

    Samo czytanie i zapoznawanie się z różnymi informacjami sprawia więc, że dowiadujemy się, jakich kompetencji nie mamy. Odkrywamy trochę taką nieświadomą wiedzę, która jest dookoła nas. Jest przecież mnóstwo rzeczy, o których nie mamy nawet najmniejszej świadomości.

    Oczywiście samo czytanie ma tutaj ogromne znaczenie. Jednak przekonanie, że jeśli przeczytam 10, 20 czy 50 książek rocznie, nagle stanę się osobą, która ma dużo lepszą komunikację, wyższą inteligencję emocjonalną, lepiej planuje, lepiej prowadzi biznes i po prostu dużo więcej wie, jest zbyt optymistycznym podejściem.

    Nie dlatego, że nasza pamięć jest słaba. Nie dlatego też, że nasz mózg jest jakiś wybrakowany. Nasz mózg jest bardzo mocno selektywny. Zapamiętuje informacje, które są niezwykle ważne, interesujące, wzbudzają emocje i powtarzają się w naszym życiu.


    Samo wielokrotne czytanie również nie wystarczy

    Z powtórką wiąże się bardzo ważna rzecz. Serie eksperymentów pokazywały coś ciekawego. Osoby dostały tekst, a następnie podzielono je na dwie grupy.

    W pierwszej grupie można było kilkakrotnie przeczytać ten tekst. W drugiej osoby mogły przeczytać go jednokrotnie, a następnie po prostu odtwarzały sobie informacje z pamięci.

    Mamy więc grupę, która czyta tekst na przykład cztery razy, oraz grupę, która czyta go raz, a resztę sobie przypomina. Siedzi i myśli: „Okej, to o czym to było? O czym to było?”.

    Intuicja podpowiada, że lepiej poradziła sobie grupa czytająca tekst wielokrotnie. Rzeczywiście tak było, ale tylko wtedy, gdy test wiedzy przeprowadzono godzinę po zakończeniu nauki. Jeśli sprawdzano je po tygodniu, okazywało się, że pierwsza grupa zapamiętywała około 40% informacji. Druga grupa, która przeczytała tekst tylko raz, ale cały czas testowała swoją pamięć, zapamiętała ponad 60% informacji.

    To jest ogromna różnica.

    Tym bardziej że pierwsza grupa była przekonana, że to ona pamięta więcej, naprawdę dużo rozumie i wielokrotne czytanie bardzo pomogło jej zapamiętać informacje.

    Przeczytać, zrozumieć, zapamiętać i wdrożyć

    Dlaczego Ci o tym mówię? Bardzo często jesteśmy przekonani, że jeśli coś kilka razy przeczytamy, to załatwi sprawę.

    Możemy pomyśleć: „Rozumiem, Dorota, że masz rację, że samo czytanie książek niekoniecznie cokolwiek zmieni. Ale jeśli będę czytać kilkakrotnie to samo, wtedy coś się zmieni, prawda?”.

    Nie. Zupełnie czym innym jest przeczytać i zrozumieć. Czym innym przeczytać, zrozumieć i zapamiętać. A jeszcze czym innym jest przeczytać, zrozumieć, zapamiętać i wdrożyć. Zastosować i wiedzieć w ogóle, jak to zrobić.

    Oczywiście nie chcę przez to powiedzieć, że masz nie czytać książek. Absolutnie nie. Ja sama czytam ich bardzo dużo.

    Ważne jest jednak to, żeby uświadomić sobie, że samo czytanie to jeszcze za mało, aby wdrożyć kompetencje i coś zmienić w zachowaniu. To ogromna różnica: coś wiedzieć, a coś stosować.


    Jak przełożyć wiedzę z książek na prawdziwą zmianę?

    Może być tak, że czytasz na przykład 10 książek na temat komunikacji. To wcale nie oznacza, że w sytuacji konfliktowej czy nawet podczas zwykłej rozmowy ze znajomymi nagle jesteś idealną osobą od komunikacji.

    Niestety tak to nie działa. Jesteś już świadomy pewnych rzeczy, możesz zauważać określone błędy i to wszystko jest fantastyczne. Natomiast żeby naprawdę być osobą rewelacyjną w komunikacji, dobrze jest krok po kroku wdrażać nowe nawyki.

    Możesz na przykład wprowadzić nawyk, że w trakcie rozmowy nie mówisz o sobie, nie przerywasz, nie opowiadasz, co Ty zrobiłbyś na miejscu tej osoby, i nie dajesz jej żadnych rad. Bardzo trudna rzecz. Tak naprawdę można byłoby podzielić to na pięć oddzielnych mikronawyczków.

    Wyobraźmy sobie jednak, że rozmawiasz z przyjacielem albo przyjaciółką. Ta osoba mówi Ci o swoim problemie, a Ty zamiast odpowiadać: „Może zrób to, może zrób tamto”, zatrzymujesz się. „Hej, chwilę. To inaczej miało wyglądać”.

    Po prostu wysłuchaj. Zadaj pytanie: „Okej, a czego potrzebujesz w tej sytuacji? Jak Ci się wydaje, co pomogłoby Ci najbardziej?”. Ufasz, że ta osoba zna najlepszą odpowiedź. Możesz też zapytać: „Potrzebujesz ode mnie rady czy wysłuchania?”.

    Chodzi o to, że ćwiczysz to przez miesiąc. Raz nie wyszło, drugi raz nie wyszło. Zastanawiasz się dlaczego. Czy to taki silny nawyk? Może za bardzo poniosły Cię emocje? Bardzo zależało Ci na tym, żeby jakoś siebie w tej rozmowie ujawnić? A może ta osoba w ogóle nie zwracała na Ciebie uwagi i było Ci z tym źle?

    To jest cały czas taka analiza i dopiero wtedy możemy mówić o tym, że coś rzeczywiście zmienia się w naszym życiu.


    Nie licz przeczytanych książek. Zobacz, co z nich wyniosłeś

    Zawsze będę Cię zachęcała do czytania książek, rozwijania się, zmieniania i pracy nad sobą. Niech jednak nigdy nie działa to na zasadzie, że naliczam sobie liczbę książek i właśnie w ten sposób sprawdzam swój rozwój, bo oczywiście łatwo jest to zrobić.

    Zastanówmy się raczej, jak wiele informacji z tych książek pamiętamy i jak bardzo zmieniły nasze życie.

    Czasami lepiej jest czytać jedną książkę przez miesiąc, dwa, trzy, pół roku, nawet rok, ale naprawdę dużo z niej wynieść. Krok po kroku wdrażać to, co jest tam napisane, zastanawiać się nad tym, trochę kontemplować to, co autor napisał i znalazł, oraz sprawdzać, jak możemy zastosować to w naszym życiu.

    To może dać nam więcej niż przekładanie z uporem maniaka kolejnych kartek i poczucie: „Wow, teraz mogę się pochwalić w social mediach, ile książek w tym roku przeczytałam”.

    Prowadząc dziesiątki szkoleń, spotykałam osoby, które czytały niemal każdą książkę pojawiającą się na rynku, na przykład z rozwoju osobistego. W ich życiu nic się nie zmieniało.

    Znam też mnóstwo osób, które czytają jedną książkę w ciągu roku. Czytają na przykład jedną stronę dziennie, zastanawiają się nad tym, co jest tam napisane, powoli to wdrażają, testują i sprawdzają. Tak naprawdę z tą książką rozmawiają.

    I właśnie do tego będę Cię zachęcała.

    Nie tylko konsumuj książki – spróbuj je „strawić”

    Nie chodzi o to, żebyśmy książki po prostu „zjadali” i koncentrowali się tylko na fazie konsumpcji. Zachęcam Cię do zastanowienia się, w jaki sposób mogę tę książkę naprawdę strawić i jak mogę ją wykorzystać.

    To trochę jak porównanie do chodzenia na siłownię. Nie obchodzi mnie, ile razy byłeś na siłowni w tym roku, ale co tam robiłeś, jak wyglądał Twój trening i jak go wykorzystałeś.

    Dokładnie tak samo możesz kolekcjonować spadochrony, ale czy to znaczy, że jesteś już świetnym spadochroniarzem? Niekoniecznie. Być może jeszcze nigdy nawet nie wyskoczyłeś.

    Znam mnóstwo osób, które całe życie się przygotowują i czytają kolejne książki, ale nic za tym kompletnie nie idzie.


    Sama wiedza nie wystarczy, żeby zmienić swoje życie

    Nie chcę też, żebyś kiedykolwiek czuł się oszukany przez te książki: „Tyle czytam, tyle się rozwijam, przechodzę tyle kursów i szkoleń, słucham i słucham, i co? Dalej jestem tam, gdzie byłam”.

    Często takie osoby przychodzą do mnie i mówią: „Dorota, zobacz, po prostu nic się nie zmienia. Ten rozwój osobisty to jakiś bullshit. W ogóle nie ma efektów z tego, co robię”.

    No tak, bo siedzisz i słuchasz. Po prostu się osłuchujesz, a później przychodzisz na kolejne szkolenie i myślisz: „Nuda, bez sensu. Ja już to słyszałam, to już wiem, tamto już wiem”.

    Miałam mnóstwo takich kursantów i osób, które były wręcz przekonane, że zmiana życia polega na tym, że nagle usłyszą coś, czego nigdy wcześniej nie słyszały.

    Ale to nie jest prawda. Absolutnie nie.

    Dobre szkolenie to takie, które potrafi wdrażać kompetencje. Będzie nas zachęcało do wdrażania konkretnych umiejętności, sprawdzania ich i testowania w naszym życiu. Daje nam efekt nie tylko w postaci wiedzy, ale również umiejętności i postaw.


    Wiedza, umiejętności i postawa

    Mogę wiedzieć, że sen jest ważny. Wiem też, jak niezwykle istotne jest kładzenie się o podobnych godzinach, spanie osiem godzin i zadbanie w jakiś sposób o swój sen.

    Całą tę wiedzę mogę mieć, podobnie jak umiejętności, które pozwalają mi wszystko rozplanować. Kupiłam na przykład okulary blokujące niebieskie światło wieczorem. Wiem również, w jaki sposób zadbać o swoją dietę i tak dalej.

    Ale jeśli nie mam postawy, że sen jest niezwykle ważny, że ma wpływ na wszystko, co robię w swoim życiu i że nie jest stratą czasu, jak uważa wiele osób, wówczas cała ta wiedza, a nawet kompetencje, które mogłam sobie wyrobić, nie będą wykorzystywane.


    Rozwój osobisty to nie tylko czytanie książek

    Warto podejść w zupełnie inny sposób do swojego rozwoju osobistego i czytania książek. Postaw bardziej na trawienie niż tylko na konsumpcję.

    Zwracaj uwagę na to, czego chcesz się nauczyć, a nie tylko na to, co chcesz przeczytać. Jakich kompetencji mi brakuje? Czego chciałabym nauczyć się robić? Co chciałabym zmienić w swoim życiu, żeby było mi łatwiej?

    Być może będzie to praca nad swoim umysłem, emocjami, nawykami dotyczącymi organizacji pracy, planowaniem albo komunikacją z innymi osobami.

    Bardzo Cię zachęcam do tego, żeby to wdrażać. Rozwój nie zawsze musi oznaczać czytanie książek. Jeśli wolisz robić kursy albo uczyć się w inny sposób od mentorów czy osób, które Cię inspirują, to fantastycznie. Książka nie jest jedynym sposobem na zdobywanie wiedzy i robienie tego efektywnie.


    Jak lepiej zapamiętywać to, czego się uczymy?

    Jeśli chcesz lepiej korzystać ze swojego mózgu, lepiej zapamiętywać, mieć lepszą koncentrację uwagi i zdecydowanie łatwiej łączyć ze sobą różne informacje, tak aby budować pewien magazyn wiedzy we własnej głowie, skorzystaj z mojego bezpłatnego szkolenia o tym, jak uczyć się trzy razy szybciej i zapamiętywać pięć razy więcej bez kucia, stresu i zarywania nocy.

    Sprawdź również poradnik o tym, w jaki sposób uczyć się słówek z języka obcego, żeby ich nie wkuwać. Samo przekonanie, że będziemy wielokrotnie czytać słówka, one same wejdą nam do głowy, a potem będziemy z nich naturalnie korzystać, niestety również jest mitem.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Dlaczego nie potrafisz już odpoczywać bez telefonu?

    Dlaczego nie potrafisz już odpoczywać bez telefonu?

    Jak ograniczyć korzystanie z telefonu, skoro czasami sięgamy po niego niemal automatycznie? Wyobraź sobie, że jesteś w naprawdę przepięknym miejscu. Przed Tobą rozpościera się cudowny krajobraz, a Ty możesz napawać się tym widokiem. Patrzysz sobie przez trzy minuty, może nawet przez pięć, a później nie wiadomo dlaczego Twoja ręka sięga do kieszeni. Zaczynasz coś sprawdzać — może pogodę, może powiadomienia, może jakieś wiadomości, może gdzie jesteś na mapie. Nie możesz wytrzymać, żeby za chwilkę nie zajrzeć do swojego telefonu.

    Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci opowiedzieć o tym, dlaczego tak ciężko jest nam wytrzymać chwile, kiedy nic się nie dzieje. Dlaczego jesteśmy w przecudownym miejscu, a mimo to sięgamy po telefon? Często nawet w parkach rozrywki widzę, że ludzie scrollują swoje telefony, mimo że dookoła jest mnóstwo fantastycznych rzeczy do robienia.

    Zastanawiam się też, dlaczego kiedy nasz znajomy idzie do łazienki na dwie minuty w trakcie kolacji, my sięgamy po telefon. Dlaczego czekając na wodę, zmianę światła czy stojąc w windzie przez dwie, trzy minuty, nie jesteśmy w stanie wytrzymać chwilki, kompletnie nic nie robiąc?

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam, dlaczego tak często automatycznie sięgamy po telefon, jak scrollowanie wpływa na naszą uwagę i co pomaga naprawdę odpocząć.


    Dlaczego tak trudno nam nic nie robić?

    Mało tego, dlaczego nawet jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni i nie mamy czasu, żeby pójść na spacer, na siłownię czy nawet poczytać książkę, potrafimy przez 47 minut leżeć w łóżku i przeglądać filmiki obcych ludzi? Nie idziemy spać, mimo że jesteśmy zmęczeni. Jak to jest możliwe?

    Taka sytuacja nazywa się senną prokrastynacją. Przedłużamy moment pójścia spać, mimo że chcemy spać i jesteśmy zmęczeni, właśnie po to, żeby jeszcze „ćpać” te wszystkie informacje wieczorem.

    Dlaczego więc przebywanie w świecie, w którym przez chwilkę nic się nie dzieje, zaczęło być trudne?

    Kiedyś ludzie siedzieli pod drzewem, kontemplowali, patrzyli w chmury, zastanawiali się nad ważnymi rzeczami dla ludzkości, a dzisiaj co? Wszyscy mają smartfony, które wszystko zniszczyły?

    Muszę trochę zepsuć tę romantyczną wizję człowieka, bo jednak nuda bardzo mocno pcha nas do tego, abyśmy cały czas coś odkrywali, zmieniali i szukali dodatkowej stymulacji. To zupełnie normalne, że jako ludzie bardzo tego potrzebujemy. Wcale nie byliśmy aż tak bardzo chętni do tego, żeby sobie siedzieć i myśleć.

    Siedzenie i myślenie też wymaga pewnej kompetencji

    Świetnie pokazują to eksperymenty, w których ludziom na początku dano nieprzyjemne kopnięcie prądem. Okazało się, że było ono na tyle nieprzyjemne, że część osób mówiła nawet, że chętnie zapłaciłaby, żeby już więcej go nie poczuć.

    Kiedy jednak te same osoby zamknięto w pokoju, w którym nie mogły nic oglądać ani na nic patrzeć, sytuacja wyglądała inaczej. Na środku znajdował się przycisk, który kopał prądem. Skorzystała z niego 1/3 mężczyzn i 1/4 kobiet, a osoba, która robiła to rekordowo często, użyła go aż 190 razy.

    Jak się okazuje, siedzenie i myślenie sobie dla przyjemności to swego rodzaju kompetencja. Wymaga motywacji, skupienia uwagi i takiej odwagi wobec tego, co nam przyjdzie do głowy.

    Często te myśli są dosyć trudne. Myślimy o rzeczach, które były mało przyjemne, albo wspominamy trudne sytuacje. Czasami pojawiają się sprawy, które musimy sobie przemyśleć i nie zawsze są one tak przyjemne, jakbyśmy tego chcieli.

    To nie jest więc tak, że przez smartfony mamy nagłą, ogromną niechęć do nudy. Nie jest też tak, że to smartfony powodują, że mamy problem z tym, żeby chwilkę nic nie robić. Jeśli jednak chodzi o nudę, bardzo często myślimy, że smartfony będą nam pomagały. Jak się za chwilkę okaże, niekoniecznie tak jest.


    Wyłączenie powiadomień nie rozwiązuje całego problemu

    Kiedy mówimy o problemie związanym z telefonem, bardzo często pada rada: wyłącz wszystkie powiadomienia. To oczywiście bardzo dobra rada.

    Każde powiadomienie, które wpada na Twój telefon — sygnał dźwiękowy, wibracja czy nawet pojawiające się okienko — działa na nasz mózg nieprawdopodobnie stymulująco. Tak samo jest z pocztą czy różnymi aplikacjami na komputerze. Chcemy sprawdzić, co tam jest.

    Ta ciekawość jest tak wysoka, że bardzo mamy ochotę ją zaspokoić. To po prostu przerywa naszą pracę i naukę. Powrót do tego, co robiliśmy wcześniej, może zająć nawet 23 minuty. Oczywiście jest to bardzo nieoptymalne.

    Natomiast samo wyłączenie powiadomień, jak się okazuje, nie załatwia sprawy. To nie jest tak, że jeśli je wyłączymy, nagle nie będziemy korzystać ze smartfonów.

    Aż 89% sięgnięć po telefon inicjujemy sami

    Wyobraźcie sobie eksperyment, w którym naukowcy zamiast pytać ludzi, czy często korzystają ze swoich telefonów, przyczepili im kamerki i analizowali, jak funkcjonują w ciągu dnia.

    Nagrali ponad 200 godzin materiału wśród 37 osób, obserwując, jak korzystają ze smartfonów. Okazało się, że 11% używania telefonu wynikało z powiadomień, a aż 89% inicjowali sami ludzie.

    Robili to, kiedy zmieniali zadanie, stali na czerwonym świetle albo skończyli pisać maila. Sięgali po telefon również wtedy, gdy zadanie stawało się trochę trudne, byli głodni, przechodzili do innego pokoju, włączali inny program albo czekali, aż coś się wyrenderuje.

    Jak się okazuje, robili to nawet co pięć minut. Sami badani nie mogli w to uwierzyć. Dopiero kiedy zobaczyli, jak wygląda to z ukrytej kamery, uświadomili sobie, jak często sięgają po telefon.

    Możecie też sprawdzić na swoich smartfonach, ile razy odblokowaliście je w ciągu dnia. Czasami wydaje nam się: „No ile tam razy? Może 15?”. Później nagle okazuje się, że 115.


    Sięganie po telefon staje się nawykiem

    Wróćmy do tego, dlaczego kiedy zmieniamy zadanie albo przez chwilkę nic się nie dzieje, od razu po coś sięgamy. Czekamy, aż wyśle się wiadomość, wyrenderuje film albo aż sztuczna inteligencja odpowie na czacie — i już zaraz sięgamy po telefon.

    Wyobraź sobie, że setki, a nawet tysiące razy w sytuacji, kiedy nic się nie dzieje, zaczynasz sięgać po telefon. To staje się po prostu Twoim nawykiem.

    Mózg się nauczył: kiedy jest chwila przerwy, takiego nicnierobienia, po prostu sięgam po telefon. Zaczynamy mieć bardzo mocny nawyk, który nie wymaga już naszej motywacji, woli ani zastanawiania się. Staje się automatyzmem.

    Po prostu uczę swój mózg, że tak to powinno wyglądać.

    Dlaczego jednak ta pustka tak bardzo nam przeszkadza? Najprostszym wytłumaczeniem jest oczywiście to, że się nudzimy, więc szukamy sobie czegoś. Badania pokazują, że im większa jest skłonność do nudy, tym bardziej problematycznie korzystamy z nowych technologii.

    Tutaj pojawia się jednak niesamowity paradoks i jedno z moich ulubionych badań.


    Scrollowanie miało zmniejszać nudę, ale efekt był odwrotny

    Badaczy interesowało coś takiego jak digital switching, czyli dokładnie to, co robimy przez cały czas. Oglądamy film i myślimy: „O Jezu, nudne, dalej”. Przesuwamy drugi, oglądamy pięć sekund, kolejny przez sekundę, pięć, dziesięć czy trzydzieści sekund. Jeśli coś jest fajnego, oglądamy nawet dwa razy, a później znowu przewijamy.

    Wyobraźcie sobie dwa warunki. W pierwszym dostajecie film i musicie go normalnie oglądać. Drugi daje Wam pełną swobodę: przewijacie, przeskakujecie między filmami, zmieniacie materiał i szukacie czegoś ciekawszego.

    W której sytuacji będziecie nudzić się mniej?

    Intuicyjnie większość z nas odpowie, że oczywiście w tej drugiej. Jeśli coś jest nudne, mogę przecież przejść dalej. Dokładnie to samo przewidywali uczestnicy eksperymentu.

    Byli przekonani, że digital switching zmniejszy ich nudę, ale okazało się coś zupełnie odwrotnego. Kiedy ludzie mogli częściej przeskakiwać między materiałami i przewijać, nudzili się bardziej. Mieli mniejszą satysfakcję, gorszą uwagę i mniejsze poczucie sensu tego, co robią.

    Badacze stworzyli nawet wersję, w której uczestnicy sami wybierali na YouTubie filmy, które ich interesowały. Nadal większe przełączanie wiązało się z większą nudą.

    Telefon jako sposób ucieczki przed nudą

    To jest dla mnie naprawdę niesamowity paradoks dzisiejszego świata. Sięgamy po telefon, żeby uciec przed nudą, a sposób, w jaki z niego korzystamy, może sprawić, że zaczynamy nudzić się jeszcze bardziej.

    To trochę jak gaszenie pragnienia piciem słonej wody. Na początku mamy wrażenie, że coś pomaga, a później jest tylko gorzej, gorzej i gorzej.

    Ktoś może jednak powiedzieć: „Hej, ale ja nie korzystam z social mediów i telefonu dlatego, że się nudzę. Korzystam, bo jestem zmęczona, bo nie dam rady robić niczego innego”.

    To jest bardzo interesujące, bo często mamy przekonanie, że jeśli jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy, to teraz mamy czas na regenerację. Tyle siedziałam, czytałam, pracowałam, nagrywałam, zajmowałam się obowiązkami domowymi, więc mogę usiąść, poscrollować i odpocząć.

    Tylko bardzo mocno mylimy to, co jest regeneracją dla mózgu, z tym, co nam się wydaje regeneracją.


    Czy scrollowanie naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Jeśli przez cały czas scrolluję i oglądam różne rzeczy w internecie, podejmuję kolejne decyzje. Czy mam to przewinąć? Zapisać? Skomentować? Polajkować? Czy to jest beznadziejne i mam iść dalej?

    Mój mózg cały czas pracuje na najwyższych obrotach.

    W ciągu kilku minut widzi przeróżne twarze, konteksty i emocje. Tutaj jest jakiś dramat, tutaj powódź, tam mnóstwo miłości, a gdzieś indziej widzimy rzeczy, które źle nam się kojarzą. To cały miks emocji, sytuacji, analizy twarzy i tego, co się dzieje.

    Jest to ogromna praca dla naszego mózgu, który cały czas selekcjonuje: co ja mam z tym zrobić? Co mam zrobić z informacją, która właśnie się pojawiła?

    To nie jest więc tak, że świetnie odpoczywamy. Często po takim scrollowaniu czujemy się bardzo przeciążeni i zmęczeni. Ciężko nam zasnąć, wszystko kłębi się w głowie i pojawia się poczucie rozbicia.

    Czasami nawet jeśli nie napracowaliśmy się nie wiadomo jak mocno i dzień nie był aż tak ciężki, czujemy okropne zmęczenie. Trudno utrzymać uwagę, podjąć nawet błahą decyzję i wszystko staje się bardziej męczące.

    Często mamy wtedy przeciążenie poznawcze, które powoduje, że niestety za bardzo nie odpoczywamy.


    Dlaczego mózg mimo wszystko wybiera telefon?

    Jeśli jesteśmy tacy mądrzy, cudowni i wspaniali, dlaczego ten cudowny mózg decyduje się na telefon? Z bardzo prostego powodu: jest to po prostu najłatwiejsze.

    Jeśli masz wyjść na spacer, musisz włożyć buty, podnieść swoje cztery litery i gdzieś się wybrać. Trzeba może wymyślić trasę i zastanowić się, jaka jest pogoda na zewnątrz.

    Jeśli masz poczytać książkę, trzeba ją wybrać, po nią wstać, może włączyć odpowiednią lampkę i jakoś się usadowić. Musisz coś zrobić.

    Kiedy natomiast mamy poleżeć i coś pooglądać, po prostu leżymy i machamy palcem. Tylko kciuk nam działa i właściwie nic nie musimy robić. Absolutnie zero wysiłku.

    Bardzo często wybieramy telefon, ponieważ ma absurdalnie niski koszt wejścia.

    Ułatwiaj sobie również te zachowania, które Ci służą

    To bardzo ważna wskazówka. Jeśli chcesz zacząć robić coś, czego jeszcze nie robisz — na przykład zdrowo się odżywiać i jeść marchewki — połóż je przed sobą obrane i umyte.

    Jeśli chcesz więcej ćwiczyć, najlepiej, jeśli dosłownie przewracasz się o hantle, które bardzo łatwo wykorzystać nawet na dywanie. Nie musisz wtedy jechać daleko na siłownię.

    Dokładnie to samo powinniśmy wykorzystywać w naszym życiu. Chcesz uczyć się języka? Aplikacja do nauki powinna znajdować się na głównym ekranie telefonu. Dookoła nie ma nic innego, żeby niemal przypadkiem ją kliknąć i z niej korzystać.

    Chodzi o to, żebyśmy maksymalnie sobie to ułatwiali.


    Co naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

    Wróćmy teraz do przerwy. Co musiałoby się wydarzyć, żeby była dla nas lepsza?

    Oczywiście byłoby to coś, co powoduje, że nie musimy być cały czas skoncentrowani, a umysł nie musi pracować na najwyższych obrotach.

    Jedna osoba będzie naprawdę lubiła poleżeć i poczytać książkę, szczególnie jeśli jej praca jest bardziej fizyczna. Może to być nawet kryminał — ja jestem absolutną fanką.

    Natomiast większość osób ma też tak, że ich mózg zdecydowanie bardziej odpoczywa, kiedy robimy prace manualne, które są dosyć powtarzalne. Możemy coś dłubać, majsterkować, rysować, rzeźbić, robić na drutach, szydełkować czy pielić w ogrodzie.

    To są czynności, które powodują, że nasza uwaga może być uwagą mimowolną. Nie muszę wszystkiego analizować ani martwić się, czy gdzieś jest jakieś zagrożenie. Mogę w tle myśleć sobie o różnych rzeczach.

    Nicnierobienie nie oznacza, że mózg nic nie robi

    To niezwykle ważne. Nawet jeśli myślimy: „O jejku, poszłam sobie na spacer bez podcastu, bez zadzwonienia do kogoś. Jakie to bezproduktywne”, w rzeczywistości wygląda to inaczej. Kiedyś też tak myślałam.

    Teraz już wiem, że kiedy nic nie robimy i bujamy w obłokach, nasz mózg bardzo mocno pracuje i wykonuje niesamowicie ważną pracę.

    Zajmuje się między innymi tym, co już się wydarzyło. Pomaga nam poukładać wspomnienia i zapamiętywać informacje, które zdobywamy każdego dnia. Pozwala też wracać do pewnych sytuacji społecznych i analizować wcześniejsze rozmowy.

    Na pewno też czasami myślicie: „Jezu, po co ja jej to powiedziałam?” albo „Jejku, dlaczego on się tak zachował?”. Analizujemy i zastanawiamy się, jak to jest być w społeczeństwie i zachowywać się w taki czy inny sposób.

    Często dwa tygodnie po kłótni przychodzi nam jakaś super riposta. Mózg cały czas nad tym pracuje, gdzieś to sobie w tle działa. Myślimy też o przyszłości, więc naprawdę bardzo dużo się tam dzieje.

    Nawet takie nicnierobienie powoduje, że mózg fantastycznie sobie działa i bardzo tego potrzebuje. Dajcie sobie czas również na takie nicnierobienie.


    Natura jako miejsce prawdziwego odpoczynku

    Idealnym miejscem na odpoczynek jest oczywiście natura. Wielokrotnie wspominałam, że jest to przestrzeń nieustrukturyzowana, w której nikt od nas nic nie chce.

    Nie ma billboardów ani reklam bijących się o naszą uwagę. Nie musimy uważać na pędzące hulajnogi, samochody, karetki, billboardy czy kosze na śmieci wyrastające przed nogami.

    Możemy patrzeć na piasek, wodę, piękne chmury i po prostu odpoczywać.

    To właśnie uwaga mimowolna. Idealnie byłoby, gdyby podczas pracy i nauki uwaga była skupiona na tym, co chcemy zrobić, a w trakcie przerwy było zupełnie odwrotnie. Możemy wtedy patrzeć na otaczający świat, który niczego od nas nie chce.

    Co się dzieje, kiedy ograniczamy internet w telefonie?

    Pokazują to również badania. Osoby, które przez dwa tygodnie dostały telefony pozwalające na SMS-y i odbieranie połączeń, ale bez korzystania z internetu, już po dwóch tygodniach zaobserwowały poprawę subiektywnego dobrostanu — tego, jak się czują, jaką mają satysfakcję — zdrowia psychicznego oraz obiektywnie mierzonej zdolności utrzymania uwagi.

    Badacze przyjrzeli się również temu, co ludzie zaczęli robić z czasem, którego nie spędzali już w internecie na telefonie. Okazało się, że zdecydowanie więcej czasu mieli na kontakty twarzą w twarz, aktywność fizyczną, kontakt z naturą i robienie tego, co lubią najbardziej. Bardzo mocno zmienił się też ich sen.

    Nie chodzi więc o to, żeby mówić, jaki internet jest zły i jak social media psują nam mózgi. Chodzi bardziej o zastanowienie się, czy przez to, że tak dużo czasu jesteśmy w internecie, nie mamy mniej czasu na rzeczy, które naprawdę nas karmią i nam pomagają.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle. Absolutnie uwielbiam składać drewniane modele mechaniczne. Sprawia mi to ogromną przyjemność. Uwielbiam malować obrazy, robić na szydełku, a nawet pielić w ogrodzie.

    To są czynności, przy których czuję, że odpoczywam. Natomiast chodzenie po lesie po prostu, mam wrażenie, mnie ładuje.


    Zobacz, jakie automatyzmy kierują Twoim korzystaniem z telefonu

    Czy chcę Cię zachęcić do wyrzucenia telefonu i zablokowania wszystkich social mediów? Absolutnie nie.

    Zachęcam jednak do tego, żeby zobaczyć, jakie automatyzmy w nas drzemią. Czy nie jest tak, że każdą wolną chwilę, każdy moment bez najmniejszego zastanowienia spędzamy na telefonie? Czy rzeczywiście jest to coś, co pomaga mi odpoczywać i po czym czuję się lepiej?

    Często badania pokazują coś zupełnie odwrotnego. Siedząc za dużo w social mediach, czujemy się gorzej, mamy gorszy humor, mniej lubimy swoje ciała, jesteśmy mniej zadowoleni i za bardzo porównujemy się do innych. Na nasze zdrowie psychiczne może mieć to bardzo negatywny wpływ.

    Chcę Was zachęcić do tego, żeby zobaczyć, co dzieje się pomiędzy momentem, kiedy kończę pisać maila albo czytać rozdział, a chwilą, w której sięgam po telefon.

    Co wtedy poczułam? Jakiś niepokój, smutek, nudę albo osamotnienie? Może poczułam, że zadanie jest trudne i chcę coś zmienić, zrobić coś łatwiejszego, mieć szybką rozrywkę? A może jestem po prostu zmęczona, brakuje mi tlenu albo czuję głód?

    Zastanówcie się, co dzieje się w tym momencie, w tej przerwie i w tym automatyzmie.

    Super, jeśli wtedy sobie to uświadomicie, weźmiecie głęboki wdech i spojrzycie przez okno. Przez 30 sekund po prostu pobędziecie w ciszy, a następnie wrócicie do zadania, na którym Wam zależy, a nie do tego, które jest automatyczne. Nie zawsze to, co automatyczne, nam służy.


    Telefony nie są niczemu winne

    Telefony nie są niczemu winne. To nie one spowodowały, że nasz mózg nie lubi za bardzo nudy.

    Natomiast często jesteśmy bardzo wrażliwi na momenty, kiedy nic się nie dzieje. Mamy poczucie, że cały czas musimy karmić się informacjami, cały czas „ćpać” wszystkie dramy i informacje o tym, co obecnie dzieje się na świecie.

    Uważam, że naprawdę bardzo nam to nie służy. Często przez to nie tylko jesteśmy mniej skoncentrowani, ale też nasz poziom stresu jest po prostu wyższy. Jesteśmy mniej usatysfakcjonowani, czujemy ciągły niepokój i strach.


    Bezpłatne szkolenie i „Mistrz koncentracji”

    Bardzo serdecznie zapraszam Was również do tego, abyście zadbali o swój umysł. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak uczyć się trzy razy szybciej, zapamiętywać więcej informacji i nie robić błędów, które powodują, że siedzicie nad książkami, kujecie, zarywacie noce i jesteście zestresowani, zapraszam na moje zupełnie bezpłatne szkolenie.

    Wzięło w nim udział już ponad 70 000 ludzi. Bardzo się cieszę, że tak wiele osób chce inwestować w swój rozwój. Jeśli macie ochotę, kliknijcie w link poniżej — tam zamieszczam informacje.

    Mam też przygotowane dwa moduły mojego kursu „Mistrz koncentracji”. Jeśli chcecie zobaczyć, jak działa Wasza koncentracja, co powinniście zmienić i co powoduje, że tracicie uwagę, koniecznie z niego skorzystajcie.

    A jak to wygląda u Ciebie? Łapiesz się na tym, że sięgasz po telefon całkowicie automatycznie? Daj znać w komentarzu pod wpisem!

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak odzyskać ENERGIĘ, kiedy ciągle jesteś zmęczona/y

    Jak odzyskać ENERGIĘ, kiedy ciągle jesteś zmęczona/y

    Brak energii sprawia, że budzisz się po 8 godzinach snu, a Twoja pierwsza myśl to: „Kiedy znowu się położę?”. Jeśli czujesz brak energii w swoim życiu, większej motywacji do działania, lekkości i chęci, żeby coś zrobić, ale masz wrażenie, że tej energii jest po prostu za mało, ten tekst jest dla Ciebie.

    Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci pokazać, że brak energii często nie świadczy o braku motywacji czy lenistwie, ale może być bardzo mocną informacją od Twojego mózgu do Ciebie. Rozłóżmy ją więc na czynniki pierwsze.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam, skąd może brać się brak energii, co wpływa na nasze zmęczenie i jak lepiej odczytywać sygnały wysyłane przez organizm.


    Brak energii nie zawsze oznacza brak snu lub kawy

    Większość osób uważa, że jeśli brakuje nam energii, to znaczy, że brakuje nam snu bądź kawy. Ale Twoja energia zależy również od tego, jak stabilne paliwo dostaje Twój organizm.

    Jeśli Twoja dieta polega na tym, że wypijesz słodką kawę, do tego zjesz słodkie ciasto, za chwilę pojawi się jakaś słodka drożdżówka i różne proste węglowodany, później może pojawić się typowy scenariusz. Na początku bardzo mocny zastrzyk energii, następnie mgła mózgowa, senność, drażliwość i oczywiście ochota na kolejną kawę, bo nie jesteśmy w stanie bez niej funkcjonować.

    Na początku poziom glukozy bardzo szybko rośnie, ale później również gwałtownie spada.

    Jak możemy sobie z tym poradzić? Super byłoby zrezygnować z takich prostych węglowodanów i postawić na złożone, dobre jedzenie, które daje naszemu organizmowi stabilny poziom energii. Do tego możemy łączyć je na przykład z białkiem i dobrym tłuszczem, tak żeby te węglowodany nie były takie „gołe”.

    Oczywiście nie chodzi o to, żeby demonizować węglowodany. Chodzi bardziej o to, żeby Twoja energia nie wyglądała jak kolejka górska. Żeby nie było tak, że raz masz zastrzyk energii, a chwilę później, na przykład po posiłku, masz ochotę na drzemkę.

    Bardzo możliwe, że w Waszym przypadku wygląda to zupełnie inaczej. Dlatego konsultacja z dietetykiem i robienie badań są tutaj niezwykle ważne.


    Czy trudne zadania mogą odbierać nam energię?

    Czy masz czasami coś takiego, że spada Ci energia wtedy, kiedy wiesz, że musisz odpisać na trudnego maila albo zabrać się za coś, co wymaga od Ciebie dużej ilości energii?

    Przyznam, że zauważyłam to u siebie, kiedy miałam czas, w którym uczyłam się bardzo dużo o księgowości, podatkach, zmianach, zakładaniu spółek i ogarnianiu takich rzeczy. Miałam wtedy poczucie okropnego zmęczenia, często nawet ból głowy i autentycznie fizycznie czułam senność. Dosłownie tak, jakbym nie miała energii.

    I to nie jest przypadek.

    Zmęczenie nie zawsze oznacza, że w ciele naprawdę skończyło się paliwo. Czasami zmęczenie jest sygnałem od mózgu.

    Twój mózg jest jak taki bardzo ostrożny księgowy. Cały czas kalkuluje: ile to będzie kosztować? Czy jest szansa na szybki efekt? To zadanie w ogóle ma sens? Damy radę je domknąć? A może to będzie jakaś studnia bez dna?

    Jeśli mózg widzi zadanie, które wygląda na ogromne, jest niejasne i stresujące, może uruchomić tryb oszczędzania energii. Nagle chce Ci się spać, masz ochotę na herbatę, przypominasz sobie, że trzeba zrobić coś innego albo nagle pojawia się dużo pilniejsze zadanie niż to, które właśnie powinnaś zrobić.

    Czasami wygląda to jak lenistwo, ale bardzo często jest takim sygnałem od mózgu: „To wygląda na coś bardzo drogiego. Tutaj szybko nie dostanę nagrody. To jest bardzo trudne. Nie wiem, czy mi się uda, więc nie chcę w to inwestować”.

    Podziel duże zadanie na mniejsze części

    Jak możemy to naprawić? Dobrze, jeśli zmniejszymy zadanie do dużo mniejszego rozmiaru. Wtedy jest łatwiejsze do ogarnięcia.

    Kiedy uczyłam się o spółkach i zajmowałam się wieloma rzeczami księgowymi i prawnymi, postanowiłam, że nie będę robiła wszystkiego naraz. Rozdzieliłam te kawałki na mniejsze porcje, które robiłam raz dziennie, na przykład jako 45-minutowy moduł. W nim miałam jeszcze rozdzielone zadania na około 15-minutowe części.

    Dzięki temu połknęłam tę żabę. Było mi dużo łatwiej to ogarnąć, nauczyć się tego i w ogóle do tego podejść. Rozłożyłam wszystko na dużo mniejsze elementy, próbując też odpowiednio wykorzystywać sztuczną inteligencję. Wiedziałam również, jakie informacje są mi potrzebne i czego powinnam się nauczyć, aby finalnie całe zadanie było dużo łatwiejsze do ogarnięcia.


    Kofeina nie daje Ci energii

    Pijesz kawę, żeby przetrwać dzień, a wieczorem masz poczucie, że nie możesz zasnąć z pobudzenia? Albo zasypiasz, ale budzisz się nadal niewypoczęta, zmęczona i bez energii?

    To może być taki stan: zmęczona, ale pobudzona.

    Pamiętaj, że kofeina nie daje Ci energii. Ona nie jest żadną magiczną ładowarką, dzięki której tej siły nam przybywa. Bardziej przypomina sytuację, w której chcielibyśmy na kontrolce energii przykleić taśmę. Kiedy wskazówka chciałaby zejść niżej i powiedzieć: „Hej, jesteś zmęczona”, kofeina mówi: „Nie patrz na to, wszystko jest w porządku”.

    Duża metaanaliza z 2023 roku pokazała, że kofeina może skracać całkowity czas snu, obniżać efektywność snu, wydłużać zasypianie i zmniejszać ilość snu głębokiego.

    Dlatego najważniejsze pytanie nie brzmi: „Czy ja po kawie łatwo zasypiam?”. Część osób rzeczywiście pada ze zmęczenia. Pytanie brzmi: „Czy mój sen po kawie naprawdę mnie regeneruje?”.

    Możesz zasnąć, ale spać dużo płycej. Możesz przespać noc, ale rano wstawać z poczuciem, że ktoś nie zrobił w mózgu w trakcie nocy takiego dobrego, nocnego serwisu.

    Jak wygląda to u mnie z kawą?

    Przyznam, że kofeiny nie piję w ogóle. To nie oznacza oczywiście, że Ty masz tak robić. Natomiast ja po dużej dawce kofeiny czuję się bardzo źle. Czuję, że się stresuję, mam lekkie drgawki, serce za mocno mi przyspiesza i pojawia się taki wewnętrzny niepokój. To bardzo nieprzyjemne uczucie.

    Dlatego po prostu z kofeiny kompletnie zrezygnowałam i nie chcę się od niej uzależniać. Nawet jeśli w trakcie wakacji przez siedem dni piłam rano lekkie cappuccino z ogromną ilością mleka i miałam wrażenie, że w żaden sposób nie jestem pobudzona, po tych siedmiu filiżankach, kiedy wróciłam do domu, czułam, że muszę spać po dziewięć godzin, nadal nie jestem wyspana i boli mnie głowa. Dla mnie był to bardzo mocny syndrom odstawienia kofeiny.

    Czułam brak energii i siły, ale wiedziałam, że muszę to chwilę przeciągnąć, bo był to ewidentny znak, że nawet w ciągu tych siedmiu dni mój organizm bardzo mocno się do niej przyzwyczaił.

    U mnie zasada jest taka: piję kawę bezkofeinową. W smaku jest dla mnie identyczna jak kawa kofeinowa. Jest przepyszna, uwielbiam jej smak i aromat, więc piję jej bardzo dużo, ale zawsze bez kofeiny.

    Natomiast jeśli Tobie zależy na kofeinie, zachęcam Cię do przetestowania zasady, że pijesz kawę do godziny na przykład 14:00. Warto sprawdzić to u siebie, bo u każdego rozkład kofeiny wygląda trochę inaczej.

    Jeśli jednak ma ona nawet sześć godzin takiego połowicznego rozkładu, to jeśli wypijesz kawę o godzinie 14:00, jeszcze połowa tej kofeiny o godzinie 20:00 jest w Twoim organizmie. To rzeczywiście bardzo mocno wpływa na to, jak później wygląda nasz sen.

    Dlatego zachęcam Was do przetestowania u siebie, czy brak energii nie zmniejszy się bez popołudniowego picia kawy.


    Sen to nie tylko liczba godzin

    Skoro jesteśmy przy śnie, pamiętajmy o tym, że sen to nie tylko liczba godzin. Zależy nam również na tym, aby jakość snu była na jak najwyższym poziomie.

    Jeśli włączamy sobie drzemkę kilkakrotnie, może być tak, że wchodzimy w nowy cykl snu. Później, kiedy chcemy się z niego wybudzić, czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni i „wymięci”.

    Kiedyś, gdy nie wiedziałam o tej zasadzie, uwielbiałam włączać drzemkę nawet dziesięć razy. Teraz staram się po prostu od razu, gdy tylko poczuję wibrację, pionizować. Kolejnym krokiem jest natychmiastowe wystawienie się na światło słoneczne.

    U mnie jest to bardzo proste, bo po prostu podnosi się roleta i wpuszcza światło do pokoju. Jeśli macie rolety ręczne czy zasłony, to super, że one są, bo w sypialni powinno być bardzo ciemno. Tak jak zawsze mówię: jeśli nie widzisz swojej ręki wyciągniętej przed siebie, to jest bardzo dobrze.

    Natomiast rano potrzebujemy bodźca świetlnego, żeby poinformował nasz mózg: „Hej, jest już ranek, teraz resetujemy rytm dobowy, czas na wstawanie, czas na pobudzenie, czas na to, żeby działać”.

    To bardzo ważna informacja dla naszego mózgu. Jeśli jest lato, możecie wyjść na balkon, wyjrzeć przez okno, chwilę pooddychać czy zrobić parę ćwiczeń na balkonie.

    Jeśli natomiast jest zima, jest bardzo brzydko, ponuro i często jeszcze ciemno, to ja w moim domu mam po prostu żarówki o bardzo mocnej sile, która imituje słońce. Mamy je w jadalni, żeby od razu po wejściu do kuchni czy jadalni być wystawionym na bardzo mocne, silne światło. Dzięki temu dużo łatwiej się rozbudzamy.

    Wieczorem światło działa w drugą stronę

    Skoro już mówimy o świetle, pamiętajcie, że działa to również w drugą stronę. Jeśli wieczorem wystawiam się na światło z telewizora, telefonu, tabletu czy czegokolwiek innego, znowu daję odwrotny sygnał mojemu mózgowi – że jest środek dnia.

    Jeśli włączę sobie wieczorem telewizor, który emituje dużo niebieskiego światła, mój mózg dostaje sprzeczny sygnał. Z jednej strony już szykuje się do snu, czuje, że warto się położyć i odprężyć. Z drugiej informacje, które wpadają do naszych oczu, mówią coś kompletnie innego: „Jest południe, hej, czas na działanie”.

    Nawet jeśli mówicie: „Bez problemu zasypiam przy telewizorze i z telefonem w ręce”, może to bardziej świadczyć o tym, że jesteście już kompletnie wymęczeni. Nie oznacza to jednak, że jakość tego snu będzie później tak samo dobra jak u osoby, która wieczorem unika niebieskiego światła.

    Ja zawsze stosuję okulary, które blokują niebieskie światło wieczorem. Zakładam je na przykład o godzinie 21:00 czy 22:00, zawsze przynajmniej dwie godziny przed snem. Nie mam też żadnego telewizora w sypialni, a telefon zostawiam w łazience pod ładowarką.

    W przypadku snu warto jeszcze sprawdzić, czy dobrze oddychacie. Jeśli chrapiecie i czujecie się zmęczeni po śnie, bardzo możliwe, że macie problemy z bezdechem sennym. Koniecznie pójdźcie wtedy do lekarza i sprawdźcie, jak to u Was wygląda, ponieważ również ma to ogromny wpływ na to, jak funkcjonujecie w ciągu dnia.


    Brak energii może mieć fizjologiczne podłoże

    Teraz bardzo ważny punkt. Czasami nasze zmęczenie ma naprawdę bardzo fizjologiczne podłoże.

    Możesz bardzo dbać o sen, planować, chodzić na spacery, pić wodę, ograniczać telefon i robić wszystkie te rzeczy, które naprawdę służą Twojemu organizmowi. Ale organizm i tak mówi: „Super, ale ja nie mam z czego produkować tej energii”.

    Jednym z najczęstszych tematów jest żelazo i ferrytyna. Zauważyłam to również u siebie. Mam idealne wyniki krwi. Natomiast kiedy zauważyłam u siebie brak energii, co jest dla mnie bardzo nietypowe, sprawdziłam ferrytynę. Okazało się, że wciąż była w normie, ale już bardzo niskiej, więc bardzo mocno o nią zadbałam.

    Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możemy zrobić, jest niełączenie picia kawy z posiłkami, bo przez to żelazo znajdujące się w posiłku po prostu się nam nie wchłania. Jedną z rzeczy, które zrobiłam, było więc całkowite rozdzielenie jedzenia i picia kawy.

    Druga rzecz to witamina B12. Koniecznie sobie ją sprawdźcie. Jej niedobór może dawać między innymi oznaki zmęczenia, bladość, duszność, bóle głowy czy zawroty głowy. Sprawdźcie również cały kompleks witamin z grupy B.

    Oczywiście pojawia się tutaj wiele aspektów związanych z insuliną, glukozą oraz tym, jak funkcjonuje nasza tarczyca. Dlatego bardzo zachęcam Was do tego, żeby regularnie się badać.

    Przyznam, że na moje urodziny zawsze robię sobie taki prezent od siebie dla siebie. Idę na gruntowne badania. Nie tylko na morfologię, ale sprawdzam wszystkie najważniejsze rzeczy, które mogłyby świadczyć o tym, że pojawia się u mnie brak energii, mój organizm jest przemęczony albo coś jest nie tak.

    Myślę, że to podstawowa rzecz, żebyśmy w ogóle wiedzieli, co się z naszym organizmem dzieje.


    Nieświeże powietrze też może odbierać energię

    Kolejna rzecz wydaje się naprawdę banalnie prosta, ale mam wrażenie, że ludzie o niej zapominają. Szczególnie kiedy jesteśmy zamknięci w pomieszczeniach, w których brakuje otwieranych okien.

    Chodzi o nieświeże powietrze. Wysokie stężenie CO2, czyli dwutlenku węgla w pomieszczeniu, oraz słaba wentylacja mogą naprawdę pogarszać nasze funkcje poznawcze – to, jak jesteśmy skoncentrowani i jak myślimy, szczególnie przy trudniejszych zadaniach.

    Metaanaliza 15 badań pokazała, że podwyższony dwutlenek węgla w pomieszczeniach może obniżać wykonanie złożonych zadań poznawczych. Rzeczywiście może objawiać się to zniechęceniem i brakiem energii.

    Tutaj rozwiązanie może być bardzo proste. Wietrzcie pokoje, szczególnie podczas pracy umysłowej. Róbcie krótkie przerwy na ruch i na to, żeby wyjść na świeże powietrze. To naprawdę świetnie działa na nasz organizm.


    Ruch może dawać więcej energii niż bezruch

    Skoro już jesteśmy przy spacerach, mamy tutaj taki paradoks ruchu. Siedzenie cały dzień przed komputerem paradoksalnie może męczyć nas bardziej niż krótki trening.

    Kiedy jesteśmy zmęczeni, często myślimy: „Matko, przecież ja nie mam jeszcze siły na jakieś treningi i ruch”. Ale bardzo często to właśnie bezruch sprawia, że mamy jeszcze mniej energii.

    Ciało nie jest meblem. Ciało jest bardziej jak rzeka. Kiedy rzeka płynie, mamy ruch, krążenie i dotlenienie. Kiedy stoi, robi się bagno.

    Regularny ruch może zmniejszać zmęczenie i brak energii, a zwiększać poczucie witalności.

    Dla mnie to jest zawsze niesamowite. Treningi z trenerem mam w środy o godzinie 8:00 rano. Czasami jestem taka zmęczona i mam wrażenie: „O matko, dlaczego ja po prostu rano idę na ten trening?”. Ale po treningu, mimo że był naprawdę bardzo ciężki, mam poczucie, że ciało i mięśnie są zmęczone, a jednocześnie jakby jakaś nowa witalność we mnie weszła. To jest po prostu niesamowite uczucie.

    Jak wprowadzić więcej ruchu w ciągu dnia?

    Jak możemy to naprawić? Bardzo prosto.

    Wielokrotnie wspominałam o moim najlepszym patencie w pracy czyli kupieniu ruchomego biurka, a do tego bieżni. Jeśli macie taką możliwość, naprawdę Was do tego zachęcam.

    To jest inwestycja, z której korzystam już od wielu lat. Każdego dnia podczas pracy po prostu powoli chodzę. Czuję się dzięki temu sto razy lepiej. Mam poczucie, że lepiej mi się myśli i jestem bardziej skoncentrowana.

    Jeśli jest to u Was niemożliwe, warto podczas przerw w pracy pójść na spacer, zrobić przysiady albo wyjść na zewnątrz i się dotlenić. Niech te przerwy będą ruchome, niech coś się podczas nich dzieje.

    Super, jeśli chodzicie po schodach, unikacie wind, parkujecie samochód dalej od pracy czy uczelni albo rano robicie sobie krótką przebieżkę czy nawet kilka przysiadów na balkonie.

    Naprawdę działa to na nas świetnie.


    Scrollowanie nie zawsze jest prawdziwym odpoczynkiem

    Kolejna kwestia, o której już kiedyś wspominałam, dotyczy odpoczynku.

    Jesteśmy zmęczeni po całym dniu, mamy poczucie, że dużo się uczyliśmy albo pracowaliśmy. Co robimy? Siadamy z telefonem i zaczynamy scrollować.

    Wydaje nam się, że to coś, co nas odpręża. Leżymy sobie, oglądamy przyjemne rzeczy: ktoś tańczy, ktoś opowiada o jakimś przepisie, pojawiają się śmieszne rzeczy, kotki i tak dalej. Mamy wrażenie, że teraz jest czas na odprężenie i że po prostu przeglądamy informacje bez większego zastanowienia.

    Natomiast dla naszego mózgu sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

    Co kilka sekund wprowadzamy go w nowe informacje, nowe emocje, nową muzykę i nowe twarze. Jest tam bardzo dużo bodźców i informacji, które mózg musi przetwarzać. Więcej możecie przeczytać na ten temat w tym wpisie. Musi decydować, co dalej: czy scrollujemy, czy zostajemy, czy zapisujemy, czy odpowiadamy, czy czytamy.

    Dochodzi do tego duży ładunek emocjonalny, często stres, zaciekawienie i dużo dopaminy.

    Nawet kiedy o tym myślę, mam poczucie „O Jezu, jakie to jest nieprawdopodobnie obciążające dla naszego mózgu”.

    Ciało leży, palec przesuwa ekran, ale mózg naprawdę wykonuje ogromną pracę.

    Metaanaliza z 2024 roku, obejmująca 55 prac i ponad 40 000 osób, wykazała związek między korzystaniem z mediów elektronicznych a gorszą jakością snu i większą liczbą problemów ze snem.

    Jak odpoczywać bez dokładania kolejnych bodźców?

    Jak możemy to naprawić? Zachęcam Was do tego, żeby zmniejszać czas ekranowy i zadbać o taki odpoczynek, w którym uwaga może być bardziej mimowolna.

    Możemy patrzeć na naturę, odprężyć się podczas szydełkowania, malowania czy robienia różnych rzeczy manualnych, przy których można sobie myśleć o niebieskich migdałach.

    Koniecznie przeczytajcie osobny artykuł na ten temat.

    To jest zupełnie inna jakość odpoczynku niż taki, podczas którego działa tylko nasz kciuk.


    Na poziom energii wpływają też inne rzeczy

    Oczywiście mogą być jeszcze inne rzeczy, które wpływają na to, ile mamy energii.

    Jedną z nich jest chociażby cykl menstruacyjny. Zawsze mam tak, że kiedy czuję zmęczenie i już o godzinie 21:00 chce mi się spać, wiem, że za chwilę zbliża się okres. Co miesiąc wygląda to u mnie podobnie.

    Dlatego wtedy nie planuję sobie jakichś trudnych rzeczy. Staram się patrzeć na swój organizm w taki sposób, że to nie jest fabryka. Uwzględniam to, jak aktualnie funkcjonuje.

    Kolejną kwestią jest alkohol. Osoby, które piją wieczorami, bardzo obniżają jakość swojego snu i później są bardziej zmęczone.

    Mamy wrażenie, że alkohol jest rozluźniający i pomaga nam zasypiać. Tymczasem bardzo mocno wpływa na fazę REM, która jest niezbędna do tego, żebyśmy później czuli się wypoczęci.

    To trochę taki kredyt, chwilówka. Mamy wrażenie: „Och, jejku, jak mi dobrze, jak się odprężyłam”, ale później spłacamy to z nawiązką i naprawdę ma to bardzo negatywny wpływ na nasz organizm.


    Zamiast zagłuszać zmęczenie, sprawdź, co organizm chce Ci powiedzieć

    Jestem bardzo ciekawa, co Wy odkryliście u siebie. Czy macie energię każdego dnia, czy raczej czujecie brak energii i taki spadek energetyczny i musicie brać kredyt w postaci chociażby kawy?

    Jak to wygląda u Was?

    Czy badacie się regularnie? Czy sprawdzacie, jak czuje się Wasz organizm po zjedzeniu jakiegoś konkretnego posiłku? Być może macie jakieś nietolerancje albo coś dzieje się w jelitach i cały organizm na tym cierpi.

    Jest wiele aspektów, które możemy wziąć pod uwagę. Dzisiaj chciałam Was jednak przekonać do tego, że nasz mózg wysyła nam sygnały i informacje.

    Możemy wszystko zalewać kofeiną i w ogóle na to nie zwracać uwagi. Możemy też spróbować przeczytać, co mózg tak naprawdę chce nam powiedzieć.

    Do tego właśnie bardzo serdecznie Was zachęcam.


    Bezpłatne szkolenie o efektywnej nauce

    Poniżej znajdziecie linki do mojego bezpłatnego szkolenia na temat tego, w jaki sposób uczyć się efektywnie – zarówno języka, jak i do różnych egzaminów, podczas nauki nowych programów, przebranżawiania się czy wtedy, kiedy chcecie być ekspertami w swojej dziedzinie.

    Koniecznie sprawdźcie szczegóły. To są naprawdę takie informacje, które według mnie każdy z nas powinien poznać w szkole.

    Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z pracą bądź nauką. Z ogromną przyjemnością przygotuję na ten temat kolejny wpis.

    A dzisiaj życzę Wam tego, żebyście pobawili się trochę w detektywów i sprawdzili: co ten organizm ode mnie chce i co mózg próbuje mi powiedzieć?

    Ściskam, Dorota

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • 5 rzeczy, których NIE robię jako trenerka mózgu

    5 rzeczy, których NIE robię jako trenerka mózgu

    Chyba nie ma takiej osoby na świecie, która nie chciałaby lepiej wykorzystywać swojego własnego mózgu. Właśnie dlatego tak ważne są nawyki dla mózgu, które mogą pomagać nam lepiej się uczyć, pracować, koncentrować i korzystać z pamięci.

    Często myślimy sobie, że jeśli mózg miałby nagle dużo lepiej funkcjonować, to potrzebny jest do tego jakiś bardzo skomplikowany trening, niesamowicie dziwne metody albo zjadanie dziwnych rzeczy, które trudno w ogóle gdziekolwiek kupić i kosztują miliony monet.

    Tymczasem bardzo często jest tak, że drobne, małe zmiany i mini nawyki dla mózgu powodują, że mamy lepszą koncentrację, lepiej się czujemy i lepiej wykorzystujemy swoją pamięć. Ćwiczymy drobne rzeczy, które po jakimś czasie dają naprawdę świetne efekty.

    Chcę Ci przedstawić pięć takich małych rzeczy, których ja specjalnie nie robię każdego dnia jako trenerka mózgu właśnie po to, aby dać sobie szansę na taki mini trening. Jestem przekonana, że wdrażając te maleńkie rzeczy, bardzo szybko poczujesz różnicę.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym opowiadam o pięciu codziennych nawykach, które pomagają mi dbać o pamięć, koncentrację i lepiej wykorzystywać możliwości mózgu.


    Nawyk 1: podczas posiłku nie korzystam z rozpraszaczy

    Bardzo prosty nawyk, który wydaje się nie mieć nic wspólnego z mózgiem, ale pozory mylą. W trakcie posiłku nic nie oglądam i niczego nie słucham. Po prostu cieszę się posiłkiem i spędzam czas z moją rodziną.

    Jest to dla mnie bardzo ważne z wielu względów. Po pierwsze, mózg naprawdę cieszy się z posiłków, chociażby dlatego, że dostaje cały koktajl zmysłowy. Mamy tutaj smak, konsystencję, zapachy i odpowiednią temperaturę. To jest niesamowite dla naszego mózgu: coś rozgryzać, na przykład orzechy, cieszyć się różną konsystencją i wczuwać się w to, jak smaki i zapachy się przeplatają.

    To fantastyczny sposób na to, żeby nasz mózg dostał dużo bardzo fajnych, ciekawych bodźców.


    Jak pełne skupienie podczas jedzenia wpływa na nasz mózg?

    Druga rzecz jest taka, że jeśli jemy w pełnym skupieniu, z jednej strony jesteśmy w stanie cieszyć się posiłkiem, doceniać kunszt jego przygotowania i cieszyć się smakiem, a z drugiej kontrolować, ile jemy.

    Mamy coś takiego jak pamięć posiłku. Okazuje się, że nie tylko na podstawie naszej sytości czujemy, czy przy kolejnym posiłku powinniśmy zjeść więcej bądź mniej. Znaczenie ma również to, jak zapamiętaliśmy, ile zjedliśmy, jak czuliśmy się po posiłku, jak on wyglądał i ile tego jedzenia było.

    Jeśli więc komuś zależy na tym, aby jeść bardziej świadomie, zadbać o swoją wagę i zwracać uwagę na to, co je i co znajduje się na talerzu, naprawdę warto skupić się tylko i wyłącznie na spokojnym celebrowaniu posiłku.

    Posiłek jako trening uważności

    Dla mnie posiłek jest też rewelacyjnym treningiem uważności.

    Ktoś może powiedzieć: „Dobra, Dorota, ale po co w ogóle mamy coś takiego robić?”.

    Wyobraźmy sobie, że wezmę kawałek mango. Wącham go, próbuję, rozgryzam, czuję konsystencję i smak, a w mojej głowie pojawiają się jakieś myśli. Na przykład: „Jejku, muszę jeszcze nagrać film na YouTube, napisać scenariusz, zrobić opis, okładkę, maila, jeszcze to, jeszcze tamto. Trzeba też odpisać na 45 komentarzy w Akademii Geniusza”.

    Staram się cały czas wracać swoimi myślami do mango, do tego, co jem i co spożywam. Odpływam myślami i znowu wracam. Ponownie uziemiam się tym smakiem, zapachem i konsystencją.

    Po co to robię? To fantastyczny trening mojej uwagi.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg, że pojedyncza myśl wcale nie musi powodować, że od razu za nią pójdziemy. Możemy nauczyć mózg, że jeśli myśli gdzieś odpływają, odlatują z „tu i teraz”, to możemy nimi wrócić.

    Mogę sobie powiedzieć: „Hej, hej, hej, okej, mail później, teraz jemy”. Myślisz o jakimś konflikcie, o tym, co będzie działo się jutro albo coś planujesz? Świetnie, zajmiemy się tym za chwilkę, ale teraz jemy mango.

    Chodzi o to, żeby nauczyć swój mózg wracania i zauważania, że odpływa. To fantastyczny trening potrzebny nam na co dzień, kiedy się uczymy, pracujemy czy rozmawiamy z przyjacielem i gdzieś mimo wszystko odpływamy.

    Dlatego traktuję posiłki również jako trening uważności, bycia tutaj i teraz i cieszenia się tym, co mam. Chcę docenić smak i zapach oraz cieszyć się tym, że mam teraz chwilę dla siebie. Dlatego podczas posiłku nic nie oglądam, niczego nie słucham, skupiam się na tym, co jem, i jestem z moją rodziną, co jest dla mnie niezwykle ważne.


    Nawyk 2: bardzo rzadko korzystam z GPS-u

    Kiedy musimy dostać się do jakiegoś miejsca, czy to samochodem, czy na piechotę, nasz mózg musi wykonać mnóstwo obliczeń. Musi zobaczyć, gdzie jesteśmy w przestrzeni, zwracać uwagę często na kierunki świata i podejmować mnóstwo decyzji: gdzie mamy skręcić, czy w prawo, czy w lewo, czy może jechać prosto. Musi też zwracać uwagę na główne punkty orientacyjne.

    To naprawdę mnóstwo rzeczy, które mózg musi w tym czasie wykonać. Badania pokazują, że osoby, które muszą zapamiętywać bardzo dużo informacji przestrzennych, mają powiększone hipokampy. To części znajdujące się w środku naszego mózgu, odpowiedzialne między innymi za zapamiętywanie, ale też za orientację przestrzenną.


    Co zmienia korzystanie z GPS-u?

    Natomiast kiedy korzystamy z GPS-u, sytuacja wygląda już zgoła inaczej. Tak naprawdę patrzymy na urządzenie i mamy podyktowane, czy mamy jechać prosto, czy skręcić. Często nawet nie zwracamy uwagi na to, co nas otacza i gdzie jesteśmy. Nie musimy szukać punktów orientacyjnych.

    Często jest tak, że przejechaliśmy jakiś kawałek drogi i nawet do końca nie wiemy, jak on wyglądał.

    Żeby było jasne: to nie jest tak, że korzystanie z GPS-u zmniejsza nasz hipokamp. Nie jest też tak, że jeśli korzystamy z GPS-u, robimy coś złego albo że jest on w jakikolwiek sposób negatywny. Absolutnie nie.

    Ja sama korzystam z GPS-u, ale bardzo rzadko. Jeśli jestem w dużym mieście, jadę samochodem i wiem, że nie będę wiedziała, w jaki sposób poruszać się po ulicach, wówczas go włączam. Staram się jednak robić to jak najrzadziej, kiedy jadę kolejny raz tą samą drogą.

    Czasami, kiedy wracam, również już go nie włączam. Niekiedy tylko sprawdzam, czy są korki albo która trasa jest najlepsza, a później staram się wrócić z pamięci.

    Orientację przestrzenną można trenować

    Dużo osób mówi mi, że mam naprawdę fantastyczną orientację przestrzenną. Doskonale o tym wiem, ale wiem też, że nie jest to kwestia jakiegoś talentu ani tego, że się taka urodziłam. Świadomie trenuję tę umiejętność.

    Często właśnie to, że nie włączę GPS-u, powoduje, że zwracam uwagę na to, gdzie jest słońce, gdzie się znajduję i jak mogę umieścić się na mapie oraz w przestrzeni.

    Zanim włączę GPS, staram się na przykład wyobrazić sobie, jaka najlepsza droga będzie prowadziła do danego punktu. Zastanawiam się, jak najlepiej się tam dostać i która trasa będzie najbardziej optymalna.

    Uważam, że jest to świetny trening dla naszego mózgu. Mam też poczucie, że właśnie dzięki temu moja orientacja jest naprawdę na bardzo wysokim poziomie.

    Często, kiedy jestem w nowym mieście i zwiedzam je na piechotę, również staram się sama zapamiętać trasę. Wychodzę, drepczę sobie na przykład po starym mieście, wchodzę w różne uliczki i staram się później wrócić na parking bez korzystania z jakiejkolwiek mapy. Po prostu koncentruję się na tym, gdzie jestem.

    Mam poczucie, że wtedy bardziej zwracam uwagę na to, co mnie otacza, i lepiej zapamiętuję główne punkty orientacyjne. Czuję się z tym dobrze i traktuję to wręcz jako rodzaj zabawy.


    Nawyk 3: pracuję i uczę się w kompletnej ciszy

    Kolejny nawyk jest związany z moją pracą i nauką. Kiedy zależy mi na tym, abym była maksymalnie skoncentrowana, rozwiązuję ważny problem, szukam powiązań, piszę scenariusz na YouTube, planuję szkolenie, wystąpienie na scenie czy kolejne materiały do Akademii Geniusza, zależy mi na kompletnej ciszy.

    Nawet jeśli coś na zewnątrz mnie rozprasza, zakładam wyciszające słuchawki, żeby na przykład nie słyszeć tego, co dzieje się w domu. Staram się maksymalnie wyciszyć.

    Dlaczego jest to dla mnie tak bardzo ważne?

    Kiedy czytacie ten artykuł, słuchacie radia albo pracujecie nad jakimś problemem, wszystko dzieje się na takiej mentalnej tabliczce w Waszym mózgu. Możemy sobie wyobrazić, że jest to mała tabliczka, na której mieści się około pięciu elementów.

    To, co tam sobie zapiszemy, za chwilę znika, ponieważ cały czas pojawiają się nowe rzeczy.

    Jeśli chcemy rozwiązać jakiś problem albo czegoś się uczymy, chcemy coś zrozumieć i jest to trudne, potrzebujemy jak największego tego notatnika. Chcemy wykorzystać to, co już pamiętamy, czego dopiero się nauczyliśmy oraz to, co mamy na przykład otwarte w jakiejś zakładce.

    Jeżeli jednak w międzyczasie czegoś słuchamy, coś oglądamy albo słyszymy coś w tle, część naszej uwagi i tego mentalnego notatnika jest poświęcana na analizowanie słów piosenki, słuchanie tego, co dzieje się w podcaście, czy zwracanie uwagi na to, co nagle dzieje się w telewizji.

    Z jednej strony zabieramy więc sobie to mentalne biureczko w naszej głowie na coś, co jest nieistotne. To powoduje, że gorzej zapamiętujemy, gorzej się uczymy i gorzej rozwiązujemy problemy.

    Dlaczego muzyka i podcast mogą rozpraszać?

    Jest jeszcze druga rzecz. Jeśli słyszę piosenkę o miłości, wyjazdach czy różnych innych rzeczach, mój mózg traktuje ją po prostu jako źródło informacji. Tworzy do niej skojarzenia i mogą nagle uruchamiać się jakieś wspomnienia.

    Wiele osób mówi, że nie może się skoncentrować i odpływa myślami. Między innymi właśnie dlatego.

    Jeśli słuchasz podcastu podczas pracy, bo myślisz sobie: „Dobra, robię jakiegoś nudnego Excela, to posłucham książki albo podcastu”, to jest dokładnie tak samo, jakby ktoś usiadł obok Ciebie na stołeczku i powiedział:

    „O, widzę, że pracujesz. To słuchaj, ja Ci teraz poopowiadam o tym, jak pani Ola zdradziła pana Wojtka. Bo jest taki fajny podcast o tym”.

    I tak sobie trochę o tym opowiadamy. Ty jesteś teraz w tych zdradach, w tej sytuacji i w tych emocjach. I naprawdę myślisz, że w tym samym czasie będziesz efektywnie wyszukiwać błędy, rozwiązywać problemy czy wpisywać formuły?

    To tak nie działa.

    Mózg po prostu traktuje te informacje jako coś ważnego. Czy będzie to podcast, telewizja, radio czy piosenki, których słuchasz, cały czas są one źródłem emocjonalnych wspomnień, rozkmin i skojarzeń. Tak naprawdę za każdym razem uczysz się rozpraszania i tego, żeby co chwilę odpływać gdzieś indziej.


    Kiedy muzyka nie przeszkadza w pracy i nauce?

    Dużo osób mówi mi, że bardzo lubi uczyć się bądź pracować przy muzyce. Pamiętajcie jednak, że to, że coś jest przyjemne, nie oznacza, że nam służy i pomaga.

    Oczywiście ja też lubię muzykę, ale słucham jej tylko wtedy, kiedy wiem, że nie będzie mi przeszkadzała w tym, żeby coś lepiej zrozumieć bądź dobrze się czegoś nauczyć.

    Na przykład idę na trening, jest mi strasznie ciężko i całe to żelastwo naprawdę dużo waży. Wtedy puszczam sobie muzykę i trening jest dużo przyjemniejszy.

    Robisz pranie, prasujesz, chodzisz po domu albo pracujesz w ogródku? Wszystkie takie czynności, które nie wymagają od nas szczególnego myślenia i są bardziej rutynowe oraz zautomatyzowane, mogą być wykonywane przy czymś, czego słuchamy.

    Jeśli jednak potrzebujesz naprawdę coś głęboko rozkminiać, każdy bodziec przychodzący z boku może obniżać jakość wykonania zadania. Może to być pogłaskanie psa, radio czy wyglądanie co chwilę za okno, bo coś dzieje się na ulicy.


    Nawyk 4: nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut

    Czego jeszcze nie robię podczas pracy i nauki? Nie pracuję ciągiem dłużej niż 90 minut.

    I teraz uwaga na te 90 minut. Wiem, że wiele osób może za chwilę zacząć sprawdzać, czy 90 minut jest idealne, czy może jednak powinno być 85. Moim zdaniem: maksymalnie. Najczęściej jest to nawet godzina.

    Badania też często pokazują, że taki podział: 52 minuty pracy i 17 minut przerwy, jest świetny. U mnie wygląda to mniej więcej podobnie.

    Staram się, żeby nigdy nie było to dłużej niż półtorej godziny. Po prostu wiem, że moja uwaga, efektywność, a nawet chęci często drastycznie spadają po tym czasie.

    Zależy mi na tym, żeby mieć momenty pełnej koncentracji, a później uwagi bardziej mimowolnej. Wychodzę na zewnątrz, trochę myślę o niczym i mam czas, żeby odbudować zasoby mentalne. Mogę pójść napić się wody, przynieść coś do picia do biurka, przytulić się z moimi dzieciaczkami, porozmawiać z Robertem czy zrobić coś w domu.

    To jest około 15 minut odświeżenia i wtedy mogę wrócić do pracy bądź nauki.

    Jest to dla mnie bardzo ważny nawyk, ponieważ ciągła praca często powoduje, że później przerwa musi być dużo dłuższa i potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

    Mnie zależy na cykliczności: pracuję, mam przerwę, pracuję, mam przerwę, pracuję, mam długą przerwę i znowu na chwilę wracam do pracy.

    W trakcie pracy staram się również ruszać

    W przerwach, ale teraz również podczas pracy, staram się cały czas ruszać. Nie jest to taka praca, podczas której cały czas siedzę.

    Mam przy biurku bieżnię podbiurkową. Biurko jeździ w górę i w dół, więc podczas pracy najczęściej przez około dwie godziny, czasami nawet trzy, po prostu chodzę.


    Czy chodzenie podczas pracy nie rozprasza?

    Nie jest to szybkie chodzenie. Najczęściej około 2–2,5 km/h, maksymalnie 3 km/h. To bardzo wolno, ale niesamowicie pomaga mi w koncentracji.

    Na początku wydawało mi się, że nie będę mogła się skupić i że będzie to przeciążające. Tymczasem okazało się, że jest wręcz odwrotnie. Mam wrażenie, że kiedy chodzę, jakoś lepiej mi się myśli.

    Mam lepszy przepływ krwi do mózgu. Dochodzi też lekki tonus mięśniowy, czyli napięcie związane z tym, że muszę mieć wyprostowaną postawę ciała i po prostu iść. W porównaniu z sytuacją, kiedy położymy się na fotelu, mam wrażenie, że dzięki temu dużo lepiej i efektywniej pracuję.

    U mnie najczęściej wygląda to tak, że chwilę siedzę, później chodzę, znowu chwilę siedzę i znowu chodzę. Kiedyś było to związane z moimi przerwami, więc chodziłam i ruszałam się tylko w czasie przerwy. Teraz robię to regularnie już od ponad dwóch, trzech lat i chodzę również podczas pracy.

    Jest to mój świetny patent i uwielbiam go. Często o tym wspominam właśnie dlatego, żebyście również mogli z niego skorzystać, ponieważ samo stanie przy biurku jest dla mnie strasznie męczące. Wyginam się w każdą stronę i wydaje mi się, że nie jest to najlepsze dla moich bioder czy kręgosłupa.

    Natomiast chodzenie wygląda już zupełnie inaczej. Na początku jest trochę dziwne. Mamy wrażenie: „Ojejku, muszę myśleć o tych nogach i na pewno nie będę mogła się na niczym skupić”. To wrażenie jednak bardzo szybko mija.

    Dajcie sobie maksymalnie jeden dzień na takie wdrożenie. Później staje się to już tak naturalne, że nawet nie wiecie, że to robicie.


    Nawyk 5: nie obciążam pamięci tradycyjnymi listami

    Czego jeszcze nie robię jako trenerka mózgu?

    Część osób jest przekonana, że wszystkie metody nauki i fantastyczne sposoby na to, aby efektywnie się uczyć i zapamiętywać, są nam potrzebne tylko wtedy, kiedy zdajemy bardzo trudne egzaminy. Jesteśmy po maturze, jesteśmy po egzaminach na uczelni, więc już nam to nie jest potrzebne.

    Guzik prawda!

    Tak naprawdę uczymy się przez całe życie i cały czas możemy z tych metod korzystać. Ja również korzystam z nich na co dzień.


    Techniki pamięciowe przydają się także na co dzień

    Na przykład nie robię sobie list zakupów. Po prostu tego nie potrzebuję. Dużo szybciej jest mi zapamiętać to, co mam kupić, za pomocą mnemotechniki, która jest często dedykowana właśnie zakupom.

    Otwieram lodówkę i momentalnie wykorzystuję ten moment do tego, żeby potrenować swój umysł i zapamiętać to, co chcę kupić. Jest to bardzo fajne, przyjemne i nie muszę później pamiętać o kartce z zakupami.

    Nie tworzę typowych list słówek

    Nie robię też typowej listy słówek do zapamiętywania, kiedy uczę się angielskiego.

    Kiedy oglądam filmy, czytam książki czy słucham podcastów po angielsku, mam pewien system pozyskiwania nowych słówek. Następnie robię z nich odpowiednie fiszki, które są kontekstowe i skojarzeniowe, bo właśnie w taki sposób mózg uczy się języka.

    Nigdy nie robię takich list, jak zwykle robią ludzie, ponieważ są po prostu maksymalnie nieefektywne.


    Jak wykorzystuję mnemotechniki do zapamiętywania imion i innych informacji?

    Jeśli chcecie dowiedzieć się na ten temat więcej, sprawdźcie moje bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję tam krok po kroku cały plan stworzenia idealnej fiszki oraz kilka przykładów tego, jak sama to robię, więc możecie zobaczyć to w praktyce.

    Mnemotechniki wykorzystuję również w codziennym życiu

    Czego jeszcze nie robię? Na przykład nie powtarzam sobie w głowie imion nowo poznanych osób. Nie potrzebuję tego robić.

    Do tego również jest oddzielna mnemotechnika, która bardzo mi to ułatwia. Przyznam, że kiedy prowadzę szkolenia, jest dużo stresu i dużo ludzi, a mnie zależy na tym, żeby do każdego mówić po imieniu. Taki sposób zapamiętywania imion daje mi łatwość. Ktoś mi się przedstawia, a ja jestem już spokojna, że pamiętam jego imię i mogę za każdym razem zwracać się do tej osoby po imieniu.

    Ściąga to ze mnie ogromną presję i jest naprawdę bardzo fajne i przyjemne.

    Jest wiele takich rzeczy, przy których często korzystam z tych metod. Muszę zapamiętać jakiś kod albo numery rejestracyjne samochodu, który mnie oblał na ulicy. To oczywiście żart, ale naprawdę jest wiele sytuacji, w których cały czas z tych metod korzystam.

    Nie wybieram więc zwykłych sposobów, które obciążają pamięć, w tym pamięć krótkotrwałą.


    Jak lepiej korzystać ze swojego mózgu?

    Jeśli Ty też chcesz dowiedzieć się, jak lepiej korzystać ze swojego mózgu, lepiej zapamiętywać, nie wkuwać i nie stresować się, zobacz moje bezpłatne szkolenie. Pokazuję w nim najgorsze błędy w nauce, które popełniamy.

    Dlaczego nie mamy efektów? Uczymy się, a nadal nie zapamiętujemy – dlaczego? I dlaczego tak wiele osób uważa, że ma sposoby na naukę, a tak naprawdę powtarza rzeczy, które tylko zabierają czas?

    W szkoleniu zobaczycie również świetny eksperyment pamięciowy i poznacie technikę, która pomoże Wam między innymi zapamiętywać listę zakupów. Link znajdziecie tutaj.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Bujasz w obłokach? Wykorzystaj to, żeby być MĄDRZEJSZY/A

    Bujasz w obłokach? Wykorzystaj to, żeby być MĄDRZEJSZY/A

    Błądzenie myślami zna chyba każdy z nas. Znasz ten moment, kiedy czytasz książkę, przechodzisz między kolejnymi wersami tekstu i nagle po jakimś czasie orientujesz się, że kompletnie nie masz pojęcia, o czym właśnie przeczytałaś? Twoje oczy cały czas były w książce, natomiast myśli gdzieś zupełnie indziej. Planowałaś jutrzejszy dzień, przypominałaś sobie szczegóły rozmowy sprzed tygodnia, myślałaś o jakimś problemie do rozwiązania czy planowałaś na przykład wakacje.

    W takiej sytuacji bardzo często myślimy: „No nie, znowu się rozproszyłam. Co jest nie tak z moją koncentracją uwagi?”.

    A teraz wyobraźmy sobie drugą sytuację. Od dwóch godzin próbujesz znaleźć rozwiązanie jakiegoś problemu. Siedzisz, wymyślasz, analizujesz, zastanawiasz się i niestety nic z tego nie wychodzi. W końcu rezygnujesz i stwierdzasz: „Idę pod prysznic, pójdę sobie na spacer czy zajmę się wypakowywaniem zmywarki”. I nagle w Twojej głowie pojawia się myśl: „Mam to! Przecież to jest takie proste. Jak wcześniej mogłam nie wpaść na ten pomysł?”.

    A co, jeśli Ci powiem, że obie te sytuacje łączy jeden wspólny mechanizm? Jest on niezwykle ważny dla naszego mózgu, a my często nawet nie jesteśmy go świadomi.Ten sam mechanizm, przez który tracisz fragment czytanej książki, może pomóc Ci zaplanować przyszłość, zrozumieć własne emocje i znaleźć pomysł, którego nie byłaś w stanie wydusić z siebie przez dwie godziny.

    Dzisiaj chcę Ci przekazać więcej informacji na temat błądzenia myślami. Dlaczego jest tak niezwykle ważne, jak sobie z nim radzić, kiedy nam przeszkadza i utrudnia życie, a także jak z niego skorzystać, abyśmy lepiej korzystali z własnego mózgu.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym wyjaśniam, dlaczego nasze myśli odpływają, kiedy błądzenie myślami nam pomaga, a kiedy przeszkadza, oraz jak wykorzystać ten mechanizm do lepszej pracy mózgu.


    Czym właściwie jest błądzenie myślami?

    Wyobraź sobie, że Twoja uwaga jest jak reflektor.Kiedy na przykład czytasz książkę, reflektor jest skierowany na tekst. Podczas rozmowy z drugą osobą oświetla jej twarz, słowa i gesty. Z kolei gdy prowadzisz samochód, powinien oświetlać drogę, znaki i innych uczestników ruchu.

    Ale czasami ten reflektor odwraca się od świata zewnętrznego i zaczyna świecić do środka. Nagle nie myślisz już o tym, co widzisz albo co robisz. Myślisz o wspomnieniach, przyszłej rozmowie, którą masz do przeprowadzenia na przykład ze swoim pracownikiem albo szefem, czy o rozmowie rekrutacyjnej, do której się przygotowujesz.

    Możesz też myśleć o jakiejś trudnej sytuacji, która wydarzyła się jakiś czas temu, problemach w pracy czy na uczelni albo o osobie, która Cię zdenerwowała: „Co ja mogłam jej wtedy odpowiedzieć i dlaczego tak nie odpowiedziałam? W sumie kolejnym razem powiem jej to i to”. Czasami myślimy też o czymś kompletnie absurdalnym, siedzimy, wymyślamy i zastanawiamy się, po co w ogóle o tym myślimy.

    I właśnie to najczęściej nazywamy błądzeniem myślami. Uwaga odłącza się od tego, co robię tutaj, gdzie jestem, i jakby zagląda do środka. Widzi teraz myśli, wspomnienia, plany – po prostu to, co jest wewnątrz nas.

    Co dzieje się wtedy w naszym mózgu?

    I tutaj zaczyna się najciekawsza część. Kiedy stoisz przy oknie i patrzysz na przykład na to, co dzieje się za nim, z zewnątrz może wyglądać tak, jakbyś po prostu niczego nie robiła. Tymczasem w Twoim mózgu trwa bardzo intensywna praca.

    Za część tej pracy odpowiada system nazywany domyślną siecią mózgu, czyli default mode network, w skrócie DMN. To grupa współpracujących ze sobą części mózgu, które uczestniczą między innymi w przypominaniu sobie własnej przeszłości, wyobrażaniu sobie przyszłości, myśleniu o sobie, rozumieniu innych ludzi i łączeniu informacji w większą, sensowną całość.

    Można powiedzieć, że kiedy Twój reflektor uwagi jest skierowany na zewnątrz, patrzy na to, co dzieje się wokół Ciebie. Kiedy natomiast kieruje się do środka, Twój mózg zajmuje się wszystkim tym, co to dla niego znaczy, co ma wspólnego z Twoją historią, jak wpływa na Twoje plany, co może wydarzyć się dalej, co mogła mieć na myśli druga osoba i jak te wszystkie rozsypane elementy można ze sobą połączyć.

    Współczesne badania pokazują, że DMN, czyli domyślna sieć mózgu, uczestniczy właśnie w integrowaniu pamięci, wiedzy i znaczeń, które pomagają nam budować wewnętrzny model siebie oraz otaczającego nas świata.

    Nie jest jednak jedyną siecią aktywną podczas błądzenia, bo mózg cały czas dynamicznie łączy wtedy także układy odpowiedzialne za kontrolę czy monitorowanie myśli. Nie chcę więc, żeby wyglądało to tak, że kiedy odpływasz myślami, włącza się jedna konkretna część mózgu, a cała reszta się wyłącza. Absolutnie tak to nie wygląda. Ale żebyśmy mogli sobie to lepiej wyobrazić, reflektor będzie dobrą metaforą.

    Jest za tym jednak coś jeszcze, co jest bardzo ważne. Kiedy myślimy, że odpływamy myślami, często wydaje nam się, że nic nie robimy, że mózg jakby przestał pracować. Tak naprawdę oznacza to raczej, że po prostu pracuje nad czymś innym – niekoniecznie nad tym, nad czym Tobie aktualnie zależy.


    Kiedy odpływamy najczęściej?

    Pomyśl o sytuacjach, w których najczęściej przychodzą Ci do głowy myśli niezwiązane z aktualną czynnością. Może to być prysznic, składanie prania, wyciąganie rzeczy ze zmywarki, spacer znaną trasą czy jazda samochodem tam, gdzie byłaś już setki razy. Może to być podlewanie roślin, sprzątanie albo leżenie przed snem.

    To wszystko nie jest przypadkiem. Mózg szczególnie często odpływa wtedy, kiedy wykonujemy czynności, które są w jakiś sposób powtarzalne, nudne, proste i nie wymagają ciągłego podejmowania decyzji. Ciało jest czymś zajęte, ale zadanie nie zużywa całej dostępnej uwagi czy naszej energii. Wtedy część reflektora może po prostu obrócić się do środka.

    Błądzenie myślami częściej pojawia się również wtedy, kiedy czynność jest nudna, mało interesująca lub trwa bardzo długo. Duża analiza wielu badań pokazała, że wraz z czasem spędzonym nad zadaniem prawdopodobieństwo odpływania myślami zwykle rośnie.

    Dlatego często jest tak, że pierwsze strony książki możemy czytać z pełnym zaangażowaniem, ale już po kilkudziesięciu minutach może się okazać, że czytamy, czytamy, a tak naprawdę w głowie planujemy sobie, nie wiem, remont kuchni.

    Myśli często wracają do tego, co jest dla nas ważne

    Jest jeszcze jeden bardzo ważny powód. Nasze myśli bardzo często odpływają w kierunku tego, co jest dla nas emocjonalnie ważne. Do jakiegoś niedokończonego projektu, kłótni, która wydarzyła się tydzień temu, czy zbliżającej się rozmowy, która bardzo mocno nas stresuje.

    Ogólnie jest tak, że jeśli odczuwamy bardzo duży stres w naszym życiu, to zwykle częściej błądzimy myślami. Mogą to być też decyzje, których jeszcze nie podjęliśmy, a które są bardzo ważne, czy problem, na który nie potrafimy znaleźć rozwiązania.

    Twój mózg wybiera tematy nie na podstawie Twojej listy zadań, ale na podstawie tego, co według niego jest emocjonalnie ważne. Szuka tego osobistego znaczenia.

    Ja bardzo często widziałam to na sali szkoleniowej. Kiedy daję jakieś zadanie kursantom, oni pracują, zastanawiają się, szukają, a później robimy sobie przerwę i nagle po przerwie jest wysyp pomysłów.

    Okazuje się, że mózg obrabiał sobie odpowiedź, szukał rozwiązania i nagle: „Mam to!”.

    Naprawdę świetnie to widać. I dlatego właśnie często jest tak, że rozwiązanie pojawia nam się wtedy, kiedy przestajemy je tak naprawdę ścigać.


    Cztery szczególnie ważne zadania błądzącego mózgu

    Co konkretnie robi mózg, kiedy tak odpływamy i myślimy o różnych rzeczach, które są dla nas emocjonalnie istotne? Możemy wyróżnić cztery szczególnie ważne zadania.

    Zadanie pierwsze: podróżowanie w czasie

    Możesz fizycznie być w środę o godzinie 18:00 przy stole w swojej kuchni, ale w głowie możesz cofnąć się o trzy lata, być w sobotę na imprezie i wspominać rozmowę ze swoim eks, cały konflikt, całą sytuację i pamiętać wiele różnych szczegółów.

    Możesz też wyobrazić sobie, że jesteś właśnie na rozmowie kwalifikacyjnej: jak się ubierzesz, co będziesz robić, jakie dostaniesz pytania, jak na nie odpowiesz i jak to wszystko będzie wyglądało.

    Mózg wraca do przeszłości, aby próbować ją zrozumieć: co się właściwie wydarzyło? Dlaczego tak zareagowałam, a nie inaczej? Dlaczego ta osoba tak zareagowała? Czy czegoś wtedy nie zauważyłam? Czy moja perspektywa dzisiaj jest zupełnie inna na ten temat? Co mogę zrobić inaczej następnym razem?

    Bardzo duża część błądzenia myślami oczywiście nie dotyczy tylko przeszłości, ale też tego, co dopiero się wydarzy. Bardzo często myślimy o tym, co powiemy na spotkaniu, jak zareaguje druga osoba, jak musimy się przygotować, jak możemy rozwiązać problem albo co się stanie, jeśli wybierzemy konkretną opcję.

    Mózg tworzy coś w stylu symulatora lotu. Pilot w symulatorze lotu może przećwiczyć awarię, zanim ona w ogóle się pojawi. Ty możesz przećwiczyć prezentację, ważną rozmowę albo przyszłą decyzję, zanim znajdziesz się w tej sytuacji.

    Oczywiście nasz symulator nie zawsze jest idealny. Czasami tworzy dobry plan, czasami dostrzega jakieś możliwe zagrożenia, ale dobrze wiemy, że czasami produkuje również katastroficzne filmy, które nie mają kompletnie nic wspólnego z rzeczywistością.

    Jednak sama zdolność opuszczenia teraźniejszości, myślenia o przeszłości i o tym, co dopiero się wydarzy, jest dla człowieka niezwykle ważna. Nasz mózg nie został stworzony tylko i wyłącznie do tego, żeby reagować na bodźce, które są wokół nas. Został stworzony również do tego, abyśmy potrafili przewidywać.


    Zadanie drugie: łączenie kropek

    Czasami jest tak, że szukamy rozwiązania jakiegoś problemu i cały czas podążamy utartą ścieżką. Siedzimy, zastanawiamy się, próbujemy coś rozrysować, ale za nic nie jesteśmy w stanie zobaczyć tego problemu z boku, z innej perspektywy.

    To trochę tak, jak rybka nie jest w stanie zobaczyć akwarium z zewnątrz. Jesteśmy w środku problemu i po prostu się w nim zapętlamy.

    Błądzenie myślami, pójście na spacer, wzięcie prysznica czy nawet po prostu sen mogą sprawić, że mózg zaczyna łączyć różne informacje i tworzyć nowe skojarzenia. Nagle przypomina nam się jakaś myśl, którą ktoś kiedyś powiedział, jakieś wspomnienie sytuacji, która miała podobny przebieg, albo fragment książki, który nagle zaczyna pasować do problemu, nad którym pracujemy.

    I wtedy pojawia się to: „Wow, to się przecież z tym łączy!”.

    Mózg zaczyna łączyć różne fakty w taki sposób, żebyśmy mogli znaleźć rozwiązanie i spojrzeć na problem z zupełnie innej perspektywy. To nie jest tak, że natchnął nas szampon pod prysznicem. Po prostu mózg nadal obrabia informacje, kiedy my już przestajemy świadomie nad nimi pracować.

    Co pokazuje eksperyment dotyczący kreatywności?

    W jednym z najbardziej znanych eksperymentów dotyczących kreatywności uczestnicy mieli wymyślać nietypowe zastosowania zwyczajnych przedmiotów.

    Na przykład zastanawiali się, co można zrobić z cegłą poza zbudowaniem ściany. Można użyć jej jako podpórki do drzwi, dekoracji, ciężarka, podstawki czy nawet hantelki.

    Po pierwszej próbie uczestnicy dostawali przerwę. Jedna grupa wykonywała trudne i bardzo wymagające zadanie. Inna miała proste, monotonne zajęcie, podczas którego umysł mógł swobodnie odpływać. Kolejna grupa po prostu odpoczywała, a jeszcze inna nie dostała żadnej przerwy.

    Później wszyscy wrócili do wcześniejszych problemów.

    I właśnie osoby wykonujące proste zadanie sprzyjające błądzeniu myślami znalazły więcej nowych zastosowań przedmiotów.

    Jest tutaj jednak bardzo ważny szczegół. Ta przerwa pomogła przede wszystkim przy problemach, z którymi uczestnicy zetknęli się już wcześniej. Nie sprawiła, że nagle stali się genialni w zupełnie nowym zadaniu.

    To pokazuje coś bardzo ważnego: najpierw musimy dać naszemu mózgowi materiał, który później będzie obrabiał.

    Najpierw dajemy mu pytanie, wiedzę albo konkretny problem, który chcemy rozwiązać. Dopiero później możemy odejść od stołu i pozwolić, żeby te elementy zaczęły się ze sobą łączyć.

    Kreatywny jest więc ten mózg, który wcześniej został nakarmiony problemem, a później dostał chwilę, podczas której nie kontrolowałaś każdego jego kroku.


    Zadanie trzecie: próbujemy zrozumieć siebie i innych ludzi

    Podczas błądzenia myślami nie tylko wspominamy albo planujemy. Próbujemy też odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytania:

    Kim jestem?

    Czego ja tak naprawdę chcę?

    Dlaczego ta sytuacja tak bardzo na mnie wpłynęła?

    Czy moje decyzje są zgodne z tym, co jest dla mnie ważne?

    Wewnętrzne myślenie pomaga nam połączyć różne sytuacje w jedną spójną opowieść, historię o nas samych.

    Nie jesteśmy przecież wyłącznie osobami, które właśnie teraz czytają ten artykuł. Mamy własne wspomnienia, przeżycia, emocje, wartości, plany oraz wyobrażenia tego, kim chcemy się stać.

    Mózg próbuje to wszystko połączyć w jedną historię, żebyśmy mieli poczucie spójności: „Ja to ja”.

    Błądzenie myślami pomaga nam też rozumieć innych

    Próbujemy oczywiście zrozumieć również innych ludzi.

    Po rozmowie możemy zastanawiać się:

    „Dlaczego ona tak zareagowała?”

    „Dlaczego tak powiedziała?”

    „Co tak naprawdę miała na myśli?”

    „A może ja źle się wyraziłam?”

    „Może on się obraził?”

    „Może kolejnym razem powinnam wyjaśnić to inaczej?”

    W naszej głowie powstaje wtedy pewnego rodzaju roboczy model drugiej osoby. Oczywiście nie jest on idealny, bo nie potrafimy czytać w myślach innych ludzi, ale bez tej zdolności nasze relacje byłyby naprawdę bardzo chaotyczne.

    Domyślna sieć mózgu uczestniczy właśnie w przetwarzaniu informacji dotyczących nas samych, pamięci autobiograficznej oraz rozumienia perspektywy innych osób.

    Można więc powiedzieć, że kiedy myślisz o niebieskich migdałach, Twój mózg wcale nie musi myśleć o czymś nieważnym. Być może w Twojej głowie pojawia się wtedy jedno z najważniejszych pytań: kim ja tak naprawdę jestem i jak pasuję do rzeczywistości, która mnie otacza?


    Zadanie czwarte: utrwalanie wiedzy

    Chciałabym zrobić tutaj jedno ważne rozróżnienie. To oczywiście nie jest tak, że zawsze kiedy kończymy naukę, wystarczy usiąść, pomyśleć o niebieskich migdałach i nagle w jakiś magiczny sposób wszystkie informacje, które zapamiętywałyśmy podczas nauki, zostaną zapisane. Absolutnie to tak nie działa.

    To, co jest tutaj bardzo ważne, to fakt, że kiedy się uczę, później potrzebuję również odpoczynku. Idealnie, jeśli będzie to właśnie taka uwaga mimowolna. Mogę po prostu patrzeć na piękną zieleń, pójść na spacer, nie pracować konkretnie nad żadnym problemem do rozwiązania i dać sobie wolny czas, który niczego ode mnie nie wymaga.

    To jest szczególnie ważne dlatego, że jeśli podczas odpoczynku po nauce dostarczam sobie kolejnych informacji, na przykład scrolluję rolki, przeglądam social media czy czytam wiadomości, to nadal zalewam swój mózg nowymi treściami. Więcej o tym, jak nadmiar krótkich treści może wpływać na naszą uwagę, przeczytasz we wpisie o brain rot. Często jest on już przeciążony tą pułapką informacyjną i naprawdę nie ma kiedy tej wiedzy obrobić. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, czym jest przeciążenie poznawcze i jak wpływa na pracę mózgu, przeczytaj również mój wpis o przeciążeniu poznawczym.

    Ma to również duże znaczenie przed snem. Potrzebujemy chwili na obrobienie tych informacji, ponieważ to właśnie podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli zapisania informacji w pamięci długotrwałej. A przecież właśnie na tym bardzo nam zależy.


    Skoro błądzenie myślami jest potrzebne, to dlaczego tak często nam przeszkadza?

    Nie chodzi tylko i wyłącznie o to, czy nasz umysł odpływa. Ważne są trzy rzeczy: kiedy odpływa, dokąd odpływa i czy potrafi wrócić.

    Błądzenie myślami może nam pomagać, kiedy spacerujemy, bierzemy prysznic albo wykonujemy rutynowe czynności, na przykład składamy pranie. Są to czynności powtarzalne i bezpieczne.

    Może nam jednak przeszkadzać, kiedy czytamy bardzo trudny tekst, staramy się coś zrozumieć, prowadzimy ważną rozmowę albo wykonujemy czynność, która powinna być cały czas monitorowana przez naszą uwagę.

    Badania pokazują, że błądzenie podczas czytania wiąże się przeciętnie ze słabszym rozumieniem tekstu. W metaanalizie 25 publikacji zauważono wyraźny negatywny związek między odpływaniem uwagi a tym, ile czytelnik rozumiał i zapamiętywał.

    To oczywiście ma sens. Kiedy oczy przesuwają się po tekście, ale nasz reflektor uwagi oświetla przyszłe wakacje, mózg nie buduje dokładnego znaczenia czytanego tekstu i nie potrafi wbudować nowych informacji w to, co już wie.

    Dlatego jako trenerka mózgu nigdy nie będę mówiła, żeby zawsze pozwalać swoim myślom odpływać, bo wtedy na przykład poprawiamy kreatywność. Absolutnie nie.

    Podczas uczenia się nowych informacji, pracy czy nauki zależy nam na tym, żeby być jak najbardziej skoncentrowani. Chcemy, żeby nasza uwaga była jak laser skierowany dokładnie na to, na czym w danym momencie najbardziej nam zależy.

    To również można oczywiście ćwiczyć. Jeśli chcesz, możesz skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”.

    Najpierw skupienie, później odpuszczenie

    Po intensywnym kontakcie z materiałem możemy stworzyć sobie przestrzeń, w której uwaga nie musi być już tak mocno kontrolowana.

    Najpierw mamy więc skupienie, a później odpuszczenie.

    Na początku jesteśmy skoncentrowani i nasza uwaga działa jak laser. Następnie przechodzimy do uwagi mimowolnej. Patrzymy na przykład na to, co dzieje się dookoła nas, nie zajmujemy się w głowie konkretnym zadaniem i nie dostarczamy mózgowi kolejnej porcji informacji z social mediów.

    To jest właśnie taki zdrowy tryb pracy mózgu. Raz jesteśmy skupieni, a raz pozwalamy sobie na błądzenie myślami i bardziej mimowolną uwagę.


    Pułapka: błądzenie myślami a ruminacje

    Tutaj może pojawić się jeszcze jedna pułapka.

    Możemy pomyśleć: „Skoro moje myśli cały czas wracają do jakiegoś problemu, to znaczy, że mój mózg bardzo intensywnie nad nim pracuje, prawda?”.

    Niekoniecznie.

    Produktywne błądzenie myślami przypomina trochę spacer. Myśl przechodzi od jednego tematu do kolejnego. Pojawiają się nowe skojarzenia, inna perspektywa, wspomnienia, plany czy możliwe rozwiązania danej sytuacji. Nawet jeśli rozwiązanie nie jest jeszcze gotowe i idealne, nasz sposób patrzenia na problem trochę się zmienia.

    Ruminacja bardziej przypomina rondo. Wciąż wracamy do tego samego miejsca: „Dlaczego ja to powiedziałam? Jak mogłam się tak zachować? Jak on mógł to zrobić? Na pewno wszystko się nie uda. Co oni sobie o mnie pomyślą?”.

    Robimy jedno okrążenie, drugie, dziesiąte i pięćdziesiąte, a każde z nich wygląda dokładnie tak samo. Nie pojawiają się nowe informacje, nowe decyzje ani nowe możliwości rozwiązania problemu. Rośnie jedynie napięcie i stres.

    Dlatego warto zadać sobie pytanie: „Czy dzięki temu myśleniu widzę coś nowego? A może po raz kolejny oglądam dokładnie ten sam film?”

    Nie każda trudna chwila musi oczywiście oznaczać ruminację. Czasami naprawdę potrzebujemy przeboleć jakąś sytuację i jest to zupełnie normalne. Różnicę widać jednak w ruchu. Warto sprawdzić, czy myśl się rozwija i czy pojawiają się nowe elementy. Zastanów się też, czy to myślenie w jakiś sposób Ci pomaga. Czy napięcia jest coraz mniej, czy coraz więcej? A może dochodzisz do nowego wniosku, decyzji albo większego zrozumienia? Być może po prostu odtwarzasz wciąż ten sam fragment i czujesz się coraz gorzej.


    Przyjrzyj się temu, jak wygląda Twoje błądzenie myślami

    Przyjrzyj się temu, jak funkcjonujesz. Czy Twoje błądzenie myślami pojawia się właśnie w takich bezpiecznych, rutynowych i powtarzalnych sytuacjach, w których ciało nie wykorzystuje całej Twojej energii mentalnej i może sobie pozwolić na opracowywanie innych treści w tle?

    Czy może jest też tak, że nie możesz przeczytać książki, spokojnie porozmawiać z przyjaciółką czy nawet obejrzeć filmu, bo Twoje myśli non stop odpływają?

    Warto to zauważyć i zobaczyć również, czy te myśli są bardziej negatywne, pozytywne czy neutralne. Jak to wygląda u Ciebie?


    Jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami? Pięć prostych rad

    Zastanówmy się teraz, jak dobrze skorzystać z błądzenia myślami. Mam dla Ciebie pięć bardzo prostych rad.

    Zasada pierwsza: nie wypełniaj każdej pustej chwili jakąś treścią

    Żeby to było jasne: ja też kocham słuchać podcastów, uwielbiam audiobooki, czytam książkę za książką i naprawdę to lubię. Uwielbiam się uczyć i wykorzystywać czasami takie niepozorne chwile, żeby dowiedzieć się czegoś nowego.

    Natomiast uświadomiłam sobie, że mój mózg naprawdę bardzo potrzebuje tego błądzenia. Dlatego często wychodzę na spacer, na który nie zabieram ze sobą słuchawek. Kiedy wychodzę na przykład popracować w ogrodzie, specjalnie nie biorę ze sobą nic, nawet nie słucham muzyki, żeby dać sobie chwilę na to, aby o niczym nie myśleć.

    Kiedy idę się odprężyć – nie wiem, do sauny, jacuzzi czy po prostu chcę sobie poleżeć – bardzo często świadomie rezygnuję z tego, żeby czegokolwiek słuchać albo z kimkolwiek rozmawiać.

    Jeśli czuję się przeciążona na przykład po całym dniu, intencjonalnie decyduję się na to, żeby odciąć się od bodźców i dać sobie ten czas dla siebie. Czas na myślenie, zastanawianie się i na to, żeby myśli po prostu przepływały przez moją głowę. Naprawdę czuję ogromną różnicę.

    Nie wiem, czy Ty też to stosujesz, czy raczej jest tak, że czujesz przebodźcowanie i zmęczenie po całym dniu, ale siadasz i myślisz: „Okej, kolejny odcinek serialu trzeba obejrzeć, przejrzeć rolki albo dowiedzieć się, co dzieje się na świecie w kolejnych wiadomościach”.

    Zasada druga: najpierw zasil swój mózg pytaniem

    Jeśli chcesz wykorzystać błądzenie myślami do znalezienia odpowiedzi na jakiś nurtujący Cię problem, dobrze, jeśli na początku pokażesz swojemu mózgowi, nad czym w ogóle ma pracować.

    Możesz przeczytać informacje, zebrać dane, zapisać coś na kartce albo zrobić mapę myśli – do czego zawsze bardzo zachęcam moich kursantów. Możesz rozpisać problem, nad którym pracujesz, na przykład stworzyć gałązki na mapie myśli, które chcesz uzupełnić i na które jeszcze nie masz odpowiedzi.

    Później możesz pójść na spacer z taką intencją: „Okej, jak mogłabym na przykład zaplanować mój kurs trenerski?”.

    To jest właśnie zagadnienie, z którym ja od dłuższego czasu bardzo często wybieram się na spacer: co jeszcze mogłabym w mojej akademii trenerskiej dodać? Co mogłabym odjąć? Jak to mogłoby wyglądać?

    Nie jest oczywiście tak, że wychodzę na spacer i mielę to non stop w swojej głowie. Mam jednak taką intencję i poczucie, że gdzieś tam mój mózg jest ukierunkowany na to, żeby sobie o tym pomyśleć.

    Zasada trzecia: wybierz prostą czynność bez nowych treści

    Może to być podlewanie kwiatków, prasowanie, składanie ubrań czy gotowanie. Chodzi o moment, w którym świadomie decydujesz się na to, żeby się nie uczyć, tylko dać sobie czas na to, żeby po prostu być tutaj i teraz.

    Dajesz sobie wtedy chwilę spokoju.

    Zasada czwarta: zapisuj to, co przynosi Ci Twój mózg

    Pomysły, które często przychodzą nam pod prysznicem albo właśnie w takim stanie relaksu, są bardzo ulotne. Mamy wrażenie, że oczywiście je zapamiętamy, a później okazuje się, że uleciały. Nie mamy ich i nie możemy ich już nigdzie złapać.

    Dlatego często warto je sobie zapisać, a później nad nimi pracować. Czasami wystarczy zapisać nawet jedną myśl: co nowego się pojawiło, może jakieś nowe skojarzenie albo nowe rozwiązanie. To jest coś, z czego później będziemy mogli korzystać garściami.

    Zasada piąta: trenuj nie tylko odpływanie, ale również powracanie myślami

    To jest coś, czego jako trenerka mózgu zawsze uczę moich kursantów. To zupełnie normalne, że w naszej głowie pojawiają się myśli, tylko że my tymi myślami nie jesteśmy. Możemy je zauważać i decydować, co dalej z nimi zrobimy.

    Jeśli pracuję, uczę się i nagle pojawia mi się myśl: „Słuchaj, idź zrób sobie kawę”, to nie znaczy, że od razu mam wstać i po nią iść. Mogę zdecydować: „Okej, pojawiła się taka myśl, ale jeszcze mam do dokończenia ten projekt. Jak go skończę i rzeczywiście będę miała ochotę na tę kawę, to mogę pójść ją zrobić”.

    Tak samo jest w Twoim przypadku. Jeśli czytasz i nagle poczujesz potrzebę: „Ojejku, może zobaczę, co tam jest na Instagramie, sprawdzę wiadomości, zobaczę, jaka będzie jutro pogoda albo zaplanuję, w co mam się jutro ubrać”, możesz sobie powiedzieć: „Okej, taka myśl jest, ale teraz nie chcę o tym myśleć, nie chcę nad tym pracować”.

    Możesz zapisać ją na karteczce, jeśli jest ważna. Jeśli ta myśl powraca i powraca, na przykład że mamy ułożyć menu na gościnę, być może jest to coś stresującego, o czym boimy się zapomnieć. Możemy więc sobie to zapisać.

    To bardzo fajny sposób na zrzucanie myśli na papier, ale też na nauczenie się tego, żeby powracać do czynności, którą wykonuję i na której mi zależy.

    Naucz się świadomie kierować swoją uwagą

    Uczę się też uwagi kontrolowanej. Zdaję sobie sprawę, że myśli mogą pojawiać się w mojej głowie, ale muszę nauczyć się utrzymywać uwagę i pomóc tym myślom się rozpłynąć.

    Mogę sobie wyobrazić: „Okej, ta myśl się pojawiła, a teraz wyobrażam sobie, że rozpuszcza się w mojej głowie, może się tak jakby rozpadać”. Możemy wyobrazić sobie, że trochę ją „sczyszczamy” i po prostu wracamy do zadania, które chcemy ukończyć.

    Nie chodzi przecież o to, żeby cały czas podlegać błądzeniu myślami. Absolutnie nie. Chodzi o to, żebyśmy mieli elastyczną uwagę i elastycznie podchodzili do problemów.

    Jeśli teraz czytam, oglądam film, rozmawiam, mam ważną prezentację i chcę być skupiona – nagrywam film i chcę być skupiona – to jestem skupiona, bo tak zdecydowałam.

    Natomiast jeśli po tym filmie usiądę i zechcę popatrzeć za oknem, bo mam przepiękny widok, albo po prostu pomyśleć o niczym, mogę sobie na to pozwolić. Wiem, że przez bardzo długi czas byłam mocno skoncentrowana, mój mózg może być trochę zmęczony, więc dam mu odpocząć.

    Nie oznacza to, że od razu włączę grę, będę siedziała w social mediach albo zadzwonię do przyjaciółki. Dam sobie po prostu chwilę na taki odpoczynek.


    Błądzenie myślami – jak wygląda u Ciebie?

    Jestem bardzo ciekawa, czy kiedykolwiek wcześniej myśleliście w ten sposób o błądzeniu myślami i czy jest to temat, który Was zaciekawił. Jakie inne tematy byłyby dla Was ciekawe? Jest mi bardzo miło, kiedy do mnie piszecie.

    Możecie też napisać, jakie są Wasze największe wyzwania związane z nauką i efektywną pracą, żebym mogła przygotowywać kolejne materiały, które pomogą Wam rozwiązywać różnego rodzaju wyzwania związane z efektywną pracą naszego mózgu.

    Bezpłatne szkolenia o skutecznej nauce

    Już teraz możecie zapisać się na moje bezpłatne szkolenia dotyczące tego, w jaki sposób uczyć się dużo łatwiej, szybciej i przyjemniej.

    Zrobimy tam świetny eksperyment, dzięki któremu przekonacie się, że Wasza pamięć jest fantastyczna. Pokażę Wam, jak wykorzystywać różnego rodzaju techniki nauki w codziennym życiu i jakich błędów nie popełniać, żeby nie mieć efektu, że siedzicie, uczycie się, a później tych efektów kompletnie nie widać.

    Drugie szkolenie dotyczy tego, w jaki sposób mózg uczy się słówek z języka obcego. Pokażę Wam, jak powinniśmy uczyć się słówek, żeby zapamiętać je raz na zawsze. Czego na pewno nie robić, dlaczego stare systemy typu „wypisuję sobie słówko i tłumaczenie na liście słówek” kompletnie nie działają oraz co zrobić, żeby robić to dużo lepiej.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • 7 oznak, że Twój mózg jest przeciążony, a nie leniwy

    7 oznak, że Twój mózg jest przeciążony, a nie leniwy

    Jest taki rodzaj zmęczenia, który czasami trudno wytłumaczyć komuś z zewnątrz. To właśnie przeciążenie poznawcze — stan, w którym Twój mózg przez cały dzień przetwarza ogromną liczbę informacji, decyzji i bodźców. Kiedy ktoś pyta: „Czym Ty jesteś tak naprawdę zmęczona?”, sami często mamy problem z odpowiedzią.

    Przecież nie przebiegliśmy kilku maratonów, nie staliśmy dwanaście godzin przy linii produkcyjnej ani nie przerzucaliśmy ton węgla. A mimo wszystko czujemy ogromne zmęczenie.

    Być może Twój dzień wyglądał zupełnie zwyczajnie. Wstałaś rano, miałaś kilka ważnych obowiązków do wykonania, siedziałaś przy komputerze i przez cały czas realizowałaś kolejne zadania.

    Odebrałaś kilka telefonów, odebrałaś dzieci z przedszkola, pojechałaś na zakupy, załatwiłaś kilka spraw na mieście i przeszłaś się ruchliwą ulicą. Może znalazłaś też chwilę na relaks, scrollowanie social mediów albo obejrzenie serialu na Netflixie. A mimo to wieczorem czujesz się naprawdę wyczerpana.

    Z zewnątrz może to nie wyglądać jak szczególnie ciężka praca. Twój mózg przez cały dzień wykonał jednak naprawdę ogromny wysiłek.

    Jestem Dorota Filipiuk, trenerka mózgu, i chcę opowiedzieć Ci więcej o tym, czym jest przeciążenie poznawcze oraz dlaczego tak często nie zauważamy, co naprawdę nas męczy.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym wyjaśniam, czym jest przeciążenie poznawcze, dlaczego możemy czuć się wyczerpani nawet po pozornie zwyczajnym dniu i jak pomóc mózgowi lepiej odpoczywać.


    Dlaczego przeciążenie poznawcze jest tak trudne do zauważenia?

    Często mamy problem z tym, że kompletnie nie dostrzegamy, czym tak naprawdę męczy się nasz mózg. Zwykle liczymy tylko te obowiązki, które widać. Liczbę godzin pracy, liczbę zadań do wykonania, spotkań czy odebranych telefonów.

    Nie liczymy natomiast tego, czego nie widać. Informacji, które musieliśmy odfiltrować. Reklam mijanych na ulicy. Powiadomień pojawiających się na telefonie. Wiadomości, które przeczytaliśmy. Telefonów, które odebraliśmy. Decyzji, które cały czas podejmowaliśmy.

    Do tego dochodzą myśli, z którymi próbujemy sobie poradzić, emocje, które regulujemy, stres, który nam towarzyszy, oraz wszystkie niedokończone sprawy pozostające gdzieś z tyłu głowy.

    Właśnie dlatego wieczorem możemy czuć się naprawdę wyczerpani, mimo że z pozoru był to całkiem zwyczajny dzień. Nie męczymy się wyłącznie od pracy fizycznej.

    Mózg męczy się również od przetwarzania informacji, wybierania, ignorowania i hamowania impulsów. Męczy się wtedy, kiedy chcesz coś zrobić, choć wiesz, że nie powinnaś, albo kiedy próbujesz zmotywować się do działania, mimo że pogoda za oknem skutecznie do tego zniechęca.

    Męczy się od ciągłego przełączania się między zadaniami, od trzymania wielu rzeczy w pamięci i od życia w środowisku, w którym przez cały czas coś walczy o naszą uwagę.

    Dlatego zanim pomyślisz: „Brakuje mi motywacji”, „Jestem leniwa” albo „Coś jest ze mną nie tak”, warto najpierw zastanowić się, czy problemem nie jest właśnie przeciążenie poznawcze.


    Niewidzialne obciążenie, które nosimy każdego dnia

    Wyobraź sobie bardzo zwyczajny poranek. Ledwo zdążyłaś wstać z łóżka, a już odebrałaś kilka wiadomości. Ktoś do Ciebie zadzwonił. Sprawdziłaś pogodę i listę zadań na dzisiejszy dzień.

    Być może musiałaś przygotować kasztany dla dzieci do przedszkola, zrobić śniadanie, sprawdzić, czego brakuje w lodówce, żeby po pracy kupić potrzebne produkty. Przypomniałaś sobie również o imieninach mamy, o rzeczach do oddania do pralni przed zbliżającym się weselem i o prezencie dla przyjaciółki, która niedługo ma urodziny.

    Później wyszłaś z domu. Minęłaś reklamy, spotkałaś znajomą, coś zainteresowało Cię na wystawie sklepowej. Zastanawiałaś się, gdzie zaparkować samochód. Nagle zauważyłaś, że kończy się paliwo. Sprawdziłaś jeszcze social media, obejrzałaś kilka rolek, weszłaś na maila i zobaczyłaś powiadomienia z banku.

    To wszystko wydaje się drobiazgami. Jeden mail, jedna wiadomość, jedna reklama, jedna rzecz, która przykuła Twoją uwagę.

    Przeciążenie poznawcze nie przypomina jednak wielkiego głazu, który nagle spada nam na głowę. Znacznie częściej wygląda jak setki małych kamyków, które przez cały dzień wrzucamy do plecaka.

    Pojedynczy kamyk praktycznie nic nie waży. Kiedy jednak nazbiera się ich naprawdę dużo, zaczynamy odczuwać ciężar, którego często nawet nie potrafimy nazwać.

    I wtedy pojawia się myśl: „Co jest ze mną nie tak? Przecież nic wielkiego się dziś nie wydarzyło”.

    Tymczasem wydarzyło się bardzo dużo. Po prostu większość tej pracy była całkowicie niewidzialna.


    Twój mózg pracuje, nawet kiedy tego nie zauważasz

    Kiedy idziesz ulicą, Twój mózg nie jest biernym obserwatorem. Przez cały czas wybiera, co jest ważne, a co można zignorować.

    Mija samochody, szyldy, reklamy i ludzi. Sprawdza, gdzie znajduje się przejście dla pieszych, czy coś może Ci zagrażać i czy nie nadjeżdża samochód. Zauważa również znajome twarze, analizuje światła, dźwięki i ogromną liczbę bodźców, które docierają do niego w każdej sekundzie.

    To, że nie pamiętasz każdej reklamy ani każdego samochodu, który Cię mijał, wcale nie oznacza, że Twój mózg ich nie analizował. Bardzo często wykonał ogromną pracę właśnie po to, żeby większości tych informacji w ogóle nie dopuścić do Twojego centrum uwagi.

    I to również jest praca.

    Kiedy wieczorem masz poczucie, że nic szczególnie trudnego się nie wydarzyło, a mimo to jesteś wyczerpana, warto pamiętać, że Twój mózg przez cały dzień nieustannie filtrował informacje, wybierał to, co ważne, i odrzucał to, co niepotrzebne.

    Dlaczego scrollowanie nie daje mózgowi odpoczynku?

    Kiedy siedzisz w social mediach i masz poczucie, że właśnie odpoczywasz, Twój mózg wcale nie leży na hamaku. On nadal bardzo intensywnie pracuje.

    Każdy kolejny filmik, zdjęcie czy post to nowa twarz, nowe informacje, nowe emocje i nowe decyzje. Mózg cały czas ocenia, czy dana treść jest dla Ciebie ważna, czy warto poświęcić jej uwagę i czy przejść do następnej. O wpływie krótkich treści i social mediów na mózg pisałam szerzej w artykule o brain rot.

    To właśnie dlatego po dłuższym scrollowaniu często nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – mamy wrażenie jeszcze większego zmęczenia i przebodźcowania.

    Nie oznacza to oczywiście, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest czymś złym. Chodzi raczej o świadomość, że dla mózgu nie zawsze jest to prawdziwy odpoczynek. Czasami jest to po prostu kolejna porcja informacji, które trzeba przetworzyć.

    Dlatego tak ważne jest, żeby dawać sobie również przestrzeń na odpoczynek bez kolejnych bodźców. Czasami znacznie lepiej działa zwykły spacer, chwila ciszy albo po prostu możliwość pobycia przez moment samemu ze swoimi myślami.


    Co dzieje się z mózgiem, gdy jest przeciążony?

    Kiedy mówię o tym, że mózg jest przeciążony, ktoś może wyobrażać sobie, że działa jak mięsień, który po prostu się zmęczył.

    Tak to jednak nie wygląda.

    W kontekście przeciążenia poznawczego szczególnie ważne są trzy rzeczy.


    Pamięć robocza – nasze mentalne biurko

    Pierwszą z nich jest pamięć robocza, czyli zdolność do utrzymywania i przetwarzania informacji tu i teraz.

    To właśnie ona pozwala Ci czytać książkę i rozumieć sens całego akapitu. Dzięki niej rozumiesz to, co właśnie czytasz, oglądasz albo słyszysz. To również ona pozwala Ci jednocześnie pamiętać kilka kolejnych kroków zadania.

    Problem polega na tym, że pamięć robocza jest ograniczona. Nie jest ogromnym magazynem, jak pamięć długotrwała. Bardziej przypomina małe biurko albo niewielką tablicę, na której mieści się zaledwie kilka najważniejszych informacji.

    Jeśli zaczniemy dokładać na to biurko coraz więcej danych, bodźców, dźwięków i wszystkiego, co dzieje się wokół nas, bardzo szybko zaczyna robić się bałagan. A wtedy znacznie trudniej jest zrozumieć nowe informacje i skupić się na tym, co naprawdę ważne.


    Uwaga kierowana też się męczy

    Drugą niezwykle ważną rzeczą jest uwaga kierowana, czyli zdolność do świadomego utrzymywania uwagi na tym, co w danym momencie jest najważniejsze.

    To właśnie z niej korzystasz, kiedy siadasz do czytania trudnego tekstu, uczysz się do egzaminu albo próbujesz pracować w kawiarni, nie wsłuchując się w rozmowy ludzi siedzących obok.

    Ta uwaga również się męczy. Nie dlatego, że jest słaba, ale dlatego, że przez cały dzień nie tylko wybiera to, na czym masz się skupić. Musi również nieustannie hamować wszystko to, co walczy o Twoją uwagę i próbuje powiedzieć: „Hej, spójrz na mnie!”.


    Funkcje wykonawcze pomagają Ci działać

    Trzecim elementem są funkcje wykonawcze.

    Brzmi to bardzo technicznie, ale w praktyce chodzi o umiejętność rozpoczęcia zadania, utrzymania celu, opierania się impulsom, podejmowania decyzji, wracania do pracy po przerwaniu i planowania kolejnych kroków.

    Wiele osób uważa, że jeśli ma problem z rozpoczęciem pracy, to oznacza brak motywacji. Czasami rzeczywiście tak jest. Często jednak problem wygląda zupełnie inaczej.

    Może się okazać, że system, który pomaga Ci planować, rozpoczynać zadania i hamować rozproszenia, jest po prostu zbyt mocno przeciążony. W takiej sytuacji nawet proste czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.


    Przeciążenie poznawcze nie zawsze jest czymś złym

    To, co wydaje mi się bardzo ważne, to fakt, że przeciążenie poznawcze samo w sobie nie zawsze jest czymś złym.

    Nie chcemy przecież życia całkowicie pozbawionego wysiłku umysłowego. Nauka, praca twórcza, planowanie, rozwiązywanie problemów czy czytanie wymagających książek również obciążają mózg. I bardzo dobrze, bo właśnie dzięki temu możemy się rozwijać.

    Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy wymagania stają się znacznie większe niż nasze aktualne zasoby.

    Celowo podkreślam słowo aktualne, ponieważ nie są one stałe. To, co jednego dnia wydaje się bardzo trudne, następnego może okazać się całkiem proste.

    Ten sam mail przeczytany w poniedziałek rano może nie stanowić żadnego wyzwania. Dokładnie ten sam mail przeczytany w czwartek o 22:00 może wydawać się nie do ogarnięcia.

    Nie oznacza to, że nagle stajemy się mniej inteligentni. Oznacza jedynie, że nasze zasoby zmieniają się z dnia na dzień, a my bardzo często w ogóle tego nie bierzemy pod uwagę.

    Zamiast tego zaczynamy myśleć: „Co jest ze mną nie tak? Weź się w końcu ogarnij”.

    Tymczasem przeciążenie poznawcze nie zależy wyłącznie od samego zadania. Zależy przede wszystkim od relacji między wymaganiami a Twoimi aktualnymi zasobami.


    Jak rozpoznać przeciążenie poznawcze?

    I dopiero teraz możemy przejść do objawów, które mogą świadczyć o tym, że masz do czynienia z przeciążeniem poznawczym.

    Nie po to, żeby teraz diagnozować się na własną rękę, ale po to, żeby przestać tłumaczyć każdy spadek energii lenistwem, brakiem motywacji albo od razu ADHD.


    Coraz mniej przetwarzasz informacje

    Czytasz, słuchasz i patrzysz, ale coraz mniej z tego rozumiesz.

    Za zrozumienie odpowiada między innymi pamięć robocza. Jak już wspominałam, jest ona ograniczona. Można ją porównać do niewielkiej tablicy albo małego biurka, na którym mieści się tylko kilka elementów jednocześnie.

    Jeżeli na tym biurku leży jeden dokument, który chcesz przeczytać i opracować, wszystko przebiega sprawnie. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś co chwilę dorzuca kolejne kartki, a Ty bez przerwy musisz przenosić uwagę z jednego zadania na drugie.

    Bardzo szybko robi się bałagan i coraz trudniej utrzymać porządek na tym naszym mentalnym biurku.


    Coraz łatwiej się rozpraszasz

    Im większe jest przeciążenie, tym łatwiej rozprasza Cię otoczenie.

    Każde kolejne powiadomienie, dźwięk telefonu, rozmowa obok czy nowy mail wymagają od mózgu dodatkowego wysiłku. To tworzy błędne koło. Im bardziej jesteś przeciążona, tym łatwiej się rozpraszasz. A im częściej się rozpraszasz, tym większy wysiłek musi wykonać Twój mózg, żeby wrócić do zadania.

    W pewnym momencie możesz odnieść wrażenie, że nie jesteś w stanie dokończyć nawet prostych czynności, choć jeszcze kilka dni wcześniej nie sprawiały Ci żadnego problemu.


    Pojawia się zmęczenie, którego trudno wytłumaczyć

    To jest właśnie ten moment, w którym wiele osób mówi:

    „Przecież nic wielkiego dzisiaj nie zrobiłam, a jestem kompletnie wykończona.”

    I bardzo często to nie jest kwestia braku motywacji.

    To efekt ogromnej liczby decyzji, informacji, bodźców i drobnych zadań, które przez cały dzień obciążały Twój mózg. Każde z nich z osobna wydawało się niewielkie, ale razem stworzyły ciężar, który zaczynasz odczuwać dopiero wieczorem.


    Jak zmniejszyć przeciążenie poznawcze?

    Na szczęście jest kilka rzeczy, które naprawdę pomagają.

    Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować wysiłek umysłowy. Jak już wspominałam, rozwijamy się właśnie dzięki temu, że nasz mózg pracuje.

    Chodzi raczej o to, żeby regularnie dawać mu możliwość regeneracji.


    Pozwól sobie na prawdziwy odpoczynek

    Bardzo często odpoczynkiem nazywamy coś, co dla mózgu wcale nim nie jest.

    Jeśli po całym dniu pracy siadamy i przez godzinę scrollujemy media społecznościowe, nasz mózg nadal przetwarza ogromną liczbę informacji.

    Znacznie lepiej działa cisza, spacer, zieleń i kontakt z naturą. Pomaga również patrzenie na chmury, wodę, piasek czy drzewa. To przestrzeń, która niczego od nas nie chce.

    Nie musimy podejmować kolejnych decyzji, odpowiadać na wiadomości ani filtrować setek bodźców. Możemy po prostu pobyć, głęboko pooddychać i pozwolić myślom spokojnie płynąć.

    To daje mózgowi naprawdę dużą regenerację.


    Gdy czytasz, ale coraz mniej rozumiesz

    Czytasz raport, przychodzi wiadomość, odpowiadasz i wracasz do tekstu. Musisz wtedy od nowa zbudować kontekst i przypomnieć sobie, na czym skończyłaś. Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś przez cały czas zajmowała się jedną czynnością, ale Twój mózg nieustannie przeskakuje, gubi wątek i próbuje go odzyskać.

    To bardzo obciążające. Twój mózg musi ponownie zebrać informacje, wrócić na wcześniejsze tory myślenia i odtworzyć kontekst zadania. Właśnie dlatego tak ważne jest rozróżnienie dwóch sytuacji. Czym innym jest brak zainteresowania tekstem, a czym innym moment, w którym mówisz sobie: „Chcę to przeczytać, chcę to zrozumieć, nawet mnie to interesuje, ale nie jestem w stanie tego zrobić”. Wtedy problem może dotyczyć zasobów, a nie motywacji. Może również wiązać się z niewyspaniem, ADHD, depresją albo stresem.

    Co możemy z tym zrobić? Zawsze będę zachęcała Was do dbania o koncentrację i do tego, żeby nie wrzucać sobie zbyt wielu informacji w tym samym czasie. Jesteśmy zdecydowanie mniej obciążeni poznawczo, kiedy robimy jedną rzecz naraz. Nie mamy podzielnej uwagi, lecz uwagę przerzutną, a ciągłe przenoszenie jej z miejsca na miejsce naprawdę wiele nas kosztuje. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak pracować z koncentracją i pamięcią, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

    Badania pokazują, że możemy potrzebować nawet 23 minut, żeby w pełni wrócić do przerwanego zadania. Nie oznacza to oczywiście, że przez cały ten czas patrzymy w sufit. Mózg szuka jednak kontekstu, zbiera informacje, wraca na wcześniejsze tory myślenia i ponownie wchodzi w stan skupienia. Naprawdę szkoda na to czasu.

    Jeśli czujesz, że Twoje mentalne biurko jest bez przerwy zasypywane listą zakupów, zadaniami do wykonania po pracy i sprawami, o których nie możesz zapomnieć, weź kartkę i wszystko zapisz. W ten sposób odciążysz pamięć roboczą i sprawisz, że ten „chomik” nie będzie cały czas biegał Ci po głowie, przypominając o kolejnych obowiązkach.


    Robisz drobne błędy, mimo że dobrze znasz zadanie

    Kolejną oznaką przeciążenia poznawczego jest popełnianie drobnych błędów podczas wykonywania zadań, które dobrze znasz. Wysyłasz maila bez załącznika, pomijasz ważny etap rutynowej czynności albo zapominasz o czymś, co zwykle robisz niemal automatycznie.

    To nie musi oznaczać braku wiedzy. Często oznacza po prostu brak rezerwy uwagi potrzebnej do monitorowania własnych działań.

    Wyobraź sobie kucharza, który świetnie zna się na gotowaniu i przygotowuje potrawę, którą robi od lat. W tym samym czasie dzwoni jednak telefon, ktoś pyta o dostawę, kelner zgłasza reklamację, a trzy inne dania zaczynają się przypalać. Jeśli w takiej sytuacji kucharz zapomni dodać jednego składnika, nie oznacza to przecież, że nie potrafi gotować. Część jego zasobów została po prostu zajęta przez inne wymagania.

    Dokładnie tak samo działa Twój mózg.

    Przy okazji chcę Ci polecić książkę „Potęga checklisty”, która bardzo dobrze pokazuje, jak łatwo możemy pominąć jeden z etapów nawet podczas wykonywania rutynowych czynności, których kolejność znamy od dawna.


    Checklista odciąża pamięć

    Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze, rób jak najmniej rzeczy jednocześnie. Po drugie, przygotowuj checklisty.

    Jeśli masz do wykonania ważne zadanie, wypisz po kolei wszystkie jego etapy. Kiedy przygotowuję webinar, mam dokładnie rozpisane, co muszę przygotować w poszczególnych narzędziach, jakie wiadomości wysłać i co zrobić krok po kroku. Korzystam z takiej listy, mimo że organizowałam webinary już setki razy.

    Checklista nie oznacza, że czegoś nie umiesz. Pomaga po prostu nie obciążać pamięci tym, co może zostać zapisane i sprawdzone.


    Coraz trudniej wrócić do przerwanego zadania

    Kolejnym sygnałem przeciążenia poznawczego jest trudność z powrotem do zadania po każdej przerwie.

    Pracujesz nad czymś, po chwili odbierasz telefon, odpisujesz na wiadomość albo sprawdzasz pocztę. Kiedy wracasz, przez moment zastanawiasz się: „Na czym ja właściwie skończyłam?”.

    To nie wynika z tego, że Twój mózg źle działa. On po prostu potrzebuje czasu, żeby ponownie odtworzyć cały kontekst. Musi przypomnieć sobie, co już zrobiłaś, jaki był plan i co miałaś zrobić za chwilę.

    Właśnie dlatego tak często zachęcam do pracy w blokach skupienia. Im rzadziej przerywasz sobie pracę, tym mniej energii Twój mózg zużywa na ciągłe wracanie do punktu wyjścia.


    Nawet proste zadania zaczynają wydawać się trudne

    Bardzo charakterystycznym objawem przeciążenia poznawczego jest również to, że zwykłe czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.

    Odpisanie na jednego maila, zrobienie przelewu czy posprzątanie biurka nagle urastają do rangi bardzo trudnych zadań.

    Wiele osób interpretuje to jako lenistwo albo brak motywacji.

    Ja zachęcam Cię do tego, żeby najpierw zadać sobie inne pytanie.

    Czy naprawdę nie chce mi się tego zrobić, czy po prostu mój mózg jest już tak przeciążony, że nawet niewielkie zadanie wydaje się ogromnym wysiłkiem?

    To są dwie zupełnie różne sytuacje.


    Dlaczego czasem odpoczynek wcale nie regeneruje?

    To również bardzo ciekawy moment.

    Zdarza się, że mamy wolny wieczór. Siadamy na kanapie, oglądamy serial, scrollujemy telefon albo przeskakujemy między kolejnymi aplikacjami.

    Teoretycznie odpoczywamy.

    A mimo to następnego dnia nadal czujemy się zmęczeni.

    Dzieje się tak dlatego, że nie każdy odpoczynek daje mózgowi regenerację.

    Jeżeli przez cały dzień przetwarzał ogromną liczbę informacji, a wieczorem dostaje kolejne setki bodźców, bardzo trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.

    Czasami znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spokojny spacer, kontakt z naturą, rozmowa z bliską osobą albo po prostu chwila ciszy.

    To właśnie wtedy mózg ma szansę naprawdę odetchnąć.


    Przeciążenie poznawcze nie oznacza, że Twój mózg jest słaby

    Na koniec chcę powiedzieć Ci jeszcze jedną bardzo ważną rzecz.

    Jeżeli zauważasz u siebie opisane objawy, nie oznacza to, że masz słaby mózg, kiepską pamięć albo brakuje Ci inteligencji.

    Bardzo często oznacza to po prostu, że Twój mózg od dłuższego czasu pracuje na najwyższych obrotach i potrzebuje trochę więcej przestrzeni na regenerację.

    To dobra wiadomość, ponieważ na wiele elementów mamy realny wpływ.

    Możemy ograniczyć liczbę rozproszeń, lepiej planować swoją pracę, zapisywać rzeczy, które zajmują pamięć roboczą, robić regularne przerwy i świadomie dbać o koncentrację.

    Mój mózg nie jest maszyną, która może pracować bez końca.

    Twój również nie.

    I naprawdę warto o nim pamiętać każdego dnia.


    Po przerwaniu trudno Ci wrócić do zadania

    Pracujesz albo się uczysz. Ktoś nagle zadaje Ci pytanie, odpowiadasz, a kiedy chcesz wrócić do swojej pracy, pojawia się myśl: „Jezu, na czym ja skończyłam? Co mam zrobić dalej?”.

    Możemy porównać to do zatrzymania filmu w ważnej scenie. Kiedy wracamy do niej po przerwie, czasami nie wystarczy po prostu wcisnąć „play”. Trzeba trochę cofnąć, przypomnieć sobie, o czym była wcześniejsza rozmowa, jak doszło do danej sytuacji i od nowa zbudować kontekst tej sceny.

    W pracy umysłowej robimy dokładnie to samo, tylko bardzo rzadko zauważamy koszt tego przewijania. Dlatego naprawdę dobrze sprawdza się wyznaczanie czasu na pracę głęboką, kiedy nie skupiam się na niczym innym niż na tym, co mam w danej chwili do wykonania.

    Mogę na przykład ustalić, że pocztę sprawdzam o godzinie 9:00 i 15:00, a przez pozostałą część dnia już tego nie robię. Oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, bo jeśli czyjaś praca polega na sprawdzaniu maili, sytuacja będzie wyglądała inaczej. Ja jednak bardzo często przeznaczam konkretne godziny wyłącznie na nagrywanie, naukę własną, planowanie marketingu albo przygotowanie szkolenia. To świetny sposób na to, żeby nikt mi nie przerywał, czego bardzo mocno pilnuję.


    Proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku

    Kolejną częstą oznaką przeciążenia poznawczego jest sytuacja, w której nawet proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku. Napisanie maila, zrobienie przelewu czy wypełnienie formularza mogą być obiektywnie łatwe, ale musimy się do nich bardzo długo zbierać i mocno motywować, żeby w ogóle zacząć.

    To trochę tak, jakby ktoś poprosił Cię o trzymanie szklanki. Przez pięć minut prawdopodobnie nie będzie to problemem. Być może nawet przez dziesięć minut. Ale czy przez dwie godziny? Już niekoniecznie.

    Czy ciężar tej szklanki się zmienił? Nie. Cały czas jest taki sam. Zmieniły się jednak Twoje zasoby.

    Zmęczenie poznawcze narasta w ciągu dnia i przy długim wysiłku umysłowym zwiększa subiektywny koszt wykonania kolejnego działania, nawet jeśli samo zadanie jest naprawdę banalnie łatwe.

    Co możemy z tym zrobić? Możesz rozbijać zadania na mniejsze elementy, żeby były bardziej strawialne i łatwiejsze do rozpoczęcia. Możesz też zaczynać dzień od trudniejszych zadań, które od razu dają Ci poczucie, że dużo zrobiłaś. Oczywiście nie u wszystkich się to sprawdzi. Niektóre osoby wolą najpierw trochę się „rozgrzać” prostszymi zadaniami.

    Bardzo pomaga również jasne określenie, co konkretnie masz zrobić przez najbliższe pięć albo dziesięć minut. Możesz powiedzieć sobie: „Teraz wejdę na YouTube i odpowiem na dziesięć komentarzy”. Sama bardzo często tak robię. Siadam i dokładnie wiem, co mam wykonać.


    Obniż standard, żeby w ogóle zacząć

    Pomaga również obniżenie standardu w głowie. Mam ogromną tendencję do przesuwania wszystkiego w czasie, bo mój perfekcjonizm nie pozwala mi zatwierdzić przygotowanej wersji.

    Kiedy tworzę scenariusze na YouTube, mówię sobie: „To jest tylko prototyp. Jeszcze będę nad nim pracować, poprawiać go i rzeźbić”. Oczywiście później poprawiam go nawet 25 razy i nagrywam trochę inaczej, niż mam zapisane. Chodzi jednak o to, żeby zacząć i mieć nad czym pracować, zamiast nie robić nic, jeśli nie możemy pozwolić sobie na odpoczynek i musimy popchnąć sprawę do przodu.


    Odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana

    Kolejną oznaką jest sytuacja, w której odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana. Kluczowe jest psychologiczne odłączenie się od pracy albo nauki, a nie tylko fizyczne zaprzestanie wykonywania zadania.

    Można siedzieć na kanapie, a mentalnie wciąż być w skrzynce odbiorczej. Badania prowadzone między innymi wśród pielęgniarek pokazują, że sama przerwa nie wystarczy. Liczy się to, czy naprawdę oderwałaś się myślami od tego, co robisz.

    Warto dopasować odpoczynek do rodzaju zmęczenia. Jeśli przez cały dzień spotykasz się z ludźmi, wykonujesz telefony i dużo rozmawiasz, Twoje zmęczenie może mieć charakter społeczny. Wtedy spotkanie ze znajomymi nie zawsze będzie najlepszym sposobem na regenerację.

    Jeśli cały dzień selekcjonujesz informacje, czytasz kolejne badania i książki, słuchanie podcastów podczas odpoczynku również może nie być najlepszym pomysłem. Sama często mam z tym problem, ale świadomość przeciążenia poznawczego bardzo pomogła mi odpoczywać mądrzej.

    Jeżeli przez cały dzień podejmujesz mnóstwo decyzji, kolejna aplikacja albo gra wymagająca następnych wyborów też niekoniecznie Cię zregeneruje. A jeśli cały dzień się nie ruszasz, być może warto po prostu wstać, wyjść i poruszać ciało, bo ruch naprawdę pomaga się odświeżyć.


    Znajdź czas bez bodźców

    Zawsze będę Was zachęcała do tego, żeby znaleźć chwilę na czas bez bodźców. Cisza, spacer, zieleń, bycie w naturze, zapach drzew, patrzenie na chmury, trawę, piasek, wodę i nieustrukturalizowaną przestrzeń dają nam spokój.

    Nie ma wtedy uwagi kierowanej, która przez cały czas musi reagować na karetkę, reklamę, przechodniów i wszystkie rzeczy walczące o naszą koncentrację. Jesteśmy w przestrzeni, która niczego od nas nie chce. I właśnie to daje nam naprawdę niesamowitą regenerację.

    Być może też masz takie doświadczenie, że kiedy siedzisz nad jeziorem albo patrzysz na zieleń, naprawdę czujesz, że odpoczywasz. Oczywiście najlepiej bez telefonu w ręce. Chodzi o to, żeby dać sobie czas na myślenie o niczym, na „niebieskie migdały” i spokojny oddech.

    Dla mnie temat nicnierobienia i myślenia o niebieskich migdałach jest naprawdę fascynujący.


    Znajdź własny sposób na regenerację

    Każdy z nas jest inny, dlatego warto obserwować, kiedy najczęściej pojawia się u Ciebie przeciążenie poznawcze. Czy odczuwasz je podczas nauki, w trakcie pracy, czy dopiero po południu, po całym dniu różnych aktywności? Dobrze jest też sprawdzić, co daje Ci najwięcej odpoczynku.

    Ja na przykład uwielbiam układać puzzle, składać drewniane modele mechaniczne i malować obrazy. Dzięki temu moje myśli przechodzą w zupełnie innym kierunku i mam poczucie, że naprawdę odpoczywam.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby zaopiekować się swoim mózgiem. Obserwuj, jak działa, sprawdzaj, jak możesz lepiej z niego korzystać i ucz się rozpoznawać momenty, w których potrzebuje już nie kolejnej motywacji, ale prawdziwej regeneracji.


    Chcesz lepiej zadbać o naukę, pamięć i koncentrację?

    Przygotowałam bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję ten temat jako trenerka mózgu i osoba zawodowo zajmująca się pamięcią.

    Przygotowałam również szkolenie o tym, jak uczyć się szybciej, łatwiej i przyjemniej, bez stresu, zarywania nocy i kucia. Pokazuję, na czym naprawdę powinna polegać efektywna nauka. Podczas szkolenia wykonasz też eksperyment dotyczący własnej pamięci. Koniecznie niczego nie zapisuj — zaufaj mi, działa naprawdę rewelacyjnie. ZAPISZ SIĘ NA SZKOLENIE TUTAJ

    Możesz również skorzystać z bezpłatnego dostępu do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam dodatkowe ćwiczenia i sprawdzisz, jak działa Twoja uwaga. W kontekście przeciążenia poznawczego może być to szczególnie ciekawe i pomocne.

    Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze, udostępnienia i wiadomości. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć własne zmęczenie i spojrzeć na nie z większą wyrozumiałością.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Co robię, żeby mój mózg był sprawny jak najdłużej

    Co robię, żeby mój mózg był sprawny jak najdłużej

    Czy Twój mózg naprawdę zaczyna „gnić”?

    Zaczyna się bardzo niewinnie. Bierzesz do ręki telefon, żeby sprawdzić tylko jedną wiadomość, a chwilę później wpadasz w ciąg kolejnych rolek i krótkich filmików. To właśnie z takim doświadczeniem wiele osób łączy dziś pojęcie brain rot. Twój palec automatycznie kieruje się w stronę Instagrama i zaczynasz oglądać kolejne rolki.

    Kiedy odkładasz telefon, nagle okazuje się, że minęło 45 minut, a Ty nawet nie do końca wiesz, co właściwie przed chwilą oglądałaś. Wracasz do pracy i dokument, który masz przed sobą, wydaje się niesamowicie nudny. Jeśli chcesz obejrzeć dłuższy film, nagle wydaje się zbyt męczący. Kiedy próbujesz skupić się na czytaniu książki, już po kilku minutach odczuwasz jakiś dziwny niepokój. Wszystko, co robisz, wydaje się zbyt wolne, zbyt nudne i zbyt męczące. Ludzie mówią za wolno, opowiadają nieciekawie, a jeśli cokolwiek nie zmienia się co dwie sekundy, zaczyna Cię to męczyć.

    Czy zdarza Ci się mieć takie poczucie? Być może zadajesz sobie wtedy pytanie: „Czy mój mózg zaczyna gnić?”

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym wyjaśniam, czym naprawdę jest brain rot, jak krótkie filmiki mogą wpływać na uwagę i pamięć oraz jakie nawyki pomagają lepiej zadbać o mózg.


    Brain rot – co tak naprawdę oznacza to pojęcie?

    W ostatnich latach określenie brain rot, czyli „gnicie mózgu”, zyskało ogromną popularność. W 2024 roku zostało nawet wybrane słowem roku przez Oxford University Press. Oxford definiuje brain rot jako domniemane pogorszenie stanu umysłowego albo intelektualnego, szczególnie przypisywane nadmiernemu konsumowaniu banalnych, niewymagających treści internetowych.

    Zwróć uwagę na jedno bardzo ważne słowo – „domniemane”.

    Brain rot nie jest diagnozą medyczną. Lekarz nie może zrobić Ci rezonansu i powiedzieć: „Słuchaj, masz już drugi stopień zgnicia mózzgu”, bo po prostu czegoś takiego nie widać. A przynajmniej na razie nie wiemy jeszcze, jak moglibyśmy to w taki sposób sprawdzić.

    Twój mózg oczywiście nie jest jabłkiem leżącym wśród innych owoców, które nagle zaczyna pokrywać się brązowymi plamami. Nie jest też tak, że obejrzenie trzydziestu rolek typu Skibidi Toilet sprawi, że Twój mózg naprawdę zacznie gnić.

    Jednocześnie to określenie bardzo dobrze trafia w doświadczenia wielu osób. Coraz częściej konsumujemy ogromne ilości informacji, coraz mniej z nich pamiętamy i coraz trudniej jest nam zostać przy jednej rzeczy wystarczająco długo, żeby naprawdę ją zrozumieć. A przecież dobrze byłoby jeszcze ją zapamiętać.

    Sama absurdalna treść nie jest oczywiście neurologiczną trucizną dla naszego mózgu. Obejrzenie jednego bezsensownego filmiku nie obniży nagle naszej inteligencji. Dokładnie tak samo jak zjedzenie jednego bardzo niezdrowego pączka nie powoduje od razu cukrzycy.

    Problem pojawia się wtedy, kiedy podstawą naszej diety stają się właśnie pączki.


    Twój mózg również ma swoją dietę

    Dokładnie w taki sam sposób możemy myśleć o treściach internetowych. Z jednej strony mamy dietę dla naszego ciała, ale z drugiej strony istnieje również dieta dla naszej uwagi.

    Możemy regularnie dostarczać swojemu mózgowi ciekawych rozmów, wartościowych książek, inspirujących tematów do przemyślenia oraz problemów, które wymagają analizy i rozwiązania. Możemy cały czas uczyć się coraz lepiej wykorzystywać własny mózg. Jako trenerka mózgu i trenerka pamięci zawsze będę Was do tego zachęcała, ponieważ sprawdzanie, jak pracuje nasz mózg i jak się uczy, daje nie tylko fantastyczne rezultaty, ale również ogromną satysfakcję.

    Z drugiej strony możemy każdego dnia narażać go na wielogodzinne oglądanie krótkich, przypadkowych treści, z których niczego się nie uczymy i które nie sprawiają nawet, że naprawdę odpoczywamy.

    Bardzo często tłumaczymy sobie to w prosty sposób: „Jestem już tak zmęczona po całym dniu, że zasługuję na odpoczynek”. Włączamy więc krótkie rolki, TikToki albo Shorts, licząc na to, że kilka minut takiej rozrywki pozwoli nam się zregenerować.

    Tylko czy rzeczywiście tak się dzieje?

    Mam wrażenie, że bardzo często efekt jest zupełnie odwrotny. Po takim oglądaniu nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – jesteśmy jeszcze bardziej przeciążeni i zmęczeni poznawczo.

    Te treści zmieniają się tak szybko, że nasz mózg praktycznie nie ma czasu, żeby cokolwiek przemyśleć. To trochę tak, jakbyśmy bez żadnej refleksji spożywali kolejne porcje informacyjnej papki.

    Jeden taki „cukierek informacyjny” oczywiście nie jest problemem. Ale jeśli przez cały dzień żywimy się wyłącznie słodyczami, trudno później dziwić się, że nie mamy ochoty na porządny posiłek. Dokładnie tak samo jest z uwagą. Jeśli przez wiele godzin przyzwyczajamy mózg do krótkich, przypadkowych bodźców, później znacznie trudniej jest nam skoncentrować się, zrozumieć coś głębiej i spokojnie przeanalizować bardziej wymagający materiał. Chcesz lepiej zrozumieć, od czego zależy skuteczna koncentracja i zapamiętywanie? Przeczytaj również wpis o efektywnej nauce.


    Jak krótkie filmiki wpływają na uwagę i pamięć?

    I tutaj płynnie dochodzimy do krótkich form, czyli shortsów, rolek i TikToków.

    Metaanaliza, czyli badanie, które bierze pod uwagę wyniki wielu innych badań, została przeprowadzona w 2025 roku i objęła aż 71 badań oraz 98 tysięcy osób. Naukowcy sprawdzali, jak korzystanie z krótkich filmów wiąże się z funkcjonowaniem poznawczym, czyli tym, jak myślimy, zapamiętujemy, jak działa nasza uwaga, a także z naszym zdrowiem psychicznym.

    Okazało się, że częstsze korzystanie z krótkich filmów było powiązane z gorszymi wynikami poznawczymi. Ludzie mieli gorszą uwagę, gorzej zapamiętywali, a wszystkie rzeczy związane z myśleniem rzeczywiście wypadały słabiej. Najsilniej dotyczyło to właśnie uwagi oraz kontroli hamowania.

    Chcę jednak, żebyśmy mieli tutaj jasność. Nie chodzi tylko o długość filmu. Chodzi też o to, jak skonstruowana jest cała platforma.

    Książka ma swój koniec. Kiedy pracujemy w dokumencie, również widzimy zakończenie. Nawet kiedy jemy paczkę ciastek, widzimy jej koniec. Natomiast infinite scroll, czyli ciągłe przesuwanie kolejnych filmików, nie ma końca. To są tak zwane pętle otwarte. Nie da się tego przescrollować, bo to absolutnie nigdy się nie kończy.

    To trochę tak, jakbyśmy przyszli do restauracji, a ktoś bez przerwy dokładał nam jedzenia na talerz, niezależnie od tego, czy jesteśmy jeszcze głodni, czy już najedzeni.

    Tak naprawdę nie musimy nawet zastanawiać się, czy chcemy rozpocząć kolejny film. Wystarczy, że automatycznie przesuniemy kciuk do góry i nagle to, co miało być pięciominutową przerwą, staje się 45-minutową sesją.


    Dlaczego tak trudno przestać scrollować?

    Do tego wszystkiego dochodzi jeszcze nieprzewidywalność. Część filmów nam się nie podoba i to również jest zrobione specjalnie, bo tak naprawdę chcemy jak najszybciej przejść do czegoś, co poruszy nasze emocje, mocno nas zdziwi, wzruszy albo sprawi, że będziemy chcieli wysłać to koleżance.

    Nie wiem, czy widzicie, jak bardzo przypomina to jednorękiego bandytę. Ciągle chcemy pociągnąć jeszcze raz i czekamy, aż trafimy na nagrodę. Tylko że tutaj nie płacimy pieniędzmi, ale swoją uwagą.

    Platformy nie muszą nas zmuszać do zostania. Tak naprawdę sami chcemy oglądać dalej.


    Czy naprawdę potrafimy skupić się tylko przez 47 sekund?

    Prawdopodobnie słyszałaś, że współczesny człowiek może skupić się tylko przez 47 sekund. Taka informacja brzmi tak, jakbyśmy zaczynali pracować albo się uczyć, a po 47 sekundach nasz mózg przestawał działać i nie był już w stanie skoncentrować się na tym, co chcemy robić dalej.

    Badania nie pokazały jednak czegoś takiego.

    Naukowcy obserwowali ludzi korzystających z komputerów i sprawdzali, jak długo pozostawali przy jednej czynności, zanim przeszli do czegoś innego. Ktoś pisał dokument, po chwili otwierał pocztę, później sprawdzał komunikator, wracał do dokumentu, a następnie przechodził na inną stronę.

    Okazało się, że przeciętnie ludzie zmieniali to, czym zajmowali się na ekranie, mniej więcej co 47 sekund. Nie oznacza to jednak, że nie potrafimy skupić się dłużej. Oznacza jedynie, że w praktyce bardzo często się przełączamy i bez przerwy zmieniamy zadania.

    To trochę tak, jakbyśmy obserwowali osobę, która czyta książkę w głośnej kawiarni. Co chwilę ktoś do niej podchodzi, o coś pyta, coś pokazuje albo wyświetla jej coś na ekranie. Taka osoba musi bez przerwy odrywać wzrok od książki i zajmować się tym, co dzieje się wokół niej. To wcale nie oznacza, że nie mogłaby czytać dłużej. Pokazuje tylko, że ktoś ciągle jej przeszkadza.

    Liczba 47 sekund mówi więc przede wszystkim o tym, jak często zmieniamy zadania podczas korzystania z technologii. Nie mówi o żadnym biologicznym limicie koncentracji.

    Problem polega na tym, że im częściej się przełączamy, tym bardziej przyzwyczajamy się do przerywania. Może się okazać, że moglibyśmy dłużej się uczyć, pracować albo skupić na jednym zadaniu, ale tak bardzo nauczyliśmy się ciągłego przeskakiwania, że sami zaczynamy sobie przeszkadzać. Sięgamy po telefon, otwieramy kolejne karty i wymyślamy nowe zadania, bo wyrobiliśmy sobie nawyk ciągłego przełączania.


    Ekran sam w sobie nie jest problemem

    Chcę, żebyście dobrze mnie zrozumieli. Nie jestem przeciwna korzystaniu z ekranów. Absolutnie nie. To jest zupełnie co innego, jeśli przez godzinę przygotowujesz prezentację, uczysz się języka albo rozmawiasz z bliską osobą, a zupełnie czym innym, jeśli po prostu karmisz się treściami, które nic Ci nie dają.

    Dlatego zamiast sprawdzać wyłącznie, ile minut czy godzin spędzasz przed ekranem, zdecydowanie bardziej polecam test 4K. Pozwala on spojrzeć nie tylko na sam czas, ale przede wszystkim na to, co robisz, w jakich warunkach i jaki jest tego koszt.


    Pierwsze K: content, czyli co właściwie konsumujesz?

    Pierwsze K to content. Zastanów się, co właściwie konsumujesz. Czy po zakończeniu oglądania filmików coś lepiej rozumiesz? Być może dowiedziałaś się czegoś nowego. Zastanów się też, czy chcesz coś wdrożyć, masz nowy pomysł, nawyk albo coś sobie przemyślałaś. A może nawet naprawdę wypoczęłaś?

    Czy raczej czujesz się przeciążona, masz mętlik w głowie i chaos, a do tego takie wrażenie, jakby przejechał po Tobie pociąg złożony ze stu przypadkowych wagonów?

    To jest bardzo ważne pytanie, bo sam czas spędzony przed ekranem nie mówi jeszcze wszystkiego. Możesz przez godzinę oglądać wartościowy materiał, który pomaga Ci coś zrozumieć, albo przez tę samą godzinę przeskakiwać między przypadkowymi filmami i na końcu nie pamiętać praktycznie niczego.


    Drugie K: kontekst, czyli kiedy korzystasz z technologii?

    Drugie K to kontekst. Kiedy korzystasz z technologii? Czy siadasz z planem, że chcesz obejrzeć film o nauce języka, rozwoju zawodowym albo czymś, co pomoże Ci zostać ekspertem w swojej dziedzinie? Czy oglądasz konkretny materiał na YouTubie, nawet ten, po to, żeby się czegoś nauczyć?

    To jest zupełnie co innego niż sytuacja, w której siedzisz do pierwszej w nocy, oglądasz kolejne filmy w łóżku, nie możesz przez to zasnąć i uprawiasz tak zwaną senną prokrastynację.

    W obu przypadkach korzystasz z ekranu, ale kontekst jest całkowicie inny. Jedna sytuacja może być świadomym wyborem i elementem nauki, a druga zaczyna zabierać Ci sen, energię i koncentrację następnego dnia.


    Trzecie K: kontrola, czyli czy kończysz wtedy, kiedy planowałaś?

    Trzecie K to kontrola. Czy kończysz oglądanie wtedy, kiedy sobie to zaplanowałaś? Czy rzeczywiście wchodzisz na pięć minut albo oglądasz jeden film, a później odkładasz telefon?

    A może orientujesz się dopiero po 45 minutach, że nie zrobiłaś wielu ważnych zadań i tak naprawdę już nie masz kontroli nad tym, co oglądasz?

    To jest ogromna różnica. Nie chodzi o to, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest zła. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz decydować, ile czasu chcesz tam spędzić, a zaczyna decydować za Ciebie mechanizm platformy i nawyk ciągłego przewijania.


    Czwarte K: koszt, czyli co ekran wypiera z Twojego życia?

    Czwarte K to koszt. Zastanów się, co ekran wypiera z Twojego życia. Czy przez to, że siedzisz w social mediach, później idziesz spać i następnego dnia jesteś niewypoczęta? Być może nie masz też czasu na ruch, spacer, spotkanie ze znajomymi, naukę języka albo przygotowanie się do egzaminu.

    Może przez to, że spędzasz tyle czasu w mediach społecznościowych, zaczynasz zaniedbywać różnego rodzaju obowiązki? A może nie realizujesz rzeczy, o których marzysz?

    Być może największym problemem nie jest to, co telefon robi z Twoim mózgiem, ale raczej to, czego nie robisz dla swojego mózgu przez to, że siedzisz na telefonie.

    To właśnie ten koszt bardzo często okazuje się najważniejszy. Nie chodzi tylko o samą treść, ale o to, co przez nią tracisz: sen, ruch, relacje, koncentrację, naukę, odpoczynek i czas, który mogłabyś przeznaczyć na coś naprawdę wartościowego.

    Kiedy zrobisz sobie taki test, zachęcam Cię również do wdrożenia pięciu nawyków, które pomagają chronić nas przed tym „gniciem mózgu”. Nie są to oczywiście magiczne rozwiązania, które na sto procent uchronią Cię przed wszystkim, ale naprawdę pomagają lepiej funkcjonować na co dzień i utrzymywać swój poziom intelektualny na jak najwyższym poziomie.


    Pierwszy nawyk: ruch

    Pierwszym nawykiem jest ruch. Nie wiem, czy się ze mną zgodzicie, ale często mam wrażenie, że ludzie myślą o ciele i mózgu jak o dwóch zupełnie oddzielnych rzeczach. Tak jakbyśmy mogli być leniwą kluseczką, prawie się nie ruszać, a mózg i tak miałby funkcjonować fantastycznie.

    Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Regularny, codzienny ruch naprawdę świetnie wpływa na to, jak myślimy. Wpływa na to, jak dużo krwi dociera do hipokampa i do całego mózgu, w jaki sposób jest on natleniony, jak się czujemy i jak działa nasza koncentracja uwagi. To jest niesamowicie ważne.

    Przyznam, że tutaj, pod moimi nogami, znajduje się bieżnia, z której regularnie korzystam w ciągu dnia. Stoję przy biurku, a tak naprawdę chodzę przy nim, żeby się nie zastać i żeby ten przepływ w moim ciele był jak największy.

    Chcę Was zachęcić, żebyście podchodzili do ruchu trochę jak do podlewania rośliny. To nie działa tak, że raz w miesiącu wlejemy do niej dziesięć litrów wody i będzie pięknie rosła. Raczej podlewamy ją po troszeczku i dokładnie tak samo jest z naszym ciałem.

    Wybierzcie coś, co naprawdę lubicie. Może to być spacer, bieganie, jazda na rowerze, taniec albo cokolwiek innego, co sprawia, że ciało pozostaje w ruchu. Dzięki temu zdecydowanie lepiej będzie funkcjonował również Wasz mózg.


    Drugi nawyk: sen

    Drugim bardzo ważnym nawykiem jest sen. Mówię o nim na moim kanale naprawdę często, ponieważ wciąż jest ogromnie niedoceniany.

    Ciągle martwi mnie to, że potrafimy chwalić się tym, jak mało śpimy. Mówimy: „Dorota, sześć godzin w zupełności mi wystarcza”. Tylko że bardzo często nawet nie wiemy, jak moglibyśmy funkcjonować, ile mielibyśmy energii i jak dobrze byśmy się czuli, gdybyśmy spali normalnie.

    Niedawno wróciłam z Islandii i widziałam, jak wiele osób nie było w stanie funkcjonować bez kilku kaw dziennie. Jednocześnie nie mogły uwierzyć, że ja w ogóle nie piję kawy. I właśnie to pokazuje, jak bardzo nie doceniamy wpływu snu na nasze ciało, myślenie, koncentrację i zapamiętywanie.

    Lubię porównywać sen do pracy bibliotekarza. Przez cały dzień wkładamy kolejne książki do ogromnej biblioteki. Układamy je na stosach i wnosimy tam coraz więcej informacji. W trakcie snu pojawia się bibliotekarz, który układa je na odpowiednich regałach, selekcjonuje i wyrzuca to, co jest zbędne.

    To jest niezwykle ważne, żebyśmy mogli dobrze myśleć, skoncentrować się kolejnego dnia i zapamiętywać nowe informacje. Bez snu trudno mówić o kreatywności, świetnym humorze, energii i chęci do działania.

    Naprawdę uważam, że wiele osób zupełnie nie dba o to, jak funkcjonuje, a później permanentnie nie ma energii. Jeśli interesuje Cię temat snu, koniecznie zajrzyj również do materiału, w którym pokazuję, jak zadbać o jego jakość i jakie wskazówki można wdrożyć od razu.


    Trzeci nawyk: robienie jednej rzeczy naraz

    Trzecim nawykiem jest robienie jednej rzeczy na raz. Bardzo często czujemy się bardziej produktywni i efektywni, kiedy ogarniamy mnóstwo rzeczy jednocześnie.

    Wygląda to tak, że siadamy do pracy, a przy okazji odbieramy telefony, odpowiadamy na maile natychmiast po ich otrzymaniu i mamy poczucie: „Wow, ja naprawdę wszystko kontroluję, tyle rzeczy robię”.

    Tylko że to jest w dużej mierze wrażenie.

    Dla mózgu taki sposób działania jest atrakcyjny, ponieważ cały czas dostaje zastrzyk dopaminy. Nowy mail, nowe powiadomienie, nowy telefon — ciągle dzieje się coś ciekawego. Badania pokazują jednak coś zupełnie innego. Jeśli przechodzimy od jednego zadania do drugiego płynnie, bez nieustannego przeskakiwania i robienia kilku rzeczy jednocześnie, wykonujemy te zadania lepiej.

    Popełniamy mniej błędów, jesteśmy bardziej efektywni, lepiej korzystamy z kreatywności i zdecydowanie łatwiej wyłapujemy różnego rodzaju pomyłki. Po prostu działamy sprawniej, kiedy jesteśmy skoncentrowani na jednej rzeczy.

    Bardzo Was zachęcam, żebyście świadomie ćwiczyli tę umiejętność. Obecnie często trenujemy dokładnie coś odwrotnego — ciągłe przerzucanie uwagi pomiędzy różnymi elementami i nieustanne skakanie między zadaniami.

    Niektórzy mówią, że mają bardzo podzielną uwagę. Tylko że uwaga jest bardziej przerzutna niż podzielna, a to przerzucanie naprawdę bardzo dużo nas kosztuje. Przez nie jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i często nie kończymy zadań, które chcielibyśmy zakończyć. Na koniec dnia zostaje z tego ogrom frustracji.

    Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoją koncentrację, możesz również skorzystać z dwóch bezpłatnych modułów mojego kursu „Mistrz Koncentracji”. Znajdziesz tam najważniejsze informacje oraz ćwiczenia, które pomogą Ci sprawdzić, z czym masz największy problem.


    Czwarty nawyk: kontakt z naturą

    Kolejnym nawykiem jest kontakt z naturą. Natura nie działa na nas w magiczny sposób. Jej wpływ wynika raczej z tego, w jakim środowisku na co dzień funkcjonuje nasz mózg.

    Kiedy jesteśmy w mieście, otacza nas bardzo uporządkowana przestrzeń. Widzimy podobne budynki, samochody i drogi. Cały czas coś walczy o naszą uwagę. Pojawiają się reklamy, przejeżdżające auta, różnego rodzaju komunikaty i bodźce, które sprawiają, że bez przerwy musimy przerzucać uwagę z jednej rzeczy na drugą. To buduje ogromne zmęczenie. Nawet nie wspominam już o tym, co dokładamy do tego wszystkiego naszymi telefonami.

    Kiedy natomiast jesteśmy w naturze, oczywiście najlepiej bez telefonu, wygląda to zupełnie inaczej. Nasza uwaga działa wtedy bardziej mimowolnie. Powoli przenosimy wzrok na przestrzeń, która nie jest tak uporządkowana. Widzimy liście, wodę, chmury czy piasek. To wszystko pomaga mózgowi odpocząć i sprawia, że dużo lepiej się czujemy.

    To również przestrzeń, w której możemy pozwolić sobie na chwilę nicnierobienia i myślenia o „niebieskich migdałach”. Jest to niezwykle potrzebne. Coraz częściej zastanawiam się nawet, czy nie przygotować oddzielnego materiału właśnie o tym, jak takie nicnierobienie wpływa na nasze myślenie i pracę mózgu.

    Samo przebywanie w naturze również dostarcza mózgowi zupełnie innych bodźców. Weźmy choćby zwykły patyk. Jest szorstki, pachnie żywicą, ma nieregularny kształt i za każdym razem wygląda trochę inaczej. Dla naszego mózgu to coś znacznie ciekawszego niż idealnie zaprojektowana myszka komputerowa, która zawsze wygląda i działa tak samo.

    Dlatego bardzo zachęcam Cię do tego, żeby w czasie przerwy od pracy czy nauki wyjść na zewnątrz. Przejść się po parku, pozwolić oczom spojrzeć dalej niż tylko na ekran komputera albo telefonu. Naprawdę można poczuć, jak bardzo pomaga to odpocząć.


    Dlaczego warto spędzać więcej czasu na łonie natury?

    Ja sama zauważyłam to szczególnie po powrocie z Islandii. Mimo że były tam długie trekkingi, mnóstwo jazdy samochodem, wiele atrakcji i ciągłe przebywanie z nowymi ludźmi, wróciłam naprawdę wypoczęta. Myślę, że ogromne znaczenie miało właśnie przebywanie w naturze, ogromna przestrzeń, cisza, spokój oraz praktycznie całkowite odcięcie się od social mediów i reklam. To był prawdziwy relaks zarówno dla mojego mózgu, jak i całego organizmu.


    Piąty nawyk: dbaj o relacje z ludźmi

    No i przejdźmy do piątego nawyku, jakim są relacje.

    Bardzo często traktujemy spotkania z innymi ludźmi jako nagrodę za dobrze wykonane obowiązki. Myślimy sobie: „Byłam bardzo efektywna przez cały tydzień, więc teraz mogę spotkać się ze znajomymi na godzinę i trochę odpocząć”.

    Tymczasem rozmowa z drugim człowiekiem jest dla naszego mózgu jednym z najbardziej złożonych środowisk, w jakich może pracować. Musimy słuchać, interpretować ton głosu, odczytywać emocje i przypominać sobie wcześniejsze informacje. Rozmowa nie jest pustym czasem. To prawdziwy trening społeczny i poznawczy.

    Poczucie przynależności, możliwość wygadania się czy wspierania innych ludzi są dla naszego mózgu niezwykle ważne. Dlatego bardzo zachęcam Cię do dbania o relacje, najlepiej podczas spotkań na żywo. Kiedy widzę drugą osobę, obserwuję jej mimikę i reakcje, jest to zupełnie inne doświadczenie niż wymiana wiadomości przez komunikator.

    Oczywiście, jeśli nie ma innej możliwości, dobrze, że możemy porozmawiać przez telefon albo napisać do siebie wiadomość. Jednak zawsze zachęcam do tego, żeby wychodzić do ludzi i pielęgnować takie spotkania.

    Ja na przykład co dwa tygodnie organizuję spotkania z moimi przyjaciółkami. Spotykamy się, rozmawiamy, chodzimy razem do teatru, rozpalamy ognisko albo po prostu wychodzimy do restauracji i spędzamy razem czas. To są naprawdę cudowne chwile, które mnie ładują i jeszcze bardziej zbliżają nas do siebie.

    Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby znaleźć czas na takie relacje. Z jednej strony zadbasz o swoich bliskich, a z drugiej zrobisz coś naprawdę dobrego również dla swojego mózgu.


    Dbaj o swój mózg każdego dnia

    Mam nadzieję, że ten materiał był dla Ciebie wartościowy. Bardzo zależy mi na tym, żeby pokazywać zarówno plusy, jak i minusy technologii. Chciałabym, żebyśmy mieli świadomość, że to, czym karmimy swój mózg i z czym styka się on każdego dnia, naprawdę wpływa na to, jak się rozwija.

    Mózg jest niezwykle elastyczny. Cały czas się zmienia i staje się coraz lepszy w tym, w czym regularnie go ćwiczymy. Dlatego warto ćwiczyć go właśnie w tych rzeczach, które naprawdę nam służą.

    Ja zawsze będę zachęcała Cię do nauki i rozwoju, ponieważ jestem absolutnie przekonana, że to jedna z najlepszych inwestycji, jakie możemy zrobić. Edukacja daje nam nie tylko ogromną przewagę, ale również mnóstwo satysfakcji.


    Chcesz uczyć się łatwiej i skuteczniej?

    Jeśli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób uczyć się łatwiej, szybciej i przyjemniej, jako trenerka mózgu z ogromną przyjemnością zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar. Opowiadam na nim o tym, jak uczyć się bez stresu, zarywania nocy oraz ciągłego powtarzania i kucia. Pokazuję również, jak wykorzystywać możliwości swojego mózgu, żeby nauka była po prostu skuteczniejsza.

    Link do zapisu znajdziesz tutaj.

    Zapraszam Cię również na bezpłatne szkolenie dotyczące nauki słówek z języka obcego. Pokażę Ci, w jaki sposób mózg naprawdę uczy się słownictwa, dlaczego najpopularniejsze metody często nie działają i co musi się wydarzyć, żeby nowe słowo rzeczywiście zostało w pamięci, a później można było swobodnie wykorzystać je podczas mówienia i pisania.

    Porozmawiamy także o aplikacjach do nauki języków. Wyjaśnię, dlaczego niektóre z nich są według mnie ogromną stratą czasu i na co warto zwrócić uwagę, wybierając narzędzia do nauki.

    Link do tego szkolenia również znajdziesz poniżej.

    Mam nadzieję, że ten artykuł zachęcił Cię do spojrzenia na technologię z trochę innej perspektywy. Nie chodzi o to, żeby całkowicie z niej rezygnować. Warto natomiast świadomie wybierać to, czym karmimy swój mózg i pamiętać, że każdego dnia ćwiczymy go dokładnie w tym, co robimy najczęściej.

    Życzę Ci, żebyś rozwijała swój umysł, korzystała ze swojego potencjału i czerpała z nauki jak najwięcej satysfakcji.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Jak nauczyć się CZEGOKOLWIEK dużo szybciej

    Jak nauczyć się CZEGOKOLWIEK dużo szybciej

    Wyobraź sobie dwie osoby, które uczą się do tego samego, bardzo trudnego egzaminu. Pierwsza z nich siada na łóżku z przygotowanym skryptem, notatkami, książkami i komputerem, na którym ma otwartych kilka zakładek. Obok leżą różnego rodzaju podkreślacze, zakreślacze, karteczki post-it i wszystkie rzeczy, które mają dawać poczucie, że zaraz zacznie się efektywna nauka.

    Ta osoba czyta rozdział za rozdziałem, tezę za tezą, podkreśla najważniejsze informacje, bo jest przekonana, że jest wzrokowcem i to jej pomoże. Dodatkowo zapisuje sobie definicje albo hasła na karteczkach post-it i rozkleja je po pokoju, żeby — według niej — lepiej zapamiętać. Po ośmiu godzinach nauki, kiedy ma już wrażenie, że wszystko przerobiła, idzie spać. Niestety nie śpi zbyt długo, bo nauka zajęła jej naprawdę dużo czasu.

    Następnego dnia podchodzi do egzaminu, dostaje pytania i okazuje się, że za nic nie potrafi wyciągnąć odpowiedzi ze swojej głowy. Ma poczucie: „No zaraz, uczyłam się tego. Pamiętam, gdzie to było na stronie. Pamiętam, że to czytałam, ale nie umiem tego zapisać, nie umiem tego wyciągnąć”. Oczywiście jest przekonana, że ma słabą pamięć, że brakuje jej predyspozycji albo talentu. Tutaj bardzo dobrze widać, że efektywna nauka nie polega na tym, żeby siedzieć nad materiałem jak najdłużej. Należy pracować z nim w odpowiedni sposób.

    Wolisz oglądać niż czytać? Obejrzyj odcinek, w którym pokazuję, z jakich elementów składa się efektywna nauka i dlaczego same techniki zapamiętywania nie wystarczą, żeby uczyć się szybciej i pamiętać więcej.


    Dlaczego jedna osoba uczy się krócej, a pamięta więcej?

    Druga osoba uczy się zdecydowanie krócej, ale w zupełnie inny sposób. Siada do biurka, przygotowuje skrypt, w trakcie robi odpowiednie fiszki, które powtarza na koniec modułu nauki. Robi notatki tak, żeby budować strukturę wiedzy. Zadaje sobie odpowiednie pytania, używa technik, które pomagają jej zapamiętać to, co chce, i zupełnie inaczej pracuje z tekstem. Nie rozprasza się, robi przerwy, przygotowuje powtórki, a za każdym razem, kiedy idzie na przerwę, powtarza sobie z głowy, co właśnie przeczytała i czego się nauczyła. Cały czas testuje swoją pamięć, wykorzystuje też AI w taki sposób, żeby robić sobie egzaminy trochę „na sucho”.

    Następnego dnia, dzięki temu, że uczyła się krócej, jest wyspana i bez problemu odpowiada na pytania, które otrzymała na kartce egzaminacyjnej.

    Dlaczego tak się dzieje? Czy dlatego, że ta druga osoba jest zdolniejsza, ma talent albo większe predyspozycje? Nie. Jestem pewna, że już to widzisz: tutaj chodzi o zupełnie inny sposób nauki i zupełnie inny system.


    Nauka jest jak orkiestra

    Prowadząc naprawdę setki szkoleń — zarówno na żywo, jak i online — bardzo często dostaję pytania w stylu: „Dorota, tylko tak na szybko, w dwóch minutach, jaką najlepszą technikę nauki wybrać?”, „Jaka jest Twoja ulubiona mnemotechnika?”, „Powiedz mi w jednym zdaniu, jak mam nauczyć się anatomii” albo „Jak mam zdać ten bardzo trudny egzamin sędziowski?”.

    I ja zawsze mam wtedy w głowie: hej, to tak nie wygląda.

    Efektywna nauka jest trochę jak orkiestra. To nie jest kwestia tego, że nauczysz się dobrze grać na trąbce i to wystarczy. Jeśli wszystkie inne elementy nie grają najlepiej, to mamy jeden wielki hałas, jeden wielki chaos, a nie piękny koncert. Jedna dobra metoda nie uratuje całej nauki, jeśli reszta systemu nie działa.

    Chodzi raczej o to, żeby wiedzieć, co w ogóle wpływa na efektywną naukę i jakie elementy warto uwzględnić, aby zdecydowanie lepiej wykorzystywać swój własny mózg. Bo chyba najbardziej nie mogę znieść tego, że ktoś mógłby przejść przez życie, nawet nie będąc świadomym, jak fantastyczny ma mózg i jak cudowną machinę do uczenia się ma w swojej głowie.

    Dlatego chcę Was do tego przekonywać. Chcę, żebyście mieli w sobie takie przekonanie: „Mam cudowny mózg, mam fantastyczną pamięć, naprawdę stać mnie na wiele, tylko po prostu mam złe metody”. Dlatego chcę pokazać, co warto wziąć pod uwagę, żeby efektywna nauka była czymś, co świadomie budujesz każdego dnia.


    Koncentracja to drzwi do pamięci

    Jeśli oglądasz moje filmy, to na pewno wiesz, co jest pierwszym, ogromnie ważnym elementem efektywnej nauki. Oczywiście jest nim koncentracja uwagi.

    Bez koncentracji efektywna nauka jest praktycznie niemożliwa. Nie ma mowy — i będę to powtarzała jak mantrę — że przejdziemy do rozumienia, a później zapamiętania bez koncentracji. Koncentracja jest jak drzwi do naszej pamięci. To ona decyduje, co w ogóle wpuści dalej, a na co nawet nie zwrócimy uwagi.

    Dlatego zawsze będę powtarzała, że jeśli czytasz coś bez koncentracji, to po prostu przesuwasz wzrok po tekście i nic więcej się z nim nie dzieje. Możesz patrzeć na tekst przez 20 minut i jednocześnie w ogóle go nie przetwarzać. Twoje oczy pracują, ale Ty jesteś zupełnie gdzie indziej.

    Kiedy nie dbasz o koncentrację, czyli na przykład uczysz się, ale co chwilę sprawdzasz social media i przerzucasz uwagę w inne miejsca. Twój mózg musi cały czas zmieniać punkt skupienia. Pamiętaj, że nie mówimy tutaj o podzielności uwagi, ale o jej przerzutności.


    Ile kosztuje Cię przerzucanie uwagi?

    Badania pokazują, że jeśli przetwarzasz jakieś informacje, wchodzisz głęboko w problem. Starasz się go zrozumieć, masz już mniej więcej kontekst zadania. Potem nagle klikasz, żeby odebrać wiadomość od koleżanki, szybko jej odpisujesz i wracasz do nauki, to ten powrót może Cię kosztować nawet 23 minuty. I oczywiście nie chodzi o to, że przez 23 minuty siedzisz i gapisz się w kartkę. Chodzi o to, że przez ten czas mózg znowu szuka kontekstu. Próbuje wrócić na stare tory myślenia, zbiera myśli i często skupia się głównie na tym, żeby wrócić.

    Jest jeszcze jedna rzecz. Mówimy o czymś takim jak residuum uwagi. Gdy przerzucasz uwagę na wiadomość, to bardzo często część tej uwagi tam zostaje. Myślisz o koleżance, o tym, co napisała, o jutrzejszym egzaminie albo o emocjach, które ta wiadomość w Tobie wzbudziła. I czytając dalej to, co masz przed sobą, nadal gdzieś myślami jesteś tam.

    W taki sposób bardzo trudno głęboko przetwarzać informacje, rozumieć, łączyć wątki i budować wiedzę. A właśnie na tym powinna polegać nauka: na łączeniu tego, czego się uczymy, z tym, co już wiemy.

    Bez koncentracji notatki są przypadkowe, czytanie jest powierzchowne, a zapamiętywanie zdecydowanie trudniejsze, bo mózg po prostu nie wie, co ma kodować. Bez koncentracji AI też bardzo często staje się ucieczką — sposobem na to, żeby nie uczyć się głęboko i intensywnie, tylko udawać, że przetwarzamy informacje, zlecając narzędziu coś, co powinien zrobić nasz mózg.

    Koncentracja to nie dodatek. To zapłon do nauki. A bez tego zapłonu nawet najpiękniejszy samochód z najpiękniejszą mapą niestety nie ruszy.


    Efektywne czytanie to praca z tekstem

    Kiedy mamy już koncentrację, możemy przejść do drugiego filaru, czyli efektywnego czytania.

    Efektywne czytanie nie polega na tym, że po prostu przerzucasz wzrok po linijkach albo podkreślasz wszystkie najważniejsze informacje. To jest raczej praca z tekstem. Zastanawiasz się, co autor miał na myśli, co się z czym łączy i w jaki sposób możesz z tego skorzystać.

    Ja często trochę kłócę się z tekstem. Zastanawiam się, co jest prawdą, z czym się nie zgadzam, co jest wyjątkiem, co jest ciekawostką. Cały czas prowadzę rozmowę z tekstem i zastanawiam się, jak mogę z niego skorzystać. Czytając, koncentruję się, mogę robić odpowiednie notatki i zapamiętywać informacje, ale chodzi też o to, żeby dobrze z tym tekstem pracować. Dlatego efektywna nauka nie polega wyłącznie na szybkim czytaniu, ale na prawdziwej pracy z tekstem.


    Czy szybkie czytanie naprawdę rozwiązuje problem z nauką?

    Mimo że uczę efektywnego i szybkiego czytania, wcale nie zachęcam Was do tego, żeby bić rekordy prędkości. Bardzo dużo osób zapisuje się na kursy szybkiego czytania, bo myśli, że to rozwiąże każdy problem z nauką. Absolutnie tak nie jest. Jeśli przeczytasz bardzo dużo, ale i tak wszystko zapomnisz, to niczym nie różnisz się od osoby, która tego nie przeczytała, bo obie nie pamiętacie nic z tekstu.

    Wiem, że dla części osób może to brzmieć oczywiście, ale widzę, z czym przychodzą do mnie ludzie. „Naucz mnie szybkiego czytania i to rozwiąże każdy problem z nauką, bo będę szybciej przetwarzać informacje”. Zwiększenie tempa czytania rzeczywiście może trochę pomagać, bo jeśli czytamy za wolno, mózg zaczyna się nudzić i odpływać. Czasami lekkie zwiększenie szybkości czytania, tak żeby było optymalne, pomaga nawet w koncentracji.

    Zresztą w samym kursie szybkiego czytania daję dużo ćwiczeń na koncentrację, poszerzenie pola widzenia, naukę tego, jak oczy powinny współpracować z tekstem, jak płynnie przechodzić od linijki do linijki i jak nie tracić czasu, chociażby dzięki wykorzystaniu wskaźnika. Ale pamiętajcie: nie chodzi tylko o to, żeby szybko czytać. Chodzi przede wszystkim o to, żeby czytać efektywnie.


    Zapamiętywanie to nie jedna technika

    Tutaj możemy bardzo płynnie przejść do trzeciego elementu, czyli zapamiętywania.

    Tak jak wspomniałam, sama byłam przekonana, kiedy szłam na kurs szybkiego czytania, że to będzie rozwiązanie wszystkich moich problemów na studiach. Miałam ogromną ilość materiałów do przeczytania i naprawdę zastanawiałam się, jak mam to wszystko przetworzyć. Myślałam: jeśli nauczę się szybko czytać, to chyba wszystko się rozwiąże, prawda?

    No właśnie nie.

    W trakcie nauki szybkiego czytania starałam się czytać w ramach treningu nawet 500 stron dziennie. Bardzo szybko przeczytałam wszystkie książki w swoim domu, więc wybrałam się do Empiku i tam czytałam kolejne książki. Przeczytałam cały dział psychologii i wtedy uświadomiłam sobie, że w szybkim czytaniu bardzo brakuje mi zapamiętywania.

    Kiedy uświadomiłam sobie, jak ważna jest pamięć, postanowiłam nauczyć się najlepszych technik i sposobów zapamiętywania informacji. A tych technik jest naprawdę mnóstwo. Właśnie dlatego efektywna nauka wymaga nie tylko technik zapamiętywania, ale też dobrego systemu powtórek.


    Dlaczego mnemotechniki to dopiero początek?

    Mamy mnemotechniki, które pomagają nam w tym, żeby pamięć krótkotrwała — która, jak już wiecie, jest dosyć mała — trochę się powiększała. One sprawiają, że jak balonik ta pamięć krótkotrwała może się zwiększyć. Ale to nie oznacza, że automatycznie zapamiętujemy wszystko na zawsze. Mnemotechniki pomagają często zapamiętywać na dużo dłużej, sprawiają, że nauka jest przyjemniejsza i świetnie działają wtedy, kiedy chcemy coś zapamiętać na jutro na egzamin, ale niekoniecznie na całe życie, bo są to na przykład jakieś „widzimisie” wykładowcy.

    Mnemotechnik jest bardzo dużo. Inna będzie dobra do zapamiętywania imion, inna do liczb, inna do kolejności. Możecie znaleźć ich naprawdę sporo. Natomiast najważniejsze jest to, że mnemotechniki to nie wszystko. One pomagają powiększyć pamięć krótkotrwałą, ale jeśli chcemy uczyć się języka, zostać ekspertami w swojej dziedzinie albo zapamiętywać coś na lata, potrzebujemy też systemów powtórkowych.

    Jeśli jesteś lekarzem, uczysz się i chcesz później świetnie pomagać ludziom, system powtórkowy jest niezbędny. Można nauczyć się naprawdę wielu rzeczy: jak taki system robić, jak odpowiednio rozpisywać wiedzę, żeby nie przeciążać pamięci krótkotrwałej, jak łączyć system powtórek z mnemotechnikami, jak tworzyć dobre fiszki do różnych rodzajów wiedzy — inaczej do anatomii, inaczej do definicji i tak dalej.

    Jest tutaj naprawdę bardzo dużo wiedzy i ten temat mógłby trwać wiele godzin. Chcę jednak pokazać, że z pamięcią można pracować na różne sposoby. Z jednej strony uczymy się technik, które pomagają zapamiętać coś tu i teraz, na jutro. Z drugiej strony są też sposoby, które pozwalają zapamiętywać coś na długo.

    W ramach zapamiętywania mówię też bardzo często o technikach, które pomagają lepiej rozumieć treść, lepiej ją rozpisać i lepiej przekazywać dalej. To kolejna umiejętność, którą można rozwijać po to, żeby naprawdę lepiej się uczyć.


    Notowanie ma pomagać myśleć, a nie tylko przepisywać

    Kiedy mamy już koncentrację, czytanie i zapamiętywanie, warto wspomnieć o notowaniu, bo ono nadal jest bardzo ważne. Tylko nigdy nie powinno wyglądać tak, że po prostu przepisujemy coś z jednego miejsca na drugie, na przykład z książki do notatnika albo z Wikipedii do pliku.

    Nie na tym polega notowanie.

    Notowanie powinno pomagać głębiej przetwarzać informacje. Powinno pomagać nam lepiej je rozumieć i tworzyć strukturę, w której przechodzimy od bardziej ogólnych informacji do coraz bardziej szczegółowych, bo właśnie w taki sposób nasz mózg buduje wiedzę.

    Mapy myśli są do tego fantastycznym narzędziem, ale nie grafy i nie takie mapki, które często widzę w internecie. Jeśli wpiszecie w Google „mapa myśli grafika”, to naprawdę 95% tych map nie powinno się tak nazywać. Ważne jest więc, żeby mapy były dobrze zrobione.

    Notowanie nigdy nie powinno być zwykłym przepisywaniem z miejsca na miejsce. Ono powinno służyć do tego, żeby coś lepiej zrozumieć, połączyć obecną wiedzę z tym, czego chcesz się nauczyć, dopisywać przykłady i tworzyć swoje miejsce do myślenia oraz rozmowy z tekstem. Zobacz, jak pięknie łączy się to z efektywną pracą z tekstem.

    Często pytacie mnie też, czy lepiej pisać na kartce, czy na klawiaturze. Badania rzeczywiście pokazują, że zwykle lepiej robić to na kartce, bo mózg jest wtedy bardziej zaangażowany. Kiedy piszemy na klawiaturze, ruch jest cały czas podobny. Przy pisaniu ręcznym dzieje się więcej i bardziej uruchomiona jest kora ruchowa. Ale jeśli robisz to w zły sposób i po prostu przepisujesz, to nadal nie będzie działało dobrze. Pisanie na klawiaturze ma tę zaletę, że zwykle robimy to szybciej, ale znowu — jeśli zrobimy to odpowiednio, również może być bardzo pomocne. W efektywnej nauce notowanie ma pomagać myśleć, a nie tylko przepisywać informacje.


    Zarządzanie wiedzą: nie wszystko musisz trzymać w głowie

    Bardzo płynnie przechodzimy do kolejnego ważnego filaru, czyli zarządzania wiedzą. Dobrze zorganizowana wiedza to bardzo ważny element tego, czym naprawdę jest efektywna nauka.

    Nie wszystkie informacje zawsze musimy zapamiętywać. Jeśli chciałabym napisać 100 najlepszych nagłówków na bloga, nie muszę ich trzymać w swojej głowie. Mogę po prostu stworzyć notatkę, do której będę wracać. Podobnie jest z wieloma innymi rzeczami. Nie musisz zapamiętywać wszystkich wzorów matematycznych, dat czy innych informacji, jeśli możesz odpowiednio nimi zarządzać.

    Tylko jak większość osób zarządza wiedzą? Zapisuje posty na Instagramie, robi screeny na Facebooku, robi zdjęcia, notuje coś w kalendarzu albo na przypadkowych kartkach. Bardzo często widzę, że ktoś bierze swój kalendarz i na wolnych stronach zapisuje wiedzę z bardzo drogiego szkolenia, na które wydał ogromne pieniądze. Inni zapisują wszystko na oddzielnych kartkach, które później gdzieś wrzucają i nie wiedzą, co się z czym łączy.

    Później mamy sytuację, w której mogliśmy wydać mnóstwo pieniędzy na szkolenia, kupić mnóstwo książek, przeczytać wiele artykułów, ale ta wiedza jest wszędzie. W żaden sposób się ze sobą nie łączy. I kiedy chcemy usiąść do pracy, napisać scenariusz na YouTube, przygotować wystąpienie, kurs, szkolenie albo mentoring, nagle trudno to wszystko pozbierać.

    Jeśli jednak nauczę się zarządzać wiedzą, mogę w odpowiedni sposób korzystać z różnych aplikacji. I wierzcie mi, to naprawdę jest wtórne, czy ta aplikacja nazywa się Evernote, Obsidian czy jeszcze inaczej. Najważniejsze jest to, w jaki sposób zarządzam wiedzą. Jeśli mam dobrze stworzony system, mogę dwoma kliknięciami w bardzo łatwy sposób korzystać z tego, czego już się nauczyłam.

    To jest niezwykle ważne w dzisiejszym świecie, gdzie nadmiar informacji jest przeogromny. Chodzi o to, żeby móc wracać do ważnych informacji, za które już zapłaciliście, z którymi już się zapoznaliście i które naprawdę mogą Wam pomóc.


    Higiena umysłu: bez niej trudno mówić o efektywnej nauce

    Poza koncentracją, notowaniem, czytaniem, zapamiętywaniem i zarządzaniem wiedzą warto powiedzieć też o higienie umysłu. Trudno mówić o tym, że działa efektywna nauka, jeśli mózg jest niewyspany, przeciążony i zestresowany.

    Co mam na myśli?

    Jeśli nie śpisz — a wiesz, że chyba w każdym filmie muszę wspomnieć o tym, żeby dbać o jakość snu — to trudno oczekiwać, że mózg będzie działał idealnie. Tylko w trakcie snu informacje zapisują się w pamięci długotrwałej. Nawet jeśli znasz najlepsze techniki, ale pracujesz z mózgiem niewyspanym, przeciążonym i zestresowanym, to niestety daleko nie pociągniesz.

    To dokładnie tak, jakbyśmy chcieli otworzyć superprogram na komputerze, który ma 3% baterii. Włączy się na chwilę, ale za długo nie podziała. Tak samo jest z nami.

    Sen nie jest miłym dodatkiem. Jest elementem nauki.

    Jeśli jesteś zestresowana, też warto się temu przyjrzeć. Mały stres, takie lekkie napięcie związane z tym, że chcesz się dobrze nauczyć, może być dobry. Natomiast jeśli permanentnie czujesz ogromny stres, Twój hipokamp nie działa dobrze, nie przyjmuje informacji i bardzo ciężko później cokolwiek odtwarzać. To ten moment, kiedy ktoś mówi: „Świetnie się nauczyłam, wszystko znałam, ale stres mnie zjadł, odcięło mnie”. To również jest umiejętność, której warto się nauczyć.

    Higiena umysłu wiąże się też z przekonaniami. Jeśli cały czas masz w głowie: „Nie będę się tego uczyć, bo nie mam matematycznego umysłu” albo „Ja mam umysł humanistyczny”, to motywacja do nauki będzie bardzo niska i będzie się to przekładało na sabotowanie własnych działań.

    Higiena umysłu obejmuje więc pracę ze stresem, przekonaniami, dietą, snem i ruchem. Chodzi o to, żeby mózg był w naprawdę dobrej formie. Bardzo często odpowiedni ruch da Ci więcej niż siedzenie przez kolejne godziny nad nauką i picie kolejnej kawy.


    AI w nauce: trener, nie winda

    Mamy jeszcze siódmy element, który wydaje mi się niezbędny i który dodałam do swojego programu efektywnej nauki jako kolejny filar. To wykorzystanie AI, ale wykorzystanie mądre. W efektywnej nauce AI powinno być trenerem, a nie windą, która robi wszystko za nas.

    Nagrywałam już materiał o tym, jak korzystać z AI, żeby nas nie ogłupiało. Niestety, jeśli zlecamy sztucznej inteligencji wszystko: „zapisz za mnie”, „przygotuj streszczenie”, „zrób notatkę”, „napisz materiał”, to tak naprawdę zlecamy jej to, co ma nam pomagać w nauce.

    Wtedy nie wykorzystujemy AI jako trenera, który nas wspiera, pomaga i rozwija nasze umiejętności, ale jako windę, która bardzo szybko zawiezie nas w odpowiednie miejsce. Tylko że mięśni wtedy nie ćwiczymy. Stajemy się słabsi w podsumowywaniu, analizie, wyciąganiu wniosków, rozpisywaniu argumentów, kreatywności i wielu innych obszarach.

    To, co zlecasz sztucznej inteligencji, może później bardzo mocno Ci brakować.

    AI można jednak wykorzystywać mądrze. Na przykład do szybszego i lepszego tworzenia fiszek, do planowania nauki, do rozpisywania materiału w czasie, do tego, żeby była świetnym egzaminatorem, dawała wartościowy feedback i pomagała zobaczyć, nad czym warto pracować.

    W Akademii Geniusza + AI, którą znajdziesz TUTAJ mam kilkadziesiąt lekcji uzupełnionych o takie narzędzia, bo wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach powinniśmy optymalizować naukę. Nie po to, żeby długo siedzieć i dziubać przy rzeczach, które niewiele dają, ale po to, żeby skupić się na tym, co naprawdę wpływa na rozwój i cudownie ćwiczy naszą pamięć.


    Efektywna nauka to nie jedna sztuczka

    Jestem bardzo ciekawa, na którym z tych filarów najbardziej się koncentrowałaś, a który najbardziej pomijałaś. Czy podchodzisz do nauki jak do pewnego systemu, czy raczej szukasz jednej niezawodnej sztuczki, metody albo triku z TikToka, który od razu da super efekty?

    Przygotowałam ten materiał przede wszystkim po to, żebyśmy byli świadomi, że nawet jeśli użyjemy jednego triku, a efektów nie ma, to nie wynika z tego, że nasza pamięć jest słaba, że jesteśmy beznadziejni albo że czegoś nam brakuje. Absolutnie nie. To wynika z tego, że nauka jest całym systemem.

    To nie jest tak, że jeśli samochód ma dobre opony, to od razu świetnie jeździ. Ważnych jest wiele elementów.


    Sprawdź, czy Twój system nauki działa

    Dlatego patrz na naukę właśnie w ten sposób. Sprawdź, czy masz koncentrację, która jest bramą do tego, żeby zacząć się uczyć. Zobacz, czy robisz mądre notatki, które pomagają Ci rozumieć, a nie tylko tracić czas na przepisywanie. Zastanów się, czy zapamiętujesz tak, żeby informacje rzeczywiście zostały w Twojej głowie. Nie chodzi o to, żeby po prostu zakończyć pięć stron, ale o to, żeby zbudować w głowie pewną koncepcję.

    Warto też zapytać siebie, czy dbasz o swój mózg i podchodzisz do niego z myślą: „Okej, zadbam teraz o Ciebie, żebyś działał idealnie”, czy raczej ubijasz go stresem, brakiem snu, kolejną kawą i brakiem ruchu. Sprawdź też, czy korzystasz z AI mądrze, czy raczej się ogłupiasz, oraz czy umiesz zarządzać wiedzą, którą zdobywasz, czy ona po prostu przelatuje przez Twoją głowę, a Ty tracisz czas i pieniądze. Efektywna nauka to nie jedna sztuczka, ale cały system, który pozwala naprawdę lepiej wykorzystywać własny mózg.

    Uwierz, że Twój mózg potrafi znacznie więcej

    Moją wewnętrzną misją jest to, żebyśmy byli przekonani, że nasze mózgi są świetne. My po prostu nigdzie nie uczymy się, jak się uczyć. I to bardzo często powoduje, że nie wierzymy w siebie, nie lubimy nauki i traktujemy ją jako coś trudnego, męczącego, służącego tylko do zdawania egzaminów.

    A efektywna nauka może być czymś zupełnie innym. Może pomagać nam stawać się ekspertami w swojej dziedzinie, dawać satysfakcję, radość z procesu i realnie zmieniać życie.

    Tego Wam życzę.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • Dlaczego nie możesz się skupić podczas nauki – i dlaczego to nie jest kwestia „słabej koncentracji”

    Dlaczego nie możesz się skupić podczas nauki – i dlaczego to nie jest kwestia „słabej koncentracji”

    Otwierasz książkę, zaczynasz czytać, a po chwili orientujesz się, że kompletnie nie wiesz, co właśnie przeczytałaś. Może już wtedy zastanawiasz się jak poprawić koncentrację podczas nauki, czytania, jak mniej się rozpraszać.

    Być może twoje myśli gdzieś daleko odleciały. Myślisz o tym, co dzisiaj zrobiłaś, co będziesz jeść na kolację, co będziesz robić jutro albo w co się ubierzesz.

    Jeśli to brzmi dla ciebie znajomo, chcę ci powiedzieć, że to nie jest kwestia twojego charakteru. To nie znaczy, że jesteś jakąś leniwą kluseczką. To nie jest też kwestia tego, że twój mózg źle działa, że nie nadajesz się do kierunku studiów, który studiujesz, albo że coś z twoim mózgiem jest nie tak.

    To jest kwestia czegoś zupełnie innego. Jeśli ten temat cię dotyczy, koniecznie zostań ze mną do końca.

    Jak wiele informacji przetwarzasz każdego dnia?


    Zanim przejdziemy dalej, mam do ciebie pytanie: jak ci się wydaje, jak wiele informacji przetwarzasz każdego dnia?

    5000? 15 000? A może 1000?

    Naukowcy chcieli znaleźć liczbę, którą można byłoby zapisać, i okazuje się, że przetwarzamy około 74 GB danych dziennie. Żeby lepiej to sobie wyobrazić, pomyśl, że każdego dnia oglądasz 16 pełnometrażowych filmów jeden po drugim.

    Dla porównania: dla osoby, która urodziła się 500 lat temu, taka dawka wiedzy stanowiła całe życiowe doświadczenie. I to jeszcze w przypadku osoby wykształconej. A dla nas to jest zwykły dzień.

    Dodajmy do tego jeszcze fakt, że każdego dnia przez twoją głowę przewija się mniej więcej około 50 000 myśli.

    Szaleństwo, prawda?

    Można więc zadać sobie pytanie: skoro mamy tak wiele informacji i tak dużo bodźców, to skąd mózg wie, na czym ma się skoncentrować? Skąd wie, co jest ważne, a co nie? Na co ma zwrócić uwagę, a co może pominąć?

    To, co twój mózg przepuści przez sito swojej uwagi, decyduje o tym, jak będziesz myśleć i co będziesz zapamiętywać. Można powiedzieć, że twoja uwaga i koncentracja to brama, która decyduje o tym, co stanie się twoją rzeczywistością.

    Dlaczego twoja koncentracja nie działa tak, jak myślisz


    Kiedy pytam ludzi, jak wyobrażają sobie swoją uwagę, często mówią, że mają w głowie wiele różnych ekranów. Tak jakbyśmy byli w studiu telewizyjnym, gdzie na ścianie widać wielkie monitory. Na jednym ekranie myślimy o kolacji, na drugim o planie dnia, na trzecim wspominamy jakąś rozmowę. Wszystkie te ekrany są włączone jednocześnie, a my tylko przerzucamy między nimi uwagę.

    Muszę cię tutaj zdziwić, jeśli właśnie tak wyobrażasz sobie koncentrację.

    Nasza koncentracja i uwaga dużo bardziej przypominają małą tabliczkę. Okazuje się, że taki mentalny notatnik, czyli pamięć robocza, jest nie tylko mały, ale jeszcze zapisywany znikającym flamastrem. Coś sobie zapisujemy, a po chwili to znika. Zastanów się teraz, ile informacji można zmieścić na takiej tabliczce.

    Okazuje się, że około czterech, pięciu.

    Dlaczego to jest tak ważne? Jeśli twoja pamięć robocza, czyli to, co przetwarza się w tym momencie w twojej głowie, ma miejsce zaledwie na kilka cząsteczek informacji, to zobacz, co się dzieje, kiedy w tym samym czasie słuchasz radia, głaszczesz psa, sprawdzasz powiadomienia, masz włączony telewizor i rozmawiasz z osobami dookoła.

    Tę maleńką tabliczkę dzielisz między informacje, których chcesz się nauczyć, i wszystkie inne bodźce, które są wokół ciebie. To niesamowicie przeciąża twoją uwagę.

    Właśnie dlatego wiele osób mówi mi, że nie potrafi wejść głębiej w temat, nie potrafi czegoś zrozumieć, ma poczucie, że nauka jest trudna i męcząca.

    Kiedy przychodzą do mnie kursanci i pytają, dlaczego tak bardzo męczą się w trakcie nauki, często odpowiadam podobnie: twoja pamięć robocza, twój mentalny notatnik, jest przeciążony. To daje złudzenie ogromnego zmęczenia i sprawia, że czujemy się bardzo obciążeni.

    Dlaczego multitasking tak bardzo męczy


    Chcę, żebyś wiedziała, że multitasking, mimo że wydaje się fantastycznym rozwiązaniem na wszystko, niestety powoduje, że jesteś bardziej zmęczona, popełniasz nawet o 50% więcej błędów i wszystko trwa zdecydowanie dłużej.

    Naukowcy robili wiele badań na ten temat i okazuje się, że gdybyśmy wykonali najpierw jedno zadanie, zakończyli je, potem przeszli do kolejnego i następnego, zrobilibyśmy to dużo szybciej niż wtedy, gdy próbujemy robić wszystko jednocześnie.

    Mimo że mamy zupełnie inne wrażenie.

    Można byłoby zapytać: skoro mózgi są tak fantastyczne, genialne i cudowne, to dlaczego od razu nie orientujemy się, że robienie wszystkiego naraz nam nie służy? Przecież powinniśmy od razu zauważyć, że jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i wszystko robimy dłużej.

    Sprawa jest tutaj bardzo ciekawa, bo mózg wpada w pewnego rodzaju pułapkę.

    Kiedy skaczemy między zadaniami, sprawdzamy powiadomienia, później pogodę, potem pocztę, chwilę scrollujemy social media, oddzwaniamy do kogoś i znowu wracamy do pracy, mózg za każdym razem dostaje strzał dopaminy. A dla niego dopamina jest cudowną nagrodą. Ma więc wrażenie, że jest bardzo fajnie, bo ciągle coś się dzieje. Klik, klik, klik. Non stop się stymulujemy, a mózg przyzwyczaja się do tego, że co chwilę dostaje kolejną porcję.

    Mózg myli zajętość z pracowitością. Myli zajętość z efektywnością.

    Mamy wrażenie, że jesteśmy cały czas zajęci, że coś się dzieje, że jesteśmy w ruchu, więc uznajemy: wow, to był dobry dzień. Tylko bardzo często wieczorem okazuje się, że wszystko rozgrzebaliśmy, wszystko gdzieś ruszyliśmy, ale tak naprawdę mało co jest skończone. A my jesteśmy niesamowicie zmęczeni.

    Skupiona nauka często wygląda jak nicnierobienie


    Nauka w pełnym skupieniu wygląda zupełnie inaczej.

    Kiedy musimy łączyć kropki, zastanawiać się nad czymś, wyciągać informacje z pamięci długotrwałej, nawiązywać do wspomnień, szukać ciekawostek i budować połączenia, to dla naszego mózgu jest naprawdę wymagający maraton.

    Ale z boku często wygląda jak nicnierobienie. Wygląda, jakbyśmy po prostu siedzieli. Nie widać od razu efektu. Ja też nie zawsze od razu piszę scenariusz. Czasem przez pół godziny albo dłużej po prostu się nad nim zastanawiam. Z boku może to wyglądać tak, jakbym straciła pół godziny na nic. A to nieprawda. Praca fizyczna wygląda inaczej niż praca umysłowa.

    Dla wielu osób jest to naprawdę odkrywcze: czasem trzeba usiąść, zebrać myśli i dać sobie chwilę. Dopiero później pojawiają się fantastyczne efekty.

    Uwaga działa jak pilot od telewizora


    Nasza uwaga działa trochę jak pilot od telewizora. Nie pokazuje nam wszystkiego na ekranie jednocześnie, tylko co chwilę przełącza kanały.

    Teraz słuchamy, co mówi kobieta na ekranie. Za chwilę mignęła ikonka poczty, więc może sprawdzimy pocztę. Nie róbcie tego. Albo myślimy o tym, że jesteśmy głodni i co sobie zjemy.

    Mamy więc ciągłe przełączanie kanałów. Bardzo ważne jest to, żeby uświadomić sobie, że takie przełączanie naprawdę dużo nas kosztuje.

    Naukowcy sprawdzili, ile czasu tracimy na ciągłym przerzucaniu uwagi. Piszesz raport, potem coś czytasz, sprawdzasz pocztę, wracasz do raportu, dzwoni telefon, chcesz coś przeczytać, ale jeszcze chwilę scrollujesz. Mam nadzieję, że wiesz, o co mi chodzi. Okazuje się, że powrót do przerwanego zadania czasami zajmuje nawet 23 minuty.

    I można powiedzieć: „Co? Naprawdę? Przecież tylko na chwilę spojrzałam”.

    Oczywiście to nie jest tak, że przez 23 minuty patrzymy w sufit. W tym czasie mózg bardzo często od nowa buduje kontekst zadania. Przypomina sobie, na czym skończyliśmy, odfiltrowuje bodźce z otoczenia, próbuje wrócić do poprzedniego toku myślenia.

    Czasami nawet zapominamy, że mieliśmy coś dokończyć. Nagle odkrywamy otwartą zakładkę i myślimy: „O Jezu, ja jeszcze nie skończyłam tego formularza”. To właśnie jest koszt ciągłego przerzucania się między zadaniami. Ogrom czasu tracimy nie na pracę, ale na powracanie do pracy.

    Dlatego tak ważne jest, żeby uświadomić sobie koszty robienia wielu rzeczy jednocześnie i koszty braku dbania o koncentrację uwagi. Wiele osób dopiero wtedy ma motywację, żeby coś zmienić.

    Co może pomóc wrócić do lepszej koncentracji?


    Wiele osób pyta mnie: jak poprawić uwagę? Co zrobić, żeby była lepsza? Czy ona się zepsuła? To, co warto wiedzieć na początku, to fakt, że z twoją uwagą jest wszystko w porządku.

    Twoja uwaga działa fantastycznie. Ona działa dokładnie tak, jak została zaprogramowana, czyli po to, aby non stop skanować otoczenie i decydować, czy jesteś bezpieczna. Nawet siedem razy na sekundę twoja uwaga skanuje otoczenie, żebyś nie padła ofiarą jakiegoś tygrysa szablozębnego. Może brzmi to dzisiaj dziwnie, ale uwaga właśnie do tego została stworzona. Ma nas chronić. I radzi sobie z tym rewelacyjnie.

    Kryzys uwagi mamy tak naprawdę dlatego, że ona tak dobrze spełnia swoje obowiązki. A jeszcze bardziej dlatego, że żyjemy w środowisku, które bez przerwy o tę uwagę zabiega.

    Firmy technologiczne zatrudniają najlepsze osoby od uzależnień, od mechanizmów uwagi i od tego, jak przyciągać nas do urządzeń, aplikacji i programów. Im więcej czasu spędzamy w danej aplikacji, tym lepiej dla niej. Warto więc uświadomić sobie, że mamy przed sobą całą armię osób, które świetnie wiedzą, jak działa nasza uwaga i jak o nią walczyć. Przyznaj, że to nie jest równa walka.

    Nie ma sensu wchodzić w nią z hasłem: „Dam radę, mam silną wolę”. Nasza silna wola nie zawsze jest taka silna.

    Bądź jak Odyseusz


    To, co proponuję, to bycie jak Odyseusz.

    Odyseusz zdawał sobie sprawę, że kiedy syreny przepłyną obok jego statku, ich śpiew będzie tak wspaniały, że nie będzie w stanie oprzeć się pokusie wskoczenia do wody.

    I co zrobił?

    Nie udawał kozaka. Nie mówił sobie, że jest lepszy niż każdy inny człowiek i na pewno sobie poradzi. Zanim pojawiła się pokusa, kazał przywiązać się do masztu. Zanim pojawiły się syreny, był przygotowany na to, co go czeka. I to jest dokładnie to, co my też powinniśmy zrobić.

    Uwaga endogenna i egzogenna


    Wyobraź sobie, że jesteś w kawiarni. Czytasz książkę, bardzo ci się podoba i jesteś skupiona na tym, co się tam dzieje. Nagle przy stoliku obok komuś wypada kawa z ręki. Filiżanka rozbija się na kawałki, kawa się rozlewa, wszyscy zwracają na to uwagę. Ty też patrzysz.

    Kiedy jesteś skupiona na książce i decydujesz, że nie zwracasz uwagi na szum ulicy czy ludzi dookoła, zaangażowana jest twoja uwaga endogenna. Decydujesz, że chcesz skupić się na tym, co czytasz.

    Natomiast kiedy coś nagle wyrywa cię z czytania, na przykład rozbijająca się filiżanka, działa uwaga egzogenna. Uwaga egzogenna to ta, która reaguje na to, co dzieje się na zewnątrz. Ona cały czas dba o twoje bezpieczeństwo. I z tą uwagą zazwyczaj nie mamy problemu.

    Trudno wyobrazić sobie kogoś, kto skacze ze spadochronem i zapomina pociągnąć za linkę, bo się rozkojarzył i myślał o czymś w swojej głowie. To normalne, że szybko reagujemy na to, co dzieje się wokół nas. Jeśli teraz ktoś wszedłby do twojego pokoju, trudno byłoby tego nie zauważyć.

    Problem częściej pojawia się z uwagą endogenną, czyli tą, w której to ja decyduję, że chcę przeczytać książkę, napisać referat albo skupić się na nauce.

    Dlatego naszym zadaniem jest nie zaczepiać uwagi egzogennej. Nie dostarczać jej bodźców z zewnątrz, które będą nas rozpraszać.

    Jak stworzyć środowisko do pracy i nauki?


    Idealne miejsce do pracy czy nauki to takie, w którym jest cisza i nic nie odwraca twojej uwagi dźwiękami. Dla wielu osób kawiarnia może być w porządku ze względu na biały szum, ale zwykle najlepiej sprawdza się ciche miejsce: biuro, biblioteka albo spokojny pokój.

    Jeśli nie możesz sobie tego zapewnić, bardzo zachęcam do wygłuszających słuchawek albo słuchawek z białym szumem. Można go po prostu puścić na YouTubie.

    Jeśli cisza jest dla ciebie trudna, szczególnie na początku, możesz słuchać muzyki, ale najlepiej bez słów. Pamiętaj o swoim mentalnym notatniku. Tam nie ma miejsca na dodatkowe słowa. Im więcej miejsca oddajesz rzeczom zbędnym, tym mniej zostaje na rzeczy, które chcesz zrozumieć.

    A im bardziej coś jest trudne, kompleksowe i wymaga zanurzenia się w informacji, tym trudniej będzie ci działać przy nadmiarze bodźców. Im mniej bodźców, tym lepiej.

    Jeśli musisz czegoś słuchać, niech to będzie muzyka bez słów. Może to być muzyka epicka, muzyka filmowa, dźwięki natury, o ile cię nie usypiają, albo brain.fm. Chodzi o to, żeby muzyka miała lekko wyższe tempo i nie usypiała.

    Telefon naprawdę obniża koncentrację


    Poza dźwiękami są też bodźce wizualne.

    Może to być migająca ikonka powiadomienia, informacja o nowej wiadomości, poczta albo cokolwiek innego, co rozprasza twoją uwagę. Dlatego wyłącz wszystkie zakładki, których nie potrzebujesz. Jeśli korzystasz z komputera w trakcie pracy albo nauki, koniecznie wyłącz wszystkie powiadomienia.

    Wszystkie.

    Już sam dźwięk powiadomienia potrafi nas rozproszyć. Ale działa też sama świadomość, że coś przyszło. Część uwagi od razu biegnie w stronę potencjalnej nagrody. Pamiętaj, mózg cały czas spodziewa się tej dopaminki.

    Samo trzymanie telefonu w zasięgu wzroku powoduje, że nasza uwaga i zdolności poznawcze są niższe.

    Badania pokazują, że osoby, które miały telefon w zasięgu wzroku, nawet ekranem do dołu i z wyłączonymi powiadomieniami, miały gorszą koncentrację i gorzej zapamiętywały informacje niż osoby, które wyniosły smartfon do innego pomieszczenia.

    Możesz zapytać: „No dobrze, ale przecież ja z niego nie korzystam. Dlaczego mam go wynosić?”.

    Dlatego, że twój mózg odbiera telefon jako potencjalne źródło nagrody. Nawet sama świadomość, że jest obok, działa trochę tak, jak cukierek leżący na stole. Możesz go nie jeść, ale część twojej uwagi i tak do niego biegnie. Dlatego zdecydowanie lepiej wynieść telefon do innego pokoju. To naprawdę bardzo pomaga w koncentracji.

    Środowisko wpływa na twoją uwagę

    Na początku warto skupić się przede wszystkim na budowaniu środowiska, które nie będzie cię dekoncentrować. Możesz korzystać z aplikacji blokujących strony internetowe albo social media. Możesz też blokować telefon za pomocą specjalnych urządzeń.

    Najważniejsze jest jednak to, żeby mieć świadomość, że środowisko wpływa na to, jak działa twoja uwaga. To ty decydujesz, co z tym zrobisz.

    Stwórz swój rytuał skupienia


    Druga rzecz, którą możesz zrobić, to stworzenie własnego rytuału skupienia. Tak właśnie działają profesjonalni sportowcy.

    Czy wiesz, co robi Rafael Nadal przed każdym serwisem? Ustawia butelki w ten sam sposób. Wykonuje tę samą sekwencję ruchów. Oddycha w określonym rytmie. To nie jest obsesja ani przesąd. To jest wejście w rytuał skupienia i zakotwiczenie uwagi.

    Ten rytuał mówi mózgowi: teraz to i nic innego. Nic innego nie ma znaczenia. Badania z psychologii sportu pokazują, że sportowcy, którzy mają swoje rytuały, na przykład przed serwisem, mają lepszą koncentrację uwagi i niższy poziom stresu. A jak się domyślasz, na zawodach ma to ogromne znaczenie.

    My też możemy stworzyć własne rytuały.

    U mnie wygląda to tak, że wchodzę do gabinetu, robię kilka minut medytacji, układam kostkę Rubika, wykonuję ćwiczenia na koncentrację, żongluję, a potem ustawiam biurko tak, żebym mogła przy nim chodzić. Ustawiam minutnik na 52 minuty. Otwieram aplikację z najważniejszymi zadaniami, wybieram pierwsze zadanie i zaczynam działać.

    To jest pewien trik dla mózgu. Z jednej strony jeszcze nie zaczęłam pracować, ale z drugiej strony już działam. Siłą rozpędu wejście w pracę staje się dużo łatwiejsze.

    Ty też możesz stworzyć taki rytuał. Może to być minutnik, ulubiony napój, odpowiednie oświetlenie albo konkretne miejsce do nauki. Miałam kiedyś koleżankę na studiach, która do nauki ubierała się w to samo ubranie.

    Możliwości jest wiele. Chodzi o to, żeby twój mózg konkretną sekwencję działań kojarzył z informacją: teraz jest czas na koncentrację.

    Nie możesz się skoncentrować, jeśli nie wiesz, na czym


    Mamy już dwa elementy. Pierwszy: dbasz o środowisko, żeby cię nie rozpraszało. Drugi: tworzysz rytuał skupienia. Dajesz swojemu mózgowi informację: „Hej, teraz robimy to, co ja chcę. Teraz jest czas na konkretne zadanie”.

    Jest też trzecia rzecz, o której często zapominamy. Nie możesz się skoncentrować, jeśli nie wiesz, na czym masz się koncentrować.

    Brzmi banalnie, ale bardzo wiele osób ma właśnie z tym problem. Chcą zabrać się do nauki, siadają do biurka i nie wiedzą, co dokładnie mają zrobić. To trochę tak, jakbyśmy wsiedli do samochodu, chcieli ustawić GPS, ale nie podali mu informacji, dokąd jedziemy.

    Nie da się ruszyć z miejsca.

    Dokładnie tak samo działa uwaga. Jeśli siadasz do biurka i wiesz, że masz 50 minut, a w tym czasie chcesz przerobić trzy tezy z farmakologii, to świetnie. Wiesz, na czym masz się skupić i co masz konkretnie do zrobienia.

    Ale jeśli siadasz do biurka, masz przed sobą cały wieczór i myślisz tylko, że musisz się czegoś pouczyć, a potem otwierasz zeszyt i coś sobie czytasz, to ten czas będzie wykorzystany dużo gorzej.

    Warto zapisać sobie konkretnie: mam tyle czasu i w tym czasie chcę zrobić to, to i to.

    Działa tutaj wiele mechanizmów związanych z zarządzaniem sobą w czasie, między innymi prawo Parkinsona, które mówi, że praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej wykonanie. Dlatego dobrze mieć lekką presję i poczucie, że w danym czasie chcemy się wyrobić.

    To naprawdę świetnie działa.

    Bez koncentracji nie ma efektywnej nauki


    Jestem absolutnie zafascynowana tym, że mamy w głowie pewien przełącznik, który decyduje, na co zwrócimy uwagę, co będzie dla nas ważne i co zauważymy w nadmiarze bodźców.

    Zachęcam cię, żeby myśleć o tym właśnie w ten sposób: to ja decyduję, jak będę dbać o swoją uwagę. To ja jestem za to odpowiedzialna.

    Oczywiście marki będą robiły wszystko, żeby przyciągnąć naszą uwagę i żebyśmy spędzali jak najwięcej czasu w social mediach. Niestety karmią one nasz mózg ogromną ilością dopaminy, przez co stajemy się coraz bardziej znudzeni wszystkim innym.

    Między innymi dlatego później tak trudno usiąść spokojnie i poczytać książkę, która jeszcze niedawno była niezwykle ciekawa i dawała ogrom przyjemności.

    Bez koncentracji uwagi nie ma efektywnej nauki.

    To uwaga decyduje, co wpuści do naszego mózgu. To ona decyduje, czy w naszym mentalnym notatniku zmieści się informacja, którą chcemy zapamiętać. Kiedy mówimy o nauce, na początku zawsze jest intencja. Później koncentracja uwagi. Następnie zrozumienie. Dopiero później zapamiętanie. Warto myśleć o tym właśnie w ten sposób.

    Dlatego, kiedy tworzę materiały o tym, jak efektywnie się uczyć, zaczynam od koncentracji. To niezwykle ważny mechanizm, który odgrywa ogromną rolę w zapamiętywaniu i uczeniu się.

    To jest system.

    Koncentracja to jeden z jego elementów. Bez niej trudno mówić o efektywnym czytaniu, notowaniu, zapamiętywaniu i budowaniu wiedzy. Jeśli nie mamy koncentracji, inne elementy również bardzo mocno cierpią.

    Dlatego warto uczyć się tego, jak się uczyć. Wszystkie techniki, które pomagają lepiej zapamiętywać, są skonstruowane tak, żeby pracować również z naszą uwagą. Jeśli stosuję metodę pamięciową, ona zawsze dba o to, żeby moja uwaga była maksymalnie skoncentrowana. Powstaje efekt synergii: jedno pomaga drugiemu, jedno wzmacnia drugie.

    Naprawdę warto to poznać.

    Jeśli chcesz uczyć się efektywniej


    Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak uczyć się efektywniej, szybciej przetwarzać informacje i więcej zapamiętywać bez kucia, bez stresu i bez zarywania nocy, zobacz moje szkolenie za 0 zł.

    Wystarczy kliknąć w link poniżej. Tam możesz zobaczyć, jak lepiej wykorzystywać swoją pamięć.

    CHCE WIEDZIEĆ JAK UCZYĆ SIĘ EFEKTYWNIEJ

    Pokażę ci też fantastyczny eksperyment pamięciowy, dzięki któremu przekonasz się, że twoja pamięć działa naprawdę rewelacyjnie. Koniecznie tam zajrzyj.

    Mam nadzieję, że przekonam cię do tego, że nasze mózgi są absolutnie fenomenalne i naprawdę warto nauczyć się, jak z nich korzystać.

    Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego tak trudno dziś utrzymać koncentrację i czemu samo siedzenie nad książkami często nie daje efektów, przeczytaj też artykuł:
    „Dlaczego nauka nie działa tak, jak powinna? 7 błędów, przez które uczysz się godzinami i niewiele pamiętasz”.

    Pokazuję tam między innymi:
    dlaczego multitasking tak bardzo przeciąża mózg, czym jest iluzja wiedzy i dlaczego problem bardzo często nie leży w Twojej pamięci – tylko w sposobie nauki.

    Dorota Filipiuk
    CZEŚĆ, JESTEM DOROTA

    Pomagam lepiej korzystać z najlepszego narzędzia, jakie masz — własnego mózgu.

    Jestem psychologiem i trenerką mózgu. Uczę, jak skuteczniej się uczyć, lepiej się koncentrować i wykorzystywać psychologię oraz wiedzę o mózgu w codziennym życiu.

    Obejrzyj bezpłatny webinar → Poznaj mnie lepiej
  • CO POWODUJE PROBLEMY Z KONCENTRACJĄ

    CO POWODUJE PROBLEMY Z KONCENTRACJĄ

    Znasz ten stan kiedy chcesz być w pełni SKONCENTROWANY, a Twoje myśli co chwilę gdzieś uciekają, a ROZPROSZYĆ potrafi Cię nawet tykający zegarek?

    Skąd się biorą problemy z KONCENTRACJĄ, dlaczego tak łatwo rozproszyć naszą UWAGĘ?Współczesność wymaga od nas coraz większej efektywności – mamy coraz więcej zadań, coraz więcej informacji do przetworzenia, a czasu coraz mniej…

    Zobacz to video i polepsz swoją koncentrację OD ZARAZ!

    .

    Sprawdzasz na bieżąco wszystkie powiadomienia

    Wyobraź sobie, że idziesz na 8 godzin spać. Chcesz być jednak na bieżąco ze swoimi znajomymi, klientami i rodziną, dlatego ustawiasz głośno powiadomienia w swoim telefonie i za każdym razem, kiedy zadzwoni dzwonek, budzisz się i odpisujesz na sms’y, wiadomości i maile.                    

    Jak Ci się wydaje, jaka będzie jakość Twojego snu?

    Myślę, że odpowiedź będzie oczywista. Dlaczego, więc nie jest to dla Ciebie oczywiste, że jakość Twojej pracy i nauki będzie znacznie niższa kiedy cały czas będziesz się ROZPRASZAŁ? Dystraktory są bardzo uzależniające, dlatego sami przed sobą udajemy, że nie wpływają na naszą efektywność. Dzwięk powiadomienia, że dostałeś wiadomość działa jak NARKOTYK. 

    Ciekawość to jedna z najsilniej napędzających nas emocji. Jej ośrodek leży w naszym mózgu blisko ośrodka odpowiedzialnego za odczuwanie BÓLU FIZYCZNEGO! Dlatego możesz mieć aż wrażenie dyskomfortu, kiedy nie zaspokoisz swojej ciekawości poprzez sprawdzenie kto i co do Ciebie napisał. Ma to fatalne skutki dla jakości naszej pracy, nauki a nawet relacji z innymi ludźmi.

    Jak poradzić sobie z nieustanną potrzebą sprawdzania poczty, komunikatorów i portali społecznościowych, przez co powstają problemy z koncentracją? Sposobów na to jest wiele ale zacznij od najprostszego- WYŁĄCZ POWIADOMIENIA! Sygnał informujący, że dostałeś nową wiadomość działa na nasz mózg jak ZAPALNIK.  

    Jeżeli chciałbyś wyćwiczyć swoją koncentrację, zapraszam Cię do sprawdzenia pakietu ponad 100 ćwiczeń na koncentrację! Kliknij!

    .

    Słuchasz muzyki/radia/ TV w trakcie pracy lub nauki

    Wyobraź sobie, że podczas czytania śpiewasz ulubioną piosenkę lub liczysz do stu. Chyba nie muszę Cię przekonywać do tego, że Twoje zrozumienie tekstu będzie na bardzo niskim lub nawet zerowym poziomie. I o ile to wydaje się być oczywiste o tyle zachowanie pełnego skupienia na pracy czy nauce, gdzie musisz rozwiązywać nowe problemy i uczyć się nowych rzeczy słuchając jednocześnie radia czy telewizji, już takie oczywiste się nie wydaje. MAŁO TEGO!

    Sami siebie często oszukujemy, że słuchanie ulubionych piosenek w słuchawkach świetnie pomaga się nam skupić. Ewentualnie odciąć od świata zewnętrznego. TAK JEDNAK NIE JEST. Jeśli nie słuchasz muzyki przeznaczonej do pracy (znajdziesz ją w zakładce bezpłatne materiały – http://www.dorotafilipiuk.pl/freematerials/category/3 ) lub jeśli nie wykonujesz w pełni zautomatyzowanych działań, muzyka nie będzie Ci pomagała. Będzie utrudniała efektywną pracę i naukę. Jeśli chcesz pozbyć się tego nawyku, za każdym razem gdy włączasz np. radio stopniowo ściszaj głośniki aż do zupełniej ciszy.

    Problemy z koncentracją. Robisz kilka rzeczy w tym samym czasie lub nie kończysz jednego i zaczynasz nowe.

    Wyobraź sobie, że masz ogród. Masz dziś do wykonania kilka zadań– musisz skosić trawnik, podciąć sekatorem drzewka, zerwać owoce z kilku krzaczków i podlać kwiaty. Jaka strategia działania będzie bardziej efektywna: jeśli odpalisz kosiarkę na 5 minut, potem pójdziesz podciąć kilka gałązek, następnie nalejesz wody do konewki, zerwiesz kilka sztuk owoców i wrócisz znowu do 5 minutowego koszenia trawy czy jeśli najpierw skosisz cały trawnik, potem podetniesz wszystkie drzewka, podlejesz wszystkie kwiatki i zerwiesz wszystkie owoce? ODPOWIEDŹ JEST OCZYWISTA! To dlaczego sam zabierasz się za jedno zadanie, potem za kolejne i kolejne każdego z nich nie doprowadzając do końca?

    Jest to bardzo  popularny błąd w działaniu, który drastycznie niszczy naszą efektywność a który wynika między innymi z za dużego rozproszenia uwagi.

    Aby poradzić sobie z tym niszczącym nawykiem przede wszystkim musisz uświadomić sobie, że tak właśnie postępujesz. Następnie zawsze kiedy chcesz zmienić zadanie na kolejne nie kończąc poprzedniego, nastawić sobie czasomierz na przykład na 5 minut i pracować nad jednym zadaniem chociaż trochę dłużej. Warto też kiedy zrobisz sobie krótką przerwę i wrócisz po chwili do niedokończonego zadania.

    Nie zapisujesz swoich spraw do załatwienia

    Wyobraź sobie, że masz włączonych 100 okien swojej przeglądarki internetowej, aby mieć dostęp do wszystkich rzeczy, którymi musisz się zająć. O ile masz dobry komputer jakoś to działa, jednak na pewno częściej się muli. I o ile zastanawiasz się jak można być tak głupim, żeby zamiast stworzenia sobie zakładek do stron otwierać je wszystkie na raz, o tyle sam nie zapisując swoich spraw do załatwienia powodujesz, że cały masz je z tyłu głowy jak kolejne okienka.

    Denerwujesz się, kiedy o czymś zapomnisz. Przypominasz sobie co chwila o czym masz pamiętać. Obowiązków wydaje Ci się mieć dużo więcej niż masz naprawdę a tym samym cały czas rozpraszasz się wykonując obecne zadania. Funkcjonujesz jak przeglądarka z setką otwartych okienek, które cały czas musi odświeżać.

    Aby poradzić sobie z tym efektem zawsze miej przy sobie kartkę i długopis na której możesz zapisywać swoje sprawy do wykonania. Zapisz nawet miejsce na którym zakończyłeś ostatnią czynność. Kiedy ktoś Ci przeszkodzi w pracy lub gdy wybierasz się na przerwę.

    Robisz kilka rzeczy w tym samym czasie.

    Wolałbyś aby operował Cię chirurg który zajmuję się tylko Tobą, czy w tym samym czasie operuje jeszcze dwie inne osoby? Multitasking, wielozadaniowość czy po prostu zajmowanie się wieloma rzeczami w tym samym czasie wydaje się być panaceum na za krótką dobę. Ewentualnie zbyt długą listę obowiązków do wykonania. Uwielbiamy wierzyć, że nasza uwaga jest podzielna, dzięki czemu sprzyja to efektywnemu zarządzaniu sobą w czasie.

    Tak może być ale tylko pod warunkiem, że jedna z czynności, którą wykonujesz jest w pełni zautomatyzowana. Sytuacji, której potrzebuje skupienia uwagi na przykład w trakcie ćwiczeń na steperze oglądasz sobie moje filmy. Jeśli natomiast robisz coś, co wymaga Twojej koncentracji– na przykład poprawiasz błędy w raporcie i słuchasz jednocześnie audiobooka, spowoduje to że każdą z tych czynności będziesz wykonywał dużo gorzej, dłużej i będziesz bardziej zmęczony.

    Dlatego, aby poradzić sobie z tym efektem zapisuj czynności które możesz ze sobą połączyć a pozostałe rób w pełnym skupieniu.

    Jeśli temat koncentracji jest dla Ciebie ciekawy koniecznie daj mi o tym znać! Napisz co Ciebie rozprasza najbardziej i jakie są Twoje sposoby na problemy z koncentracją. Przygotowuję właśnie obszerny kurs na temat tego jak radzić sobie z coraz większym rozproszeniem uwagi. Swoją drogą- bardzo mnie ciekawi ile czynności wykonywałeś podczas oglądania tego nagrania? Czy byłeś w pełni skupiony przez te kilka minut i obejrzałeś cały film za jednym podejściem? KONIECZNIE DAJ MI O TYM ZNAĆ!

    Jeżeli interesuje Cię ta tematyka, przeczytaj wpis: „JAK UCZYĆ SIĘ EFEKTYWNIE? ĆWICZENIA!„

    „Cześć! Nazywam się Dorota Filipiuk i od 10 lat pomagam ludziom uczyć się efektywnie, wykorzystując wiedzę na temat tego, jak uczy się nasz mózg. Jestem psychologiem, trenerem i coachem w trakcie certyfikacji. Przeprowadziłam ponad 15 tysięcy godzin na sali szkoleniowej i sprzedałam ponad 21 000 kursów online, dlatego ludzie ufają moim umiejętnościom.„

    Zapraszam Cię do zajrzenia na mojego funpaga: Kliknij!

    Dorota jest współautorką produktów wspierających proces diagnozy i rozwoju potencjału zdolnych gimnazjalistów, prelegentką na licznych konferencjach i gościem w wielu podcastach. Prowadzi kanał w serwisie YouTube i podcast ,,Efektywność Osobista”.

    Jej artykuły znajdziesz m.in. w Wysokich Obcasach, Estate i przede wszystkim Forbes’ie.

    Była wykładowcą na dwóch uczelniach wyższych, prowadziła szkolenia m.in. dla MAN, Stella i Bank Polski. W podróży dookoła świata założyła 2 firmy online. Jest szczęśliwą mamą Kornelki, pasjonatką zdrowego stylu życia. W wolnych chwilach kocha malować i uprawiać aerial yogę.

    Czy już wiesz, co powoduje problemy z koncentracją? 🙂