Jest taki rodzaj zmęczenia, który czasami trudno wytłumaczyć komuś z zewnątrz. To właśnie przeciążenie poznawcze — stan, w którym Twój mózg przez cały dzień przetwarza ogromną liczbę informacji, decyzji i bodźców. Kiedy ktoś pyta: „Czym Ty jesteś tak naprawdę zmęczona?”, sami często mamy problem z odpowiedzią.

Przecież nie przebiegliśmy kilku maratonów, nie staliśmy dwanaście godzin przy linii produkcyjnej ani nie przerzucaliśmy ton węgla. A mimo wszystko czujemy ogromne zmęczenie.

Być może Twój dzień wyglądał zupełnie zwyczajnie. Wstałaś rano, miałaś kilka ważnych obowiązków do wykonania, siedziałaś przy komputerze i przez cały czas realizowałaś kolejne zadania.

Odebrałaś kilka telefonów, odebrałaś dzieci z przedszkola, pojechałaś na zakupy, załatwiłaś kilka spraw na mieście i przeszłaś się ruchliwą ulicą. Może znalazłaś też chwilę na relaks, scrollowanie social mediów albo obejrzenie serialu na Netflixie. A mimo to wieczorem czujesz się naprawdę wyczerpana.

Z zewnątrz może to nie wyglądać jak szczególnie ciężka praca. Twój mózg przez cały dzień wykonał jednak naprawdę ogromny wysiłek.

Jestem Dorota Filipiuk, trenerka mózgu, i chcę opowiedzieć Ci więcej o tym, czym jest przeciążenie poznawcze oraz dlaczego tak często nie zauważamy, co naprawdę nas męczy.

Dlaczego przeciążenie poznawcze jest tak trudne do zauważenia?

Często mamy problem z tym, że kompletnie nie dostrzegamy, czym tak naprawdę męczy się nasz mózg. Zwykle liczymy tylko te obowiązki, które widać. Liczbę godzin pracy, liczbę zadań do wykonania, spotkań czy odebranych telefonów.

Nie liczymy natomiast tego, czego nie widać. Informacji, które musieliśmy odfiltrować. Reklam mijanych na ulicy. Powiadomień pojawiających się na telefonie. Wiadomości, które przeczytaliśmy. Telefonów, które odebraliśmy. Decyzji, które cały czas podejmowaliśmy.

Do tego dochodzą myśli, z którymi próbujemy sobie poradzić, emocje, które regulujemy, stres, który nam towarzyszy, oraz wszystkie niedokończone sprawy pozostające gdzieś z tyłu głowy.

Właśnie dlatego wieczorem możemy czuć się naprawdę wyczerpani, mimo że z pozoru był to całkiem zwyczajny dzień. Nie męczymy się wyłącznie od pracy fizycznej.

Mózg męczy się również od przetwarzania informacji, wybierania, ignorowania i hamowania impulsów. Męczy się wtedy, kiedy chcesz coś zrobić, choć wiesz, że nie powinnaś, albo kiedy próbujesz zmotywować się do działania, mimo że pogoda za oknem skutecznie do tego zniechęca.

Męczy się od ciągłego przełączania się między zadaniami, od trzymania wielu rzeczy w pamięci i od życia w środowisku, w którym przez cały czas coś walczy o naszą uwagę.

Dlatego zanim pomyślisz: „Brakuje mi motywacji”, „Jestem leniwa” albo „Coś jest ze mną nie tak”, warto najpierw zastanowić się, czy problemem nie jest właśnie przeciążenie poznawcze.

Niewidzialne obciążenie, które nosimy każdego dnia

Wyobraź sobie bardzo zwyczajny poranek. Ledwo zdążyłaś wstać z łóżka, a już odebrałaś kilka wiadomości. Ktoś do Ciebie zadzwonił. Sprawdziłaś pogodę i listę zadań na dzisiejszy dzień.

Być może musiałaś przygotować kasztany dla dzieci do przedszkola, zrobić śniadanie, sprawdzić, czego brakuje w lodówce, żeby po pracy kupić potrzebne produkty. Przypomniałaś sobie również o imieninach mamy, o rzeczach do oddania do pralni przed zbliżającym się weselem i o prezencie dla przyjaciółki, która niedługo ma urodziny.

Później wyszłaś z domu. Minęłaś reklamy, spotkałaś znajomą, coś zainteresowało Cię na wystawie sklepowej. Zastanawiałaś się, gdzie zaparkować samochód. Nagle zauważyłaś, że kończy się paliwo. Sprawdziłaś jeszcze social media, obejrzałaś kilka rolek, weszłaś na maila i zobaczyłaś powiadomienia z banku.

To wszystko wydaje się drobiazgami. Jeden mail, jedna wiadomość, jedna reklama, jedna rzecz, która przykuła Twoją uwagę.

Przeciążenie poznawcze nie przypomina jednak wielkiego głazu, który nagle spada nam na głowę. Znacznie częściej wygląda jak setki małych kamyków, które przez cały dzień wrzucamy do plecaka.

Pojedynczy kamyk praktycznie nic nie waży. Kiedy jednak nazbiera się ich naprawdę dużo, zaczynamy odczuwać ciężar, którego często nawet nie potrafimy nazwać.

I wtedy pojawia się myśl: „Co jest ze mną nie tak? Przecież nic wielkiego się dziś nie wydarzyło”.

Tymczasem wydarzyło się bardzo dużo. Po prostu większość tej pracy była całkowicie niewidzialna.

Twój mózg pracuje, nawet kiedy tego nie zauważasz

Kiedy idziesz ulicą, Twój mózg nie jest biernym obserwatorem. Przez cały czas wybiera, co jest ważne, a co można zignorować.

Mija samochody, szyldy, reklamy i ludzi. Sprawdza, gdzie znajduje się przejście dla pieszych, czy coś może Ci zagrażać i czy nie nadjeżdża samochód. Zauważa również znajome twarze, analizuje światła, dźwięki i ogromną liczbę bodźców, które docierają do niego w każdej sekundzie.

To, że nie pamiętasz każdej reklamy ani każdego samochodu, który Cię mijał, wcale nie oznacza, że Twój mózg ich nie analizował. Bardzo często wykonał ogromną pracę właśnie po to, żeby większości tych informacji w ogóle nie dopuścić do Twojego centrum uwagi.

I to również jest praca.

Kiedy wieczorem masz poczucie, że nic szczególnie trudnego się nie wydarzyło, a mimo to jesteś wyczerpana, warto pamiętać, że Twój mózg przez cały dzień nieustannie filtrował informacje, wybierał to, co ważne, i odrzucał to, co niepotrzebne.

Dlaczego scrollowanie nie daje mózgowi odpoczynku?

Kiedy siedzisz w social mediach i masz poczucie, że właśnie odpoczywasz, Twój mózg wcale nie leży na hamaku. On nadal bardzo intensywnie pracuje.

Każdy kolejny filmik, zdjęcie czy post to nowa twarz, nowe informacje, nowe emocje i nowe decyzje. Mózg cały czas ocenia, czy dana treść jest dla Ciebie ważna, czy warto poświęcić jej uwagę i czy przejść do następnej. O wpływie krótkich treści i social mediów na mózg pisałam szerzej w artykule o brain rot.

To właśnie dlatego po dłuższym scrollowaniu często nie czujemy się bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – mamy wrażenie jeszcze większego zmęczenia i przebodźcowania.

Nie oznacza to oczywiście, że każda chwila spędzona w mediach społecznościowych jest czymś złym. Chodzi raczej o świadomość, że dla mózgu nie zawsze jest to prawdziwy odpoczynek. Czasami jest to po prostu kolejna porcja informacji, które trzeba przetworzyć.

Dlatego tak ważne jest, żeby dawać sobie również przestrzeń na odpoczynek bez kolejnych bodźców. Czasami znacznie lepiej działa zwykły spacer, chwila ciszy albo po prostu możliwość pobycia przez moment samemu ze swoimi myślami.

Co dzieje się z mózgiem, gdy jest przeciążony?

Kiedy mówię o tym, że mózg jest przeciążony, ktoś może wyobrażać sobie, że działa jak mięsień, który po prostu się zmęczył.

Tak to jednak nie wygląda.

W kontekście przeciążenia poznawczego szczególnie ważne są trzy rzeczy.

Pamięć robocza – nasze mentalne biurko

Pierwszą z nich jest pamięć robocza, czyli zdolność do utrzymywania i przetwarzania informacji tu i teraz.

To właśnie ona pozwala Ci czytać książkę i rozumieć sens całego akapitu. Dzięki niej rozumiesz to, co właśnie czytasz, oglądasz albo słyszysz. To również ona pozwala Ci jednocześnie pamiętać kilka kolejnych kroków zadania.

Problem polega na tym, że pamięć robocza jest ograniczona. Nie jest ogromnym magazynem, jak pamięć długotrwała. Bardziej przypomina małe biurko albo niewielką tablicę, na której mieści się zaledwie kilka najważniejszych informacji.

Jeśli zaczniemy dokładać na to biurko coraz więcej danych, bodźców, dźwięków i wszystkiego, co dzieje się wokół nas, bardzo szybko zaczyna robić się bałagan. A wtedy znacznie trudniej jest zrozumieć nowe informacje i skupić się na tym, co naprawdę ważne.

Uwaga kierowana też się męczy

Drugą niezwykle ważną rzeczą jest uwaga kierowana, czyli zdolność do świadomego utrzymywania uwagi na tym, co w danym momencie jest najważniejsze.

To właśnie z niej korzystasz, kiedy siadasz do czytania trudnego tekstu, uczysz się do egzaminu albo próbujesz pracować w kawiarni, nie wsłuchując się w rozmowy ludzi siedzących obok.

Ta uwaga również się męczy. Nie dlatego, że jest słaba, ale dlatego, że przez cały dzień nie tylko wybiera to, na czym masz się skupić. Musi również nieustannie hamować wszystko to, co walczy o Twoją uwagę i próbuje powiedzieć: „Hej, spójrz na mnie!”.

Funkcje wykonawcze pomagają Ci działać

Trzecim elementem są funkcje wykonawcze.

Brzmi to bardzo technicznie, ale w praktyce chodzi o umiejętność rozpoczęcia zadania, utrzymania celu, opierania się impulsom, podejmowania decyzji, wracania do pracy po przerwaniu i planowania kolejnych kroków.

Wiele osób uważa, że jeśli ma problem z rozpoczęciem pracy, to oznacza brak motywacji. Czasami rzeczywiście tak jest. Często jednak problem wygląda zupełnie inaczej.

Może się okazać, że system, który pomaga Ci planować, rozpoczynać zadania i hamować rozproszenia, jest po prostu zbyt mocno przeciążony. W takiej sytuacji nawet proste czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.

Przeciążenie poznawcze nie zawsze jest czymś złym

To, co wydaje mi się bardzo ważne, to fakt, że przeciążenie poznawcze samo w sobie nie zawsze jest czymś złym.

Nie chcemy przecież życia całkowicie pozbawionego wysiłku umysłowego. Nauka, praca twórcza, planowanie, rozwiązywanie problemów czy czytanie wymagających książek również obciążają mózg. I bardzo dobrze, bo właśnie dzięki temu możemy się rozwijać.

Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy wymagania stają się znacznie większe niż nasze aktualne zasoby.

Celowo podkreślam słowo aktualne, ponieważ nie są one stałe. To, co jednego dnia wydaje się bardzo trudne, następnego może okazać się całkiem proste.

Ten sam mail przeczytany w poniedziałek rano może nie stanowić żadnego wyzwania. Dokładnie ten sam mail przeczytany w czwartek o 22:00 może wydawać się nie do ogarnięcia.

Nie oznacza to, że nagle stajemy się mniej inteligentni. Oznacza jedynie, że nasze zasoby zmieniają się z dnia na dzień, a my bardzo często w ogóle tego nie bierzemy pod uwagę.

Zamiast tego zaczynamy myśleć: „Co jest ze mną nie tak? Weź się w końcu ogarnij”.

Tymczasem przeciążenie poznawcze nie zależy wyłącznie od samego zadania. Zależy przede wszystkim od relacji między wymaganiami a Twoimi aktualnymi zasobami.

Jak rozpoznać przeciążenie poznawcze?

I dopiero teraz możemy przejść do objawów, które mogą świadczyć o tym, że masz do czynienia z przeciążeniem poznawczym.

Nie po to, żeby teraz diagnozować się na własną rękę, ale po to, żeby przestać tłumaczyć każdy spadek energii lenistwem, brakiem motywacji albo od razu ADHD.

Coraz mniej przetwarzasz informacje

Czytasz, słuchasz i patrzysz, ale coraz mniej z tego rozumiesz.

Za zrozumienie odpowiada między innymi pamięć robocza. Jak już wspominałam, jest ona ograniczona. Można ją porównać do niewielkiej tablicy albo małego biurka, na którym mieści się tylko kilka elementów jednocześnie.

Jeżeli na tym biurku leży jeden dokument, który chcesz przeczytać i opracować, wszystko przebiega sprawnie. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś co chwilę dorzuca kolejne kartki, a Ty bez przerwy musisz przenosić uwagę z jednego zadania na drugie.

Bardzo szybko robi się bałagan i coraz trudniej utrzymać porządek na tym naszym mentalnym biurku.

Coraz łatwiej się rozpraszasz

Im większe jest przeciążenie, tym łatwiej rozprasza Cię otoczenie.

Każde kolejne powiadomienie, dźwięk telefonu, rozmowa obok czy nowy mail wymagają od mózgu dodatkowego wysiłku. To tworzy błędne koło. Im bardziej jesteś przeciążona, tym łatwiej się rozpraszasz. A im częściej się rozpraszasz, tym większy wysiłek musi wykonać Twój mózg, żeby wrócić do zadania.

W pewnym momencie możesz odnieść wrażenie, że nie jesteś w stanie dokończyć nawet prostych czynności, choć jeszcze kilka dni wcześniej nie sprawiały Ci żadnego problemu.

Pojawia się zmęczenie, którego trudno wytłumaczyć

To jest właśnie ten moment, w którym wiele osób mówi:

„Przecież nic wielkiego dzisiaj nie zrobiłam, a jestem kompletnie wykończona.”

I bardzo często to nie jest kwestia braku motywacji.

To efekt ogromnej liczby decyzji, informacji, bodźców i drobnych zadań, które przez cały dzień obciążały Twój mózg. Każde z nich z osobna wydawało się niewielkie, ale razem stworzyły ciężar, który zaczynasz odczuwać dopiero wieczorem.

Jak zmniejszyć przeciążenie poznawcze?

Na szczęście jest kilka rzeczy, które naprawdę pomagają.

Nie chodzi o to, żeby całkowicie wyeliminować wysiłek umysłowy. Jak już wspominałam, rozwijamy się właśnie dzięki temu, że nasz mózg pracuje.

Chodzi raczej o to, żeby regularnie dawać mu możliwość regeneracji.

Pozwól sobie na prawdziwy odpoczynek

Bardzo często odpoczynkiem nazywamy coś, co dla mózgu wcale nim nie jest.

Jeśli po całym dniu pracy siadamy i przez godzinę scrollujemy media społecznościowe, nasz mózg nadal przetwarza ogromną liczbę informacji.

Znacznie lepiej działa cisza, spacer, zieleń i kontakt z naturą. Pomaga również patrzenie na chmury, wodę, piasek czy drzewa. To przestrzeń, która niczego od nas nie chce.

Nie musimy podejmować kolejnych decyzji, odpowiadać na wiadomości ani filtrować setek bodźców. Możemy po prostu pobyć, głęboko pooddychać i pozwolić myślom spokojnie płynąć.

To daje mózgowi naprawdę dużą regenerację.

Gdy czytasz, ale coraz mniej rozumiesz

Czytasz raport, przychodzi wiadomość, odpowiadasz i wracasz do tekstu. Musisz wtedy od nowa zbudować kontekst i przypomnieć sobie, na czym skończyłaś. Z zewnątrz wygląda to tak, jakbyś przez cały czas zajmowała się jedną czynnością, ale Twój mózg nieustannie przeskakuje, gubi wątek i próbuje go odzyskać.

To bardzo obciążające. Twój mózg musi ponownie zebrać informacje, wrócić na wcześniejsze tory myślenia i odtworzyć kontekst zadania. Właśnie dlatego tak ważne jest rozróżnienie dwóch sytuacji. Czym innym jest brak zainteresowania tekstem, a czym innym moment, w którym mówisz sobie: „Chcę to przeczytać, chcę to zrozumieć, nawet mnie to interesuje, ale nie jestem w stanie tego zrobić”. Wtedy problem może dotyczyć zasobów, a nie motywacji. Może również wiązać się z niewyspaniem, ADHD, depresją albo stresem.

Co możemy z tym zrobić? Zawsze będę zachęcała Was do dbania o koncentrację i do tego, żeby nie wrzucać sobie zbyt wielu informacji w tym samym czasie. Jesteśmy zdecydowanie mniej obciążeni poznawczo, kiedy robimy jedną rzecz naraz. Nie mamy podzielnej uwagi, lecz uwagę przerzutną, a ciągłe przenoszenie jej z miejsca na miejsce naprawdę wiele nas kosztuje. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak pracować z koncentracją i pamięcią, przeczytaj również artykuł o efektywnej nauce.

Badania pokazują, że możemy potrzebować nawet 23 minut, żeby w pełni wrócić do przerwanego zadania. Nie oznacza to oczywiście, że przez cały ten czas patrzymy w sufit. Mózg szuka jednak kontekstu, zbiera informacje, wraca na wcześniejsze tory myślenia i ponownie wchodzi w stan skupienia. Naprawdę szkoda na to czasu.

Jeśli czujesz, że Twoje mentalne biurko jest bez przerwy zasypywane listą zakupów, zadaniami do wykonania po pracy i sprawami, o których nie możesz zapomnieć, weź kartkę i wszystko zapisz. W ten sposób odciążysz pamięć roboczą i sprawisz, że ten „chomik” nie będzie cały czas biegał Ci po głowie, przypominając o kolejnych obowiązkach.

Robisz drobne błędy, mimo że dobrze znasz zadanie

Kolejną oznaką przeciążenia poznawczego jest popełnianie drobnych błędów podczas wykonywania zadań, które dobrze znasz. Wysyłasz maila bez załącznika, pomijasz ważny etap rutynowej czynności albo zapominasz o czymś, co zwykle robisz niemal automatycznie.

To nie musi oznaczać braku wiedzy. Często oznacza po prostu brak rezerwy uwagi potrzebnej do monitorowania własnych działań.

Wyobraź sobie kucharza, który świetnie zna się na gotowaniu i przygotowuje potrawę, którą robi od lat. W tym samym czasie dzwoni jednak telefon, ktoś pyta o dostawę, kelner zgłasza reklamację, a trzy inne dania zaczynają się przypalać. Jeśli w takiej sytuacji kucharz zapomni dodać jednego składnika, nie oznacza to przecież, że nie potrafi gotować. Część jego zasobów została po prostu zajęta przez inne wymagania.

Dokładnie tak samo działa Twój mózg.

Przy okazji chcę Ci polecić książkę „Potęga checklisty”, która bardzo dobrze pokazuje, jak łatwo możemy pominąć jeden z etapów nawet podczas wykonywania rutynowych czynności, których kolejność znamy od dawna.

Checklista odciąża pamięć

Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze, rób jak najmniej rzeczy jednocześnie. Po drugie, przygotowuj checklisty.

Jeśli masz do wykonania ważne zadanie, wypisz po kolei wszystkie jego etapy. Kiedy przygotowuję webinar, mam dokładnie rozpisane, co muszę przygotować w poszczególnych narzędziach, jakie wiadomości wysłać i co zrobić krok po kroku. Korzystam z takiej listy, mimo że organizowałam webinary już setki razy.

Checklista nie oznacza, że czegoś nie umiesz. Pomaga po prostu nie obciążać pamięci tym, co może zostać zapisane i sprawdzone.

Coraz trudniej wrócić do przerwanego zadania

Kolejnym sygnałem przeciążenia poznawczego jest trudność z powrotem do zadania po każdej przerwie.

Pracujesz nad czymś, po chwili odbierasz telefon, odpisujesz na wiadomość albo sprawdzasz pocztę. Kiedy wracasz, przez moment zastanawiasz się: „Na czym ja właściwie skończyłam?”.

To nie wynika z tego, że Twój mózg źle działa. On po prostu potrzebuje czasu, żeby ponownie odtworzyć cały kontekst. Musi przypomnieć sobie, co już zrobiłaś, jaki był plan i co miałaś zrobić za chwilę.

Właśnie dlatego tak często zachęcam do pracy w blokach skupienia. Im rzadziej przerywasz sobie pracę, tym mniej energii Twój mózg zużywa na ciągłe wracanie do punktu wyjścia.

Nawet proste zadania zaczynają wydawać się trudne

Bardzo charakterystycznym objawem przeciążenia poznawczego jest również to, że zwykłe czynności zaczynają wydawać się ogromnym wysiłkiem.

Odpisanie na jednego maila, zrobienie przelewu czy posprzątanie biurka nagle urastają do rangi bardzo trudnych zadań.

Wiele osób interpretuje to jako lenistwo albo brak motywacji.

Ja zachęcam Cię do tego, żeby najpierw zadać sobie inne pytanie.

Czy naprawdę nie chce mi się tego zrobić, czy po prostu mój mózg jest już tak przeciążony, że nawet niewielkie zadanie wydaje się ogromnym wysiłkiem?

To są dwie zupełnie różne sytuacje.

Dlaczego czasem odpoczynek wcale nie regeneruje?

To również bardzo ciekawy moment.

Zdarza się, że mamy wolny wieczór. Siadamy na kanapie, oglądamy serial, scrollujemy telefon albo przeskakujemy między kolejnymi aplikacjami.

Teoretycznie odpoczywamy.

A mimo to następnego dnia nadal czujemy się zmęczeni.

Dzieje się tak dlatego, że nie każdy odpoczynek daje mózgowi regenerację.

Jeżeli przez cały dzień przetwarzał ogromną liczbę informacji, a wieczorem dostaje kolejne setki bodźców, bardzo trudno mówić o prawdziwym odpoczynku.

Czasami znacznie lepszym rozwiązaniem będzie spokojny spacer, kontakt z naturą, rozmowa z bliską osobą albo po prostu chwila ciszy.

To właśnie wtedy mózg ma szansę naprawdę odetchnąć.

Przeciążenie poznawcze nie oznacza, że Twój mózg jest słaby

Na koniec chcę powiedzieć Ci jeszcze jedną bardzo ważną rzecz.

Jeżeli zauważasz u siebie opisane objawy, nie oznacza to, że masz słaby mózg, kiepską pamięć albo brakuje Ci inteligencji.

Bardzo często oznacza to po prostu, że Twój mózg od dłuższego czasu pracuje na najwyższych obrotach i potrzebuje trochę więcej przestrzeni na regenerację.

To dobra wiadomość, ponieważ na wiele elementów mamy realny wpływ.

Możemy ograniczyć liczbę rozproszeń, lepiej planować swoją pracę, zapisywać rzeczy, które zajmują pamięć roboczą, robić regularne przerwy i świadomie dbać o koncentrację.

Mój mózg nie jest maszyną, która może pracować bez końca.

Twój również nie.

I naprawdę warto o nim pamiętać każdego dnia.

Po przerwaniu trudno Ci wrócić do zadania

Pracujesz albo się uczysz. Ktoś nagle zadaje Ci pytanie, odpowiadasz, a kiedy chcesz wrócić do swojej pracy, pojawia się myśl: „Jezu, na czym ja skończyłam? Co mam zrobić dalej?”.

Możemy porównać to do zatrzymania filmu w ważnej scenie. Kiedy wracamy do niej po przerwie, czasami nie wystarczy po prostu wcisnąć „play”. Trzeba trochę cofnąć, przypomnieć sobie, o czym była wcześniejsza rozmowa, jak doszło do danej sytuacji i od nowa zbudować kontekst tej sceny.

W pracy umysłowej robimy dokładnie to samo, tylko bardzo rzadko zauważamy koszt tego przewijania. Dlatego naprawdę dobrze sprawdza się wyznaczanie czasu na pracę głęboką, kiedy nie skupiam się na niczym innym niż na tym, co mam w danej chwili do wykonania.

Mogę na przykład ustalić, że pocztę sprawdzam o godzinie 9:00 i 15:00, a przez pozostałą część dnia już tego nie robię. Oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, bo jeśli czyjaś praca polega na sprawdzaniu maili, sytuacja będzie wyglądała inaczej. Ja jednak bardzo często przeznaczam konkretne godziny wyłącznie na nagrywanie, naukę własną, planowanie marketingu albo przygotowanie szkolenia. To świetny sposób na to, żeby nikt mi nie przerywał, czego bardzo mocno pilnuję.

Proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku

Kolejną częstą oznaką przeciążenia poznawczego jest sytuacja, w której nawet proste zadania wymagają nieproporcjonalnie dużego wysiłku. Napisanie maila, zrobienie przelewu czy wypełnienie formularza mogą być obiektywnie łatwe, ale musimy się do nich bardzo długo zbierać i mocno motywować, żeby w ogóle zacząć.

To trochę tak, jakby ktoś poprosił Cię o trzymanie szklanki. Przez pięć minut prawdopodobnie nie będzie to problemem. Być może nawet przez dziesięć minut. Ale czy przez dwie godziny? Już niekoniecznie.

Czy ciężar tej szklanki się zmienił? Nie. Cały czas jest taki sam. Zmieniły się jednak Twoje zasoby.

Zmęczenie poznawcze narasta w ciągu dnia i przy długim wysiłku umysłowym zwiększa subiektywny koszt wykonania kolejnego działania, nawet jeśli samo zadanie jest naprawdę banalnie łatwe.

Co możemy z tym zrobić? Możesz rozbijać zadania na mniejsze elementy, żeby były bardziej strawialne i łatwiejsze do rozpoczęcia. Możesz też zaczynać dzień od trudniejszych zadań, które od razu dają Ci poczucie, że dużo zrobiłaś. Oczywiście nie u wszystkich się to sprawdzi. Niektóre osoby wolą najpierw trochę się „rozgrzać” prostszymi zadaniami.

Bardzo pomaga również jasne określenie, co konkretnie masz zrobić przez najbliższe pięć albo dziesięć minut. Możesz powiedzieć sobie: „Teraz wejdę na YouTube i odpowiem na dziesięć komentarzy”. Sama bardzo często tak robię. Siadam i dokładnie wiem, co mam wykonać.

Obniż standard, żeby w ogóle zacząć

Pomaga również obniżenie standardu w głowie. Mam ogromną tendencję do przesuwania wszystkiego w czasie, bo mój perfekcjonizm nie pozwala mi zatwierdzić przygotowanej wersji.

Kiedy tworzę scenariusze na YouTube, mówię sobie: „To jest tylko prototyp. Jeszcze będę nad nim pracować, poprawiać go i rzeźbić”. Oczywiście później poprawiam go nawet 25 razy i nagrywam trochę inaczej, niż mam zapisane. Chodzi jednak o to, żeby zacząć i mieć nad czym pracować, zamiast nie robić nic, jeśli nie możemy pozwolić sobie na odpoczynek i musimy popchnąć sprawę do przodu.

Odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana

Kolejną oznaką jest sytuacja, w której odpoczywasz, ale nadal nie czujesz się zregenerowana. Kluczowe jest psychologiczne odłączenie się od pracy albo nauki, a nie tylko fizyczne zaprzestanie wykonywania zadania.

Można siedzieć na kanapie, a mentalnie wciąż być w skrzynce odbiorczej. Badania prowadzone między innymi wśród pielęgniarek pokazują, że sama przerwa nie wystarczy. Liczy się to, czy naprawdę oderwałaś się myślami od tego, co robisz.

Warto dopasować odpoczynek do rodzaju zmęczenia. Jeśli przez cały dzień spotykasz się z ludźmi, wykonujesz telefony i dużo rozmawiasz, Twoje zmęczenie może mieć charakter społeczny. Wtedy spotkanie ze znajomymi nie zawsze będzie najlepszym sposobem na regenerację.

Jeśli cały dzień selekcjonujesz informacje, czytasz kolejne badania i książki, słuchanie podcastów podczas odpoczynku również może nie być najlepszym pomysłem. Sama często mam z tym problem, ale świadomość przeciążenia poznawczego bardzo pomogła mi odpoczywać mądrzej.

Jeżeli przez cały dzień podejmujesz mnóstwo decyzji, kolejna aplikacja albo gra wymagająca następnych wyborów też niekoniecznie Cię zregeneruje. A jeśli cały dzień się nie ruszasz, być może warto po prostu wstać, wyjść i poruszać ciało, bo ruch naprawdę pomaga się odświeżyć.

Znajdź czas bez bodźców

Zawsze będę Was zachęcała do tego, żeby znaleźć chwilę na czas bez bodźców. Cisza, spacer, zieleń, bycie w naturze, zapach drzew, patrzenie na chmury, trawę, piasek, wodę i nieustrukturalizowaną przestrzeń dają nam spokój.

Nie ma wtedy uwagi kierowanej, która przez cały czas musi reagować na karetkę, reklamę, przechodniów i wszystkie rzeczy walczące o naszą koncentrację. Jesteśmy w przestrzeni, która niczego od nas nie chce. I właśnie to daje nam naprawdę niesamowitą regenerację.

Być może też masz takie doświadczenie, że kiedy siedzisz nad jeziorem albo patrzysz na zieleń, naprawdę czujesz, że odpoczywasz. Oczywiście najlepiej bez telefonu w ręce. Chodzi o to, żeby dać sobie czas na myślenie o niczym, na „niebieskie migdały” i spokojny oddech.

Dla mnie temat nicnierobienia i myślenia o niebieskich migdałach jest naprawdę fascynujący.

Znajdź własny sposób na regenerację

Każdy z nas jest inny, dlatego warto obserwować, kiedy najczęściej pojawia się u Ciebie przeciążenie poznawcze. Czy odczuwasz je podczas nauki, w trakcie pracy, czy dopiero po południu, po całym dniu różnych aktywności? Dobrze jest też sprawdzić, co daje Ci najwięcej odpoczynku.

Ja na przykład uwielbiam układać puzzle, składać drewniane modele mechaniczne i malować obrazy. Dzięki temu moje myśli przechodzą w zupełnie innym kierunku i mam poczucie, że naprawdę odpoczywam.

Bardzo zachęcam Cię do tego, żeby zaopiekować się swoim mózgiem. Obserwuj, jak działa, sprawdzaj, jak możesz lepiej z niego korzystać i ucz się rozpoznawać momenty, w których potrzebuje już nie kolejnej motywacji, ale prawdziwej regeneracji.

Chcesz lepiej zadbać o naukę, pamięć i koncentrację?

Przygotowałam bezpłatne szkolenie o tym, jak uczyć się słówek z języka obcego. Pokazuję ten temat jako trenerka mózgu i osoba zawodowo zajmująca się pamięcią.

Przygotowałam również szkolenie o tym, jak uczyć się szybciej, łatwiej i przyjemniej, bez stresu, zarywania nocy i kucia. Pokazuję, na czym naprawdę powinna polegać efektywna nauka. Podczas szkolenia wykonasz też eksperyment dotyczący własnej pamięci. Koniecznie niczego nie zapisuj — zaufaj mi, działa naprawdę rewelacyjnie. ZAPISZ SIĘ NA SZKOLENIE TUTAJ

Możesz również skorzystać z bezpłatnego dostępu do dwóch modułów kursu Mistrz Koncentracji. Znajdziesz tam dodatkowe ćwiczenia i sprawdzisz, jak działa Twoja uwaga. W kontekście przeciążenia poznawczego może być to szczególnie ciekawe i pomocne.

Bardzo dziękuję za wszystkie komentarze, udostępnienia i wiadomości. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci lepiej zrozumieć własne zmęczenie i spojrzeć na nie z większą wyrozumiałością.