Jak ograniczyć korzystanie z telefonu, skoro czasami sięgamy po niego niemal automatycznie? Wyobraź sobie, że jesteś w naprawdę przepięknym miejscu. Przed Tobą rozpościera się cudowny krajobraz, a Ty możesz napawać się tym widokiem. Patrzysz sobie przez trzy minuty, może nawet przez pięć, a później nie wiadomo dlaczego Twoja ręka sięga do kieszeni. Zaczynasz coś sprawdzać — może pogodę, może powiadomienia, może jakieś wiadomości, może gdzie jesteś na mapie. Nie możesz wytrzymać, żeby za chwilkę nie zajrzeć do swojego telefonu.

Nazywam się Dorota Filipiuk, jestem trenerką mózgu i chcę Ci opowiedzieć o tym, dlaczego tak ciężko jest nam wytrzymać chwile, kiedy nic się nie dzieje. Dlaczego jesteśmy w przecudownym miejscu, a mimo to sięgamy po telefon? Często nawet w parkach rozrywki widzę, że ludzie scrollują swoje telefony, mimo że dookoła jest mnóstwo fantastycznych rzeczy do robienia.

Zastanawiam się też, dlaczego kiedy nasz znajomy idzie do łazienki na dwie minuty w trakcie kolacji, my sięgamy po telefon. Dlaczego czekając na wodę, zmianę światła czy stojąc w windzie przez dwie, trzy minuty, nie jesteśmy w stanie wytrzymać chwilki, kompletnie nic nie robiąc?

Dlaczego tak trudno nam nic nie robić?

Mało tego, dlaczego nawet jeśli jesteśmy bardzo zmęczeni i nie mamy czasu, żeby pójść na spacer, na siłownię czy nawet poczytać książkę, potrafimy przez 47 minut leżeć w łóżku i przeglądać filmiki obcych ludzi? Nie idziemy spać, mimo że jesteśmy zmęczeni. Jak to jest możliwe?

Taka sytuacja nazywa się senną prokrastynacją. Przedłużamy moment pójścia spać, mimo że chcemy spać i jesteśmy zmęczeni, właśnie po to, żeby jeszcze „ćpać” te wszystkie informacje wieczorem.

Dlaczego więc przebywanie w świecie, w którym przez chwilkę nic się nie dzieje, zaczęło być trudne?

Kiedyś ludzie siedzieli pod drzewem, kontemplowali, patrzyli w chmury, zastanawiali się nad ważnymi rzeczami dla ludzkości, a dzisiaj co? Wszyscy mają smartfony, które wszystko zniszczyły?

Muszę trochę zepsuć tę romantyczną wizję człowieka, bo jednak nuda bardzo mocno pcha nas do tego, abyśmy cały czas coś odkrywali, zmieniali i szukali dodatkowej stymulacji. To zupełnie normalne, że jako ludzie bardzo tego potrzebujemy. Wcale nie byliśmy aż tak bardzo chętni do tego, żeby sobie siedzieć i myśleć.

Siedzenie i myślenie też wymaga pewnej kompetencji

Świetnie pokazują to eksperymenty, w których ludziom na początku dano nieprzyjemne kopnięcie prądem. Okazało się, że było ono na tyle nieprzyjemne, że część osób mówiła nawet, że chętnie zapłaciłaby, żeby już więcej go nie poczuć.

Kiedy jednak te same osoby zamknięto w pokoju, w którym nie mogły nic oglądać ani na nic patrzeć, sytuacja wyglądała inaczej. Na środku znajdował się przycisk, który kopał prądem. Skorzystała z niego 1/3 mężczyzn i 1/4 kobiet, a osoba, która robiła to rekordowo często, użyła go aż 190 razy.

Jak się okazuje, siedzenie i myślenie sobie dla przyjemności to swego rodzaju kompetencja. Wymaga motywacji, skupienia uwagi i takiej odwagi wobec tego, co nam przyjdzie do głowy.

Często te myśli są dosyć trudne. Myślimy o rzeczach, które były mało przyjemne, albo wspominamy trudne sytuacje. Czasami pojawiają się sprawy, które musimy sobie przemyśleć i nie zawsze są one tak przyjemne, jakbyśmy tego chcieli.

To nie jest więc tak, że przez smartfony mamy nagłą, ogromną niechęć do nudy. Nie jest też tak, że to smartfony powodują, że mamy problem z tym, żeby chwilkę nic nie robić. Jeśli jednak chodzi o nudę, bardzo często myślimy, że smartfony będą nam pomagały. Jak się za chwilkę okaże, niekoniecznie tak jest.

Wyłączenie powiadomień nie rozwiązuje całego problemu

Kiedy mówimy o problemie związanym z telefonem, bardzo często pada rada: wyłącz wszystkie powiadomienia. To oczywiście bardzo dobra rada.

Każde powiadomienie, które wpada na Twój telefon — sygnał dźwiękowy, wibracja czy nawet pojawiające się okienko — działa na nasz mózg nieprawdopodobnie stymulująco. Tak samo jest z pocztą czy różnymi aplikacjami na komputerze. Chcemy sprawdzić, co tam jest.

Ta ciekawość jest tak wysoka, że bardzo mamy ochotę ją zaspokoić. To po prostu przerywa naszą pracę i naukę. Powrót do tego, co robiliśmy wcześniej, może zająć nawet 23 minuty. Oczywiście jest to bardzo nieoptymalne.

Natomiast samo wyłączenie powiadomień, jak się okazuje, nie załatwia sprawy. To nie jest tak, że jeśli je wyłączymy, nagle nie będziemy korzystać ze smartfonów.

Aż 89% sięgnięć po telefon inicjujemy sami

Wyobraźcie sobie eksperyment, w którym naukowcy zamiast pytać ludzi, czy często korzystają ze swoich telefonów, przyczepili im kamerki i analizowali, jak funkcjonują w ciągu dnia.

Nagrali ponad 200 godzin materiału wśród 37 osób, obserwując, jak korzystają ze smartfonów. Okazało się, że 11% używania telefonu wynikało z powiadomień, a aż 89% inicjowali sami ludzie.

Robili to, kiedy zmieniali zadanie, stali na czerwonym świetle albo skończyli pisać maila. Sięgali po telefon również wtedy, gdy zadanie stawało się trochę trudne, byli głodni, przechodzili do innego pokoju, włączali inny program albo czekali, aż coś się wyrenderuje.

Jak się okazuje, robili to nawet co pięć minut. Sami badani nie mogli w to uwierzyć. Dopiero kiedy zobaczyli, jak wygląda to z ukrytej kamery, uświadomili sobie, jak często sięgają po telefon.

Możecie też sprawdzić na swoich smartfonach, ile razy odblokowaliście je w ciągu dnia. Czasami wydaje nam się: „No ile tam razy? Może 15?”. Później nagle okazuje się, że 115.

Sięganie po telefon staje się nawykiem

Wróćmy do tego, dlaczego kiedy zmieniamy zadanie albo przez chwilkę nic się nie dzieje, od razu po coś sięgamy. Czekamy, aż wyśle się wiadomość, wyrenderuje film albo aż sztuczna inteligencja odpowie na czacie — i już zaraz sięgamy po telefon.

Wyobraź sobie, że setki, a nawet tysiące razy w sytuacji, kiedy nic się nie dzieje, zaczynasz sięgać po telefon. To staje się po prostu Twoim nawykiem.

Mózg się nauczył: kiedy jest chwila przerwy, takiego nicnierobienia, po prostu sięgam po telefon. Zaczynamy mieć bardzo mocny nawyk, który nie wymaga już naszej motywacji, woli ani zastanawiania się. Staje się automatyzmem.

Po prostu uczę swój mózg, że tak to powinno wyglądać.

Dlaczego jednak ta pustka tak bardzo nam przeszkadza? Najprostszym wytłumaczeniem jest oczywiście to, że się nudzimy, więc szukamy sobie czegoś. Badania pokazują, że im większa jest skłonność do nudy, tym bardziej problematycznie korzystamy z nowych technologii.

Tutaj pojawia się jednak niesamowity paradoks i jedno z moich ulubionych badań.

Scrollowanie miało zmniejszać nudę, ale efekt był odwrotny

Badaczy interesowało coś takiego jak digital switching, czyli dokładnie to, co robimy przez cały czas. Oglądamy film i myślimy: „O Jezu, nudne, dalej”. Przesuwamy drugi, oglądamy pięć sekund, kolejny przez sekundę, pięć, dziesięć czy trzydzieści sekund. Jeśli coś jest fajnego, oglądamy nawet dwa razy, a później znowu przewijamy.

Wyobraźcie sobie dwa warunki. W pierwszym dostajecie film i musicie go normalnie oglądać. Drugi daje Wam pełną swobodę: przewijacie, przeskakujecie między filmami, zmieniacie materiał i szukacie czegoś ciekawszego.

W której sytuacji będziecie nudzić się mniej?

Intuicyjnie większość z nas odpowie, że oczywiście w tej drugiej. Jeśli coś jest nudne, mogę przecież przejść dalej. Dokładnie to samo przewidywali uczestnicy eksperymentu.

Byli przekonani, że digital switching zmniejszy ich nudę, ale okazało się coś zupełnie odwrotnego. Kiedy ludzie mogli częściej przeskakiwać między materiałami i przewijać, nudzili się bardziej. Mieli mniejszą satysfakcję, gorszą uwagę i mniejsze poczucie sensu tego, co robią.

Badacze stworzyli nawet wersję, w której uczestnicy sami wybierali na YouTubie filmy, które ich interesowały. Nadal większe przełączanie wiązało się z większą nudą.

Telefon jako sposób ucieczki przed nudą

To jest dla mnie naprawdę niesamowity paradoks dzisiejszego świata. Sięgamy po telefon, żeby uciec przed nudą, a sposób, w jaki z niego korzystamy, może sprawić, że zaczynamy nudzić się jeszcze bardziej.

To trochę jak gaszenie pragnienia piciem słonej wody. Na początku mamy wrażenie, że coś pomaga, a później jest tylko gorzej, gorzej i gorzej.

Ktoś może jednak powiedzieć: „Hej, ale ja nie korzystam z social mediów i telefonu dlatego, że się nudzę. Korzystam, bo jestem zmęczona, bo nie dam rady robić niczego innego”.

To jest bardzo interesujące, bo często mamy przekonanie, że jeśli jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy, to teraz mamy czas na regenerację. Tyle siedziałam, czytałam, pracowałam, nagrywałam, zajmowałam się obowiązkami domowymi, więc mogę usiąść, poscrollować i odpocząć.

Tylko bardzo mocno mylimy to, co jest regeneracją dla mózgu, z tym, co nam się wydaje regeneracją.

Czy scrollowanie naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

Jeśli przez cały czas scrolluję i oglądam różne rzeczy w internecie, podejmuję kolejne decyzje. Czy mam to przewinąć? Zapisać? Skomentować? Polajkować? Czy to jest beznadziejne i mam iść dalej?

Mój mózg cały czas pracuje na najwyższych obrotach.

W ciągu kilku minut widzi przeróżne twarze, konteksty i emocje. Tutaj jest jakiś dramat, tutaj powódź, tam mnóstwo miłości, a gdzieś indziej widzimy rzeczy, które źle nam się kojarzą. To cały miks emocji, sytuacji, analizy twarzy i tego, co się dzieje.

Jest to ogromna praca dla naszego mózgu, który cały czas selekcjonuje: co ja mam z tym zrobić? Co mam zrobić z informacją, która właśnie się pojawiła?

To nie jest więc tak, że świetnie odpoczywamy. Często po takim scrollowaniu czujemy się bardzo przeciążeni i zmęczeni. Ciężko nam zasnąć, wszystko kłębi się w głowie i pojawia się poczucie rozbicia.

Czasami nawet jeśli nie napracowaliśmy się nie wiadomo jak mocno i dzień nie był aż tak ciężki, czujemy okropne zmęczenie. Trudno utrzymać uwagę, podjąć nawet błahą decyzję i wszystko staje się bardziej męczące.

Często mamy wtedy przeciążenie poznawcze, które powoduje, że niestety za bardzo nie odpoczywamy.

Dlaczego mózg mimo wszystko wybiera telefon?

Jeśli jesteśmy tacy mądrzy, cudowni i wspaniali, dlaczego ten cudowny mózg decyduje się na telefon? Z bardzo prostego powodu: jest to po prostu najłatwiejsze.

Jeśli masz wyjść na spacer, musisz włożyć buty, podnieść swoje cztery litery i gdzieś się wybrać. Trzeba może wymyślić trasę i zastanowić się, jaka jest pogoda na zewnątrz.

Jeśli masz poczytać książkę, trzeba ją wybrać, po nią wstać, może włączyć odpowiednią lampkę i jakoś się usadowić. Musisz coś zrobić.

Kiedy natomiast mamy poleżeć i coś pooglądać, po prostu leżymy i machamy palcem. Tylko kciuk nam działa i właściwie nic nie musimy robić. Absolutnie zero wysiłku.

Bardzo często wybieramy telefon, ponieważ ma absurdalnie niski koszt wejścia.

Ułatwiaj sobie również te zachowania, które Ci służą

To bardzo ważna wskazówka. Jeśli chcesz zacząć robić coś, czego jeszcze nie robisz — na przykład zdrowo się odżywiać i jeść marchewki — połóż je przed sobą obrane i umyte.

Jeśli chcesz więcej ćwiczyć, najlepiej, jeśli dosłownie przewracasz się o hantle, które bardzo łatwo wykorzystać nawet na dywanie. Nie musisz wtedy jechać daleko na siłownię.

Dokładnie to samo powinniśmy wykorzystywać w naszym życiu. Chcesz uczyć się języka? Aplikacja do nauki powinna znajdować się na głównym ekranie telefonu. Dookoła nie ma nic innego, żeby niemal przypadkiem ją kliknąć i z niej korzystać.

Chodzi o to, żebyśmy maksymalnie sobie to ułatwiali.

Co naprawdę pozwala mózgowi odpocząć?

Wróćmy teraz do przerwy. Co musiałoby się wydarzyć, żeby była dla nas lepsza?

Oczywiście byłoby to coś, co powoduje, że nie musimy być cały czas skoncentrowani, a umysł nie musi pracować na najwyższych obrotach.

Jedna osoba będzie naprawdę lubiła poleżeć i poczytać książkę, szczególnie jeśli jej praca jest bardziej fizyczna. Może to być nawet kryminał — ja jestem absolutną fanką.

Natomiast większość osób ma też tak, że ich mózg zdecydowanie bardziej odpoczywa, kiedy robimy prace manualne, które są dosyć powtarzalne. Możemy coś dłubać, majsterkować, rysować, rzeźbić, robić na drutach, szydełkować czy pielić w ogrodzie.

To są czynności, które powodują, że nasza uwaga może być uwagą mimowolną. Nie muszę wszystkiego analizować ani martwić się, czy gdzieś jest jakieś zagrożenie. Mogę w tle myśleć sobie o różnych rzeczach.

Nicnierobienie nie oznacza, że mózg nic nie robi

To niezwykle ważne. Nawet jeśli myślimy: „O jejku, poszłam sobie na spacer bez podcastu, bez zadzwonienia do kogoś. Jakie to bezproduktywne”, w rzeczywistości wygląda to inaczej. Kiedyś też tak myślałam.

Teraz już wiem, że kiedy nic nie robimy i bujamy w obłokach, nasz mózg bardzo mocno pracuje i wykonuje niesamowicie ważną pracę.

Zajmuje się między innymi tym, co już się wydarzyło. Pomaga nam poukładać wspomnienia i zapamiętywać informacje, które zdobywamy każdego dnia. Pozwala też wracać do pewnych sytuacji społecznych i analizować wcześniejsze rozmowy.

Na pewno też czasami myślicie: „Jezu, po co ja jej to powiedziałam?” albo „Jejku, dlaczego on się tak zachował?”. Analizujemy i zastanawiamy się, jak to jest być w społeczeństwie i zachowywać się w taki czy inny sposób.

Często dwa tygodnie po kłótni przychodzi nam jakaś super riposta. Mózg cały czas nad tym pracuje, gdzieś to sobie w tle działa. Myślimy też o przyszłości, więc naprawdę bardzo dużo się tam dzieje.

Nawet takie nicnierobienie powoduje, że mózg fantastycznie sobie działa i bardzo tego potrzebuje. Dajcie sobie czas również na takie nicnierobienie.

Natura jako miejsce prawdziwego odpoczynku

Idealnym miejscem na odpoczynek jest oczywiście natura. Wielokrotnie wspominałam, że jest to przestrzeń nieustrukturyzowana, w której nikt od nas nic nie chce.

Nie ma billboardów ani reklam bijących się o naszą uwagę. Nie musimy uważać na pędzące hulajnogi, samochody, karetki, billboardy czy kosze na śmieci wyrastające przed nogami.

Możemy patrzeć na piasek, wodę, piękne chmury i po prostu odpoczywać.

To właśnie uwaga mimowolna. Idealnie byłoby, gdyby podczas pracy i nauki uwaga była skupiona na tym, co chcemy zrobić, a w trakcie przerwy było zupełnie odwrotnie. Możemy wtedy patrzeć na otaczający świat, który niczego od nas nie chce.

Co się dzieje, kiedy ograniczamy internet w telefonie?

Pokazują to również badania. Osoby, które przez dwa tygodnie dostały telefony pozwalające na SMS-y i odbieranie połączeń, ale bez korzystania z internetu, już po dwóch tygodniach zaobserwowały poprawę subiektywnego dobrostanu — tego, jak się czują, jaką mają satysfakcję — zdrowia psychicznego oraz obiektywnie mierzonej zdolności utrzymania uwagi.

Badacze przyjrzeli się również temu, co ludzie zaczęli robić z czasem, którego nie spędzali już w internecie na telefonie. Okazało się, że zdecydowanie więcej czasu mieli na kontakty twarzą w twarz, aktywność fizyczną, kontakt z naturą i robienie tego, co lubią najbardziej. Bardzo mocno zmienił się też ich sen.

Nie chodzi więc o to, żeby mówić, jaki internet jest zły i jak social media psują nam mózgi. Chodzi bardziej o zastanowienie się, czy przez to, że tak dużo czasu jesteśmy w internecie, nie mamy mniej czasu na rzeczy, które naprawdę nas karmią i nam pomagają.

Ja na przykład uwielbiam układać puzzle. Absolutnie uwielbiam składać drewniane modele mechaniczne. Sprawia mi to ogromną przyjemność. Uwielbiam malować obrazy, robić na szydełku, a nawet pielić w ogrodzie.

To są czynności, przy których czuję, że odpoczywam. Natomiast chodzenie po lesie po prostu, mam wrażenie, mnie ładuje.

Zobacz, jakie automatyzmy kierują Twoim korzystaniem z telefonu

Czy chcę Cię zachęcić do wyrzucenia telefonu i zablokowania wszystkich social mediów? Absolutnie nie.

Zachęcam jednak do tego, żeby zobaczyć, jakie automatyzmy w nas drzemią. Czy nie jest tak, że każdą wolną chwilę, każdy moment bez najmniejszego zastanowienia spędzamy na telefonie? Czy rzeczywiście jest to coś, co pomaga mi odpoczywać i po czym czuję się lepiej?

Często badania pokazują coś zupełnie odwrotnego. Siedząc za dużo w social mediach, czujemy się gorzej, mamy gorszy humor, mniej lubimy swoje ciała, jesteśmy mniej zadowoleni i za bardzo porównujemy się do innych. Na nasze zdrowie psychiczne może mieć to bardzo negatywny wpływ.

Chcę Was zachęcić do tego, żeby zobaczyć, co dzieje się pomiędzy momentem, kiedy kończę pisać maila albo czytać rozdział, a chwilą, w której sięgam po telefon.

Co wtedy poczułam? Jakiś niepokój, smutek, nudę albo osamotnienie? Może poczułam, że zadanie jest trudne i chcę coś zmienić, zrobić coś łatwiejszego, mieć szybką rozrywkę? A może jestem po prostu zmęczona, brakuje mi tlenu albo czuję głód?

Zastanówcie się, co dzieje się w tym momencie, w tej przerwie i w tym automatyzmie.

Super, jeśli wtedy sobie to uświadomicie, weźmiecie głęboki wdech i spojrzycie przez okno. Przez 30 sekund po prostu pobędziecie w ciszy, a następnie wrócicie do zadania, na którym Wam zależy, a nie do tego, które jest automatyczne. Nie zawsze to, co automatyczne, nam służy.

Telefony nie są niczemu winne

Telefony nie są niczemu winne. To nie one spowodowały, że nasz mózg nie lubi za bardzo nudy.

Natomiast często jesteśmy bardzo wrażliwi na momenty, kiedy nic się nie dzieje. Mamy poczucie, że cały czas musimy karmić się informacjami, cały czas „ćpać” wszystkie dramy i informacje o tym, co obecnie dzieje się na świecie.

Uważam, że naprawdę bardzo nam to nie służy. Często przez to nie tylko jesteśmy mniej skoncentrowani, ale też nasz poziom stresu jest po prostu wyższy. Jesteśmy mniej usatysfakcjonowani, czujemy ciągły niepokój i strach.

Bezpłatne szkolenie i „Mistrz koncentracji”

Bardzo serdecznie zapraszam Was również do tego, abyście zadbali o swój umysł. Jeśli chcecie dowiedzieć się, jak uczyć się trzy razy szybciej, zapamiętywać więcej informacji i nie robić błędów, które powodują, że siedzicie nad książkami, kujecie, zarywacie noce i jesteście zestresowani, zapraszam na moje zupełnie bezpłatne szkolenie.

Wzięło w nim udział już ponad 70 000 ludzi. Bardzo się cieszę, że tak wiele osób chce inwestować w swój rozwój. Jeśli macie ochotę, kliknijcie w link poniżej — tam zamieszczam informacje.

Mam też przygotowane dwa moduły mojego kursu „Mistrz koncentracji”. Jeśli chcecie zobaczyć, jak działa Wasza koncentracja, co powinniście zmienić i co powoduje, że tracicie uwagę, koniecznie z niego skorzystajcie.

A jak to wygląda u Ciebie? Łapiesz się na tym, że sięgasz po telefon całkowicie automatycznie? Daj znać w komentarzu pod wpisem!