Otwierasz książkę, zaczynasz czytać, a po chwili orientujesz się, że kompletnie nie wiesz, co właśnie przeczytałaś. Może już wtedy zastanawiasz się jak poprawić koncentrację podczas nauki, czytania, jak mniej się rozpraszać.

Być może twoje myśli gdzieś daleko odleciały. Myślisz o tym, co dzisiaj zrobiłaś, co będziesz jeść na kolację, co będziesz robić jutro albo w co się ubierzesz.

Jeśli to brzmi dla ciebie znajomo, chcę ci powiedzieć, że to nie jest kwestia twojego charakteru. To nie znaczy, że jesteś jakąś leniwą kluseczką. To nie jest też kwestia tego, że twój mózg źle działa, że nie nadajesz się do kierunku studiów, który studiujesz, albo że coś z twoim mózgiem jest nie tak.

To jest kwestia czegoś zupełnie innego. Jeśli ten temat cię dotyczy, koniecznie zostań ze mną do końca.

Jak wiele informacji przetwarzasz każdego dnia?

Zanim przejdziemy dalej, mam do ciebie pytanie: jak ci się wydaje, jak wiele informacji przetwarzasz każdego dnia?

5000? 15 000? A może 1000?

Naukowcy chcieli znaleźć liczbę, którą można byłoby zapisać, i okazuje się, że przetwarzamy około 74 GB danych dziennie. Żeby lepiej to sobie wyobrazić, pomyśl, że każdego dnia oglądasz 16 pełnometrażowych filmów jeden po drugim.

Dla porównania: dla osoby, która urodziła się 500 lat temu, taka dawka wiedzy stanowiła całe życiowe doświadczenie. I to jeszcze w przypadku osoby wykształconej. A dla nas to jest zwykły dzień.

Dodajmy do tego jeszcze fakt, że każdego dnia przez twoją głowę przewija się mniej więcej około 50 000 myśli.

Szaleństwo, prawda?

Można więc zadać sobie pytanie: skoro mamy tak wiele informacji i tak dużo bodźców, to skąd mózg wie, na czym ma się skoncentrować? Skąd wie, co jest ważne, a co nie? Na co ma zwrócić uwagę, a co może pominąć?

To, co twój mózg przepuści przez sito swojej uwagi, decyduje o tym, jak będziesz myśleć i co będziesz zapamiętywać. Można powiedzieć, że twoja uwaga i koncentracja to brama, która decyduje o tym, co stanie się twoją rzeczywistością.

Dlaczego twoja koncentracja nie działa tak, jak myślisz

Kiedy pytam ludzi, jak wyobrażają sobie swoją uwagę, często mówią, że mają w głowie wiele różnych ekranów. Tak jakbyśmy byli w studiu telewizyjnym, gdzie na ścianie widać wielkie monitory. Na jednym ekranie myślimy o kolacji, na drugim o planie dnia, na trzecim wspominamy jakąś rozmowę. Wszystkie te ekrany są włączone jednocześnie, a my tylko przerzucamy między nimi uwagę.

Muszę cię tutaj zdziwić, jeśli właśnie tak wyobrażasz sobie koncentrację.

Nasza koncentracja i uwaga dużo bardziej przypominają małą tabliczkę. Okazuje się, że taki mentalny notatnik, czyli pamięć robocza, jest nie tylko mały, ale jeszcze zapisywany znikającym flamastrem. Coś sobie zapisujemy, a po chwili to znika. Zastanów się teraz, ile informacji można zmieścić na takiej tabliczce.

Okazuje się, że około czterech, pięciu.

Dlaczego to jest tak ważne? Jeśli twoja pamięć robocza, czyli to, co przetwarza się w tym momencie w twojej głowie, ma miejsce zaledwie na kilka cząsteczek informacji, to zobacz, co się dzieje, kiedy w tym samym czasie słuchasz radia, głaszczesz psa, sprawdzasz powiadomienia, masz włączony telewizor i rozmawiasz z osobami dookoła.

Tę maleńką tabliczkę dzielisz między informacje, których chcesz się nauczyć, i wszystkie inne bodźce, które są wokół ciebie. To niesamowicie przeciąża twoją uwagę.

Właśnie dlatego wiele osób mówi mi, że nie potrafi wejść głębiej w temat, nie potrafi czegoś zrozumieć, ma poczucie, że nauka jest trudna i męcząca.

Kiedy przychodzą do mnie kursanci i pytają, dlaczego tak bardzo męczą się w trakcie nauki, często odpowiadam podobnie: twoja pamięć robocza, twój mentalny notatnik, jest przeciążony. To daje złudzenie ogromnego zmęczenia i sprawia, że czujemy się bardzo obciążeni.

Dlaczego multitasking tak bardzo męczy

Chcę, żebyś wiedziała, że multitasking, mimo że wydaje się fantastycznym rozwiązaniem na wszystko, niestety powoduje, że jesteś bardziej zmęczona, popełniasz nawet o 50% więcej błędów i wszystko trwa zdecydowanie dłużej.

Naukowcy robili wiele badań na ten temat i okazuje się, że gdybyśmy wykonali najpierw jedno zadanie, zakończyli je, potem przeszli do kolejnego i następnego, zrobilibyśmy to dużo szybciej niż wtedy, gdy próbujemy robić wszystko jednocześnie.

Mimo że mamy zupełnie inne wrażenie.

Można byłoby zapytać: skoro mózgi są tak fantastyczne, genialne i cudowne, to dlaczego od razu nie orientujemy się, że robienie wszystkiego naraz nam nie służy? Przecież powinniśmy od razu zauważyć, że jesteśmy bardziej zmęczeni, popełniamy więcej błędów i wszystko robimy dłużej.

Sprawa jest tutaj bardzo ciekawa, bo mózg wpada w pewnego rodzaju pułapkę.

Kiedy skaczemy między zadaniami, sprawdzamy powiadomienia, później pogodę, potem pocztę, chwilę scrollujemy social media, oddzwaniamy do kogoś i znowu wracamy do pracy, mózg za każdym razem dostaje strzał dopaminy. A dla niego dopamina jest cudowną nagrodą. Ma więc wrażenie, że jest bardzo fajnie, bo ciągle coś się dzieje. Klik, klik, klik. Non stop się stymulujemy, a mózg przyzwyczaja się do tego, że co chwilę dostaje kolejną porcję.

Mózg myli zajętość z pracowitością. Myli zajętość z efektywnością.

Mamy wrażenie, że jesteśmy cały czas zajęci, że coś się dzieje, że jesteśmy w ruchu, więc uznajemy: wow, to był dobry dzień. Tylko bardzo często wieczorem okazuje się, że wszystko rozgrzebaliśmy, wszystko gdzieś ruszyliśmy, ale tak naprawdę mało co jest skończone. A my jesteśmy niesamowicie zmęczeni.

Skupiona nauka często wygląda jak nicnierobienie

Nauka w pełnym skupieniu wygląda zupełnie inaczej.

Kiedy musimy łączyć kropki, zastanawiać się nad czymś, wyciągać informacje z pamięci długotrwałej, nawiązywać do wspomnień, szukać ciekawostek i budować połączenia, to dla naszego mózgu jest naprawdę wymagający maraton.

Ale z boku często wygląda jak nicnierobienie. Wygląda, jakbyśmy po prostu siedzieli. Nie widać od razu efektu. Ja też nie zawsze od razu piszę scenariusz. Czasem przez pół godziny albo dłużej po prostu się nad nim zastanawiam. Z boku może to wyglądać tak, jakbym straciła pół godziny na nic. A to nieprawda. Praca fizyczna wygląda inaczej niż praca umysłowa.

Dla wielu osób jest to naprawdę odkrywcze: czasem trzeba usiąść, zebrać myśli i dać sobie chwilę. Dopiero później pojawiają się fantastyczne efekty.

Uwaga działa jak pilot od telewizora

Nasza uwaga działa trochę jak pilot od telewizora. Nie pokazuje nam wszystkiego na ekranie jednocześnie, tylko co chwilę przełącza kanały.

Teraz słuchamy, co mówi kobieta na ekranie. Za chwilę mignęła ikonka poczty, więc może sprawdzimy pocztę. Nie róbcie tego. Albo myślimy o tym, że jesteśmy głodni i co sobie zjemy.

Mamy więc ciągłe przełączanie kanałów. Bardzo ważne jest to, żeby uświadomić sobie, że takie przełączanie naprawdę dużo nas kosztuje.

Naukowcy sprawdzili, ile czasu tracimy na ciągłym przerzucaniu uwagi. Piszesz raport, potem coś czytasz, sprawdzasz pocztę, wracasz do raportu, dzwoni telefon, chcesz coś przeczytać, ale jeszcze chwilę scrollujesz. Mam nadzieję, że wiesz, o co mi chodzi. Okazuje się, że powrót do przerwanego zadania czasami zajmuje nawet 23 minuty.

I można powiedzieć: „Co? Naprawdę? Przecież tylko na chwilę spojrzałam”.

Oczywiście to nie jest tak, że przez 23 minuty patrzymy w sufit. W tym czasie mózg bardzo często od nowa buduje kontekst zadania. Przypomina sobie, na czym skończyliśmy, odfiltrowuje bodźce z otoczenia, próbuje wrócić do poprzedniego toku myślenia.

Czasami nawet zapominamy, że mieliśmy coś dokończyć. Nagle odkrywamy otwartą zakładkę i myślimy: „O Jezu, ja jeszcze nie skończyłam tego formularza”. To właśnie jest koszt ciągłego przerzucania się między zadaniami. Ogrom czasu tracimy nie na pracę, ale na powracanie do pracy.

Dlatego tak ważne jest, żeby uświadomić sobie koszty robienia wielu rzeczy jednocześnie i koszty braku dbania o koncentrację uwagi. Wiele osób dopiero wtedy ma motywację, żeby coś zmienić.

Co może pomóc wrócić do lepszej koncentracji?

Wiele osób pyta mnie: jak poprawić uwagę? Co zrobić, żeby była lepsza? Czy ona się zepsuła? To, co warto wiedzieć na początku, to fakt, że z twoją uwagą jest wszystko w porządku.

Twoja uwaga działa fantastycznie. Ona działa dokładnie tak, jak została zaprogramowana, czyli po to, aby non stop skanować otoczenie i decydować, czy jesteś bezpieczna. Nawet siedem razy na sekundę twoja uwaga skanuje otoczenie, żebyś nie padła ofiarą jakiegoś tygrysa szablozębnego. Może brzmi to dzisiaj dziwnie, ale uwaga właśnie do tego została stworzona. Ma nas chronić. I radzi sobie z tym rewelacyjnie.

Kryzys uwagi mamy tak naprawdę dlatego, że ona tak dobrze spełnia swoje obowiązki. A jeszcze bardziej dlatego, że żyjemy w środowisku, które bez przerwy o tę uwagę zabiega.

Firmy technologiczne zatrudniają najlepsze osoby od uzależnień, od mechanizmów uwagi i od tego, jak przyciągać nas do urządzeń, aplikacji i programów. Im więcej czasu spędzamy w danej aplikacji, tym lepiej dla niej. Warto więc uświadomić sobie, że mamy przed sobą całą armię osób, które świetnie wiedzą, jak działa nasza uwaga i jak o nią walczyć. Przyznaj, że to nie jest równa walka.

Nie ma sensu wchodzić w nią z hasłem: „Dam radę, mam silną wolę”. Nasza silna wola nie zawsze jest taka silna.

Bądź jak Odyseusz

To, co proponuję, to bycie jak Odyseusz.

Odyseusz zdawał sobie sprawę, że kiedy syreny przepłyną obok jego statku, ich śpiew będzie tak wspaniały, że nie będzie w stanie oprzeć się pokusie wskoczenia do wody.

I co zrobił?

Nie udawał kozaka. Nie mówił sobie, że jest lepszy niż każdy inny człowiek i na pewno sobie poradzi. Zanim pojawiła się pokusa, kazał przywiązać się do masztu. Zanim pojawiły się syreny, był przygotowany na to, co go czeka. I to jest dokładnie to, co my też powinniśmy zrobić.

Uwaga endogenna i egzogenna

Wyobraź sobie, że jesteś w kawiarni. Czytasz książkę, bardzo ci się podoba i jesteś skupiona na tym, co się tam dzieje. Nagle przy stoliku obok komuś wypada kawa z ręki. Filiżanka rozbija się na kawałki, kawa się rozlewa, wszyscy zwracają na to uwagę. Ty też patrzysz.

Kiedy jesteś skupiona na książce i decydujesz, że nie zwracasz uwagi na szum ulicy czy ludzi dookoła, zaangażowana jest twoja uwaga endogenna. Decydujesz, że chcesz skupić się na tym, co czytasz.

Natomiast kiedy coś nagle wyrywa cię z czytania, na przykład rozbijająca się filiżanka, działa uwaga egzogenna. Uwaga egzogenna to ta, która reaguje na to, co dzieje się na zewnątrz. Ona cały czas dba o twoje bezpieczeństwo. I z tą uwagą zazwyczaj nie mamy problemu.

Trudno wyobrazić sobie kogoś, kto skacze ze spadochronem i zapomina pociągnąć za linkę, bo się rozkojarzył i myślał o czymś w swojej głowie. To normalne, że szybko reagujemy na to, co dzieje się wokół nas. Jeśli teraz ktoś wszedłby do twojego pokoju, trudno byłoby tego nie zauważyć.

Problem częściej pojawia się z uwagą endogenną, czyli tą, w której to ja decyduję, że chcę przeczytać książkę, napisać referat albo skupić się na nauce.

Dlatego naszym zadaniem jest nie zaczepiać uwagi egzogennej. Nie dostarczać jej bodźców z zewnątrz, które będą nas rozpraszać.

Jak stworzyć środowisko do pracy i nauki?

Idealne miejsce do pracy czy nauki to takie, w którym jest cisza i nic nie odwraca twojej uwagi dźwiękami. Dla wielu osób kawiarnia może być w porządku ze względu na biały szum, ale zwykle najlepiej sprawdza się ciche miejsce: biuro, biblioteka albo spokojny pokój.

Jeśli nie możesz sobie tego zapewnić, bardzo zachęcam do wygłuszających słuchawek albo słuchawek z białym szumem. Można go po prostu puścić na YouTubie.

Jeśli cisza jest dla ciebie trudna, szczególnie na początku, możesz słuchać muzyki, ale najlepiej bez słów. Pamiętaj o swoim mentalnym notatniku. Tam nie ma miejsca na dodatkowe słowa. Im więcej miejsca oddajesz rzeczom zbędnym, tym mniej zostaje na rzeczy, które chcesz zrozumieć.

A im bardziej coś jest trudne, kompleksowe i wymaga zanurzenia się w informacji, tym trudniej będzie ci działać przy nadmiarze bodźców. Im mniej bodźców, tym lepiej.

Jeśli musisz czegoś słuchać, niech to będzie muzyka bez słów. Może to być muzyka epicka, muzyka filmowa, dźwięki natury, o ile cię nie usypiają, albo brain.fm. Chodzi o to, żeby muzyka miała lekko wyższe tempo i nie usypiała.

Telefon naprawdę obniża koncentrację

Poza dźwiękami są też bodźce wizualne.

Może to być migająca ikonka powiadomienia, informacja o nowej wiadomości, poczta albo cokolwiek innego, co rozprasza twoją uwagę. Dlatego wyłącz wszystkie zakładki, których nie potrzebujesz. Jeśli korzystasz z komputera w trakcie pracy albo nauki, koniecznie wyłącz wszystkie powiadomienia.

Wszystkie.

Już sam dźwięk powiadomienia potrafi nas rozproszyć. Ale działa też sama świadomość, że coś przyszło. Część uwagi od razu biegnie w stronę potencjalnej nagrody. Pamiętaj, mózg cały czas spodziewa się tej dopaminki.

Samo trzymanie telefonu w zasięgu wzroku powoduje, że nasza uwaga i zdolności poznawcze są niższe.

Badania pokazują, że osoby, które miały telefon w zasięgu wzroku, nawet ekranem do dołu i z wyłączonymi powiadomieniami, miały gorszą koncentrację i gorzej zapamiętywały informacje niż osoby, które wyniosły smartfon do innego pomieszczenia.

Możesz zapytać: „No dobrze, ale przecież ja z niego nie korzystam. Dlaczego mam go wynosić?”.

Dlatego, że twój mózg odbiera telefon jako potencjalne źródło nagrody. Nawet sama świadomość, że jest obok, działa trochę tak, jak cukierek leżący na stole. Możesz go nie jeść, ale część twojej uwagi i tak do niego biegnie. Dlatego zdecydowanie lepiej wynieść telefon do innego pokoju. To naprawdę bardzo pomaga w koncentracji.

Środowisko wpływa na twoją uwagę

Na początku warto skupić się przede wszystkim na budowaniu środowiska, które nie będzie cię dekoncentrować. Możesz korzystać z aplikacji blokujących strony internetowe albo social media. Możesz też blokować telefon za pomocą specjalnych urządzeń.

Najważniejsze jest jednak to, żeby mieć świadomość, że środowisko wpływa na to, jak działa twoja uwaga. To ty decydujesz, co z tym zrobisz.

Stwórz swój rytuał skupienia

Druga rzecz, którą możesz zrobić, to stworzenie własnego rytuału skupienia. Tak właśnie działają profesjonalni sportowcy.

Czy wiesz, co robi Rafael Nadal przed każdym serwisem? Ustawia butelki w ten sam sposób. Wykonuje tę samą sekwencję ruchów. Oddycha w określonym rytmie. To nie jest obsesja ani przesąd. To jest wejście w rytuał skupienia i zakotwiczenie uwagi.

Ten rytuał mówi mózgowi: teraz to i nic innego. Nic innego nie ma znaczenia. Badania z psychologii sportu pokazują, że sportowcy, którzy mają swoje rytuały, na przykład przed serwisem, mają lepszą koncentrację uwagi i niższy poziom stresu. A jak się domyślasz, na zawodach ma to ogromne znaczenie.

My też możemy stworzyć własne rytuały.

U mnie wygląda to tak, że wchodzę do gabinetu, robię kilka minut medytacji, układam kostkę Rubika, wykonuję ćwiczenia na koncentrację, żongluję, a potem ustawiam biurko tak, żebym mogła przy nim chodzić. Ustawiam minutnik na 52 minuty. Otwieram aplikację z najważniejszymi zadaniami, wybieram pierwsze zadanie i zaczynam działać.

To jest pewien trik dla mózgu. Z jednej strony jeszcze nie zaczęłam pracować, ale z drugiej strony już działam. Siłą rozpędu wejście w pracę staje się dużo łatwiejsze.

Ty też możesz stworzyć taki rytuał. Może to być minutnik, ulubiony napój, odpowiednie oświetlenie albo konkretne miejsce do nauki. Miałam kiedyś koleżankę na studiach, która do nauki ubierała się w to samo ubranie.

Możliwości jest wiele. Chodzi o to, żeby twój mózg konkretną sekwencję działań kojarzył z informacją: teraz jest czas na koncentrację.

Nie możesz się skoncentrować, jeśli nie wiesz, na czym

Mamy już dwa elementy. Pierwszy: dbasz o środowisko, żeby cię nie rozpraszało. Drugi: tworzysz rytuał skupienia. Dajesz swojemu mózgowi informację: „Hej, teraz robimy to, co ja chcę. Teraz jest czas na konkretne zadanie”.

Jest też trzecia rzecz, o której często zapominamy. Nie możesz się skoncentrować, jeśli nie wiesz, na czym masz się koncentrować.

Brzmi banalnie, ale bardzo wiele osób ma właśnie z tym problem. Chcą zabrać się do nauki, siadają do biurka i nie wiedzą, co dokładnie mają zrobić. To trochę tak, jakbyśmy wsiedli do samochodu, chcieli ustawić GPS, ale nie podali mu informacji, dokąd jedziemy.

Nie da się ruszyć z miejsca.

Dokładnie tak samo działa uwaga. Jeśli siadasz do biurka i wiesz, że masz 50 minut, a w tym czasie chcesz przerobić trzy tezy z farmakologii, to świetnie. Wiesz, na czym masz się skupić i co masz konkretnie do zrobienia.

Ale jeśli siadasz do biurka, masz przed sobą cały wieczór i myślisz tylko, że musisz się czegoś pouczyć, a potem otwierasz zeszyt i coś sobie czytasz, to ten czas będzie wykorzystany dużo gorzej.

Warto zapisać sobie konkretnie: mam tyle czasu i w tym czasie chcę zrobić to, to i to.

Działa tutaj wiele mechanizmów związanych z zarządzaniem sobą w czasie, między innymi prawo Parkinsona, które mówi, że praca rozszerza się tak, aby wypełnić czas dostępny na jej wykonanie. Dlatego dobrze mieć lekką presję i poczucie, że w danym czasie chcemy się wyrobić.

To naprawdę świetnie działa.

Bez koncentracji nie ma efektywnej nauki

Jestem absolutnie zafascynowana tym, że mamy w głowie pewien przełącznik, który decyduje, na co zwrócimy uwagę, co będzie dla nas ważne i co zauważymy w nadmiarze bodźców.

Zachęcam cię, żeby myśleć o tym właśnie w ten sposób: to ja decyduję, jak będę dbać o swoją uwagę. To ja jestem za to odpowiedzialna.

Oczywiście marki będą robiły wszystko, żeby przyciągnąć naszą uwagę i żebyśmy spędzali jak najwięcej czasu w social mediach. Niestety karmią one nasz mózg ogromną ilością dopaminy, przez co stajemy się coraz bardziej znudzeni wszystkim innym.

Między innymi dlatego później tak trudno usiąść spokojnie i poczytać książkę, która jeszcze niedawno była niezwykle ciekawa i dawała ogrom przyjemności.

Bez koncentracji uwagi nie ma efektywnej nauki.

To uwaga decyduje, co wpuści do naszego mózgu. To ona decyduje, czy w naszym mentalnym notatniku zmieści się informacja, którą chcemy zapamiętać. Kiedy mówimy o nauce, na początku zawsze jest intencja. Później koncentracja uwagi. Następnie zrozumienie. Dopiero później zapamiętanie. Warto myśleć o tym właśnie w ten sposób.

Dlatego, kiedy tworzę materiały o tym, jak efektywnie się uczyć, zaczynam od koncentracji. To niezwykle ważny mechanizm, który odgrywa ogromną rolę w zapamiętywaniu i uczeniu się.

To jest system.

Koncentracja to jeden z jego elementów. Bez niej trudno mówić o efektywnym czytaniu, notowaniu, zapamiętywaniu i budowaniu wiedzy. Jeśli nie mamy koncentracji, inne elementy również bardzo mocno cierpią.

Dlatego warto uczyć się tego, jak się uczyć. Wszystkie techniki, które pomagają lepiej zapamiętywać, są skonstruowane tak, żeby pracować również z naszą uwagą. Jeśli stosuję metodę pamięciową, ona zawsze dba o to, żeby moja uwaga była maksymalnie skoncentrowana. Powstaje efekt synergii: jedno pomaga drugiemu, jedno wzmacnia drugie.

Naprawdę warto to poznać.

Jeśli chcesz uczyć się efektywniej

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak uczyć się efektywniej, szybciej przetwarzać informacje i więcej zapamiętywać bez kucia, bez stresu i bez zarywania nocy, zobacz moje szkolenie za 0 zł.

Wystarczy kliknąć w link poniżej. Tam możesz zobaczyć, jak lepiej wykorzystywać swoją pamięć.

Pokażę ci też fantastyczny eksperyment pamięciowy, dzięki któremu przekonasz się, że twoja pamięć działa naprawdę rewelacyjnie. Koniecznie tam zajrzyj.

Mam nadzieję, że przekonam cię do tego, że nasze mózgi są absolutnie fenomenalne i naprawdę warto nauczyć się, jak z nich korzystać.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego tak trudno dziś utrzymać koncentrację i czemu samo siedzenie nad książkami często nie daje efektów, przeczytaj też artykuł:
„Dlaczego nauka nie działa tak, jak powinna? 7 błędów, przez które uczysz się godzinami i niewiele pamiętasz”.

Pokazuję tam między innymi:
dlaczego multitasking tak bardzo przeciąża mózg, czym jest iluzja wiedzy i dlaczego problem bardzo często nie leży w Twojej pamięci – tylko w sposobie nauki.